Uyku İlaçları için Alternatifler: Non-Pharmacolojik Seçenekleri

Uyku, insan sağlığının temel bir ayağıdır, ancak milyonlarca yetişkin dünya çapında daha güvenli bir şekilde elde etmek için mücadele eder. reçeteli uyku yardımı ve aşırı karşıt ilaçlar kısa vadeli bir rahatlama sunabilir, genellikle sadece maskeleme belirtileri yerine uyku rahatsızlıkları ile gelirler.Bu kapsamlı kılavuz, uyuşturucu bağımlılığı veya toleransı arayışına girer.Bu aramalar için daha güvenli, sürdürülebilir bir şekilde uyku yardımı ve aşırı farmasötik alternatiflere güvenen bir şekilde tedavi yöntemlerine güvenen.Bu kanıtlar temelli stratejiler, yalnızca maskeleme belirtilerin kök nedenlerine ulaşır.

Uyku Bozuklukları ve Onların Etkisi

İlaç olmadan uyku sorunlarını etkin bir şekilde tedavi etmek, sorunun doğasını anlamak için öncelikle önemlidir. Uyku bozuklukları tek bir koşul değil, doğal uyku uyandırma döngüsünü bozan çeşitli sorunlar. Genetik yatkınlık, tıbbi koşullar, stres, kötü alışkanlıklar veya belirli bir uyku bozukluğunu tanımak.

Common Sleep Bozuklukları Detaylı

Insomnia: En yaygın uyku bozukluğu, uykuda zorlukla karakterize edilir, uykuda kalmak veya çok erken uyanmak. akut (haftalarca haftalar) veya kronik (üç ay veya daha uzun süre kalıcı) Kronik uyku bozukluğu genellikle hiperarousal ile bağlantılıdır - beyinin aşırı derecede uyarıda kaldığı bir durumdur, hatta vücut yorgun olduğunda.
Uyku Apnea: Tekrar nefes alan ve uyku sırasında başlayan ciddi bir bozukluk. En yaygın form, kardiyovasküler problemlerin riskini artırır ve hava yollarını engeller. Belirtiler yüksek seslenir, hava için gazlı uykuyu içerir.
Restless Legs Sendromu (RLS): Ayakları hareket etmeye yönelik kontrol edilemez bir dürtü, genellikle tarama, tingling veya aching gibi rahatsız edici hisler eşlik eder.Seksler akşamları kötüleştirir ve uykuda kalmak zorlaşır. RLS genellikle demir eksikliği veya dopamin disfonksiyon ile bağlantılıdır.
Narcolepsy: Beyinin uyku-uzlaşma döngüleri düzenleme yeteneğini etkileyen bir nörolojik bozukluk. narcolepsy aşırı gün uyku, aniden uyku saldırıları ve bazen kataplex (brief kaybı kas ton tarafından tetiklenen) Sigara içilmeyen yönetim, planlanan peler ve yaşam tarzı ayarlamaları içerir.
Circadian Rhythm Sleep-Wake Bozukluklar: Bu, iç vücut saati dış gün gece döngüsü ile yanlış olduğunda gerçekleşir. Ortak örnekler gecikmiş uyku faz sendromu ( gece kuşları) ve çalışma bozukluğunu değiştirir. Işık terapisi ve zamanlayıcı melatonin, ilaç olmayan stratejiler önemlidir.

Özel bozukluğu anlamak ilk adımdır. Bir sağlık sağlayıcısından veya bir uyku uzmanından uygun bir teşhis, özellikle tıbbi cihazlar gerektiren durumlar için kendi yardım müdahalelerine başlamadan önce önerilir.

Daha İyi Uyku İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Birçok uyku sorunu, vücudun geri kalanı için doğal hazırlığına müdahale eden günlük alışkanlıklardan kaynaklanıyor. Bu davranışları optimize etmek herhangi bir ilaç olmadan derin gelişmeler sağlayabilir. Aşağıda, uyku araştırmalarının desteklediği en etkili yaşam tarzı değişiklikleridir.

Timing ve Intensity Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, en güçlü farmakolojik olmayan uyku yardımlarından biridir. Egzersiz vücut ısısını arttırır, endorphins'in serbest bırakılmasını teşvik eder ve kortizol gibi stres hormonları azaltır. Ancak, Moderate aerobik egzersizi (e.g., brisk yürüyüş, bisiklet) en az 150 dakika boyunca yapılan, en az 2 haftadan önce, son yatağın son yatağın son 2 3 ila 3 saatini geciktirebilir.

Uyku için Diyetsel Düzenlemeler

Yiyecek ve içecek ya da sabotaj uykusunu destekleyebilir. Anahtar diyet ilkeleri şunları içerir:

Instri uyku-promoting elements: Tryptophan (Pekizal ve melatonin için amino asit öncü) TÜBİTAK, tavuk, yumurta, süt, fındık ve tohumlar. Magnezyum ve potasyum (konsolos yeşillerinde, muz, aokadolar) tüm tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar beynine daha fazla kullanılabilir.
Ağır, baharatlı veya yatak zamana yakın asitli yemekler kaçının: Büyük akşam yemekleri, ıslanma ve asit refluxe neden olabilir, uykuyu bozmak. Yalan yapmadan en az iki ila üç saat boyunca yemeyi bitirin.
Limit kafein ve nikotin: Caffeine'nin 4-6 saat yarısı vardır ve 8-10 saat boyunca sistemde kalabilir. Kahve, çay, çikolata ve cola'dan 2 PM'den sonra hassassanız. Nicotine de uyku kalitesini zorlayan bir uyarıcıdır.
Alkol tüketimiAlkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak REM uykuyu bastırır ve gece uyanıklığına neden olur. Akşam erken bir içkiye son verir veya tamamen kaçınır.

Bir Consistent Sleep-Wake Routine

Vücut iç sirka saati normalliğe ulaşır. yatağa gidip her gün aynı anda uyanmaya devam edin - hafta sonu bile - doğal ritmi yıkayın. Bu tutarlılık, bu rutinin serbest bırakılmasına yardımcı olur (aahkaha hormon) ve doğum günü ışığıyla.

Stres ve Overthinking

Racing düşünceleri ve kaygılar, uykuda sık suçludur. Teknikler, akşam daha önce bir endişe dergisi yazmak gibi, "brain çöp" listelerini uygulamak veya gün boyunca belirli bir "hazırda zaman" planlamak, kalıcı stres, düzenli dikkat uygulamaları önlemek veya bir terapistle konuşmak gibi.

Davranış ve Bilişsel Therapies

Davranış tedavileri, kronik uykuyu tedavi etmek için altın standardı olarak kabul edilir. Yaşam tarzı değişikliklerin aksine, bu yaklaşımlar doğrudan kötü uykuyu kalıcı kılan psikolojik ve davranışsal kalıpları hedef alır.

Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I)

CBT-I, eğitimli bir terapist veya online platformlarla genellikle yapılandırılmış, kanıt tabanlı bir programdır. Birkaç bileşen birleştirir:

Stimulus Kontrol Terapisi: Bu teknik, uyku için bir cue olarak yatağı yeniden kurdu, uyanmak için değil. Kurallar şunları içerir: sadece uyku ve seks için yatağa gidin; 20 dakika içinde uyuyamıyorsa, yataktan ayrılamaz ve her gün uyku süresine kadar sessiz bir şey yapın.
Uyku Restriksiyon Terapisi: Paradoksal olarak, yatakta zaman uyku sürüşünü artırabilir ve uyku verimliliğini artırabilir. terapist ortalama uyku süresine dayanan ilk uyku penceresini hesaplar, sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş uyku artışı olarak genişletilir.
Bilişsel Yeniden Yapın: Uykuya sahip insanlar genellikle uyku hakkında işlevsiz inançlara sahiptir (örneğin, “8 saat veya ben ayrı düşeceğim”). Bilişsel yeniden yapılandırma bu düşünceleri gerçekçi, daha az sıkıntıya uğratacak alternatifler, uykuya müdahale eden kaygıları azaltır.
Uyku Hijyeni Eğitimi: Uyku hijyenik uykuda nadiren kronik uyku için yeterli olsa da, diğer CBT-I bileşenleri tamamlar. Topics ışık maruziyeti, gürültü kontrolü ve kafein ve alkolten kaçınır.

CBT-I oldukça etkilidir, katılımcıların% 80'ine kadar gösteren çalışmalar klinik olarak önemli gelişmeler elde edebilir. Kendi kendine yardım kitapları veya CBT-I Coach veya Sleepio gibi dijital programlar aracılığıyla teslim edilebilir.

Rahatlama Eğitimi

Progresif kas rahatlaması, autojenik eğitim (kendi kendini teşvik etmek için teşvik etmek ve ağırlığa yol açabilir), ve biyofeedback, vücutları aktif olarak serbest bırakmak için öğretir.Örneğin, ilerici kas rahatlamak (her kas grubu için her kasvetli) ve sonra da yataktan başlayarak, sinir sistemini sempatik (ya da-yaratıcı)dan (yaratıcı) uzaklaştırır.

Çevre ve Sensör Modifications

Yatak odası ortamı uyku kalitesinde kritik bir rol oynar. Basit ayarlamalar özellikle ışık veya gürültüye duyarlı bireyler için derin bir fark yaratabilir.

Işık Yönetimi

Melatonin üretimi ışık için mükemmel bir şekilde hassastır, özellikle ekranlar, LED ampuller ve güneş ışığı tarafından yayılan mavi ışık dalgaları.

Tüm karanlık elde etmek için siyahout perdeleri veya yüksek kaliteli bir uyku maskesi kullanın.
Yataktan önce saat içinde ışıklar - sıcak, düşük kapasiteli lambalar.
Mavi ışık engelleyici gözlükler kullanın veya gece modunda cihazlara daha iyi bir şekilde, uyumaktan önce 60-90 dakika boyunca ekranlardan kaçın.
Sabahın dolaylı ritmi güçlendirmek için kendinizi parlak doğal ışıkla. Sabah güneş iç saati sıfırlar ve gece daha erken uykuya da yardımcı olur.

Ses ve Sessizlik

Gürültü büyük bir uyku kesintisidir. Düşük seviyeli bile, tam bir uyanış olmadan azarlığa neden olabilir. Solutions şunları içerir:

Beyaz gürültü makineleri, fanlar veya kahverengi gürültü oynayan akıllı uygulamalar (der frekanslar) Bu maske trafik veya bir partnerin snoring gibi aniden sesler.
Gürültülü ortamlardaki kişiler için kulaklar. Reusable silikon veya köpük kulaklar 33 decibels'e kadar gürültüyü atabilir.
Toplam sessizlik tercih edilirse, kapıları ve pencereleri mühürlenmiş ve ses geçirmez perdeleri veya rugs'leri göz önünde bulundurmak.

Sıcaklık ve Nem

Vücut temel sıcaklığı doğal olarak uyku başlangıçlarının bir parçası olarak düşer. Çok sıcak bir yatak bu düşüşü geciktirebilir ve gerisizlike neden olabilir. Araştırma, 60-67°F (15-19°C) arasında en iyi sıcaklık gösterir.

Mattress, Yastıklar ve Bedding

Rahat bir uyku yüzeyi, omurga hizasını destekleyen bir yatak için görünebilir - çoğu zaman uyku pozisyonları için en iyi şekilde çalışır. Yastıklar nötr boyun eğlendiricisine ihtiyaç duyar (kahkahalar ve pajamas (cott, bambu) sıcaklık düzenlemesine yardımcı olur.

Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri

Bu uygulamalar zihnini ve bedenini sakinleştirir, hiperarousalları sürekli olarak azaltırlar. Hem de perpetuates tedavileri hem de CBT-I'ye kadar tamamlıyorlar.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. gece meditasyon uygulaması (10-20 dakika) ruminasyon ve daha düşük stresi azaltabilir.Sürspace, Calm veya Insight Timer gibi uygulamalar için özel olarak yönlendirilen meditasyonlar. Araştırma, özellikle de kronik uykuda insanların uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor.

Derin Nefes Egzersizleri

Basit nefes teknikleri, boşluğa yol açar, otomatik sinir sistemini rahatlamaya döndürür.Bir popüler desen 47-8 yöntemidir: 4 sayı için sessizce nefes alın ve 8 sayı için yavaşça nefes alın.Bir diğeri ise, 4 kez daha sıvı nefes alma.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

PMR sistematik olarak gergin ve kas grupları serbest bırakır, fiziksel gerginlik farkındalığını arttırır. Vücutlarında stres taşıyan insanlar için özellikle yararlıdır. 10 dakikalık bir PMR rutini yatağın uyuma ve derin uykuyu arttırma zamanı azaltır.

Yoga ve singinginging

Nazik, restoratif yoga duruşları - çocuk pozları, bacakları-up-the-wall ve ceset pozları gibi - hiplerin içinde yayınlandı gerginlik, arka ve omuzlar. Yavaş nefesle pozlama pozlama, sert bir vinil akıştan kaçınmak için, vinyasa akışı yatağa yakın; yerine, yin yoga veya 15 dakikalık bir germe dizisi tercih edin.

Doğal ve Herbal Remedies

Bunlar farmakolojik ilaçlar olmasa da, uykuyu etkileyen ek veya bitki bazlı ürünlerdir. Caution gereklidir: “doğal” risksiz anlamına gelmez. Her zaman ek başlamadan önce sağlık koşullarına veya diğer ilaçlara sahipseniz sağlık profesyonellerine danışır.

Melatonin

Melatonin, beyin için karanlık sinyalleri gösteren bir hormondur. Low-dose takviyesi (0.5-3 mg) yatağın uzun süreli bir kriketle yardımcı olabilir, jet lag ve değişim çalışması için. Ancak, kronik uyku için, melatonin CBT-I'den daha az etkili olabilir. Yüksek dozlar canlı rüyalara, kasvetlere veya hormonal değişimlere neden olabilir. uzun süreli bir kriket yerine kısa vadeli ayarlamalar için kullanın.

Valerian Root

Valerian kökü yüzyıllar boyunca sedatif olarak kullanılmıştır. Bazı çalışmalar uyku kalitesini artırabilir ve uykuya dalma zamanını azaltır, ancak sonuçlar karıştırılır. Tipik doz, yatakdan 30 dakika önce 400-900 mg ekstraktır.

Chamomile

Chamomile çayı hafif sakinleştirici etkileri nedeniyle popüler bir yatak içeceğidir, muhtemelen antioksidan apigenin kanıtları sınırlıdır, bir rüzgarın parçası olarak bir bardak sedatif özellikler ve ritüelist rahatlama.

Lavender

Kalpte önemli petrolün kokusu uyku kalitesini artırma konusunda söz verdi. Inhaling lavender aroma (profesyonel, yastıklı bir sprey veya birkaç damla bir dokuda) kalp oranını ve kan basıncını azaltabilir, sakinleştirir. A 2015 Study in Journal of Alternative and Complementary Medicine found women with sleep.Use in small amounts; some people find the koku too strong or experience pains.

Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum

Magnezyum, GABA sistemini düzenlemede rol oynar, özellikle de magnezyum eksikliği ile ilişkili olan bir nörotransmitter. Low magnezyum seviyelerinin yanı sıra, özellikle de ince formlarla magnezyum s. Supplementing with magnezyum glycinate or magnezyum citrate (200-400 mg).

Diğer Herbs

Passionflower: Çoğu zaman çayda kullanılır, GABA seviyelerini beyinde artırabilir. Küçük bir çalışma diğer otlarla birlikte birlikte uyku kalitesini artırdığını buldu.
Ashwagandha: Bir algoritmaojeni, korti seviyelerini azaltır. Bazı araştırmalar, uyku gecikme ve kaliteyi artırabilir, ancak daha fazla çalışma gereklidir.
L-theanine: Yeşil çayda bulunan bir amino asit, 100-400 mg'ın Dostrümanları stresi azaltabilir ve uykuyu artırabilir.

Tamamlar oldukça kullanılmalıdır. En iyi yaklaşım ilk önce temel alışkanlıklarına odaklanmaktır: rutin, çevre ve stres yönetimi. Sadece sonra doğal ilaçları ekinler olarak düşünün.

Seek Profesyonel Yardımı

İlaç dışı stratejiler birçok kişi için güvenli ve etkili olsa da, bazı durumlarda tıbbi değerlendirme gerektirir. Bir doktora veya uyku uzmanına danışın:

Bir aydan fazla kalıcı uyku problemlerine sahipsiniz, yaşam tarzı değişikliklerine rağmen.
Yüksek derecede koklama, gaz ya da uyku sırasında nefes kesici duraklar deneyimlesiniz (konuşsuz uyku apnea).
Uykuyu bozan bacak hisleri var (olası RLS).
Gün boyunca aşırı uykulu hissediyorsunuz, hatta yatakta 7-9 saat sonra.
Baş yaralanması, inme veya nörolojik bir koşul öyküsü var.
Uykuya müdahale edebilecek ilaçlar alıyorsunuz.

Uyku uzmanı uyku çalışması (polizonografi) veya alt hastalıkları teşhis etmek için bir davranış testi önerebilir. Bu tür durumlarda, farmakolojik yaklaşımlar değerli kalır, ancak tıbbi tedavi ile birleştirilmelidir - örneğin, RLS için CPAP terapisi.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İlaç olmadan uyumak sadece mümkün değil, ancak genellikle haplara güvenmekten daha sürdürülebilirdir. Anahtar, biyolojik, davranışsal ve çevresel boyutlardaki bir yaklaşımı benimsemek, tutarlı uyku zamanlaması, egzersiz ve diyetle başlayın; gerekirse, tedavi tekniklerini veya CBT-I'yi kullanarak; ve iyi niyetliliğinizi karanlık, sessiz ve serinleştirmenizi sağlamak. Doğal takviyeleri nazik bir şekilde artırabilir, ancak rehberlikle kullanılmalıdır.