Vücut tarama meditasyonu, zihinsel refahı ve genel yaşam kalitesini artırmak için derin bir tanıma elde eden dönüştürücü bir farkındalıktır.Bu güçlü teknik bireyleri fiziksel bedenlerinin daha yüksek bir farkındalığını geliştirmek için davet eder, zihin ve vücut arasında bir köprü oluşturabilir.
Hızlı tempolu modern dünyamızda, birçok insan zihinsel ve fiziksel devletler arasında önemli bir ayrımı yaşıyor. günlerimiz boyunca acele ediyoruz, sık sık vücutlarımızı stres, gerginlik ve rahatsızlıklar hakkında göndermemizi sağlar. Vücut tarama meditasyonu bu bağlantıyı bir araya getirerek beden ve zihinleri bir araya getirmemizi sağlıyor, fark etmeye çok meşgul olduğumuzda bedenlerimizde neler olduğunu anlamamıza yardımcı oluyor.
Vücut Tarama Meditasyonu Nedir?
Vücut tarama meditasyonu, özellikle de kafadan ton veya kafadan kafaya doğru hareket eden, akıl yürütme tekniğinin popülerleştirilmesi ile ortaya çıkan, Jon Kabat-Zinn'in 1970'lerde Amerika Birleşik Devletleri'ne sistematik olarak yön veren özel bir bakış biçimidir.
Uygulama, vücudunuza farkındalık getirerek şu anda kalmanızı sağlar, ki bu genellikle geçmişte veya gelecekteki fiziksel hisler ile ilgilidir, bu da onları dikkatli bir uygulama için ideal hale getirir.
Vücut tarama, bir farkındalık meditasyonu uygulamasına başlamak için en etkili yollardan biridir, vücudunuza uyum sağlamak amacıyla - fiziksel kendi kendinize yeniden bağlantı kurmak - ve yargısız hissettiğiniz herhangi bir hisleri fark edin. Uygulama, oturma, hatta ayakta kalmak, farklı yaşam tarzınıza ve fiziksel yeteneklerinize uygun olabilecek erişilebilir ve esnek bir meditasyon tekniğiyle yapılabilir.
Tipik bir vücut taraması, zihinsel-yaratıcı Stres Azaltı programından uyarlanmış bir meditasyon içerir, bu hissiyatlara dikkat etmeniz ve kafaya son vermek yerine. Uygulama sırasında, baskı, sıcaklık değişiklikleri, sıkılık veya hatta hissettiğiniz alanlardan gelen hissi fark edebilirsiniz.
Vücut Taraması Arkasındaki Bilim Meditasyonu
Vücut tarama meditasyonu, her gün dikkatli bir vücut taramasını sağlayan yeni araştırma ile zihinsel ve fiziksel stres seviyelerini azaltabilir.
Alman araştırmacılar tarafından yapılan önemli bir çalışmada, 47 sağlıklı genç yetişkinler sekiz hafta boyunca günde 20 dakika boyunca kayıtlarını dinlemek için sorulmuştu.
Bulgular, sekiz haftalık bir vücut tarama eğitimi sonrasında azalmış bir stres seviyesine gösterdi, özellikle biyolojik işaretçiler için, 20 dakikalık bir vücut tarama eğitiminin kontrol grubuna göre daha az biyolojik stres gösterdi. Sekiz hafta sonunda kortizol düzeyleri vücut tarama grubunda azaldı, ancak kitap grubunda gitti ve vücut tarama grubu, kontrol grubuna göre daha yüksek bir düşüş gösterdi.
Modern beyin tarama görüntüleme sayesinde, nörobilimciler, zihin, daha az duygusal reaktivite ve daha az sosyal ağrı, bu avantajları vücut parasympathetic sinir sistemimizi benzersiz bir şekilde aktive ederek, acı ve duygular gibi daha düşük bir şekilde daha düşük duruma yol açabileceklerdir.
Meditasyon, farkındalık, yoga, tai chi gibi çeşitli düşüncesel uygulamaların ve muhtemelen diğer zihin uygulamaları karşılıklı farkındalığı artırmak ve geliştirmekte olan diğer zihin uygulamaları da vardır. Interoception, içsel vücut hissi algılama yeteneğimizi ifade eder ve bu gelişmiş farkındalık, vücut tarama meditasyonunun faydalı etkilerini üreten önemli mekanizmalardan biri olduğuna inanılıyor.
Vücut Tarama Meditasyonu Kapsamlı Faydaları
Stres ve kaygı Azaltımı
Vücut tarama meditasyonunun en iyi şekilde yararlanılmasının en iyi yararlarından biri, stres ve kaygıyı azaltma yeteneğidir. Sanal vücut tarama meditasyonu bir seans, katılımcıların kaygı seviyelerini azaltmaya yardımcı oldu, ekonomik ve pratik değerini azalttı. Bu özellikle de modern toplumda pervap edici bir sorun haline geldi.
birincil bakım ziyaretlerinin %80'i, yorgunluk, uyku, baş ağrısı ve yüksek kan basıncı gibi sorunlara katkıda bulunabilecek bir şekilde ilgilidir. Stres yönetimi için pratik bir araç sağlayarak, vücut tarama meditasyonu bu yaygın sağlık endişelerini ele almak için farmasötik bir yaklaşım sunar.
Çoğu zaman beyaz kadın lisans öğrencileri, benzer faydaları yaşayan öğrencilerle, vücut taramasının, benzer faydaları yaşayan öğrencilerle aynı anda kaygı ve stresde üç haftalık 45 dakikalık seans için bir ses kılavuzluk vücut taramasını uyguladılar.
Kendini farkındalık ve Duygusal Düzenlemeler
Vücut tarama meditasyonu, fiziksel bedende duyguların nasıl ortaya çıktığını daha derin bir anlayış geliştirir. Vücudunuzda duyumsal olmayan duygularla, duyguların fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını daha fazla fark edebilirsiniz. Bu farkındalık, bireylerin duygusal desenleri daha önce çok tanımasına izin verebilir.
Araştırma, vücut taramasını, nefes almayı ve sevgi dolu yüzlüğü gruplarını karşılaştırmak, vücut tarama grubunun duygusal düzenlemelerde önemli gelişmeler olduğunu buldu. Araştırma, vücut tarama meditasyonunu içeren öz-bölgesel eğitimlerden sonra önemli değişiklikler buldu.
Vücut tarama meditasyonları daha sık, onlara daha iyi hale gelirsiniz ve bu tekniği pratikte uygularsanız ve genel sinir sistemini teşvik etmeye başlarsınız. Bu nörolojik adaptasyon, sempatik "yaplı" yanıtdan parasympathetic "rest-and-digest" modundan nasıl uzaklaşmayı kolaylaştırır.
Kendi kendini kabul etme ve Kendi-Komuşu
Özellikle vücut tarama meditasyonu, kendini kabul etme ve kendini kabul etme yeteneğidir. Japonlar kendi kendini kınayan ve sekiz haftalık bir farkındalık programından sonra depresyon ve kaygı belirtilerinde artış gösterdiler, Güney Kore'deki üniversite öğrencileri kendi kendini suçsuzluğa ve psikolojik sıkıntıya maruz kalırken, kendi kendini kınayan ve zihinsel sağlık alanlarındaki gelişmelerle birlikte.
Uygulama, duygu, düşünce veya duygular her şeye karşı bir tutuma karşı bir tutum teşvik eder, meditasyon sırasında kendimizi eleştirmekten ziyade, rahatsız edici veya rahatsız edici, bu deneyimleri nezaket ve merakla gözlemlemeyi öğreniriz.Bu nazik yaklaşım, ilişkimizi kendimizin, şefkatli bir öz farkındalığın yerine getireceğiz.
Kronik Ağrı Yönetimi
Kronik ağrı ile yaşayan bireyler için, vücut tarama meditasyonu, rahatsızlık ve yaşam kalitesini yönetmek için değerli bir araç sunar. Araştırma, vücut tarama gibi dikkatli meditasyon uygulamaları, depresyon, kaygı, ağrı belirtileri ve kronik ağrı ile yaşayan insanlar için yaşamın genel kalitesini artırmasına yardımcı olabilir.
Artan farkındalık ve ağrı kabulü gelişmiş bir görünüme yol açabilir, 2017 yılında 13 çalışmadan oluşan bir inceleme, kronik ağrı ile ilişkili etkileri azaltmaya yardımcı olabilir, depresyon veya yaşam kalitesini azaltır.Bir klinik ortamda, bu deneyimli kronik ağrı için kısa bir vücut taraması derhal faydaları vardır.
Acının akılcı farkındalığı, o acı ile daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir, hızlı bir vücut tarama meditasyonu yapan çalışmalarla kronik ağrının şiddetini ve algısını azaltabilir ve şu andaki farkındalığı pratikleştirin, yargısız hastalar kronik ağrı, kronik gerginlik ve kronik kaygı ile ilgili yardımcı olur.
Geliştirilmiş Uyku Kalitesi
Birçok insan uyku güçlükleriyle mücadele eder, özellikle stres ve kaygılar geceleri zihinlerini yarışırken. Vücut tarama meditasyonu uyku kalitesini artırmak için etkili bir araç olarak ortaya çıktı. A 2019 inceleme, bazı uyku sorunlarının etkisini azaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Ergenlerle yapılan çalışmalar, ergenler arasında uykudan sonra uyanmanın farklı bir etkisi olduğunu veya vücut tarama meditasyonuna katılmadığını belirtti. Dikkat meditasyon uygulamalarının da uyku kalitesini artırabileceğini gösteren bir inceleme.
Birçok insan vücut tarama meditasyonunun daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu ve uykularının genel kalitesini artırmalarına yardımcı olduğunu bulur. Uygulama sessiz yarış düşüncelerine yardımcı olur ve fiziksel gerginlikler yaratır, dinlenme için ideal koşullar yaratır.
Zihinsel Sağlık Farklı Nüfusları Across Diverse Nüfusları
Araştırma, vücut taramasını içeren MBSR'nin, farklı kültürler ve ülkelerde insanlar da dahil olmak üzere çeşitli grupların zihinsel sağlığını ve avantajlarını, Çin'deki dilbilimci Latin-Amerikan ailelerini, üniversite öğrencilerini, Hong Kong'daki dezavantajlı aileleri, düşük gelirli cyclo sürücüleri, İran'da, Kongo Cumhuriyeti'nde genelleştirilmiş rahatsızlıkları olan erkekleri ve Aborijin Avustralyalıları gibi göstermektedir.
Hong Kong'daki Terminal kanseri hastaları genel zihinsel sağlıkta gelişti ve vücut taramasının 90 dakika sonra daha huzurlu, mutlu ve sakin hissediyordu. Bu, uygulamanın en zorlu koşullarda bile rahatlığı ve huzuru sağlama potansiyelini gösteriyor.
Vücut Tarama Meditasyonu Nasıl Uygulanır: Kapsamlı Bir Rehber
Hazırlanma ve ayarlama
Doğru ortamı ve zihniyeti oluşturmak başarılı bir vücut tarama meditasyonu uygulaması için önemlidir. İşte nasıl hazırlanmak:
Sessiz bir Uzay seçin: Uygulamanızın süresi için rahatsız olamayacak sakin bir ortam seçin. Telefonunuzda bildirimleri kapatın ve evinizde başkalarına kesintisiz zaman ihtiyacınız olduğunu bilin.
Rahat bir Pozisyonu Bul: Vücut tarama, yalan söylerken veya diğer duruşlarda yapılabilir. Çoğu insan, yüzlerinde kollarla sırtlarını ve avuçlarında oturmayı tercih eder, ancak zeminde düz bir sandalyede otururken, özellikle yalan söyleyenler sizi çok uykulu yapar.
Sizin niyetlerinizi ayarlayın: Başlangıçta, neden pratik yaptığınızı kabul etmek için bir an ayırın. Stresi azaltmak, kendini farkındalık geliştirmek veya sadece kendiniz için zaman almak, bir niyet odak ve taahhütünüzü artırabilir.
Step-by-Step Body Scan Practice
Adım 1: Pozisyonuna Settle
Rahat pozisyonunuzu bulduğunuzda, gözlerini kapat veya yumuşak, aşağı bir bakış açısı tut. Burada olduğunuzu fark etmek için birkaç dakika ayırın, bu anda kendinize zaman gösterir.
Adım 2: Nefesinizi Oluştur
Birkaç derin nefes alarak başlayın, kasıtlı nefesler. Nefesiniz yavaşça burnundan geçiyor, karnını genişletmek için izin verin, sonra ağzınızla nazikçe nefes alın. Birkaç derin nefesten sonra nefesinize doğal ritmine geri dönmenize izin verin.
Adım 3: Sistematik Taramayı Başlayın
Başınızın veya tonlarınızın en üst kısmından başlayın – doğru veya yanlış bir başlangıç noktası yoktur. Birçok uygulayıcı ayaklarla başlamayı tercih eder ve yukarı doğru hareket eder, diğerleri kafanın taç ve işin aşağısında başlarken.
Ayaklarınızla başlayın, dikkatinizi tonlarınıza getirin. Mevcut herhangi bir his algılayın - ısı, serinlik, baskı, sıkılık veya belki de hiçbir hissiyatın hepsine göre gözlemleyin.
Adım 4: Her Vücut Bölgesinde Hareket
Yavaşça vücudunuzun her bir kısmında dikkatinizi hareket ettirin. Tipik bir ilerleme şunları içerebilir:
- Toes ve ayaklar
- Ankles ve daha düşük bacaklar
- Dizler ve uylar
- Hips and pelvis
- Aşağı geri ve kar
- Yukarı geri ve göğsün
- Omuzlar
- Silahlar ve eller
- Haftalar ve boğazlar
- Face ve kafa
Her alanda uygun hissettiğiniz kadar zaman geçirin. Bu uygulama boyunca acele etmeniz gerek yok, ihtiyacınız olduğu veya her bir vücut alanını araştırmak istediğiniz kadar zamana izin verin.
Adım 5: Değişen Olmadan Uyarı
Birçok insan vücudu rahatlatıcı bulurken, rahatlamak veya bu hisleri düzeltmek için zihinleri eğitmek, sadece merak ve merhametle deneyimlerin ve en sonunda daha fazla kabul etmek için daha fazla şey kabul etmektir.Her vücut bölümünü tararken, gerginlik, rahatsızlık veya acı alanlarını fark edebilirsiniz.
Kendi kendine sessiz bir şekilde dikkat edebilirsiniz, “Benim omuzlarımdaki gerginliği fark ediyorum” veya “Elimde sıcaklıktan haberdarım.” Bu nazik bir şekilde bir şey değiştirmek için baskı olmadan, uygulamanın kalbindedir.
Adım 6: Distractions ile Çalışın
Vücudun tarama meditasyonu sırasında dolaşmak için zihniniz tamamen doğaldır.Kendinizi to-do listesini, konuşmaları tekrar oynatarak veya gelecekte planlamayı öğrenebilirsiniz. Dikkatinizi fark ettiğinizde, nazikçe ve kendi suçsuzluğunuza rehberlik edebilirsiniz.
Bu, meditasyon sırasında sürüklenmek için tamamen normal, özellikle de yeniyseniz ve hedef “mükemmel” bir meditasyon seansına sahip olmak değil, aynı zamanda zihniniz meşgul olduğu zaman bile.
Adım 7: Uygulamayı Tamamlayın
Tüm vücudunuzu taradığınızda, vücudunuzu bir bütün olarak fark etmek için birkaç an ayırın. Fiziksel varlığınızın genel anlamını göz önünde bulundurun, doğal olarak nefes alın ve farkındalık içinde dinlenin.
Sonuç olmaya hazır olduğunuzda, birkaç daha derin nefes alın. Parmaklarınızı ve toes'lerinizi dikkatlice takip edin, iyi hissediyorsa ve yavaşça gözlerinizi açın. Zamanınızı güninize geri dönün, sizinle sakin bir farkındalık hissi taşımak.
Süre ve Frekans
Araştırma, haftada 5 dakika, üç ila altı gün uygulamanızı önerir, vücut taramasını daha uzun süre uygulayan insanlar bu uygulamadan daha fazla fayda elde etmenizi tavsiye eder. Bu beden tarama meditasyonunu gerçekten daha ayrıntılı bir uygulama için araştırmanıza izin vermek için 30 veya 40 dakikanızı tavsiye edilir.
Vücut tarama meditasyonu için yeniyseniz, daha kısa seanslarla başlamak için iyi bir fikir, 5-10 dakika boyunca, uygulama daha fazla yaklaşımın ve daha az ezici olduğunu ve daha rahat hale getirilmesini sağlarsınız, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş 20 veya 30 dakika, birkaç dakika kadar vücut tarama meditasyonu nasıl hissettiğinizde bir fark yaratıyorsunuz.
Anahtar süresinden ziyade tutarlıdır. Kısa bir günlük uygulama, bir ara uzun seanstan daha faydalıdır. Uygulamanızı geliştirirken, programınız ve ihtiyaçlarınız için en iyi şekilde çalışan süreyi keşfedeceksiniz.
Etkili bir Vücut Taraması Meditasyon Uygulaması için ipuçları
Rehberli Meditasyonları Kullanın
Özellikle vücut tarama meditasyonu için yeni olduğunuzda, sesli kayıtları yönlendirilebilir. UCLA'nın Mindful Bilinç Araştırma Merkezi tarafından üretilen meditasyonun sesini dinleyebilirsiniz ve özellikle de bu yeni için vücut taraması için, bu uygulamayı ses ile gerçekleştirmek tavsiye edilir. Birçok uygulama ve online kaynaklar ücretsiz olarak yönlendirilir vücut tarama meditasyonlarını sunar.
Rehber meditasyonlar yapı sağlar, odaklanmanızı sağlar ve herhangi bir vücut bölgelerini atlamanızı sağlar. Ayrıca, zihninizin dolaştığında uygulamaya geri dönmek için nazik hatırlatmalar sunarlar.
Sabır ve Kendi-Komuşu
Hemen bazı iyileştirmeleri fark edebilirsiniz, ancak vücut tarama herhangi bir etkiye sahip olmayabilir ve birçok kişi bunu deneyen ilk birkaç kez fayda fark etmez. Bu tamamen normal ve yanlış bir şey yapmadığı anlamına gelmez.
Meditasyon genellikle fiziksel egzersizle karşılaştırılır - faydaları tutarlı bir uygulama ile zaman içinde bir araya gelir. Uzmanlar, sürekli olarak meditating değerinde olduğunu önerir, hatta tutarlı meditasyon olarak beyinlerinizde olumlu değişikliklere yol açabilirsiniz.
Bu yeni yeteneği geliştirirken kendinize sabırlı olun. Bazı günler pratik kolay ve keyifli hissedeceksiniz; diğer günler de zorlu veya rahatsız hissedebilir. Her iki deneyim de öğrenme sürecinin değerli ve bir parçasıdır.
Açık-Minded ve Curious
Her vücut tarama seansı başlangıç zihninle – ilk kez deneyimlediğiniz gibi açıklık ve merak duygusu. yüzlerce kez pratik yapmış olsanız bile, her seans yeni öngörüler ve hisler sunar.
Cümleler, tingling, baskı, sıkılık veya sıcaklık dahil edebilir veya fark ettiğiniz başka bir şey olabilir ve herhangi bir güçlü his veya şeyleri nötr hissetmiyorsanız, doğru cevaplar olmadığını fark edebilirsiniz - sadece en iyisi, yargı olmadan.
Uygulamayı İhtiyacınıza Adapte Etmek
Vücudun tarama meditasyonunu uygulamanın tek bir “korrect” yolu yoktur. Uygulamayı bireysel ihtiyaçlarınıza ve koşullara uymaya adapte etmek için özgür hissedin.Eğer yalan söylemek uykuyu bırakırsa, oturmaya çalışın.Eğer kafa toeden taramak sizi yeniden tasarlayamazsa, başınızı denemeyin. 30 dakika başınızı uzun süre hissedin, 5 dakika sonra başlayın.
Vücut tarama meditasyonu yalan söylemek, oturmak veya hatta ayakta durmak, günün herhangi bir kısmına sığacak esnek bir uygulama yapmak, yatağın önünde rahatlamak için kullanan birçok insan ile, diğerleri stres anlarını kırmak için gün boyunca pratik yapmayı tercih eder.
Düzenli bir Uygulama Programı oluşturun
Konsiyon mükemmellikten daha önemlidir. Vücut tarama uygulamanız için düzenli bir zaman oluşturmaya çalışın, sabahları ilk şey, bir öğle molası sırasında veya yatmadan önce, bir süre uygulamanın yapmak zorunda olduğunuz bir şeyden daha alışkanlık haline gelmesine yardımcı olur.
Vücudun en iyi yollarından biri tarama meditasyonu, günün düzenli bir kısmını yapmaktır. Telefonunuzda bir hatırlatma yapın veya uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka bağlamanın, örneğin dişlerinizi fırçalayın veya sabah kahvenizden önce.
Travma Tarihiniz Gerekiyorsan
Ciddi bir kaygı veya önemli bir travma öyküsü varsa, dikkatli bir şekilde devam edin ve vücudunuzdaki şeylerin ne olduğunu daha fazla bilmeniz için, bazen vücudunuzdaki neler olup bittiğinin farkında olun, bir terapistle çalışmak isteyebileceğiniz konusunda yargınızı kullanın.
Travmatolojileri olan bireyler için, vücut farkındalığı bazen zor duygular veya anılar tetikleyebilir.Eğer bu gerçekleşirse, gözlerinizi açmak, çevrenizde kendinizi korumak ve uygulamanızı durdurmak için mükemmel bir şekilde kabul edilebilir. Güvenli ve destekleyici hissetmenize yardımcı olabilecek bir travma-dinleyici terapist ile çalışmayı düşünün.
Vücut Tarama Meditasyonu Günlük Yaşama Aklır
Sabah Uygulaması: Olumlu Bir Tone
Gününüzü kısa bir vücut taraması ile başlayarak, strese veya listelere acele etmek yerine sakin bir farkındalıkla başlamanıza yardımcı olabilir.A morning body scan, even just 5-10 minutes, can help you approach your day with greater centeredness and net.
Telefonunuzu veya e-postanızı kontrol etmeden önce pratik yapın. Bu, dış taleplere ve stimulilere katılmadan önce sakin, topraklı bir devlet kurmanıza izin verir. gününüzü vücut tarama meditasyonuyla başlatmanın daha beceriksiz ve daha büyük bir equanim ile ilgili sorunlara cevap vermenize yardımcı olabileceğini fark edebilirsiniz.
Midday reset: Work Stres Yönetimi
İş stresi veya duygusal yanış, yeniden yüklemeye başlayan, vücudunuzun nasıl gergin hissedebilir ve açıklık getirebileceğini farketmez. Toplantılarınız sırasında kısa bir vücut taraması, biriktihal yayınlamanıza ve yenilenen odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Bir orta gün uygulama için yalan söylemeniz gerekmez. Masanızda oturma vücut tarama eşit derecede etkili olabilir. sadece gözlerinizi kapat (veya daha düşük bakış açılarınızı), birkaç derin nefes alın ve vücudunuzla taramak, sık sık sık stres tutmak, omuzlar gibi alanlara özel dikkat çekmek, çeneniz ve daha düşük geri.
Rüzgarın Büyüsü: Uykuya Hazırlanma
Bir vücut taraması, geceleri sessiz yarış düşüncelerine yardımcı olabilir ve sizi uykuya yönlendirebilir, birçok kişi bunu karanlıktan sonra meditasyon yapmaya eğilimliyse meditasyon yapmak için en iyi zaman bulmak için bulur.Zenginlikle vücut tarama meditasyonu yatağınızda sinyale yardımcı olabilir, aktiviteden geri dönme zamanı.
Bir akşam vücut tarama güçlü bir uyku ritüeli haline gelebilir, yatağınız olmadan önce telefondan kaydırma alışkanlığını değiştirebilir. Uygulama gün boyunca fiziksel gerginlik ve sessiz zihinsel sohbet, dinlenme için ideal koşullar yaratmaya yardımcı olur.
Mini Body Scans Gün boyunca
Resmi uygulama seanslarına ek olarak, gün boyunca kısa "mini" vücut taramalarını dahil edebilirsiniz. Bunlar sadece 30 saniye sürebilir ve her yerde yapılabilir - hatda otururken, trafikte otururken veya bir banyo molası sırasında.
Basitçe duraklama, bir nefes alın ve vücudunuz aracılığıyla hızlı bir şekilde tarama, herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık alanını değil. Bu düzenli check-in, gün boyunca vücut farkındalığını sürdürmenize ve bir şeyler yapmadan önce stres yakalamanıza yardımcı olur.
Vücut Taramalarını Zor Anlar sırasında
Vücut tarama meditasyonu duygusal olarak zor anlarda özellikle değerli olabilir. Güçlü duyguları fark ettiğinizde -anger, kaygı, üzüntü veya hayal kırıklığı - vücudunuzu taramak için bir an, bu duyguların fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını anlamanıza yardımcı olabilir.
Bu farkındalık, göğüslerinizde sıkılık yarattığını fark edebilirsiniz, öfke çenenizi clenches veya üzüntü omuzlarınızda ağır hissediyor. Bu farkındalık, duygu ve tepkiniz arasında bir alan yaratır, otomatik olarak tepki vermek yerine daha beceriksiz bir şekilde cevap vermenize izin verir.
Ortak meydan okumalar ve Them'a nasıl hitap edecek
Asleep Uygulama sırasında
Birçok insan vücut tarama meditasyonu sırasında uykuya girer, özellikle yalan söylemeye çalışırken. Bu mutlaka bir problem değil -özellikle de uyku ile yardım etmek için pratik kullanıyorsanız - hedefiniz dikkatli bir farkındalık geliştirmek için sinir bozucu olabilir.
Kendinizi sürekli olarak uykuya dalmış bulursanız, oturma pozisyonunda pratik yapmayı deneyin, gözlerini biraz açın veya daha fazla uyarı olduğunuzda günün farklı bir zamanında pratik yapabilirsiniz. Ayrıca daha kısa bir uygulama süresine de bakabilir veya daha çekici bir ses ile yönlendirilir.
Zory Duygu Sensations
Bazı insanlar vücut tarama meditasyonu sırasında yeterince his hissetmediklerini veya “bu yanlış olduğunu” fark ederler çünkü hissiyatın yokluğunun kendi geçerli bir gözlem olduğunu unutmayın.
Her vücut parçası güçlü veya açık hislere sahip olmayacak ve bu mükemmel bir şekilde iyi. Uygulama her alana dikkat çekmekle ilgili değil, özellikle de ortaya çıkmak için duygu zorlamakla ilgili değildir. devam eden uygulama ile, hassas hislerin daha fazla arttığını bulabilirsiniz.
Fiziksel Discomfort veya Ağrı
Vücut tarama meditasyonu sırasında fiziksel rahatsızlık yaşarsanız, birkaç seçeneğiniz vardır. Birincisi, sadece merakla rahatsızlıkları fark edebilir, onu değiştirmeye çalışmadan niteliklerini gözlemleyebilirsiniz. Bu, kronik ağrı veya rahatsızlıkla çalışmakta değerli bir uygulama olabilir.
Ancak, rahatsızlık sizin pozisyonunuzdan kaynaklanıyorsa, ayarlamanız mükemmel bir şekilde kabul edilebilir. Zihinsellik gereksiz acıya dayanmak için kendinizi zorlamak anlamına gelmez. konumunızı dikkatli bir şekilde değiştirme, hareket etme niyetinizi ve hareket hislerini engellemeye yönelik olarak devam eder.
Gerisizlik ve Impatience
Vücut tarama meditasyonu sırasında huzursuz veya sabırsız hissetmek son derece yaygındır, özellikle de başlangıçta. Zihinlerimiz sürekli uyarı ve aktiviteye alışkındır, bu yüzden vücut tarama meditasyonunun yavaş, kasıtlı hızı rahatsız hissedebilir.
Gerisizlik ortaya çıktığında, bunu yargıdan ziyade merakla gözlemlemeye çalışın. Vücudundaki huzursuzluğu hissettiğinizde – fidgeting, gerginlik veya hareket etme arzusu olarak. Bu hissi uygulamanızın bir parçası olarak kabul edin, gerisizlik genellikle hala zayıflığa sahip oluyorsunuz.
Overwhelming Emotions
Bazen vücut tarama meditasyonu güçlü duyguları getirebilir, özellikle de vücudunuzdan kopup duyguları bastırırsanız. duygular ezici hissettiğinizde, her zaman gözlerinizi açabilirsiniz, kendinizi çevrenizde zemin ve uygulamanızı durdurabilirsiniz.
Elinizi kalbinizde veya karnınızda tutabilir veya vücut tarama meditasyonu sırasında sık sık sık ortaya çıkabilir veya sizi güvende hissettiren beş şeyi kullanarak duyularınızı meşgul edebilir, duyabileceğiniz üç şey, iki şey koklayabilirsiniz ve bir şey sık sık vücut tarama meditasyonu sırasında ortaya çıkabilirseniz, güvenli hissettiğiniz vücut farkındalığı uygulamalarıyla çalışmayı düşünün.
Gelişmiş Vücut Taramaları
Açıklama : Subtle Sensations
Vücut tarama pratikiniz derinleşirken, bazı uygulayıcıların tingling veya vibrasyon olarak tarif ettiği ince enerji hissiyatları - kanın gemilerinizi, her nefesinizle vücudun hafif genişlemesi ve sözleşmeleri veya vücudun her nefesiyle, ya da bazı uygulayıcıların tarif ettiği ince enerji hissi.
Bu ince hisler, fascinasyon ve daha derin soruşturma nesneleri haline gelebilir. Her vücut parçası aracılığıyla hızlı bir şekilde hareket etmek yerine, el veya ayaklarınız gibi tek bir alanda duyumların çıplak manzaralarını keşfedebilirsiniz.
Nefes ve Vücutla Çalışmak
Gelişmiş bir varyasyon, vücudunuzun farklı bölgelerine nefes almayı içerir. Her alana odaklandığınız gibi, nefesinizi oraya yönlendirdiğini hayal edin, her bir nefesle yumuşatıp serbest bırakmanıza izin verin.Eğer dizinize veya omuzuna tam anlamıyla nefes almasanız, bu görselleştirme rahatlamaya ve vücut farkındalığınıza yardımcı olabilir.
Mind-Body Connection Bağlantısını Keşfetmek
Deneyimle, beden tarama meditasyonunu düşünceler, duygular ve fiziksel hisler arasındaki ilişkiyi araştırmak için kullanabilirsiniz. Bir düşünce veya duygu ortaya çıktığında, vücudunuzun içinde nasıl ortaya çıktığını fark etmeye çalışabilirsiniz.Ne kadar sevinç kendini fiziksel olarak ifade eder? stresli bir durum hakkında düşündüğünüzde vücudunuzda ne olur?
Bu soruşturma, kalıplarınıza derin öngörüler sağlayabilir ve duygusal devletlerin erken fiziksel işaretlerini tanımanıza yardımcı olabilir, daha önce müdahale ve daha yetenekli cevaplara izin verir.
Equanimity
Vücudun gelişmiş bir hedefi meditasyon equanimity geliştiriyor - dengeli, duygusal olmayan bir farkındalık, hoş, hoş olmayan veya tarafsız olup olmadığını sürekli olarak kalır. Bu, tüm duyuları aynı dikkat kalitesiyle gözlemler, ne de hoş olmayan duygulara itme.
Vücut tarama meditasyonu sırasında yetiştirilen bu equanimity günlük yaşamda uzatılabilir, zor durumlarda denge ve perspektifi korumanıza yardımcı olabilir.
Özel Nüfuslar için Vücut Tarama Meditasyonu
Kronik Ağrılı İnsanlar
Vücut tarama meditasyonu, kronik ağrı ile yaşayan bireyler için özellikle değerli olabilir, ancak biraz farklı bir yaklaşım gerektirir. Ağrıyı rahatlamaya çalışmak yerine, uygulama bununla farklı bir ilişki geliştirmek içerir.
Acıyı direnişten ziyade merakla gözlemleyerek, birçok kişi acı çekmenin kendisini değiştirmediğini bulur. Ağrı hissi ve duygusal reaktivite katmanları arasında ayrım yapmayı öğrenirler, korku ve direniş sık sık sık acı çekerler.
Bireyseller için kaygı Bozuklukları
Endişe bozuklukları olan insanlar için, vücut tarama meditasyonu şu anda beton bir demir sağlayarak yardımcı olabilir. Anksiyet genellikle gelecekte endişe verici içerir, ancak vücut sadece mevcut olduğunda, endişe verici düşünce kalıpları kesmek için etkili bir araç haline getirir.
Ancak, kaygılı bazı bireyler başlangıçta vücut farkındalığının rahatsız olduğunu veya hatta kaygı verici olduğunu bulabilirler (sadece 2-3 dakika) ve yavaş yavaş artan süre uygulama ile tolerans ve rahatlık oluşturmaya yardımcı olabilir.
Hamile Kadınlar Için
Vücut tarama meditasyonu özellikle hamilelik sırasında faydalı olabilir, kadınların vücutlarında gerçekleşen derin değişikliklerin farkındalığını geliştirmelerine ve gelişmekte olan bebekleriyle bağlantı kurmalarına yardımcı olabilir. Uygulama ayrıca hamilelikle ilgili rahatsızlıkları yönetmeye ve iş sırasında ihtiyaç duyulan vücut farkındalığına hazırlayabilmeye yardımcı olabilir.
Çocuklar ve Adolescents
Vücut tarama meditasyonu daha kısa süreli ve daha çekici dil ile genç uygulayıcıları için uyarlanabilir. Çoğu ergenin meditatif uygulamalarla aşina olmadığını göz önünde bulundurun, bu dikkat pratiklerinin daha rahat olabileceği ek yararlara sahiptir ve daha uzun süreler için hala kolaylık sağlayabilir.
Çocuklar için, uygulama bir "sihirli bir macera" veya "sigara çek" olarak çerçevelenebilir, oyun dili ve görüntülenmeyi korumak için oyunsever bir dil ve görüntü oluşturabilir. 3-5 dakikanın kısa uygulamaları bile çocukların beden farkındalığı ve öz-bölgeleme becerileri geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Yaşlı Yetişkinler için
Vücut tarama meditasyonu, yaşlı yetişkinlerin değişen vücutlarının farkındalığına yardımcı olmak, yaşlanmayla ilgili rahatsızlıkları yönetmek ve fiziksel değişikliklerin kabul edilmesi ile sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir. Uygulama, herhangi bir pozisyon kabul edilebilir ve uygulama bilinciyle ilgili değildir, fiziksel esneklikle ilgili değildir.
Vücut Tarama Meditasyonu Diğer Uygulamalarla Bütünleştirmek
Nefesle Birlikte Kombine
Vücut tarama meditasyonu çeşitli nefes teknikleri ile güzel bir şekilde ikiye ayrılırsınız. Uygulamanızı birkaç dakika içinde aklınızdan çıkarmaya odaklanabilirsiniz, sonra vücut taramasına geçiş yapabilirsiniz. Alternatif olarak, tarama sırasında özel nefes kalıpları da dahil edebilirsiniz, örneğin exhale'nizi rahatlamak için genişletebilirsiniz.
Nazik Hareketle
Bazı uygulayıcılar, fiziksel aktivitenin vücudunuzdaki etkilerini fark etmeye başlamadan önce bir vücut taramasını yapabilir.
Sevgi-Kindness Meditasyonu Kullanımı
Vücut tarama meditasyonu, kalbinize odaklandığınız gibi, “Kalpimi sağlıklı ve güçlü bir şekilde sunabilirsin” Bu kombinasyon, kendi kendini kınayan ve vücut kabulünü geliştirmek için özellikle güçlü olabilir.
Terapistlere
Birçok terapist, özellikle Mindness-Based Cognitive Therapy (MBCT) gibi yaklaşımlarda vücut tarama meditasyonunu içerir ve bu tür terapiler. Uygulama, müşterilerin vücut içinde saklanmalarına yardımcı olabilir ve sinir sistemlerini düzenler.
Uygulamanızı Derinleştirmek için Kaynaklar
Kitaplar ve Yayınlar
Vücut tarama meditasyonu ve farkındalık temelli stres azaltımı hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için, birkaç mükemmel kaynak mevcuttur. Jon Kabat-Zinn'in "Full Catastrophe Living", vücut tarama meditasyonu için ayrıntılı talimatlar dahil olmak üzere MBSR hakkında kapsamlı bilgi sunar.
Online Kaynaklar ve Uygulamaları
Birçok uygulama, Headspace, Calm, Insight Timer ve UCLA Mindful App dahil olmak üzere vücut tarama meditasyonlarını sunar. Bunların çoğu premium tekliflerin yanı sıra ücretsiz içerik sağlar. Zihinsel.org Ve ve UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Bilinç uygulamaları hakkında ücretsiz yönlendirme meditasyonları ve kanıt tabanlı bilgiler sunar.
Formal Eğitim Programları
Vücut tarama meditasyonu ve dikkat uygulamaları ile daha derin ilgi duyanlar için, resmi bir MBSR programında kayıt almayı düşünün. Bu sekiz haftalık kurslar hem de online olarak, vücut tarama meditasyonu dahil olmak üzere çeşitli dikkat teknikleri ile yapılandırılmış eğitim sağlar.
Bir öğretmen veya topluluk bulmak
Vücut tarama meditasyonu kesinlikle bağımsız olarak uygulanabilir olsa da, birçok kişi bir öğretmen veya meditasyon topluluğu ile bağlantı kurmada değer bulur. Yerel meditasyon merkezleri, yoga stüdyoları, hastaneler ve topluluk merkezleri genellikle dikkatli dersler ve gruplar sunar. Online topluluklar ve sanal şarkılar da giderek popüler hale geldi (medAT grupları) dünya çapındaki uygulayıcılar için bağlantı ve destek sunuyor.
Geniş Context: Body Scan Meditasyon ve Mindness
Vücut tarama meditasyonu, daha geniş bir farkındalık uygulama ve Budist meditasyon geleneklerinde mevcuttur. Bu bağlamı anlamak, tekniğin uygulamanızı ve takdirini zenginleştirebilir.
MBSR'de uygulanan vücut tarama, Myanmar'da öğretilen vipassanā meditasyonu ile eski ve modern Budist geleneklerinde öğretilen üçüncü adımın belirli bir yorumuna göre takip edilebilir ve vücut taraması muhtemelen erken Budizmde bilinmese de, pratikte belki de en popüler meditasyon uygulamalarının bir açıdan geliştirilecektir: Nefes alma konusundaki farkındalık.
Vücut tarama meditasyonu, laik bağlamlar ve tedavi uygulamaları için adapte edilmiş olsa da, düşünülmüş geleneklerdeki kökleri bize, pratikinizi bilgilendirmek için daha büyük bir öz-hakkın ve kurtuluş yolunu hatırlatıyor. Uygulamaya ruhsal veya saf bir bakış açısıyla yaklaşıp yaklaşın, bu zengin miras uygulamanızı bilgilendirmek için derinlik ve bilgelik sunuyor.
Bilimsel Araştırma ve Gelecek Yollar
Vücut tarama meditasyonu bilimsel çalışma, mekanizmaları ve uygulamalarını araştıran araştırmacılarla gelişmeye devam ediyor. Araştırma, gelecekteki araştırmaları azaltmak ve klinik uygulamaları sağlamak için bir stand-alone uygulamasının benzersiz etkilerini özetledi ve vücudun tarama etkisini incelemek, literatür tabanına dikkat temelli uygulamalarla özetliyor.
Gelecek araştırma yolları, vücut tarama meditasyonunun hangi özel yönlerinin, uygulamaya yanıt vermede bireysel farklılıkların araştırılması ve farklı popülasyonlar ve koşullar için optimal doların (fret ve süresi) araştırılmasını içerir.
Sonuç: Vücut Farkındalığı Yolculuğunu Embracing
Vücut tarama meditasyonu, iyiliğin, kendinin farkındalığa ve öz algılayıcılığa sahip olmak için güçlü bir yol sunar. Vücut tarama meditasyonu, fiziksel olarak hislere sistematik olarak katılan basit ama derin bir uygulama ile, stresi azaltabiliriz, ağrıyı yönetebilir, uykuyu düzenleyebilir, duyguları düzenler ve kendimizle daha merhametli bir ilişki geliştirebiliriz.
Zaman ve uygulama ile, vücut tarama, hayatınızda tam olarak mevcut olma yeteneğinizi inşa edecek ve olacak. Uygulama bize, düzeltmeye, değişime veya kendimize değer vermemize veya bakıma layık olmamıza gerek olmadığını öğretir. Biz sadece şu anda, hissiyat hissiyat ile birlikte olabiliriz.
Vücudun tarama meditasyon yolculuğuna devam ettikçe, ulaşmak için bir hedef olmadığını unutmayın, elde etmek için mükemmel bir devlet yoktur. Uygulamanın kendisi de noktadır - farkındalığın, kabulün ve varlığınızın devam ettiği her zaman, vücudunuzdan taramak için birkaç dakikanızı alırsınız, yaşamınızın zorluklarını daha kolay ve dayanıklılıkla karşılamak için yatırım yapıyorsunuz.
Uygulama ile vücut tarama meditasyonu, vücudunuzla olan ilişkinizi yavaşlatmanız ve yeniden bağlantı kurmanız için bir zeminleme aracı haline gelir. 5 dakika veya kırk beş gün boyunca, sabah veya gece, yalan söylemek veya oturmak, vücudunuzla olan ilişkinizi dönüştürebilecek bir zaman içinde meşgulsünüz.
Nerede olursanız olun, mevcut olan her zaman yanınızda olun. Bu yeni yeteneği öğrendiğiniz gibi sabırlı olun. Karar olmadan, tutarlı uygulama olmadan, vücut tarama meditasyonunu ortaya çıkaracaktır - büyük sakin, daha derin bir özne-düşün, ve dünyada olmanın daha merhametli bir yolunu.
Vücudun tarama meditasyon uygulamanızı geliştirmek için ek rehberlik ve destek için, saygın organizasyonlardan kaynak keşfetmeyi düşünün UMass Medical School'da Zihinsellik Merkezi, UCLA Mindful Farkındalık Araştırma MerkeziVe Guide.orgAncak bu, daha büyük dikkatliliğe ve refaha giden yolculuğu desteklemek için kanıt tabanlı bilgi ve yönlendirme uygulamaları sunar.