Travmanın iyileşmesi lineer bir yol değil, aynı zamanda bir yarıştır. Bu, sabır, anlayış gerektiren, ve kendi kendini kınayan bir taahhütdür. Travmanın etkileri hayatınızın her yönünü aşabilir - duygusal durumunuz, fiziksel sağlık, ilişkiler ve hatta kendi bakım tekniklerinin yeniden inşa edilmesine yardımcı olabilecek çok kişisel ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılmış bir bağımlılıktır.
Travma ve Etkileri
Travma, kötüye giden bir çok deneyimden kaynaklanıyor olabilir, kazalar, sevilen bir kişinin aniden kaybı, askeri savaş, tıbbi prosedürler veya doğal afetler. Bu, travmayı tanımlayan değil, olayınız nasıl donduruyor, yoksa sinir sisteminizi ve başa çıkma yeteneğinizi korumak anlamına gelir. travmatik bir deneyim meydana geldiğinde, beynin tehdit sistemi – zihinsel ve fiziksel sonuçları doğurabilir.
Travmanın ortak etkileri kalıcı duygusal bozukluklar içerir, çıplaklık ve şiddetli öfke veya üzüntü arasında hızlanabilir. Anksiyete ve depresyon genellikle değersiz yoldaşlar haline gelir, günlük görevlerin anıtsal olduğunu hissetmez. Birçok hayatta kalanlar da gerçekten şifa gibi fiziksel belirtiler yaşar.
Travmanın sinir sisteminizi nasıl yeniden şekillendirdiğini anladığınızda, bu özel kesintileri hedef alan kendi bakım tekniklerini daha iyi seçebilirsiniz. Örneğin, zemining egzersizleri doğrudan hiperarousal ele alırken, rutinler tahmin edilebilirliğin bir hissina geri yüklemenize yardımcı olur. Bu bilgi, geçmişte aktif bir katılımcı olmanızı sağlar.
Travma Kurtarma için Foundational Self-Care Teknikleri
1. Zihin ve Meditasyon
Zihinsellik ve meditasyon, bir travmatize sinir sistemi yeniden rasyonalize etmek için en güçlü araçlar arasındadır. Travma sık sık geçmişte (parçalışlarla) veya gelecekte (daha sonra ne olabileceği konusunda endişe ile ilgili olarak) hafifçe dikkatinizi buraya yönlendirebilir, şu anda güvendesiniz.
Pratik teknikler, meditasyon uygulamaları gibi kılavuzluk teknikleri içerir Zamanlayıcı veya veya veya CalmTravmaya duyarlı seanslar sunan nefes alma alıştırmaları – 47-8 tekniği gibi (dört sayı için nefes alın, yedi dakika boyunca nefes alın) – parasympathetic sinir sisteminizi sakinleştirmek, vücudunuzun stres yanıtını sakinleştirmek.
2. Gazetecilik
Gazetecilik, prefrontal kortektini açmama özel, güvenli bir alan sağlar - bu, duygusal tepkilerin azaltılmasına yardımcı olur ve hoşnutsuz deneyimlere form verir.Yazışçı korelasyon eylemi - akılcı, düşüncenin bir parçası - bu, amygdala tarafından tetiklenen duygusal tepkilerin yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olur.
Maksimum fayda için, her sabah on dakika boyunca yayın bilinçliliği yazıp, düzenleme olmadan sayfaya ne olursa olsun, “Şu anda ne hissediyorum ve vücudumda hissediyorum?” veya “Bugün ne kadar küçük zafer kazandım?” gibi hızlı bir şekilde büyüme ve dayanıklılık duygusu güçlendirebilir.
3. Fiziksel Aktivite
Düzenli fiziksel aktivite, travma sırasında ve sonrası bir araya gelen stres hormonlarının en etkili yollarından biridir. Egzersizler uçlu (doğal ruh asansörleri) ve nöroplastikliği teşvik eder - beyinin iyileşmesi için kendini yeniden şekillendirme yeteneğidir. ⁇ Cezayı cezalandırmak yerine, travma kurtulanları vücutlarıyla karmaşık bir ilişki olabilir.
Seçenekler güvenli bir ortamda nazik yürüyüş veya şaka içerir, yoga (özellikle de vücut farkındalığı ve seçimi vurgulayan travma-yaşlı veya Hatha stilleri), Pilates for core stabilitesi veya fiziksel dans, ancak vücudunuz istediği yerde müzik için. Grup sınıfları kendi ihtiyaçlarınıza izin verebilir.
4. Bir Routine kurmak
Travma, dünyanın öngörülebilir ve güvenli olduğunu beklentisini parçaladı. Günlük bir rutinin bu düzeni ve kontrolünü yeniden inşa etmesine yardımcı oluyor. Bir rutinin katı olması gerekmez; gününüzü demirleyen gevşek bir çerçeve sunar: tutarlı bir uyanma zamanı, düzenli bir yemek ve bir set yatak zamanından itibaren, kendi bakım ve üretken aktivite ceplerinde.
Örneğin, her sabah sıcak bir içecek ve telefonunuzu kontrol etmeden önce hala beş dakika halaness ile başlayabilirsiniz. Kısa bir yürüyüş veya derin nefes alma için programlar. Geceleri, dim ışıklarıyla rüzgar, okuma gibi sakin bir aktivite ile başlarsınız ve tutarlı bir uyku hijyeni ritüeli.
5. Seeking Support
izolasyonda iyileşme inanılmaz derecede zordur. Deneyiminizi anlayan veya doğrulayan başkaları ile birlikte, lisansüstü bir terapistden utanç ve yalnızlık hislerini azaltabilir - özellikle EMDR (Eye Movement Desensitization and Re processinging) veya somatic deneyimleyen bir şekilde eğitilmiştir - size özel araçlar sunar. Destek grupları, ya da online olarak, benzer bir yolculuğa çıkan akranlarından paylaşmak ve öğrenmek için bir alan sunar.
Ancak destek aynı zamanda yargısız dinlemek isteyen arkadaşlardan ve aileden geliyor. Onlara şu anda çözümlere ihtiyaç duyamayacağınızı öğretebilirsiniz; Sadece paylaşmaya hazır olduğunuz şey hakkında sınırların belirlenmesine ihtiyacım var.
Deepen şifa için ek Self-Care Strategies
1. Creative Expression
Creativeboardlar, yalnızca kelimeler yakalamanıza izin verir. Sanat, müzik, yazı ve diğer ifade biçimleri, beynin sözlü merkezlerini atlar ve doğrudan limbik sisteme, travmanın nerede saklandığını söyleyin. Bu faaliyetlerde “iyi” olmanıza gerek yoktur; süreç kendisi tedavi edilir.
Duygularınızın soyut temsillerini resim veya çizim - duygusal durumunuzu eşleşen renkler kullanın. Şiir veya kısa hikayeler yaz, yapılamıyor olsalar bile. Müzik aleti oyna veya sadece yaratıcılığınızı hisseden bir melodiyi mizahla çalabilir.
2. Doğa Terapisi
Doğal ortamlarda geçirilen zaman, daha düşük korelasyon seviyelerine, kan basıncına ve ruh halini azaltmak için gösterilmiştir. Bu uygulama bazen ekoterapi olarak adlandırılır, yeşil alanların sakinleştirilmesi, su ve taze hava kayıplarının çoğu zaman doğanın toprak hissettiği bir bakış açısı ve bağlantı hissi sunduğunu bulur.
Sessiz bir yolda boğulmak, bir nehir tarafından oturmak veya sadece bir bahçeye eğilimli olmak, doğa terapisinin tüm biçimleri olabilir. Doğa ile doğrudan temasa geçebilmek - çimlere yürümek veya bulutları izlemek gibi - dış mekanları dolaşamazsanız, doğayı kapalı alanlarıyla kapatabilirsiniz, bahçelerle birlikte doğaüstü canlılar, manzaralar, ya da doğa ses kayıtları.
3. Sağlıklı Beslenme Beslenme
Hipokrat ekseni, doğrudan zihinsel sağlığınızı etkileyen şeydir. Travma iştahı ve sindirme, kötü beslenme döngüsü yaratarak ve kan şekerinizi dengeli bir şekilde temizlemenize yardımcı olur. Tüm yiyeceklere odaklanın: bol renkli sebze, meyve, yalın proteinler (kahkaha, balık, tofu), sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı) ve karmaşık karbonhidratlar (toplayıcı, zeytinya, oats, tatlı patatesler).
hidrated, hafif dehidrasyon bile romantik kaygı belirtilerinden gelebilir. Kafe ve alkolü azaltmak, çünkü her ikisi de aşırı endişeyle mücadele edebilir ve uyumakla müdahale edebilir.Eğer stres nedeniyle yemek yemeyi, büyük olanlardan ziyade sık sık sık yemeklerle başlarsanız. dengeli diyet duygusal düzenlemeyi önemli ölçüde destekleyebilir.
4. Ekran Zamanını Sınırlama
Aşırı ekran süresi, özellikle sosyal medya veya haber siteleri üzerinde, sinir sisteminizi yüksek uyarıda tutabilir. Algorithms sık sık olumsuz içeriği düzeltebilir ve sürekli bildirimleriniz dikkatinizi kırabilir, travma hayatta kalmak için daha zor hale getirebilir.
Açık sınırları ayarlayın: Fiziksel olmayan uygulamalar için bildirimleri kapat, ekransız saatler (özellikle de yatmadan ve yatağın son saati sonra ilk saat), ve fiziksel bir kitap okuma gibi çevrimdışı aktivitelerle kaydırın, örtme veya bir yüz yüze konuşma yapın.
5. Practicing Gratitude
Gratitude acıyı görmezden gelmek ya da her şeyi iyi davranmakla ilgili değil. Aksine, kasıtlı olarak küçük iyilik veya güvenlik anlarının zorluklarını azaltmak için bir uygulamadır. Bu, beynin olumsuzluk önyargısını değiştiriyor, yavaş yavaş yavaş umut ve dayanıklılık için yeni sinir yolları inşa ediyor.
Her gün üç özel şeyi yazdığınız bir minnettarlık defterine tutun – örneğin, “Sabah kahvesinin sıcaklığı” veya “bu gece uyutabilmek için güvenli bir yer bulmak için güvenli bir yer”.
Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan bir Plan Yaratmak
İki travma hayatta kalanlar aynı değildir, bu yüzden bir tek boyutlu-fitler-tüm öz-bakım planı sizi gerçekten destekleyen bir plan oluşturmak, yaşamınızın hangi alanlarını değerlendirmekle başlayın – en fazla sinir bozucu – fiziksel enerji.
Ayarlamaya hazır olun. Bir uygulama zorlanır veya sıkıntıları tetiklerse, bir kenara yerleştirin ve başka bir şey denemeli. ⁇ Bir kore gibi değil. Farklı anlar için seçeneklerle “kendi bakım menü” inşa etmeyi düşünün: yüksek hacimli zamanlarda, dikkat etmeniz gereken öğleden sonraları için yaratıcı bir aktivite ve daha uzun bir doğa hafta sonu için yürüyüş.Onlarla rutin taze ve uyumlu tutmak için.
Hesaplanabilirlik yardımcı olabilir, güvenilir bir arkadaş, bir terapist veya başarılı bir öz bakım anlarını işaret ettiğiniz basit bir takvim. Küçük kazancı kutlayın - üç öğün yemek yemeyi başardığınız gün veya kabus olmadan uyuduğunuz bir gece.Bu zaferler anlamlı adımlar atılır.
Profesyonel Yardım Temel Olduğu Zaman
Self-care teknikleri güçlüdür, ancak Travma belirtileri şiddetli veya kalıcı olduğunda profesyonel tedavi için bir yedek değildir.Intrusive flashbacks, intihar düşünceleri veya günlük yaşamda işlev için bir inability, lütfen EMDR, bilişsel işlem terapisi gibi Terapiler için ulaşırsınız ve sensör psikomotor psikoterapi özellikle travmayı ele almak için tasarlanmıştır.
Buna göre, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifaktravmada uzman olan bir terapist bulmak etkili bir kurtarma için kritiktir. Ek olarak, ek olarak, Mayo Clinic vurgular Psikoterapinin bir kombinasyonu, ilaç (eğer belirtilmişse), ve yaşam tarzı önlemleri en iyi sonuçları verir. Profesyonel işi daha etkili kılan temel olarak kendini bakım düşünün - birbirlerini tamamlayın.
Maliyet bir engelse, kayma ölçekli klinikleri, üniversite eğitim programlarını veya daha düşük oranları sunan online terapi platformları keşfedin. Destek grupları (örneğin bunlar aracılığıyla daha fazla destek grubu gibi). Sidran Enstitüsü), bir-on-bir terapinin erişilebilir olmadığı zaman akran desteği sağlayabilir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Travmanın iyileşmesi geçmişten gelen dönemler hakkında değildir; bu, güvenli, bağlantılı ve canlı hissedebilirsiniz.Bu öz bakım tekniklerini entegrasyonla - nezaket, haber, yaratıcılık, doğa, beslenme, ekran sınırları ve minnettarlığı - iyileşme için onurlu bir scaffolding oluşturmakla ilgilidir.Bazı günler başkalarından daha zor olacak ve bu iyi bir şekilde ilerlemeye değer veren mesajı güçlendiren her küçük bir eylemdir.