Güven inşa etmek, kişisel büyümenin temel bir ayağıdır, zihinsel refah ve profesyonel başarınızı sağlar. Yüksek ücretli bir sunuma hazır olun, yabancı sosyal durumlarla başa çıkmak veya uzun vadeli bir hedef almak, kendi sigortalılık düzeyinizi ya da sizi geri döndürebilir. Bazı insanlar doğal olarak emin olsa da, güven aslında bir beceridir - bu beceri ve farkındalık temelli stratejiler yoluyla yetiştirilebilir.Bu makale, güvenliğe olan tüm yöntemlere ve sosyal yaklaşımlara ve sosyal olarak destek sağlar.

Güveni Anlamak: Sadece İyi hissetmekten Daha Fazla

Güven genellikle kendi yeteneklerinize olan inanç olarak tanımlanır, yargılar ve zorluklarla başa çıkma kapasiteleri. Ancak, özgüven kendi kendine özgüdür (örneğin, matematikte değil, kendi kendine güven duygusudur). Kendi kendine-efficacy Güvenin kalbinde yatıyor. Kendi kendine güvensizliği, belirli performans elde etmek için gerekli davranışları yürütmek için sizin inancınız için ifade ediyor. Yüksek öz-efficacy, daha büyük kalıcılık ile bağlantılı, daha az kaygı ve daha iyi performans alanları arasında. Conversely, düşük öz-efficacy, erkenden vazgeçmek ve kendini yeniden icat etmek için gerekli olan davranışları yürütmek için gerekli olan inancınıza işaret ediyor.

Düşük güven kısır bir döngü yaratır: zorluktan kaçınıyorsunuz, bu da usta deneyimlerden almanızı engelliyor, bu da kendi kendinize olan inancınızı zayıflatıyor. İyi haber, bilişsel-behavioral terapide araştırmanın (CBT) ve olumlu psikolojinin, bu konudaki birçok etkili müdahaleyi doğrudan ele aldığı için, kademeli maruz kalma eğilimin, korkuyu canlı tutan kaçınmanın önüne geçilmesidir.

Notual Exposure In Building Confidence

Notual maruziyet davranışsal teoriye dayanan psikolojik bir tekniktir ve durumu ele geçirebileceğiniz kanıtlarla yaygın olarak kullanılır - ilk başta rahatsız hissettiğinizde bile, kontrollü, artımlı bir şekilde, güveninizin eksik olduğu herhangi bir alana uygulanabilir ve sinir sisteminizin iyileştirilmesi için bu işlemden emin olun.

Uygulamada Nasıl Notual Exposure Works in Practice

Süreç endişe veya kendini kınayan belirli durumları tanımlamakla başlar. Bunlar toplantılarda konuşabilir, birisini sor, yeni bir hobiye veya hatta zor bir telefon görüşmesi yapmaya çalışır. Korku hiyerarşisi- en azından en kaygı verici liste sıra dışı liste sıralayın. Örneğin, halkın konuşma korkusu sorunsa, hiyerarşiniz buna benzer görünebilir:

  • Konuyu araştırmak (en az kaygı)
  • Konuşmayı yazmak
  • Bir ayna önünde yalnız Practicing
  • Kendinizi kayıt edin ve onu izlemek
  • Bir güvenilir arkadaşa hediye etmek
  • Küçük bir arkadaş grubuna sunmak
  • Bir takım toplantısında sunum
  • Büyük bir konferansta (en yüksek endişe)

En az korkutucu adımla başlayın. Derin nefes, pozitif öz-talk veya her maruziyet sırasında temel teknikler gibi kafa karıştırıcı stratejiler kullanın. Acele etmeyin- Artık hiyerarşiyi hareket etmeden önce hiç ezici hissetmediği her adım. Hedef mükemmel değil, alışkanlıklandırma: Beyniniz durumun tahmin edildiği kadar tehlikeli olmadığını öğrenir.

Neden Notual Exposure Works: The Science of Habituation

Gradual maruz kalmak, Yararlı alışkanlıklandırma alışkanlığı- Beynin korku cevabının tekrarlanan, tehdit edici olmayan bir maruz kalma ile azalttığı doğal süreç. Korkusuz bir durumdan kaçındığınızda, durumu gerçekten güvenli olduğunu öğrenme şansı asla vermeyin. Exposure terapisi, CBT'nin bir temel taşı var. Davranış Terapi Bu maruziyet terapisinin geniş etki boyutlarıyla çok etkili olduğunu buldu. maruz kalma terapisi mekanizmaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği.

Endişe azaltmanın ötesinde, kademeli maruz kalma artışları artırır Kendi kendine-efficacy Her başarılı adım, bir usta deneyimi sağlar. İlerlemeniz olarak, iletişiminizin iş kartını güçlendirmek için bir araya gelmeniz için kanıtınızı içselleştirin. Örneğin, ağlayan biri sadece 10 dakika boyunca bir etkinliğe katılarak başlayabilir, sonra kendilerini bir kişiye tanıtmaya devam edebilir ve sonunda bir iletişimin iş kartını sormaya başlayabilir.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Notual maruziyet sürekli olarak yapıldığında en iyi şekilde çalışır. Ortak hatalar atping adımları (çok hızlı hareket eder), güvenlik davranışlarını kullanarak (örneğin, sadece bir senaryoya sahipseniz veya alışkanlık haline gelmek için yeterince bir adım tekrarlamak. Kendine dürüst olun Endişe seviyeniz hakkında. Bir adım çok kolay hissediyorsa, doğru yoldasınız; eğer ezici hissediyorsa, onu daha da parçalayın. Ayrıca, maruz kalma sırasında zihinsel olarak kontrol etmekten kaçının - şu anda endişeniz düştüğünüz bir korku hiyerarşisi oluşturmak için ayrıntılı bir rehber için, bu kaynağın bu kaynağın bu kaynağın daha fazla olduğunu görün. Çokwell Zihinsel olarak sperme.

Yapı Güveni Oluşturma için Diğer Kanıta Dayalı Yöntemler

Yavaş maruz kalma kendi başına güçlü bir araçtır, diğer kanıtlara dayalı stratejilerle bir araya getirerek güven büyümenizi hızlandırabilir ve derinleştirebilir. Aşağıda psikolojik araştırmalarla desteklenen birkaç tamamlayıcı yöntem vardır.

Olumlu Kendi Konuşma ve Bilişsel Yeniden Yapın

Olumlu öz-talk, olumsuz, kendini-kahkadar düşünceleri teşvik eden, gerçekçi açıklamalarla ilişkilendirir. Ancak, boş onaylar hakkında değildir. En etkili olumlu kendinden-talk, en etkili olumlu ifadedir. güvenilir ve spesifikÖrneğin, “Ben şimdiye kadarki en iyi hediyeyim” demek yerine, daha believlenebilir bir ifade “Bu konuda hazır olabilirim ve puanlarımı açıkça iletişim kurabilirim.” bilişsel yeniden yapılandırmaSize güvene zarar veren irrasyonel inançlara uymanızı öğretir ve meydan okumanızı sağlar.

Yaygın bilişsel bozulmalar, erode güvenin tüm-veya-nothing düşünmesini içerir (“Bu işi alırsam, ben bir başarısızlık”), aşırı genelleştirme (“Her zaman dağınıkım”) ve zihin okuması (“Herkesin zorlandığını düşünüyorum” gibi. Bilişsel Psikoterapi Dergisi Davranış teknikleri ile birlikte bilişsel yeniden yapılanmanın kendi saygınlığı ve güvendeki önemli gelişmelere yol açtığını gösteriyor. Daha derin bir dalış için, bunu gör Olumlu bir özle ilgili kılavuzda Olumlu Psikoloji.

Set ve Achieving Hedefleri: The Mastery Loop

Goal ayar, güven inşa etmek için klasik bir yöntemdir, çünkü başarı için fırsatlar yaratıyor. anahtar, hedefler belirlemektir. Belirli, ölçülebilir, uygulanabilir, ilgili ve zaman-bağlantılı (SMART) Küçük, ısırık hedeflerle başlayın, başarınızı erken ve sık sık deneyimlediğinizi sağlar, bu bazen “mastery döngüsü” olarak adlandırılır: bir hedef belirlediniz, buna doğru çalışırsınız ve sonra daha büyük hedeflerle başa çıkma motivasyonunu artırırsınız.

Örneğin, uzun vadeli hedefiniz bir maraton çalıştırmaktır ancak bunun arkasındaki psikolojik ilke, bunu durdurmaksızın 10 dakika boyunca koşmanın bir hedefiyle başlar.Bir kez bunu başarmak, 15 dakika yeni bir hedef belirlediniz ve böylece her başarı ivme ve karşıtlık yaratıyor. öz-efficacy Theory-mastery deneyimler, kendi kendini kınayanlığın en güçlü kaynağıdır. Uygulamalı Spor Psikolojisi İlerici hedef ayarlayan sporcuların daha yüksek güven seviyelerini bildirdiklerini tespit etti. Etkili hedef ayarı hakkında daha fazla bilgi edinmek için ziyaret edin, ziyaret edin Zihin Araçlarının kişisel hedef ayarlanması.

Down Larger Hedefleri

Bir hedef çok büyük hissettiğinde, haftalık veya günlük eylemleri kırın. Örneğin, halkın konuşma güvenini geliştirmek istiyorsanız, haftalık hedefleriniz bir TED Talk'u izlemek, kısa bir konuşma yazmak ve bir ayna önünde pratik yapmak olabilir.Bu decomposition sizi düzenli olarak kazanır.

Skill Building: Yetki Breeds Güven

Güven genellikle yetkinliği takip eder. Bir beceri geliştirme zamanı yatırım yaptığınızda - halk konuşmasını, kodlamayı, yemek pişirmeyi veya sosyal konuşmanızı sağlar - güveniniz doğal olarak sizin yeterlilik artışlarınız olarak büyür. Deliberate pratikBu, odaklanmış çaba, geri bildirim ve rafinerileri içeren, yetkinlik inşa etmenin en etkili yoludur. Rahat tekrardan farklı olarak, kasıtlı uygulama sizi sadece rahatlık bölgenizin dışında itiyor, bu da kademeli maruz kalma prensibiyle mükemmel bir şekilde uyum sağlıyor.

Güvendiğiniz alan için kişisel bir gelişim planı oluşturmaya çalışın. alt becerilere sahip olmak, her biri niyetiyle pratik yapın ve bir mentordan, antrenörden veya akrandan yapıcı geri bildirimler almak için. Zamanla, algılanan yeteneğiniz ve gerçek yeteneğiniz arasındaki boşluklar daralır ve güvenleriniz gerçeğe dönüşür.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Zihinsel meditasyon, düşüncelerinizi ve duygularınızı yargısız gözlemlemenize yardımcı olur. Güven için, bu değerlidir, çünkü kediye karşı infize etme veya kendini-kahkalatıcı anlatılar yoluyla uzaklaştırma eğilimini azaltır.Dikkatli olarak, kaygı veya kendini-dovt fark edebilirsiniz, çünkü zihinsel olayları mutlak gerçeklerden ziyade fark edebilirsiniz.

Kendini kınayan bir konsept psikolog Kristin Neff tarafından geliştirilen bir konsept daha ileri gider.Kendi kendini yanlış algılayan veya algılanan inadequacies, öz-kompassion, kendinizi nezaketle tedavi etmeyi, ortak insanlığınızı tanımayı içerir (her bir mücadele), ve duygularınız için dengeli bir farkındalık sağlar. Araştırma, kendini ifade eden motivasyon ve esneklikle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösterir. Gazetecilik Dergisi Kendi kendine güven öğrenme konusunda daha büyük güven olduğunu buldu, kendi kendine saygıdan bağımsız. Kendi kendine bağlı egzersizleri kendi kendine-ortalama egzersizlerini keşfedebilirsiniz. Kendi kendini kınayan.org.

Güven için Hızlı Zihinsel Egzersiz

Zorlu bir durumdan önce, üç yavaş nefes alın. Havanın içine girip vücudunuzu terk etme hissi.Eğer endişeli düşünceler ortaya çıkarsa, sadece onları “düşürmek” ve nefesinize geri dön. Bu kısa egzersiz fizyolojik akustik ve daha sakin bir şekilde yanıt vermenize yardımcı olabilir.

Geri bildirim ve Destek Ağı Oluşturma

Güvenilir kaynaklardan gelen geri bildirim, içsel eleştirmeninize karşı koyabilecek dış bir gerçeklik kontrolü sağlar, ancak tüm geri bildirimler eşit derecede yardımcı değildir.Bilgili, destekleyici ve sosyal destek için sorumluluk ve fırsatlar sunmak için bilgili olan insanları görün.

Ayrıca, benzer hedefleri paylaşan bir destek ağına sahip olmak, mücadeleyi normalleştirebilir ve izolasyon duygularını azaltır. Karşılıklı teşvikler ve paylaşılan başarı hikayeleri kolektif güven artırır. A 2017 study in the study in the study in the samet Goals can normalize the struggle and reduce feeling of partition. Mutual effects and shared success stories supported kolektif güveni. A 2017 study in the study in the study in the study in the study in the study in the study in the same. Uygulamalı Davranış Bilimleri Dergisi Tanık destek gruplarına katılan çalışanların daha yüksek öz-efficacy ve iş performansı bildirdiler. Hedeflerinizi başkalarına karşı söyleyen basit eylem, aynı zamanda taahhütünüzü ve amacınızı artırabilir.

Tüm Birlikte Oluşturun: Yapı Güveni için Pratik Bir Plan

Yapı güveni tek boyutlu bir süreçtir.En etkili yaklaşım, kişisel bir şekilde birden çok strateji birleştirir. İşte kendi durumunuza adapte edebileceğiniz bir adım adım planı. Birkaç hafta veya ay boyunca çalışmak için- kalıcı değişim zaman alır.

  1. Güven boşluklarınızı tanımlayın. Pinpoint belirli alanları, belirsiz hissettiğiniz belirli yerler. Kendini kınayan üç durumu yazın.
  2. Korku hiyerarşisi Create a Fear hiyerarşi Bu alanlardan biri için. Liste 5-10 en zor 5 adım. örnek bir şablon olarak kademeli maruz kalma bölümünden kullanın.
  3. Küçük bir hedef ayarla Örneğin, ilk adımla ilgili olarak, eğer halk konuşma korkunuzsa, ilk hedefiniz bir TED Talk izlemek ve istediğiniz bir tekniği not etmek olabilir.
  4. Düzenli uygulama seansları. hiyerarşiniz aracılığıyla çalışmak için kademeli maruz kalmak, sadece hazır hissettiğinizde hareket edin. Haftada en az üç maruz kalma için Aim.
  5. Olumsuz düşüncelere yeniden çerçeveleyin. Her maruz kalmadan önce, pozitif bir öz-talk. Afterward, neyin iyi gittiğini ve ne öğrendiğinizi yansıtıyor. Basit bir oturum tut: durum, kaygı seviyesi daha önce / sonra, önemli düşünce, ne öğrendim.
  6. Yetkinlik kurmak Bir ders alın, bir kitap okuyun veya öğreticileri izleyin.Öğretmenlik yapmak için günlük 20 dakikanızı ayırın.
  7. İlerleme Hedefi kutlayın- Sadece büyük bir kazanç değil, ancak her adım ileriye doğru. Başarılarınızı ve öngörülerinizi kaydetmek için bir güven defteri tutun.
  8. Seek support Bir arkadaştan, mentordan veya gruptan. Hedeflerinizi paylaşın ve ilerlemeyi isteyin. dürüst geri bildirim ve teşvik isteyin.
  9. Kendini kınayan nefse uygulayın. Ne zaman tökezlediğinizde – ve eleştiriden ziyade nezaketle buluşacaksınız. Öğrenme verileri olarak geri kalanını kullanın. Kendinize sorun, “Bundan ne öğrenebilirim?”
  10. Tekrar tekrarlayın ve genişletin. Güven döngüsel olarak büyür. Bir alan olarak, başka bir şeyle başa çıkabilirsiniz. Zamanla, bu transferlerin domainler arasında olduğunu genel bir öz-assurance hissi inşa edeceksiniz.

Sonuç: Güven bir yolculuk değil, bir Hedef

Güven, ya sahip olduğunuz veya sahip olmadığınız sabit bir özellik değildir. Bu, niyetle eylem ve kanıt tabanlı uygulamalarla beslenebilir dinamik bir kalitedir. Gradual maruz kalma, korkularınızı ve yeteneklerinizle yüzleşmenin yapısal bir yolunu sağlar.

Daha büyük güven yolu rahatsızlık içerecektir - bu normal ve gerekli. Ama her küçük adım, beyninizi yeniden kablolar ve kendi kendinize güveninizi güçlendirin. İster iş başında daha fazla konuşmayı ister misiniz, yeni bir hobi deneyin ya da sadece kendi derisinde daha fazla hissetmeyi arzulayın, her emin kişinin bir yere başladığını unutmayın.