Burnout: İşaretler, Sebepler ve Riskler
Burnout sadece yorgun veya stresli olmaktan daha fazlasıdır. Dünya Sağlık Örgütü, başarılı bir şekilde yönetilmeyen kronik iş stresinden kaynaklanan bir iş fenomeni olarak sınıflandırır. işaretlerin erken tanınmasının kritik olduğunu kabul eder: Ortak semptomlar şunlardır:
- Kronik yorgunluk - Geri kalan sonra bile boşanmış hissediyorum
- Insomnia - uykuya dalıp uykuya dalmaktan zorluk -
- Artan sinirlenebilirlik - meslektaşlarına ya da sevdiklerine sallamak
- Umutsuzluk Duyguları - İşinizde anlamın kaybı
- Azaltılmış performans azaltıldı - unutkanlık, fakir konsantrasyon
- Fiziksel şikayetler - baş ağrısı, mide sorunları, kas gerilimleri
- Detachment - sosyal etkileşimlerden uzaklaşın
Sebepler değişir, ancak sık sık aşırı iş yükü, kontrol eksikliği, yetersiz ödüller, toplumun yok edilmesi ve adillik yokluğu ve çatışma değerleri içerir. Mayo ClinicYanmışlık depresyon, kaygı ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Erken eylem almak bir gecede gerçekleşmiyor; yavaş inşa ediyor. Maslach Burnout InventoryBir araştırma aracı, üç boyutu tanımlar: duygusal egzoz, kişiselleştirme (siklik), ve kişisel başarıyı azaltır. Bu ürperticilerin herhangi birini fark ettiğinizde, müdahale etmek için zaman.
Mindity Counteracts Burnout
Zihinsellik, yargısız şu an dikkat etmek için kasıtlı olarak ödeme uygulamasıdır. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Dikkatin stresi, daha düşük kortal seviyelerini azaltır ve duygusal düzenleme geliştirir. Çünkü yakılan insanlar için, dikkatlilik otomatik stres yanıtını bozar:
- Geçmişten günümüze ya da şimdiye kadar pişmanlık duyuyor.
- Kendini farkındalık artırma, böylece overwhelm'in erken işaretlerini fark ediyorsunuz
- Teminasyon ve negatif düşünce döngülerini azaltmak
- Rejim, dürtüsel olarak tepki vermek yerine sakince yanıt verme yeteneğini teşvik edin
- Düzenli uygulama yoluyla dayanıklılık
Sadece sistemsel iş sorunlarını çözemese de, zihinsel açıklık ve duygusal istikrarla yapıcı eylem yapmak için sizi donatır - bu sınırları ayarlar, destek aramak veya değişen ortamlar aramak. 2020 meta-analiz içinde JAMA Internal Medicine Bu dikkat temelli stres azaltma programları sağlık çalışanları arasında önemli ölçüde yanmış semptomlara neden oldu. Anahtar tutarlı, kasıtlı bir uygulamadır.
Burnout Relief için Pratik Zihinsel Teknikler
Aşağıda bugün kullanmaya başlayabilirsiniz altı teknik vardır. Her biri sadece birkaç dakika gerektirir ve özel ekipman yoktur.Başlangıç için bir veya iki tane seçin, sonra uygulamanızı yavaş yavaş genişletin.For maximum benefits, bütün gün boyunca birden çok teknik entegre edin.
1. Zihinsel Nefes Verme
Zihinsel nefes en dikkatli uygulamaların temelidir. Nefesinize dikkatinizi demirliyor, bir frazzled sinir sistemi için hemen sıfır sağlıyor.
- omurganızla rahat otur ya da rahat dur, ama sert değil.
- Gözlerinizi kapat veya bakışınızı azaltır.
- Burnunuzda derin bir nefes alın, karınızın yükselmesini hissedin.
- Nefesi en üstte kısaca tut.
- Ecezgin yavaşça ağzınızda, gerilimin serbest bırakılmasını fark etmez.
- 3-5 dakika boyunca devam edin, havanın hissine ve dışarıya doğru odaklanmaya çalışın.
- Zihininiz ne zaman dolaşırsa, nazikçe nefese kendi kendine karşı şiddet olmadan geri döner.
En iyi sonuçlar için, iş gününüzün başında nefes almayı, geçiş anlarında veya boğulduğunuzda basit bir sayı kullanabilirsiniz: dört sayı için nefes alın, altı için aşırı nefes alın, bu genişletilmiş exhale, parazit sinir sistemi ve vücudun sakinliğini sağlar. Kutu nefesi (Dörtün toplam sayısı, Donanma SEAL'lerin yangın altında sakin kalması için kullanılır ve 4-7-8 nefes nefes nefes nefes nefes Hangi rahatlamayı teşvik eder. Sizin için neyin çalıştığını bulmak için deney.
2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu
Burnout genellikle fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkıyor - devam eden omuzlar, clenched çene, birching back. vücut tarama sistematik olarak her bir vücut parçasına farkındalık getiriyor, salıverme işlemine yardımcı oluyor. İşte nasıl:
- Arkanızda ya da rahat bir sandalyede otur. gözlerinizi kapat.
- İçeri yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
- Tolere başlayın: herhangi bir tingling, sıcaklık veya baskı fark et. Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmayın.
- Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınızla, ayaklar, buzağılar, dizler ve uylar aracılığıyla hareket ettirin.
- hipnleriniz, karınız, göğüs, daha düşük sırt ve omuzlarınız ile devam edin.
- Özellikle boynuna, çenenize ve kafa derisine dikkat edin – gerilim noktaları.
- Stres bulduğunuz yerde nefesinizin o bölgeye aktığını ve nefesinizi bilinçli olarak kaslarını yumuşatdığını hayal edin.
- Kafanızın taçlarında bitirmek. Vücudunu bir bütün olarak hissetmek için bir an ayırın.
Uykudan 10-20 dakika boyunca bir vücut taraması uyku kalitesini artırabilir ve geceyarısını azaltır. Ücretsiz yönlendirilen vücut taramaları, uygulamalar üzerinde yaygın olarak kullanılabilir. HeadspaceDaha hızlı bir versiyon için, bir tane yapın mini vücut tarama Masanızda: gözlerinizi kapat, üç nefes alın, sonra 60 saniye içinde kafadan zihinsel tarama, bulduğunuz herhangi bir gerginliki serbest bırakın. Bu, toplantılar arasında veya stresli bir çağrıdan sonra yapılabilir.
3. Zihinsel Yürüyüş
Dikkatlilik ile hareket etmek özellikle yanık için faydalıdır çünkü bu zıtlık ayrımı ve sahnenin bir değişikliği sağlar. Zihinsel yürüyüş, bir koridorda açık veya hatta iç mekanları yapılabilir.
- - tercihen doğada, ama herhangi bir uzay çalışır.
- Normal stridden daha yavaş bir hızda yürümeye başlayın.
- Dikkatinizi yürüyüş fiziksel hislerine odaklanın: Ayaklarınız kaldırılmış, ileriye doğru hareket eder ve zeminle temasa geçer.
- Nefesinizin ritmini, derisinizdeki esintiyi ve etrafınızdaki sesleri içerecek şekilde farkındalığınızı genişletin.
- Eğer zihniniz sorunları veya to-do listelerini işe bırakırsa, nazikçe “düşürmek” ve ayaklarınızın hissine geri döner.
- 5-15 dakika boyunca devam edin.
Zihinsel yürüyüş aynı zamanda zihin-sihtiyaç bağlantısını güçlendiriyor ve stresli bir gün boyunca güçlü bir mola verebilir. Telefonunuz olmadan öğlen yürüyüşünü tamamen kendinize sokmaya çalışın. Labyrinth yürüyüş (Eğer mevcutsa) veya Doğaya dayalı farkındalık Daha önce görmediğiniz bir şeyi fark etmeye odaklandığınız yerde. Yürüyüş meditasyonu, fiziksel aktivitenin ek yararıyla, kortizol seviyelerini neredeyse etkili bir şekilde azaltmıştır.
4.
Burnout, neyin yanlış olduğuna, neyin eksik olduğunu veya ezici olanı daraltır. Bu olumsuzluk önyargısını, pozitif elementleri fark etmek için beyin eğitimi ile karşı karşıya bırakıyor: Bir şükran dergisine başlamak için:
- Her akşam 5 dakika bir kenara atlayın veya sabahleyin.
- Üç şeyi yaz, minnettar olduğunuz. Küçük olabilir - iyi bir kahve fincanı, bir meslektaşından bir tür kelime, güneş.
- Özel olun. "Ailem için minnettarım" diye deneyin "Ben, partnerimin çalışma hakkında yargılanmadığı konusunda minnettarım."
- Her bir öğe için, neden minnettar olduğunuzu ve nasıl hissettiğinizi kısaca yansıt.
- Zamanla, cesaret duyduğunuz geçmiş girişlerden geri okuyun.
UC Davis'teki Dr. Robert Emmons'tan yapılan araştırmalar, düzenli şükran uygulamasının mutluluk artırdığını ve baskıcı semptomları azalttığını gösteriyor. minnettarlık mektubu Bir hafta egzersiz: size yardımcı olan birine kısa bir not yazın, asla göndermediyseniz bile. Bu olumlu duygular ve sosyal bağlantıyı basitleştirir.
5. Zihinsel Yeme
Burnout genellikle yemek desenlerini bozar - yemek yemeyi veya rahatsız ederken yemek yemeyi veya yemek yemeyi bırakır.
- Bir yemek veya atıştırmalık seçin. dikkatleri: Telefon, TV veya okuma.
- Mümkünse bir masada oturun.
- Yemek yapmadan önce, renkleri, dokuları fark etmek için bir an ayırın ve yiyeceğinizin kokusunu alın.
- Küçük bir ısırık alın ve yavaş yavaş yavaş çiğnin, lezzetlerin evrimine dikkat edin.
- Pasifler arasındaki utensilinizi ayarlayın. yutma hislerini ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
- Rahat bir şekilde memnun olana kadar yiyin, şeyler yapmadınız.
Zihinsel yemek iştahı düzenlemeye yardımcı olur, sindirimi geliştirir ve stresin sık sık sık tahrip ettiği günlük bir aktiviteye geri bir zevk getirir. Aynı zamanda bir gün fazla zaman olmadan dikkatli bir şekilde pratik bir şekilde pratik yapmak. raisin meditasyon— 5 dakika boyunca, yemeden önce tüm duyularınızla tek bir raisin keşfeder. Bu egzersiz, Jon Kabat-Zinn tarafından popülerleştirildi, küçük anları yavaşlatmak ve takdir etmek için trenler.
6. Sevgi-Kindness Meditasyonu
Burnout genellikle kızgınlık, knikizm veya izolasyon duygularını içerir. Sevgi dolu-sekiz meditasyon (metta) kendiniz ve başkaları için merhamet geliştirir. Duygusal yoruculuğu azaltabilir ve olumlu duyguları artırabilir.
- Rahat ve gözlerini kapat. Birkaç derin nefes alın.
- Derin bir şekilde tekrarlanan cümleleri önemsediğinizi aklınızda bulundurun: "Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz. Güvenli olabilir.
- 2-3 dakika sonra, ifadeleri kendinize çevir: "Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilir miyim.
- Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir insan.
- Güçlü duygular ortaya çıkarsa, onlarla nefes alın ve nazikçe devam edin.
Araştırmalar, sevgi dolu meditasyonun kendini suçsuzlaştırmayı ve sosyal bağlılığı artırdığını gösteriyor, ki bu genellikle yanmış tarafından eroded. Birkaç dakika bile günlük bazil ruhunuzu değiştirebilir.Eğer kendi kendine bağlı bir mücadele ederseniz, bir arada başlarsınız. merhamet molası“Kalpinizin üzerine bir el yerleştirin, bir nefes alın ve şöyle deyin, “Bu bir acı anı. Kendimi nazik olabilirim.” Bu basit hareket, yakılan sert iç eleştirmeni karşılayabiliyor.
Sürdürülebilir bir Zihinsel Uygulama
Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir. Beş dakikalık günlük bir uygulama bir aydan daha iyidir. kalıcı bir alışkanlık haline dikkat etmek:
- Küçük başlayın. İlk hafta için günde 2-5 dakikaya kadar.
- cues kullanın. Mevcut alışkanlıkların dikkat edilmesi: e-postayı kontrol etmeden önce kahve içmek veya uyumak için yalan söylediğinde bir vücut tarama yapmak.
- Set hatırlatmaları. Alarmlar veya uygulama bildirimleri, orta gün sıfırları gerektirmektedir.
- Özel bir alan oluşturun. Bir yastık, mum veya bitki ile bir köşe, beynini dikkatlilik için zaman sinyaline verebilir.
- Sabırlı olun. Zihininizi dolaşmak için bekleyin. Bu normal. Her seferinde fark ve geri döndüğünüzde dikkat kasını güçlendiriyorsunuz.
- Seek topluluğu. Bir sınıfa katılın, hesap verebilir bir partner bul veya online gruplar kullanın. Fırsatlar sizi motive eder.
Overcoming Common Obstacles
Birçok insan dikkat etmeyi terk ediyor çünkü “bu yanlış olduğunu düşünüyorlar” ya da “bu engellerin farkına varmıyorlar.”
- "Benim aklım çok meşgul." Bu tam olarak neden uygulamanız gerekiyor. meşgul bir zihin başlangıç noktası değil, bir başarısızlık değil.
- "Ben hala oturamıyorum." Yürüyüş, yoga veya ayakta uygulamalar kullanın.
- "Hemen sonuçları görmüyorum." Nöroplastiklik haftalar alır. Ruhunuzu veya stres seviyelerini aylık olarak eğilimleri fark etmek için takip edin.
- “Ben meditasyon yaparken daha fazla endişeliyim.” Travma veya ciddi kaygı ortaya çıkarsa, bir terapistle dikkatli bir şekilde eğitim verilir.
Başka bir ortak yolblock is another common roadblock is another common roadblock is another common roadblock is another common roadblock is another common roadblock is an other common roadblock is another common roadblock is another common roadblock is another common roadblock is another common roadblock is an other common roadblock is another common roadblock is Uygulamanızı karşılaştırın Başkalarına göre, akılsızlık boş bir zihin veya mutluluk durumuna ulaşmakla ilgili değildir. Bu, ortaya çıkmak, notikleştirmek ve geri dönmekle ilgilidir. Hatta gazi meditatörler bu anları nasıl idare ettiğiniz konusunda yalan söylüyor.
İş gününe Zihinsellik
İş saatlerinde sık sık zirveler. Bu mikro-praktikleri iş akışını bozmadan korumak için kullanın:
- Zihinsel geçişler. Görevler arasında, hareket etmeden önce üç bilinçli nefes alın. Bu açık zihinsel kalıntıları ve taşıma streslerini önler.
- Dikkatle buluşmak. Bir toplantının başlangıcında, nefes almak ve bir niyet belirlemek için 30 saniye ayırın (örneğin, “Tam olarak dinleyeceğim” tartışması için bir teşekkür anı ile sona er.
- Desk body scan. Her saat, 30 saniyelik bir tarama yapın: omuzlarınızı kontrol edin (kahkahalarınızı kontrol edin) çeneniz (kırık parmaklar).
- E-posta duraklama. Önemli bir e-posta açmadan önce, bir nefes alın. Bu diz-gerici tepkileri önler ve e-posta ile ilgili kaygıları azaltır.
- Zihinsel bir komün. Eğer gidip son beş dakika boyunca radyo veya podcast'i kapat. sürüş veya binme hissi - direksiyon tekerleği, koltuk, dış görünüşü.
Bu küçük müdahaleler bir araya gelir. 2019 yılında yapılan bir çalışma. Gazetecilik Sağlık Psikolojisi İş günü sırasında kısa günlük farkındalık egzersizlerinin duygusal egzozasyonunu önemli ölçüde azaltdığını ve sekiz hafta boyunca uyku kalitesini artırdığını buldu.
Seek Profesyonel Yardımı
Zihinsellik güçlü bir öz yardım aracıdır, ancak yanma ciddi bir sağlık sorunu olabilir. Sürekli olarak depresyon, kaygı saldırıları veya intihar düşünceleri deneyimleyebilirseniz veya fiziksel sağlığınız azalırsa, tıbbi veya zihinsel sağlık profesyoneline danışın. Bilişsel-behavioral terapi (CBT), ilaç ve yaşam tarzı değişiklikleri gerekli olabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Yardım bulmak için kaynaklar sağlar. Ek olarak, bir konuşma düşünün Dikkatli temelli bilişsel terapi (MBCT) CBT ile ilgili farkındalıkları bir araya getiren uygulayıcı, depresyon ve yanmayı önlemek için.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Burnout ezici hissedebilir, ancak güçsüzlüğüz ve duygusal dayanıklılığınızı yeniden inşa edemezsiniz - dikkatli nefes alma, vücut taramaları, yürüyüş, şükran dergileri, dikkatli yemek ve günlük rutininize sevgi dolu meditasyonu, günlük rutininize teşekkür edebilirsiniz.Bu uygulamalar hızlı bir şekilde düzeltmez - bu sabır ve tutarlılığı gerektirir - ancak bugün bir tekniğin tükenmesi için sürdürülebilir bir yol sunar.