Panic Saldırılarını Anlamak: Sadece Anksiyete Anlayışından Daha Fazla

Panik saldırılar aniden, dakikalar içinde zirveye giden korku veya rahatsızlık bölümleridir. Sadece "kötü kaygı" değil, farklı fizyolojik ve psikolojik olaylar. Belirtiler o kadar şiddetli olabilir ki, birçok insan kalp krizi veya diğer tıbbi acil durumlar için hata yapar. Ortak semptomlar, nefesin kısalığı, baş ağrısı, titreyin, titreyin, ürpertici, soğuk flaşlar ve bu semptomlardan korkmanın bir hissi.

Panik saldırılar genellikle genetik yatkınlık, kronik stres ve vücut hissina daha yüksek hassasiyetlerden kaynaklanmaktadır. Kişisel tetikleyicilerinizi kabul etmek - sizi rahatsız etmek, belirli sosyal durumlar veya iç düşünceler - sizi proaktif müdahale için bir haritaya sokarak.Bir saldırının gerçekleşmesinden önce binaya dayanıklı bir duruşa başlayabilirsiniz.

Panik bozukluk tanısı kriterlerine ve tedavisine ilişkin yazarlık rehberlik için, panik bozukluğun tedavisi, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Kapsamlı bir kaynak sunar.

Panic'in Context'ında Kıyma Nedir?

Kıyma stresten kaçınmak veya asla korku hissetmemekle ilgili değildir. Bu, tehditlere adapte olma ve alarmdan ziyade sakinleşmek için zihninizi eğitme yeteneğidir.

Nervous Sistem Yönetmeliği

Otonom sinir sistemi iki dala sahiptir: sempatik (ya da ışık) ve stres sonrası sakinliğe geri dönmenize yardımcı olur. Panic saldırıları doğrudan boşluğa yol açar, parasympathetici sisteminin önemli bir bileşenidir.

Panic Rise'ı anlamak

Bir deseni kırmak için, öncelikle anlamanız gerekir. Panik döngü tipik olarak bir vücut hissi ile başlar - bu atlı bir kalp, ikizorluk ya da sığ nefesi yaratır.Bir felaket yorumu şöyledir: “Birkaçı kalbimle yanlış olur.”

Panic Attack Frekansını Azalmak için Pratik Günlük Alışkanlıklar

Konsiyon, dayanıklılık inşa ederken daha önemlidir. Küçük günlük alışkanlıklar panik ataklarını daha az muhtemel kılan bir istikrar temeli yaratır. Bu alışkanlıklar kahraman değildir; onlar da, sinir sisteminize sinyal güvenliğini sağlayan tekrarlanabilir eylemlerdir.

Öncelikli Uyku Uykuyu

Uyku yoksunluğu endişe ve panik atakları için en yaygın tetikleyicilerden biridir. Derin uyku sırasında, beyin süreçleri duygusal anılar ve stres yanıt sistemi sıfırlar. Gece 7-9 saat kesintisiz uyku için bir rüzgar-down rutini oluşturun, her biri 2 PM ve limitten sonra bir saat ekranlar bir şekilde ekranlar almaz, hangi basit bir zihinsel egzersizi deneyin: Acı hisleri uyandırmaya çalışır: Acı hislerine odaklanın ve her biri, nefesi geri dönmeden önce "düşürüm" diye düşündürür.

Zihinsel Hareket ve Egzersiz

Düzenli aerobik egzersiz endorphins'i arttırır ve temel korelasyon seviyelerini azaltır. Ama bir spor salonuna ihtiyacınız yoktur.Bir hafta boyunca bir bosk, endişe duyarlılığı azaltmak için gösterilen. Yoga, tai chi, ve qigong, nefes farkındalığı ile bir araya getirir, doğrudan vagal cevabınızı eğitir. Hedefi cezalandırmak yerine sürdürülebilir hissettiren bir aktivite seçin ve kendinizi sakin bir duruma geri dönün.

Nervous System Stability for Nervous System Stability for Nervous System Stability

Kan şekeri salaklar, panik (köpücük, baş ağrısı, hızlı kalp) Proteinleri birleştiren düzenli yemek ve karmaşık karbonhidratlar şeker seviyelerini stabilize eder. Omega-3 yağ asitleri balıkta bulunur ve ceviz desteği beyin sağlığı ve sistemik inflamasyonu azaltır, bu da özellikle boş bir mideye benzemektedir; bir panik atak için eşini azaltır.

Günlük Yönetmelikte Nefesin Rolü

Nefes alma, sinir sisteminizde sahip olduğunuz en doğrudan iş. Çoğu insan sığ ve hızlı nefes alıyor, özellikle de 7, nefes almalı yavaş, düşük gün boyunca - her akşam daha fazla nefes alma gibi - bu niyetle nefesinizi birkaç dakika önce - bu şekilde sakinleştirmek için.

Zihinsel ve Bilişsel Stratejiler ile Yapının Araması

Küçük bir semptomun panik atakına yükselip durduğunu fiziksel hisler nasıl yorumlıyorsunuz. Bilişsel-behavioral teknikler bu döngüyü kırmanın en kanıt temelli yaklaşımlardır. Korkuyu görmezden gelmekle ilgili değil, doğru bir şekilde değerlendirme konusunda da değiller.

Sensasyonu Yeniden Tanımlayın, Korku Değil

Kalbin yarışını hissettiğinizde, acil düşünceniz “Bir panik atak yapmak üzereyim” diye düşündü, kendini daha adrenalin. yerine, her önceki saldırıyı hayatta kalan bu bilgiyi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Bir Coping script

Örneğin, paniğe ilk işaretlerini fark ettiğinizden kısa, somut eylemler listesi yazın.

  • Ne yaptığınızı durdurun.
  • Dört saniye boyunca nefes alın, dört için, altı için.
  • Görebileceğiniz beş şey.
  • Kendinize şunu söyle: "Bu dakika içinde sona erecek."

Bu senaryoyu telefonunuzda veya cüzdanınızda tutun. panik başladığında, mantıksal olarak yanlış düşünme yeteneğiniz bozulmaktadır. Otomatik adımlar karar yorgunluklarını azaltır ve dalga sürmenize yardımcı olur.Daha fazla senaryoyu sakin anlarda uygularsınız, daha kolay yüksek stres sırasında erişmek için olur.

Kabul ve Taahhüt Prensipleri

Ayrıca, davranışınızı kontrol etmene izin vermeden endişeyle birlikte yaşamayı öğrenmek anlamına gelir. Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) onlarla savaşmak veya onlardan kaçmak olmadan endişelendirmenizi öğretir. Her seferinde, durumunızın güvenli olduğunu ispatlamanız için mücadele etmek yerine, panik yanıtları zaman içinde ortadan kaldırırsanız.

Düşünce Defüzyon: Anksiyeteten Çıkarmak

Başka bir ACT tekniği defüzyon olarak düşünülmüştür: Bir yaprak gibi düşünceler gözlemleyin, kafanızın üstünde bir konuşma balonu olarak, ihtiyaç duyduğunda yakıtın paniğe bakarak bunu uygulayın.Bu küçük mesafe, bir akışta bile kullanabileceğiniz bir alışkanlık haline gelir.

Akut Panic için temel teknikleri

Panik bir saldırının altında olduğu zaman, zemin teknikleri, prefrontal korelasyon (rasyonel merkezi) ile beyin aktivitesini değiştirmek için uzun vadeli çözümler değil.

5-4-3-2-1 Sensör Yöntemi

Bu klasik teknik, iç korku döngüsünü bozmak için tüm beş duyuya sahiptir. Tanım:

  • 5 5 5 5 Duvarda bir çatlak, bir kitap işareti, gömlekinizin rengi, bir gölge) görebilirsiniz.
  • 4 4 4 4 4 4 4 Fiziksel olarak hissettiğiniz şeyler (kırınızın altındaki zemin, sandalyenizin kumaşı, serin bir esinti, kendi nabızınız)
  • 3 3 3 Duyabileceğiniz şeyler (bir buzdolabının, uzak trafikin, kendi nefesinizin)
  • 2 2 2 2 Kokuyabileceğiniz şeyler (kahve, yağmur, sabun)
  • 1 1 1 1 1 Tadını tadabileceğiniz şey (mint, su, yananlığın içinde)

Özellik, beyninin soyut korkudan beton sensör işlemeye geçişini sağlar. Bunu acele etmeyin; her öğeye en az 10 saniye sürebilirsiniz. Ayrıca, eğer boğulursanız sadece bir anlamda odaklanarak adapte olabilirsiniz.

Sıcaklık Şoki

Yüzünüzde soğuk su, bir buz küpü tutmak veya serin bir duşa adım atmak, kalbin hızını yavaşlatan ve parasympathetic sinir sistemini tetikler.Eğer soğuk maruz kalma erişilebilir değilse, sıcak bir çay içmek ve ısıya odaklanmak da 30 saniye boyunca ellerinizi serin bir şekilde dökmek için hizmet edebilir.

Immediate Control için Kutu Nefes

Kutu nefesi, Deniz Kuvvetleri tarafından ve acil durum yanıtlayıcıları aşırı stres altında sakin kalmak için kullanılır. Basit: dört kişilik bir sayı için nefes alın, dört kişi için aşırı derecede fazla tutar ve tekrarlayın.Dörtün iki ila üç dakika boyunca karbon dioksit seviyelerini arttırırsanız, bu yüzden panik grevleri yaparken otomatik hale gelir.

"Panic, vücudun iç yangın alarmı. Zemin teknikleri, siren'i ortaya çıkaran iş." - Dr. Kristin Neff

Bir Resilient Çevresi Yaratmak

Fiziksel ve sosyal çevreniz doğrudan sinir sisteminizi etkiler. Küçük değişiklikler günlük hayatı daha az tetikleyebilir.Çevrenizi, iç alışkanlıklarınız ve düşüncelerinizle birlikte, zihinsel sağlığınız üçüncü bir yığın olarak düşünebilir.

Uzay ve Programını Yeniden Oluşturun

Kronik görsel klişe ve aşırı yüklemeli bir takvim, temel korelasyonu arttırır. Her akşam bir yüzeyi tidy'ye on dakika boyunca bir yüzeyde kendini ifade eder.Sahte olmayanlardan acil görevleri ayırmak için bir planlayıcı kullanın.

Amaçlı Destek Ağı Oluşturma

Isolation yakıtlar kaygısı. Ama paniğe bir bozuklukunu herkese açıklığa kavuşturmak zorunda değilsiniz. Başkalarından gelen bir veya iki güvenilir insan tam olarak ne hissettiğinizi tarif eder. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Bu tür grupların bir dizisini korur.

Bir Resilience Tool olarak profesyonel Rehberlik

Terapi zayıflığı belirtisi değildir; iyiliğinizin stratejik bir yatırımdır. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) panik frekansının azaltılması için en güçlü kanıt tabanına sahiptir. Exposure terapisi, CBT'nin bir bileşeni, yavaş yavaş ve güvenli bir şekilde karşı karşıya kalırsa, çok daha düşük noktalar, sürüş) beyinleri tehlikeli olmadığını öğretmek için.Birçok terapist ayrıca herhangi bir tedaviye başlamadan önce herhangi bir tedavi sağlayıcıya danışabilir.

Tedavi seçeneklerinin ayrıntılı bir genel bakış için, the detailed overview of Treatment options, the the the detailed overview of Treatment options, the the the the Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Hem geleneksel hem de tamamlayıcı yaklaşımlara ait kanıt temelli summary sağlar. Ayrıca kaynakları araştırabilirsiniz Psikoloji Bugün panik bozukluğuna rehberlik Terapiden ne bekleyeceği konusunda ek açıklık için.

Uzun Süreli Resilience: Coping'ten Thriving

Nihai hedef tüm kaygıyı ortadan kaldırmak değil, onun varlığına tamamen rağmen yaşamaktır. Resilience her gün yaptığınız küçük, tutarlı seçimlerde inşa edilir, dramatik atılımlarda değil, vücutunuzu hareketle güçlendirdiğiniz gibi, ve beslenme, ve zihninizi yeniden eğiterek, panik atakları muhtemelen daha az sık ve daha az yoğun hale gelecektir.

Basit bir dayanıklılık dergisi tutuyoruz. Her akşam, sinir sisteminiz için iyi olan bir şeyi yazdınız ve birkaç hafta boyunca yönetilen bir endişe anı, bu kayıt büyümenizin somut kanıtı haline gelir.Reilience bir hedef değildir; her uygulama tekrarlamanız için daha kolaylaşır.

Unutmayın ki, geri dönüşler yolculuğun bir parçası. Bir sakinlik dönemi sonra panik atak başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Bu, insan olduğunuz anlamına gelir. Şimdi fark, onu hava için daha güçlü bir temele sahip olduğunuzdur. Her seferinde direncinizi derinleştirirsiniz. Amerikan Stres Enstitüsü Sertlik ve dayanıklılık eğitiminin yararlı bir bakış sunar.