Willpower doğumda kişiliğinize sabit bir özellik değildir; bunun yerine, zihinsel enerjiyi koruyan, karar verme, ve aynı zamanda kalıcı bir dayanıklılık yaratabilir. Bu makale kendini kontrol eden temel mekanizmaları, onu yöneten psikolojik ve sinir mekanizmalarıdır.

Willpower'ın Psikolojik Temelleri

Kendi kontrol, uzun vadeli hedefler lehine aşırı dürtülerin aşırı derecede fazla olması kapasitesidir.Bir kas gibi çalışan sınırlı bir kaynaktır: kullanımla birlikte kesintiye uğratır, ancak maddi istismar oranlarına karşı daha iyi bir şekilde kontrol edilir ve güçlendirilir.Bu bulgular, kendi kendini kontrol etmenin dört yaşındaki bir başarı olduğunu gösteriyor.

Çift Sistem Modeli Modeli

Psikologlar genellikle iki sistem modelini kullanarak güçlenecek: kendini kontrol etmek için imkansız bir "hot" sistemi, zorlu kararların uzun bir gününden sonra - dürtüsel arzular direnmek için çok daha zor hale geliyor. Bu, insanların neden bir partnerde, abur cuburlu yiyeceklerde engelleyici bir sistemde olmasını ya da akşam içi egzersizi enginde yenmesi gerektiğini açıklıyor.

Ego Depletion ve Nuances

Roy Baumeister'in "ego depletion" kavramı, kendini kontrol eden bir ortak enerji havuzundan çıkarılacak olan motivasyonu, tekrarlanan kullanımla tükenen bir alanla ilgili inançlara yol açan katılımcıların, bir sonraki, ilgili kendi kontrol görevinde daha kötü performans gösteren bir görevde kendi kontrol etmediklerine dair daha sonra araştırma, bu teoriyi inceler ve tüm rezervuar seviyelerinin aynı rezervuar etkisini modüle ettiğini gösterdi. Bu kaynağı korumak için, kararlara öncelik vermeli ve kendinizi çok ince yaymaktan kaçınmalısınız. Çoğu önemli olanın kendi başına stratejik bir yetenek olduğuna dair koruma sağlayacaktır.

Kendi Kontrolünün Sinirbilimi

Beyin kendini kontrol etme yeteneği, özellikle de dorsolateral ve ventromedial bölgelerle karşı karşıya kaldığı bu bölgelerde daha güçlü bir şekilde ortaya çıkmaları gerektiği konusunda ağırlığa bağlıdır.Bu alanlar planlama, dürtü engellenme ve uzun vadeli ödüllere karşı uzun vadeli sonuçlardan sorumludur.

Prefrontal Cortex as Komut Merkezi

Prefrontal korteks, beyin yöneticisi olarak hareket eder. Rakip hedefleri değerlendirir, otomatik yanıtları bastırır ve sonuçları seçeneğe yönelik davranışlara rehberlik eder.Bu bölge aktif olduğunda - yorgunluk, stres veya uyku eksikliği nedeniyle - ön segmentin aşırı yüklenmesi gerekir. Amerikan Psikoloji Derneği'nden araştırma Düzenli olarak dikkat çekici meditasyon ön prefrontal korel kalınlığını artırıp kendini yönetmeyi doğrular. Kısa günlük seanslar bile - 10 ila 15 dakika - daha az reaktif ve daha kasıtlı hale getirmek için beyni yeniden yapılandırabilir.

Dopamine ve Ödül Sistemi

Dopamine, zevk ve motivasyonla ilişkili bir nörotransmitter, kendini kontrol eden bir çift rol oynar. Acil ödüller için arzu eder, ancak aynı zamanda doğru bir şekilde faydalandığınızda, bir ödül beklentisini tahmin ettiğinizde - bir şekerleme tedavisi, bir sosyal medya gibi, rahat bir kanepe - dopamin dalgalanmaları, dürtüsel sistemi aktive eder.Bu ödülü ödüllendirmek için beyinleri ödüllendirmek için bu kadar kötü niyetli dürtüleri teşvik eder. Örneğin, bir arzulama yapmadan önce 10 dakika önce, ilk dopamine bir kolaylık sağlar.

Nöroplastiklik ve Beyin Eğitimi

Tıpkı sporcular tekrarlanan egzersiz yoluyla belirli kasları güçlendirdiğinde, hedefli zihinsel eğitim yoluyla ön cephe korel korelasyonunuzu artırabilirsiniz. Insan Nörobiliminde Frontiers'te yayınlanan bir çalışma Sadece sekiz haftalık farkındalık eğitiminin katılımcıların kendi kontrol bölgelerindeki gri madde yoğunluğuna karşı direnme ve artırabilme yeteneklerini önemli ölçüde artırdığını buldu. Anahtar mekanizma sinir devrelerinin tekrar aktivasyonu onları güçlendiriyor. Consistency, haftada beş dakikadan fazla etkili.

Günlük Uygulamalar Kendi Kontrolümü Güçlendirmek için

Bina, disiplinin kahramanca feats of disiplin gerektirmez. Bunun yerine, zihinsel staminanızı yavaş yavaş yavaş artıran küçük, tekrarlanabilir eylemler içerir. Aşağıdaki alışkanlıklar hem psikolojik araştırma hem de pratik deneyimle desteklenir.Biriyle başlayın, usta, sonra başka bir şey ekleyin.

1. Uygulama niyetlerini ayarlayın

"Daha sağlıklı yemek yiyeceğim" veya "Ben daha fazla egzersiz yapacağım" gibi hedefler, şu anda müzakere için çok fazla oda terk edecek. Bunun yerine, cevabınızı ortak bir tetikleyiciye göre, ilk kez üç niyetle dolduracağım.Bu teknik, Peter Gollwitzer tarafından yoğun bir şekilde incelenecek ve her sabah otomatik süreçlere yüklenecek, daha etkili hale gelecektir.

2. Karar Şer'ı Yönetin

Her karar, ne kadar önemsiz olursa olsun, önümüzdeki haftaki yemeklerinizi planlayın ve en önemlisi, Barack Obama ve Mark Zuckerberg gibi yüksek çözünürlükte, belirli seçimlere karşı her gün aynı kıyafeti giyiyorsunuz. Bu prensibi rutin kararları otomatikleştirerek uygulayabilirsiniz: hafta boyunca yemeklerinizi planlayın ve en önemli görevinizi sabaha kadar planlayın. Düşük taksit kararlarını ortadan kaldırmak için, gerçekten önemli olan şey için zihinsel enerjiyi koruyorsunuz. Sık sık kasıtlılık ihtiyacını ortadan kaldıran rutinler ve sistemler oluşturun.

3. Zihinsel Meditasyon Meditasyonu Uygulama

Zihinsellik, nefese odaklanmaya zorlanan “gözlü” bölümünü güçlendiriyor, böylece onları otomatik olarak hareket etmeden rahatsız ediyor. "yaratıcılık" - ve nefese hafifçe geri dönmeme izin veriyor.Bu basit uygulama, sürekli olarak, beyinleri nefes ve eylem arasında bir alana odaklanmaya başlama.

4. 10Minute kuralı kullanın

Güçlü bir dürtü ile karşı karşıya kaldığında, sosyal medyayı kontrol edin, bir görevde prokrastinating on a task - oyunculuktan 10 dakika önce beklemeye veya tamamen ortadan kaldırmaya devam edin. Bu kural, zararlı alışkanlıkları ve kendini kontrol altına almak için özellikle etkili olacaktır.Bu duraklama, bekleyen zor "hot" sistemi serinlemek ve dürtülerin geçici "soğuk" sistemi geçici olarak geri çekilmeye olanak sağlar.

5. Uyku ve Kan Şekeri'ni optimize edin

Willpower enerjiye dayanır. Uyku yoksunluğu ön cephede korelasyon işlevine dayanır, size daha reaktif ve daha az aynı şekilde, düşük kan şekeri seviyeleri kendini kontrol eder. 2011 yılında Journal of Consumer Research'te bir çalışma Katılımcılara, stabilleştirilmiş kan şekeri ile yapılan katılımcıların kendi kontrol görevleri üzerinde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. Güç rezervlerinizi ayağa kaldırmak için yedi ila dokuz saat uykuya öncelik vermek, protein ve fiber ile dengeli yemek yiyin ve gıda olmadan uzun süreler kaçının.

6. Destekleyici bir Çevre Yaratın

Çevre tasarımı en etkili irade stratejilerinden biridir, çünkü aktif direniş ihtiyacını azaltır.Muhammed Wood'un yaptığı gibi, iş saatleri boyunca rahatsız edici web siteleri engeller ve spor salonu çantanızı ön kapıdan yerleştirin.............................................................................. davranışsal bilim adamı Wendy Wood onu koyarken, çevre değişiklikleri yaparken, çevrenizdeki değişikliklere güvenebileceğiniz zaman, çevreniz için çalışmanıza güvenmeniz gerekmez.

7. Uygulama Denge ve Kendi-Komuşu

Araştırma, pozitif duyguların kendi kontrol için mevcut bilişsel kaynakları genişletdiğini gösteriyor. Kısa bir minnettarlık uygulaması - her gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın - ruh halinizi güçlendirin ve yenilemeleri de aynı şekilde, bir kaymadan sonra kendini-kompanya, uzun vadeli bir disipline girme olasılığını azaltır.

Overcoming Common Barriers

En iyi alışkanlıklarla bile, geri dönüşler gerçekleşecektir.Devrimi olmayan psikolojik engellerin tanınması, daha hızlı geri dönmenizi ve ivmeyi sürdürmenizi sağlar.

"What-the-Hell" Etkisi

Birçok insan kendilerini küçük bir kaymadan sonra sabote eder.Bir kurabiye bütün kutuyu yemeye yol açar. Bu "Ne-sonsuz" etki, tüm-veya-nothing düşüncesinden kaynaklanır: "Ben zaten diyetimi mahvettim, bu yüzden de en önemli şeyi öğrenmek için, bir görevde başarısız olmak, bir başarısızlık sizi saptırmak için.

Stres ve Duygusal Cortisol

Kronik stres kortasyon seviyelerini arttırır, doğrudan ön cephede korelasyon işlevi ve yüksek çözünürlükte ödül almak için. Stres altında, beyin ödül merkezleri şeker, yağ ve diğer acil zevklere karşı hiper-kahraman olurlar. Antidote daha fazla güç değildir, ama stres yönetimi: egzersiz, sosyal bağlantı ve zaman tüm kortizol ve geri yükleme kapasiteleri.

Sosyal Sabotaj ve Hesaplanabilirlik

Willpower genellikle etrafınızdakiler tarafından etkilenir.Eğer arkadaşlarınız sigara içiyorsa, sigara içmek daha olasıdır; eğer meslektaşınız her zaman tatlı sipariş ederse, kendi çözüm zayıflar. destekleyici bir akranla hedeflerini paylaşmak veya benzer amaçlara katılmakla sorumlu olun. Psikologlar bu "kendi kontrolünün sosyal kolaylaştırılması" diyorlar. Birisinin size sayıldığı zaman, büyük bir irade yükselticisi olarak sosyal hesap verebilirliği kullanırsınız.

Güçlü bir Willpower Kasın Uzun Süreli Faydaları

Consistent, bir kurabiyeye direnmenize veya bir projeye zamanından daha fazla yardımcı olacaktır. Daha büyük yönetici işlevi, duygusal düzenleme ve yaşam memnuniyetine karşı yapılan çalışmalar, yüksek gelir ve daha fazla tamamlanmamış ilişkiler için yüksek bir kendini kontrole sahiptir.Bugün inşa ettiğiniz beceriler - zamanla, dürtü yönetimi, dikkatli seçim - artık bir mücadele gibi hissetmediği bir yaşam yaratmak, değerlerinizin doğal ifadesi.

Görmek önemlidir, karar verme, çevrenizi tasarlama ve kendi kendini yönetmesi için son derece önemlidir, ancak bir yetenek gibi, niyeti ve sabrı ile geliştirir.Burada belirtilen günlük uygulamalar - uygulama niyetlerini belirlemek, meditasyon yapmak, kararınızı planlamak, uygulamanızı gerçekleştirmek - hızlı bir şekilde düzeltmeler değil, sürdürülebilir alışkanlıklar.Bir uygulamayla başlayın, daha sonra başka bir şey ekleyin.

Bir dünya dikkatleri ve anlık bir şekilde sertleştirme ile dolu, dürtü üzerinde kasıtlı eylemi seçme yeteneği bir süper güç değildir. Doğal disiplin için rezerve edilmez; her gün meşgul etmeye istekli olan herkes için kullanılabilir, genellikle belirsiz bir güç sabit değildir - eğitilmeyi bekliyor.

“Hem iktidar, yoksunlukla ilgili değildir; en derinden istediğiniz şeyle günlük seçimlere uyum sağlamakla ilgilidir.” - Roy Baumeister tarafından araştırmadan uyarıldı