Uyku ve Rahatlamayı Geliştirmek için Derin Nefes Vermek: Bilim tarafından Geri Döndük

Neden Derin Nefes Al Calms Your Nervous System

Derin nefes alma bir rahatlama değildir - vücudunuzu stres modundan uzaklaştırmak için hedef bir yoldur.Ne zaman nefesinizi yavaşça, diyafram hareketiniz aşağı doğru hareket eder, akciğerlerinize havayı çeken olumsuz baskı yaratır.Bu hareket, boş sinir sisteminizi uyarır.

Araştırma yayınlandı Psikolojide Sınırlar Dakika başına altı nefes nefesin kalp hızındaki farkını artırdığını gösterdi (HRV) - sinir sisteminizin strese nasıl iyi adapte olduğunu ölçmek. Yüksek HRV daha iyi uyku kalitesi ve duygusal istikrarla bağlantılıdır. Uyku Vakfı Daha önce, Diapatik nefes alan insanların, olmayanlardan% 40 daha hızlı uykuya daldıklarını buldular.

Derin Nefes Vermek Doğrudan Uyku Mimarisini Nasıl Geliştirir

Yararlanmalar sakin hissetmekten öteye gidiyor. Derin nefes, vücudunuzun uyku aşamalarını hareket ettirdiği şekilde değişir. - Işık uyku, derin uyku ve REM - ve daha fazla dinlenme hissetmenize yardımcı olabilir.

• Interrupts mental sohbet: Racing düşünceleri, beyininizi hiper-alert bir durumda tutar. Yavaş, tekrarlayıcı nefes, ön ön segmentin sabit bir motor kalıbına odaklanmasını sağlar, sizi uyanık tutan endişe döngüsünü kırın.
• Kanınızı Güçlendirmek: Migus siniriniz kalbinizde bir fren gibi davranır. Düzenli derin nefes egzersizleri tonu arttırır, gece uyanmadan sonra uykuya geri dönmek daha kolay hale getirir.Daha yüksek vazo tonla insanlar daha az sık uyanmaya ve daha hızlı uyumak için geri dönerler.
• Oksijen ve karbondioksit dengeler: Beow, stresli nefes CO azaltır_{2 2 2 2} Beyniniz uyarı tutmanız gerektiğini düşünen seviyeler. Derin, kontrollü nefes, doğru gaz dengesini geri yüklemeyi ve uyumak için güvenli olduğunu sinyalleri geri döndürür. Bu denge kritik çünkü düşük CO CO dengesi önemlidir._{2 2 2 2} Gece uyanıklığı tetikleyebilir ve hatta apnea ciddiyetine katkıda bulunabilir.
• Sal gerginlik: boynunuzda gerginlik, omuzlar ve çene sizi ışıkta tutabilir, huzursuz olmayan uyku aşamalarını tetikler. Derin nefes bu kasların gevşek olmasına izin verir, vücudunuzun daha tamamen dinlenmesine izin verir.
• Alts temel vücut ısısı: Derin ve rahat nefes aldığınız gibi, vücudunuz ısınız düşmeye başlar - uyku için zaman olduğu doğal bir sinyal.Bu sıcaklık değişimi derin uyku için en güçlü fizyolojik cueslerden biridir.

Deeper Science: Nervous Sistemlerinizi Nasıl Çekin

Derin nefes almanın neden işe yaradığını anlamak için, fizyolojiye bakmanıza yardımcı olur. Otonom sinir sistemi iki dala sahiptir: sempatik (savaş-veya ışık) ve parasympathetic (rest-and-digest) Stres, endişe ve hatta günlük zihinsel aşırılık, kalp oranını yükselten sempatik dalını baskın tutar, bu da kasları arttırır ve uyarıları uyarır.

Migus sinir bu değişim için birincil otoyoldur. Yavaş yavaş ve kasıtlı olarak, Diamantik organlarda baskılarınızı azaltır, açgözlü sinirinizin ne zaman geçtiği konusunda vajina sinirinizi teşvik eder.Bu uyarıda, pulzunuzu yavaşlayın. Ayrıca stres hormonlarının üretimini azaltır.

Bir çalışmadan bir çalışma Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi 10 dakikalık yavaş nefesin kontrol grubuna kıyasla katılımcılarında önemli ölçüde azaltıldığını tespit etti. Başka bir kağıt Respiratory Fizyoloji & Nörobiyoloji Yavaş nefes tekniklerinin parasympathetic aktivite artırdığını ve birkaç dakika içinde sempatik aktiviteyi azaltdığını gösterdi. Bu, plasebo değil - ölçülebilir nörofizikolojidir.

Daha İyi Uyku İçin Yedi Kanıtlı Nefes Teknikleri

Bu tekniklerin her biri bu gece kullanmak için yeterince araştırma yapıyor ve bir hafta boyunca bir tane daha geçiş yapmadan önce, tutarlılık size vücudunuz için neyin işe yaradığını daha net bir şekilde verecektir.

1. Diaphragmatic (Belly) Nefes Verme

Gönünüzde bir elinizle sırtınızdaki ayağınızda ve bir tanesi karınızdaki bir elle birlikte. -Sağınız yavaş yavaş yavaş burnunuzdan geçiyor, göğsünüzde kalınca sırtınızın yükselip, karınızın ağrısını hissedin.

İlk başta karga nefesi garip bulursanız, midenize bir ışık kitabı veya küçük yastık koymayı deneyin, yalan söylerken. Her bir inhale ile nesneyi kaldırmaya odaklanın. Bu size doğru nefes aldığınız görsel ve tactile cue verir.

2. 4-7-8 Nefes Verme

4 sayı için burnunuzdan nefes alın, 7 sayı için nefes alın, 8 sayı için ağzınızı nefes alın. Uzun nefes döngüsünde nefes alan nefes döngüsünin merkezi aşamasını genişletin.Eğer tutar stresli, beyin üzerinde sakin bir etkisi olan 4-4-6 veya 4-3-6'ya kadar. Buradaki önemli mekanizma, doğrudan vajina sinir sinirinizi ve yavaş yavaş yavaşlar.

Bu teknik, günde iki kez kullanmayı önerdiğimiz Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirildi - öğleden sonra ve yatakta bir kez daha. Düzenli uygulama ile, tutma ve exhale daha rahat hale gelir ve döngüsü tamamlamak için birkaç dakika içinde uykuya dalabilirsiniz.

3. Kutu Nefes Verme (Square Breathing)

4 sayı için nefes alın, 4 sayı için nefes alın, 4 sayı için tutun. Tekrarlayın. Bu model, Deniz Kuvvetleri SEAL'ler tarafından kullanılır ve ilk yanıtlayıcıların baskı altında sakin kalması için eşit derecede iyi çalışır.Bu, sabit bir ritmi sıfırlamaya odaklanmanız için, endişe verici düşüncelerin döngüsünü kesmek için kuvvetlendirir.

Daha gelişmiş bir versiyon için, her aşaması 5 veya 6 sayıya uzatın. Bazı insanlar en sakin parçası olmaktan sonra, diğerleri daha uzun bir exhale tercih ederken. Deneyin sizin için en iyi olanı hissetmesini tercih eder.

4. İlerici Kas Rahatlama Nefes Verme

Sistemli kas gerilimi ile derin nefes almak.Inhale and clench your feet and calves for 5 saniye; exhale and release completely. Move up to your uys, kar, el, omuzlar ve yüz. Bu çift teknik tavsiye edilir. APA yönergeleri Kronik uyku için çünkü fiziksel gerginlik ve zihinsel akustik saldırıya uğrar. Nefes senkronizasyonu, rahatlama tepkisini artırır ve kas gerilimi salıverme vücudunuzun gitmesine izin vermek için somut bir sinyal verir.

Maksimum etki için, serbest bırakılması aşamasında en az 2 saniye harcamak ve gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı fark etmek. Birçok insan, özellikle çene, omuzlarda ve aldada fark etmediklerini keşfetti.

5. Resonant (Coherent) Nefes Verme

Dakika başına 5 nefes oranına bir göz atın - 5 saniyelik bir inhale ve 5 saniyelik bir exhale. Bu frekans, kalp oranını en üst düzeyde optimize etmek ve kalbinizi senkronize etmek için gösterilmiştir, ve beyin ritmini birçok giyilebilir cihaz şimdi bu model için yol gösterici seanslar içerir.

Bir zamanlayıcı uygulama kullanabilir veya sadece her bir inhale ve her bir exhale'ye beş numara sayabilirsiniz.Eğer çok uzun bir süre içinde 5 saniyelik bir inhale bulursanız, 4 saniye ile başlayın ve bu frekansta Consistency kesin saymadan daha önemlidir.

6. Alternatif Nostril Nefes Verme (Nadi Shodhana)

Sağ cebinizi sağ nostril'inizi kapatın; soldan sağın parmağıyla kapatın; duygusal düzenlemelerle ilişkili ve stresle ilişkili aktiviteyi azaltın.Bu eski yoga tekniği, beynin iki hemyoğuyu sakinleştirir.

Eğer nazal kongestion varsa, bu zor yapan bir astar veya alerjiler, bu tekniği diğerlerinin lehine atlayabilirsiniz. Ayrıca, diğer nostril'i tutmadan önce nefes aldığınız değiştirilmiş bir sürümü de deneyebilirsiniz.

7. Genişletilmiş Exhale Nefes Verme (1:2 Oran)

3 sayı ve 6 sayı için nefes alın. Balinanın nefes alma oranı burada önemli değil, mutlak sayıda 2-4, 3-6, 4-8 veya 5-10, bu kadar rahat hissetmez. genişletilmiş exhale doğrudan başka bir nefes aşamasına kadar vazo sinirini teşvik eder, çünkü vajina siniri eski zamanlarda en aktiftir.

Bu tekniği öğrenmek için, normalde 1 dakika boyunca nefes almaya başlayın. Sonra yavaş yavaş yavaş nefesinizi iki kat daha uzun nefesinize kadar uzatın. Diğer desenlere gitmeden önce 3-5 dakika boyunca uygulama.

Uygulamanızın Altında Olan Ortak Hatalar

Derin nefes basit, ancak küçük hatalar etkinliğini azaltabilir veya daha da kötü hissetmenizi sağlar. Bu yaygın çukurlara dikkat edin:

• Eski nefesi yerine getirmek: Sert, nefes gibi bir exhale stresin bir kısmını yeniden basabilir. Eskihalasyonunuz pasif ve pürüzsüz olsun. Küçük bir samanla nefes aldığınızı veya onu sökmeden bir mum alevine hafifçe üflediğini hayal edin.
• Sadece göğüs kaslarını kullanarak: Omuzlarınız nefes aldığınız zaman yükselirse, karnında bir elin üstünden nefes alır ve ilk önce yükseleceğinden emin olun. Göğüs nefesi beyine erişimli kas ve sinyallerin stresini taşır. Belly nefesi, Diyam ve vazo sinirini etkinleştirir.
• Nefesinizi çok uzun süre ayırın: 47-8 model birçok kişi için iyi çalışır, ancak 7 saniyelik bir tutma endişe ile insanlar için öfkelenebilir. Daha kısa say ve yavaş uzatılır. Panik veya baş ağrısı hissediyorsanız, çok uzun süre tutarsınız.
• Dikkate bir odada: Parlak ışıklar, TV gürültü veya telefon bildirimleri beyin uyarınızı koruyacaktır. Işıklar, sessizlik cihazları ve gerekirse düşük hacimli ortam seslerini kullanın.Çevreniz teknikiniz kadar önemlidir.
• Inconsistent nefes ritmi: Hızlandırma veya orta seviyede yavaşlama fizyolojik faydaları azaltabilir. Sürekli bir hız korumaya çalışın. Bir görsel zamanlayıcı veya yönlendirilmiş bir ses kullanın.
• Çok hızlı nefes almak: Dakika başına 10'dan fazla nefes, sinir sisteminizi hafif bir akustik durumda tutar. Uygulamanız sırasında dakikada 4-6 nefes için bir dakika daha iyidir, ancak çoğu insan yavaştan faydalanır.
• Eski nefesi atla: Bazı insanlar, nefes aldıklarında aşırı nefeslerini bilinçsizce kısaltırlar. Eski nefesler, nefesinizi daha kısa sürede fark ederseniz, duraklayın ve birkaç kasıtlı uzun süreli aşırılık ile sıfırlayın.

10 Dakikalık Yatak Zaman Nefes Verme Routine-

Konsiyon uzundan daha fazla önemli. Her gece haftada 20 dakikadan daha iyi. İşte her akşam takip edebileceğiniz basit bir ilerlemedir. Yapı, farklı sağlık aşamalarından sistematik olarak hareket etmenize yardımcı olur:

1. 0-2 dakika: Normal olarak omurganız nötr. Nefes alın ama hızınızı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın - 4 saniyelik inhaleler ve 4 saniyelik exhales için hedef. Bu nazik sıcak hava durumu, bir sağlık döneminin geldiğiniz sinir sisteminizi uyarır.
2. 2-5 dakika: Yalancı: Bir el karnında ve bir tanesi göğsünüzde. Uygulama diyafram nefesi, sadece karnın el hareketine odaklanın. üşürün ve düşmenin içine odaklanın.Eğer zihniniz sinir bozucu hissine nazikçe dikkat edin.
3. 5–8 dakika: Resmi bir modele geçiş - ya 4-7-8, kutu nefesi veya resonant nefesi. Tüm seans için bir desenle bir araya getirin. Bir zamanlayıcı ayarlayın veya sayınızı sabit tutmak için rehberlik eden bir ses kullanın.
4. 8-10 dakika: Nefesinizin doğal bir ritmine dönmesine izin verin. Fiziksel sakinlik algılayın - uzuvlarınızda ağırlığa, daha yavaş kalp atışına, rahat çeneye. Vücudun her şeyi değiştirmeye çalışmadan nasıl hissettiğini gözlemleyin.

Alışkanlık oluşturmak için, nefesinizi belirli bir cue ile eşleştirin: ana ışıktan uzaklaşın, uyku kıyafetlerine ya da telefonunuzda bir zamanlayıcı oluşturmaya başlayın.Bir hafta sonra, cue yalnız sağlık tepkinizi tetikleye başlayacaktır.Bu, bir yatak rutininin çocuklar için nasıl çalıştığının benzer bir şekli.

Örnek Haftalık Program

Hangi tekniğin denemeye karar verdiğinden eminseniz, ilk haftanızı oluşturmak için bir yol:

• Pazartesi & Salı: Diaphragmatic Nefes ( form üzerinde)
• Çarşamba veamp; Perşembe: 4-7-8 nefes (daha geniş bir nefese yara)
• Cuma & Cumartesi: Kutu nefesi (kesinlikle ritmine)
• Pazar: En iyi hissettiren ve tekrarlayan kişiyi seçin

İlk haftadan sonra, her gece 10 dakika boyunca sürekli olarak hissettiğiniz teknike iş verin.Bir ay sonra, tekniklere dönebilir veya resonant nefes gibi daha gelişmiş kalıpları ekleyebilir veya alternatif nostril nefesini değiştirebilirsiniz.

Çevrenizi maksimum Fayda için optimize edin

Çevreniz nefes yanıtını ya da sabote edebilir. Uygulamanızın en fazlasını elde etmek için bu çevresel faktörlere dikkat edin:

• Scent: Lavender ve chamomile temel yağlar yavaş dalga uykusunu artırmak için klinik çalışmalarda gösterilmiştir. Nefes uygulamanız sırasında birkaç damlanızı bozar. o zaman koku, duygu ve hafızayı düzenleyen limbik sisteme doğrudan bağlantı sağlar, bu yüzden koku sağlık yanıtı artırabilir.
• Ağırlıklı battaniye: Vücudundaki nazik baskı, bir kucaklaşma hissine benzer şekilde, sinerjik bir etki için nefes alma egzersizleriniz sırasında birini kullanın. ağırlık ayrıca vücudunuzun zemine yardımcı olan proprioceptive girdi sağlar.
• Sıcaklık: 65–68°F (18-20°C) ideal. Sıcak bir oda, uykuda gerekli olan vücut sıcaklığında doğal damlalığa müdahale eder. Vücut ısınız doğal olarak akşam düşer ve serin bir oda bu süreci destekler.
• Karanlık: Küçük miktarda ışık melatonin üretimini bastırabilir. Blackout perdeleri veya bir uyku maskesi nefesinizi daha etkili hale getirir. Beyine karanlık sinyalleri uyku zamanı olduğu ve parasympathetic cevabı güçlendiriyor.
• Ses: Beyaz gürültü makinesi veya trafik veya komşular gibi çevresel gürültüleri maskelemek için bir fan kullanmayı düşünün. Bazı insanlar reservis vuruşları veya delta-yoğuk uyku müzik yardımcı olur, ancak birçok sessizliği tercih eder.
• Giyim: Loose, rahat kıyafetler, Dirilişinizin özgürce hareket etmesine izin verir. Dar belbandları veya kısıtlayıcı kıyafetler kar nefesine müdahale edebilir.

Konsist Derin Nefes Vermenin Uzun Süreli Faydaları

Düzenli uygulama bu gece uyumanıza yardımcı oluyor. Araştırma, 4-6 haftadan sonra derin nefes alma, insanlar daha düşük temel korelasyon seviyelerini deneyimliyor ve gün boyunca stresle başa çıkma yeteneği daha yüksek.

Nöroplastik etkiler özellikle ilginçtir. Beyin, uyaran kontrol ve uyku kısıtlaması ile birlikte derin nefes almayı pratik yapan yeni sinir yolları yaratmaya adapte olur. Bu yüzden birçok uyku uzmanı şimdi uyku bozukluklarını uyku için temel bir bilişsel davranışsal terapi bileşeni olarak içerir (CBT-I).

In a study published in in in a study published in in a study published in in in a study published in in in in a study published in in in a study published in in in a study published in a study published in in a study published in in in a study published in in in a study published in in in in in a study published in in in in in in in a study published in in in in in in in a study published in a study published in a study published in a study published in a study published in in in a study published in in in in a study published in in in in a study published in in a study published in in in in in a study published in a study published in a study published in in a study published in a study published in a study published in in in in in in in in a study published in a study published in a study published in in in a study published in in in in in in in in a study published in a study published in in in in in in a study published in a study published in a study published in in in a study published in a study published in a study published in in in in a study published in in in in a study published in in in in in in a study published in a study JAMA Internal MedicineDikkate dayalı stres azaltmalarında eğitim gören uyku hastaları - bu, temel bir uygulama olarak derin nefes almayı içerir - 12 haftadan sonra kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesi ve daha az gün yorgunluk. Yararlar 6 aylık takiplerde devam etti, becerilerin zaman içinde kendini ifade etmesini önerir.

Fiziksel faydaları uykunun ötesine uzatıyor. Yoğun derin nefesler kan basıncı azaltabilir, kaygı belirtileri azaltır, sindirim fonksiyonunu geliştirir ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.Sogus siniri de inflamasyonu azaltmaktadır, böylece derin nefes alma yoluyla düzenli bir uyarı sistemi olabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Çoğu insan için, tutarlı derin nefes iki hafta içinde belirgin gelişmeler üretir. Ancak, kronik uykunuz varsa, apnea veya panik bozukluğu, nefes teknikleri tamamlamalı - yerine getirmemelidir - profesyonel bir tedavi. CBT-I'de eğitilmiş bir uyku uzmanı veya psikolog diğer kanıtlara dayalı stratejilerle nefes almanızı yardımcı olabilir.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü Derin nefes alma işi gibi yaşam tarzı değişikliklerin, temel nedenleri, ilaç ayarlamaları veya bir CPAP makinesinin uyku apnea için kullanılmasını içeren kapsamlı bir uyku planının bir parçası olarak en iyi şekilde değiştiğini vurgulamaktadır.

Baş ağrısı, göğüs ağrısı, nefesin kısalığı veya derin nefes sırasında ciddi kaygılar yaşarsanız, devam etmeden önce sağlık sağlayıcısına danışın. Bu semptomlar, kardiyovasküler hastalık öyküsüne sahipseniz, akciğer koşulları veya PTSD'nin bir geçmişi varsa, ilk doktorunuzla yeni nefes alma pratiğini tartışmak akıllıca olabilir.

Bu gece başlayın, Zaman Fazlasını Yapın

Derin nefes alma ücretsizdir, portatif ve on yıllar boyunca desteklenen. Bu, doğrudan boşluğa etkiler, otonom sinir sisteminize dengeler ve stresten uzak durun.Bir tekniği her gece beş dakikaya ayırın ve vücudunuz ne hissettiğini temel alarak hızlayın - sadece yavaş yavaş yavaşlamak için nazik bir yanlış bir karara ihtiyaç duyar.

Bilim açıktır: Uykunuzu nasıl değiştirirsiniz ve bu gece ne kadar taze hissettiğinizi kullanın. Küçük başlayın, tutarlı olun ve bir hafta içinde sürecinize güvenin.Bir iki hafta içinde, daha iyi ve daha derin bir rahatlamaya doğru ilerlemeleri fark edeceksiniz.