Vücut Taraması Meditasyonu Vakıfları

Vücut tarama meditasyonu, her bölge aracılığıyla sistematik olarak dikkat çeken yapısal bir farkındalıktır, fiziksel hislerin, gerginlik, sıcaklık ve hatta kas dokusunda saklanan duygusal kalıntıların aksine.

Bu teknik, Oxford Medical School Üniversitesi'nde Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen Zihinsel Stres Azaltımı (MBSR) programından ağır bir şekilde çizilir.In MBSR, vücut taraması, genellikle sekiz haftalık müfredatın ilk birkaç haftasında uygulanır. JAMA Internal Medicine MBSR'nin kaygı, depresyon ve kronik ağrı belirtileri önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir, vücut taraması bu sonuçlarda önemli bir rol oynar (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754).

Birçok uygulayıcı başlangıçta pratik zor bulur - bu rahatsız edici yetenek duygusal düzenlemelerle yakından bağlantılıdır veya beyinin korelasyonunu ve zihinsel deneyimle vücut sinyalleri entegre ederek, bu sinirsel yolu düzenli olarak algılamaya yardımcı olabilir: bireyler daha erken stres yaratma ve daha fazla beceriksiz bir şekilde yanıt verirler.

Sistematik Dikkatle Kendini Dikkat Etmek

Meditasyonun Context'ında Kendi Motivasyon Ne Demektir

Kendi farkındalık genellikle bir kişinin kendi düşüncelerini gözlemleme kapasitesi olarak tanımlanır, duygular ve duygular tamamen kendilerine emilir olmadan gerçekleşir. Vücut tarama meditasyonunda, bu, omuzlarınızın onları rahatlatmaya çalışmadan sıkıya bağlı olduğu gibi ortaya çıkar.

Fiziksel Sensations as Gateways to Duygusal İçgörü

Duygular soyut fenomenler değildir; vücutları sistematik olarak tarayarak, bu fiziksel duygunun korelasyonlarını sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık gösterir. Öfkeler, stres veya kaygının aşırı derecede yükselip aşırı derecede şiddetli bir şekilde ortaya çıkmasına izin verir.Bu, yüksek basınçlı durumlarda sakinliği korumak için iyi bir şey öğrenirsiniz.

Yargılamadan vazgeçin

Vücut taramasının önemli bir ayrımı, hiçbir zaman rahatsız edici veya rahatsız edici bir şekilde kesintiye uğramamak için, talimat onu değiştirmek değildir - sadece bunu gözlemlemek için değil. Bu tekrarlanan eylem, trenlerin derhal rahatsız edici veya kaçınmadan rahatsızlıklara tahammül etme.

Calming Etkisi: Vücut Taraması Nasıl Stresli

İşbirlikçilik Çalışmaları

Bir vücut taramasını yaptığınızda, aslında parasympathetic sinir sistemini aktive ediyorsunuz, genellikle “rest ve sindirim” şubesi olarak adlandırılır. dikkatin yavaşlanması, derin nefesle bir araya gelir, kalp oranını azaltır, daha düşük kortaliz seviyelerini azaltır ve vücutları savaş-veya ışık modunda değiştirirsiniz. Psikonuroendocrinology Vücut tarama meditasyonunu uygulayan katılımcıların kontrollere kıyasla stres testleri için önemli ölçüde daha düşük korelasyon yanıtlarını gösterdiğini (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030633014002246) buldular.

İlerici Kas Rahatlama Versus Body Scan

Vücut tarama meditasyon bazen ilerici kas rahatlaması ile karıştırılır (PMR). PMR onsing ve sonra rahatlamak için kas gruplarının bir rahatlama tepkisini yaratmasını sağlarken, vücut taraması, sadece kasıtlı kas çekmeden hissi fark etmeni ister.

Günlük Yaşamda “Calm Anchor” Yaratmak

Düzenli vücut taraması fiziksel bir “bir sakinlik” tanımlamanıza yardımcı olur - bir sunum yapmadan veya zor bir konuşmadan sonra hissettiğiniz göğsünüzdeki bir nokta. Zamanla, bunu stresli anlarda bu demire geri dönebilirsiniz, bunu portatif bir sıfır düğme olarak kullanabilirsiniz.Bu teknik, özellikle de akut stresin yönetilmesi için faydalıdır.

Body Scan Meditasyona Ayrıntılı Adım-by-Step Guide to Body Scan Meditasyon

Temel talimatlara aşağıdaki genişleme her aşama için pro ipuçları ve ortak tuzaklar içerir. Practitioners tam vücut tarama için 20-45 dakika boyunca, 10 dakikalık versiyonlar yoğun programlar için etkili olsa da.

Uygulama için Aşamayı Ayarlayın

  • duruşunuzu seçin: Bir yoga matına sırtına, yatak veya halı gelenekseldir. Yalan söylemek gerekirse, ayaklarınızla düz bir sandalyede oturarak ayağınıza ve bacaklarınıza dinlendiren eller ile rahat bir sandalyede oturmaya çalışın. anahtar henüz rahatça uyarılacaktır.
  • Kullanım savunucuları: Dizlerin altındaki küçük bir yastık daha düşük geri susabilir. Vücut üzerinde bir battaniye ısı ve güvenlik hissi sağlayabilir. Eye yastıklar veya dim aydınlatma görsel uyaranları azaltmaya yardımcı olur.
  • Miniksiyon kesintileri: Telefon bildirimlerini bırakın, ev arkadaşları sizi rahatsız etme ve uyanık olmayan bir zaman yumuşak düşünün (many meditasyon uygulamaları nazik çanlar vardır).

Nefes Bilinçliliği ile Başlayın

Üç derin, kasıtlı nefes alın. Burundan nefes alın, karnın yükselmesini hissedin.Anahtar bir nefesle ağzından, yüzey gerilimini salıverin. Sonra nefesinizin doğal ritmine geri dönmesine izin verin. Havanın hissini girin ve karnından ayrılma ve düşme hissi.

Vücut Sistemini Taramak

  • Ayaklar ve toes: Sol ayağınızın tonlarına dikkat edin. Heel, ayağın üstünden bir dakika geçirin.
  • Aşağı bacaklar ve dizler: Bir ayak bileğine farkındalık getir, sonra shins, calves ve dizler. Herhangi bir sıkıcı aches, zeminle temastan baskı veya ince vibrasyonlar. Birçok insan bunu fark etmeden calışlarda gerginlik tutar.
  • Thighs ve hips: Ayakları tarayan enerji veya yorgunluk duyguları getirebilir. hip eklemler duygusal tutma için ortak alanlardır; ekstra nazikliğe yaklaşın.Eğer kaygı veya huzursuzluğu fark ederseniz, sadece fiziksel hislere geri dön ve geri dön.
  • Aşağı geri, kar ve pelvis: Daha düşük geri genellikle kronik gerginlik taşır. Bölgeye zihinsel olarak nefes alın. Karın yükselip nefesin düşmesini hissedebilir - bu doğal bir demirdir.
  • Üst vücut: göğüs, kaburga ve omuzlar: Göğüs sıkı veya geniş hissedebilir. Her nefesle ribcage'nin hareketini gözlemleyebilir. Omuzlar klasik stres depolarız. Onları bırakmaya çalışmadan, sadece nasıl hissettiklerinin farkında olun.
  • Silahlar, eller ve parmaklar: Üst kolların, dirslerin, önkoşulların ve her parmağın üzerindeki farkın sol ve sağ taraf arasındaki hissiyatın farkına varın.
  • Grafik, boğaz ve çene: boynu genellikle ileri (teknoloji boynu) çene, vücudun geri kalanının rahat olduğu zaman bile müştebilir.Süresel olmayanlar, bu bölgeye nefes alın.
  • Yüz, kafa ve kafa: Ayırma, tapınaklar, yanaklar, dudaklar, dil ve gözlerin kenarlarını fark edin. Kaslar arasındaki boşluk, kafanın taçlanmasının ortak noktasıdır.

Zihin ne zaman algilir

Şaka normal, bir başarısızlık değil. Şu an, market listenizde veya bir iş e-postanız hakkında düşündüğünüzü fark ediyorsunuz, “düşük” gibi tarafsız bir etiketle düşündürün, o zaman dikkatinizi ya da son vücut kısmını taramayı hatırlayabilirsiniz. Bu güçlendirme uygulamanın gerçek işidir.

Oturumu kapat

taçta bitirdiğinizde, en azından bir dakika boyunca vücudun bir bütün olarak algılanmasını sağlayın - birleştirilmiş bir his alanı hissedebilirsiniz, bu farkındalığın bir hissi veya derinin hala zayıf bir şekilde, ve hazır olduğunda, bir tarafa yuvarlanın (bir taraftan düzce oturun, gözünüzü yumuşak bir şekilde açın) ve bir sonraki aktivitenize bir an ayırın.

Bilimsel Gerileme ve Araştırma Yüksek Hafifleri

Vücut tarama sadece öznel değildir; bu önemli ampirik destek aldı. Fonksiyonel MRG çalışmaları, vücut tarama meditasyonunun sensör işleme ve kendini gerçekleştirme gibi alanlarda gri madde yoğunluğu artırdığını göstermiştir. Zihinsellik Vücut tarama müdahalelerinin, klinik ve non-klinik olmayan toplumlarda negatif etkinin azaltılması ve vücut farkındalığının azaltılması üzerine orta düzeyde ürettiği sonucuna vardı. Bu değişiklikler gelişmiş sorgulayıcı doğruluk ve azaltım ruminasyon yoluyla meydana getirilmesi düşünüldü.

Özellikle önemli bir araştırma alanı kronik ağrı yönetimidir. Bir çalışmada yayınlanan bir çalışma Ağrı Ağrısı Ağrısı (2016), vücut tarama meditasyonunun tek bir seansının, %22'nin ağrıyı rahatsız ettiğini ve sağlıklı gönüllülerin %16'sı deneysel acıya maruz kaldığını buldu. mekanizma rahatsız edici değil, acı ile olan ilişki içinde bir değişim: “bu çok kötü”, “bu beni tüketmeden gözlemleyebiliyorum.”

Uygulamayı Farklı Hedeflere Keşfetmek

Daha İyi Uyku Için

Hedef uykuysa, bir meditasyon mat yerine yatakta yatıyor. Taramayı devam et ve yavaşlayın. Taramanın batması eksik olur - çoğu insan taç ulaşmadan önce uykuya dalıyor; bu çok fazla uyarı ile taramaktan kaçının; bunun yerine, yumuşak, diffüz bir farkındalık kullanın.

Duygusal Düzenlemeler

Duygular yüksek olduğunda, üç ana noktanın hızlı bir taraması – çene, göğüs ve kar – saniyede bir yerde neler olduğunu fark edin.Eğer midenizde bir düğüm hissediyorsanız, orada bir el ve nefes alın.

For Athletic Recovery

Sporcular, yorgunluk kaslarıyla zihinsel olarak “kontrol etmek” tarafından hızlanabilir, nefes gönderme ve soreness alanlarına niyetle. Bu sadece zihin-muscle bağlantısını güçlendiremez, aynı zamanda algılanan egzersizleri azaltır ve yoğun egzersizlerden sonra rahatlamayı hızlandırır.

Common Obstacles ve Practical Solutions

  • Uykuya Düşmek: Gözlerle biraz açık olun veya yalan söylemek yerine dik oturun. Uykusuzluk devam ederse, günde daha erken tarama yapın.
  • Boredom veya huzursuzluk: Yavaşçası sadece bir düşüncedir. Kısa seanslar 5 dakikaya kadar ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir ışık dokunuşu ekleyin: elinizle her vücut bölümünü yavaşça tekrar sürükleyin.
  • Duygusal overwhelm: Bir vücut parçası güçlü duyguları (grief, öfke), bu bölgeye dikkat etmeyi bırakın veya eller gibi tarafsız bir alana hareket edebilirsiniz.
  • Hiç bir his yok: Bu, başlangıç yaparken yaygındır. basitçe “gösterme” notu ve zaman içinde hareket eder, hassasiyet büyür. Ayrıca bir tactile referans oluşturmak için bölgede de hafif basın.
  • Ağrı: Tarama kronik ağrıyı düzeltmek için tasarlanmamıştır, ancak onunla olan ilişkisini değiştirmek için. Eğer acı keskinse, bir bitişik alana hareket eder. Asla şiddetli bir acıya dikkat edin; bu da sıkıntıyı artırabilir.

Vücut Taramasını Wider Mindness Practice

Vücut tarama diğer dikkatli teknikleri tamamlamaktadır. Örneğin, dokuları fark etmeye ve daha fazla egzersiz yapmaya başlamadan önce vücudun içine yerleşmeye başlayabilirsiniz.Dikkatli yürüyüşte, zeminle temas hissi taramayı inceleyebilirsiniz.Dikkatli bir şekilde, dokuları fark etmek ve tadı bulmak için ağzınızda bir araya gelebilirsiniz. daha fazla uygulamanız, tarama yeteneği otomatik hale gelir, günlük yaşamın kumaşına farkındalık yaratabilirsiniz.

Uygulamanızı Rehberli Kaynaklarla genişletin

Rehberlik yapmayı tercih edenler için, birkaç saygın uygulama, vücut tarama meditasyonlarını çeşitli uzunluklarda sunar, 5 ila 45 dakika arasında. UCLA Mindful App, MBSR öğretmenleri tarafından yorumlanırsa (https://www.uclahealth.org/programlar/marc/free-guided-meditations) Zihinsel Stresi Azaltma programı da size ücretsiz indirmeler sunar.

Ek olarak, daha derin bir iç içe geçmiş bir sinirbilimine ve vücut tarama meditasyonunun beyni yeniden yapılandırabileceğine, okumayı düşün, okumayı düşün Zihinsel Vücut: Vücut Farkındalık Heals ve Dönüştürülmesi Norman Farb (forthcoming) veya Duygular Nasıl Yapılır Lisa Feldman Barrett tarafından, inşa edilen duygu teorisini ve duygusal deneyimimizi şekillendirmedeki karşılıklılık rolünü açıklar.

Uzun süreli Komitment Ürünler Dönüştürücü Sonuçlar

Tek bir vücut taraması hemen sakin üretebilirken, kalıcı faydalar - kendilerine karşı kaçırılmadan kaçınılmaz stresler, duygusal dayanıklılık ve daha derin bir kolaylık duygusu – haftalar ve tutarlı uygulama ayları boyunca motivasyonu. Birçok uzun vadeli uygulayıcı, vücut taramasının onlara karşı kaçırılmadan güvenilir bir araç haline geldiğini bildiriyor.

Bugün kendi vücut tarama yolculuğunuza başlayın. 10 dakika önce yatağın bir kenara at, sessiz bir köşe bul ve ilk kez vücudunuzla tanışın. daha büyük bir farkındalık ve sakinlik yolu tek, meraklı bir dikkat anı ile başlar.