Kendim nedir ve Neden Bu Oldu?

Kendi kendini kınayan nefse, klinik olarak intihar eden, yaralanan, ve yaralanan davranışlara karşı alarm verebilir, kişinin kendi vücut dokusunun intihar etmeden doğrudan zarar verir. Ortak formlar kesim, çizer, yanma, vur, birazlama, saç-pulling ve yaralama davranışı veya yaralanması, iyileşmeye yol açar.

Araştırma, kendini beğenmeyen duyguları düzenlemenin sağlıklı bir şekilde etkilediğini gösteriyor, fiziksel ağrı geçici bir rahatlama hissi yaratabilir veya serbest bırakma süresi boyunca tırmanma oranları genellikle duygusal olarak olumsuz yönde azalırken bir şeyler hissetmenin bir yolu olarak ortaya çıkıyor.Birinin daha sağlıklı bir şekilde psikolojik rahatsızlık, kontrol, veya salıverme, stres, duygusal stres gibi rahatsızlıklar da olsa da, duygusal olarak sıkıntıları azaltmanın bir yolu olarak zorlaştırır.

Kişisel Tesirinizi Anlamak

Kendi kendine has bir şekilde yol açanların etkili polisaj becerileri oluşturmak için temel olduğunu tespit etmeyi öğrenmek. Tesadüfler bireyler arasında yaygın olarak değişir, ancak genellikle öngörülebilir kategorilere girerler.Kendi tetikleyicilerinizi haritalayarak, dürtünün ezici hale gelmeden önce yüksek riskli anlara hazırlanabilirsiniz.

Duygusal Tesir

Intense veya çatışma duyguları en yaygın olarak bildirilen tetikleyiciler arasındadır. Bunlar öfke, üzüntü, suçluluk, utanç, yalnızlığı veya duygusal olarak donmuş hisler arasında geçici olarak serbest bırakabilir veya duyguların kaotik hissettiğinde kontrol hissi verebilir. Bazı bireyler, duyguları ifade etmek ve bunu yapmanın sonuçlarını ifade etmek istediğinden endişe duyduklarını bildiriyor.

Durumsal Tesirleyiciler

Bazı olaylar veya ortamlar olağanüstü tutarlılık ile teşvik edebilir. Akademik baskı, iş kaybı, sevdikleriyle çatışmalar, geçmiş istismar tarihleri yaygın durumsal tetikleyiciler. promosyonlar, yeni ilişkiler veya tatiller gibi olumlu olaylar, kendini-harm'ı endişelendiriyorsa, dürtüsüz sendromlu, ya da mutluluktan korkma korkusu.

Kişilerarası Tesir

İlişkiler genellikle kendi kendine yönelik güçlü tetikleyiciler olarak hareket eder. Tartışmalar, reddedilme, eleştiri veya algılanan terk edilme, duygusal acı çekmeye yol açabilir. Bazı bireyler için, kendini yanlış algıladı veya siber zorbalıkla karşılaşmaktan sonra kendini yaralamanın bir yolunu açar.

Fiziksel ve Fiziksel Tesir

Uyku eksikliği, açlık, ağrı, hormonal değişiklikler veya hastalık stresle başa çıkma kapasitenizi azaltabilir, sizi daha kırılgan hale getirmek için daha savunmasız hale getirebilir. Premenstrual mood, kronik yorgunluk, migren veya hastalıktan kurtarmak duygusal reaktiviteyi artırabilir. Substance kullanımı, alkol ve esrar dahil, daha düşük engelleyici ve kötü bir yargı yapabilir, kendini daha fazla egzersiz yapabilir.

Eylem adım: Basit bir dergide acil durumlarınızı iki haftaya kadar geçirin. Tarih, zaman, daha önce ne hissettiğiniz ve 1 ila 10 arasında bir ölçek üzerinde olan yoğunluk seviyesi, desenler size önleme için açık bir yol haritası verecek.

Çalışmanın Uygulamalı Coping Strategies That Work

Kendi kendine özgü grevlere olan çağrılar gerektiğinde, hemen, somut alternatiflere ihtiyacınız var.Önümüzdeki kanıtlara dayalı stratejiler hizmet ettikleri işlevle karşı karşıya kalır. Kişiliğinizi, yaşam durumunuzu ve mevcut kaynaklarınıza ne uyduracaklarını bulmak için deney. Her strateji her zaman işe yaramayacaktır, bu yüzden çeşitli bir araçta bir araçta bir araç inşa etmek önemlidir.

Distraction Techniques

Distraction, yoğunlaşmak için yeterince uzun süre dürtüden uzaklaşır. Hedef baskı yapmaz ama gecikmez. En son 15 ila 30 dakika onları hareket etmeden dışarı atabilirsiniz.

  • Çizim, resim, şiir yazmak veya müzik aleti çalmak gibi yaratıcı bir aktivitede ilerlemek.
  • Koşu gibi fiziksel egzersiz, Jacks, it-uplar veya blok çevresinde bir brisk.
  • Bir bulmaca, çapraz kelime veya video oyunu odaklanmış konsantrasyon ve problem çözme gerektiren.
  • En sevdiğiniz bir film, televizyon şovunu izlemek veya dikkatinizi tamamen absorbe eden bir podcast dinlemek.
  • Calm Harm, MindShift veya What's Up gibi kendi kendine özgü bir mobil uygulama kullanarak.
  • Bir çekmece, kitaphelf veya dolap gibi küçük bir alanı organize etmek. Fiziksel hareket ve zihinsel odak kombinasyonu zemin olabilir.

Duygusal Konuşma Alternatifleri

Bu kapılar, kendinize zarar vermeden duygusal sorumlu sürecine yardımcı olur. Kendi kendine yardım etmek için arama yapabileceğinizi ancak daha güvenli bir şekilde sağlarlar:

  • Gazetecilik: Yazı dolaşımın bilinçliliği, asla göndermediğiniz öfke dolu mektupları dahil, ya da "Şu anda ne söylemek istiyorum..." veya "Eğer bunu tamamen hissetmeme izin verirsem, yapardım..."
  • Güvenli nesnelerle fiziksel yıkım: Eski dergiler veya karton, boş soda cans ezin veya bir telefon kitabının dışında dalga geçin.
  • Bir yastıkla Arabanız gibi özel bir alanda pencereleri ile bağırmak veya bağırmak.
  • Sanatı karanlık temalarla yapmak: Acıyı yansıtan bir şey yaratmanıza izin verin. Kırmızı, siyah veya gri işaretler büyük kağıt üzerinde özgürce kullanın.Bu kedihartic hissediyorsa daha sonra.
  • Yüksek müziğe dans etmek veya stomping: Hareketin pent-up enerjisi serbest bırakılmasına izin verin, kaotik veya garip görünüyorsa bile.
  • Vücudunuzda yazı yazmak: Duygularınızı sembolize eden kelimeleri yazmak veya çizebileceğiniz tasarımları yazmak için yıkanabilir işaretler kullanın. Bu, yaralanmaya neden olmadan işaretlenme görsel ve fiziksel hissi sağlayabilir.

Sensörler Strategies

Bu yöntemler, sizi şu an geri getirmek için fiziksel hisler kullanıyor ve dissociative veya boğulmuş devletlerden uzaklar. duygusal olarak çıplak veya kopmuş hissettiğinizde özellikle yararlıdırlar:

  • Elinizde sıkı bir buz küpü tutun ve soğukta odaklanın, sonra da erime, sonra da hisler.
  • Soğuk bir duş alın veya yüzünüzde soğuk su ve bileğinizde akıp geçin.
  • Bir kauçuk grubu, bileğinize ışıkla. Not: Bunu kendinizden çok yakın bir şekilde mi yoksa dürtüyü güçlendirip güçlendirin.
  • biber yağı, limon, sirke veya kahve gerekçesiyle gibi güçlü bir koku ve kokuyu ayrıntılı zihinsel olarak tarif edin.
  • Bir tuğla duvarı, halı veya ağaç bark gibi bir dokuya karşı avuçlarınızı basın ve hissedebileceğiniz beş farklı şey adı.
  • Yoğun bir lezzetle bir şey yiyin: bir dilim limon, karanlık çikolata, bir baharatlı biber veya güçlü bir mint.

Tereyağlı Alternatifler Sensasyon

Bazı bireyler, yaralanmaya neden olmadan kendini-harm'ın duyusal deneyimini kopyalayan güvenli yedekler bulur. Bunlar yoğun bir acil dalgası sırasında özellikle yararlı olabilir:

  • Kolunuzda kırmızı mürekkep hatları veya bacak kesmek yerine yıkanabilir bir işaretle.
  • Kırmızı kaplı bir kaleme, bir kredi kartının kenarına veya normalde zarar verecek olan bölgeye bir doku nesne.
  • Yumuşak bir bristle fırça, ahşap bir kaşıkla veya dövme yerine cildinize karşı bir silikon spatula.
  • Sahte bir dövme uygulayın veya geçici bir deri sanat etiketi kullanarak "mark" olmayan bir şekilde yer.
  • Küçük bir buz parçası almak ve keseceğiniz alanda sürüklenmek; soğuk mimikler deriyi bozmadan keskin hissi.
  • Bölgede masaj aracı veya köpük silindirli roller kullanarak sakinleşme ve yeniden organize edilebilir derin baskı girişi sağlamak.

Urge'e ulaşmak ve Urge'i dengelemek

Birisiyle konuşmak genellikle 20 dakika boyunca telefonda kalmak zor bir adımdır, ancak güvenilir bir kişiye bir mesaj göndermek zorunda değilsiniz. Birçok kriz desteği hatları da sohbet ve metin seçenekleri sunabilir: "Şu anda gerçekten zor bir zamanım var. 20 dakika boyunca benimle kalabilir misin?"

Kendinizi başka bir kişiye ulaşmaya getiremezsiniz, kendinizin ne hissettiğini ve şu anda ihtiyacınız olan şeyi tarif edin. Kendi sesini duymak ve dürtünün yoğunluğunu azaltabilir.

Güvenilir Destek Sistemi

Kendi kendine özgü bir yolculuk olmak anlamına gelmiyor. İyi inşa edilmiş bir destek ağı, yüksek riskli anlarda hesap verebilir, empati ve pratik yardım sağlar. Isolation, utanç verici olma ve dürtülere davranma olasılığını artırmak anlamına gelir.

Kim to Tell

Kime güvenilmeli diye sorulur.Birine söylemeye karar verdiğinizde, onlara bir krizde sakin ve özerkliğe saygı gösterin. Bu, yakın bir arkadaş olabilir, kardeş, okul danışmanı veya mentor olabilir.Birini söylemeye karar verdiğinizde, çevrenizden nasıl en iyi yardım edebileceğini düşünerek.

Destek Grupları: Online ve In-Person

Kendi kendine has olan başkaları ile bağlantı, çoğu zaman davranışı eşlik eden izolasyonu ve utançları azaltır. Birçok kişi başka birinin söylediklerini işittiğini söylüyor, “Ben anlıyorum, orada oldum,” diye derinden doğruluyor.

  • Kendi kendini yaradırma veamp; Destek - online destek toplulukları, eğitim malzemeleri ve strateji rehberleri ile ücretsiz bir kaynak.
  • NAMI Destek Grupları - Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak birçok toplulukta özgür, akran destekli destek grupları sunar.
  • Yerel zihinsel sağlık kuruluşları genellikle ücretsiz bir destek grubu işletiyor. Tavsiyeler için terapist veya okul danışmanlığı merkezi sorun.
  • Discord, Reddit veya Facebook toplulukları iyileşmeye odaklandı. Gruplara katı anti-triggering yönergeleri ve aktif modrasyon ile bakın. Grafik görüntüleri veya yöntemleri paylaşan topluluklardan kaçının.

Bir Therapist ile çalışmak

Profesyonel yardım uzun vadeli bir kurtarmanın temel taşıdır.Derinler ağızdan davranış terapisinde eğitilmiştir (DBT) insanlara etkili polisaj becerileri ile kendini savunma konusunda uzmanlaşır. DBT, dört temel beceri alanını vurgulamaktadır: sıkıntı toleransı, duygusal düzenleme, dikkat, ve kişilerarası bir bireyciliğin kökünü keşfetmenize yardımcı olacaktır.

Bir Güvenlik Planı Oluşturma ve Kullanımı

Bir güvenlik planı, konsantre olduğunda tam olarak ne yapacağını açıklayan yazılı, kişiselleştirilmiş bir araçtır. Daha önce daha önce daha önce daha önce daha önce Bu konuda hareket etme noktasına ulaşırsınız, hala bazı bilişsel kontrolleriniz olduğunda. İşte adım adım adım adım adımınızı nasıl inşa edeceğinizdir.

Adım 1: Uyarı İşaretlerinizi Tanıyın

Düşünceleri, duyguları, fiziksel hisleri ve tipik olarak kendi kendini kınayan davranışları listeleyin, kriminal yumruklar, yarış düşünceleri, kritik iç ses, kalp oranı, his numb, odanızda izolasyon veya belirli aletler veya yöntemler hakkında düzeltme.

2. Adım: İç Coping Strategies Tanımlamak

Önceki bölümde açıklanan polis stratejilerinden tamamen yararlanabileceğiniz üç ila beş stratejiyi yazın. Rank them from most to least preferred so that you know where to start.

Adım 3: Sosyal Bağlantı için İnsanlar ve Yerler

Çağrı güçlü olduğunda veya metin çağırabilirsiniz. İlk kişi cevap vermez. Ayrıca liste güvenli, kamusal yerler, yalnız hissettiğinde gidebilir. Örnekler kahve dükkanı, kütüphane, spor salonu, park veya 24 saat market alışveriş. Diğer insanlar etrafında olmak, yabancılar bile, acil riski azaltabilir.

Adım 4: Güvenli Bir Çevre Yaratın

Kendi kendine özgü nesnelere sahip olacaksınız. keskin aletler, hafifler veya güvenilen bir kişiye diğer tehlikeli maddeler verin. Güvenlik planınızı her zaman erişilebilir tutun. Telefon notlarınızda, duvara basın veya cüzdanınızda bir katlanmış kart olarak tut.

Adım 5: Listesi Profesyonel Kaynaklar

terapistin numarasını, kriz sıcak sayılarını ve en yakın acil odanın adresini tam olarak ne söyleyeceğinizi planlayın: “Güvenli planımı takip ediyorum ve yardıma ihtiyacım var.”

Güvenlik planınızı alışkanlık inşa etmek ve kriz anlarında geri dönmek için daha kolay hale getirmek. İnceleme ve her birkaç ay polis yetenekleriniz geliştirmek ve tetikleyicilerinizi değiştirmek.

Kendi kendini motive etmek

Kendi kendine karşıtlığı genellikle kendi kendini kınayan bir arkadaş döngüsünden yakıtlar. Harsh içsel diyalog utanç yaratabilir, bu da kendini kendine karşı yönlendirmeye teşvik eder.Kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi öğrenme, mücadele eden bir arkadaşa utanç ve iyileşme motivasyonu artırabilir.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

Psikolog Kristin Neff, üç temel elemente sahip olarak kendini kınayan neff:

  • Öz-türlük: Kendinize sert bir şekilde konuşmak. Bir dürtü yaşadıktan sonra, "Ben çok zayıfım," diye söylemek yerine, "Bu gerçekten zor. Şimdi benim sahip olduğum şeyle en iyisini yapıyorum."
  • Yaygın insanlık: Acı ve mücadelenin insan olmanın bir parçası olduğunu unutmayın. Yalnız veya kırılmazsınız çünkü bu dürtülere sahipsiniz. Birçok insan zor duygular ve polis stratejileriyle mücadele eder.
  • Zihinsellik: Acı verici duygular dengeli bir farkındalık içinde tutmak, bu, ne hissettiğinizi veya abartmayı bastırmak anlamına gelir, ancak sadece merakla ve yargısız olarak gözlemleyin.

Pratik Öz-Komça Egzersizleri

Kendi-kırık düşünceleri fark ettiğinizde bunları deneyin:

  • Kalbinizi bir el üstleyin ve beş yavaş nefes alın. Kendinize tekrar: "Güvenli olabilirim. Kendi kendime nazik olabilirim."
  • Sevinçli bir arkadaş bakış açısından kendinize şefkat mektubu yazın. taşımakta olduğunuz acıyı ve devam edecek cesareti kabul edin.
  • Her akşam bir "kendi-kompassion" kitabı tutun, kendinize karşı nezaketten yaptığınız bir şeyi unutmayın, ne kadar küçük olursa olsun, bu beyininizi kendi kendine bakımla ve değerlendirmeye zorlayın.
  • Düşüncelerinizde kendi kritik dili fark ettiğinizde, duraklayın ve sorun: “Bunu sevdiğim birine söyler miyim?”

Kendi kendini kınayan veya ciddiyetini en aza indirmiyor. Bunun yerine, davranışı cesaretle ve gerçek bir değişim isteklisiyle yüzleşecek duygusal güvenliği size veriyor.

Uzun Süreli Kurtarma ve Profesyonel Yardım

Acil polis stratejileri bireysel kriz anlarından geçmek için önemlidirken, kalıcı kurtarma kendini savunmayı kullanan temel sorunları ele almak gerekir. Bu, profesyonel tedavinin önemli bir rol oynadığı yerdir.

Terapi Yaklaşımları Bu Çalışma

Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Özellikle yoğun duygular ve kendi kendine özgü davranışlarla bireyler için gelişmiştir. DBT, sıkıntı toleransı, dikkat, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinlik konularında becerileri vurgulamaktadır. Birçok program destekleyici bir ortamda diğerleriyle birlikte pratik yaptığınız DBT becerileri grubu sunar.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Örneğin, daha gerçekçi, dengeli düşünme ile “Kendimi incitmeyi hak ediyorum” gibi zorlu inançlar üzerinde çalışabilirsiniz. CBT genellikle DBT'den daha yapısal ve daha kısa vadelidir.

Travma-Focused Terapi: Kendi kendine özgü travmaya bağlıysa, EMDR (Eye Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme) veya travma-informasyon CBT, alt travmaya hitap eden birçok kişi, kendi kendine yönelik travmayı önemli ölçüde azaltır.

İlaç Seçenekleri

Psikiyatristler, antidepresanlar, anti-anxiety ilaçları veya ruh stabilizatörlerin depresyon, kaygı veya bipolar bozukluk gibi hastalıkları tedavi etmelerini reçete edebilir. ilaç doğrudan kendini durduramazken, duygusal ağrı ve sıkıntının yoğunluğunu azaltabilir, etkili bir şekilde uygulamak için stratejiler kolaylaştırabilir.

Yeniden Önleme ve Yeniden Tanımlamadan Öğrenme

Relap kendi başına kurtarmada yaygındır ve başarısız anlamına gelmez. Her bir lap, hiçbir şeye ihtiyaç duymamış veya gelişen tetikleyiciler hakkında değerli bilgiler verir. Uzun vadeli kurtarma, terapist veya destek sistemi olmadan kaybolmaktadır.Bir setback, nadiren zor bir çizgide ne oldu, ancak her adım farklı olabilir?

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine has bir tehditle yaşamak acı verici ve ezici, ancak kurtarma kesinlikle mümkün.Rekreasyonlarınızı anlayarak, çeşitli pratik polis stratejileri inşa etmek, gerektiğinde profesyonel yardım etmek ve iş birliği yapmak, lütfen bir kriz çizgisine ulaşırsanız, kendinize güvenilen bir arkadaşınıza ulaşabilirsin. -Kendini iyi bir şekilde değiştirin. -Her zaferden ziyade dramatik atılımlar yerine küçük, istikrarlı adımlar atın içinde olur.

Feragatname: Bu makale sadece bilgi amaçlıdır ve profesyonel tıbbi veya zihinsel sağlık tavsiyelerine bir yedek değildir.Eğer acil bir tehlike altındaysanız, acil durum hizmetleri (ABD'de 911) veya kriz sıcak.