Uyku, Rüyalar ve Ruh Sağlığı: Daha İyi Şey için Dotları Bağlayın

Uykunun Biyolojik Vakfı

Uyku, beyin için basit bir şekilde kapatılamaz. Aktif, son derece yapısal bir süreçtir ki bu döngüler her 90 dakika boyunca. İki ana tip fiziksel restorasyon, bağışıklık fonksiyonu ve büyüme hormonu salıverme için kritik değildir. (REM) uyku ve hızlı bir uyku, yetişkinin uykusunun% 20 ila 25'i daha fazla bölünmüştür ( N1 ve N2) ve derin bir uykuda (N3, ayrıca yavaş dalga uykuda uykuda) çok büyük bir rol oynar.

Tipik bir gece boyunca, NREM ve REM dönemleri aracılığıyla beyin döngüleri her 90-110 dakika. Gece erken, derin uyku hakimleri; gece ilerledikçe, REM dönemleri daha uzun bir süreler haline gelir.Bu mimariyi bozuyor - zavallı uyku hijyeni, stres veya bir uyku bozukluğu - ihtiyacı olan diğer yararların beynini etkiler.

Uykunun aşamaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için, Ulusal Nörolojik Bozukluklar Enstitüsü ve İndük Mükemmel bir genel bakış sağlar.

Uyku Duygusal ve Bilişsel Sağlığı Nasıl Etkiler

Duygusal Yönetmelik

Eşitsizlik uyku, özellikle REM uyku, beyin süreci duygularına yardımcı olur. REM sırasında, beyin aslında prefrontal korelasyon alanında duygusal deneyimler, hafızanın kendisini korurken yoğun stres hormonu adrenalin. Bu yüzden iyi bir gece uykusu bir sonraki gün daha az ezici hissedebilir. Sonuç, daha da rahatsız edici bir şekilde, duygusal olarak, duygusal olarak, duygusal olarak rahatsız edici bir aktivite haline gelir.

Kaliforniya Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, uyku yoksunluğunun, duygusal uyaranlara 60 artışla yol açabileceğini göstermiştir. Bu, uykunun sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık uykuda hissetmelerini sağlar.

Bilişsel Fonksiyonl ve Hafıza

Bellek konsolidasyonu ağır bir şekilde uykuya bağlıdır. Derin NREM uykularında, beyin kısa süreli depolamadan bilgi transfer eder (fotocampus) uzun vadeli depolamaya (tekste) ulaşırken, beyin bu bilgiyi mevcut bilgi ile birleştirir, bilgi ve yaratıcılığı teşvik eder. yeterince uyku olmadan, sorunları çözmeye ve gerçekleri hatırlamaya mücadele edebilirsiniz.

Bu süreç, sınavlardan önce tüm gece insanları sık sık sık yeterli geri kalanlardan daha kötü performans gösteren öğrencilerdir. Beyin, organize etmek ve sağlam öğrenme için zaman çevrimdışı ihtiyaç duymaktadır.

Stres ve Inflammation

Kronik uyku kaybı kortografiyi ( stres hormonu) arttırır ve sistemik inflamasyonu teşvik eder. Inflamed bağışıklık hücreleri kan-brain bariyerini geçebilir ve depresyon gibi ruh bozukluklarına katkıda bulunabilir. JAMA Psychiatry Uykulu bireylerin daha yüksek enflamatuar işaretleyiciler seviyesine sahip olduklarını, bu da baskıcı semptomlarla ilişkili olduğunu buldu. Bu çift yönlü ilişki, kötü uykunun stresini kötüleştirir ve stres kötüleşir - zihinsel etkiler sağlık etkileyen kısır döngüyü yaratır.

Rüyaları Anlamak: Nighttime Stories

Rüya Bilimi

Rüyalar öncelikle REM uyku sırasında meydana gelir, ancak NREM aşamalarında da olabilir, özellikle de sabah erken saatlerde. Nöroimaging, beyin uzvü sisteminin - duygusal temel - REM sırasında son derece aktif olduğunu gösterir, mantıksal prefrontal korteks daha az meşgul iken.

Birkaç teori rüyaların amacını açıklar:

Duygusal Düzenleme Teorisi: Rüyalar önceki günden duygusal akustik bir şekilde işleme ve yayılmaya yardımcı olur.
Bellek konsolidasyonu teorisi: Rüyalar, beynin mevcut olanları ile yeni anıları bütünleştirme çalışmalarını yansıtıyor.
Tehdit simülasyonu teorisi: Rüyalar güvenli bir ortamda gerçek dünya tehlikelerine yönelik cevapları tekrar işitmeye başladı, hayatta kalmayı artırmak.
Varsayılan mod ağ teorisi: Rüyada, beyin varsayılan mod ağı - kendini ifade ve zihinsel zaman yolculuğu ile anlaşmış - aktif olarak, hayallerin kimlik ve anlatı inşaatında rol oynadığını öne sürüyor.

Rüya araştırma büyüleyici bir alanı, rüyanın hayal ettikleri ve bazen anlatıyı kontrol edebileceğini içerir. Herkes lucidity elde edemezken, eğitim tekniklerinin bu deneyimlerin frekansını artırabileceğini gösterir.

Bir Rüya Gazeteciliği Keeping a Dream Journal

Saat boyunca, rüyanın tekrarlanan temaları ortaya çıkarabilir - anxiety, çözülmemiş çatışma veya yaratıcı fikirler.Bir rüya dergisi, başka türlü göz ardı edebileceğiniz duygusal kalıpları tanımlamanıza yardımcı olabilir. Her rüya sembolünü yorumlayabilmenin klinik bir gereksinimi yoktur, ancak rüya içeriği farkındalığı zihniniz ve duygusal durumunuza bir pencere olarak hizmet edebilir.

Rüya psikolojisine daha fazla gelince, rüyaların psikolojisine Amerikan Psikoloji Derneği Mevcut araştırmaların bir sindirilmesini sağlar.

Uyku Bozuklukları ve Ruh Sağlığı arasındaki Biyönlü Link

Uyku sorunları sadece zihinsel sağlık koşullarını belirtileri değildir; genellikle psikopatolojiyi tetikleyebilecek veya kötüleştirecek faktörlere katkıda bulunurlar: kaygı bozukluğuna neden olur ve uyku kaygısı artmaktadır. İşte en yaygın kesişimler: İşte en yaygın olan bağlantılar şunlardır:

Inzonia ve Depresyon

Depresyon deneyimi olan insanların yaklaşık% 90'ı uyku rahatsızlıkları – ne sorun uykuya, uykuda kalmak veya erken uyanmak. Uzun çalışmalar, kronik uyku bozukluğunun gelecekte gelişen depresyon riskini iki katına çıkardık. Uyku bozukluğunu tedavi etmek (CBT-I) antidepresan ilaçlar kullanılmadığında bile depresif semptomlar azaltabileceğini gösteriyor.

Kaliferal ilişki çarpıcıdır. Bir meta-analiz yayınlanır Sleep Medicine Yorumlar Sürekli uykulu insanların uyku sorunları olmayanlara kıyasla depresyon geliştirme olasılığı iki kat daha fazladır. Bu bulgu, uyku problemlerini koruyucu bir zihinsel sağlık stratejisi olarak tedavi etmenin önemini vurgulamaktadır.

Anksiyete Bozukluklar

Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, panik bozukluğu ve sosyal kaygılar tüm zayıf uykuya güçlü bağlara sahiptir. Daha da heyecanlı arousal uykuya dalmak zorlaşırken, uyku deprisyon tehdit etmek için amygdala'nın reaktivitesini güçlendiriyor. Bu, endişenin uykuyu engelleyen bir döngü yaratır. Uyku Vakfı kaygının uyku mimarisini nasıl bozduğuna dair ayrıntılı bir kesinti sağlar.

Endişeli insanlar genellikle yatak zamanında yarış düşüncelerini rapor ederler, bu da sempatik sinir sistemini etkinleştirir ve doğal geçişin uykuya girmesine engel olur. Rahatlama teknikleri ve yatak rutinleri özellikle bilişsel akustikleri azaltmak için tasarlanmıştır.

PostTraumatic Stress Bozukluk (PTSD) ve Nightmares

PTSD, intrusive anıları, hiperarousal ve sık sık sık travmatik olayları tekrarlayan kabuslar ile karakterize edilir ve ciddi uyku parçalarına yol açabilir.Evresel rehabilitasyon (IRT) gibi tedaviler hastaların frekanslarını tekrar yazmalarına yardımcı olur ve uyku kalitesini artırmak.

Araştırmalar, IRT aracılığıyla kabuslarını başarılı bir şekilde tedavi eden PTSD ile gazların günlük hipervigilance ve intrusive düşüncelerde azalmalar yaşadığını gösteriyor.Bu, uyku ve travma işlemenin birbirine bağlı doğasını vurgulamaktadır.

Bipolar Bozukluk ve Circadian Rhythm Disturbances

Bipolar bozuklukla insanlar genellikle uykuda dramatik değişimler yaşar, insansal ve depresif aşamalar sırasında. Mania, yorgunluk olmadan sadece birkaç saat boyunca toplam uykuyu azaltabilir, ancak depresyon hiperzonia (aşırı uykuda) bozulmaya yardımcı olur.

Araştırma, bir gece uyku yoksunluğu bile hassas bireylerde insansal bölümlere neden olabileceğini, uyku stabilitesini iki taraflı bir bozukluk yönetimin temel taşı haline getirdiğini göstermektedir.

Circadian Rhythms'ın Ruh Sağlığındaki Rolü

Circadian ritimleri uyku-uzlaştırma, hormon salıverme, vücut ısısı ve metabolizmayı düzenleyen biyolojik döngülerdir. Bu ritimler öncelikle suprachiasmatic nu (SCN) beyinde, ki bu da sirka saatlerinin yanlış olduğu zaman.

Araştırma, depresyon oranlarına göre, bipolar bozukluk ve hatta şizofreniye yönelik kesintiler, gece vardiyaları çalışan bireyler günlük işçilere kıyasla% 40 daha yüksek bir depresyon riskine sahiptir. Gecede mavi ışık, sirkadiyen sağlam sistemi tutmaya yardımcı olur.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) Sağlıklı sirkadiyen ritmi korumak için pratik rehberlik sunar.

Mevsimsel Etkileyici Bozukluk ve Işık Exposure

Mevsimsel etki bozukluğu (SAD), mayınlanmanın açık bir örneğidir. Kış aylarındaki gün ışığı azaltılabilir, uyku zamanlaması ve baskıcı semptomlara yol açan, özel bir lambaya yakın oturmakta olan, iç saatini sıfırlayabilir ve ruh halinizi birçok insanda SAD ile geliştirir.

Uyku ve Ruh Well-sayiyi Geliştirmek için Pratik Stratejiler

Uykuyu Temelleri

tutarlı alışkanlıkları uygulamak uyku kalitesini dramatik şekilde artırabilir:

Sabit bir uyanma zamanı ayarlayın: Hafta sonlarında bile, aynı zamanda uyanmak, sirkadiyen ritminizi güçlendiriyor.
30-60 dakika boyunca rüzgar: Bu dönemde ekranlardan kaçının. Bunun yerine, okuyun, sıcak bir banyo yapın veya ışık germe yapın.
Yatak odanızı optimize edin: Oda serin tutun (65-68°F / 18-20°C), karanlık ve sessiz. Gerekirse siyahout perdeleri ve beyaz gürültü makineleri düşünün.
Limit kafein ve alkol: Caffeine 8 saate kadar sisteminizde dinlenebilir. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak REM uykuyu bozar ve gece uyanışlarına neden olur.
Sadece uyumak için yatak rezerv: Çalışmadan kaçının, yemek ya da yatakta TV izlemek. Bu, yatak ve dinlenme arasındaki zihinsel ilişkiyi güçlendiriyor.

Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I)

CBTI, kronik uyku bozukluğu için altın standart tıbbi olmayan tedavidir. Uyku yönetmeliği (stimulus kontrolü, uyku kısıtlaması) ile uykudaki birçok çalışma şovu CBT-I, uzun vadede uyku ilaçları kadar etkilidir.

Uyku haplarının aksine, bu da bağımlılığına yol açabilir ve zaman içinde etkinliği kaybedebilir, CBT-I, sürekli uykuda kalıcı olan davranışları ve düşünceleri ele alır. Birçok insan 6 ila 8 seans içinde önemli bir gelişme görür.

Beslenme ve Egzersiz

Gıdalar, deney sırasında zengindir (geçici, yumurtalar, fındık), magnezyum (spinach, almonds), ve melatonin (tart cherries) uykuyu destekleyebilir. Ancak, yatağa yakın büyük yemekler yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir aktivite bitirmek gerekir.

Hydration da önemlidir. yatak daha sık gece banyo gezilerine neden olabilir, ancak dehidrasyon gün boyunca dinlenmeye yol açabilir ve akşamdan dışarı çıkar.

Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri

Zihinsel meditasyon, ilerici kas rahatlaması ve derin nefes egzersizleri daha düşük akustik ve uykuya dalmayı daha kolay hale getirir. A 2019 meta-analiz in uykuda. JAMA Internal Medicine Bu dikkatli müdahalelerin, uyku rahatsızlıkları olan yetişkinlerde önemli ölçüde geliştirilmiş uyku kalitesini bulduğunu buldu.

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen 47-8 nefes tekniği, 4 sayı boyunca burundan gelen basit bir tedavi yöntemidir ve nefesi 8 sayı için uzatın.Bu döngüyü tekrarlayın, birkaç kez uyku için vücuduna hazırlayabilirsiniz.

Educators: Uyku-Aware Nesilleri Geliştirmek

Okullar ve eğitimciler, yaşam boyu uyku alışkanlıklarını şekillendirmeye alışmış bir fırsatına sahiptir. Adolescents doğal olarak sirkadamik ritminde bir değişim deneyimi yaşar - daha sonra gece uyarır ve sabah erken okul bu biyoloji ile çatışmaya başlar, kronik uyku deprisyonlarına yol açar. Amerikan Pediatriks Akademisi, orta ve liselerin 8:30'dan daha erken başlamamasını önerir.

Minnesota Üniversitesi'nden bir çalışma, genç sürücüleri içeren araba kazalarında sadece bir saat sonra başlayan okulların, genç sürücüleri içeren% 25 indirim gördüğünü buldu. Bu gerçek dünya etkisi, uyku sağlığının akademiklerin fiziksel güvenlike daha fazla uzatdığını gösteriyor.

Educators Sınıfta Yapılabilir

Bütün uyku bilimi curricula'ya: Sağlık sınıfları uyku, rüya fonksiyonunu ve uyku kaybı sonuçlarını kaplayabilir. Bilim sınıfları sirdian ritimleri ve nörobiolojiyi keşfedebilir.
Model sağlıklı sınırları: Gece geç saatlerde ödev veya atama göndermeden kaçının. Encourage öğrencileri geri öncelik vermek için.
Değerlerin geri kalanını etkileyen bir kültür oluşturun: Uykunun zayıf olduğu efsanesi ortadan kaldırmak için sınıf tartışmaları kullanın. Sporcuların, sanatçıların ve başarılarının karşılığını alacak liderler.
Kaynakları sağlamak: Uyku hijyeni ve yerel zihinsel sağlık desteği üzerine elouts paylaşın. Topluma farkındalık girişimlerine aileler bağlayın.
Ev ödev yükü düşünün: Aşırı ödev daha sonra yatak zamanlarını zorlayabilir. Görevlerin gerçekten gerekli olup olmadığını veya okul saatleri boyunca tamamlanabileceğini değerlendirebilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Occasional poor uyku normal, ancak devam eden konular dikkati hak ediyor. Bir sağlık sağlayıcıya bakın:

Üç ay boyunca haftada üç geceden fazla uykuda kalmak veya uyumak (kronik uyku)
Snore yüksek sesle, hava için gaz ya da tam bir gece uykusuna rağmen aşırı derecede yorgun hissediyor (konuşsuz uyku apnea)
Günlük işleyen canlı kabuslar yaşayın
Gün boyunca ezici uykulu hissedin (olapsy veya hiperzonia)
Tedaviye cevap vermeyen zihinsel sağlık durumu var -sleep puzzle'ın bir parçası olabilir
Deneyim huzursuz bacaklar veya uyku sırasında olağandışı hareketler geri kalanını bozar

Uyku uzmanları (kahkaha tıbbında sertifikalandırılan) polizonogramlar (gündüz gece uyku çalışmaları) hastalıkları teşhis etmek için polizonogramlar yapabilirler. Temel uyku koşullarını tedavi etmek genellikle ruh hali, kaygı ve bilişsel fonksiyon geliştirir. Birçok zihinsel sağlık uzmanı artık rutin değerlendirmelerine uyku değerlendirmelerini dahil eder, uyku kalitesini ele almadan depresyon veya endişeyi etkili bir şekilde tedavi edemeyeceğinizi kabul eder.

Bir Uyku Değerlendirmesinden Ne Beklemek

Uyku değerlendirme tipik olarak uyku alışkanlıklarınız, tıbbi tarih ve herhangi bir gün zaman belirtileri hakkında ayrıntılı bir röportajla başlar. Doktorunuz bir iki hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanızı isteyebilir. Uyku apnea gibi bir uyku bozukluğu tavsiye edilebilirse, bir gece uykusu çalışması tavsiye edilebilir.Bu acısız test gözlemleri beyin dalgaları, nefes alma, kalp oranı ve oksijen seviyeleri bozulmaları tespit etmenizi isteyebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Uyku, hayaller ve zihinsel sağlık ayrı alan değildir - onlar derinden birbirine bağımlıdır. Uykunun lüks değildir; özellikle de genç insanlar arasında temel bir bilinçtir, bilişsel keskinlik ve psikolojik istikrar. kanıtlar açık: Uykuyu geliştirirken, zihinsel sağlığı geliştirirsiniz ve bunun tersi.