Uyku hijyeni, genellikle hızlı tempolu modern dünyamızda göz ardı edilen sağlık temel bir yığıntır.Bu, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik koşulların setini kapsar. Uyku hijyenisi kötüleşince, günlük yaşamın her yönünün üstesinden gelir, sonuçları rutin ve kötüleşen yaşam tarzınızı ortaya çıkarır, doğal ayarlamalar, uykunuzu yeniden canlandırabilir, uykunuzu ve kalplendirmek için daha sağlıklı bir şekilde zihinsel olarak iyileşmenize yardımcı olur.

Uykuyu ve Sağlık üzerindeki Etkisini Anlamak

Uyku hijyeni, 1970'lerde uyku araştırmacılar tarafından ilk popülerleştirildi ve davranışsal uyku ilacının bir parçası haline geldi. İyi uyku hijyeni, uykuda tek bir sihirli mermi değil, iç vücudunuz saatinizi (davılı ritmi) hizalayan bir koleksiyondur.

Uyku hijyeninin önemi sadece rahatlıktan öteye uzanır. Kronik zavallı uyku, depresif büyüme hormonu ve melatonin ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilir ve bu dengesizlikler kilo almaya, insülin direncine ve inflamasyona katkıda bulunabilir.Sık sık sık sık, yetersiz veya düşük kaliteli uyku bozulmasına bağlıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)Yetişkinler, gece 7 ila 9 saat uyku hedeflemeli, ancak üç sonbaharda neredeyse bir tane kısa sürede. Takip eden stratejiler bu boşluğu kapatmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Consistent Sleep Schedule

Neden Routine İç Saatinize Önemlidir

En güçlü uyku hijyeni uygulaması tutarlı bir uyku-uzlaştırma programı sürdürüyor - yatağınızı değiştirir ve hafta sonuları da dahil olmak üzere aynı zamanda uyanmaya devam eder. Bu tutarlılık, uyku ve uyarılama zamanını yöneten yaklaşık 24 saat döngüsüdür.

Dergide yayınlanan araştırma Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Söresiz uyku kalıpları olan bireylerin, tutarlı programlarla kıyaslanmadaki metabolik işlev ve kardiyovasküler olayların daha yüksek risklerine sahip olduklarını göstermiştir: Bu stratejiyi etkili bir şekilde uygulamak:

  • Sabit bir yatak zamanı ayarlayın ve en az yedi saat uyku için izin veren zamanı uyandırın.
  • Her gün aynı zamanda uyanmak için bir alarm kullanın, önceki gece geç yatağa giderseniz bile. kokmaya olan dürtüyü bırakın, parçalanan sabah uykusu düşük kaliteli.
  • Programınızı ayarlamanız gerekiyorsa, yavaş yavaş yavaş yavaş yapın - yatak zamanı ve her birkaç gün 15 ila 30 dakika sonra uyanmanız gerekir.
  • Uzun gün boyunca peçetelerden kaçının (30 dakika) gece uykusuna müdahale edebilir.Eğer o zaman uyumalısınız, öğleden sonra erken programlayın.

Bir Rahatlama Yatak Zaman Routine

Vücudunu Rüzgara Doğru İşaret Etmek

Bir yatak rutini 30 ila 60 dakika önce ışıklar sırasında yapılan sakin aktiviteler serisidir. Bu ritüel, uykunun yaklaştığı psikolojik ve fizyolojik bir cue olarak hareket eder, sert seviyelere geçişe yardımcı olur ve bu kadar rutin olmadan, beyniniz fiziksel olarak yorgunyken bile uykuya dakabilirsiniz.

Etkili yatak rutinleri bireysel olarak değişir, ancak ortak unsurları paylaşırlar: düşük uyarı, dim aydınlatma ve aşağıdaki uygulamaları dahil etmeye odaklanır:

  • Fiziksel bir kitap okuyun (Bir arka ekranla e-okuyucu değil) günlük endişelerden zihninizi rahatsız etmek için.
  • Yumuşak germe veya yoga Kas gerginliklerini serbest bırakmak. Çocuk Pose ve Legs-Up-the-Wall gibi Poses özellikle sakin olabilir.
  • Bilinçli meditasyonda veya derin nefes alma egzersizleri. Basit bir yöntem 47-8 tekniğidir: dört saniye boyunca nefes alın, sekiz kez nefes alın.
  • Sıcak bir banyo alın Yataktan yaklaşık 90 dakika önce. Banyoktan sonra vücut sıcaklığındaki düşüş uykuyu teşvik eder.
  • Terk etmek için müzik dinlemek veya uyumak için tasarlanmış beyaz bir gürültü makinesi.

İş e-postasını kontrol etmek, ısıtmalı tartışmalarda bulunmak veya rüzgar-down döneminde yoğun televizyon şovlarını izlemek gibi teşvik etmekten kaçının. Hedef, daha düşük korelasyon seviyelerini düşürmek ve melatonin üretimini artırmaktır, uyku hormonu.

Uyku Çevrenizi Takip Etmek

Uyku için ideal bir yatak tasarımı

Uyku ortamınız uyku kalitesi üzerinde derin bir etki yaratıyor. Küçük rahatsızlıklar bile - ışık bir parça, çok sıcak, bir topak yastık - sizi derin uykudan uzaklaştırır veya yatak odanızı tamamen düşmenizi önler.

Sıcaklık ve havalandırma

Çoğu uzman 60 ve 67 derece Fahrenheit (15-19 derece C) arasında yatak odasını tutmanızı önerir. Daha soğuk bir oda, uyku sırasında meydana gelen temel vücut ısısında doğal damlaları teşvik eder. Bir pencereyi kırarak veya bir fan kullanarak yeterli hava akışı sağlayın, bu da beyaz gürültü sağlar.

Karanlık ve Işık Yönetimi

Melatonin üretimi mavi ışık ve herhangi bir ortam ışığı tarafından bastırılır. Gerçekten karanlık bir ortam yaratmak için:

  • Siyahout perdeleri yükleyin veya bir uyku maskesi kullanın.
  • Küçük ışıkları yayan elektronikleri kapat veya kaldırın (örneğin, şarj cihazı, duman detektörleri).
  • Parlak veya amber gece ışıklarını aydınlatmanız gerekiyorsa kullanın; bu dalgalar melatonin üzerinde en az etkiye sahiptir.

Gürültü Kontrol Kontrolü

Unwanted gürültü derin uykuyu engelleyebilir. kulaklar, beyaz bir gürültü makinesi veya düzensiz sesleri boğmak için bir fan.Eğer gürültülü bir alanda yaşarsanız, ağır drapes veya rugs ile seslenebilirsiniz.

Bedding ve Mattress

Tipik uyku pozisyonunuzu ve boynunuzu uyumlu tutan bir yastıkla yatırım yapmak. Her 1-2 yılda yastıkları ve her 7-10 yıl boyunca yatakları değiştirmek.Saç malzeme önemlidir: pamuk veya bambu gibi doğal fiberler nefes alır ve sıcaklık düzenler.

Diyetinizin akılcısı

Gıdalar ve Iyiç Uykuları Iyiyor veya Iyit

Gün boyunca ne tüketiyorsunuz – ve özellikle akşamları – ya destek ya da uykunuzu sabote edebilir. Diyet ve uyku arasındaki ilişki iki yönlüdür: zavallı uyku iştah hormonları değiştirebilir ve kötü beslenme, uyku kalitesini artırmak için.

Yataktan önce Ağır Meals ve Stimulants

Yatak zamanında büyük bir yemek yemek yemek rahatsızlık, asit reflux ve uykuya müdahale eden metabolizmada bir artış, kafeinden (kahve, çay, çikolatadan ve bazı sodas) sonra 2 p.m., yarı yaşam aralığı üç ila beş saat sonra. alkol, başlangıçta sedating, uykunun sonraki aşamalarını bozarken, sık sık uyanma ve huzursuz olmayan dinlenmeye yol açar.

Instri Sleep-Promoting Nutrients

Bazı yiyecekler, yardım uykusu olan bileşikler içerir:

  • Tryptophan: Bir amino asit öncüsü serotonin ve melatonin. Türkiye'de, tavuk, süt ürünleri, fındık ve tohumlar.
  • Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum: GABA reseptörlerini düzenleme ile rahatlamayı teşvik edin. Zengin kaynaklar yapraklı yeşiller, pompak tohumları, almonds ve muz içerir.
  • Melatonin: tart cherries, kiwi ve oats gibi yiyecekler, düzenli olarak tüketildiği zaman uykuyu destekler.

Güneşli karbonhidratlar (tüm haplar gibi) bir ışık akşam yemeği ve küçük bir protein miktarı (örneğin peynir veya türkiye gibi) kan şekeri stabilize edebilir ve rowsiness gibi salak çaylar.

Limit Ekran Zamanı Bedden Önce

Neden Blue Light Interferes Uyku ile

Elektronik cihazlar – akıllı telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve televizyonlar – melatonin üretimini bastıran mavi ışık seviyeleriniz. Bu yapay ışık, beynini hala günlük olarak kandırıyor ve uyku basıncının azaltılmasıyla karşı karşıya bırakıyor. Harvard'dan bir çalışma daha uzun süre yatmaya başladı, melatoninin kapatılmasına yol açtı ve ertesi sabah baskılı bir kitap okumakla karşılaştırıldığında daha az uyarıya yol açtı.

Bu etkileri azaltmak için, bir tane satın almak dijital curfew: Yataktan önce tüm elektronik ekranları en az bir saat ayırın. Akşam geç bir cihaz kullanmak zorundaysanız, ekrandaki renk ısısını daha sıcak tonlara kaydıran mavi ışık filtre veya yükleme uygulamaları etkinleştirin. daha iyi, ekran tabanlı aktiviteleri ekran ücretsiz alternatiflerle değiştirin:

  • Bir baskı kitabı veya dergi okuyun.
  • Bir dergide veya minnettarlık listesinde yaz.
  • Bir ses kitabı veya podcast dinleyin ( ekran izlemek olmadan).
  • Bir bulmacayı tamamlamak veya örüm gibi düşük enerjili bir hobiye katılmak.

Unutmayın ki içerik de önemlidir - duygusal olarak şarj malzemeleri (yeniler, sosyal medya, iş e-postaları) stres hormonlarına neden olabilir ve rahatlamak daha zor hale getirir.

Instri Physical Activity

Uyku-Exercise Connection

Düzenli fiziksel aktivite, uyku kalitesini artırmak için en etkili farmakolojik müdahalelerden biridir. Egzersiz yavaş dalga (der) uyku miktarını arttırır ve vücudun sirkadiyen ritmini düzenlemenize yardımcı olur. Ayrıca, anksiyete ve depresif semptomlar azaltır, ki bu da uykunun ortak suçlularıdır. Uyku VakfıHatta orta aerobik egzersizi - bosk yürüyüş veya bisiklet gibi - yetişkinlerde uyku kalitesini uyku bozukluğu ile önemli ölçüde artırabilir.

Timing Matters

Egzersiz faydalı olsa da, yatak zamanındaki zamanlama bir fark yaratabilir. Vigorous egzersiz (örneğin yoga, yüksek hacimli veya germe) iki saat içinde bir yatak zamanı temel vücut ısısını yükseltebilir ve sinir sistemini uyarır, birçok insan için, orta akşam egzersizi hafif - yoga gibi - bakımlı - sizin için neyin işe yaradığını bulmak için deney.

  • Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite için bir hedef veya 75 dakika güçlü aktivite.
  • Genel sağlık yararları için haftada iki kez güç eğitimi ekleyin.
  • Akşam sadece egzersiz yapabilirseniz, nazik yoga veya eğlence yürüyüş gibi rahatlatıcı aktiviteler tercih edin.
  • Sabah veya öğleden sonra egzersizleri genellikle doğal ışık maruziyeti ile sirkadiyen saati senkronize etmek için idealdir.

Stres ve kaygılandırmayı Yönetin

Uykusuzluk-Stress Döngüsünü Bırak

Stres ve kaygı iyi uyumak için en yaygın engeller arasındadır.Zihniniz endişelerle yarışırken, vücudunuz sağlıklı bir uyku hijyeninin ayrılmaz bir bileşenidir.)

Kanıta Dayalı Teknikler

  • Journaling Journaling: Yataktan her ne olursa olsun beş ila on dakikanızı alın – yarın için izin verilenler veya minnettarlık listesi. Bu uygulama, zihinsel sohbetleri kağıda dökmek için endişeli düşünceler yükleyemez.
  • İlerici Kas Rahatlama (PMR)Onse ve sonra her kas grubu kafanıza kadar rahatlatır. PMR fiziksel gerginlik ve vücudun parasympathetic (“rest and sindirim”) durumuna geçişini gösterir.
  • Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I)Bu yapılandırılmış program, kronik uyku için altın standart olmayan tedavi olarak kabul edilir. Yoksul uykuyu kalıcı olan düşünceler ve davranışlarla ilgilidir. Birçok online kendine yardım kaynakları ve uygulamaları CBT-I tekniklerini sunar.
  • Nefes EgzersizleriYavaş, diyafram nefes (örneğin, 47-8 tekniği veya kutu nefesi) boşluğa ve rahatlamaya teşvik eder.

Stres veya kaygı, uykunuzu ciddi şekilde etkileyecektir, zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşmayı düşünün. Bazen genelleştirilmiş kaygı bozukluğu veya depresyon gibi temel koşullar ek desteğe ihtiyaç duyar.

Seek Natural Sleep Aids

Tamamlar ve Herbal Remedies

Yaşam tarzı ayarlamaları yalnız yetersiz olduğunda, bazı insanlar doğal uyku yardımlarına dönüşürler. Bu asla iyi uyku hijyeni uygulamaları yerine getirmemelidir, bu maddelere dikkatli bir şekilde yaklaşmaları gerekir, onların etkinliği ve güvenliği değişirken, reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilirler.

  • Melatonin: Uyku döngüsü düzenleyen bir hormon. Melatonin takviyesi (tipik olarak 5 mg'a 30-60 dakika önce yataktan 30-60 dakika kadar) jet gecikme, değişim çalışması veya gecikmiş uyku faz sendromu için yararlı olabilir. Ancak, uzun süreli kullanım iyi düşünülemez ve yüksek dozlar aslında doğal üretimi bozabilir.
  • Valerian RootBu herb yüzyıllar boyunca hafif bir sedatif olarak kullanılmıştır. Bazı çalışmalar uyku kalitesini artırabilir ve uykuya dalmayı gerektirdiği zamanı azaltır.
  • Magnezyum Glycinate: GABA reseptörlerini ve kas rahatlamasını destekler.Odadan önce magnezyum glycinate (200-400 mg) ile birlikte yatma, eksik veya yüksek stresle birlikte uyuyabilir.
  • Chamomile ve LavenderBu bitkiler genellikle çaylarda veya aromaterapide kullanılır. Kanıtlar mütevazı olsa da, genellikle güvenlidir ve sakin bir yatak zamanında ritüelin bir parçası olarak hizmet edebilir.

Her zaman yeni bir ek başlamadan önce bir sağlık uzmanına danış, özellikle hamileyseniz, hemşirelik veya ilaç alma. Mayo Clinic melatonin'e rehberlik, risk ve faydaların dengeli bir şekilde genel bir bakış sağlar. Doğal olarak zararsız anlamına gelmez -dost ve kalite meselesi.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Uyku hijyeninizi doğal olarak teşvik etmek, bir veya iki değişiklikle ilgili değildir - yatak odasından tutarlı bir uyanma zamanı veya ekranları çıkarmakla ilgilidir. Bu alışkanlıkların rutin, diyetinizi optimize etmek, stresinizi yönetmek ve fiziksel aktiviteyi dahil etmek gibi başka stratejilerde. Birkaç haftadan fazla, uykunuzda iyileşmek, ne kadar çabuk uyuyacağınıza kadar, ne kadar da rahatça dinlendirmek için doğal olarak kendinizi yeniden ayarlamanız gerekir.