Psikolojik esneklik nedir?

Psikolojik esneklik, deneyimlerinize açık kalmak ve belirtileri azaltmak için gereken eylemler almaktır, hatta koşullar zor olduğunda bile. Psikolojik esneklik, birlikte yanıt verme işlemine izin veren altı ilgili işlemdir (ACT), Steven Hayes, Kelly Wilson ve Kirk Strosahl tarafından geliştirilen modern bir kanıt tabanlı yaklaşım.

  • Kabul: Aktif olarak düşünceler, duyguları ve duyguları değiştirmeye çalışmadan kucaklayın, kaçının veya onları kontrol edin. Bu istifa etmiyor; bu rahatsız edici bir şekilde odadan geçiyor, böylece ileriye doğru hareket edebilirsiniz.
  • Zihinsellik: Şu an açıklığa, meraka ve karara uymaya dikkat edin. Sizi gelecekteki endişelerde kaybolmaktan veya geçmiş hakkında pişmanlık duymaktan ziyade "şimdi" demirler.
  • Defüzyon: Düşüncelerinizden geri adım atıp onları zihinsel olaylar olarak görmek - kelime ve görüntüler - gerçeklerden veya komutlardan daha fazlası. Bu sizin ve iç sohbetiniz arasındaki alanı yaratır.
  • Kendi kendine özgü metin: Bir stabil, düşünce ve hislerinizden ayrı olan kendini gözlemleyin. Siz gökyüzündesiniz, hava yoluyla geçme.
  • Değerler Clarification: Gerçekten size neyin önemli olduğunu tanımlamak - yaşamak istediğiniz nitelikler ve hayatta kalmak istediğiniz yönler. Değerler devam eden rehberlik sağlar.
  • Uygulama: Amaçlı, değerler temelli eylemler, zor veya rahatsız hissettiğinde bile. Bu, davranışta esneklikin görünür olduğu yerdir.

Bu süreçler dinamik bir döngüde birlikte çalışır. Örneğin, dikkatlilik, yardımsız düşüncelerle dalgalandığında fark etmenize yardımcı olur, defüzyon size karşı hook yardımcı olur, kabul ortaya çıkan duygular için oda yapmanıza izin verir ve değerler rehberi kararlı bir şekilde çalışır. Araştırma sürekli olarak depresyon, daha düşük seviyelerdeki endişe ve yanmayı tahmin eder ve daha iyi hissetme, performans ve yaşam memnuniyetine yardımcı olur.

Psikolojik Flexability Neden Ever Than Ever

Hassasiyet, belirsizlik, karmaşıklık ve belirsizlik (VUCA) Ekonomik kesintiler, iklim kaygısı, siyasi kutuplaşma, hızlı teknolojik değişim ve aciliyet gibi sağlık krizleri, yetersizlik hissi ile ilgili olarak, daha fazla gelişmeyi baskıya uğrattık. Geleneksel polislik stratejileri – problem çözme, kaçınma veya dışsal tepkilerinizi – kontrol edilemez veya rahatsızlıklar olduğunda geri almayı öğrenmek.

Bireysel düzeyde, psikolojik esneklik, insanların değişim sırasında zihinsel sağlığı sürdürmelerine yardımcı olur, iş kaybı, relokasyon veya keder gibi. Gloster ve al tarafından 2021 bir çalışma. Davranış Araştırma ve TerapiPsikolojik esneklik, yüksek esneklikte daha iyi bir karar aldığını ve esnek çalışanların eğitimde daha düşük bir akademik kalıcılık ve daha az test etme yeteneklerinin daha düşük olması gerektiğini buldu.İşyerinde esnek liderler baskı altında daha iyi kararlar alıyor, esnek takımlar belirsizlikler sırasında daha etkili bir şekilde işbirliği yapıyor ve esnek çalışanlar, eğitimde daha düşüklüğü ve daha yüksek esneklik gösterebiliyorlar.

Psikolojik esneklik arkasındaki bilim

Psikolojik esneklik, Relational Frame Theory (RFT), dil ve bilişkir hesaplarının davranışsal bir hesabıdır. RFT, olayları simgesel olarak ilişkilendirebilme yeteneğimizi, örneğin, “failure” ile ilişkilendirir, bu katı sözlü ağları ortadan kaldırmak için araçlar sağlar.

Nöroimating çalışmaları, ön cephede psikolojik esnekliğin aktivite artırdığını ortaya koyuyor (işçi kontrol ve perspektif alma) ve amygdala'daki reaktiviteyi azaltır (kahkahanın korku merkezinde) A 2017 inceleme. Nörobilim & Biobehavioral Yorumlar Bilinçli müdahalelerin dikkat düzenleme ve duygu yönetmeliği ile ilgili sinir yolları üzerinde kalıcı değişiklikler tetiklediğini sonucuna vardı. Zamanla, beyin otomatik ve kasıtlı cevaplar arasında geçişte daha fazla adept hale gelir - esneklik tablosu.

İyi haber şu ki, bu becerileri eğitmek için bir laboratuvar veya terapiste ihtiyacınız yok (profesyonel destek yardımcı olabilir). Aşağıdaki stratejiler pratik, kanıt temelli ve günlük hayatınıza entegre edilebilir.

Psikolojik Flexability kurmak için Anahtar Stratejiler

1. Cultivate Mindness ve Present-Moment Farkındalık

Zihinsellik psikolojik esneklik temelidir. Tamamen mevcut olduğunda, otomatik pilotta olmanın nasıl yanıtlanacağı konusunda daha fazla seçeneğe sahipsiniz, ne ortaya çıkıyor ve sonra karar verin - tepki vermiyorsunuz.

  • Kısa günlük meditasyonlar: Headspace, Calm veya bir gün 5-10 dakika boyunca bir uygulama kullanın. Konsolistlik süresinden daha fazla önemlidir.
  • Zihinsel nefes: Nefesin fiziksel hissine ve vücudunuzu terk etmeye odaklanın. Zihniniz ne zaman nefese geri döner - bu dikkat kasınız için "rep"dir.
  • Temel teknikler: "5-4-3-2-1" yöntemi hızlı bir sıfırdır: gördüğünüz beş şeyi fark edebilirsiniz, dört tane dokunabilir, üç tane duyuyorsunuz, iki koku ve bir tane tadı var. Bu sizi kafanızdan ve şimdiki anda çekiyor.
  • Zihinsel rutin aktiviteler: Dişlerinizi fırçalarken, kahve içmek veya yürümek gibi günlük eylemlerde tamamen - çoktasking olmadan. Duyguları fark et, sesler ve manzaralar.

Zihinsellik zihninizi boş tutmaz; yargısız olan şeyleri sorgulamak demektir. Jon Kabat-Zinn'in Mindness-Based Stress Program düzenli uygulama stresin azaltılmasını, duygu düzenlemesini azaltdığını ve hatta zamanla beyin yapısını değiştirir.

2. Uygulama Kabulü - Yeniden Tanımlama

Kabul genellikle pasif istifa olarak yanlış anlaşılır veya pes etme. ACT, kabul, rahatsız edici deneyimler için oda aktif olarak yapma anlamına gelir - onları mücadele etmeden veya onları zorlamaya çalışmadan.Bu, kabul etmeden ne hissettiğinizi hissetmeye isteklidir.

  • Duygularınızı Etiket: “Ben endişeliyim,” dedi “Kapımdaki kaygıyı fark ediyorum.” Bu basit değişim sizin ve his arasında bir alan yaratıyor.
  • "struggle switch" metaforunu kullanın: Sizi içinizde bir mücadeleniz olduğunu hayal edin. Acıya karşı mücadele ettiğinizde, acı çekiyorsunuz. Mücadeleyi geri yüklemek doğal hislerin dalgalar gibi geçmesine izin verir.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendini mücadele eden iyi bir arkadaş olarak tedavi edin. Kristin Neff'in araştırması Kendini kınayanlığın utanç azaltdığını ve dayanıklılığı artırdığını ve daha sağlıklı polisajı teşvik ettiğini gösteriyor.
  • tolerans penceresinizi genişletin: Yavaş yavaş küçük dozlarda rahatsızlık duymanızı ortaya çıkar - örneğin, kendinizi rahatsız etmeden iki dakikalığına üzüntü hissetmenize izin verin. Zor duygular uygulama ile büyür.

Kabul, durum gibi değil demek değildir. Bu, gerçekten önemli olan eylemler için enerjiden vazgeçmeyi bırakmanız anlamına gelir.

3. Bilişsel Defüzyon Öğrenin

Defüzyon, zihinsel olaylar olarak düşünceleri görmenize yardımcı olur - kelime, görüntüler, hikayeler - gerçek gerçeklerden, komutlar veya tehditlerden daha fazlası. "Bunu yapamam" gibi bir düşünceyle "Yapamam" diye düşündüyseniz, tamamen ve buna göre hareket etmenizi sağlarsınız.Defüzyon size bakış açısı verir, böylece düşünceye veya olmasın.

  • Hikayeyi Etiket: Kendinize şöyle deyin: “Bunu yapamam diye düşündüm.” Bu basit ifade mesafe yaratır.
  • Zihninize teşekkür ederim: “Teşekkürler, aklınızda, bu endişe için. Şu anda gerekli değil.” Bu, dramaya katılmadan düşünceyi kabul eder.
  • Düşüncelerinizi Şarkı: “Mutlu Doğum” veya “Jingle Bells” ayarlaması negatif bir düşünceye koyun.
  • Bir akışta bırakın: Bir akış görselleştirmek ve her biri tarafından yüzen bir yaprak üzerinde düşündü. Onları izleyin ve içeri girmeden gidin.
  • Anlatım: İç eleştirmeninize komik bir isim verin (örneğin, “The Doom Anlator” (bu söz konusu olduğunda, “Ah, bu anlatıyı tekrar anlatıyor.”

Defüzyon, düşünce ve eylem arasındaki otomatik bağlantıyı kırar, yanıtınızı seçme özgürlüğüne verir. Uygulama ile, düşünceleriniz onların tutuşunu kaybeder ve sadece zihinsel gürültü haline gelir.

4. Clarify Your Values

Değerler, “evgili bir partnerin” değeri, her gün nasıl göründüğünüz bir şeydir.Açık değerler olmadan, kasıtlı olarak koşullara tepki verirsiniz.

  • Değerler envanter: Yaşam domainlerini yazın: aile, iş, ilişkiler, sağlık, eğitim, maneviyat, topluluk, eğlence, kişisel büyüme. Her biri için, gerçekten size neyin önemli olduğunu - “kendin” bakımına ne önem verdiğini tarif edin.
  • Bir değer kartı türü oluşturun: Online araçlar veya kağıt kartları, değerleri önemle saymanıza izin verir. Bu, birden fazla değer rekabet ettiğinde öncelik vermenize yardımcı olur.
  • Eulogy'nizi yazın: İnsanların sizin hakkınızda ne söylemek istersiniz? Bu egzersiz hayatınızın neye dayanacağını açıkça ifade eder.
  • Bir değerlerin birleştirildiği gün: Bir gün, ilk üç değerinizi tam olarak nerede yaşadığınızı düşünün. Ne yaptın? Nasıl düşündün, hissettin ve hareket ettiniz?

Değerler sonuçlar hakkında değildir; örneğin, özel bir profesyonel olmanın değeri promosyonu elde ettiğinizden bağımsızdır.

5. Eyleme Bağlı Eyleme Girin

Uygulama, değerleri somut davranışlara çevirir. Hedefler ayarlamayı, planları yapmayı ve takip etmeyi içerir - engeller, şüpheler veya rahatsızlık ortaya çıktığında bile. Bu, dünyada psikolojik esneklik görünür olduğu yerdir.

  • SMART değerleri kılavuz hedefler ayarlayın: Özel olarak, ölçülebilir, Güvenilir, Relevant ve Zaman-bound. Ancak her hedef daha derin bir değere bağlanır.
  • Büyük hedefleri parçalayın: Büyük bir hedef (örneğin, bir iş başlat) küçük haftalık eylemlere (örneğin, "Her Salı sabahı iş planının bir sayfasını yaz."
  • Uygulama niyetlerini kullanın: Onlara “Ne zaman [farklılık) olarak, ben [aksiyon] yapacağım. Örneğin: “Sabah kahvemi bitirdiğimde, öncelikli projemde 10 dakika harcayacağım.”
  • Düzenli ilerleme değerlendirmeleri: Her hafta Yanıyorum: Bu beni değerlerime doğru taşıdım? Bu şekilde ne var? Nasıl ayarlayabilirim?
  • "Öldürebilir" yaklaşımı: Siz bunu fark edeceksiniz, tozları fark edeceksiniz ve tekrar komm. Mükemmelion hedef değil; yön.

Eylem kendinize güven yaratır. Her küçük adım, rahatsızlıklara rağmen hareket edebileceğinizi güçlendiriyor, bu da kaçınmanın gücünü yanlışlaştırıyor.

6. Kendini-Context

Kendi kendine özgü bir metin, deneyimlerin gerçekleştiği, deneyimlerin kendileri değil, aynı zamanda geldiğiniz ve gittiğiniz bir farkındalıktır, ancak onları fark eden tutarlı bir "sen" vardır. Bu bakış açısı, dış olaylar tarafından sarsılamayacağınız istikrarlı bir temel sunar.

  • Gözlemci meditasyon: Sessizce otur ve düşüncelerinizi, hislerini ve bedensel hisleri izlemek ve geçmek.Görünüp izleyen kişiyi fark et - değişmeyen gözlemci.
  • Dilimi kullanın: "Ben bir başarısızlık" yerine, "Ben bir başarısızlık hislerini fark ediyorum" dedi "Anxiety şu anda mevcut."
  • Süreklilik Üzerine Yanlı: 10 yaşındaki kendi kendini düşünün. muazzam bir şekilde değiştiniz, ancak sürekli farkındalık bir parçası var. Bu thread kendi kendini-kontext.
  • Satranç metaforunu uygulayın: Düşüncelerinizi ve duygularınız bir satranç tahtasında parçalar olduğunu düşünün – bazı siyah, bazı arkadaşça, bazı menacing. sen parçalar değilsiniz; onları tutan yönetim kurulusunuz.

Bu perspektif, kimliğinizi kaybetmeden kaosa yol açmanıza izin veren bir tür içsel bir boşluk inşa eder. fırtınayı tutan gökyüzü haline gelirsiniz, fırtınanın kendisi değil.

Psikolojik Flexability

Nereden geliştirildiğini bilmek için, esnekliğinizi zamanında takip etmek yardımcı olabilir. En yaygın kullanılan ölçüm, en yaygın kullanılan ölçüdür. Kabul ve Eylem Sorunaire - II (AAQ-II)Psikolojik tutarsızlıkları değerlendirmek için 7 bir ölçek (tek tersi) Yüksek puanlar daha esneklikle ilgili zorluklar gösterir. Ayrıca orada da var. Kabul ve Katılımcı Terapi Süreçleri (CompACT)Tüm altı işlemi ölçen birçok ücretsiz versiyon online olarak kullanılabilir. Her birkaç ay yeteneklerinin nasıl geliştiğini görmek için bir öz kontrol edin. Ancak unutmayın: hedef mükemmel bir puan elde etmek değildir; gerekli olan kalıpları ve yönlendirme çabalarını fark etmektir.

Overcoming Common Barriers

Bu stratejilerin sağlam bir anlayışıyla bile, engellerle karşılaşacaksınız. Farkındalık geçmişte onları hareket etmek için ilk adımdır.

Açıklama : Experiential avoidance

Bu, istenmeyen iç deneyimlerden kaçınma veya baskı etme eğilimidir - düşünceler, duygular, anılar. Kısa süreli rahatlama sağlar ama uzun süreli acılar. Örneğin, iki dakika boyunca rahatsızlıklara karşı çıkmak ve onu düzeltmeye çalışmadan tamamen endişelendirmeye izin verin.

Düşünce

Düşünceleri gerçek olarak tedavi ettiğinizde, esnekliği kaybedersiniz. İşaretler, düşüncelerinizle çok ciddiye, onlarla tartışır veya otomatik olarak hareket eder.Defüzyon teknikleri (bölüm 3) kendinizi “büyleme” bir düşünce olarak fark ettiğinizde.

Değer Drift

Zaman içinde, günlük talepler, sosyal baskılar ve eski alışkanlıklar sizi değerlerinizden uzaklaştırabilir. Haftalık bir değer kontrol programı: "Bu hafta ilk değerlerine göre yaşadım mı? Önümüzdeki hafta için ne kadar küçük bir değişiklik yapabilirim?

Destek eksikliği

Isolation esnekliği zayıflatabilir. toplulukları görün -online veya şahsen - bu dikkat, büyüme veya ACT üzerinde yoğunlaşabilir. ACT (many telehealth sunar). Bir hesap ortağı bile bir fark yaratabilir.

Özel Alanlarda Psikolojik Flexability Uygulayın

İş yerinde

İşsizlikten dolayı – yeniden inşa edilir, yeni teknolojiler, önceliklerinizi değiştirir – korku ve direniş. Esnek çalışanlar, savunmadan ziyade meraklı kalır.Bu değişikliğin üstesinden gelme konusunda hayal kırıklığı fark eder: “Bunu ve hala işimi hissetmeme izin verebilirim.”

Liderler, açıklığı modellemek, normalleştirmek ve şeffaf iletişim teşvik etmek için grup esnekliğini teşvik edebilir. Amy Edmondson tarafından açıklandığı gibi, psikolojik esneklikten oluşan bir takım seviye eşdeğerdir.

İlişkilerde

İlişkilerde çatışma ve belirsizlik genellikle kaçınma veya kontrol etmeye yol açar. Flexability, onları ifade etmenize izin verir - gerçekliğinizi kabul etmek veya açık bir kalple dinlemek gibi.

Fiziksel Sağlık Için

Kronik ağrı, hastalık veya yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzla savaşmak yerine, uygulama kabulü: “ Vücudum şu anda acıyor ve hala kısa bir yürüyüşe gitmeyi tercih ediyorum.” sağlık davranışlarına rehberlik etmek için değerleri kullanın: ne tür bir insan bunu küçük eylemlere sokmak istiyor?

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Psikolojik esneklik, bir kişilik özelliği ya da eksik değildir; bu, herkesin kasıtlı bir uygulama ile yetiştirebileceği bir öğrenme yeteneğidir.Dikkat, kabul, defüzyon, netlik, kararlı bir eylem ve kendini daha büyük bir dayanıklılıkla bozmak, amaç ve refahla belirsiz bir şekilde dolaşabilirsiniz.Bir kas inşa etmek gibi.Bir hafta boyunca bir strateji seçin. Contextual Davranış Bilimleri Derneği Ücretsiz kaynaklar ve araştırma güncelleştirmeleri için.