Vücudunun akut Stresten Yeniden Keşfetmesine Yardımcı Olmak Basit Alışkanlıklar

Akut Stres ve Sonrası

Akut stres, algılanan bir tehdit veya meydan okumaya acil bir yanıttır - akut stresin yakın zamanda bir araba kazasından, stresin sonsuzluğun veya aniden bir argümanın gerçekleşmesi için önemli olduğunu anlayın.Bu tepki doğal hayatta kalma mekanizmasıdır, hatta vücudunuzu ve zihin duygunuzu, olay geçişten sonra uzun süreli sağlık durumunuzu kolaylaştırmak için vücudun geri dönüşünü anlamak, stresin kronik aktivasyon teknikleri ve yüksek kan basıncına katkıda bulunabilir.

Akut stres, sempatik sinir sistemini tetikler, genellikle “savaş-veya ışık” cevabı olarak adlandırılır. saniyeler içinde vücudunuz adrenalin ve kortasyon gibi hormonları serbest bırakır, kalp oranını artırır, duyuları yönlendirerek, kan basıncının bozulmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu yanıt, acil tehlikeyi kabul etmek için tasarlanmıştır. Amerikan Psikoloji Derneği Mükemmel bir genel bakış sağlar.

Kurtarma için Basit Alışkanlıklar

Günlük rutininize birkaç temel alışkanlık entegre etmek akut stresten kurtarmayı önemli ölçüde hızlandırabilir. Bu uygulamaların arkasındaki bilim iyi kurulmaktadır - doğrudan sinir sistemini modülle birleştirerek, inflamasyonu azaltın veya gerici süreçleri teşvik etmek. Aşağıda altı temel uygulama, her biri eylem edilebilir adımlar ve daha derin bağlam ile açıklanmaktadır.

Derin Nefes Vermek

Derin nefes doğrudan parasympathetic sinir sistemi, daha düşük kalp hızı ve kan basıncı sağlar. Vücudunu sakinleştirmek için en hızlı yollardan biridir, çünkü stres cevabı ile ilgili fizyolojik bir değişim göz önünde bulundurun. Özellikle de stres binasını güçlendirmek için 60 saniyeniz bile, konsantre nefesler bir şekilde ölçülebilir bir fark yaratabilir.

Fiziksel Aktivitede Fiziksel Aktivitede Etkili

Egzersiz güçlü bir stres rahatlatıyor. Aşırı stres hormonları yakıyor ve stres yönetimi için olumlu bir döngü yaratıyor. - yoğun bir egzersize ihtiyacınız yok; orta bir yürüyüş, germe veya nazik yoga etkili olabilir.Birlikte daha derin bir rahatlama için, stres yönetimi için olumlu bir döngü yaratıyor. Mayo Clinic Kapsamlı bir kılavuz sunuyor.

Bir Dengeli Diyet

Vücudun stresini nasıl etkilediğinizi etkiler.Sıkıtlı yiyecekler kan şekeri stabilize eder ve tüm yiyecekler için bina bloklarını sağlar - inceler, proteinler, dopamin ve GABA tüm yeterli vitaminler ve mineraller gerektirir. Tersine, işlenmiş yiyeceklerde yüksek şeker ve sağlıksız yağlar, inflamasyonu ve kan şekerini teşvik ederek stres yanıtını verebilirler - tüm gıdalara odaklanabilir, yumuşak proteinler, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar - vücudunuzda yardımcı olur. Özellikle, magnezyumda zengin yiyecekler (karan, tavuklar, tohumlar, tohumlar, tohumlar) ve Bükrüphesiz vitaminler ve Bösterirleri düzenler.

Adequate Sleep

Uyku kendini tamir ettiğindedir. Derin uyku sırasında stres hormonları azalır ve bağışıklık sistemi sizi güçlendirir. Kronik uyku deprisyon yüksekliğini strese düşürür, küçük tetikleyicilerle baş etmek daha zor hale getirir. Gece başına yedi ila dokuz saat kaliteli uykuyu hazırlamak etkili bir iyileşme için kullanılamaz. Uyku Vakfı Kanıt tabanlı uyku hijyeni ipuçları sağlar.

Zihinsellik ve Meditasyon

Başkaları ile Bağlan

Derin nefes teknikleri Detaylı

Kontrollü nefes, stres rahatlaması için ücretsiz, taşınabilir bir araçtır.O, parasympathetic sinir sistemini aktive eden bir anahtar rolü oynayan boş bir şekilde çalışır. Harvard Health Derin nefeslerin birkaç dakika bile kaygıyı ve daha düşük kan basıncı azaltabileceğini vurgulamaktadır. İşte denemek için üç etkili teknik, her biri biraz farklı bir vurgu ile.

Diaphragmatic Breathing

Ayrıca kar nefesi olarak adlandırılan bu teknik, açgözlülüğünüzü tamamen uyarır ve 6 saniye boyunca ağzınızı yavaş yavaş yavaş teşvik eder: Kal ya da rahatça, göğsünüzüzde bir el otur ve diğerini 4 saniye boyunca nefesinize koyun.

4-7-8 Nefes Verme

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bu model, otonom sinir sistemini düzenlemenize yardımcı olan derin bir rahatlamayı teşvik eder.Inhale sessizce burundan 4 saniye boyunca nefesinizi tutar, sonra stresin onları uyanık tutması için bu tekniği etkili bulur.

Box Breathing

Deniz Kuvvetleri tarafından basınç altında sakin kalmak için kullanılır, kutu nefesi basit ve etkilidir çünkü 4 saniye boyunca öngörülebilir, istikrarlı bir ritim yaratırsınız, nefesinizi 4 saniye boyunca tutar, sonra birkaç döngü için tekrar nefesinizi tutar. eşit uzunlukta nefesinizi stabilize eder ve zihninizi rahatlatabilirsiniz.

Fiziksel Aktivitenin Akut Stres Kurtarmadaki Rolü

Fiziksel aktivite akut strese en güçlü antidotes biridir. Sadece acil fizyolojik arousal - adrenalin ve korelasyon seviyelerini azaltır - ancak aynı zamanda kardiyovasküler fitness ve nöroplastikliği artırmak için uzun vadeli bir dayanıklılık da yaratır. Mayo Clinic Egzersizin ruhunuzu geliştirebileceğine dair notlar, özgüveninizi artırın ve sizi endişelerden rahatsız eden aktiviteler seçin. Burada dikkate almak için üç kategori vardır.

Yürüyüş veya Jogging

20-30 dakika boyunca yürümek kortal seviyelerini daha düşük ve birkaç dakika içinde ruh basıncı azaltan ve zihinsel yorgunlukları azaltan bir aerobik bileşeni ekliyor. - Vücudun doğal ağrı kesicileri ve ruh asansörleri her ikisi de erişilebilir ve minimum ekipman gerektirir.

Yoga Yoga Yoga

Yoga, nefes kontrolü ve meditasyonla fiziksel duruşları birleştirir. Araştırmalar korelasyon azaltır, kalp hızı değişkenliği geliştirir ve içsel sakinliği arttırır. Kısa, nazik bir yoga uygulaması bile - 15 dakika dinlenmesi gibi - sinir sisteminizi “ya da-veya ışık”tan “rest-ve-ve-ve-ve-iniyet”e kadar değiştirir. Çocuk Pose gibi konforlar, Legs-Up-Up-Wall ve Forward Fold özellikle sakinleşir.

Takım Spor Takımı

Takım sporunda çalışmak ve sosyal bağlantının dual faydasını sağlar. Paylaşılan deneyim ve camaraderie stres duygularını azaltır ve bir aidiyet hissi teşvik eder. basketbol veya badminton gibi ortak aktiviteler de dikkate alır.

Beslenme ve Stres

Diyet seçimleriniz, vücudunuzun stresten nasıl geçtiğini ve kurtardığını doğrudan etkiler. İyi bir beslenme organı daha dirençlidir, ancak fakir beslenme, su inflamasyonu ve istikrarsızlaştırma ruhunuzu optimize etmek için olumsuz etkileri abartabilir. Bu önemli alanlara odaklanın.

Merhaba

Hafif dehidrasyon bile korti seviyelerini ve hava durumu, konsantrasyon ve fiziksel performans yükseltebilir. Su, sinir sistemi ve hormon düzenlemeleri dahil olmak üzere her vücutsal fonksiyon için gereklidir. En azından 8 bardak su günlük ve daha fazla eğer aktif veya sıcak bir ortamda korelasyon artırabilirseniz.

Instri Omega-3 Fatty Acids

Omega-3s, salmon, sardal gibi yağ balıkları ve mackerel gibi bulundu, çünkü cevizler ve flaxseeds'te olduğu gibi, söğüt ve daha düşük stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olur. Araştırma, omega-3 takviyesinin kardiyovasküler sistem ve ruh hali üzerindeki akut stres etkilerini boğar. Haftada en az iki yağlı balık için bir şey.

Limit Caffeine ve Sugar

Caffeine, kalp oranını, sinirsizliğinizi ve jitteriness'i artırarak endişe belirtileri taklit edebilir - akut stresten kurtulmanızı sağlar. Yüksek şeker alımı, şeker alımının kan şekeri artışlarına ve kazalara yol açabilir ve hatta ikincil bir stres cevabını da tetikleyebilir.

Stres Kurtarma İçin Uykunun Önemi

Uyku iyileşmenin temelidir. Derin uyku sırasında, vücut onarımları dokular, beyinden metabolik atıklar ve konsolide hatıraları bozar. Stres uykuyu bozar ve kötü uyku stres reaktiviteyi artırır - kısır döngüye göre. Uyku Vakfıİyi uyku hijyeni bu döngüyü kırabilir. İşte üç aksiyonlu strateji.

Bir Uyku Routine

Konsiyon vücudunuzun iç saatini güçlendiriyor (circadiyen bir ritmi) Her gün aynı zamanda uyanmaya, hatta hafta sonularda bile. Bu normallik daha hızlı uykuya ve taze bir his uyandırır.Bir ön ritüel - fiziksel bir kitap okumak gibi, sıcak bir banyoya gidin ve yumuşak bir şekilde meditasyon yapın - vücudunuzu yatağa kadar uyarmanıza yardımcı olur.

Rahatlama ortamı oluşturun

Yatak odasınız uyumak için bir kutsal olmalıdır. serin tutun (yaklaşık 65-68°F veya 18-20°C), karanlık ve sessiz. siyahout perdeleri kullanın, bir göz maskesi, kulak fişleri veya gerekirse beyaz bir gürültü makinesi. Rahat bir yatak ve yastık da gereklidir.

Yataktan Önce Ekranlardan Kaçınıyor

Telefonlardan, tabletlerden ve bilgisayarlar melatonini baskılar ve gecikmeler uykuyu baştan aşağı çekmek için bir uyarı. yerine, ışık germe, dergi gibi rahatlatıcı aktivitelerle veya sakinleştirme müzikleri gibi bir cihaz kullanmak zorunda kalırsanız, parlaklığı azaltır ve mavi ışık filtresini etkinleştirin. daha iyi, bir bulmaca veya örüm gibi analog aktivite ile ekran süresini değiştirin.

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

Rehberlik Meditasyonları

Meditasyona yeniyseniz, rehberlik seansları yapı ve öğrenme eğrisini kolaylaştırır. Calm, Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar çeşitli uzun ve temalar sunar -stress rahatlama, uyku veya odaklanma.Sadece ses talimatlarına odaklanır, nefesinize veya bedeninize odaklanabilirsiniz.

Body Scan

Bir vücut tarama, vücudunuzun kafa tonuna zihinsel olarak taramasını içerir, herhangi bir gerginlik alanını yargısız eğitir veya rahatça oturtun.Gözlerinizi kapatın ve yavaşça uyku kalitesini artırabilir ve gece kaygısını azaltırken, nefes almayı hayal edin.Bu uygulama vücut farkındalığını geliştirir ve erkenden önce stres yakalamanıza yardımcı olur. 10 dakikalık bir vücut taramadan önce uyku kalitesini artırabilir ve gece kaygısını azaltır.

Gratitude Journaling

Her gün için minnettar olduğunuz üç şey, stres yanıtlarının yoğunluğunu azaltır ve yatağınıza ne kadar stresli olduğunu ve ışığı kapatmadan önce iki dakika boyunca beyininizi yeniden yapılandırabilirsiniz.

Sosyal Bağlantılar Bir Stres Olarak Yapın

Arkadaşlara ulaşmak için

Arkadaşlarınız için düzenli zaman yapın, sadece hızlı bir telefon görüşmesi veya metin olsun. deneyimlerinizi paylaşmak - hem iyi hem de kötü - bir barista ile kısa bir değişim küçük ama anlamlı bir destek sistemi sağlayabilir.

Bir Grup veya Sınıfa Katıl

Bir grup ayarına hobi veya ilgi göstermek sizi, fikirli insanlar gibi tanıtmak için sunar. Kitap kulüpleri, fitness dersleri, sanat atölyeleri veya gönüllü gruplar tüm bağlantı için fırsatlar sunar. Paylaşılan odak sosyal kaygıyı azaltır ve doğal bağlar yaratır. Örneğin, haftalık yürüyüş grubu sadece egzersiz sağlar, ancak aynı zamanda birçok topluluk ücretsiz veya düşük maliyetli gruplar sunar.

Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü Gönüllü

Başkalarına yardım etmek, beyin ödül merkezlerini etkinleştirir ve bir amaç duygusu sunar. Gönüllülük ayrıca sosyal ağınızı genişletir ve ayda birkaç saat bile ruhunuzu ve dayanıklılığınızı strese yükseltebilir. Hayvan barınaklarını düşünün, gıda bankalarını veya mentorluk programlarını düşünün - bu da değerlerinizle uyumlu bir şey yaratır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Akut stresten kurtulmak, tamamen bir yaşam tarzı gerektirmez. Basit kanıt tabanlı alışkanlıkları günlük hayatınıza -derin nefes, hareket, iyi beslenme, kaliteli uyku, dikkatlilik ve sosyal bağlantı - vücudunuzun refahını önemli ölçüde artırabilirsiniz.Bu uygulamalar tamamen sinerjik olarak çalışır; bir alanı genellikle başkalarına fayda sağlar. -ve oradan verimli bir şekilde denge sağlayan iki alışkanlıkla başlayın. Amerikan Psikoloji Derneği'nin stres yönetimi sayfası Mükemmel bir başlangıç noktası.