Uyku ve Stresin Arkasındaki Psikoloji

Uyku bir dinlenme döneminden çok daha fazlasıdır - beyinleri geri yüklemenin, konsolide hafızayı düzelten ve duyguları düzenler.Bu süreçte stres, sağlıkla ilgili her yönüyle dalga geçer. Yeterli uyku ve stres yönetimi arasındaki etkileşimin anlaşılması, beyinlerin huzur verici gecelerine ve enerjik günleri yeniden talep etme yeteneğidir.

Stres Uykuyu Nasıl Etkiler

Stres, vücudun savaş-veya ışık cevabını tetikliyor, kortizol ve adrenalin serbest bırakmak.Bu reaksiyon akut durumlarda yardımcı olsa da kronik stres bu hormonları yüksek tutar, doğal uyku uyandırma döngüsüne yol açar ve akşam yüksek kortizol seviyelerinin gecikmesi, derin uykuyu azaltır ve sık sık sık uyanmasına neden olur. Araştırmalar, kronik stres altında kişilerin daha az zaman harcar, sinir bozucu bir uyku ve REM uykuyu azaltır, bilişsel fog, sinir bozucu ve zayıf bağışıklık sağlar.

Uyku-Stress Döngüsü

Zavallı uykunun kendisi bir stres haline gelir. Uyku yoksunluğu, beyinin tehdit algısını basitleştirir, küçük endişeler ezici hisseder. Bu, kısır bir döngü yaratır: stres, stresin daha kötü bir şekilde tekraraktivitesini artırır. Bu döngüyü azaltmak, prefrontal kortekslere ve fiziksel gerginliklere eşlik eden, bu ikiyüzlü çalışmadan sonra, bir uykunun neden daha yatkın olduğunu ortaya çıkarır.

Circadian Rhythms ve Stres Bilimi

Vücuttaki iç saat veya sirka ritmi, uyku ve uyanmanın zamanlamasını yönetir. Bu ritim, vücut boyunca dışsal bozukluklardan etkilenir, ancak aynı zamanda iç stres sinyalleri ile de dengelenebilir. Stres, sirkadiyen ritmini bozurken, tüm uyku mimarisinin o kadar sert bir şekilde beyin kanaması periferik saatlerinin beyin senkronize edilmesi için gerekli olduğunu vurgular.

Kanıta Dayan Calming Teknikleri

Araştırmacılar gece aşırı derecede sakin bir zihinde güvenilir bir şekilde birkaç psikolojik ve fizyolojik yöntem belirlediler.Bu teknikler bilişsel-davran terapisi, dikkatlilik ve sağlık hizmetleri eğitiminin temeli olarak, uykuda bile sürekli olarak pratik yapmak, çünkü beyin tekrardan öğrenilir.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsel meditasyon, beyinleri yargısız şu anda yoğunlaştırmak için eğitir, sık sık sık uykuyu besleyen ruminasyonu azaltır. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları, yetişkinlerde uyku rahatsızlıkları ile önemli ölçüde gelişmiş uyku kalitesini buldu: Uygulama:

  • Yataktan 10-20 dakika önce bir kenara çıkın veya rahat bir pozisyonda yalan söyleyin.
  • Gözlerinizi kapatın ve doğal nefesinize dikkat edin. Havanın girilmesini ve nostrilsinizi terk etmeyi unutmayın.
  • Düşünceler ortaya çıktığında - ve onlar - eleştiri olmadan onları tanıyacak ve nefesinize odaklanmanızı nazikçe geri getirecekler.
  • Rehberliği tercih ederseniz, özellikle uyku meditasyonu için tasarlanmış bir uygulama veya ses kaydı kullanın.

Yeterlik önemlidir. Günlük uygulamanın beş dakikası endişe ile ilişkili sinir yolları yeniden yapılandırabilir. Daha derin bir dalış için, daha derin bir dalış için, daha derin bir dalış için, daha derin bir dalış için, Amerikan Psikoloji Derneği Dikkate dayalı müdahalelere ilişkin kaynaklar sunar. Ek olarak, Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Uyku için meditasyonu destekleyen kanıtların dengeli bir genel bakışını sağlar.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) sistematik olarak fiziksel gerginlikleri yayınlar, bu da beyni rahatlamak için sinyalleri döndürür. 1930'larda doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirilen, PMR, her kas grubunu beş saniye boyunca içerir, sonra 30 saniye boyunca serbest bırakmak gerekir.

  1. Ayaklar ve toes
  2. Calves ve shins
  3. Thighs ve glütler
  4. Abdomen ve daha düşük
  5. Göğüs ve omuz
  6. Eller ve kolları
  7. Grafik, çene ve kafa derisi

Her kasını serbest bırakırken, oaviness ve sıcaklık hissi fark eder. Bu teknik özellikle çene, omuzlarında stres taşıyan insanlar için etkilidir veya daha düşük bir geri uygulama PMR, yatağa doğrudan uykuda geçiş yaparken yalan söyler.En iyi sonuçlar için PMR'yi bir araya getirir - sağlık yanıtı derinleştirmek için serbest bırakmak için serbest bırakılır.

Derin Nefes Alma ve Rahatlama Yanıtı

Yavaş, kontrollü nefes parasympathetic sinir sistemi, daha düşük kalp oranı ve kan basıncı sağlar. 4-4-6 yöntemi kanıtlanmış bir yaklaşımdır: dört saniye boyunca nefes almak, altı saniye boyunca nefes almak.Bu genişletilmiş exhalasyon, rahatlamak için rahatlamak için 7, exhale 8, bir alışkanlık yapmak için, bir görsel cue ile derin nefes almak - yatak ışığının dışına çıkmak gibi - beyininiz uyku ile hareket etmeye başlar.

Görselleştirme ve Rehberlik

Görselleştirme, beyinin gerçek ve hayal edilen deneyimler arasında tamamen ayırt edilebilmesinden faydalanır. Zihinsel olarak kendinizi sakin bir plaja koyarsak, bir orman izi, rahat bir kabin - yeni başlayanlar için aktiviteyi önerirsiniz.Geçmiş bir sahneyi tarif eden kayıtlar, gözlerini kapatıp tüm duyuları ele geçirebilirsiniz: sıcak kumları duyup, zihninizi koklar, nefesinizi koklar.

Journaling to release mental Clutter

Yataktan önce endişe yazmak onları çalışma hafızasından uzaklaştırabilir. 2018 yılında çalışma Journal of Experimental Psychology Bir sonraki gün için “to-do” listesi yazan insanların, tamamlanmamış görevler hakkında yayınlananlardan daha hızlı uykuya daldıklarını tespit etti.Her gece herhangi bir dinlenme düşünceleri, endişeler veya eylem öğelerine odaklanarak gazeteye devam etmelerini sağlayın.

Nefes alma ve Biofeedback

Gelişmiş nefes teknikleri, kalp hızı veya cilt davranışları gibi gelişmiş nefes alma (5 dakika başına nefes alma) veya rezonans nefesi (6 dakika başına nefes alma), kalp hızı değişkenliği optimize eder ve otonom dengeyi geliştirir. Biyo besleme cihazları, kalp hızını veya deri davranışını izlemek için size yardımcı olabilir. Birçok akıllı uygulama şimdi gerçek zamanlı geri bildirim kullanarak vücut rahatlatır.

Uyku Ortamınızı İyileştirmek

Yatak odasınız en üst düzeye kadar tasarlanmış bir kutsal olmalıdır. Küçük ayarlamalar, uykuya ne kadar çabuk düşer ve ne kadar derin uyursunuz. Çevre, bilinçliliğe güvenli olup olmadığı konusunda beyine güçlü bir cues gönderir.

Işık, Sıcaklık ve Gürültü

Işık, sirkrit ritmi için en güçlü dışsal klişedir. Telefonlardan mavi ışık ve dizüstü bilgisayarlardan gelen mavi ışık için baskı, bu yüzden ekranları en az 60 dakika önce yataktan uzaklaştırın. Tüm karanlıklara ulaşmak için siyah perdeler veya bir göz maskesi kullanın. Bir saat veya koridordan bir ışık bile uykuyu düşünebilir. - Araştırma soğuk bir oda önerir -60-67°F (15-19°C) - bazı ışıkların doğal olarak uyumasını teşvik eder.

Bedding ve Mattress Dikkat Ediyor

Rahat bir yatak veya desteklenmez yastık her iki fiziksel rahatsızlık ve psikolojik dikkat çekme deneme neden olabilir. yedi yaşından daha fazla olan bir yatak veya görünür sagging gösterir. boynunuzu omurganızla hizaya tutan bir yastık seçin - başı uykucular genellikle kalın bir yastıka ihtiyaç duyarken, sırt uykuluların orta bir loft'a ihtiyacı vardır. Uyku Vakfı Uyku pozisyonu ve bütçeye dayanan ayrıntılı kılavuzlar da sizin çarşaflarınızın malzemelerini göz önünde bulundurun: pamuk veya keten gibi doğal fiberler gece boyunca sıcaklık düzenlemelerine yardımcı olur.

Aromaterapi ve Duy Cues

Bazı kokular, özellikle lavender, kalp oranını azaltmak ve yavaş dalga uyumak için yüksek kaliteli bir petrol diffüzatörü veya yataktan 30 dakika önce bir keten spreyi kullanın.

Sürdürülebilir bir Yatak Zamanı Routine

Uykunun yaklaştığı iç saatinizi tutarlı bir rutin işaretler. Zamanla, bu cuesler, drowsiness için koşullu tetikler haline gelir. Beyin tahmin edilebilirliği geliştirir ve iyi tasarlanmış bir rüzgar-down sırasını bile geride bırakabilir. Ancak, rutinin gerçekçi ve taşınabilir olması gerekir - seyahat etmeye, program değişikliklerine ve yüksek basınçlı günlerce dayanamaz.

Consistent Schedule

Her gün aynı anda yatağa gidin ve uyanmak için - hafta sonu bile. Irregular uyku programları sirkadiyen ritmini karıştırır ve Pazar gecesi uykuya dalmanız gerekir, böylece yavaş yavaşlayın: yatağınızı her gün sadece 15 ila 20 dakikaya kadar değiştirir.

Pre-Sleep Rituals

Gece tekrarlayabileceğiniz aktiviteler için sakinleşin. Yatağanlık ısısını yükselten sıcak bir banyo 90 dakika sonra ve sonraki soğutma uykuyu teşvik eder. fiziksel bir kitap okuma (kahkadar, arkadan gelen bir ekran) 20 dakika boyunca stresden rahatsız edebilir. şaşırtıcı, acı verici, ya da yüksek hacimli kökden kaçının, ama çocuk pozlama ve bacakları ve bacakları gibi dikkat edin - herbal çayı, şamsız bir şekilde stresden rahatsız edebilir.

Digital Detox Bed Before Bed

Ekranlardan gelen mavi ışık melatonin salgılaması, ancak psikolojik uyarı sadece zararlıdır. Sosyal medya, e-postalar ve haber, beyni uyarma sistemi etkinleştirir.Tüm elektronikleri tamamen yataktan çıkarma alışkanlığını gösterir.Bir saat önce bir bildirimin, hatta sevdikleriyle konuşmanın, bir cihazı kullanmanız gerekir, mavi ışık filtresini kullanmalısınız ve minimuma kadar telefonları ve tabletleri tutmak için yatak odasından tamamen uzaklaştırmak için yatak odasından çıkar.

Racing Düşüncelerini Yalan Olarak Yönetin

Vücut hala aktif olduğunda, yapılandırılmış düşünme alıştırmaları yardımcı olabilir. “Bilgesel shuffle” tekniği, rastgele, tarafsız bir kelime ve sonra bu kelimeyi rahatsız etmeden önce nesneleri görselleştirin. Bu, beyniniz endişe döngüsünden ve uykunun erken aşamalarında meydana gelen mikro-hayalleri rahatsız eder.

Yaşam Tarzı Faktörleri Uyku Uykuyu Etkileyen

Gün boyu alışkanlıkları gece dinlenmeye yoğun şekilde etkiler. Beslenme, egzersiz ve madde, uyku kalitesindeki tüm oyun rollerini kullanır. Birçok kişi sadece yatağın önünde saatlerce odaklanır, ancak uyku temeli gün boyunca belirlenir.

Egzersiz ve Timing

Makul aerobik egzersiz (brisk yürüyüş, yüzme, bisiklet) yavaş dalga uykusunu arttırır ve endişe azaltır. Ancak, zamanlama konuları.Cidden üç saat içinde kalp oranını ve vücut ısısını yükseltebilir, uyumayı daha zor hale getirir. Yatağa kadar yoğun egzersizleri bitirmek için bir şey daha erken akşam.

Beslenme ve Uyku-Promoting Gıdalar

Bazı yiyecekler uykuyu destekleyen besinler içerir: kompleks karbonhidratları proteinle birleştirir - bir avuç şeker veya bütün şeker ile karıştırır - kan şekeri ve serotonin üretimini artırır.

Caffeine ve Alkol Yönetimi

Caffeine bloklar adenosine, başlangıçta uyku basıncı inşa eden nörotransmitter. yarı ömrü yaklaşık beş saattir, ancak bireysel hassasiyet, 2 p.m. -veya daha önce hassas alkolün düşmesine yardımcı olabilirseniz, uyku kalitesini bozar ve gecenin ikinci yarısında daha sık uyanmaya yardımcı olabilir.

Kendi kendine yardım yeterli olmadığında: Profesyonel Destek Görme

Yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlık teknikleri birçok için etkili olsa da, kronik uyku daha yapısal bir müdahale gerektirebilir. yetişkinlerin yaklaşık% 10'u iyi uyku hijyenine rağmen devam eden kronik uyku eksikliğinden muzdariptir. yardım ararken kendini bakım işareti değildir, başarısızlık değildir.

Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I)

CBT-I, kronik uyku için ilk satır tedavidir, Amerikan Hekimleri Koleji tarafından tavsiye edilir. Bu yapılandırılmış program, uyku problemlerini ve sürekli uyku kısıtlamalarını içeren davranışları ele alır. Core components uyku verimliliğini artırmak için uyku kısıtlaması içerir (daha fazla zaman harcamak için yatakta kesintiye uğramak için). Mayo Clinic CBT-I ve nasıl kalifiye bir sağlayıcı bulmak için bir genel bakış sunar. Birçok hasta altı ila sekiz seans içinde önemli bir gelişme görür ve faydaları uzun sürelidir çünkü CBT-I bir hapa güvenmek yerine becerileri öğretir.

Tıbbi koşullar ve Uyku Bozuklukları

Persiste uyku sorunları, yatakta yeterli saatlere rağmen düşük çözünürlükte bir enfeksiyon belirtisi olabilir, bir sağlık sağlayıcısına danışın, tıbbi tedavi stratejilerinin ötesinde yatan özel bozuklukları teşhis etmek için uyku çalışması gerekebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Tıbbi değerlendirmeyi garanti eden uyarı işaretleri listesi sunar. Bu işaretleri görmezden gelmek hipertansiyon, kalp hastalığı ve bilişsel düşüş dahil olmak üzere ciddi uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Yardım arayışının başarısız olmadığını unutmayın - daha iyi bir sağlık için proaktif bir adımdır. Birçok uyku bozukluğu bir kez tespit edilebilir. Davranış terapisinin bir kombinasyonu, uygun olduğunda ilaç ve stres yönetimi normal uyku mimarisini yıllarca kesintiye uğratabilir.

Pratik stres yönetimi teknikleri ile psikolojik anlayışa entegre ederek, uykusuzluk ve kaygı döngüsünü kırabilirsiniz. sizinle birlikte yeniden başlayan, onları sürekli olarak uygulayın ve yavaş yavaş yavaş hem zihninizi hem de vücudunuzu destekleyen bir rutin inşa edebilirsiniz.