Uzun süreli bakım genellikle herhangi bir davranışın en zorlu aşamasıdır. Daha sağlıklı bir diyet almaya çalışıyorsanız, bir fitness rejimini koruyun, sigarayı bırakmak veya bir farkındalık uygulamanızı sürdürmek, motivasyonun ilk patlaması sonunda kaybolur.Gerçek, kalıcı dönüşüm, eski alışkanlıklara geri dönmeyi önlemek için tutarlı bir yaklaşımdır.Relap bir başarısızlık belirtisi değildir, ancak eski yaşam tarzını nasıl sürdürmenize yardımcı olur - ve yeni davranışlarınızı destekleyen bir yaşam inşa etmek için nasıl yardımcı olur - her şeyden önce önemli.

Yeniden Tanımlama: Bir Terden Daha Fazla

Relap genellikle Transtheoretical Model of Change'i geliştiren ve bir süre sonra ortaya çıkan bir aşamaya geri dönüş olarak yanlış anlaşılmıştır. Ancak, süreç genellikle James O. Prochaska ve Carlo DiClemente gibi kademeli olarak yavaşlanır (daha önceki davranışlara tam bir geri dönüş).

Tekrarlanan stres, sıkılmışlık, negatif duygusal devletler, sosyal baskı ve daha önce alışkanlık yaratmayı teşvik eden çevresel sorunlara maruz kalmaları için, sigarayı bırakan veya özellikle stresli bir gün sonra karşılaşan birini, iş başında tekrarlamanın sağlam önleme stratejilerinin geliştirilmesinde yardımcı olabileceğini unutmayın. Doğa İncelemelerinde Sominal İnceleme.

Vakıf: Habit Loop'ı Anlayın

Yeniden çekilmeyi önlemek için, alışkanlıkların nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. Charles Duhigg, "habit loop" konseptini popülerleştirdi: Cue → Routine → Ödül. Yaşlı alışkanlıklar, aynı temel ödüllerden memnun kalır çünkü beyin, bir rutini değiştirir (daha iyi) sakin bir şekilde değiştirmek için özel bir cue ile birlikte kullanılır (daha iyi), bir rutini tekrarlamak için, daha iyi rutinleri yaratmak anlamına gelir.

Uzun Süreli Bakım için Çekirdek Stratejiler

Aşağıdaki stratejiler yeniden bitmesini önlemek için kapsamlı bir araçta biçimlenir. Kişisel bağlamınıza tabakalanmış ve adapte edilmek için tasarlanmıştır.

1. Clear, Anlamlı ve Esnek Hedefler Oluşturun

AKMANLIĞI (İlginç, ölçülebilir, Relevant, Zamana Geç) yararlı olsa da, uzun vadeli bakım da kendinize çok anlamlı olan hedefleri gerektirir: Neden bu değişikliği başlattım? uzun vadede ne kazanacak? Bu nedenleri düzenli olarak yazın. Flexiblity eşit derecede önemlidir - sanitasyon hedeflerinin baskı altında parçalanması mümkündür.Eğer bir günlük egzersizi kaçırırsanız, sadece performansınızı takip etme.

2. Resilient Destek Sistemi Oluşturma

İnsan varlıkları sosyal yaratıklardır; izolasyon daha büyük bir artış sağlar. Güçlü bir destek sistemi, hesap verebilirlik, teşvik ve eski alışkanlıklara geri döndüğünüzde bir gerçek kontrol sağlar.Bu destek birçok form alabilir:

  • Güvenilen dostlar veya aile Hedeflerinizi kim anlayın ve teşvik için çağırılabilir.
  • Destek grupları (online veya kişi) belirli değişikliğinize odaklandı, kilo kaybı, bağımlılık kurtarma veya alışkanlık değişikliği gibi. Programlar gibi. SMART Recovery Değişimi korumak için kanıt tabanlı araçlar sunar.
  • Muhasebeci ortaklar- günlük veya haftalık olarak kontrol ettiğiniz benzer bir hedefle birleşir.
  • Profesyonel yardım profesyonel yardımcı terapistler, antrenörler veya objektif rehberlik sunabilir beslenme uzmanları gibi.

Anahtar, eski alışkanlıklarınızı etkinleştirmeyecek olan insanlara sahip olmak, ancak yenilerinizi destekleyecektir.Eğer sosyal çevreniz eski davranışlara bağlıysa (örneğin, ağır içen dostlar), maruz kalmaları veya yeni sosyal noktaları bulmanız gerekebilir.

3. Kendini kınayan ve Zihinsel Farkındalık Uygulaması

Kendini kınayan Dr. Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, kendinizi nezaketle tedavi etmeyi, ortak insanlığınızı tanımayı ve onlarla birlikte duygularınızı gözeterek, daha sonra ne yapabilirim? Bu zihniyet duygusal yükü azaltır ve sizi daha hızlı bir şekilde artırmanıza yardımcı olur.

Zihinsel uygulama ön cephe korelasyonu güçlendiriyor, dürtü kontrolü ve duygusal düzenlemeyi geliştiriyor. Günde beş dakikalık bir meditasyon bile otomatik olarak üzerinde hareket etmeden bir arzu veya dürtüyü fark etme yeteneğinizi artırabilir.Spekspace veya Calm gibi uygulamalar alışkanlık değişikliği için meditasyonlar sunuyor.

4. Geliş ve provakasyon Strategies

Hazırlık, yüksek riskli durumlarınızı yeniden tanımlamak ve "if-then" planlarını oluşturmak için en etkili deterrentidir. Örneğin:

  • "Eğer projemde procrastinate'u procrastinate'ye davet edersem, sadece beş dakika boyunca çalışacağım."
  • “Bir partide sigara teklif edersem, ‘hayır teşekkürler’ ve taze hava nefesi için dışarı adım atacağım.”
  • “Eğer stresli hissediyorum, üç dakika boyunca kutu nefesi yapacağım.”

Bu planları zihinsel olarak veya rol oynama yoluyla provak. Coping stratejileri, otomatik olarak Instri tekniklerinin en etkili olduğu:

  • Derin nefes nefes nefes (e.g., 4-7-8 yöntemi) sinir sistemini sakinleştirmek için.
  • Progresif kas gevşemesi Fiziksel gerginlik serbest bırakmak.
  • Fiziksel hareket (Hızlı bir yürüyüş, germe) enerjinizi değiştirmek için.
  • Distraction- farklı bir aktivite ile 15 dakika boyunca dürtüyü bekleyin; genellikle dürtü geçer.

Araştırma, alıntılanan Amerikan Psikoloji Derneği'nin gazeteleri Aktif polisajın daha uzun vadeli sonuçlarla bağlantılı olduğunu vurgulamaktadır.

5. Günlük Routines'leri kurmak ve korumak

Routines karar yorgunluğunu ve pozitif davranışları azaltır. Beyniniz, yeni alışkanlıklarınızı içeren günlük bir program tasarlayarak, onlara en az direniş yolunuz yapar. Örneğin:

  • Sabah rutini: 6:30'da uyan, su iç, günde 5 dakika meditasyon yapın.
  • Öğleden sonra rutin: masadan öğle yemeği, yemek yemekten sonra 10 dakikalık yürüyüş.
  • Rutine bile: Yataktan bir saat önce ekranlar yok, minnettarlık için dergi, okuyun.

Bu rutinleri güçlü bir şekilde koruyun - özellikle geçişler sırasında, seyahat veya rutinler en büyük olasılıkla kırılması durumunda yüksek stres dönemi. Eğer rutininiz bozulursa, “enimum uygulanabilir bir versiyon” (örneğin 10 dakika meditasyonu) sürekliliği korumak için.

6. İzleme İlerlemesi ve Wins kutlayın

İlerlemenizi izlemek iki şey yapar: Yeni alışkanlığınızı başarıyla gerçekleştirdiğiniz bir hediye ve kimlikinizi takip eden biri olarak güçlendirin. bir alışkanlık takip cihazı, bir kağıt takvimi veya basit bir yay sayfası kullanın.Her gün yeni alışkanlığınızı başarıyla gerçekleştiriyorsunuz. süreç süreci süreci- nasıl hissettiğinize, hangi zorluklarla yüzleştiğinize ve onları nasıl aşırıla meşgulsünüz. Bu meta-bilite kendini olumsuz bir şekilde inşa ediyor.

Küçük kazancı anlamlı bir şekilde kutlayın. Bu, eski alışkanlığı ile kendinizi ödüllendirmek anlamına gelmez (bir hafta sigara içmeden sonra bir sigara içmek gibi). Bunun yerine, yeni kimliğinizle uyumlu olan kutlamaları seçin: özel bir sağlıklı tedavinin tadını çıkarın veya zaman geçirmek, yeni alışkanlığınızı destekleyen bir şey yapmak.

7. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Yaşam değişiklikleri – iş, ilişkiler, sağlık, mevsimler. Yolculuğunuz başlangıcında sizin için ne işe yarayabilir altı ay veya bir yıl sonra. Uzun vadeli bakım, büyüme zihniyeti gerektirir: stratejilerinizi deney olarak görmek, destek grubunuzun artık ihtiyaçlarınızı karşılamadığını bulmak için ne işe yarar?

Bu esneklik aynı zamanda eski alışkanlıkla olan ilişkinize de uygulanır. Bazı davranışlar (örneğin madde kullanımı gibi), diğerlerinden (örneğin şeker yemek gibi), moderasyon, eski alışkanlığınızın önemli olduğu kategoriyle ilgili olarak dürüst olabilir.

Deep Dive: Tesirleri Tanımlamak ve Yönetmek

Tetikleyiciler, yeniden akıp giden maçdır. Üç ana kategoriye girerler:

  • Duygusal tetikleyiciler: Öfke, üzüntü, sıkılmışlık, endişe, yalnızlık, heyecan (stress büyük bir tetikleyici olabilir).
  • Çevre tetikleyicileri: yerler, insanlar, gün zamanları, nesneler (örneğin, bir bar, belirli bir sandalye, bir telefon bildirim).
  • Fizikiolojik tetikleyiciler: açlık, yorgunluk, acı, hormonal değişiklikler.

Kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamak için, bir hafta boyunca "relap risk defteri" tutun. Gün, ruhunuzu, çevrenizi ve güçlü acil durumlarınızı not edin.

  1. Kaçınma Kaçınma Kaçınma Kaçın Uyarı (örneğin, fırından geçmeyi önlemek için çalışmak için farklı bir rota alın).
  2. Modify Uyarı (örneğin, odaklanmış iş zamanında telefon bildirimleri kapat).
  3. Cevabınızı Değiştirin Uyarıya (örneğin, atıştırmalık yerine sıkılmış hissettiğinizde, kısa bir yürüyüşe gidin).

Ortak tetikleyicilerin ve kanıt tabanlı yönetim tekniklerinin kapsamlı bir listesi için, atıfta bulun Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Yeniden Önleme Kılavuzu.

Bir Yazılı Yeniden Önleme Planı Oluşturma

Yazılı bir plan yüksek riskli zamanlarda dolaşmak için beton bir harita olarak hizmet eder. Aşağıdaki bileşenleri içermelidir ve aylık olarak güncellemeniz gerekir:

  • Kişisel uyarı işaretleri (e.g., kahvaltı atlatmak, arkadaştan rahatsız etmek, aşırı güven hissetmek).
  • Yüksek riskli durumlar (e.g., tatil, iş gezileri, bir ortakla ilgili tartışmalar).
  • Coping stratejileri Her durumda (örneğin, bir arkadaş aramak, nefese odaklanmak, kendimi çevreden çıkarmak)
  • Destekli iletişim (Telefon numaraları olan 3-5 kişi; uygulanabilir bir profesyonel dahil).
  • Acil adımlar Tam bir relap yakın görünüyorsa (örneğin, güvenli bir yere gidin, terapistinizi arayın, bir destek toplantısına katılın).
  • Değişim nedenleri (Kısa, duygusal olarak neden başladığınız bir liste, neden önemli ve kazandınız).

Bu planı fiziksel olarak erişilebilir tutun – telefonunuzuz, cüzdanınızda veya buzdolabınızda. Güçlü bir dürtü hissettiğinizde, kendinizle pazarlık etmeyin; hemen planı uygulayın.

Setbacks: The Road Back After a Lapse

En iyi planla bile, laps olabilir. anahtar hasarları sınırlamak ve öğrenmektir. İşte basit bir protokol:

  1. Dur. Tam bir relap içine spiral için bir bahane olarak lap kullanmayın.Bir kurabiye tüm kutuyu yemesi gerekmez.
  2. Analyze. Ne oldu? İntihatı nedir? İç diyalogunuz neydi?
  3. Bağışlayın. Kendini kınayan nefse uygulayın.İnsansın Shame ilerlemenin düşmanıdır.
  4. Recommit. Plana hemen dön. Bir sonraki anı taze bir fırsat olarak ele alın.
  5. Uyum. Aynı tetikleyici bu laptan neden olduysa, planınızı daha sağlam hale getirin.

Unutmayın, uzun vadeli bakım düz bir çizgi değildir. yukarı ve aşağılarla rüzgarlı bir yoldur.Bir setbacke her seferinde, dayanıklılık ve daha derin bir anlayış inşa edersiniz.

Kimlik Rolü: Yeniden Tanımlanmamış Kişi Olmak

Dr. James Clear ve diğerleri, en kalıcı davranış değişikliklerinin kimlikle bağlantılı olduğunu gösteriyor. "Daha sağlıklı yemek yemeye çalışıyorum" ve "bunun beni bırakmaya çalışıyorum" demek yerine "Ben bu kimliği sağlamlaştırmaya çalışıyorum" dedi. Bu kişi zor durumlarda ne yapar? Kendileri hakkında nasıl düşünüyorlar? Sonra buna göre hareket edin.

Sonuç: Bir Beceri Olarak Bakım, Bir Hedef Değil

Uzun vadeli bakım bir tek zaman başarısı değildir, ancak dikkat, çaba ve merhamet gerektiren devam eden bir yetenektir.Yeni davranışlarınızı anlamak için, güçlü bir destek sistemi inşa etmek, kendini takip etmek, gelişen bir pazarlama stratejisi değildir ve esnek bir plan oluşturmak, bu makalede belirtilen stratejilerle, sadece yeni davranışlarınızı korumak için donanımlı olabilirsiniz, kalıcı değişikliği destekleyen sinir yolunuzu güçlendirmek için yeni alışkanlıklarınızı güçlendiriyorsunuz. James Clear'in alışkanlık yığınlama üzerinde çalışması Ve içinde bulunan pratik tavsiye ve Amerikan Psikoloji Derneği'nin davranışsal değişimini sürdürme yönergeleri.