Coping Becerilerini Anlamak: Duygusal Sorumluluk Vakfı

Coping becerileri stres yönetmek için kullandığımız kasıtlı stratejiler ve davranışlardır, duyguları düzenler ve yaşam kaçınılmaz zorluklarıdır. Sadece reaktif araçlar değildir - yetiştirmeli olarak, duygusal refah için proaktif bir çerçeve haline gelirler. Psikologlar genellikle iki geniş kategoriye polisaj stratejileri sınıflandırmak: problem odaklı polis ve Duygu odaklı polisHangi türün belirli bir duruma uygun olduğunu bilmek, etkinliği dramatik bir şekilde artırabilir.

Problem odaklı Stres başının kök nedeninin hedefi bu yaklaşım, stresin üzerinde bazı kontrolleriniz olduğunda en iyi şekilde çalışır - örneğin, bir sınav için hazırlanmak için bir çalışma programı geliştirmek, bir sağlık endişesi için bir son müzakere etmek veya tıbbi tavsiye almak için bir çalışma programı geliştirmek.Bu yaklaşım genellikle bilgi toplamayı, planlamayı ve doğrudan eylem yapmayı içerir. Duygu odaklı polis Stresli veya kontrolünüzün ötesinde kullanılır, örneğin sevilen bir veya küresel kriz kaybı gibi. Strategies burada duygusal destek arıyor, kabul etmeyi, gazeteyi veya sağlık tekniklerini ilgilendirmeyi sürdürüyor.

Üçüncü, daha az yaygın tartışılan kategoridir anlam odaklı poliseBu, değerleri, inançları ve hedefleri stresli bir deneyim haline getirmek için çizimleri içerir. Bu yaklaşım özellikle bu kategoriler veya travmalar sırasında güçlüdür. - örneğin, başkalarına yardımcı olmak için bir başarısızlık veya acı verici bir deneyim bulmak için yapıcı bir deneyim bulmak - büyüme için bir stres kaynağı dönüştürebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneğinden gelen araştırmalar, bu kategoriler arasında geçiş yapabilecektir - bu kategoriler arasında daha iyi uzun vadeli zihinsel sağlık sonuçları deneyim kazanmak için.

Neden Uzun Süreli Coping Becerileri Sustained Well-say için Önemlidir

Kısa vadeli polis stratejileri – ve yanı sıra, eğlence ile kendinizi rahatsız etmek veya rahat yemek – acil rahatlama sağlamak için ama nadiren dayanıklılık inşa etmek. Aslında, aşırı güvene dayalı polislik, zaman içinde endişe ve depresyonla bağlantılıdır.

Etkili bir polisajı uygulamak birkaç kalıcı faydaya yol açıyor:

  • Geliştirilmiş duygusal düzenleme: Sizi aşırılıktan önce çok yoğun duyguları tanımayı ve modüllete etmeyi öğrenirsiniz.
  • Büyük dayanıklılık: Baskı altında kırılmak yerine, daha hızlı geri döner ve geri dönüşlerden öğrenirsiniz.
  • Güçlü ilişkiler: Sağlıklı polislik reaktiviteyi azaltır, başkalarıyla iletişim kurmak ve empati kurmak daha kolay hale getirir.
  • Geliştirilmiş problem çözme yetenekleri: Sakin bir zihin seçenekleri daha etkili bir şekilde değerlendirebilir.
  • Daha iyi fiziksel sağlık: Kronik stres, inflamasyona, kalp hastalığına katkıda bulunur ve zayıf bağışıklık sağlar; etkili polis bu riskleri azaltır.

Uzun zamandır yayınlanan uzun bir çalışma Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji 20'li yaşlarında aktif olarak başa çıkan bireylerin orta yaşta psikolojik sıkıntının önemli ölçüde daha düşük seviyelerini bildirdiler. Bu, yaşam boyu erken ödeme yapan kişilerin karnavallarını ödemelerini önerir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Polisin sabit bir özellik olmadığını vurgulayın, ancak bir öğretmenin belirlenen bir yetenek seti.

Uzun vadeli Coping Becerilerini Geliştirmek için Pratik İpuçları

Kalıcı polislik yetenekleri oluşturmak, hızlı bir şekilde düzeltme gerektirir. Aşağıdaki stratejiler araştırmada zemine yerleştirilmiştir ve günlük hayatınıza dokunabilir.

1. Zihinsellik ve Sunulanlık Farkındalık ve

Zihinsellik en titiz şekilde polisaj araçlarından biridir. Onun özünde, basit bir nefes meditasyonu için 5-10 dakika boyunca dikkat etmeyi içerir ve girebilmeniz için başlangıç yapın.

Resmi meditasyonun ötesinde, rutin aktivitelere dikkat edin.Duygusal olmayan bir yemek yiyin, her ısırıkın doku ve lezzetini içmeyin. Walk ve zemini ayaklarınızın altında hissedin.Bu mikro-pratikler stres artışlarına karşı bir varlık alışkanlığı inşa eder.

2. Bir Consistent Daily Routine

Tahmin edilebilirlik kaygıyı azaltır. Gününüzün güvenilir bir yapıya sahip olduğunda - sabahlarınız ve akşamlarınız için basit bir çerçeveyi haritalayarak başlayın, bir sabah rutini su içerebilir, 10 dakika süren bir günlük yaşam tarzınızı ve sağlıklı bir kahvaltıyı kısaltabilir.Bu ücretsiz ekranları yatağın önünden çıkarma, okumadan ve yazmadan önce üç şeyi yazabilirsiniz.

3. Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage

Egzersiz stres için güçlü bir antidotedir.Atom faaliyetleri, koşu, yüzme veya bisiklet artışı endorphins ve kortizol seviyelerini azaltır.Ama güç eğitimi, yoga ve hatta yürüyüş de faydalarını üretir. Fiziksel aktivitenin en az 150 dakikası için bir ödül, Dünya Sağlık Örgütü tarafından tavsiye edilen gibi, bu tür egzersizin tutarlılığını artırmakta ve gerçekten keyif aldığınız bir aktivite bulmakta fayda sağlar.

4. Lean On You Can Lean On

Sosyal bağlantı, dayanıklılık temeline bağlıdır. En azından bir güvenilen kişi, ilgi alanlarınız ile ilgili olarak konuşabilir. Ancak destek ağı kasıtlı bir çaba gerektirir. Nurture mevcut ilişkileri düzenli check-ins, telefon, video çağrısı veya kişi tarafından ilgi çekicilik gösteren kişiliğe katılın.

5. Sistematik Problem Çözme Becerileri Geliştirmek

Bir problem ezici hissettiğinde, bu döngüsü kırılmış problem çözmede kendinizi eğitim vermek kolay. aşağıdaki beş adım modeli kullanın:

  1. Problemi Tanımlayın Açıkça ve özellikle.
  2. Beyin fırtınası olası çözümler Başlangıçta onları yargılamadan.
  3. Her çözümü Evaluate Femabilite ve potansiyel sonuçlar için.
  4. Bir seçenek seçin Ve bunu uygulayın.
  5. Sonuçlara göre Gerekirse ayarlayın.

Bu yaklaşım çalışır çünkü beyninizi analitik moda duygusal tepkiden değiştirir, kaos duygusunu azaltır. Zamanla, süreci içebilirsiniz ve günlük zorluklara hızlı bir şekilde uygulayabilirsiniz.

6. Akış ve Joy'u sağlayan Hobbies

Hobbies, zihinsel sağlık için hayati değildir. Tam dikkatinizi çeken aktivitelerde Engaging (psikiyatr Mihaly Csikszentmihalyi “giriş”) stresi azaltır ve hayat memnuniyetini artırır. Faaliyetin kendisi önemli değildir: bahçecilik, resim, oyun bir enstrüman, ahşap çalışma, yemek ya da kodlama tüm akışınızı ifade edebilir.

Derinleştirme Mindness Uygulamaları Coping

Temellerin ötesinde, birkaç gelişmiş farkındalık tekniği güçlü bir baskı demirleri olabilir:

Akut Stres için Egzersizleri Nefes Etmek

Bir kaygı dalgasının dalgalanmasını hissettiğinizde nefesiniz sığ ve hızlı hale gelmeye eğilimlidir.Düzüksel nefes ile karşı karşıya kalın: dört kişi için burnunuzu yavaşça sık sık sık sık sık sık sık sık altı için ağzından nefes alın.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Bu uygulama, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat etmeyi içerir - kafaya gitmekten - onları rahatlamanıza yardımcı olmak için değil, sadece herhangi bir his (ateling, ısı, baskı) yargısız gözlemleyerek, onu direnmekten ziyade rahatsızlıkla oturmayı öğrenirsiniz. Düzenli vücut taramaları kronik kas gerginliği azaltır ve stres sinyalleri daha önce tespit etmenize yardımcı olabilir.

Rehberlik ve Görselleştirme

Beyniniz neredeyse gerçek oldukları gibi canlı zihinsel görüntülere cevap verir. Gözlerinizi kapat ve güvenli, huzurlu bir yer - bir plaj, bir orman, rahat bir oda - tüm duyularınızı kullanarak. Ne görüyorsunuz, duymak, koku, ve hissetmek? Harvard Health Publishing.

Zihinsel Yürüyüş

Yürüyüş meditasyonu, dikkatli bir şekilde fiziksel aktiviteyi birleştirir. Bir hedefe acele etmek yerine, adımlarınızın ritmine odaklanın, ayaklarınızın zeminle temasını ve etrafınızdaki sesleri.Eğer zihninizin dolaşsa, on dakika dikkatli bir yürüyüşe geri getir.

Kapalı Beceriler ile Yapın

Resilience, geri dönüşler karşısında uyum ve büyüme yeteneğidir. Bazı insanlar doğal olarak dirençli görünüyor, araştırma öğrenilebilir ve güçlendirilebilir. Coping becerileri bu kapasiteyi inşa eden araçlardır.

Olumlu ama gerçekçi bir Mindset

Optimizm sorunları görmezden gelmek anlamına gelmez; bu, tehditlerden ziyade pozitif çerçeveler için taramak ve sorun yaşamanızı sağlamak anlamına gelir.Bir teknik “göstermesel bir dergi” tutmaktır: Her gün, üç özel şey için minnettar olduğunuza dair yazmak ve neden.

Flexability Through Flexability

Depresif strese yol açıyor. Her küçük ayarlama, beyninizin belirsizliğe katılaştığında, herhangi bir değişiklik meydana gelir - bir iş kaybı, küçük değişikliklerle kendinizi rahatsız etmek için farklı bir yol alır: çalışmanız için farklı bir rotaya sahip olun, yeni bir tarif deneyin veya iş alanınızı yeniden ayarlamanız.Her küçük ayarlama, beyninin belirsizliklere katlanmak için yeteneğinizi güçlendirin. daha büyük bir değişiklik geldiğinde - bir iş kaybı, bir ilişki sona er - daha kolay bir şekilde sinir yollarına sahip olacaksınız.

Küçük Wins ile Kendi Kendine Güvenişliği

Kendi kendine güvensizliği, zorlukla başa çıkabileceğiniz inancıdır. Her gün küçük, anlaşılabilir hedefler belirlemek için - her seferinde takip edebileceğiniz her seferinde, haftalar ve aylar boyunca, bu, öğrenilen yardımsızlıklara karşı ağırlayan derin bir güven yaratır.

Ne zaman ve nasıl görünsün Profesyonel Yardım

Polis becerileri geliştirmek güçlü bir adımdır, ancak her zaman yeterince değildir. Bazı insanlar ezici travma, kronik zihinsel sağlık koşulları veya profesyonel rehberlik gerektiren ayrıntılı olarak ingrained desenleri ile karşı karşıyadır. yardım arayışına girmek için utanç yoktur - güç ve kendini farkındalık belirtisidir.

Terapistler, eşsiz kişiliğinize ve yaşam bağlamına uygun kişiselleştirilmiş polis stratejileri sağlayabilir. Örneğin, bilişsel-ahavioral terapi (CBT) Yardımcı düşünce kalıplarının tanımlanması ve değiştirilmesine odaklanır. Dialectical behavior Therapy (DBT) Duygusal düzenleme ve kişilerarası etkinliği için beceriler öğretir. Kabul ve bağlılık terapisi (ACT) Değer odaklı eylemlere taahhüt ederken zor duyguları kabul etmenize yardımcı olur. Birçok terapist de farkındalık ve vücut temelli yaklaşımlar içerir.

Deneyim ederseniz profesyonel destek aramayı düşünün:

  • Korku, kaygı veya günlük yaşamla müdahale eden umutsuzluk duyguları.
  • Zorlu çalışma, okulda veya ilişkilerde çalışır.
  • Stresçilere duygusal tepkiler aşırı.
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini geri almak (ABD'de 988 veya yerel kriz hattınızda arayın).
  • Substance stresle başa çıkmak için birincil bir yol olarak kullanılır.

İyi bir başlangıç noktası, birincil bakım sağlayıcınızı bir yönlendirme için sormak veya lisanslı bir terapist bulmak için online yönetmenleri kullanmak. Birçok işveren, ücretsiz kısa vadeli danışmanlık sağlayan Çalışan Yardım Programları (EAPs) sunuyor. Psikoloji Bugün terapist buler Sigorta, uzmanlık ve yer tarafından filtrelenmesine izin veren yaygın olarak kullanılan bir kaynaktır.

Sonuç: Duygusal Well-sayın Devam Yolculuğu

Uzun vadeli bir polisaj becerileri tek zamanlı bir proje değildir; bu, gelişmekte olan bir uygulamadır. Yaşam değişiklikleri – yeni işler, ilişkiler, sağlık sorunları veya sevinçler – polislik aracınız ayarlamaya ihtiyaç duyacaktır. Hedef tamamen stresin ortadan kaldırılması değildir (bu ne mümkün ne de arzu edilen) ama onunla esneklik, kendi kendine güven.

Bu kılavuzdan bir strateji alın – günlük minnettarlık dergisi, bir sabah rutini veya beş dakikalık nefes alma egzersizi – ve iki hafta boyunca bunu nasıl etkilediğine dair gözlemleyin. Diğer tekniklerde, tam olarak ne kadar çok duygulandığınız gibi, bu küçük yatırımlar duygusal refah için sağlam bir temel haline gelir.

Unutmayın: Bu yolculukta yalnız değilsiniz. Destek ağında Lean, gerektiğinde profesyonel kaynaklar üzerinde çizin ve daha sağlıklı bir polise doğru aldığınız her adımın, bugün inşa ettiğiniz beceriler size gelecek on yıllar boyunca hizmet edecek.