Terapi Sürecini Anlamak

Terapi, zihinsel sağlık koşullarını, duygusal sıkıntıları, davranışsal kalıpları veya kişisel gelişim hedeflerini ele geçirmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir yapılandırılmış, işbirliği ortaklığıdır.Bu terapi, doğrudan etkiler yaratır ve gerekli çabaya yatırım yapmanızı sağlar.

Etkili terapi, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) gibi kanıt tabanlı yaklaşımlara entegre eder, Dialektik Davranış Terapisi (DBT), psikodinamik terapi veya insansal modaller. Her yaklaşım, zihinsel ve duygusal refahınızda sürekli gelişmedir.

İlerleme Vakfını Belirlemek

1. Clear, Actionable Hedefler Oluşturun

Goal ayar, belirsiz niyetleri somut hedefler haline getirir.Açık hedefler olmadan, terapi hedeflemez hissedebilir ve büyümeyi ölçmek için mücadele edebilirsiniz.Profesyonel ayar, ölçülebilir, ölçülebilir, uygulanabilir, ilgili ve zamanına kadar (SMART) bir sonraki ay için endişe seviyemi takip edeceğim.

  • Temel alanları tanımlayın: Pinpoint birincil zorluklar –panik saldırılar, ilişki çatışmaları, düşük öz-saygı, keder veya iş stresi.
  • Önceki: Her şeyi bir kerede ele geçiremezsiniz. Başlangıçta odaklanmak için bir veya iki hedef seçin.
  • Revisit düzenli olarak: Hedefler ilerlemeniz olarak evrimmelidir.Dışkan ihtiyaçlarınızla uyumlu tutmak için oturumlar sırasında ayarlamaları tartışmalıdır.

Dış kaynak: Amerikan Psikoloji Derneği, terapi hedeflerini belirleme konusunda rehberlik sunuyor. APA – Psikoterapiyi Anlayın ve nasıl çalıştığını.

2. Cultivate Radikal Dürüst Dürüst

Dürüst olmak etkili bir terapinin para birimidir.Düşünmekle ilgili düşünceler, duygularla ya da hassas konulardan kaçınılması terapistin yardım etme yeteneğini sınırlar. Birçok müşteri, yargılamadan korkuyor, ancak terapistler sadece mücadelelerinizi değil, aynı zamanda terapistin (örneğin, hayal kırıklığı, hayranlığı veya rahatsızlık) en derin öngörüleri elde etmek için eğitilmiştir.

  • utançlarınızı isimlendirin: Bir davranış veya düşünce hakkında utanırsanız, bunu Naming’in gücünü azaltır.
  • Disclose Direniş: Ev ödev yapmak veya bir hafıza tartışmak istemiyorsanız, ifade eder.Sloring direnişi temel korkuları ortaya çıkarabilir.
  • İlerleme hakkında şeffaf olun: Eğer sıkı hissediyorsanız, söyle. terapistiniz daha sonra stratejileri ayarlayabilir.

3. Oturumlar arasında Derinlik

Terapinin gerçek gücü, ofisteki çalışmaya devam ettiğinizden eminlenir. Kendi kendini ifade eden köprüler haftalık seanslar ve günlük yaşam arasındaki boşlukları köprüler. Yapılı yansıma, desenleri fark etmenize yardımcı olur, tetikleyiciler ve aksi takdirde önemsiz olan küçük zaferler.

  • Gazetecilik amacı ile: Anahtar duyguları hakkında yazın, onları tetikleyen durumlar ve nasıl tepki veriyorsunuz: “Bugün en zorlu an neydi?” veya “Bu hafta kendim hakkında ne öğrendim?”
  • Oturum notları: Her seanstan sonra ana içgörüler ve herhangi bir ödevi şakalayın.Bu notları orta haftaya geri alın.
  • Davranış döngülerinin tanımlanması: Tekrarlanan düşüncelere bakın (örneğin, “Her zaman insanların benim için hayal kırıklığına uğradığını varsayıyorum) ve terapistinizin size öğrettiği bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanarak meydan okumalarını istiyorum.

İlerlemeyi Takip Etmek için Kendi Kendine Karşılaştırılmasını Kullanın

Basit haftalık bir kontrol oluşturun: Ruhunuzu, kaygınızı ve 1-10 ölçeğinde hedeflere doğru ilerlemeyi sağlayın. haftalar boyunca, hangi işe yaradığını ve hangilerin ayarlamaya ihtiyacı olduğunu vurgulayan trendleri göreceksiniz. Bu veriler aynı zamanda terapistle konuşmalarınızı zenginleştirir.

Başarılı Bir Büyümeye Aktif Teknikler

4. Tam olarak Eviş Assignments ile

Terapi ödevi meşgul değildir - yeni becerileri güçlendiren kasıtlı bir uygulamadır. CBT'den düşünce kaydı olsun, DBT'den gelen bir rahatsızlık egzersizi veya maruz kalma terapisinden davranışsal bir deney, bu atamalar tedavi odasından gerçek dünya bağlamlarına aktarılan bir ödevdir.

  • Kayıt: Bir davetsiz randevu olarak ödevi tedavi edin. Bir hatırlatma yapın ve zaman ayırın.
  • Küçük başlayın: Bir görev ezici hissediyorsa, daha küçük adımlara kırın. Örneğin, günlük nefes egzersizi yapmak gerekiyorsa, bir kez başlayın.
  • Sonuçlara Yansı: Bir ödevi tamamladıktan sonra, ne gözlemlediğinizi not edin. Polis yeteneği yardımına ne yardımcı oldu? Bu gözlemleri bir sonraki oturuma getir.

Dış kaynak: Beck Institute, CBT ev ödev stratejileri için kaynaklar sunar. Beck Institute – Bilişsel Davranış Terapisi Kaynakları.

5. Destek Ağınızı Çıkarın

Terapi bir vakumda mevcut değildir. Yolculuğunuzdaki güvenilir insanlar, yeni kişilik becerilerin hesap verebilir, teşvik ve gerçek dünya testlerini sağlayabilir. Ancak, paylaşabileceğiniz şey hakkında sınırları belirlemek önemlidir.

  • Bir "terapi arkadaşı" tanımlayın: Sürecinize saygı duyan bir arkadaş veya aile üyesi seçin ve sağlam tavsiye sunmadan dinleyebilirsiniz.
  • Belirli hedefler paylaşın: Ne çalıştığınızı bilmelerine izin verin – örneğin, “Ben boğulduğumda hiçbir şey söylemeyeceğim. Evet otomatik olarak ne zaman fark edeyim?”
  • Bir destek grubu katılın: Birçok koşul, deneyim ve polis stratejileri paylaşabileceğiniz veya profesyonel olarak kolaylaştırmış gruplara sahiptir. Gruplar izolasyonu azaltır ve çeşitli perspektifler sunar.

Unutmayın: destek sisteminiz terapiyi tamamlıyor, ancak onu değiştirmiyor. Adli destek ve profesyonel rehberlik arasındaki ayrımı net tutun.

6. Tedavi Alliance Alliance

Sizin ve terapistiniz arasındaki çalışma, terapi etkinliği için en kritik elementlerden biridir. Güçlü bir ittifak karşılıklı güven, açık iletişim ve çalışmanın ortak bir anlayışı üzerine inşa edilmiştir.Eğer doğrudan bağlantıya uğrarsanız, doğrudan ele alın - güçlü bir tedavi anı olabilir.

  • Geri bildirim: terapistinize faydalı olan ve neyin olmadığını söyleyin. Örneğin, “ varsayımlarımı meydan okumanız için takdir ediyorum, ancak bazen ilk önce daha geçerliliğe ihtiyacım var.”
  • Tartışma: Tartışma: Eğer terapist sizi rahatsız ediyorsa, onu yukarı çıkarın. Bir rupture sık sık derinleştirir.
  • Sabırlı olun: Güçlü bir ittifak kurmak zaman alır, özellikle geçmiş ilişki travması varsa. Konsolistlik ve açıklık bağı güçlendirecektir.

Karşılaştırmalı Karşılaştırma

Farklı tedavi yöntemleri ihtiyaçlarınıza göre uyarlanabilir özel teknikler sunar. Bu yaklaşımları anlamak terapistinizle daha etkili işbirliği yapmanıza ve rezonansa dayalı stratejileri seçmenize yardımcı olur.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıya odaklanır. Yüksek yapılandırılmış ve beceri temellidir. Anahtar teknikler bilişsel yeniden yapılandırma (kayıtlı düşünceler) içerir, davranışsal aktivasyon (enjektif etkinliklerde katılım sağlar), ve maruz kalma terapisi (özellikle de CBT ile çalışıyorsanız).

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

DBT, başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, şimdi duygusal disregülasyon, öz-harm ve kronik intihar fikri gibi beceriler için kullanılır. Bu, kişilerarası etkinliği, sıkıntı toleransı ve duygu düzenlemeleri vurgular. Birçok terapistler DBT becerileri gruplarına bireysel terapiye ek olarak sunar.

Psikodinamik Terapi

Psikodinamik yaklaşımlar bilinçsiz desenler, erken ek deneyimler ve tekrarlanan ilişki temaları içerir. Teknikler, özgür bir ilişki, rüya analizi içerir ve tedavi ilişkisini diğer ilişkilere pencere olarak keşfeder.Bu modality çocukluk ve geçmiş deneyimlere yansıtmak için istekli gerektirir.

Zihinsellik- Temel Müdahaleler

Zihinsel-Temel Stres Azımı (MBSR) ve Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT) bilişsel tekniklerle meditasyonu bir araya getirirler. Depresyonda tekrarlanmayı ve kaygıyı azaltmayı önlemek için etkilidirler. Bireysel terapiyi dikkatli bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

Dış kaynak: Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI) terapi türlerine genel bir bakış sunar. NAMI – Terapi türleri.

Overcoming Common Obstacles

Terapi nadiren düzgün bir şekilde hareket eder. Obstacles, işi derinleştirmek için fırsatlardır, başarısızlık belirtileri değildir. Bu engelleri tanımak ve ele almak kendi içinde bir yetenektir.

  • kırılganlığa karşı Direniş: Acı verici duygulardan entelektüel olarak veya kaçınabilirsiniz. Bunun yerine, direniş adını: "Çocukluğumdan konuşmaya başladığımız konuyu değiştirdim."
  • Sıkıntı veya sıkılmış hissetmek: Terapi plato olabilir. Bu, hedefleri tekrarlama ihtiyacını işaret edebilir, yeni bir teknik deneyin veya hatta farklı bir modality düşünün. plato platoyu açık bir şekilde tartışır.
  • Dışarıdaki yetenekleri uygulamak: Oturumda yeni bir polislik yeteneği öğrenmek stres altında kullanmaktan farklıdır. Düşük ücretli durumlarda (örneğin, rutin bir toplantıdan önce nefes alma egzersizi) kullanmaya başlayın.
  • Finansal veya lojistik engeller: Maliyet veya zamanlama bir konudur, kayaç ölçekli seçenekleri, online terapi platformları veya topluluk zihinsel sağlık merkezleri. Konsiyon mükemmellikten daha fazla önemlidir.

Geçmiş Blokları Hareket Etme Stratejileri

  • Tartışma zamanı kullanın: Hafta boyunca sahip olduğunuz bir mücadelenin belirli bir örneği getir. terapistinizle adım adım adım at.
  • Mikro adımlara disiplinler: Eğer maruz kalma terapisi çok korkutucu hissediyorsa, hayal kırıklığı ile başlamak veya sadece 30 saniye boyunca durumu düşünmek.
  • Revisit your “why”: Kendinizi terapiye başladığınız nedenlerden dolayı geri alın. Onları aşağı yazın ve motivasyon olarak görünür tutun.

İlerleme ve Uyum Dersi

Terapide ilerleme ince olabilir. objektif işaretleyiciler olmadan, değişiklik izlemek için birden fazla önlem kullanmanızı hissedebilirsiniz.

  • Standartlaştırılmış anketler: Birçok terapistler PHQ-9 gibi depresyon veya GAD-7 kaygı için araçlar kullanır. Sayısal değişiklikleri görmek için onları periyodik olarak almalarını isteyin.
  • Goal ölçeklendirme: Terapi başlangıcında, her hedef için hangi başarıyı tanımlar. O zaman normal aralıklarda ilerlemenizi (örneğin, 0 = ilerleme, 2 = kısmi, 4 = tamamen elde edilen)
  • Davranışsal izleme: Paragrafileri artırmak istediğiniz zaman (örneğin, sosyal çıkışların sayısı) veya azalt (örneğin, panik atak sayısı) basit bir uzunlu trendleri ortaya çıkarabilir.
  • Qualitative magazineing: Nasıl hissettiğinizin aylık bir özeti yazın, hangi becerileri kullandığınız ve hala zor hissettiğiniz. büyüme görmek için önceki girişlere geri bakın.

Terapistinizle düzenli olarak ilerlemeyi gözden geçirmek orta sınıf düzeltmelere izin verir. Bir teknik adil bir denemeden sonra çalışmıyorsa (örneğin, 4-6 tutarlı uygulama seansları), alternatifleri tartışır. Flexability is a sign of skillsful Therapy, not failure.

Kendi kendine ait olan rolü ve Yaşam Tarzı

Terapi genel sağlık tarafından desteklenen en iyi şekilde çalışır. terapi psikolojik desenler, fiziksel sağlığınız, uyku, beslenme ve derin bir şekilde ruh ve bilişsel işlevi etkiler.Bu soruları düşünün:

  • En az 7-8 saat uykuyu çoğu gece alıyor musunuz? Uyku yoksunluğu kaygı ve depresyonu çok basitleştiriyor.
  • tutarlı bir egzersiz rutini var mı? 20 dakikalık yürüyüş kortizoli azaltır ve endorphins artırır.
  • Dengeli yemekler yiyor musunuz? Kan şekeri sallanabilir endişe belirtileri.
  • Aşağı zaman içeren günlük bir rutin var mı? Burnout tedavi ilerlemesini zayıflatır.

Bu alanların herhangi biri eksikse, terapistinizle tartışırlar. Size bir beslenme uzmanı veya uyku uzmanına atıfta bulunabilirler veya birlikte yaşam tarzı değişiklikleri üzerinde birlikte çalışabilirsiniz. Zihinsel bağlantı bir klişe değildir - nörobilim.

Dış kaynak: Mayo Clinic, yaşam tarzı aracılığıyla zihinsel sağlığı destekleme konusunda kanıt temelli ipuçları sunar. Mayo Clinic – Zihinsel sağlığınızı yaşam tarzıyla Destekleyin.

Ek Destekler Ne Zaman Düşünmek

Bazen, bireysel terapi yeterli olmayabilir. Daha yüksek bir bakım seviyesine ihtiyacınız olabilir işaretler:

  • Persistan intihar düşünceleri veya kendi kendine-harm acil
  • Günlük olarak işleyen (örneğin, temel hijyenleri çalışamaz veya koruyabilen şiddetli semptomlar)
  • Substance, terapiye müdahale eden kullanımı kullanır
  • Sürekli bir süre sonra ilerleme eksikliği (örneğin, yetkili bir terapistle tutarlı bir katılım 6 ay)

Bu durumlarda, seçenekler yoğun poli programları (IOP), kısmi hastaneleştirme programları (PHP), veya bir psikiyatristten ilaç veya yapılandırılmış program ekleyerek terapistinizle konuşun, iyileşmenizi hızlandırabilir. Daha güçlü bir müdahaleye ihtiyaç duyan utanç yoktur.

Final Düşünceleri: Yolculuğunuz, Çabalarınız

Terapi etkinliğini artırmak daha fazla şey yapmakla ilgili değildir - en önemli faktör burada (gösterme, dürüstlük, öz-reflection, ödev, destek ağları ve tedavi ittifakı) sizin zamanınızda geri dönüş yapan kanıtlara dayalıdır. Ancak en önemli faktör tam olarak göstermeye isteklidir, hatta bir ortaklık olduğunda ve kendi yaşamınızda uzmansınız.