Vücut Tarama Meditasyonu Nedir?

Vücut tarama meditasyonu, dikkatinizi vücudun farklı bölgelerine sistematik olarak yönlendiren bir farkındalık tekniğidir, özellikle Budist vipassanā'da bulunanları gözlemler. Nefes almaya odaklanan bazı meditasyon biçimlerinin aksine, akılcı bir görüntü (MBSR), Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen bir programdır.

Ana premise basittir: yakın ödeme yaparak, vücut hakkındaki endişeleri telafi etmek, zihin ve beden arasında daha derin bir bağlantı kurmak.Bu bağlantı, stres ve duygusal tutma modellerini tanımanıza yardımcı olur, genellikle günlük yaşamda yakalanamaz.

Vücut Tarama Meditasyonu Derin Rahatlama için Neden Çalışır

Vücut tarama meditasyonu tarafından başlatılan sağlık yanıtı sadece öznel değildir - kalp hızını azaltmak, daha düşük kan basıncı, kas gerginliklerini ve daha yavaş nefes nefesinizi azaltmak için yol açar.

Araştırma, dergilerde yayınlanan JAMA Internal Medicine ve Psikosomatik Tıp Vücut taramaları dahil olmak üzere düzenli olarak dikkatli uygulamalar, kaygı, depresyon ve kronik ağrı belirtileri önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. 2014 Goyal et al. dikkat meditasyon programları, endişe ve depresyon belirtileri geliştirmek için orta kanıtlar göstermiştir. vücut tarama, özellikle de, somut, yapılandırılmış bir görev, açık çağrı uygulamaları ile karşılaştırıldığında daha kolay hale getirir.

Anahtar nörolojik faydalar şunları içerir:

  • Amygdala'nın alt disiplini, strese yenidenaktiviteyi azaltmak
  • Öğrenme, hafıza ve duygusal düzenlemelerle ilişkili beyin bölgelerinde gri madde yoğunluğu
  • İyileştirilmiş interoceptive farkındalığı - iç vücut durumlarını algılama yeteneği doğru
  • Varsayılan mod ağındaki etkinliği azalttı, beyin ağı zihin-wandering ve kendini-referential düşünce ile bağlantılı

Daha derin bir bakış için, sinirbilimi, dikkatin arkasındaki, Ulusal Uygulamalı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH) Mevcut araştırma bulgularına mükemmel bir bakış sağlar.

Düzenli bir Body Scan Practice

Stres azaltmanın ötesinde, tutarlı bir vücut tarama meditasyon uygulaması, zaman içinde bir araya gelen geniş bir fayda yelpazesi sunar. İşte en iyi hazırlanmış avantajlar:

Geliştirilmiş Duygusal Düzenleme

Hemen tepki vermeden fiziksel hisleri gözlemleyerek, aynı duyguları yapma kapasitesi geliştiriyorsunuz. Endişelenmeyin, kaygı veya öfkenin ısısını yüzünüzde fark ediyorsunuz ve bunun yerine küçük bir seçim alanı yaratıyorsunuz.

Geliştirilmiş Uyku Kalitesi

Birçok insan yatakta yarış düşünceleri ile mücadele eder. Yatakta yatan bir vücut tarama etkili bir uyku yardımı olabilir. Odaklı dikkat ile birlikte kasların sistematik rahatlaması, sinir sistemini geri dönüp onarım modunda geçişine izin verir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma. JAMA Internal Medicine Bu dikkat meditasyonu, yaşlı yetişkinlerin orta uyku rahatsızlıkları ile daha iyi uyumalarına yardımcı oldu, ancak uyku eğitimi alanlardan daha iyi uyuyabildi.

Artan Ağrı Hoşgörü ve Kronik Ağrı Yönetimi

Vücut tarama meditasyonu yaygın olarak ağrı yönetim programlarında kullanılır, çünkü hastalar MBSR'nin fiziksel acısını ve korkuya neden olan zihinsel acılardan ayırarak tedavi etmeyi öğretir.

Büyük Vücut Farkındalığı ve Kendi-Komuşu

Modern yaşam bizi bedenlerimizden sık sık sık ayırır. Vücut bu bağlantıyı yeniden inşa eder, vücudunuzun iletişim kurmasını teşvik eder. Bu anda, bir clenched çene veya sığ nefes alma işlemine dair farkındalığınızı fark edebilirsiniz.

Vücut Tarama Meditasyonu Nasıl Uygulanır: Adım-Adım Teknikleri

Bir vücut tarama yapmak için tek doğru bir yol yoktur. Aşağıdaki teknikler varyasyonlar sunar, böylece ihtiyaçlarınızı ve deneyim seviyesini karşılayan yaklaşımı bulabilirsiniz.

Classic Supine Body Scan (Head to Toe)

Bu, çoğu MBSR programında öğretilen temel tekniktir. Genellikle bir yoga mat, yatak veya halı zemin üzerinde yatıyor, kolların yanlarında ve bacaklarınızda rahatça dinlenerek, biraz ayrı.

  1. Çevrenizi kurmak. 20 ila 45 dakika boyunca kesintiye uğramayacağınız sessiz bir alan seçin. Oda serin ise bir battaniye kullanın, vücut ısısı derin rahatlama sırasında düşebilir.
  2. Rahat olsun. Arkanızda Yalan yapın. Kafanızın altında küçük bir yastık veya katlanmış battaniye yerleştirin ve dizleriniz doğal omur eğrileri korumak için gerekliyse.Gözlerinizi hafifçe kapatın.
  3. Nefesle Yer. Üç derin, yavaş nefes alın. Burnundan nefes alın, karınızın yükselip ağzınıza tamamen nefes alın. Nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin.
  4. Başınızın taçlarına başlayın. Dikkatinizi kafanızın en üst kısmından getir. Herhangi bir hisler fark et - saçların ağırlığı, kafa derisinde hava, dövme, baskı veya hiçbir şey yok.Görünüme gerek yok; sadece hissetmek.
  5. sistematik olarak aşağı hareket edin. Dikkatinizi yavaşça değiştirin: al, gözler, yanaklar, çene, dudaklar, dil, boğaz. Her alanda 30-60 saniye geçirin, nefesinizi bu alana akan ve onu exhale'de yumuşatın.
  6. Torso'ya devam edin. Omuzlar, üst sırt, göğüs, kaburgalar, üst karın, daha düşük kar, pelvis, hipler. nefesinizin torso'yu nasıl hareket ettiğini anlayın.
  7. Kollarınızı ve ellerini tara. Üst kollar, dirsler, yırtıklar, her parmağın pulu parmaklarınızın içinde hissedin, mevcutsa parmaklarınızın ucunda hissedin.
  8. bacaklarınızı hareket ettirin. Thighs, dizler, buzağılar, shins, ayaklar, ayakları, her toe. Ayaklarınız ve bedeninizin geri kalanı arasındaki sıcaklık farkı fark edin.
  9. Tüm-kim farkındalıkla bitirin. Tolere ulaştıktan sonra, vücudunuzu bir bütün olarak hayal edin.Derin konteynerini hissedin, sıcaklık, zeminle temas.Burada, birkaç nefes için yavaşça gözlerinizi açmadan önce.

Tüm süreç 20-45 dakika sürebilir. Başlangıçta, 10-15 dakika daha kısa taramalar eşit derecede değerli.

Office veya Seyahat için Koltuklanmış Vücut Taraması

Herkes yalan söylemek için alana veya zamana sahip değil. Oturmalı bir vücut tarama bir masada, kamu taşımacılığında veya herhangi bir sandalyede yapılabilir. ilkeler aynı kalır, ancak tarama genellikle 5-10 dakika sürer.

  • Ayaklarınızla zeminde dikin, eller senin uygarlara geri döner.
  • Gözlerinizi kapat veya bakışınızı yumuşatın.
  • Birkaç zemin nefes alın.
  • Ayaklarınızla ve ayaklarınızla başlayın - zemin veya ayakkabı ile nasıl bağlantı kurduklarını fark edin.
  • Aynı sistematik şekilde vücuttan yukarı doğru hareket edin.
  • Bölgelere özel dikkat, gerginliklere eğilimlidir: boynu, omuzlar ve daha düşük geri.
  • Vücudunu sandalyede bütün, dik ve istikrarlı olarak algılayarak sona er.

Hızlı Vücut Taraması (3-5 Dakika)

Akut stres anları veya yoğun bir gün boyunca sıfır olarak, hızlı bir versiyon etkili olabilir. Bu teknik birçok şirket sağlığı programında öğretilir ve açık gözlerle yapılabilir.

  1. Ayaklarınızın teklerine dikkat edin. 30 saniye boyunca zemini hissedin.
  2. Oturma kemiklerinize farkındalık. Sandalyenin veya yastıkın desteğini hissedin. 30 saniye geçirin.
  3. Ellerinize taşınır. Sıcaklık ve yüzeylerle herhangi bir temasa geçmeyin. 30 saniye geçirin.
  4. Yüzünüze taşınır. çeneni rahatlatın, alnınınızı yumuşatın, dişlerinizi al. 30 saniye geçirin.
  5. Derin bir nefes alın ve günlerinize geri dönün.

Rehber Vücut Tarama Meditasyonu: Teknolojiyi Etkili Bir Şekilde Kullanın

Rehber meditasyonlar son derece yararlı olabilir, özellikle de kendi başlarına odaklanmayı zorlayan yeni başlayanlar için. yetenekli bir rehber, nazik bir ses, yapılandırılmış bir pacing ve zihinleri dolaşırken uygulamaya geri dönmek için hatırlatmalar sunar.

  • Uygulamaları: Headspace, Calm, Ten Percent Happier ve İçgörü Tüm çeşitli uzunluklarda vücut taramalarının geniş kütüphaneleri sunar (5-60 dakika).
  • Ücretsiz kayıt: Massachusetts Center for Mindness University of Massachusetts Center, klasik MBSR vücut tarama kayıtlarının ücretsiz indirmelerini sunar. Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi (MARC) UCLA Ayrıca ücretsiz yönlendirme meditasyonları da sağlar.
  • YouTube: Dürüst Guys, Michael Sealey ve Mindful Barış gibi kanallar profesyonel olarak yönlendirilen vücut taramalarını sunar.

Bir rehber seçerken, ses kalitesine ve pacinge dikkat edin. Bazı insanlar yavaş, kasıtlı bir hız tercih eder; diğerleri daha fazla brisk tempoyu tercih eder. rezonansları görmek için birkaç seçenek deneyin. UCSF Sağlık Vücutı Kaynak tarama Klinikçiler tarafından yaygın olarak tavsiye edilen basit bir yazılı ve ses versiyonu sunar.

Gelişmiş Vücut Tarama Teknikleri

Temel kafa-to-toe tarama ile rahat olduğunuzda, uygulamayı derinleştiren veya belirli sonuçları hedef alan değişiklikleri keşfedebilirsiniz.

Nefes Senkronizasyon ile Vücut Taraması

Bölgeden bölgeye dikkatinizi çekmek yerine, nefesinizle hareketini senkronize edersiniz. Örneğin, nefesinizi indiğiniz bölgeye seyahat etmeyi hayal edin.As you exhale, hayal kırıklığını bu alandan salıvermeyi hayal edin. Bu teknik özellikle omuzlarınızda kronik salıvermek için faydalıdır, çenede ve daha düşük.

Sensations için Tarama, Görselleştirmeden Daha Fazla

Birçok insan yanlışlıkla iç organlarını görselleştirmeye veya vücut aracılığıyla hareket etmeyi hayal etmeye çalışır. Görselleştirme yararlı olabilirken, vücut tarama meditasyonunun temel uygulaması vücut tarama meditasyonu hakkındadır. Duygg Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than Than resimGerçek fiziksel hislere odaklanın: baskı, sıcaklık, tingling, itching, vibrasyon, pulsing, heaviness, ışıklık veya tamamen hissi yokluğu. Bu yaklaşım trenleri daha etkili bir şekilde algılayıcı farkındalık.

Ters Body Scan (Toe to Head)

Ters sırayla taramayı yapabilmek, uygulamanın çürük hale gelmesini engelleyebilir. Toes'ten başlayarak ve hareket edenlere başlamak genellikle daha düşük vücut genellikle kafa ve yüzden daha bilinçli bir farkındalıkla bağlantılıdır.

Affirmasyonlarla Vücut Taraması veya Hedefler

Kaynak makalesinde belirtildiği gibi, her vücut bölgesi ile olumlu bir onay veya niyet çiftliği kendi kendini kınayan ve duygusal şifa katmanı ekleyebilir. Ancak, doğrulaşmalar bölgeye gerçek ve ilgili olmalıdır:

  • Kalp / Kollar: “Ben güvendeyim ve sevgi almaya ve almaya muktedirim.”
  • Omuzlar: “Ben taşımam için benim taşımadığım yükleri serbest bırakıyorum.”
  • Jaw/throat: “Gerçekimi nezaket ve açıklıkla söylüyorum.”
  • Belly: “Yaşam sürecine ve kendi içsel tanımama güveniyorum.”

Anahtar, zihninizde veya bu alanda dikkatinizin geri kalanınız sırasında bir fısıldama durumudur. Vücudun fiziksel hissi ile karıştırmaya izin verin.

Ortak Zorluklar ve Pratik Çözümler

Deneyimli meditatörler vücut tarama uygulamaları sırasında zorluklarla karşılaşırlar. İşte en yaygın engeller ve onlarla nasıl çalışılırlar.

Zihin

Bu bir başarısızlık değil - zihnin doğasıdır. Şimdi, dikkate alınmadan vazgeçmiş olduğunuzu fark ediyorsunuz, sadece yargı olmadan ve nazikçe taramayı hatırladığınız son vücut bölümüne geri rehberlik edin.Her seferinde dikkat kasını güçlendiriyorsunuz.

Asleep

Vücut taramaları tarafından oluşturulan derin rahatlama, özellikle uyku yardımı olarak uykudan mahrum veya yatakta yalan söylüyorsanız, yatmak yerine oturmayı deneyin, gözlerinizi biraz açık tutmak veya daha önce pratik yapın.Eğer uyku yardımı olarak vücut taramasını kullanıyorsanız, uykuda kalmak mükemmel bir sonuçtur.

Discomfort veya Ağrı

Tarama sırasında fiziksel acı çekiyorsanız, ilk önce duruşunuzun hizalandığını sağlayın. Gerekirse pozisyonunuzu ayarlamanız gerekir.Eğer rahatsızlık devam ederse, uygulamanın bir parçası olarak tedavi edin. dikkatinizi doğrudan acıya getirin, niteliklerini gözlemleyin - keskin, sıkıcı, throbbing, bıçaklama, yanmak - bunun hakkında bir hikaye eklemeden.

Duygusal Konuşma

Vücut tarama meditasyonu sırasında yüzeye saklanan duygular yaygındır. Acil bir üzüntü, öfke veya üzüntü hissedebilirsiniz. Bu, uygulamanın çalışmadığı bir işarettir - gerginlik ve duygu, vücut çevresinde saklanabilir. duyguya karar vermeden mevcut olmana izin verir.

Impatience veya Boredom

Vücut tarama yavaş hissedebilir, özellikle de yüksek korkutucu ortamlara alışkın insanlar için.Eğer sabırsızlığı fark ederseniz, dikkatinizi bedende hissettiğinize götürebilirsiniz.Sıkıda ne hissediyorsunuz? Taramanın nesnesini taklit ederek, bunu bir öğrenme fırsatına dönüştürdüğünüzde.

Vücut Tarama Meditasyonu Günlük Routine

Vücut tarama meditasyonunun faydaları da teorik olarak sağlanır. Tek bir seans geçici rahatlama sağlayabilir, ancak düzenli uygulama sinir sisteminde kalıcı değişiklikler yaratır ve beyin. İşte sürdürülebilir bir uygulama oluşturmak için pratik öneriler:

  • Küçük başlayın. Her sabah oturma bir vücut taramasının üç dakika bile bir temel oluşturur. alışkanlık olarak süreyi yavaş yavaş yavaş yükseltin.
  • Bu, mevcut bir alışkanlıka. Vücudunu hemen dişlerinizi fırçalarken veya yatağa girdikten sonra uygulayın. Habit yığınlama sadakatini arttırır.
  • Hatırlatmak için. Telefonunuzda nazik bir alarm ayarlayın veya bir cue olarak banyo aynanızda bir çubuk notu yerleştirin.
  • Yargısız İzleme. Uygulamanız olup olmadığınız bir basit bir dergi veya uygulama kullanın, seansın ne kadar "iyi" olduğu değil. Konsolistlik derinliğinden çok daha fazla önemli.
  • Teknikiniz yok. Klasik süine taraması, oturma tarama ve uygulama taze tutmak için hızlı tarama.
  • Onu zorlamayın. Bir gün kaçırsanız, sadece ertesi gün tekrar başlayın. Guilt ve kendini suçsuzlaştırma, dikkatliliğe karşı karşı karşı çıkıyor.

Bu, günlük yaşamda, farkındalıkın bilimsel temellerine ilgi duyanlar için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkat kaynakları Kanıt tabanlı rehberlik ve daha fazla okuma sunar.

Vücut Tarama Yolunda Son Yananlar

Vücut tarama meditasyonu sadece dikkat etmenizi sağlar, şu anda, burada olan şeyi taşımak için bir araç değildir. Ancak bu basit bir davranışın derin etkileri vardır.Bu, bilgeliği ve istihbaratı mahvedmeksizin mevcut olabileceğini öğretir.Bu gerilim kalıcı olmadığını gösterir - vücudun sadece bir araç olmadığını hatırlatır.

Klasik 45 dakikalık bir süine taramayı, masanızda beş dakikalık oturma versiyonunu veya mobil uygulamadan rehberlik eden bir kayıt aynı: Evinize vücudunuza gelin. Sürekli dikkatinizi dışlayan bir dünyada - ekranlara, yükümlülüklere ve başkalarının taleplerine - vücut tarama kendinize sessiz, radikal bir geri dönüş sunar. Uygulama ile, geliştirdiğiniz beceriler - dikkat, equanim, öz-kompanziyet, ve Interoceptive farkındalığı - meditasyonun her yüzünün ötesine doğal olarak uzatacaktır.