Olumsuz düşünme kalıpları, aklınızda bir döngü üzerinde oynayan görünmez senaryolar gibidir, sessizce kendinizi nasıl algıladığınızı, başkalarını ve dünyayı şekillendirir. Bu zihinsel alışkanlıklar genellikle otomatik olarak çalışır, bilinçli bir farkındalık olmadan, ancak duygusal refahı, ilişkileri ve günlük karar verme gibi şeyler yaparlar.Sol kontrol etmeden, en yaygın tuzakları tanımlamanıza yardımcı olabilirler ve kaçmayı başaran mekanizmaların ardındakileri anlamaları ve iyi haberlerin düzeltilmesini imkansız hissetmeleri için iyi olur.

Olumsuz Düşünce Döngüsünü Anlamak

Olumsuz bir düşünce döngüsü, bir tetikleyici olayla başlayan kendini kendini süreklileştirmektir – gizli veya dışsal – ve hızla çarpık düşünceler, yoğun duygular ve karşıt davranışlar yoluyla spiraller, bu dairesel süreç daha fazla tetikleyiciler yaratır. bilişsel davranış terapisi (CBT)Bu döngüler herhangi bir noktada kesintiye uğrayabilir - düşünceyi, duyguyu, davranışı veya bağlamı değiştirerek.

Beyin doğal olumsuzluk önyargısı, hayatta kalma tehditleri tespit etmeye bağlı olduğunda, bu döngüleri özellikle dirençli hale getirir. Bu, beyin alarmı, milisaniyelerde tehditlere tepki verir: ön cephede korelasyonel korelasyonlar için sorumlu olsa da – daha uzun süre ağırlıklanabilir.

The Four components of the Rise

  • Olayı Tesir Etmek: Herhangi bir stimulus – bir işleyiciden yorum yapmak, geçmiş bir başarısızlık anı, bir yarış kalbi gibi fiziksel bir his veya hatta tarafsız bir olay olumsuz yorumladı - otomatik düşünmenin bir cascadesini etkinleştirir.
  • Olumsuz Düşünceler: Hızlı, evaluatif yorumlar genellikle abartılı, bozuk veya tamamen yanlış hissediyorlar çünkü bu düşünceler iyi niyetli sinir yollarından doğarlar.
  • Duygusal Yanıt: Utanç, üzüntü, öfke, korku veya düşüncenin içeriği ile uyumlu olan suçluluk gibi duyguları. Duygular, kendinize ne anlattığınızın mantıksal sonuçlarıdır, rastgele olaylar değil.
  • Davranışsal Eşitlikler: Bu davranışlar geri çekilme, kaçınma, aşırılama, tekrarlayıcılık veya kendini sabote etme gibi eylemler, orijinal olumsuz inancı güçlendiriyor çünkü yeni, diskon’un ortaya çıkmasını engelliyorlar.

Bu örneği düşünün: Yöneticinizden bir toplantıyı planlamanızı rica ediyorsunuz (trigger). Otomatik düşünce ortaya çıkıyor: “Dönetici bir şey berbat etmeli.” Bu, endişe ve korku dalgası yaratıyor (ya da) Sonuç olarak, diğer e-postaları kontrol etmekten kaçınıyorsunuz, bu zincirin ilk kez kırılmaya başladığınız inancı yeniden ifade ediyor.

Ortak Bilişsel Engelliler: Kaşıklar Biz Düşüyor

Psikologlar bilişsel bozulmalar olarak bilinen sistematik bir düşünce hatalarının bir setini katalogladılar - genellikle yanlış olan kısayollar değil, hangi bozulmaları kullanmaya eğilimli olduğunuzu belirlemek, çünkü size tuzak için bir isim veriyor ve adlandırmak için ilk adımdır.

  • All-or- Nothing thinking: İkili kategorilerdeki durumları görmek -başarı veya başarısızlık, mükemmel veya değersiz. Örnek: “Eğer bu projede bir A alsam, toplam başarısızlıkım.”
  • Genelleştirme: Tek bir olaydan süpürme bir sonuç çıkarmak, genellikle kelimeler kullanarak kelimeler kullanarak Her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman, Asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla asla(Ve) Herkes herkes herkes herkesÖrnek: “Partda garipdim, bu yüzden her zaman sosyal olarak garip olacağım.”
  • Catastrophing: En kötü senaryoyu ortaya çıkarmak için bir şey olarak hayal edin. Örnek: “Kocam benimle konuşmak istiyor – kesinlikle kovuluyor.”
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında şeyler için kendinizi suçlayın, genellikle başkalarının duyguları veya sonuçları için sorumluluk üstlenin. Örnek: “ Toplantı, söylediğim bir şeyden dolayı kötüleşti.”
  • Zihin Okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü varsayarsak, genellikle negatif olduğunu varsayar: “Süretim ve ayrılmak isterdim.”
  • Olumluyı indirim: Olumlu deneyimleri veya başarıları şans, flukes veya istisnalar olarak kabul et: “İşe sadece umutsuz oldukları için geldim.”
  • Zihinsel Filtreleme: Daha büyük resmi görmezden gelme sırasında bir olumsuz detayda ele geçirmek. Örnek: Aksi halde yıldız sunumunda bir hataya odaklanın, sonra tüm sunumun bir başarısızlığı oldu.
  • Açıklamalar: “Yaptığın veya diğerlerinin nasıl davranacağı konusunda toksik kurallar, genellikle suçluluk, öfke ve hayal kırıklığıya yol açıyor. Örnek: “Ben asla hata yapmamalıyım.”
  • Duygusal Sebep: Bunun üzerine bir şey hissettiğiniz için, gerçek olması gerekir. Örnek: “Bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden bir tane olmalıyım.”
  • Etiket: Bir küresel negatif etiket kendiniz veya diğerlerine tek bir davranışa dayanarak imzalayın. Örnek: “Bir hata yaptım” demek istiyorum “Ben bir kaybedenim.”

Kişisel Desenlerinizi Nasıl Noktalar

Geçimlerin farkında olmak, kendini ifade etmek, pasif dilekte bulunmamak gerektirir. Etkili bir yöntem üç ila beş gün boyunca bir düşünce logunu tutmaktır.Her seferinde bir çeşit ruh halinde fark edersiniz -anxiety, üzüntü, rahatsız edicilik - dur ve duruma aşağı doğru, otomatik düşünce, tetiklenen ve tetiklenen hissi daha sonra, listeyi gözden geçirmek ve hangi bozulmaları tespit etmek. Harvard Sağlık bilişsel bozulmalara yol açıyor Daha derin keşif için yararlı bir başlangıç noktası sunar ve Amerikan Psikoloji Derneği Sahte düşünmeyi tanıma konusunda ek kaynaklar sağlar.

Lisanslama teknikleri

tuzağı adlandırabileceğinizde, onu ortadan kaldırmaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki stratejiler CBT, dikkatli terapiler, kabul ve bağlılık terapisi (ACT), ve pozitif psikoloji. Konsistlik ve uygulama mükemmelliği daha fazla; yeni bir zihinsel kas inşa ediyorsunuz ve geri çekiliyor.

Bilişsel Yeniden Yapın: Anlatıcıyı Değiştirin

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin temel tekniğidir. Bu, olumsuz bir düşünceye ve karşı kanıtları sistematik olarak incelemekte, daha dengeli, gerçekçi bir alternatif yaratmaktadır. Bu, kör pozitifliğe ilişkin değildir - doğruluk ve esneklikle ilgilidir.

  • Olumsuz düşünceyi tanımlayın. Bu fiilatim. Örnek: “Tam bir başarısızlıkım çünkü terfi etmedim.” Belirli olun ve zihninizin kullandığı tam dili ele alalım.
  • Kanıtları inceleyin. Hedef gerçekleri arayın mı? Aslında başarısız oldun mu? Yoksa başkalarına başarılı oldu mu? Deneyim, eğitim, geçmiş başarıları ve olumlu geri bildirimler. Bu, gerçek bir denetim değil, tartışma değil.
  • Depresyona meydan okuma. Soru: “Tüm düşünen düşünmeyi kullanıyor muyum? Bu faydalı mı? Bu düşünceye sahip yakın bir arkadaşıma ne söylerdim?” arkadaş bakışı genellikle bir tür, daha dengeli bir görünüm ortaya koyuyor.
  • Dengeli bir düşünceye göre. Doğru ve şefkatli bir şeyle negatif bir şekilde değiştirin: “Bu promosyonu alamadım, ama birçok güçlüyüm ve gelişmeye devam edeceğim. Bu geri dönüş benim değerimi tanımlamaz.”
  • Duyguyu yeniden ele alalım. Dengeli düşünce yazdıktan sonra, duygusal yoğunluğunızı tekrar not edin. Muhtemelen azaltıldığını göreceksiniz, hatta biraz.Bu azaltım tekniğin işe yaradığı kanıt.

Bu süreci her gün en az bir otomatik negatif düşünce ile uygulayın. yapılandırılmış bir çalışma masası veya sadece bir not defteri kullanabilirsiniz. Zamanla, yetenek otomatik hale gelir, kontrolden önce döngüsü kısaltır.

Zihinsellik: Yargılama olmadan gözlemleyin

Zihinsellik, döngüyü ruminasyondan ve şimdiki anda uzaklaşmaya yardımcı olur. düşünce ile ilgilenmek yerine, bunu sadece bir geçiş zihinsel olay olarak fark edersiniz - gökyüzündeki bir bulut gibi- bir komutdan araştırma yapın. Ulusal Merkez, Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Düzenli dikkat uygulamasının duygusal reaktiviteyi azaltdığını ve stres cevabının düzenlemesini sağladığını gösteriyor.

  • Nefes almak Anchor: Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, nefes alma hissine odaklanın.Dörtüncü saniyeler için yavaşça nefes alın, altı kişi için nefes alın.Bu, parasympathetic sinir sistemi ve dövüş ışığı yanıtını sakinleştirir.
  • Vücut Taraması: Gözlerinizi ve zihinsel taramalarınızı kafanızın taçlarına kapatın. gerginlik alanları -yaş, omuzlar, mide - onları değiştirmeye çalışmadan. Bu nedenle, fiziksel bir his içinde düşünmeden önce.
  • Düşünceyi Etiket: Sessizce “Düşünmek”, “kendini bir döngüde yakaladığınızda “zarar” veya “hakk” deyin. Labeling psikolojik mesafe yaratır ve düşüncenin elini azaltır.
  • Beş Senses Egzersizi: Görebileceğiniz beş şey, dört dokunabileceğiniz, üç tane duyabileceğiniz, iki koku alabilirsiniz ve bir tane çabucak beynini soyut kaygı ve somut gerçeklikten çıkarır.

Uygulamalar gibi uygulamalar Headspace ve Calm Özellikle kaygı ve olumsuz düşünme için rehberlik seansları sağlar. Günde beş dakika bile haftalar içinde belirgin faydalar sağlayabilir. Anahtar tutarlı değildir, süresiz değildir.

Davranışsal Aktivasyon: Mood'a karşı Opposite

Olumsuz döngüler genellikle depresyona ve umutsuzluklara yol açıyor ve umutsuzluk güçlendiriyor. Davranış aktivasyon küçük, olumlu eylemler planlamayı içerir - bunun gibi hissetmediğinizde bile. Bu, negatif inançlara aykırı olan yeni deneyimler ve kanıtlar yaratarak döngüsü bozar.Bunu bir davranış deney olarak düşünün: hissettiğiniz bir şeyi yapın.

  • Bir zamanlar size Ustay (bir başarı duygusu) veya zevk (enjoyment) getiren etkinlikler. Örnekler kısa bir yürüyüş, basit bir yemek pişirmek, bir arkadaş aramak, müzik dinlemek, bir çekmece organize etmek veya bir kitabın bir bölümünü okumak.
  • Günde küçük bir aktivite kayded. 15 dakikadan daha az süren bir şeyle başlayın. Kayıtlarınızı, gereksiz bir randevu olarak koyun.
  • Faaliyetten sonra, ruhunuzu daha önce ve 10'a kadar ölçeklendirmeden sonra unutmayın. Çoğu insan ölçülebilir bir gelişme bulur, küçük olsa bile ve veriler “öğrenme yardımcı” düşüncesine karşı güçlü bir karşıtlığa işaret ediyor.
  • Yavaş yavaş süreyi ve çeşitli çeşitliliği artırır Haftalar boyunca, bu, beynin ödül sistemini yeniden yapılandırabilir ve izole etmeye olan dürtüyü azaltabilir.

Bilgi ve Bilişsel Değişimler için Gazetecilik

Journaling outsideizes Düşünceler, objektif olarak incelemek için onları kolaylaştırın. Yapılı dergiler, bilişsel döngüleri kırmak için ücretsiz form ventingden daha etkilidir, çünkü yazmada bilişsel yeniden yapılandırma işlemi uygulamanız gerekir.

  • Prompt 1: “Bugün olumsuz düşüncelerimi ne tetikledi? Takip eden kesin düşünce neydi?” diye yazdı.
  • Prompt 2: “Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Durum görmek için daha dengeli bir yol var mı?” Bu bilişsel yeniden yapılandırmanın temeli.
  • Prompt 3: “Ne polislik yeteneği kullandığımı? Ruh ve davranışımı nasıl etkiledi?” Bu yüzden tekrarlayabilirsiniz.

Ayrıca, her gece neyin iyi gittiğini izlemek için bir minnettarlık dergisi kullanabilirsiniz.Her gece, o günden beri minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın - ne kadar küçük olduğu konusunda beyinleri olumlu bilgi aramak için, negativite önyargısını karşılayın.

Kendi kendini kınayan bir Uygulama Geliştirme

Olumsuz düşünce döngüleri genellikle sert öz-kahkadarlık tarafından yakıtlanır. Kendi kendini-kompassion, araştırmacı Kristin Neff tarafından geliştirilen gibi, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir, mücadele eden bir arkadaş sunarsınız.

  • Kendi kendini kınayan nefse karşı. “Bu şekilde düşünmek için çok aptalım” ve “Bu gerçekten zor ve bu şekilde hissettiğimi hissediyor.”
  • Yaygın İnsanlık: Herkes olumsuz düşünme deneyimlediğine kendini yeniden gösterdiniz. Mücadelenizde yalnız değilsiniz.
  • Zihinsellik vs. Over-Identification: Düşüncelerinizi onlar tarafından tüketilmeden gözlemleyin. duygu (Burada kaygı vardır) bir hikaye eklemeden.

döngüsün başladığını fark ettiğinizde bir öz-kompanze molası uygulayın. Bir el kalbinin üzerinde yerleştirin ve sessizce şunu söyleyin: “Bu bir acı anı.Kendime bir tür olabilir miyim.Kendime olan merhameti verebilir miyim.”

Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın

Tek bir döngünün yok edilmesi değerli, ancak kalıcı bir değişiklik sizi gelecekteki tetikleyicilere daha dirençli hale getiren alışkanlıkların temelini gerektirir. Aşağıdaki stratejiler zihninizi eski tuzaklara geri düşmeye yardımcı olur.

Bir Büyümeyi Düşünmek

Bir büyüme zihniyeti, psikolog Carol Dweck'tan bir konsept, yeteneklerin ve istihbaratın çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine dair bir inançtır. Bir büyüme zihniyeti olduğunda, geri dönüşler sabit eşitsizliklerin kanıtlanması yerine büyüme fırsatları olarak görülür.Bu doğrudan tüm-veya-nothing döngülerine ve aşırı genelleştirmenin zarar verir.

  • Veriler olarak yeniden tanımlama: “Bu deneyimden ne öğrenebilirim?”
  • Olumsuz öz devletleri için “yeniden” kelimesini ekleyin: “Bu yeteneği henüz ustalaştırmadım.”
  • Çaba ve ilerleme kutlayın, sadece sonuçlar değil. Effort her zaman kontrolünüzde.

Ruh Döngüsünde Fiziksel Sağlığın Rolü

Beyin ve vücut ayrı sistemler değildir. Uyku yoksunluğu, kötü beslenme ve egzersiz eksikliği doğrudan ön cephede korelasyona engel olur, duyguları ve meydan okuma yanlış düşünceleri düzenlemeyi daha zorlaştırır. Fiziksel sağlığın tanınması için temel bir stratejidir.

  • Gece yedi ila dokuz saat kaliteli uyku için bir durum. Uyku, beyin süreçleri duygular ve konsolide öğrenme olduğundadır.
  • In Corp en az 20 dakika aerobik egzersiz çoğu gün. Egzersiz, Serin ve dopamin gibi ruhsal olmayan nörotransmitters artırmak.
  • Düzenli yemek yemekte protein ve fiber ile istikrarlı kan şekeri koruyun. Kan şekeri çökertebilirlik ve negatif düşünceyi tetikleyebilir.

Bir Destek Ağı Yapın

Dayanıklılık negatif döngüleri, destekleyici ilişkiler gerçeklik kontrolleri, konfor ve alternatif perspektifler sağlarken, güvendiğiniz ve düzenli olarak onlara ulaşabileceğiniz bir liste yapın. Her düşünceyi paylaşmanız gerekmez; hatta gündelik temas bile ruminasyonun pençesini azaltır.

  • Haftalık check-ins with a friend or family member.
  • Benzer mücadeleleri paylaşan başkalarıyla bağlantı kurabileceğiniz bir destek grubu veya sınıfa katılın.
  • Doğrudan yardım istemek için istekli olun: “Şu anda negatif bir döngüde sıkışıp kaldım. Bunu sizinle konuşabilir miyim?”

Profesyonel Destek

Olumsuz düşünme döngüleri önemli bir sıkıntıya neden oluyorsa, çalışma veya ilişkilerle etkileşim kurmak veya haftalar boyunca kendi yardım çabalarına rağmen devam etmek, profesyonel yardım yaşam değişebiliyor. CBT, ACT ve lehçesel davranış terapisi gibi Terapiler özellikle bu kalıpları ele almak için tasarlanmıştır ve on yıllar boyunca destekleniyor.

Terapi ararken: Kendinizi tutarlı uygulamaya rağmen aynı döngülerde sıkışıp buluyorsunuz; panik ataklar, uzun zaman kaybı veya intihar düşünceleri deneyimliyorsunuz; ilişkileriniz veya iş performansınız zihinsel alışkanlıklarınız nedeniyle acı çekiyor.Eğitimli bir terapist kişiselleştirilmiş stratejiler, hesap verebilir ve temel inançlara sahip olmak için güvenli bir alan sunar. Psikoloji Bugün terapist rehberi Bölgenizde nitelikli bir profesyonel bulmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Olumsuz düşünme döngüleri inatçıdır, ancak kırılmaz. Tekrar tekrar tekrar otomatik hale gelen düşünce kalıpları öğrenilir - ve öğrenilen şey, kişisel tuzaklarınızı tanımlamakla- her seferinde, küçük bir pozitif eylem, her seferinde dikkatli bir şekilde, dikkatli bir şekilde yeniden düşünülmediğiniz bir zaman, dikkatli olun, yorumlayın, dergi ve kendini kınayan bir şekilde, kendinize karşı dikkatli olun.