Well-Being Bilimi: Pozitif Psikolojiden Pratik Stratejiler

İyiliğin bilimsel çalışması, pozitif psikolojiye dayanan, kanıt temelli yollar daha tatmin edici bir hayata sunar.Sadece zihinsel hastalık tedavi etmek yerine, bu alan bireylerin ve toplulukların on yıllar süren araştırma ile elde etmelerine olanak sağlar ve herkes daha büyük mutluluk, dayanıklılık ve yaşam memnuniyeti geliştirebilir.

Anlamak Well-Being

Well-ence tek bir devlet değil, dinamik, çok boyutlu bir yapıdır. Duygusal dayanıklılık, psikolojik büyüme ve sosyal bağlantıyı kapsar. Araştırmacılar genellikle üç birincil alana ayrılır:

Duygusal Well-Being: Mutluluk, şükran ve huzur gibi olumlu duygular deneyimleme kapasitesi, endişe veya üzüntü gibi olumsuz duyguları etkili bir şekilde yönetme kapasitesi. Bir içerik ve denge hissi içerir. Duygusal refah negatif duyguları ortadan kaldırmakla ilgili değildir, ancak onlara esneklik ve kendi kendine ihanetle cevap vermekle ilgilidir.
Psikolojik Well-Being: Kendi kendini kabul eden daha derin bir boyut, bir amaç, özerklik, kişisel büyüme ve bir ortamın üzerinde ustalık. Bu, değerlerinize uygun yaşamak ve hayatınızın yön ve anlamı olduğunu hissetmekle ilgilidir.
Sosyal Şey – Being: İlişkilerinizin kalitesi, bir topluluğuna ait olma hissi ve başkaları tarafından desteklenen hissettiğiniz dereceye kadar. Güçlü sosyal bağlar uzun vadeli refah veya statüye sahip en güçlü tahmincilerden biridir.

Bu alanlar birbirine bağlıdır. Örneğin, olumlu sosyal etkileşimler duygusal sağlığı arttırırken, amaç duygusu zor zamanlarda motivasyonu tutabilir.Bu Interplay'i tanımak, niyetli iyileşmeye yönelik ilk adımdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri bu boyutların genel sağlık şeklini nasıl şekillendirdiğini kapsamlı bir araştırma yayınladı (bu boyutlardaki araştırma).NIH Özeti'ni iyi refah boyutlarında oku).

Enhancing Well-Being için Stratejiler

Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler, rastgele kontrollü denemelerde test edilen pozitif psikoloji müdahalelerinden (PPIs) çekilir. Her strateji yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uygun olarak uygulanabilir ve her stratejiye uygun olarak uygulanabilir.

1. Cultivate Gratitude Systematically

Gratitude, iyi refah müdahalelerinden biridir.Hayatınızdaki iyilikleri açıklığa ve olumlu bir zihniyete teşvik eder. Anahtar, bir zaman egzersiz yerine tutarlı bir uygulama yapmak.

Bir Gratitude Journal'ı tut: Her gün, minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın, neden önemli oldukları kısa bir açıklama ile birlikte. Etkinliğe yükseltmek için listenizdeki eşyaları değiştirir, böylece siz de söndürücü hale gelirsiniz. Bazı insanlar bunu sabah için olumlu bir ton koymayı tercih eder.
Bir Gratitude Letter yaz: Hayatınızı olumlu etkileyen birine bir mektup yazın, sonra teslim olun ve onlara karşı aloud'u okuyun. Bu tek egzersiz haftalar boyunca mutluluk artırabilir.Eğer bunu şahsen sunamıyorsanız, kalpli e-posta veya video çağrısı hala önemli faydalar üretebilir.
Zihinsel Alttraction: Hayatınızı şimdi olumlu bir olay veya kişi olmadan düşünün. Bu karşıt düşünce derinleri takdir eder ve ne için verileni fark etmenize yardımcı olur.
Üç İyi Şey: Standart minnettarlık defterine bir alternatif, bu uygulama her gün gerçekleşen üç iyi şeyi yansıtmayı ve neden meydana geldiğini gösteriyor. Beyininizi olumlu olayları daha kolay fark etmek için trenler yapıyor.

Amerikan Psikoloji Derneği'nden araştırma İnanç müdahalelerinin kontrol gruplarının% 10'una kadar iyiliğini artırabileceğini gösteriyor. 2019 meta-analizi 64 çalışmanın, şükran uygulamalarının sürekli olarak mutluluk ve daha düşük depresyon seviyelerine bağlı olduğunu doğruladı.

2. Zihinsellik ve Savoring

Zihinsellik - şimdiki andaki farkındalığın arttırılması – duygusal düzenlemelerin stresini ve geliştirilmesi. Savoring bunu kasıtlı olarak olumlu deneyimlere odaklanmakla genişletiyor, duygusal etkilerini basitleştiriyorlar. Birlikte, refah için güçlü bir araçtalar yaratıyorlar.

Günlük Zihinsel Meditasyon: Nefesinize odaklanmak için 5-10 dakika ile başlayın. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Zihinsel Nefes Verme: Stresli anlarda, duraklama ve üç yavaş, derin nefesler alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve zihnini sakinleştirir. "Breathing in, I am interesting; nefes alma, let go."
Savoring Walks: Renkleri bilinçli olarak değilken bir yürüyüş yapın, sesler ve kokular. Karşılaştığınız güzelliği veya nezaketi takdir etmek için. "savoring photography" de pratik yapabilirsiniz - sizi neşe getiren ve daha sonra gözden geçiren şeylerin fotoğraflarını ele alalım.
Olumlu Duyguların Zihinselliği: Zevk, minnettarlığı veya birbiz hissettiğinizde, 20-30 saniye boyunca sizi yıkamaya bırakın. Bu basit uygulama, arkası ile ilişkili sinir yolları güçlendiriyor.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Greater Good Science Center Bilinçlendirme ve kurtarıcılık için ücretsiz, araştırma tabanlı uygulamalar sunar. Araştırmalar, düzenli olarak daha düşük stres, daha iyi uyku ve ilişki memnuniyeti rapor eden insanların, daha iyi bir uyku ve gelişmiş ilişki memnuniyeti rapor ettiğini gösteriyor.

3. Foster High-Kalite İlişkileri

Sosyal bağlantı temel bir insan ihtiyacıdır. Olumlu ilişkiler destek, sevinç ve strese karşı bir tampon. İlişkilerinizin kalitesi genel mutluluk en güçlü tahmincilerinden biridir.

Aktif Yapıcı Yanıt: Birisi iyi haberlere katıldığında, coşkulu, gerçek ilgiyle yanıt verin. Sorulara sorun ve başarılarını kutlayın. Bu, "Bu güzel" veya "sen için iyi" gibi pasif veya işten çıkarmadan kaçınır.
Düzenli Bağlantı: Aile akşamları için bir süre ayırın, haftalık arkadaşlarla çağrılar veya paylaşılan hobiler. Yeterlik süresinden daha fazla önemli. 10 dakikalık bir çek bile yakınlığı koruyabilir.
Gönüllü: Başkalarına yardım etmek sadece topluluğuna fayda sağlar, aynı zamanda kendi amacınızı ve ait eşyalarınızı da geliştirir. Düzenli bir programa dikkat etmeniz ve taahhüt etmeniz için bir sebep seçin.
Bağışlama: Holding grudges, diğer kişininkinden daha iyi bir şekilde zarar verir. Rejim geri dönmek - zararlı davranışlar olmadan - ilişki kalitesini artırmak ve geliştirmek.

Harvard'ın Grant Çalışması, insan gelişimi üzerinde en uzun uzun çalışmalardan biri, sıcak ilişkiler mutlu ve sağlıklı bir yaşamdaki en önemli faktör olduğunu buldu. İlişkilerde yatırım yapmak sadece güzel değil - önemli.

4. Set ve Pursue Anlamlı Hedefler

Temel değerlerinize uyum sağlayan hedefler, yön ve başarı duygusu sağlar. Anahtar, dış ödüllerden ziyade intrinsic motivasyona odaklanmaktır. Anlamlı hedefler enerji ve nişan yaratır, hatta yol zor olduğunda.

Core Değerlerinizi Tanımlayın: Çoğunuzun size ne önemli olduğunu listeleyin (örneğin, yaratıcılık, aile, öğrenme). O zaman bu değerleri yansıtan hedefler belirleyin. Örneğin, eğer özerklik temel bir değerse, bir hedef size özgürlük veren bir yan projeye başlamak olabilir.
WOOP Yöntemini Kullanın: Dilek ( anlamlı bir hedef), Outcome (en iyi sonuç), Obstacle (internal bariyer), Plan (bu nedenle engeli aşmak için plan) Bu teknik, iyimser planlama ile bir araya getirerek elde edilen hedefi artırır.
İlerlemeyi kutlayın: Küçük kilometrelere daha büyük hedefler ayırıp her başarıyı kabul edin. Bu motivasyonu ve pozitif duyguları korur. Değerlerinize uyum sağlayan şekillerde kendiniz ödüllendirin.
Hedefleri Kaçınma Hedefleri yerine bir Yaklaşım Hedefi: Örneğin, olumsuz bir şeyden kaçınmak yerine olumlu bir şeye odaklanın. " haftada üç kez egzersiz yapacağım", "Ben de sedentary olmayı bırakacağım."

5. Bedeninizi Düzenli Olarak Harekete Geçin

Fiziksel aktivite, gelişmiş ruh hali ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır, kaygıyı azaltın ve daha büyük yaşam memnuniyeti ile bağlantılıdır. Aynı zamanda bilişsel işlev ve fiziksel sağlık da geliştirir. Vücut ve zihin arasındaki bağlantı iki yönlüdür - vücudunuzun beyin kimyasını değiştirir.

Moderate Activity Daily'in 30 Dakikaı için: Brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme veya tüm sayıyı dans etmek. Konsiyonluk, gün boyunca 10 dakikalık patlamalar bile.
Routine'nize Instri Hareketi: Merdivenleri alın, park uzakta, ya da iş sırasında sıkışık molalar yapın.Dahkalada masaları düşünün veya yürüyüş toplantıları yapın.
Keyif ettiğiniz Faaliyetleri Bul: Eğlenceli hissettiren egzersizle takılmak daha olasıdır – yoga, takım sporu veya yürüyüş. Çeşitlilik sıkılır ve farklı kas grupları çalışır.
Diğerleri ile Egzersiz: Sosyal fiziksel aktivite, yürüyüş grubu veya dans sınıfı gibi, hareket ve bağlantının faydalarını birleştirir.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Dünya Sağlık Örgütü Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yaş arası fiziksel aktivite tavsiye eder. Bu miktarın yarısı depresyon riskini önemli ölçüde azaltır.

6.Temellik Yasası

Başkaları için kasıtlı nezaket eylemleri, alıcının refahını alıcınınkinden daha fazla artırmak için gösterildi. Bu bazen “yardımcının yüksek” olarak adlandırılır.

Bir Kind Deed Daily: Kapıyı tut, bir övgü teklif edin veya bir meslektaşına yardım edin. Onları taze tutmak için eylemlerin. Çok çabasız yapabileceğiniz küçük jestlerin zihinsel listesini tut.
Gönüllü Zamanınız: İlgilerinize uygun düzenli bir gönüllü rolüne bağlı olarak. Araştırma, ayda en az bir kez gönüllü olmanın önemli refah yararları sağladığını gösteriyor.
Anaksanatın Gerçek Yasası: Olumlu bir not bırakın, yabancının kahvesi için ödeme yapın veya bir nedenden dolayı bağış yapın. Sürprizin elemanı hem de alıcı ve alıcı için ekstra bir artış ekler.
Kendini kınayanlığı Uygulama: Kendinizi dahil etmeyi unutmayın. Bir arkadaşınıza kadar kendinizle konuşun ve başkalarına sunabileceğiniz aynı bakıma kendi ihtiyaçlarınızı tedavi edin.

7. İmza Güçlülerinizi Kullanın

Olumlu psikoloji, üst karakter güçlerini yeni şekillerde tanımlamayı ve dağıtmayı vurgulamaktadır. Bu yaklaşım, güçlülerini düzenli olarak enerji, güven ve anlamlarını kullanan insanları arttırır.

Bir Kuvvet Değerlendirmesi Alın: VIA Karakter Güçlülerinin Anketi (özgür online) 24 güçlünün eşsiz profilini tanımlar. Bunu ciddiye alın ve sonuçları yansıtacak.
Yeni bir Yolda Top Strength uygulayın: Örneğin, eğer yaratıcılık bir güçse, işe farklı bir şekilde yeni bir hobiye veya bir probleme farklı bir şekilde yaklaşın. nezaket bir güç ise başkalarına hizmet etme fırsatları arayın.
Kuvvetler Yoluyla Karşılaştırılması: Zayıflığa odaklanmak yerine, “güçlerimden hangisi bana yardımcı olabilir?” Bu, zihniyetinizi güçlendirmek için açıklığa kavuşturuyor.
Güçler Spotting: Başkalarında güçlüyü fark edin ve onlara bildirin. Bu daha güçlü ilişkiler inşa eder ve olumlu bir ortam yaratır.

Olumlu Psikolojinin Rolü

Martin Seligman ve Mihaly Csikszentmihalyi tarafından kurulan pozitif psikoloji, güçlüleri inşa etmeye yönelik hasarları tamir etmeye odaklanmayı ifade eder.Temel anlayışı, sadece sıkıntı yokluğu değil, aynı zamanda, ilişki, anlam ve başarı varlığıdır.

PERMA Modeli

Seligman'ın PERMA modeli, yetiştirildiği zaman, gelişmiş bir hayata yol açan beş temeli tanımlar:

P – Olumlu Emotion: Bu yığınları teşvik etmek, şükran, umut ve sevgi. minnettarlık dergileri gibi stratejiler ve kurtarıcılık bu yığınları artırmak.
E - Katılım: Becerilerinizi ve ilgilerinizi karşılayan aktivitelerde tamamen absorbe ediliyor olmak – bir akış durumuna yol açan. Katılım sizi ezici bir şekilde genişleten zorluklardan geliyor.
R – İlişkiler: Gerçek, ait ve karşılıklı bakım duygusu sağlayan destekleyici bağlantılar. Bu, kültürlerdeki en tutarlı mutluluk öngörüsüdür.
M – Anlam: Bir amaç duygusuna sahip olmak ve yaşamınızın önemli olduğuna inanmak. Bu, iş, maneviyat, aile veya hizmetten gelebilir. Anlam, zorluk sırasında esneklik sağlar.
A – Accomplishment: Hedeflerin ve ustalığın peşinde, intrinsic motivasyon tarafından yönlendirildi. Başarıları kutlamak, kendini olumsuzluk ve bir yetkinlik duygusu yaratır.

Seligman'ın PERMA modeli hakkında daha fazla bilgi edinin Ve bunu günlük yaşamda nasıl uygulayacağız. Yararlı bir egzersiz, 1-10 ölçeğinde her bir yığına ve sonra bir sonraki ay boyunca geliştirmek için bir tane seçin.

Akış: Optimal Deneyim

Akış, zaman ortadan kalkmaya başladığı bir aktivitede derin bir immersion durumudur. Bu, meydan okuma ve beceri, net hedefler ve acil geri bildirimler arasında bir denge ile karakterize edilir.Geçmiş, müzik, kodlama, resim veya spor gibi aktiviteler - doğal olarak ödüllendirici ve uzun vadeli refaha katkıda bulun. Csikszentmihalyi'nin araştırması, deneyimlediğiniz daha yüksek, genel yaşam memnuniyetinizi sağlar.

Diğer Anahtar Kavramları

Resilience: Tartışmadan geri dönme yeteneği. bilişsel reframing gibi pozitif psikoloji müdahaleleri ve sosyal destek güçlendirmeyi güçlendiriyor.Aksili insanlar geçici ve kontrol edilebilir olarak zorlukları görüyor.
Umut ve Optimizm: Geleceğin iyi olacağına ve onu şekillendirmeye ajans olduğuna inanan İnanç. Practicing hedefi-tahmini ve WOOP yöntemi kullanarak umutları artırabilir. Optimism kör bir pozitiflik değil, ama çabanın sonuçlarına yol açan gerçekçi bir beklentidir.
Post-Traumatic Büyüme: Bazı bireyler travmadan daha büyük takdir, güç ve anlam ile ortaya çıkar. Sosyal bağlantı ve reframing bu büyümeyi kolaylaştırabilir. Büyümenin ağrıyı azaltamadığına dikkat etmek önemlidir - onunla birlikte ortaktır.

Bütün Birlikte Oluşturun: Kişiselleştirilmiş Well-Being Plan

Herkes için tek bir strateji işe yaramıyor. İyiliğin bilimi tek bir özellik değildir - tüm reçete değil, bir araçta. geliştirmek istediğiniz refah alanını değerlendirmek için başlayın. Sonra bir veya iki strateji seçin ve en az iki hafta boyunca onlara taahhüt edin.

Kendini değerlendirme: Mevcut pozitif duyguların, ilişki, anlamı ve başarı düzeylerinin üzerinde düşünün. Bu yığınlar en zayıftır? Ayrıca Flourishing Scale gibi doğrulanmış bir refah ölçeğini de temel bir çizgiye almak için alabilirsiniz.
Bir Strateji seçin: Örneğin, ilişkiler düşükse, aktif yapıcı yanıt uygulamanızı programlayın.Eğer anlamı eksik hissediyorsa, temel değerleri keşfedin.
Bir Hatırlatıcı ayarlayın: Günlük uygulamanızı veya takviminizi kullanın. Yeterlilik, günde beş dakika bile ivme yaratabilir.
İlerleme: Her akşam basit bir dergi girişi, ruh hali, enerji veya bağlantıdaki herhangi bir değişiklik unutmayın. Ayrıca, engeller - bu şekilde ne var? yaklaşımınızı uygun olarak ayarlamanız.
Hedeflerinizi paylaşın: İyi yaşam planınız hakkında bir arkadaş veya aile üyesi söyleyin. Hesaplanabilirlik ve sosyal destek bağlılık ve zevk artışı.

Overcoming Common Barriers

İyi niyetlere rağmen, birçok insan yeni alışkanlıkları korumak için mücadele eder. Bu engelleri ve onları planlayın:

Zaman eksikliği: Mikro-habits ile başlayın - iki dakika minnettarlık, tek bir tür eylem, kısa bir yürüyüş. Küçük eylemler bileşik.
Çok Fazla Beklemek: Well-ness kademeli bir süreçtir. yoğunlukta tutarlılığa odaklanın. Kendine sabırlı olun.
Unutun: Yeni uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka (örneğin, dişleri fırçalarken minnettarlık) çubuğu notları veya telefon alarmları gibi görsel cüler kullanın.
Olumsuz Kendi Konuşma: Kendinize “Bu işe yaramayacak” veya “Bunda iyi değilim.” diye yeniden çerçevede “Yeni bir beceri öğreniyorum.”

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Well-ness bir hedef değil, devam eden bir uygulama. Olumlu psikolojiden gelen stratejiler hızlı düzeltmeler değil, zaman içinde, beyin ve hayatınızı yeniden şekillendirmek.Bir uygulama ile başlayın, dikkatli olun, güçlü ilişkiler, anlamlı hedefler, fiziksel aktivite, nezaket ve güçlü yönlerinizi hatırlamanız gerekir, her şeyi bir kez dönüştürmeniz gerekir - sadece ilk adım atacaktır: küçük, kasıtlı eylemler bileşik genel olarak iyi niyetli olacaktır.