Uyku, sağlık en temel özelliklerinden biridir, ancak milyonlarca insan yeterince kaliteli dinlenme için mücadele eder. Insomnia - uykuya dalabilme veya uyumak için kronik yetersizlik - bazı durumlarda yetişkinlerin yaklaşık% 30'u etkileyen iyi haberler, birçok uyku sorunu daha iyi alışkanlıklar ve optimize edilmiş bir ortamla ele alınabilir.
Uykuyu Anlamak
Uyku hijyeni, sadece pasif bir durum değil, kasıtlı uygulamalarla etkilenebilir olan davranışların toplanması için kullanılan terimdir. İlk olarak 1970'lerin sonlarında uyku araştırmacısı Peter Hauri, konsept, uykunun sadece pasif bir durum olmadığını vurgulamaktadır, ancak kasıtlı uygulamalarla etkilenebilir bir süreçtir.
Popüler inanışın aksine, uyku hijyeni bir tek yönlü-fit değildir - tüm reçeteli bir kişi için işe yarayabilir. Ancak, temel ilkeler - öznellik, konfor ve sağlık merkezi - evrensel olarak faydalı değildir. - düzensiz programlar, stres veya bir uygun yatak odası ortamı gibi, beyininizi dinlenmeye zorlayabilirsin.
Birçok insan yanlışlıkla uyku hijyeninin sadece kafein ve ekranlardan kaçınmak olduğunu düşünüyor. Önemli olsa da, gerçek uyku hijyeni her şeyi günlük güneş ışığınızın yatak duvarlarınızın rengine maruz bırakıyor. Bu, yaşam tarzı bir yaklaşım değil, hızlı bir düzeltme değil.
Uyku Bilimi ve Neden Hijyen Maddeleri
Uyku iki biyolojik sistem tarafından düzenlenir: sirkadiyen ritmi (içinde 24 saat) ve uyku uyandırıcı evostatik sürüşü gün boyunca inşa eden uyku için.Sisteme giden yollar uykuya yol açabilir. Örneğin, geceleri parlak ışıkla maruz kalmak, sirkadiyen ritminizi değiştirebilirken, kronik stresin evinizin zirvesine ulaşmasını sağlayabilir.
İyi uyku hijyeni bu doğal süreçleri destekler. tutarlı bir yatak zamanı, sirkadiyen ritminizi güçlendiriyor, rahatlatıcı pre-sleep ritüelleri daha düşük korelasyon seviyelerini azaltır ve vücudunuzu geri kalanı için hazırlayın. CDCİyi uyku hijyeni raporunu daha yüksek uyku kalitesi uygulayan yetişkinler ve obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi ilgili sağlık sorunları nedeniyle daha az acı çekeceklerdir.
Uykunun kendisi tek bir üniformalı devlet değildir. aşamalar aracılığıyla döngüler: N1 (ışık uyku), N3 (derin veya yavaş dalga uykusu) ve REM (rapçalı göz hareketi) her aşama farklı bir amaç hizmet eder -belli konsolidasyon, doku onarımı, duygusal düzenleme - ve uykunun geri kalanını azaltır. İyi hijyen her aşamada yeterli zaman harcamanıza yardımcı olur.
Uyku Hijyeni Temel Prensipleri
Bu kanıt tabanlı ilkeleri benimseme yeteneğinizi dramatik bir şekilde uykuya düşme ve uykuya dalama yeteneğinizi geliştirebilir:
Konsiyon Kral
Her gün aynı zamanda yatağa gidip uyanmaya devam edin – hafta sonu dahil – bir saatlik varyasyon bile “sosyal jet gecikmesi” size kasten ve uyku mimarisinizi bozmak için, bunu birkaç gün içinde 15 dakikalık artışlar yaparak yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.
Vücudun iç saati rutine dayanıyor. tutarlı bir zamanda uyandığınızda, çam bezinizin melatoninin yaklaşık 14-16 saat sonra serbest bırakılması için cue güçlendiriyorsunuz. Bu öngörülebilir döngü, uykuya karşı en güçlü araçlardan biridir.
Kendinizi Doğal Işık'a
Sabah güneş ışığı, iç saatiniz için güçlü bir cue. melatonin üretimi bastırmak ve uyarıları artırmak için uyanmaktan en az 15 dakika dışarıda geçirin. Tersine, gece uyutabilmek için ışıklar.
Işık maruz kalma ayrıca gün boyunca ruh ve enerjinizi etkiler.Eğer penceresiz bir ofiste çalışırsanız veya kışın kuzey estezide yaşarsanız, 10.000 lux yayan ışık terapisi lambası kullanmayı düşünün.
Limit Naps
Kısa güç peçeteleri (20 dakika) geri alınabilir, uzun veya düzensiz napping gece uykusuna müdahale edebilir.Eğer 3 p.m sonra napping kaçının veya uykunuz artara kadar peçeteleri atlar.
Eğer peçeteliysen, öğleden sonra erken kal ve bir alarm ayarlamanız gerekir. Çok geç evostatik uyku sürüşünüzü azaltır, geceye yatmak için daha zor hale getirir.
Düzenli olarak Egzersiz
Fiziksel aktivite, aldığınız derin uyku miktarını artırır ve uykuya dakmak için gereken süreyi azaltır. En az 30 dakika orta aerobik egzersizi çoğu gün için Aim, ancak vücut ısısını ve kalp oranını artırmak için iki saat içinde güçlü egzersizlerden kaçınır.
Egzersiz zamanı, bazı insanlar için diğerlerinden daha fazla önemlidir. Sabah veya erken öğleden sonra egzersizler idealdir, çünkü temel ısıyı yükseltirler ve sonra uyumak için izin verir. Yoga veya nazik germe iyi, ancak yatağa yakın yoğun bir eğitim karşıt olabilir.
Stres ve Yarış Düşüncelerini Yönetin
Anksiyete, uykunun birincil sürücüsüdür. Dergi, ilerici kas rahatlaması ve dikkat çekme meditasyonu, zihnini sessizleştirmeye yardımcı olabilir. Gün içinde daha önce "hazırda zaman" bir kenara atmak da yarış düşüncelerini gece engelleyebilir.
Bilişsel yaklaşımlar özellikle etkilidir. Kendinizi yarış zihninde yalan söylediğini bulursanız, bir defterinde düşüncelerinizi geri alın ve yazmak, sonra sadece drowsy hissettiğinizde yatağa geri dönün. Bu, beynini uyandırmaktan alıkoyur.
Pre-Sleep Rüzgarı Oluşturun
Beyniniz, uyumak için uyarıdan geçiş zamanı gerekiyor. Her gece aynı şekilde aynı aktiviteler yapan, güçlü bir koşullu yanıt inşa eden 30–60 dakika sinyallerinin tutarlı bir şekilde rutini. Faaliyetler sakinleşmeli, düşük yararlı ve ekransız. Birçok insan aynı şekilde aynı faaliyetleri yapıyor.
Uyku Ortamınızı İyileştirmek
Yatak odasınız uyku için bir kutsal olmalıdır. Küçük ayarlamalar uyku kalitesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Uyku alışkanlıklarınızın performans gösterdiği aşama olarak çevresel optimizasyon düşünün.
Mattress ve Yastıklarınız için yatırım yapın
Rahat bir yatak ve destekleyici yastıklar lüks değildir - onlar temel araçlardır. Ulusal Uyku Vakfı Her 6-8 yılınızı değiştirmenizi tavsiye eder. Tercih ettiğiniz uyku pozisyonunuzu oynayan birini seçin ve omurga hizasını tutar.
Yastık yüksekliği ve firma da önemlidir. Side uykucular kulak ve omuz arasındaki boşluğu doldurmak için kalın bir yastık gerekir; sırt uykulular ince bir tane. Memory köpük, latex, or down - her malzeme bir mağazada farklı destek ve sıcaklık özellikleri vardır.
Işık ve Gürültü Kontrol
Siyah perdeler veya dış ışık engellemek için bir uyku maskesi kullanın. Elektronik veya sokak ışıklarından küçük ışık bile melatonin üretimini bastırabilir. Gürültü için, beyaz bir gürültü makinesi, kulak fişleri veya bir fan. Sessizlik her zaman en iyi değildir - yerine, çevre gürültüsü bir eşin aşırı gürültüyü maskeleyebilir veya trafik gibi korkunç sesler maskeleyebilir.
Gürültülü bir alanda yaşıyorsanız, pembe gürültü deneyin (daha düşük frekanslı enerji vardır) veya doğa sesler. Kulak fişleri etkili ama kulak enfeksiyonları önlemek için düzenli olarak değiştirilmesi gerekir.
Keep It Cool
Vücut sıcaklığı doğal olarak uyku sırasında düşer. serin bir oda ( 60-67°F veya 15-19°C arasında) bu süreci destekler.Eğer soğuk hissetme eğilimindeyseniz, kolayca kaldırılabilir battaniye tabakaları kullanın.
Ayaklarınız ve elleriniz ısının etkili radyatörleridir. Eğer ekstremiteleriniz soğuk hissederse, yatmadan önce sıcak bir ayak banyosuna çorap giyer veya uyumak için sıcak bir ayak banyosu kullanmayı tercih eder - bu da vazodilasyonu teşvik eder ve temel sıcaklık daha hızlı düşmesine yardımcı olur.
Elektronik Kaldır Elektronik
Televizyonlar, yatak odasındaki dizüstü bilgisayarlar, ve telefonlar, kötü uyku ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Ekranlardan mavi ışık engelleyicidir ve tüketebileceğiniz içerik, tüm cihazları başka bir odaya taşıyabilir veya en azından kol yatak odasının dışına şarj edebilirsiniz.
Elektronik tarafından üretilen elektromanyetik alanlar devam eden bir araştırma konusudur, ancak en basit çözüm, elektronik olmayan bir bölge oluşturmaktır. Telefonunuzu alarm olarak kullanıyorsanız, geleneksel bir alarm saatine geçiş yapın. yatak odası sadece iş değil, sosyal medya veya akış için rezerve edilmelidir.
Signal Sleep için Scent kullanın
Aromaterapi yararlı bir ek olabilir. Lavender, chamomile ve sandalwood rahatlama ile ilişkilendirilir. Temel bir petrol diyalektik, bir yastık spreyi veya kokulu sachet kullanın. anahtar tutarlıdır: beyin zamanla uyumakla kokuyu ilişkilendirir.
Doğru Bedding seçin
Pamuk, keten veya bambu gibi nefes alınamayan doğal fiberler sıcaklık ve wick nezini düzenler. Hassas battaniyeler anksiyete azaltımı için popülerlik kazandı; onlar, serotonin ve melatoninin ağırlığını artırabilir derin baskı uyarıları sağlar.
Etkili bir Yatak Saati Routine
Sürekli bir rüzgar-down rutini, beynini uyumak için zaman olduğunu kabul etmek için trenler. Hedef yatak zamanından önce 30-60 dakika sakinleşme faaliyetleri için. rutinin hoş olması ve bir kore gibi hissetmemesi gerekir.
Okuma Okuma Okuma Okuma
Fiziksel bir kitap okumak (bir arka ekran ile e-okuyucu değil) daha düşük kalp oranını azaltır ve zihinsel sohbetçileri seçin. Işık veya eğlenceli bir şey seçin - heyecan verici veya işle ilgili materyallerden kaçının. 10 dakika okuma bile uyuma geçişini kolaylaştırabilir.
Bir Iklim Banyo veya Duş
Sıcak bir banyo veya duş 1-2 saat önce yataktan önce hızlı bir düşüşe neden oluyor, bu da vücudunuzu melatonin üretmek için sinyal veriyor. Ek sağlık için Epsom tuzları veya lavender temel yağı ekleyin. Etkisi, tüm vücudunuzu en az 20 dakika boyunca altüst ettiğinden en belirgindir.
● Anlam veya Yoga
Işık germe, özellikle boynuna, omuzlara ve daha düşük geri odaklanır, gün boyunca inşa edilen fiziksel gerginlikleri serbest bırakır. Restoratif yoga bacakların-up-the-wall (Viparita Karani) veya çocuğun parasipathetic sinir sistemini etkinleştirir.
Journaling Journaling
Bu uygulama, bazen bir "brain çöp" olarak adlandırılan, gecekonuşuna bir not ve kalem tut. Ayrıca teşekkür ettiğiniz üç şeyi yazabilirsiniz - bu değişimler pozitifliğe odaklanmaya çalışır.
Nefes Egzersizleri
4-7-8 tekniği ( 4 saniye boyunca nefes alın, 7, exhale for 8) sinir sistemini sakinleştirmek için basit bir yoldur. Birkaç döngü için kalp oranını azaltmak ve uyumak için hazırlanmak için tekrar. Başka bir etkili yöntem kutu nefesi: inhale 4 saniye, hold 4, exhale 4, hold 4, exhale 4, hold 4
Ses İçeriklerini Dinle
Bazı insanlar ses kitaplarını, podcast'leri veya uyku meditasyonlarını yararlı buluyorlar. Çok meşgul olmayan sakin bir ses ve içerik seçin. 15-30 dakika sonra ses duraklama. haberlerden veya duygusal olarak sorumlu konulardan kaçının.
Diyet ve Egzersiz Rolü Uykuda
Gün boyunca ne yediğiniz ve içiyorsunuz, uyku kalitesini doğrudan etkiler. Beslenme ve uykunun iki yönlü bir ilişkisi vardır: fakir uyku fakir gıda tercihlerine yol açabilir ve tersi de olabilir.
Uykuyu Destekleyen Gıdalar
Bazı yiyecekler uykuyu destekleyen besinler içerir. Tryptophan, türkiye, yumurtalar ve süt, bir salgına öncüdür.
Diğer uyku dostu yiyecekler (örneğin, şekerin doğal kaynağı), kiwi (yüksek in serotonin ve antioksidan), ve yağ balık ( vitamin D ve omega-3s'te zengin, daha iyi uyku kalitesi ile bağlantılı olan).
Ne Kaçmak Kaçmak
Üç saat içinde büyük, ağır yemekler rahatsızlık ve inme neden olabilir. Spicy veya asitli yiyecekler kalpburnu tetikleyebilir. Caffeine iyi bilinen bir uyarıcıdır - yarı ömrü altı saate kadar olabilir, bu yüzden kahveden, çaydan ve çikolata ortadan sonra.
Kafein gizli kaynakları yeşil çay, çikolata tatlıları ve ağrı kesiciler veya kilo kaybı takviyesi gibi bazı ilaçlar dikkatle kontrol eder.Decaf kahvesi küçük miktarlarda kafein içerir.
Alkol ve Uyku
Bir gecekapı daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, REM uykusunu bastırır ve gece daha sonra sık uyanmalara neden olur.Eğer içki içiyorsanız, bu yüzden modasyon yapın ve yataktan en az iki saat önce durun.
Hydration
Gün boyunca hidratlanmış kalın, ancak son iki saatte yatak zamanında banyo gezilerini en aza indirmek için sıvı alımı azaltır.Dehidrasyon dinlenmeye neden olabilir, ancak gece aşırı hidrasyon daha kötü. İyi bir kural, son bardak sunızı akşam yemeğine kadar içmek ve sadece biraz daha sonra sip içmektir.
Timing of Meals
Yataka çok yakın yemek metabolik oranınızı ve temel ısınızı artırır. Uykudan önce en az üç saat önce akşam yemeği bitirmek için bir saat önce.Eğer bir yatak zamanı atıştırmalıka ihtiyacınız varsa, 200 kalori altında tut ve şeker veya yağ seçeneklerinden kaçın.
Ortak Uyku Disruptors ve Them Nasıl Düzeltmek
İyi alışkanlıklarla bile, bazı faktörler uykunuzu sabote edebilir.Onları tanımlamak ve ele almak uzun vadeli iyileşmenin anahtarıdır.
Blue Light from Ekrans
Tabletler, telefonlar ve bilgisayarlar, beynini gün boyu düşünmesini sağlayan mavi ışık yüksek seviyeleri yayıyor.Mavi ışık engel gözlüklerini kullanın veya geceleri cihazlar üzerinde daha iyi etkinleştirin.
Ekranların parlaklığı da önemlidir. Ekranın parlaklığı ve renkli sıcaklığı sıcak bir portakal hue'ye kaydırarak melatoninin baskısını azaltabilir. Birçok cihazın bu otomatik olarak yapan bir " gece değişimi" ayarı vardır.
Irregular Work Schedules
Zamanları ve değişim programları ile dalga geçiyorlar, aynı uykuyu mümkün olduğunca korumak için çalışın, hatta günlerce bile. gün içinde bir gece ortamı simüle etmek için siyah perdeler ve beyaz gürültü kullanın.
Bir gece değişimi öncesinde stratejik napping ve sadece bir değişimin başlangıcında kafein kullanmak yardımcı olabilir.The Strategic napping before a night change and using kafein only at the beginning of a change can help. NHLBI İş uyku bozukluğu yönetimi için kaynaklar sunar.
Yatakta Evcil hayvanlar
Birçok insan evcil hayvanlarıyla yatmayı seviyor, ancak hayvanlar hareket nedeniyle gece uyanışlarına neden olabilir, ya da havlamak.Eğer evcil hayvanınız uykunuzu rahatsız ederse, onlar için ayrı bir uyku alanı oluşturmayı düşünün.
Partner Sleep Discrepancies
Bir partnerin sık sık hareket ettiği veya farklı bir uyku programına sahip olduğunda, her ikisi de daha büyük bir yataka yatırım yapar veya kulak fişleri kısa süreli kullanımlarını dikkate alır.Eğer snoring ciddiyse, partnerinizi uyku apnea hakkında bir doktora görmeyi teşvik eder.
Çiftler aynı zamanda ortak bir yatak zamanında pencere üzerinde aynı fikirde olabilir veya her bir tarafın farklı sağlamlığa ve konumuna sahip olmasını sağlayan bölünmüş bir yatak kullanabilir.
Sıcaklık Extremes
Hem çok sıcak hem de çok soğuk uykuyu bozabilir. Kışın yaz ve tabaka battaniyeleri için nefes alın. Bir partnerle uyursanız, bireysel soğutma bölgeleri veya ayrı sıcaklık kontrolleri ile bir yatak düşünün.
Gürültü Kirliliği
Trafik, komşular veya bir barking köpeği gibi tahmin edilemez gürültüler sizi derin uykudan çıkarabilir. Beyaz gürültü maskeleri bu aniden sesler. Earjurs bir seçenek ama bir fan veya özel gürültü makinesi oynamak genellikle daha etkili.
Seek Profesyonel Yardımı
En az dört hafta boyunca iyi uyku hijyenine sürekli olarak uygulamışsanız ve hala uyku ile mücadele ederseniz, sağlık sağlayıcıya danışmak için zaman olabilir. Profesyonel tedavi önemli bir fark yaratabilir.
İhtiyacınız Olan İşaretler
- Zorbalık uykuya dalıyor (30 dakikadan fazla) veya çoğu gece uykuya dal.
- Duygu yok Tam bir gece uykusu gibi görünen şey.
- Günzamanı bozulma yorgunluk, sinirlenebilirlik, konsantrelik veya zayıf hafıza gibi.
- Uyku yardımına Reliance (İstleyiciler veya reçete) tıbbi gözetim olmadan.
- Nefes almak veya gaz dökmek Uyku sırasında, bu da uyku apnea işaret edebilir.
- Kontrol edilemez bacak hareketleri Bu uykuyu bozar (restless bacaklar sendromu).
Mevcut Tedaviler
Insomnia (CBT-I) için bilişsel Davranış Terapisi, altın standart ilaç dışı tedavidir.Dörtün uykuyu besleyen düşünceler ve davranışlara hitap eder. Birçok terapistler CBT-I online veya şahsen mevcuttur. Mayo Clinic.
CBT-I tipik olarak stimulus kontrolü içerir (yalnızca uyku ve seks için yatağı kullanır), uyku kısıtlaması (gerçek uyku zamanını eşleştirmek için yatakta zaman), bilişsel yeniden yapılandırma (kırıklık hakkında yardımsız inançlara yardımcı olmak), ve sağlık eğitimi.
Bazı bireyler için, apnea, huzursuz bacaklar sendromu gibi temel koşullar, veya tiroid bozuklukları katkıda bulunabilir. Bir uyku çalışması bu sorunları yönetebilir. İlaçlar kısa süreli kullanım için kullanılabilir, ancak bağımlılık ve yan yana etkileri nedeniyle kullanılmalıdır. Over-the-ele antihistamines (like breakhenmine) önümüzdeki gün drowsence neden olabilir ve uzun süreli kullanım için tavsiye edilmez.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Uyku hijyeninin iyileştirilmesi, sert bir değişiklik yapmakla ilgili değildir; birlikte çalışan bir dizi sürdürülebilir alışkanlık inşa etmek.Bir veya iki ilkeyle başlayın - daha tutarlı bir uyanma zamanı ve ekranları yatmadan önce ortadan kaldırmak - ve yavaş yavaş yavaş başkalarına ek. Küçük, tutarlı çabalar genellikle her iki uyku kalitesinde ve genel refahın derinleşmesine yol açar.
Daha iyi bir uyku yolculuğu kişiseldir. Bir arkadaş için hangi işler sizin için işe yarayabilir, bu yüzden farklı stratejilerle deney ve bir uyku günlüğü ile ilerlemenizi takip edin. Yatak zamanınızı unutmayın, ne kadar uzun süre uykuya dalmış, herhangi bir uyanışlar ve sabahları ne kadar dinlenmiş olacaksınız.
En iyi çabanıza rağmen kronik uyku deneyimine devam ederseniz, profesyonel rehberlik aramaya tereddüt etmeyin. Kalite uyku lüks değildir - biyolojik bir zorunluluktur ve bunu başarmak hak ediyorsunuz. Sağlığınız, üretkenliğiniz ve mutluluk bu gece ilk adımı at.