Insomnia, uykusuz bir geceden çok daha fazlasıdır - kardiyovasküler hastalık, bağışıklık ve zihinsel sağlık bozukluklarını zayıflatan yaygın bir uyku bozukluğudur. Amerika Birleşik Devletleri'nde sadece her yıl yaklaşık 100 milyar doları etkileyen ve uyku psikolojisinin lensinden uykuyu inceleyerek, hastalık gibi ciddi bir anlayışa yol açabiliriz.

Insomnia Nedir?

Insomnia, uykuda kalmak, uyumak veya uyanmak için çok erken uyanmak gibi tanımlanır - dinlenme için yeterli fırsata sahip olmak.Bu, yaşam olaylarının kalıcı aylar veya yıllar içinde tetiklenen akut bölümlerden gelen bir spektrum değildir. Uyku VakfıYetişkinlerin% 30–35'i kısa uyku belirtileri rapor ederken, kronik uyku için% 10 karşılama kriteri ile karşı karşıya kalır. Zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Edition (DSM-5) Sınıflama bozukluğu, uyku kalitesi veya süresi ile şikayet olarak, günde klinik olarak önemli bir sıkıntı veya bozulma ile birlikte, haftada en az üç gece meydana gelen.

Inzonia türleri

Belirli bir uyku türünü anlamak, tedavi stratejilerine yardımcı olur. ana kategoriler şunlardır:

  • Akut Inzonia: Kısa vadeli, birkaç gün içinde birkaç haftaya kadar kalıcı, genellikle stres, seyahat veya hastalık tarafından tetiklenir. genellikle ön segmente müdahale eden faktör sübvansiyonunu çözer.
  • Kronik Inzonia: Occurs haftada en az üç gece üç ay veya daha uzun bir süre boyunca. birincil (ta yatan neden) veya tıbbi veya psikiyatrik koşullarla comorbid olabilir. Kronik uyku genellikle yapılandırılmış müdahale gerektirir.
  • Insomnia: Gece başında uykuya dakırıklık. Endişe veya hiperarousal bireylerde. Bu, rüya düşünceleriyle veya şartlı akustik ile ilişkilendirilebilir.
  • Bakım Insomnia: Gece veya sabah erken uyanma sırasında sık sık sık depresyon, acı veya sirkalade yanlışlık ile bağlantılıdır. Bakım Uykusu genellikle sınır dışı edilir, çünkü uykucular kısa uyanışları hatırlamıyor olabilirler.
  • Karma Insomnia: En başlangıç ve bakım problemlerinin bir kombinasyonu - en yaygın sunum.

Ayrıca, uyku uzmanları bilir Psikofiziksel UykuUykuya dönük dernekler (örneğin, uyumadan endişe duyan) kendi kendine özgü bir dolum döngüsü haline gelir. Daha az yaygın formlar içerir. Uğrakal Uyku Uyku Uyku UykuÇocuklukta açık tetikleyiciler olmadan başlayan ve paradoksal uykuAncak bireyler kendilerini uykunun objektif kanıtlarına rağmen uyanık olarak algılar.

Insomnia'nın Psikolojik Kökleri

Uyku psikolojisi, uykunun sadece fiziksel bir durum olmadığını vurgulamaktadır; zihinsel ve duygusal devletler tarafından derinden etkilenir. Beyin hiperarous - ertesi gün yorgunluk ve fizyolojik aktivitenin yüksek bir durumu - daha fazla gecikmeli bir sistem alarma devam eder, geri dönüş yapmak mümkün değildir.

Endişe ve Yarış Zihin

Anksiyete, uykuda gerekli olan en yaygın psikolojik katkılardan biridir.Genellikle yatmada uykuda yatan bireyler genellikle yürüyüş düşünceleriyle yatakta yatıyor.

Depresyon ve Uyku

Depresyon uyku mimarisini değiştirebilir, erken sabah uyanmalarına yol açabilir, parçalanmış uyku veya aşırı günlüğün uykuyu artırabilir. İlişki iki yönlü korelasyon ve endokrinasyon sistemini, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık tedavinin gerektirdiğini gösterir.

Perfectionism ve Control

Başka bir psikolojik kök genellikle uyku üzerinde kontrol ihtiyacıdır. Mükemmeliyetçi bireyler, uykuda ne kadar iyi ve performans basıncının karşılanmamış olduğunu kabul edebilir, bu döngüyü daha da kötü bir şekilde bozuyor.Bu model yüksek hacimli ve insanlar arasında yaygındır.

Stres ve Kortisol

Kronik stres, hipothalamik-pituitary-adrenal (HPA) ekseni etkinleştirir, gece kortizol seviyelerini arttırır ve uykuyu zamanında geri döndürür.Bu stres cevabı şartlanabilir - yatak odasının kendisi bu döngüyü kırmanın önemli bir yolu haline gelir.

Fizik ve Çevre Katkıları

Psikoloji lider bir rol oynarken, uyku sorunları oluşturmak için zihinsel devletlerle nadiren bir vakum vardır.

Tıbbi Koşullar ve İlaçlar

Kronik ağrı, astım, gastrointestinal bozukluklar ve huzursuz bacaklar sendromu gibi nörolojik koşullar doğrudan uykuyu bozabilir. Uyku apnea özellikle bir komplikasyon olarak yaygındır ve kortikosteroidler ile birlikte% 50'ye kadar uykuda apnea da sahiptir, "kombid uyku ve uyku apnea" (COMISA). Birçok reçeteli ilaç da dahil olmak üzere) birçok reçeteli rahatsızlıklar ve kortikosteroidler de uzun süreli rahatsızlıklar yaratabilir.

Circadian Rhythm Disruptions

Vücuttaki iç saat veya sirkadiyen ritmi, uykunun zamanlamasını düzenler, sık sık sık zaman bölgeleri boyunca seyahat eder ve akşam ekranlarından yapay ışık bu saati erebilir.Sabahçe sinyali istenen uyku zamanı geldiğinde, uyku benzeri semptomlar ortaya çıkar. Işık maruz kalma, sirkadiyen ritmini yeniden tanımlamak için en güçlü cue; sabah ışığı saatini daha erken bir programa kadar çapaklayabilir. Akşamdaki ekranlardan yapay ışık bile bu saati erebilir.

Uyku Ortam Faktörleri

Çevre gürültü, aşırı ışık ( ekranlardan mavi ışık dahil), ve rahatsız oda sıcaklığı sık sık kesintiye uğrar. Uyku için ideal yatak sıcaklığı 60 ile 67 °F (15-19°C) Bu nedenle küçük miktarlarda ışık, melatonini baskılayabilir ve yataktan uzak durabilir. Blackout perdeleri, beyaz gürültü makineleri ve serin, sessiz ayarlar aynı zamanda yataktan gelen cihazların rolünü de dikkate alır; kanıtlar kesin olarak, hareketli telefonlar ve Wi-Fi yönlendiricileri, hareketli bireylere yardımcı olabilir.

Uyku Psikolojisi Nasıl Yardımcı Olur: Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I)

Uyku psikolojisi kronik uyku için en etkili farmakolojik tedavilerden birini üretti: Insomnia (CBT-I) için Bilişsel Davranış Terapisi. Amerikan Psikoloji Derneği CBT-I'yi ilk satır tedavi olarak tavsiye eder. Uyku ilaçları aksine, CBT-I uykuyu koruyan temel düşünceler ve davranışlarla karşılaşır, kalıcı iyileşme sunar. Araştırma, CBT-I'nin gece boyunca uyandığı zamanı ortalama olarak azaltır ve 45 dakika içinde uyandığını gösterir.

CBT-I'nin Temel Bileşenleri

CBT-I, genellikle 6-8 seanstan fazla teslim edilen yapılandırılmış, zaman kısıtlı bir terapidir. Birkaç tekniği birleştirir:

  • Stimulus Control: Yatak ve uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirin, uyanmaz. Hastalar sadece uykuda yatağa gitmeyi ve 20 dakika sonra uyuyamazsa yatağı terk etmeye yöneliktir.
  • Uyku Restriksiyon: Başlangıçta ortalama toplam uyku zamanı için yatakta zaman sınırlar, derinlerin uykuyu saran ve yatakta uyanma süresini azaltır.Bir kez uyku verimliliği artarken, yatakta zaman yavaş uzatılır.
  • Bilişsel Yeniden Yapın: Uyku hakkında işlevsiz inançlar yerine getirir (örneğin, “Bu gece uyumayacağımsa yarın asla işlevle çalışacağım”, daha gerçekçi, daha az kaygı verici düşüncelerle.
  • Rahatlama Teknikleri: Ingres careful, ilerici kas rahatlaması ve zaman içinde fizyolojik arousal daha düşük nefes nefes nefesi.

Stimulus Control Therapy

Bu bileşen genellikle en güçlüdür. Hedef 20 dakika içinde uykuya dalamaz ve yatakta sakin bir şey yapmalı, sonra yatağa dönülemez. Bu, sadece uykuda bir cue olarak güçlendirilebilir. basit bir stim, kontrol planı içerebilir: sadece 20 dakika içinde uyuyamaz ve yatakta sakinleşmeli, yataktan geçmelidir.

Uyku Restriksiyon Terapi

Yatakta zaman kısıtlayıcı, zaman kısıtlayıcı, uykuda konsolide olabilir ve uyanıklıktan dolayı uyuyabilir. Başlangıçta, hastanın yataklarında zaman boyunca tipik toplam uyku süresine (minimum 5-6 saat) izin verilir.

Bilişsel Yeniden Yapın

Uyku kaybı hakkında birçok insan felaket inançlara sahiptir. Örneğin, “Eğer sekiz saat önce hayatta kalsam, yarın bir enkaz olacak.” Bu inançlar uykudaki performans kaygısını artırmakta ve bu düşünceleri yeniden şekillendirmeye yardımcı olur: “Beş saat bile uykunun iyi bir şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli.”

Rahatlama ve Zihinsellik

Zihinsel temelli yaklaşımlar, Mindness-Based Stres Azımı (MBSR), uyku için uyarıldı. Teknikler, vücut taramaları, düşüncelerin gereksiz farkındalığı ve nefes alma alıştırmaları içerir. JAMA Internal Medicine Bilinçli meditasyonun uyku kalitesini artırdığını ve yaşlı yetişkinlerde orta uyku rahatsızlıklarını azaltdığını buldu. "4-7-8" nefes tekniği (4 saniye boyunca nefes alma tekniği, 7, exhale for 8) özellikle de yatmadan önce parasympathetic sinir sistemini aktive etmek için etkilidir.

Bu gece Uygulamalı Pratik Çözümleri Bu gece Uygulamayı Uygulayabilirsiniz

Profesyonel CBT-I ideal olsa da, birçok kanıt tabanlı strateji hemen kabul edilebilir. Aşağıdaki bölüm uyku psikolojisinde zeminli adımlar sunar.

Uyku Temizlik Kontrol Listesi

  • Düzenli Program: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu da uyanın. Bu, sirkadiyen ritmini stabilize eder. Haftalardaki 1 saatlik bir sapma bile "sosyal jet lag"a neden olabilir.
  • Rüzgar-Down Routine: Yataktan 30–60 dakika sakinleşme faaliyetleri yapmadan: bir kağıt kitabı okumak, nazik bir germe, sessiz müzik dinlemek veya sıcak bir banyo almak (bir banyonun uykuyu teşvik ettikten sonra vücut sıcaklığında düşme).
  • Ekran Curfew: Yataktan en az bir saat önce elektronik cihazlar kapatın. Blue light, melatonini baskılar; içerik genellikle ekranları teşvik ederse, gece modu veya mavi-blok gözlükleri kullanmanız gerekir.
  • Caffeine ve Alkol: 2 PM (yarı ömrü 5-6 saat) sonra kafeinden kaçının. Alkol uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ancak gece uyanıklığa neden olur. Akşam erken bir içkiye Limit.
  • Meal Timing: Yemek yemek yemek yemek en az 2-3 saat önce yataktan önce yemek yemek yemek yemek rahatsızlık ve asit refluxe neden olabilir. muz veya chamomile çayı gibi bir hafif atıştırmalık açsanız yardımcı olabilir.

Ortak Uyku Mitleri'ni kovalamak

Birçok insan, bu perpetuate Sleep. Debunking these can reduce kaygısı azaltabilecek efsaneleri tutar:

  • Mit: Mit: Herkesin sekiz saatlik uyku ihtiyacı vardır. Gerçek: Uyku ihtiyaçları değişir; 7-9 saat tipik, ancak bazı insanlar altı saat boyunca iyi çalışır. kaliteyi ve hissini geri kalanına odaklanın, katı bir sayı değil.
  • Mit: Mit: Kapalı gözlerle yataktan geçen kişi uyku kadar iyidir. Gerçek: Hayır – bu durum durum sarsılmış arousal döngüsü güçlendiriyor. 20 dakika sonra uyanıyorsanız, ayağa kalkın ve sakin bir şey yapın.
  • Mit: Mit: Bir gececap uykuya yardımcı olur. Gerçek: Alkol parçaları uykuyu arttırır ve banyo gezilerini arttırır.
  • Mit: Mit: Hafta sonlarında kaybedilen uykuda “katch up” isteyebilirsiniz. Gerçek: Uyku borcu azaltmaya yardımcı olsa da, sirkadiyen ritmini bozar ve Pazartesi sabahı daha da zorlaştırabilir.

Bir Sleep Sanctuary Oluşturma

Yatak odası ortamınız “sleep” ile beyinlerinize iletişim kurmalı. Bu ayarlamaları uygulamanız:

  • Sıcaklık: Oda serin tutun - yaklaşık 65°F (18°C) serin bir oda daha düşük temel vücut ısısına yardımcı olur, ki uykuda uyumak için gereklidir.
  • Karanlık: Siyah perdeleri veya bir uyku maskesi kullanın. alarm saatlerinden veya elektronikten en az ışık tüm LED göstergelerini kapatabilir.
  • Sessiz: Kulak fişlerini kullanın, beyaz bir gürültü makinesi veya maske yıkıcı sesleri maskelemek için bir fan. Pink gürültü (kırık gibi) derin uyku için daha etkili olabilir.
  • Rahat: destekleyici bir yatak ve yastıkla yatırım yapın. her 1-2 yılda bir yastık ve her 7-10 yılda yatakları.
  • Clutter-free: İş malzemeleri, egzersiz ekipmanları ve stresin görsel hatırlatmaları. yatak odası dinlenme ve samimiyet için rezerve edilmelidir.

Yaşam Tarzı Uyumları

Günzaman alışkanlıkları gece uykusunu önemli ölçüde etkiler. Bu kanıt geri kalan değişiklikleri düşünün:

  • Sabah Işık Exposure: Günler boyunca, güneş ışığının en az 15-30 dakikasını bir saat içinde geçirir. Bu, sirkadiyen ritmi güçlendiriyor ve gün boyunca uyarıları artırıyor.
  • Düzenli Egzersiz: Moderate aerobik aktivite (örneğin, brisk yürüyüş, bisiklet) çoğu gün uykuyu ve derin uykuyu geliştirir. Ancak, temel sıcaklık ve kalp oranını yükselten iki saat içinde güçlü egzersizden kaçınır.
  • Günzaman Napping: Eğer napping, kısa (20 dakika) ve 3 PM. Uzun veya geç peçeler gece uyku sürüşünü azaltır. Kronik uykulu insanlar için, peler genellikle CBT-I'nin ilk birkaç haftası boyunca cesaretlenir.
  • Stres Yönetimi: Günde daha önce “hazırda zaman” bir program - endişeleri ve olası çözümleri yaz. Bu, zihinsel ruminasyonu yatak zamanında engelleyebilir. Gazetecilik ya da olumlu olaylar stresden de uzaklaşabilir.

Beslenme ve Supplements

Bazı yiyecekler ve besinler uykuyu destekleyebilir, ancak tamamlanmalıdır - yerine değil - iyi uyku alışkanlıkları:

  • Magnezyum: Magnezyum: Yaprak yeşilleri, fındık ve tohumlar, magnezyum kasları rahatlatır ve özellikle eksik olan yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini artırabilir.
  • Melatonin-rich yiyecekler: Tart cherries, cevizler ve oats doğal olarak melatonin içerir. Küçük bir miktar önceden atıştırmalıkların bir parçası olabilir.
  • Tryptophan-uzan yiyecekler: Türkiye, yumurtalar ve süt, melatonin'e dönüşen bir bardak sıcak süt folklordan daha fazlasıdır - hafif uyku azaltıcı etkilere sahiptir.
  • Ağır, baharatlı veya şekerli yiyeceklerden kaçının: Bunlar sizi uyandıran ya da kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Uyku apnea, huzursuz bacaklar sendromu veya tiroid disfonksiyonu gibi tıbbi değerlendirme gerektiren bir zamandır. CBT-I'de eğitilmiş bir uyku uzmanı veya lisanslı bir terapist gibi birçok sigortayı şimdi CBT-I'yi kapsar ve telehealth seçenekleri yaygın olarak kullanılabilir. CBT-I Coach app Gazis İşleri Bölümünden, orta uyku için hafif bir düşük maliyetli bir alternatif sunar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) Uyku problemlerinin günlük çalışma veya yaşam kalitesini etkileyen profesyonel yardım aramalarını önerir. Ek kaynaklar içerir. Ulusal Kalp, Lung ve Kan EnstitüsüBu da hasta dostu rehberleri uyku sağlığı için sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Insomnia psikolojik, fizyolojik ve çevresel faktörlerle karmaşık bir bozukluktur.Sessiz psikoloji ile kökenlerini anlayarak, tedavinin sadece semptomlar değil, aynı zamanda, hiperarous, yetersizlik inanç döngülerinin ve durum uyandırıcı uyanıklığı azaltılabilir.Sağlıkın temel yaklaşımları - iyi bir gece uykusuzluğa yol açan değişikliklerle - bir saat boyunca dinlenmeye devam etmek için en derin uykuyu geri almak için iki hafta boyunca - bir gece boyunca - dinlenmeye başlamak için - bir saatinizi geri almak için - bir saat boyunca - iyi bir gece uykusuz bırakmak - bir uykuyu bırakmak için - geri almak için - bir gece boyunca - dinlenmeye başlamak için - geri almak için - bir saatinizi geri almak.