Uyku insan sağlığı ve refahının en temel özelliklerinden biridir, ancak sağlıklarımızda büyük bir etkiye sahiptir, beyin fonksiyonumuza yardımcı olur ve yanlış anlamalara rağmen, yaşamlarımızın yaklaşık üçte birini uykuda harcamamıza rağmen, birçok insan sadece yanlış değil, özellikle de sağlıklarıyla mücadele edenlere dair inançlara sahiptir.

Sadece Amerikalıların üçte biri her gece uyku için önerilen miktarını alır, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre. Bu yaygın uyku yoksunluğu kısmen fakir uyku alışkanlıklarına yol açan ve sosyal medya platformlarına yayılmak için yanlış bilgilerden dolayıdır.

Bu kapsamlı rehber, en yaygın uyku efsanelerini keşfedecek, onları ayrıştıran bilimsel gerçekleri sunacaktır ve uykuda derin bir görünüm sağlayacaktır - dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen en yaygın uyku bozukluklarından biri.Aslında kurgudan ayırarak, uyku sağlığınızla ilgili kararlarınızı bilgilendirebilirsiniz ve daha iyi geri kalanına doğru anlamlı adımlar atabilirsiniz.

En Yaygın Uyku Mitleri Tartışma

Uyku efsaneleri kültürümüzde yaygın olarak görülüyor ve birçoğu yüzeyde mantıklı görünüyor. Ancak, bilimsel araştırmalar bu yaygın olarak onaylanmış inançlardan birçok tanesini sistematik olarak ayrıştırdı. Araştırmacılar, uyku ve oyun hakkında popüler efsaneleri tespit etti ve bunları dergide yayınlanan 2019 makalesinden birinde yanlış anladılar.

Mit 1: Herkes tam olarak sekiz Saat Uykuya İhtiyacı Var

Belki de en yaygın uyku efsanesi herkesin gece sekiz saat uyku ihtiyacı olduğudır. sekiz saat genellikle altın standart olarak atıfta bulunurken, bu tek boyutlu-fits-all yaklaşımı insan uyku ihtiyaçlarının gerçekliğini yansıtmaz.

Sekiz saat, gerekli uyku saatlerinin miktarı için ortalama sayı olsa da, bilimsel çalışmalar herkesin bu marja düşmediğini kanıtlamıştır. Gerçek şu ki, yetişkinler bir gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyuyor, ancak bireysel ihtiyaçlar bu aralıkta önemli ölçüde değişebilir.

Uyku gereksinimleri, bir kişinin ömrüne göre, on altı saatlik uykunun yeni doğmuş bir uyku için normal olması ve ergenlerin genellikle yetişkinlerden daha fazla uyuması gerekir. Aynı yaştaki yetişkinler arasında bile uyku ihtiyacı farklı olabilir. Bilimsel çalışmalar, yetişkinlerin küçük bir yüzdesinin daha az uykuda gelişmesine izin veren genetik bir bağlantı olabileceğini keşfetti, beş ila altı saat sonra da iyi çalışma.

Anahtar belirli bir sayıya doğru tamir etmek değil, hissettiğinize dikkat etmek.Eğer gün boyunca iyi enerji biriktirip aşırı kafeine güvenmeyin, bireysel ihtiyaçlarınız için yeterli uyku alırsınız.

Efsane 2: Haftalar boyunca Uykuya Yakalayabilirsin

Birçok insan, iş haftaları boyunca "sleep borcu" biriktirebileceğine inanıyor ve hafta sonu uykuda geri ödeme yapıyor.Bu kulağa uygun geliyor olsa da, bilim farklı bir hikaye anlatıyor.

Uyku yoksunluğu veya en az 24 saat boyunca uyku eksikliği, dikkatte bir kesinti veya geri kalan kan basıncında artış gibi kısa vadeli olumsuz etkilere yol açabilir. Bu etkiler muhtemelen iyileşme uyku ile çözülür, ancak bu hafta sonu yakalamanın etkili bir uzun vadeli bir stratejidir.

Araştırma, hafta boyunca uyku eksikliğine adapte olmadığını kanıtlayan uykunun hem kısa hem de uzun vadeli olumsuz etkilerini buldu.

Hafta sonu yakalama uykusuna güvenmek yerine, hafta boyunca tutarlı bir uyku programı sürdürmeye odaklanın. Normal uyku programınıza bir fırsat gecesi varsa mümkün olduğunca çabuk devam etmeye çalışın.

Mit 3: Alkol Daha İyi Uykuya Yardımcı Olabilir

Yataktan önce bir gecekapın daha iyi uykuyu teşvik ettiğine dair inancı, en tehlikeli uyku efsanelerinden biridir. Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, gece boyunca uyku kalitesini önemli ölçüde bozdurur.

Alkolün sedatif etkisi olsa da, daha rahat hissetmenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur, negatif bir şekilde uyku kalitesini ve süresini azaltır. Alkol doğrudan hafıza ve duygusal işleme için hayati olan REM uykusu azaltır.

Araştırma, bir kişinin kaliteli restoratif uyku alma yeteneği üzerinde çok fazla etkisi olduğunu kanıtlamıştır. Alkol, gece boyunca vücudunuzdan atmasına yardımcı olabilirken, uykunuz yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artacaktır.

Ek olarak, Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir 2018 incelemesi, alkolün, masaj yapmak için apnea riskini artırdığını ve uyumakta olduğunu buldu.Eğer uyku ile mücadele ediyorsanız, yataktan önce alkolden kaçınmak, yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir.

Mit 4: Yaşlı Yetişkinler Daha Az Uykuya İhtiyacı Var

Birçok insan, yaşlandığı gibi, uykumuz azalır. Bu efsane, tedavi edilebilir uyku sorunları için yardım istemek yerine yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olarak fakir uykuyu kabul etmek için yaşlı yetişkinlere yol açabilir.

Uyku uzmanları her gece ortalama bir yetişkin için yedi ila sekiz saat uyku öneriyorlar, yaş ne olursa olsun yaşlı yetişkinlerin yaşlandığı gibi daha az uyumak zorunda olduğu önerisi, derin uyku ve uykudaki artış, eşlik eden ilaç, yeterince iyi kaliteli uyku elde etmek için daha zor hale getiriyor.

50'lere ulaştığımız zaman, 20'li yaşlarda sahip olduğumuz derin uykunun %70'ine kadar kaybettik. Uyku mimarisindeki bu değişiklik daha az uykuya ihtiyaç duymamaktadır - genellikle kaliteli uyku elde etmek için daha fazla zorluk var demektir.

Mit 5: Şişmanlık Harmless

Bazen ışık snoring iyi huylu olabilir, kronik veya yüksek seslenici ciddi sağlık problemlerini gösterebilir ve asla zararsız olarak reddedilmemelidir.

Ulusal Uyku Vakfı tarafından 2005 yılında yapılan anket, ABD'deki yetişkinlerin yüzde 32'sinin haftada en az birkaç gece kokan bir rahatsızlık olduğunu buldu.

Uyku apnea, yüksek kan basıncı, kalp hastalığı, inme ve diyabet dahil olmak üzere çok sayıda sağlık riski ile ilişkilendirilir.Eğer veya eşiniz yüksek sesle, özellikle gaz ya da puding sesleri ile veya aşırı gün uykusuzluğa maruz kalırsanız, değerlendirme için sağlık sağlayıcıya danışın.

Efsane 6: Yatak Disrupts Uykudan Önce Heyecan

Birçok insan akşam egzersizden kaçınmalıdır çünkü daha zor uyuyacaktır. Ancak, araştırma bu yaygın inancı desteklememektedir.

Bilimsel araştırmalar bunu her şeyde geri getirmiyor, çünkü sürekli olarak egzersiz yapan insanların “daha küçük ve uyku arasında bir tampona ihtiyacınız olduğu fikri geri çekmiyor. Egzersiz ve uyku “mutually faydalı” görünüyor ve birkaç araştırma makalesinin bir analizi, sürekli olarak “daha küçük uykuda orta iyileştirmeler” gördüğünü buldu.

Dergide 2019 incelemesi Spor Hekimliğinde 20'den fazla çalışmaya ve uykuya baktı ve akşam egzersiz yapan insanların derin uykuda artış gösterdi ve sahne kaybı azaldı. Ancak, araştırmacılar yatağa gitmeden önce güçlü bir egzersizin uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu buldular.

Egzersizler, gece boyunca egzersiz genellikle iyi, ancak yoğun egzersizler en az iki saat veya iki saat önce yatakta tamamlanmalıdır.

Mit 7: Asleep Anywhere'den Düşmek İyi Bir Uykucu Olmak

Kafanızın yastık vurduğunuz anda uyuyabiliyorsanız veya gün boyunca kolayca doze içebilirsiniz, şampiyon bir uykucu olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ne yazık ki, tam tersi muhtemelen doğrudur.

Uykuya düşmenin 15 ila 20 dakika kadar iyi bir insanı alır. "İyi bir uykulunun yastık vurabileceği ve hemen uykuya dalabileceği bir efsanedir."

Uykuyu anında ya da her yerde uyuyabilecek olmak, iyi uyku sağlığı yerine ciddi uyku yoksunluğunu gösterir. Vücudunuz o kadar çaresiz ki, aşırı uyku mekanizmalarına düzenli olarak uyutursanız veya gün boyunca kendinizin dolayabilmesi için kendinizin yeterli kaliteli uykuda olup olmadığını değerlendirmeniz gerekir.

Efsane 8: TV izlemek Asleep'i Düşmeniz Yardım Ediyor

Birçok insan televizyonu uyku yardımı olarak kullanıyor, arka gürültüye ve dikkat çekmeye inanıyor. Ancak bu ortak uygulama aslında uyku kalitesine zarar verebilir.

Araştırma, televizyonla yatmanın uyku rahatsızlıklarına neden olabileceğini ve depresyona bile yol açabileceğini buldu. Blue light özellikle vücudun salgılanmasını düzenler - uyku hormonu - ve vücudumuza maruz kaldığımızda, bizi uyarmayı ve uyanık hissetmemizi sağlayacaktır.

Saat aldığınız içerik aynı zamanda uykunuzu etkileyebilir. Stimulating veya stresli programlama, uykuyu düşürmek veya uyumak için daha zor hale getirebilir.Eğer 30-60 dakika sonra TV'yi kapatmak için bir zamanlayıcı düşünün, mavi ışık filtreleri kullanın ve sakinleştirme içeriği seçebilirsiniz.

Bilim-Backed Truth About Sleep

Şimdi, ortak efsaneleri ayrıştırdığımızda, bilimin bize sağlıklı uyku hakkında ne anlattığını keşfedelim. Bu gerçekleri anlamak daha iyi uyku alışkanlıkları geliştirmek ve profesyonel yardıma ihtiyacınız olduğunda bilmenize yardımcı olabilir.

Gerçek 1: Uyku Vary Bireysel Tarafından Önemli Bir Şekilde Var

Genel kurallar yetişkinlerin 7-9 saat uykuya ihtiyacı olduğunu iddia ederken, bireysel gereksinimler genetik, yaş, sağlık durumu, aktivite seviyesi ve diğer faktörlere göre değişebilir. Bazı insanlar gerçekten biraz daha az uykuda çalışırken, diğerleri en iyi hissetmek için daha fazlasına ihtiyaç duyar.

En iyi uyku sürenizi belirlemenin en iyi yolu, nasıl hissettiğinize dikkat etmektir. Yenilenmeyi mi bekliyorsunuz? Gün boyunca aşırı kafein olmadan odaklanma ve enerji tutabilir misiniz? Sağlıklı ve iyi hissediyorsunuz? Bu öznel önlemler genellikle belirli bir sayıya hayran olmaktan daha değerli.

Gerçek 2: Kronik Uyku Depriksiyon Ciddi Sağlık Eşitliği Var

Bir gece yedi saatten daha az uyumak kilo kazanabiliyor, obezite, diyabet ve hipertansiyon, Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi ve Uyku Araştırma Topluluğu'nun açıklamasına göre.

Bazı insanlar tarafından beş saat boyunca uyuyabilecekleri iddia, en iyi efsaneler araştırmacılar arasında bilimsel kanıtlara dayanarak çarpışabildiler ve bu efsane uzun süreli uyku açığından sağlık için en ciddi risk oluşturuyor.

Kronik uyku yoksunluğu vücutta neredeyse her sistemi etkiler. Bu durum bağışıklık fonksiyonunu engeller, metabolizmayı bozar, hormon düzenlemesini etkiler, glukoz metabolizmasını etkiler ve kardiyovasküler hastalık riskini arttırır. Zihinsel sağlık da önemli ölçüde etkiler, artan depresyon, endişe ve bilişsel düşüş oranlarıyla bağlantılıdır.

Gerçek 3: Uyku Sayıları kadar Kalite Maddeleri

Yatakta sekiz saat iyi bir uyku garanti etmez, eğer o zaman sık uyanmalar, huzursuzluk veya kötü uyku mimarisi ile doluysa. Uyku kalitesi - ne kadar çabuk uykuya dalmış, ne kadar sık sık gece uyanırsınız ve gerici derin ve REM uykuda geçirirsiniz - sadece tam uyku süresi kadar önemlidir.

Uyku kalitesini etkileyen faktörler uyku ortamınızı (sıcak, gürültü, ışık), uyku zamanlama tutarlılığı, pre-sleep aktiviteleri, stres seviyeleri ve temel sağlık koşulları. Uyku kalitesini artırmak genellikle birden fazla faktöre hitap etmek gerektirir.

Gerçek 4: Uyku Aktif Bir Süreç, Geç Zaman Değil

Uyku hem vücut hem de zihin için çok aktif bir durumdur ve çoğunlukla aktif olarak kalırsak ve hala geceleri, habersiz olduğumuz birkaç evsel süreçler var.

Lata dalgaları gibi bazı beyin aktiviteleri uykudayken ve uyku da insan büyüme hormonu ve prolactin üretimini artırdığı zaman bir zamandır - bu sağlıklı bir bağışıklık sistemine anahtardır.

Uyku sırasında, beyin hafızalarınızı konsolide eder, süreçleri duygular, metabolik atık ürünleri temizler ve sinirsel bağlantıları güçlendirir. Vücudunuzdaki onarım dokularınızı geliştirir, kas, sentezler proteinler oluşturur ve büyüme ve iştahı düzenleyen hormonları serbest bırakır. "nereden zaman" uyku, vücudun en kritik bakım ve restorasyon çalışmasının bir kısmı meydana geldiğindedir.

Gerçek 5: Konsolist Uyku Programları Daha İyi Uyku Desteği

Vücudunuz sirkadiyen bir ritmi üzerinde çalışır - uyku-uza döngüsü, hormon salıverilmesi, vücut ısısı ve diğer fizyolojik süreçleri düzenler. tutarlı bir uyku programı korumak bu ritmi senkronize etmeye yardımcı olur, uyumak ve doğal olarak uyanmak daha kolay hale getirir.

Yataka gidip her gün aynı anda uyanmaya devam edin – hafta sonu bile – sirkadiyen ritmini güçlendirin. Irregular uyku programlarınızı, değişim çalışmalarını değiştiriyor ve sık zaman bölgesi değişiklikleri bu ritmi bozabilir, kötü uyku kalitesi ve çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir.

Insomnia'yı Anlamak: Sadece Uyku Uykuya Sorun Olmak

Insomnia bazen uykuya dalmaktan çok daha fazlasıdır. Dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir uyku bozukluğudur ve yaşamın sağlığı, kalitesi ve günlük çalışma.

Insomnia Nedir?

Insomnia, uyku başlangıç, zaman, konsolidasyon veya kalite ile zorlukla ilgili öznel algısı olarak tanımlanır, bu da uyku için yeterli fırsata rağmen meydana gelir ve bazı gün bozuklukları şeklinde sonuçlar doğurur.

Insomnia bozukluğu şu anda zihinsel Bozuklukların Tanı ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5) tarafından, uykuyu başlatma veya sürdürme zorluğu veya en az 3 gün boyunca uyanmak, yeterli uyku fırsatına rağmen.

Bu arada, kötü uyku ve uyku bozukluğu arasındaki temel ayrım, uyku sorunlarının kalıcılığıdır ve bu nedenle uykuda uyuyabilecek bir gün bozukluğu vardır.

Insomnia'nın Prevalence: Global Health Issue

Insomnia oldukça yaygındır, küresel nüfusun önemli bir bölümünü etkiler. 852,325,091 yetişkin uyku (küresel prevalans: 16.2) ve 414,967,941 ciddi bir uykuda olduğu tahmin edildi (% 7,325).

Bu meta-analiz, uykunun en doğru tahmin olarak 12.4'nin yaygın bir hastalığı olduğunu doğrulamaktadır. yetişkin nüfusun yaklaşık% 10'u bir uyku bozukluğundan muzdariptir ve diğer% 20 deneyim zaman kaybı belirtileridir.

Dünya çapında çeşitli çalışmalar nüfusun% 10–30'unda uyku prevalını göstermiştir, bazıları% 50-60'ı kadar yüksek. Yaygın tahminlerdeki varyasyon, uykunun nasıl tanımlandığı ve ölçüldüğüne bağlıdır, ancak tüm çalışmalar önemli bir halk sağlığı endişesi olduğunu kabul eder.

Insomnia ve şiddetli uyku, tüm yaş gruplarına karşı kadınlar için daha yaygındı. Kadınlar, yaşlı yetişkinler ve sosyoekonomik zorluklarla insanlar, uykuda daha kırılgandır.

Inzonia türleri

Insomnia, süresine, zamanlamaya ve temel nedenlere dayanan birkaç şekilde sınıflandırılabilir. Bu ayrımları anlamak uygun tedavi yaklaşımlarına rehberlik eder.

Akut vs. Kronik Insomnia

Akut Uyku Uyku Uyku Uyku Genellikle haftalarca süren kısa süreli uyku zorluğudur. Genellikle iş tarihleri, ilişki sorunları, hastalık veya büyük yaşam değişiklikleri gibi belirli stresler tarafından tetiklenir. Stres, her yıl insanların% 20'sini etkileyebilecek bir uyumsuzluğuna neden olabilir.

Kronik Uyku Uyku Haftada en az üç gece boyunca devam eder. Belirtiler klinik olarak önemli işlevsel sıkıntı veya bozulmaya neden olmalıdır, en az 3 ay boyunca 3 gece / hafta için mevcut olabilir ve diğer uyku, tıbbi veya zihinsel bozukluklarla bağlantılı olmayabilir.

Uyku Onset vs. Uyku Bakım Insomnia

Uykuya Uyku Uyku (Ayrıca ilk uyku denilen) gece başında uykuya dalmaktan zorlaşıyor. Bu tür insanlar 30 dakika veya daha fazla uyanık kalabilir, akıllarını sessizleyemez veya vücutlarını yeterince rahatlatamaz.

Uyku Bakım Uyku Uyku Uyku Uyku Gece boyunca uykuda kalmak zorlaşır. Bu, gece uyanıklık, uzun süreli uyanma dönemleri veya sabah erken uyanma ve uyumayı zorlaştırabilir.En yaygın semptom, uykuyu korumakta zorluk çekiyor (yüzde 61), erken uyanmaya zorlanır (2.2), uykuda zorluk.

İlk olarak, Orta Insomnia

İlk uyku Bağımsız olarak, başka bir tıbbi veya psikiyatrik duruma yol açmadan meydana gelir. Öğrenilen uyku-preventing derneklerinden, heyecanlı ve kendini uyumanın belirli diğer faktörlerden faydalanabilir.

Ortamsızlık Başka bir koşul veya faktörden sonuçlar. Bir ikincil uyku tanısı, başka bir koşul uyku sorunlarına neden olduğunda yapılır ve çeşitli sorunlar ikincil uykuya yol açabilir. Bunlar tıbbi koşullar, psikiyatrik bozukluklar, ilaçlar veya madde kullanımı içerebilir.

Inzonia için Sebepler ve Risk Faktörleri

Insomnia nadiren tek bir nedeni vardır. Bunun yerine, genellikle biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörler karmaşık bir etkileşimden kaynaklanmaktadır.

Psikolojik Faktörler

Stres ve kaygı Uykusuzluk için en yaygın tetikleyiciler arasında. Stres, 1'in uyku güçlükleri nedeni değildir.İş, ilişkiler, sağlık veya finanslar, gece boyunca zihin yarışını tutabilir, uykuya dakmak zorlaşır.

Depresyon ve Uyku Bir çift yönlü ilişki var. Büyük depresif bozukluk raporu ile hastaların yaklaşık% 90'ı uykuda zorluk çekiyor ve uykulu insanlar önümüzdeki yıl boyunca depresyonda önemli bir riske sahipti.Insomnia hem depresyon belirtileri hem de gelişmekte olan depresyon için risk faktörü olabilir.

34 Potansiyel kohort çalışmalarının meta-analiz sonuçları, uyku kalitesini tedavi etme riskini iki katına çıkarmaktan daha fazla uykunun olduğunu buldu. Bu, uyku kalitesini tedavi etmenin önemini vurgulamaktadır, ancak zihinsel sağlık önleme için de.

Tıbbi Koşullar

Birçok tıbbi koşullar uykuya müdahale edebilir. artrit, fibromiyalji veya sırt ağrısı gibi kronik ağrı koşulları rahat uyku pozisyonları bulmak zorlaşır ve sık sık uyanışlara neden olabilir.Propiratory koşulları astım veya kronik obive pulmoner hastalığı gibi (COPD) nefes alma güçlüklerine neden olabilir.

Asit reflux gibi gastrointestinal sorunlar yalan söylerken kötüleşebilir, uykuya müdahale eden rahatsızlıklara neden olur. Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve huzursuz bacaklar sendromu doğrudan uyku mimarisi ve kalitesini etkiler.

Diyabet ve artan yaş, özellikle de nozul, hamilelik ve menopoz sırasında kadınlar için önemli ölçüde ilişkiliydi, kronik uyku belirtilerinin prevalansı, ağır vasomotor belirtileri olan kadınlarda% 80'den fazla arttı.

İlaçlar ve Substances

Birçok yaygın reçeteli ilaç, bir yan etki olarak uykuya müdahale edebilir. Bunlar, bazı antidepresanlar, kan basıncı ilaçları, kortikosteroidler ve DEHB için uyarıcılar ve astım veya alerjiler için bazı ilaçlar içerir.Eğer ilaçınız uykunuzu etkiliyorsa, sağlık sağlayıcınıza danışın - tıbbi rehberlik olmadan reçete almadan reçete edilen ilaçları almayı bırakın.

Caffeine, günde daha önce tüketildiğinde bile, hassas bireylerde uyumakla müdahale edebilir. Nicotine, uykuyu bozabilecek bir uyarıcıdır ve sigara içenler genellikle daha önce tartışılmayan uykudan daha fazla parçalanırlar.

Yaşam tarzı ve Çevre Faktörleri

Zavallı uyku hijyeni - uyku çevreleyen alışkanlıkları ve çevresel faktörler - uykuda önemli ölçüde. Irregular uyku programları, yataktan önce aşırı ekran zamanı, rahatsız bir uyku ortamı (çok sıcak, çok soğuk, çok gürültülü, ya da çok parlak), ve yatağa yakın aktivitelerin hepsi uyku ile müdahale edebilir.

Değiştiriş ve jet lag vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozar, istenen zaman uyumak zorlaşır. Gün boyunca fiziksel aktivite eksikliği uyku basıncı azaltırken aşırı napping gece uykusuna müdahale edebilir.

Hiperarous ve Öğrenilen Dernekler

Kronik uykulu birçok insan hiperarous bir devlet geliştirir - uyku zorlaşan fizyolojik ve bilişsel aktivasyon. Bu, artan kalp oranını, yüksek vücut ısısını, yarış düşüncelerini ve daha yüksek sensör farkındalığını içerebilir.

Zamanla, uykulu insanlar yatak odası veya yatak rutinleriyle negatif dernekler geliştirebilirler. Yatak, rahatlama ve uykudan ziyade hayal kırıklığı ve uyanma ile ilişkilendirilir. Bu durum, orijinal tetikleyiciden sonra bile çok sıkılabilir bir uykuyu olabilir.

Insomnia'nın eşitsizlikleri

Insomnia sadece bir rahatsızlık değildir - fiziksel sağlık, zihinsel refah, bilişsel işlev ve yaşam kalitesi için çok fazla sayıda sonuç vardır.

Fiziksel Sağlık Etkileri

Kronik uyku, çok sayıda sağlık koşulu riskini artırır. Üç yaygın uyku belirtileri olanlar - uykuda düşme veya uykuda kalma, gün boyunca odaklanmanın veya sorun erken uyanmanın - yüzde 18 daha fazla felaket, kalp krizi geliştirme olasılığı ve uyku belirtileri olmayan hastalıklardan benzer hastalıklar.

Insomnia metabolik sağlığı etkiler, obezite riskini artırır, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom. Bu durum bağışıklık fonksiyonunu önler ve bireyleri enfeksiyonlara daha duyarlı hale getirir ve potansiyel olarak aşı etkinliğini etkiler. Kronik uyku bozulması da çeşitli kronik hastalıklara katkıda bulunur.

2019'dan gelen araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin uyku riskini artırdığını ve demanstiğini gösteriyor. Beyin atık tespit sistemi öncelikle uyku sırasında çalışan, kronik uykuda en iyi şekilde işlev görmeyebilen insanlarda, potansiyel olarak nörodejeneratif hastalığa katkıda bulunan.

Zihinsel Sağlık ve Bilişsel Etkileri

Uyku ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki karmaşık ve iki yönlüdür. Insomnia, gelişmekte olan depresyon, kaygı bozuklukları ve diğer psikiyatrik koşullar riskini arttırır. Ayrıca mevcut zihinsel sağlık koşulları olan kişilerde daha kötü belirtiler de kötüleştirebilir.

Bilişsel fonksiyon kronik uyku ile önemli ölçüde acı çekiyor. Bellek konsolidasyonu, dikkat, konsantrasyon, karar verme ve tepki süresi tüm zorluklardır. Bu, öğrencilerde akademik performansı etkiler, yetişkinlerde iş üretkenliğini etkiler ve kaza ve hataların riskini artırır.

Yaşam ve Ekonomik Etkilerin Kalitesi

2019'dan yaklaşık 41.6 milyon çalışan yetişkini temsil eden veriler, uykunun daha düşük özeleştirilmiş yaşam memnuniyeti ile ilişkilendirilir. Uyku raporu olan insanlar fiziksel sağlık, duygusal refah, sosyal çalışma ve hayati öneme sahip birçok alanda yaşam kalitesini azaltır.

Insomnia her yıl ortalama işçi için 113 günlük çalışma süresi, her yıl ortalama işçi için 2,280 ve yılda toplam 63.2 milyar dolar tasarruf eden tüm ülke için, bu rakamlar, diğer sağlık sorunlarına yol açan sağlık maliyetlerinin önemli olmadığını belirtiyor.

Insomnia'yı teşhis etmek: Seek Yardımı

Uykusuzlukla birçok insan asla profesyonel yardım aramaz. Uyku (yüzde 47–67) olan birçok kişi uyku sorunları için tıbbi dikkat aramadı. Ancak, uygun tanı etkili tedaviye doğru ilk adımdır.

Kendi kendini kınayan

En az üç ay boyunca aşağıdaki herhangi birini deneyimlediyseniz profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Zory uykuya dalıyor (genellikle 30 dakikadan fazla)
  • Frequent gece uyanmaları uykuya geri dönmekle
  • Çok erken uyanmak ve uykuya geri dönemeyecek
  • Yatakta yeterli zaman harcamasına rağmen kendini ifade etmiyor
  • Yorgunluk, ruh rahatsızlıkları, zorluk konsantre olmak veya performansa maruz kalma gibi günlük sonuçlar

Profesyonel Değerlendirme

Kapsamlı bir uyku değerlendirme tipik olarak ayrıntılı bir uyku tarihi, tıbbi ve psikiyatri tarihi, ilaç incelemesi ve yaşam tarzı faktörlerinin değerlendirmesini içerir.Sağlık sağlayıcınız, bir ila iki hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanızı ve uyanmanızı, uyku kalitesini, gün zaman belirtilerinizi ve uyku kalitesini etkileyen faktörleri de içerir.

Bazı durumlarda, ek testler tavsiye edilebilir. Bir uyku çalışması (polizonografi) uyku apnea veya periyodik uzuv hareket bozukluğu gibi diğer uyku bozukluklarına hükmetmeye yardımcı olabilir. Actigraf, bu birkaç gün veya hafta boyunca bir bileğin desenlerini takip etmek için bir hap-kutlama cihazı kullanır, uyku modelleriniz hakkında objektif veriler sağlayabilir.

Gün yorgunluğu (yüzde 48), psikolojik sıkıntı (4%), ve fiziksel rahatsızlık (22) tedavi aramak için uykulu bireyleri acele ediyor. Yaşamınızı ciddi şekilde etkilerken beklemeyin - sık sık sık sık daha iyi sonuçlar doğurmaktadır.

Insomnia için Kanıta Dayalı Tedavi Seçenekleri

Etkili bir uyku tedavisi genellikle çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. İyi haber, uykunun son derece tedavi edilebilir olmasıdır ve birçok insan uygun müdahale ile önemli bir gelişme deneyimliyor.

Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I)

Insomnia (CBT-I) için bilişsel Davranış Terapisi, Amerikan Doktorları ve Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi de dahil olmak üzere kronik uykuda ilk tedavi olarak kabul edilir.

CBT-I tipik olarak birkaç bileşen içerir:

  • Bilişsel terapi: Uyku kaybı ve uyku kaybı hakkında felaket düşünme gibi uykudaki inanç ve tutumları tanımlamak ve değiştirmek, uyku kaybı hakkında gerçek olmayan beklentiler veya felaket düşünme gibi
  • Uyku kısıtlaması: Temporly yatakta gerçek uyku zamanı ile eşleşme zamanı kısıtlayın, ki konsolideler uykuyu arttırır ve uyku sürüşünü artırır
  • Stimulus kontrolü: Yatak ve uyku arasındaki ilişkiyi sadece uyku ve seks için kullanarak güçlendirmek ve uyuyamadığı zaman yataktan çıkmak.
  • Uyku hijyen eğitimi: Uykuyu etkileyen çevresel ve davranışsal faktörlere karşı
  • Rahatlama teknikleri: Fiziksel ve zihinsel akustikalları azaltmak için öğrenme yöntemleri

Araştırma sürekli olarak CBT-I'nin uykuda kalıcı gelişmeler ürettiğini gösteriyor, genellikle tedavi bittikten sonra uzun süren etkilerle. Uyku ilaçları aksine, CBT-I sadece baskılı semptomlardan ziyade uykunun temel nedenlerini ele alıyorum.

Uyku için bilişsel davranış terapisi (CBTI) ilk satır tedavidir, yüksek maliyet ve eğitimli sağlayıcıların eksikliği yaygınlaştırmayı engelledi, ancak şimdi dijital CBTI (dCBTI) bu engellerin üstesinden gelmek için potansiyel olarak ortaya çıktı. Dijital CBT-I programları akıllı uygulamalar veya web platformları bu etkili tedaviye erişebilir.

Uykuyu Uygulamaları

Uyku hijyeni, tutarlı, kaliteli uykuyu teşvik eden alışkanlıkları ve çevresel faktörlere atıfta bulunur. Uyku hijyeni sadece kronik uykuyu tedavi edemeyince, diğer tedavilerin etkinliğini daha iyi bir uyku için temel sağlar ve geliştirir.

Anahtar uyku hijyeni uygulamaları şunları içerir:

  • tutarlı bir uyku programına devam edin: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu da dahil olmak üzere her gün uyanın
  • En iyi bir uyku ortamı oluşturun: Yatak odanızı serin tutun (yaklaşık 65-68 °F veya 18-20°C), karanlık ve sessiz. 65 ve 70 derece arasında bir sıcaklıkla, en iyi geri kalan geri kalanı için önerilir.
  • Yataktan önce ekran süresi: Yataktan önce en az 30-60 dakika için elektronik cihazlardan kaçının veya mavi ışık filtreleri kullanın
  • Diyetinizi izleyin: Büyük yemekleri, kafeini ve alkolü yatağa yakın
  • Düzenli olarak Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivitede Engage, ancak birkaç saat içinde güçlü egzersizden kaçının
  • Stresi Yönetin: Instri stres-redüksiyon teknikleri günlük rutin rutin rutin rutininize
  • Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın: Çalışmadan kaçının, TV izlemek veya yatakta elektronik cihazlar kullanmak

Rahatlama ve Zihinsel Teknikler

Çeşitli sağlık teknikleri, uykuya müdahale eden fiziksel ve zihinsel akustikları azaltmaya yardımcı olabilir:

  • İlerici kas rahatlaması: Sistematik olarak fiziksel gerilim serbest bırakmak için farklı kas grupları rahatlatıcı ve rahatlatıcı
  • Derin nefes egzersizleri: Yavaş, Parasympathetic sinir sistemini aktive etmek ve rahatlamak için aromatik nefes
  • Meditasyon ve farkındalık: Mevcut-moment farkındalığını geliştirmek ve ruminasyon azaltmak için pratikler
  • Rehberlik: Endişelerden rahatsız etmek ve rahatlamak için huzurlu, sakinleştirmek sahneleri görselleştirmek
  • Yoga ve nazik germe: Fiziksel rahatlamayı nefes farkındalığı ile birleştiren,

Bu teknikler, düzenli olarak uygulanan en etkili, sadece uykuya girmeye çalışırken değil. Gün boyunca sağlık becerilerini inşa etmek geceleri daha erişilebilir ve etkili hale getirir.

İlaç Seçenekleri

İlaçlar uyku için kısa süreli rahatlama sağlayabilirken, genellikle davranışsal tedaviler uygulamadan önce ilk veya uzun süreli bir tedavi olarak tavsiye edilmezler. Bununla birlikte, hoşgörü ve bağımlılık riskleri. Ancak, akut uyku veya davranış tedavileri uygularken kullanılırlar.

Prescription sleep ilaçları şunları içerir:

  • Benzodiazepine reseptör agonistler: Hem de benzodiazepines ve yeni "Z-drugs" (zolpidem, zaleplon, eszopiclone)
  • Melatonin reseptör agonistleri: Bu tür ramelteon gibi, vücudun doğal uyku-kut döngüsü ile çalışır
  • Orexin reseptör antagonistleri: Beyindeki sinyalleri uyandırmak için yeni ilaçlar
  • Sedating antidepresanlar: Bazen uyku için reçetesiz, özellikle de depresyon koexists

Over-the-Compet seçenekleri şunları içerir:

  • Antihistamins: Bu tür bir diphenhydramine veya doxylamine gibi, ancak bunlar bir sonraki gün boşluk ve diğer yan etkilere neden olabilir
  • Melatonin takviyeleri: sirkadiyen ritmi bozuklukları ve jet lag ile yardımcı olabilir, ancak kronik uyku için kanıtlar karışık

Prescription and nonprescription sleep helps and takviyesi yan etkilere neden olabilir ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilirsiniz, çoğu kısa süreli kullanım için tasarlanmıştır ve her zaman doktorunuzla onlarla konuşmanız gerekir.

Herhangi bir ilaç kullanımı potansiyel avantajları, riskleri ve diğer ilaçlar veya koşullarla etkileşim yapabilen bir sağlık sağlayıcı ile tartışılmalıdır. İlaçlar izolasyonda kullanılan davranışsal yaklaşımlarla birlikte en iyi şekilde çalışır.

Alt koşullara uygun olarak

Uyku başka bir duruma ikincil olduğunda, alt problemin tedavisi önemlidir. Bu şunları içerebilir:

  • Uygun tıbbi tedavi, fiziksel terapi veya ağrı yönetimi teknikleri ile kronik ağrı yönetimi
  • Psikoterapi, ilaç veya hem de hem de hem depresyona veya kaygılara uygun olarak tedavi etmek
  • astım, COPD veya asit reflux gibi tıbbi koşullar için tedaviyi optimize etmek
  • Uyku apnea veya huzursuz bacaklar sendromu gibi diğer uyku bozukluklarına hitap etmek
  • Uyku ile interfering olabilecek ilaçlar ayarlayın

Birçok durumda, uyku alt durumda iyileşmeden sonra bile devam eder, belirli bir uyku tedavisi gerektirir. Bu yüzden hem alt koşul hem de uykunun kendisi en iyi sonuçları verir.

Özel Nüfuslar ve Insomnia

Bazı gruplar uyku ile eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalır ve tedaviye uygun yaklaşımlar gerektirebilir.

Insomnia in Yaşlı Yetişkinler

Daha önce tartışılan gibi, yaşlı yetişkinler daha az uykuya ihtiyaç duymazlar, ancak genellikle uyku mimarisindeki değişiklikler, tıbbi koşulların yaygınlaşması, ilaç kullanımı ve sirkadiyen ritimlerdeki değişiklikler bu popülasyonda daha yüksek uyku oranlarına katkıda bulunurlar.

Yaşlı yetişkinler için tedavi, ilaç etkileşimleri ve yan etkileri dikkatlice dikkate almalıdır, çünkü bu nüfus olumsuz etkilere daha savunmasızdır. CBT-I gibi farmakolojik yaklaşımlar özellikle yaşlı yetişkinler için değerlidir.

Kadında Insomnia

Kadınlar tüm yaş gruplarından daha fazla uyku deneyimleme olasılığı yüksektir. menajer döngüsü sırasında hormonal dalgalanmalar, hamilelik, postpartum dönemi ve menopoz tüm uykuları etkileyebilir. 5 hamile kadın hamilelik sırasında birazcık uyku seviyesini deneyimleyecek.

Tedavi yaklaşımları hormonal faktörleri göz önünde bulundurmalı ve farklı yaşam aşamalarında ayarlanabilir olması gerekir. For menopausal women, addressing vazomotor belirtileri (hot flashes) önemli ölçüde uykuyu artırabilir.

Çocuklar ve Adolescents'taki insomnia

Araştırma, çocukların yüzde 43'ünün uyku belirtileri olduğunu ve zamanın yüzde 20'sinin yetişkin uyku alışkanlıklarına yol açtığını gösteriyor. Çocuklarda kötü uyku alışkanlıkları çocuklukta, çocukların% 30'unu etkileyen davranışsal bozukluklara yol açabilir.

Pediatrik uyku genellikle tutarsız yatak rutinleri, uygunsuz uyku ilişkileri veya limit belirleyici zorluklar gibi davranışsal faktörler içerir. Tedavi genellikle sağlıklı uyku alışkanlıkları ve tutarlı rutinleri kurmakta, ebeveyn eğitimi ile önemli bir rol oynamaktadır.

Adolescents, gecikmiş sirkamik ritimler (daha sonra uyumak ve uyanmak için doğal bir eğilim) akademik baskılar, sosyal aktiviteler ve aşırı ekran süresi. Erken okul, ergenlerin biyolojik uyku ihtiyaçları ile sık sık çatışmaya başlar, kronik uyku deprisyon katkıda bulunur.

Uyku Hekimliğinin Geleceği ve Inzonia Tedavisi

Uyku tıbbı, uyku ve uyku anlayışımızı genişleterek gelişmeye devam ediyor. Gelişmekte olan alanlar şunları içerir:

  • Kişiselleştirilmiş tıp yaklaşımlar: Genetik, biyolojik ve davranışsal verileri bireysel hastalara terziye dönüştürmek için
  • Dijital sağlık teknolojileri: Akıllı telefonlar, giyilebilir cihazlar ve tedavi sağlayan online platformlar ve ilerlemeyi izlemek
  • Roman tedavi hedefleri: Mevcut uyku yardımlarından farklı mekanizmalarla çalışan yeni ilaçlar
  • Chronoterapi: Işık terapisi, melatonin ve diğer müdahaleler kullanarak, sirdian ritimleri optimize etmek
  • Uyku sağlığının birincil bakıma entegrasyonu: Rutin tıbbi bakımda uyku bozuklukları için farkındalık ve tarama

Uyku bozukluğunun yüksek küresel yaygınlığı, dünya çapında kapsamlı halk sağlığı ve klinik uyku sağlığı girişimlerine olan ihtiyacı güçlendiriyor. Genel sağlık için uykunun önemi konusunda farkındalık büyüdükçe, araştırma, eğitim ve tedavi erişimine adanmış kaynakların arttırılmasını bekleyebiliriz.

Bu gece Alabileceğiniz Pratik Adımlar

Kronik uyku için kapsamlı tedavi profesyonel yardım gerektirebilirken, uykunuzu geliştirmek için hemen atabileceğiniz adımlar vardır:

  1. tutarlı bir uyanma zamanı ayarlayın: Zavallı bir gece uykusuna sahip olsanız bile, sirkadiyen ritmini korumak için düzenli olarak uyanın
  2. Sabah güneş ışığı maruz kalmak: Vücut saatinizi düzenlemenize yardımcı olmak için doğal ışıkta 15-30 dakika için.
  3. Noon'dan sonra limit kafein: Caffeine'nin yarısı 5-6 saat ömrü var, yani sisteminizde düşündüğünüzden çok daha uzun kalır.
  4. Rüzgarın aşağı rutini oluşturun: Yatağınıza sinyal veren aktiviteler yapmadan 30-60 dakika önce, uyumak için zamanı
  5. Uykuya çıkamıyorsanız, ayağa kalk: Yatakta yatma ve dönme yerine, uykuyu teşvik etmek için bazı rahatlama veya nefes alma teknikleri denemek veya ayağa kalkmak veya sessiz, korkutucu olmayan bir aktivite yapmak için uykulu hissetmenize izin vermek.
  6. Uyku günlüğü tutun: Uyku modellerinizi, günlük belirtilerinizi ve uykunuzu desenleri tanımlamak ve tetikleyicileri azaltmak için etkileyebilecek faktörleri takip edin.
  7. Beklentilerinizi Yönetin: Her gece mükemmel olmayacak ve bu iyi. Eğer bir geceniz varsa, kendinizle ilgili dövmeyin

Daha İyi Uyku için Ek Kaynaklar

Uyku ile mücadele ediyorsanız, sayısız kaynak yardımcı olabilir:

  • Ulusal Uyku Vakfı: Uyku sağlığı ve bozuklukları hakkında kanıt tabanlı bilgi sunar Uyku.org
  • Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi: akredite edilmiş uyku merkezleri ve yönetim kurulu tarafından onaylanmış uyku uzmanlarının bir dizisini sağlar. aasm.org
  • Davranışsal Uyku Hekimliği Derneği: CBT-I ve diğer davranışsal uyku tedavilerinde eğitilmiş bir dizi sağlayıcı sunar Davranışlar
  • Dijital CBT-I programları: Birkaç kanıt tabanlı uygulama ve online program CBT-I uzaktan teslim eder, bu etkili tedaviye erişimin artırılması

Sonuç: Kendinizi Uyku Bilgisi ile Güçlendirmek

Uyku lüks değildir - beslenme ve fiziksel aktivite olarak temel bir biyolojik zorunluluktur. Ancak uyku hakkında yanlış anlaşılmalar yaygın kalır, uyku sağlığını zayıflatan alışkanlıkları benimsemeye yol açar. Uyku efsaneleri ve bilim destekli gerçekleri arasındaki farkı anlamakla, daha iyi uykuyu destekleyen karar verebilirsiniz.

Insomnia yaygın, ciddi, ancak son derece tedavi edilebilir bir durumdur.Insomnia, aile uygulamasında uzun vadede görülen ve hasta sağlığında ciddi etkilerden biridir ve aile hekimleri bunu tedavi etmekte ve yeterince ısrarlı bir şekilde tedavi ederlerse, sadece sahip olduğunuz bir şey olarak onları reddetmektedir.

Uykuyu geliştirmek genellikle sabır gerektirir ve devam eder. Hızlı düzeltmeler nadirdir, ancak sürdürülebilir gelişmeler doğru yaklaşımla anlaşılabilirdir. Bu makalede belirtilen bilgi ve stratejiler daha iyi uyku ve daha iyi sağlık için anlamlı adımlar atmanıza yardımcı olabilir.

İyi bir şekilde, iyi yaşamak. Vücudunuz ve zihniniz, yaşamın her yönünü önceliklendirmeniz için size teşekkür edecektir.Gerçekten efsaneyi ayırarak kanıt tabanlı bir eylem elde ederek, doğumunuzun doğru olduğunu ve hayatınızın her yönünün kilidini açabilirsiniz.