Kadınların zihinsel sağlığı, ücretli bir uzayın altında, daha geniş bir konuşma içinde iyi olma konusunda eşsiz bir baskı oluşturuyor. Ancak, kadınlar, zihinsel davranışlarda farklı bir dizi ile karşı karşıya kalıyorlar - iş dışı uygulama ve destekle ilgili olarak açıklanamazlar.Bu faktörler duygusal rezervleri güçlendirebilir ve endişelere, depresyona ve yanıltma yardımcı olabilir.

Anlamanın

Resilience genellikle stres, travma veya önemli bir geri dönüş yeteneği olarak tanımlanır. Ancak, çağdaş psikoloji daha aktif bir süreç olarak görür - zorluktan sonra devam eden adaptasyon, öğrenme ve hatta büyüme içeren bir şey. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, dayanıklılık, etkili bir polisaj becerilerinden kaçınmak, olumlu bir görünüm sağlamak ve sosyal ve iç kaynakların üstesinden gelmekle ilgili değildir.

Kadınlar için, dayanıklılık, cinsiyet, ırk, sosyoekonomik durum gibi güvensiz faktörler tarafından karmaşık olabilir ve sorumlulukları umursamıyor. Araştırma, kadınların belirli strese sahip olduklarını gösteriyor - cinsel taciz, samimi ortak şiddet ve ebeveynleri yönetmek gibi - bu gerçekten de polisleri korumak için daha güçlü sosyal ağlara sahip olma eğiliminde ve daha fazla yardım etmeye istekli olduğunu gösteriyor.

Bina Resilience için Anahtar Stratejileri

Aşağıdaki yaklaşımlar, dayanıklılık güçlendirmek için kapsamlı bir araçtadır. Her strateji klinik kanıtlar tarafından destekleniyor ve bireysel koşullara, yaşam tarzına ve tercihlere uygun olarak uygulanabilir.

Uygulama Kendi kendine-Care

Kendi bakım lüks değildir - zihinsel sağlık bakımının temel bir bileşenidir. Ancak birçok kadın bunu suçluluk, zaman kısıtlamaları veya bencilce geri yüklemenin kasıtlı eylemleri içerir: Etkili öz bakım, duygusal ve zihinsel enerjileri geri yüklemeyi amaçlamaktadır.

  • Düzenli fiziksel aktiviteEgzersiz kortisyonu azaltır ve endorphins'i serbest bırakır. 20 dakikalık yürüyüşler zaman içinde ruh ve dayanıklılık artırabilir.
  • Dengeli beslenme: omega-3 yağ asitlerinde zengin bir diyet, yaprak yeşiller ve tüm tahıllar nörotransmitter fonksiyonunu ve duygusal düzenlemeleri destekler.
  • Kalite uyku uyku: Uyku, duygusal dayanıklılığı derinden tehlikeye atıyor. Gece 7-9 saat boyunca ve yataktan önce sağlık ritüellerini düşünün.
  • Hobileri Hazırlamak: Creative veya rekreasyon faaliyetleri – bahçe, resim, okuma - iş veya aile görevlerinden ayrı bir zihinsel mola ve başarı hissi sağlar.

Kendini sürdürülebilir hale getirmek için, küçük başlayın. İki hafta boyunca odaklanmak için bir alan seçin, sonra başka bir tane ekleyin.Gerçekten trendleri veya sosyal baskıyı takip etmek yerine hangi faaliyetleri yeniden inşa et.

Destek Ağı Geliştirmek

Sosyal bağlantı, güvenilen arkadaşlarla güçlü ilişkiler olan en güçlü sorumlulardan biridir, aile üyeleri veya akranları stresle başa çıkmak ve geri dönüşlerden kurtarmak için daha iyi donanımlıdır. Bir destek ağı duygusal geçerlilik, pratik yardım ve ait bir duygu sağlar.

Böyle bir ağ teşvik etmek, özellikle sınırlı yerel seçenekler veya niş endişeler ile kadınlar için (örneğin, postpartum depresyon grupları, kariyer destek forumları) oluşturmak için önemlidir.

Zihinsellik ve Meditasyonda Engage

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Araştırma, düzenli olarak dikkatli bir şekilde yapılan uygulamanın amygdala'daki aktiviteyi azaltdığını göstermiştir (bu beyin korkusu merkezi) ve ön cephede korelasyonelasyonel korelasyonunu güçlendirmektedir.

Pratik teknikler içerir:

  • Derin nefes egzersizleri egzersiz egzersizleri: Dört sayı için nefes alın, altı için nefes alın. Bu parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  • Vücut taramaları: Vücudun her bir kısmında fiziksel gerginlik serbest bırakmak için dikkat edin.
  • Rehber meditasyonlar: Uygulamaların gibi uygulamalar Headspace ve Calm Özellikle stres, uyku sorunları veya kendi saygınlığı ile ilgilenen kadınlar için seanslar sunar.

Günde beş dakika ile başlayın. Yeterlik süresinden daha fazla önemli. Zamanla, farkındalık duygusal reaktiviteye karşı tampon olabilecek bir zihinsel refleks haline gelir.

Gerçekçi Hedefler

Goal-mark, bir ajans hissi ve bir bakış açısı sağlar - iki kritik dayanıklılık unsurudur. Ancak, gerçekçi olmayan beklentiler hayal kırıklığı ve kendini hayal kırıklığına uğratabilir.

Örneğin, "Daha az stresli olmak istiyorum" yerine, bir SMART hedefi olabilir: "Bu hafta üç kez dempress için 15 dakikalık yürüyüş yapacağım." Küçük kazanç, hedefleri değiştirmek için ayarlamanın da önemli olduğunu düşünüyorum - esneklik, planlara katı bir bağlılık dahil.

Seek Profesyonel Yardım

Büyüyü artırmak için birçok kadın, tedavi veya danışmanlık arayışına, mal veya zaman kısıtlamaları nedeniyle tereddüt eder. Ancak profesyonel destek genellikle düşük ruh hali, kaygı veya travma günlük çalışmaya müdahale ettiğinde. Terapiler bilişsel-behavioral terapi (CBT), diyalektik davranış terapisi (DBT) ve göz hareketi söndürücüleştirme ve yeniden işleme (EMDR) erode esneklik koşulları tedavi etmek için güçlü kanıtlara sahiptir.

Birçok sağlayıcı şimdi kayaçlanmış ücret veya sigortayı kabul ediyor. Online platformlar gibi Daha İyi Yardım Yardım ve Talkspace erişilebilir, metin bazlı terapi. Kadınlar ayrıca eğitimli kolaylaştırıcılar tarafından yönetilen destek grupları dikkate almalıdır, bu da profesyonel rehberlik ile birlikte akran desteği sağlayabilir.

Topluluğun Rolü Destek

Bireysel ilişkiler ötesinde, topluluk düzeyinde kaynaklar eğitim, bağlantı ve somut yardım sağlayarak dayanıklılık sağlayabilir. Daha geniş bir topluluğa bağlı hissetmek daha az olası, gerektiğinde yardıma erişmek için daha izole ve daha olası.

Yerel Destek Grupları

Kişi veya sanal destek grupları, deneyim ve polis stratejileri paylaşma konusunda yapısal bir ortam sunuyor. Gruplar belirli konulara odaklandı - tek annelik, keder, doğurganlık mücadeleleri veya işyeri stresi gibi - kadınların gerçekten anlamaları ve pratik tavsiyelerini bulmalarına izin veriyor. Birçoğu zihinsel Illness (NAMI) ve Postpartum Support International maintain directories of local groups.

Workshoplar ve ⁇

Stres yönetimi, iddiacı iletişim veya finansal planlama gibi konularda eğitim atölyeleri, kadınların beton becerileri ile donatması konusunda eğitim atölyeleri.Bazıları topluluk merkezleri, kadın barınakları veya dini örgütler aracılığıyla sunulmaktadır. Online webinars, ev konforlarından öğrenmelerine izin verdi. Lisanslı terapistler veya sertifikalı antrenörler kaliteli sağlamak için yapılan atölyelere bakın.

Olumlu İlişkilerin Hazırlanması

Resilience izolasyonda inşa edilmez. Bir kadının yakın ilişkilerinin kalitesi - ortaklarla, arkadaşlar, çocuklar ve meslektaşları ile - doğrudan hava fırtınalarını havalandırma yeteneğini etkiler. Bu tür ilişkiler için iki temel beceriler önemlidir.

Etkili İletişim İletişim

Açık, dürüst ve empatik iletişim yanlış anlamaları ve güvenlerini engeller. Kadınlar genellikle ilişkilerde duygusal bakımtaker rolüne girerler, ancak bir savaşın ihtiyaç duyduğundan ziyade, “I feel alive when...”) ifadelerini ifade etmek için eşit derecede önemlidir.

Boundaries

Sınırlar duygusal ve fiziksel refahımızı korumak için belirlediğimiz sınırlardır. Birçok kadın şu anda hayal kırıklığıdan korkmamak veya kendi sağlığıma odaklanmam için mücadele etmeyi hak eder.Ancak, memnuniyetsizlik ve yanmaz bir şekilde, diğerlerinden daha fazla özür dilemeye gerek yok.

İşyerinde Dayanıklılık

İş yeri, kadınların önemli bir stres kaynağı olabilir, genellikle cinsiyete karşı beklentileri karşı karşıya olan, eşitsizlik ve ilerleme fırsatlarının eksikliği. Bu bağlamda esneklik her iki kişisel strateji ve sistemsel savunuculuğu içerir.

Kişisel düzeyde, kadınlar kariyer rehberliği ve duygusal desteği sağlayan mentorlar veya sponsorlar bulmaktan yararlanabilirler. Düzenli olarak iş hayatı dengesini değerlendirin - ve esnek saatler veya delegating görevleri gibi ayarlamalar yaparak - kronik stresin önlenmesini engelleyebilir. Düzenli molalar kullanarak, tatil zamanlarını kullanarak ve kendi koruma eylemlerinin basit bir şekilde yorumlayabilmelerini sağlayabilir.

Bir organizasyon düzeyinde, işverenler çalışan yardım programları sunabilir (EAP), zihinsel sağlık günleri ve dayanıklılık eğitimi. Kadınlar zihinsel sağlığı zayıflatan iş koşulları hakkında konuşmak için güçlendirilmeli, HR kanalları veya güvenilir yöneticiler aracılığıyla aktif olarak destekleyebilir.

Resilience Bilimi

Biyolojik dayanıklılık temelini anlamak, kadınların neden bazı uygulamaları işlediklerini takdir etmelerine yardımcı olabilir - ve neden bu, nöroplastiklik için beyin kapasitesi, tekrarlanan olumlu davranışların, odaklanma ve esneklikle ilişkili sinir yollarını güçlendirebileceğini anlamalıdır. Örneğin, tutarlı bir dikkat uygulamaları hippocampus'ta gri madde artırmak için gösterilmiştir, ki bu hafıza ve duygusal düzenlemelerde önemli bir rol oynar.

Stres, kortizolin serbest bırakılmasını ve diğer hormonları tetikliyor. Kısa vadeli stres, bu hormonların yüksek olmasına rağmen, bağışıklık sistemini ve depresyona karşı kırılganlığı artırmak için vücutları etkin bir şekilde öğretebilir.Rekreasyon uygulamaları - egzersiz, uyku, sosyal destek - hipotalamik-pituitary-adrenal (HPA) eksenleri düzenlemenize yardımcı olur, stresden sonra daha hızlı bir şekilde temele geri dönmek için vücudun daha hızlı bir şekilde öğretilmesini sağlar.

Yayınlanmış araştırmaya göre Amerikan Psikoloji DerneğiAncak dayanıklılık bir kişilik özelliği değil, bir dizi öğrenmeli davranış ve düşünce desenleri. Bu güçlendiriyor: bir kadının geçmiş deneyimlerine önemli değil, kasıtlı uygulama yoluyla dayanıklılık yaratabilir.

Engeller,

Kadınların karşılaştığı engelleri gerçekçi dayanıklılık planlarını tasarlamak için kabul etmek gerekir. Bazı engeller yapısaldır: uygun sağlıklara erişimi, ücretli aile terk etme ve işyerinde ayrımcılığa sahip olmak.Diğerleri kültüreldir: “Süper kadın” efsanesi, kadınların aynı anda anne, profesyoneller ve ortaklar olarak başarılı olmasını bekler.

Ayrıca, marjinalleştirilmiş kimliklerle kadınlar (Renkli kadınlar, LGBTQ+ kadınlar, engelli kadınlar) özel destek gerektiren bileşik strese sahip kadınlar.Relament stratejileri bu farklılıkları karşı hassas olmalı ve tek bir makyaj-fits-tüm yaklaşımı önlemek için. Örneğin, iki iş çalışan bir anne ayrıcalıklı bir profesyonelden daha kendine bakım için çok farklı kapasiteye sahip olabilir - ancak her ikisi de kendi realitelerini uygun küçük, anlamlı uygulamaları tanımlayabilir.

Kriz ve Travma: Dayanıklılık Güçlendirmek

Resilience akut krizler sırasında en kritik hale gelir - sevilen birinin ölümü, ciddi bir hastalık, travmatik bir olay veya aniden bir istikrar kaybı. Deneyimli travma yaşayan kadınlar için, dayanıklılık "daha fazla fazla işlem" anlamına gelmez, bunun yerine, profesyonel yardımla, ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir güvenlik ve ajans hissi inşa etmek.

Post-traumatic büyümesi, bireylerin yaşamın, daha derin ilişkiler için daha iyi takdir edilen bir takdirle ortaya çıktığı bir fenomendir ve bu, travmanın iyi olduğu için gerçekleşmiyor - hayatta kalanlar desteklendiğinde, verilen zaman ve krizdeki kadınların güvenliği önceliklendirmesi gerekir: habercilik, zemin egzersizler ve güvenilir desteğe yaslanıyor. Eğer bildiğiniz biri acil bir tehlikedeyse, 800-799-7233 veya 911'de Ulusal Yurtiçi Şiddet Hotline'ı arayın.

Uzun Süreli Dayanıklılık Bakım

Resilience bir hedef değil, devam eden bir uygulama. Fiziksel spor gibi, tutarlı dikkat gerektirir. Kadınlar dirençlerini koruyabiliyor:

  • Düzenli öz değerlendirme: Stres seviyelerini yansıtacak 10 dakikanızı alın, pazarlama stratejileri ve ilişkileri. İhtiyacınız olduğu gibi ayarlama.
  • Sürekli eğitim: Kitaplar okuyun veya duygusal zeka, pozitif psikoloji veya stres fizyolojisi üzerine derslere katılın.
  • Dayanıklılık ritüelleri: Günlük alışkanlıklar – sabah onaylar, akşam gazetesi, haftalık sosyal toplantılar - uzun vadeli istikrarı güçlendirin.
  • Kazananlar: Kendinizi küçük zaferler için tanır ve ödüllendirir. Bu, direnç için sinir yolları güçlendirir.

Son olarak, setbacks normal olduğunu anlayın. Hiç kimse her zaman dirençli değildir. Hedef mükemmel değil, kurtarmanın ne zaman geldiğini hissetme yeteneğidir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kadınların zihinsel sağlıklarını dayanıklılık bina yoluyla desteklemek stresin ortadan kaldırılmasıyla ilgili değildir - kadınların yaşamdaki zorluklarla yüzleşecek araçlarla donatması, esneklik ve kendi kendine güvenliğe sahip olmaları, destekleyici ilişkiler, öğrenme, gerçekçi hedefler belirleme ve gerektiğinde profesyonel yardım istemekle ilgilidir, kadınların yaşamdaki zorluklarına dayanabileceği bir temel oluşturabilir.Toplum desteği, olumlu ilişkiler ve her iki bilimin ve daha da zenginleşmesine engel. Bugün kendi dayanıklılıkına karşı küçük, kasıtlı bir adımla başlayın - bu yatırımı hak ediyorsunuz.