Panik Bozukluk Anlayışı: Sadece Anksiyete Anlayışından Daha Fazla

Panik bozukluk, tekrarlayan, beklenmedik panik atakları ve gelecekteki saldırıların kalıcı korkusuyla karakterize edilen ayrı bir zihinsel sağlık durumudur. Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, panik atak grevi dakikalar içinde zirvede meydana gelir. Fiziksel ve bilişsel semptomlarla birlikte rahatsızlıklar da içerir.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5) Panik bir saldırıyı dakika içinde zirveye ulaşan yoğun korku veya rahatsızlık olarak tanımlar ve aşağıdaki semptomlardan en az dördü içerir:

  • Palpitations, poundlu kalp veya hızlandırılmış kalp oranı
  • Tering
  • Trembling veya titriyor
  • Nefesin kısalığı veya smoterapistleri
  • choking hissi
  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
  • Nausea veya karın sıkıntısı
  • Duygu dizzy, yerinen, ışıktan, ya da bay
  • Chilller veya ısı hissi
  • Paresthesias (numbness veya tingling feelings)
  • Derealizasyon (gerçekten yoksunluk) veya kişiselleştirme (kendinden ayrılma)
  • Kontrol kaybetmek veya “geçmiş deli” korku
  • Ölme korkusu

Panik bir bozukluk tanısı için, bireyler ayrıca ek saldırılar veya sonuçları hakkında endişe duyuyor ve saldırıları tetikleyebilecek durumlardan kaçınabilirler.Bu kaçınma günlük yaşamı ciddi ölçüde sınırlayabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH)Panik bozukluk, ABD nüfusunun% 2-3'ünü her yıl etkiler, en sonunda ergenlik veya erken yetişkinlik içinde meydana gelen başlangıçlarla. Biyolojik olarak panik, hiper hassas bir amygdala ve gerçek tehlike eksikliğinde bile tetiklenen aşırı dereceden bir tepki içerir.

Yapı Resilience: Bir Kurtarma Vakfı

Resilience sabit bir özellik değildir; Zaman içinde öğrenilebilecek ve güçlendirilebilecek bir dizi yetenektir. panik bozukluğu olan biri için, dayanıklılık, rahatsızlıklara zarar verme yeteneği geliştirmek, felaket düşünme yeteneği geliştirmek ve endişeye rağmen çalışmaya devam etmek demektir. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) Bu dayanıklılık, yetiştirilebilecek davranışlar, düşünceler ve eylemler içerir.

Panik Bozuklukta Yanmanın Temelleri

  • Kendini farkındalık: Erken uyarı işaretlerini tanımak ve panik ataklarını tetikler.
  • Duygusal Düzenleme: Sinir sistemini sarsıcı bir artışlar sırasında sakinleştirmek için teknikleri kullanarak.
  • Adaptif bir düşünce: Bedensel hislerin felaket yorumlarını yeniden yorumlayın.
  • Sosyal bağlantı: teşvik ve perspektif sağlayan destekleyici ilişkileri korumak.
  • Anlam ve amaç: Endişeye rağmen değerli aktivitelerde bulunmak.

Sınırlılık sağlamak için stratejiler

Bina direnci devam eden bir süreçtir. Aşağıdaki stratejiler, bireylere panik bozukluğu olan bireylere belirtileri yönetmek için daha güçlü bir temel geliştirir.

Robust Support System

Isolation genellikle panik bozukluğu kötüleştirir. Güvenilir arkadaşlara, aile üyelerine veya destek gruplarına (kişi veya online) bağlı olarak utanç ve çaresizlik duygularını azaltabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği (ADAA) Destek gruplarının bir dizi sunar. Bir terapist veya psikiyatrist profesyonel rehberlik sağlar ve bireysel ihtiyaçlara özel polisaj stratejilerinin tertemiz olmasına yardımcı olabilir. Yakın bir arkadaşla bile zor anlarda bir demir olarak hizmet edebilir.

Zihinsellik ve Kabul

Zihinsellik, yargısız düşünceler ve hisleri gözlemler. panik bozukluğu için, bu, bir saldırı sırasında mücadele etmeye veya kaçmak için çağrışım ve nazikçe şu an için odaklanmaya odaklanmaya çalışma çağrısı yapar. Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), bireyleri onları ortadan kaldırmaya çalışmaktan ziyade rahatsız edici duyguları sağlamak için öğretmektir.Bu, paniksiz bir günlük uygulama sırasındaki korkuyu azaltır: Sessizce oturmak için beş dakikanızı fark edin.

Stability için Routines

Tahmin edilemezlik kaygıyı basitleştirebilir. Günlük bir program oluşturmak - bir sabah nefesi egzersizi veya gecelik bir gün, yemek zamanları, egzersiz ve uyku - bir kontrol hissi sağlar. Yapı, karar yorgunluklarını azaltır ve genel stres seviyelerini azaltır, panik atakları daha az olasılıkla. - Küçük rutinler, bir sabah nefes alma uygulaması veya bir akşam rüzgarı ritüel gibi, dayanıklılık katkıda bulunabilir. Örneğin, bir sabah rutini 5 dakika boyunca su bardağına kadar uzatabilir ve gün boyunca bir niyet yazın.

Gerçekçi, Achievable Hedefler

Panik bozuklukla yaşayan her gün görevler anıtsal hissedebilir. Küçük hedeflere son derece büyük hedefler atlatabilir, beton adımlar "Ben paniğe olmadan markete gideceğim" yerine, daha gerçekçi bir hedef "Ben iki dakika boyunca duracağım."

Problem Çözme Becerileri Öğrenin

Panik bozukluk genellikle yardımsızlık duygusuna yol açıyor. Problem çözme terapisi, bireyler belirli sorunları tanımlamaya yardımcı oluyor (örneğin, “Ben panik atak yapmaktan kaçınıyorum) ve pratik çözümler üretmek (örneğin, daha önce sessiz alanlarda egzersiz yapmak için) bir yöntem.

Panic Attacks için Immediate Coping Strategies

Panik bir saldırı grevleri olduğunda, hedef, kötü şeyler yapmadan belirtilerin dalgasını sürmektir. Aşağıdaki teknikler akut bölümlerini yönetmek için kanıt tabanlı araçlardır.

Nefes almak Yeniden Eğitim

Bir panik atak sırasındaki hiperventilasyon, dört bir sayı için bir damla karbon dioksite neden oluyor, sonra tekrar dört kez ağızdan nefes alın. Mayo Clinic Bu tekniği ilk satır cevabı olarak tavsiye eder. Bu nefesi sakin olduğunda uygulayın, böylece akut sıkıntı sırasında otomatik hale gelir.

5-4-3-2-1 Teknikleriyle Yerleşme

Yeraltı değişimleri dış çevreye karşı iç hislerden uzak durur. Her anlamda Engage:

  • Gör: Etrafınızda görebileceğiniz beş şey.
  • Touch: Hissedebileceğiniz dört şey (örneğin, kıyafetlerinizin dokusu, ayaklarınızın altındaki zemin).
  • Duy: Üç isim de duyabileceğinizi duyar (örneğin, bir fan, uzak trafik, kendi nefesiniz).
  • Koku: Ikinci, kahve, taze hava kokusunu alabileceğiniz iki şey de.
  • Tadı: Bir şey tadı tatabileceğiniz (veya bir tadı hayal edin).

Bu teknik, herhangi bir yerde yapılabilir, sessizce, çizim yapmadan. Size şimdiki ile yeniden bağlantı kurarak paniğe etkili bir şekilde son verir.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

PMR sistematik olarak oning ve sonra rahatlatıcı kas grupları içerir. Ayaklarla başlayın: beş saniye boyunca sıkıca, sonra rahatlama hissiyatını serbest bırakmak ve tedavi etmek. Kalifler, uylar, kar, göğüs, eller, kolları, omuzlar, boyun ve yüz. Bu teknik, genel fizyolojik acıklı ve rahatlama arasındaki farkı fark eder. Tam bir vücut tarama yaklaşık 10 dakika sürer ve stresli olaylardan önce önleyici bir uygulama olarak kullanılabilir.

Bilişsel Challenging

Panik bir saldırı sırasında, düşünceler sık sık spiral: “Bir kalp krizi geçiriyorum” “Ben zayıflayacağım”, “Burası rahatsız edici ama bu düşüncelerle tartışacağım, nazikçe şunu sorun: “Bu tür bir önceki panik atak için en büyük kanıtlarım var mı?

Distraction

Bir odaklanmış aktivitedeki zihnin paniğe kesebilir. 100'ten yediye geriye doğru saymayı deneyin, en sevdiğiniz bir şiir veya şarkı sözlerini okuyun veya basit bir aritik problemin gerçekleşmesini sağlar. Görsel dikkat dağınıklığı - bir odadaki nesneleri tanımlamak gibi - aynı zamanda çalışır.

Son Değişim için Uzun Süreli Coping Becerileri

Acil stratejiler bir saldırı sırasında yardımcı olsa da, uzun vadeli alışkanlıklar genel olarak panik bölümlerin frekansını ve yoğunluğunu azaltır.

Düzenli Fiziksel Aktivite

Aerobik egzersiz (küre, şaka, yüzme, bisiklet) endorphins'i serbest bırakır ve vücudun temel stres reaktivitesini azaltır. ADAA, egzersizin bazı insanlar için kaygı bozuklukları ile etkili olabileceğini not eder.En az 30 dakika boyunca orta aktiviteye başlar.

Sağlıklı Yeme Desenleri

Kan şekeri dalgalanmaları endişe belirtileri tetikleyebilir.Kalp şekeri, protein, sağlıklı yağ ve karmaşık karbonhidratlar dengesi ile düzenli yemek yeme ile muhafaza edilir. Limit kafein ve alkol, her ikisi de panik atakları kışkırtabilir veya kötüleştirebilir.

Uykuyu Uyku

Uykusuzluk, panik atakları için eşini dramatik bir şekilde düşürdü. Akşam başına yedi ila dokuz saat kaliteli uyku için uyumayı tavsiye ediyor: yatağın yanında bir saat boyunca ekranlardan kaçın, yataklı serin ve karanlıktan uzak durun ve yatağa yakın bir şekilde kahve içmeyin. NIMH, uyku kalitesini arttırır.

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT)

CBT, panik bozukluğu için altın standart psikoterapidir. bireyler panik koruyan düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamaya yardımcı olur. Anahtar bileşenleri şunları içerir:

  • Psikoeducation: Savaş ışığı yanıtı ve panik belirtilerin nedenleri hakkında bilgi sahibi olmak.
  • Interoceptive maruz kalma: Zengin vücut hissiyatlarını azaltmak (örneğin, iç cülerden korkmak için hızla nefes almak) için.
  • In vivo maruz kalma: Yavaş yavaş yavaş kaçınan durumlarla karşı karşıya kalır (örneğin kalabalık yerler, sürüş) güven oluşturmak için.
  • Bilişsel Yeniden Yapı: Belirtilerin teşhis ve zor yanlış yorumlanması.

CBT-trained terapist ile çalışmak, yapı ve hesap verebilir. Birçok terapist de telehealth seansları sunar, tedavi daha erişilebilir hale getirir. ADAA tedavi sayfası sayfası kalifiye profesyonelleri bulma konusunda rehberlik sunar.

İlaç Seçenekleri

Bazı bireyler için, ilaç önemli bir rahatlama sağlar.Spektif serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve benzodiazepinler (Zoloft) veya fluoxetine (Prozac) ilk satır tedavileriyle bir araya gelir. Serotonin-norepinephrine reuptake inhibitörleri (SNRIs) ve benzodiazepinler (daha kısa süreli) doktorunuza her zaman risk ve faydaları tartışmak için bir psikiyatrist veya birincil bakım sağlayıcısına danışabilirsiniz.

Kişisel Bir Coping Planı Geliştirmek

İki kişi panik bozukluğu tam olarak aynı şekilde deneyimleyemez. Kişiselleştirilmiş bir polis planı oluşturmak, hazırlıklı kalmanıza ve emin olmanıza yardımcı olabilir. - Daha sonra, düşünceler veya fiziksel hisler, sık sık sık bir panik atak. Sonraki, günlük planınızı, nefes alma, toprağa dikkat etmek, en azından bir krize yardım etmek isteyen bir kişi olarak takip etmek istediğiniz, egzersiz yapmak istediğiniz, uyku programı ve terapi randevusu gibi.

Seek Profesyonel Yardımı

Coping becerileri güçlüdür, ancak bazı panik bozukluğu vakaları profesyonel müdahale gerektirir. Seek yardım:

  • Panik saldırılar sık sık (bir haftadan daha fazla) veya ciddi şekilde zayıflatıcıdır.
  • Davranışlardan kaçınma davranışı önemli ölçüde iş, okul veya sosyal yaşam.
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini deneyimleyeceksiniz.
  • Self-help stratejileri birkaç ay sonra semptomları azaltmıyor.
  • Depresyon, madde kullanımı veya diğer kaygı bozuklukları gibi ko-kriptize koşullara sahipsiniz.

Zihinsel bir sağlık profesyoneli (köpeksel psikolog, psikiyatrist veya lisanslı terapist) kapsamlı bir değerlendirme sağlayabilir ve kişiselleştirilmiş bir tedavi planı geliştirebilir. Kaynaklar gibi SAMHSA Ulusal Yardım Hattı (1-800-662-4357) Tedavi seçenekleri bulmak için 7/24 destek sunar. Yerel topluluk zihinsel sağlık merkezleri genellikle kayaç ölçekli ücretleri sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Panik bozukluk ezici bir güç gibi hissedebilir, ancak hayatınızı kontrol etmek zorunda değildir. panik mekaniğini anlamak, niyet alışkanlıklarıyla güçlendirmek ve kendinizi acil ve uzun vadeli bir polis stratejileriyle dondurmak, ajansınızın etkisini azaltabilirsiniz.Eğer hazır hissettiğinizde, bir güveninizi paylaşma yeteneğinizi artırırsınız; ancak her adım gelecekteki bölümlerinizi yönetebilirsiniz.Kendi kendine yardım tekniklerinin birleşimi, profesyonel desteğin ve kendinize karşı şefkatli bir yaklaşım, kalıcı iyileştirici bir temel oluşturabilirsiniz.