Sosyal kaygıyı anlamak: Sadece Shyness'tan Daha Fazla

Sosyal kaygı bozukluğu (SAD) Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkin nüfusun yaklaşık% 7'sini etkiler, semptomlar genellikle yeni insanlarla tanışmak gibi bir yarış kalbi, başkalarına konuşmak veya diğerlerinden dolayı çok yoğun bir korkudur. Bu durum, ciddi bir şekilde sınır eğitimi, profesyonel ve kişisel fırsatlar gibi fiziksel semptomları deneyimleyebilir. JAMA Psychiatry Müdahale olmadan sosyal kaygı kronik bir kurs yürütme eğiliminde olduğunu gösterir, ancak yapılandırılmış grup müdahaleleri iyileşmeye güçlü bir yol sunar (Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü).

Sosyal kaygının özü, bilişsel-behavioral terapinin bir setinde yatıyor: Bir grup ayarında teslim edildiğinde, sadece becerilerden daha fazla şey ifade eder; katılımcıların destekleyici, kontrollü bir ortamdaki gerçekliği test edebileceği bir laboratuvar sağlar. Grup kendisi, sosyal dünyanın mikrokozmanları olarak hizmet eder, yeni fikirlere tekrarlanır ve yeni fikirlere tekrarlanır.

Önemli olarak, sosyal kaygı sadece “nerves” veya güven eksikliği değildir. Katılımcılar aynı fiziksel duyuları ve felaket düşünceleri içeren güçlü bir biyolojik bileşenle durumu normalleştirmek için, utanç bariyeri kendilerini suçlayarak durdurmalarına yardımcı olur.

Yapılı Grup Başarısının Arkasındaki Bilim

Gruplar Sosyal Anksiyete Neden Çalışıyor

Sosyal kaygı için Grup terapisi, bireysel terapinin yalnızca çoğaltamayacağı birkaç tedavi mekanizmasına işaret ediyor. Grup bağlamı, sık sık sık hastalığın eşlik ettiği utanç ve izolasyonu normalleştirmek için, benzer korkularla mücadele eden bir katılımcının kendi deneyimini doğrulamaktadır. Ek olarak, gruplar, katılımcıların korkularını öğrenmelerine izin verir (örneğin, sting veya blushing) hayal kırıklığına uğratılır. Journal of kaygı Bozuklukları Grup CBT'nin sosyal kaygı bozukluğu için büyük etki boyutları (Hedges' g = 0.89) bireysel terapi ile karşılaştırılabilir, sosyal destek ve maliyetin ek yararını (Sesir) azaltmış (GNT) bulundu.ScienceDirect Review Review).

İstatistiksel sonuçların ötesinde, gruplar güç kullanır vicarious learningBir katılımcı bir başka üyeyi başarılı bir şekilde bir maruz kaldığında, kendi korku ağı zayıflanır. Bu fenomen, gözlemsel olarak bilinir, ilerlemeyi hızlandırır. Gruplar ayrıca bir hesap verebilir. ödevinizde beş kişiye geri rapor edeceğinizi bilmek, kendinize umut verici bir motivasyondur.

Etkili Yapılı Grupların Anahtarları

Tüm gruplar eşit yaratılmaz. En etkili yapılandırılmış grup seansları bu kanıt temelli unsurları paylaşıyor:

  • Manualized müfredat: Oturumlar psikoeducation, bilişsel yeniden yapılandırma, maruz kalma egzersizleri ve yeniden yapılanma önlemeyi kapsayan açık bir sıra takip eder.Bu tahmin işi kaldırır ve her temel bileşeninin kapıldığı anlamına gelir.
  • Exposure hiyerarşisi: Katılımcılar korkulan durumlar için kişiselleştirilmiş bir liste inşa ederler (Bir konuşma yapmak için kahve sipariş etmekten) ve onları seanslar sırasında ve seanslar arasında zorluk kazanmaya teşvik eder. terapist bu maruziyetlerin zor olduğunu ancak ezici olmadığını sağlar.
  • Ev işleri atamaları: Grup dışındaki gerçek dünya uygulamaları genelleştirme için önemlidir. Grup üyeleri birbirlerini sorumlu tutar, genellikle paylaşılan spreadleri veya mesajlaşma uygulamaları kullanarak ilerlemeyi takip etmek için.
  • Kolaylaştırıcı: CBT ve grup dinamiklerinde uzman olan lisanslı bir terapist, ortamın güvenli ve üretken olmasını sağlar. Kolaylaştırıcılar, yardımsız kalıpları nasıl yönlendirdiğini ve bir kişinin dolmamasını engelleyebilir.
  • Sabit süre: Tipik programlar 8-16 hafta sürüyor, haftalık 90 dakikalık seanslarla. Bu yapı, hedef ayar için ivme ve net bir uç noktası yaratıyor. Zaman kısıtlı gruplar da beton taahhüdü sağlayarak düşüşleri azaltır.

Ek olarak, etkili gruplar da içerir psikoeducation component Bu endişe döngüsünü açıklıyor: Korkuyu nasıl güçlendiriyor, güvenlik davranışlarını nasıl geri çekiyor ve her egzersizin arkasındaki olayları nasıl algılarlar. Katılımcılar her egzersizin arkasındaki neden anladığında, uzun vadeli değişimin hizmetinde rahatsızlıklara uyma olasılığı daha yüksektir.

A Deeper Group Tiplerine Bak

Destek Grupları vs. Terapi Grupları

Adlı destek grupları arasında ayrım yapmak ve profesyonel olarak liderlik edilen terapi grupları arasında ayrım yapmak önemlidir. Destek grupları (Bu gibi kaygı ve not tarafından işletilenler; Amerika'nın Depresyon Derneği karşılıklı paylaşım, empati ve dışlama ipuçlarına odaklanmaktadır. Bunlar, izolasyonu azaltabilir, ancak bazı durumlarda, üyeler birbirlerinin korkularını değiştirmek için zorlamadan alıkoyabilir. Terapi gruplarıÖte yandan, zihinsel sağlık profesyoneli tarafından yönetilir ve sosyal kaygı için, CBT tabanlı bir terapi grubu ilk lineer tedavidir. Birçok klinik de teklif etmektedir. Beceri eğitimi grupları Bu iletişim tekniklerini öğretmek, iddiacılık ve genel bir şekilde konuşma. Bu beceriler grupları genellikle zaman kısıtlı ve tamamen eğitimdir, onları doğrudan maruz kalma çalışması için çok endişeli hissettiren bireyler için iyi bir başlangıç noktası haline getirir.

Uygulamada Tedavi Grupları

Exposure terapisi, sosyal kaygı için en kanıt geri alınan davranışsal müdahaledir. Örneğin, her katılımcı, destekleyici, yapıcı geri bildirim sunarken, gruptaki endişenin başlangıçta ama zirveleri artırdığını vurgular - her katılımcının iki dakikalık bir engel konuşmasına dönüşebileceğini söyleyebilir. alışkanlıklandırma alışkanlığıZamanla, bu egzersizler beyinin korku yanıtını yeniden yapılandırır. Gruplar da yapabilir. sosyal maruziyetler Gerçek dünya ayarları (örneğin, bir barista ile küçük konuşma yapmak gibi kamusal yerlere gitmek için tüm bir seansta "köpek maratonlar" yürütmek veya bir yabancıyla konuşma yapmak.

Grup maruz kalmanın en güçlü yönlerinden biri, grubun kullanımıdır. bilişsel zorlu Daha önce ve her egzersizden sonra katılımcılar tahminlerini yazıyor (örneğin, “Ben donacağım ve herkes yıldıza gelecektir”), o zaman bu tahminleri gerçek sonuçlarla karşılaştırır. Veriler neredeyse her zaman felaket tahminlerine aykırıdır. Bu bilişsel hoşnutsuzluk, kalıcı değişimleri yönlendiren şeydir.

Beceriler-Yapma Atölyesi ve Öğrenme Eğitimi

Sosyal kaygılı birçok kişi konuşmaları başlatmak için gerekli olan özel sosyal becerilerden yoksundur, göz teması veya çatışmayı yönetmek. Yapılı atölyeler bu becerileri öğretici birimlere kırabilir. Örneğin, bir workshop size odaklanabilir. Aktif dinlemek aktif-Birinin söylediklerini geri almak, takip soruları sormak ve açık vücut dilini kullanmak. Rol oyun egzersizleri katılımcıların bu teknikleri düşük ücretli bir ortamda uygulamalarına izin verir. Assertness eğitimi, diğer ortak bir modüldür, katılımcılara agresif veya pasif davranışlar olmadan ihtiyaçlarını ifade etmek için öğretin.Bu workshoplar genellikle kendilerini hissetmelerine yardımcı olmak için video geri bildirimlerini kullanır.

Farklı Nüfuslar için Özelleştirilmiş Gruplar

Bazı gruplar belirli demografikleri hedef alır: kolej öğrencileri yeni bir sosyal ortama geçiş, ağ ve toplantılardan korkan profesyoneller veya depresyon veya madde kullanımı gibi yoldaş koşullarla bireyler.Yeni anneler için sosyal kaygılar ile gruplar ebeveynlik grupları ve oyun tarihilerine odaklanır. Online-yalnızca gruplar Bu sohbet, video veya sanal gerçeklik sosyal durumları simüle etmek için kullanılır. Sanal gerçeklik maruziyeti terapisi (VRET) katılımcıların gerçek insanlarla başlamaktan daha az korkutucu olabilecek bir ortamdaki konuşmaları tam kontrollü bir ortamda uygulamalarına izin veren bir teknolojidir.

Doğru Grup Nasıl Seçilir

Katılmadan önce Soru Sorulacak Sorular

Her grup eşsiz ihtiyaçlarınızı veya konfor seviyesini eşleştirmeyecek. İş yapmadan önce, bu faktörleri göz önünde bulundurun:

  • Facilitator Bilgileri: Lisanslı bir psikolog, sosyal işçi veya kaygı bozukluklarında eğitimle ilgili danışmanı mı? öncelikle depresyona giren terapistin etkili olamayacağını sorun.
  • Grup kompozisyonu: Benzer bir yaş aralığındaki üyeler mi? Bazı gruplar belirli popülasyonlara odaklanır (örneğin, kolej öğrencileri, profesyoneller veya yeni anneler). Homogeneous gruplar genellikle rapport daha hızlı inşa ederler.
  • Yapı vurgu: Grup maruz kalma ve beceri oluşturmaya öncelik veriyor mu yoksa daha fazla tartışma forumu mu? Hedeflerinize dayanarak seçin. Korkularınızla yüzleşmek zorundaysanız, tek başına bir destek grubu yeterli olmayabilir.
  • Boyut: Küçük gruplar (6-10 üye) daha bireysel dikkat ve pratik zaman izin verir. Büyük gruplar daha az samimi hissedebilir ancak daha çeşitli perspektifler sunabilir.
  • Komünite: Grup açık uçlu veya zaman kısıtlı mı? Kapalı bir grup (bir dizi seans için üyeler) genellikle daha derin güven inşa edebilir. Açık gruplar yeni üyeler katılmak için rahatsız olabilir.
  • Maliyet ve sigorta: Grup terapisi genellikle bireysel terapiden daha uygun, ancak sigortanızın onu kapsadığını kontrol eder. Bazı üniversite klinikleri kayaç ölçek ücretleri sunar.

Gruplar Bulmak Nerede

İlk bakım doktorunuzla veya yönlendirmeler için zihinsel sağlık sağlayıcınızla başlayın. Birçok üniversite psikolojisi klinikleri düşük maliyetli grup terapisi programları sunar. Ulusal kuruluşlar gibi düşük maliyetli grup terapisi programları sunar. Anksiyet veamp; Amerika Birleşik Devletleri Depresyon Derneği Online destek gruplarının online yönetmenlerini korumak. Online gruplar da popülerlik kazandı ve özellikle CBT'de uzman olan terapistler için 15 dakikalık danışmanlık hizmeti veriyor, evden katılmanıza izin veriyor, evin ilk engelini azaltabilirsiniz. Ayrıca “sosyal kaygı grubu terapisi [ şehriniz] için de arama yapabilirsiniz ve CBT'de uzman olan terapistler için bakın.

Group Sessions'daki büyümenizi Maximing Your growth in Group Sessions

Kendinizi Başarı için Ayarlayın

Bir grupa katılmak cesur bir adımdır, ancak faydalar nasıl meşgul olduğunuza bağlıdır: İşte hedefli stratejiler:

  • Belirli bir hedefle gelir. “Daha az endişeli olmak istiyorum” diye deneyin “İlk üç seansta en az bir kez konuşacağım” veya “Bugün bir üye ile kısa göz teması yapacağım.”
  • Korkularınızı paylaşın. Eğer şaşkınlıktan veya tuhaf olarak görülmekten korkuyorsanız, bunu ifade etme eylemi genellikle korkuyu bozar ve destekleyici cevaplar davet eder. Muhtemelen başkalarının aynı korkuya sahip olduğunu göreceksiniz.
  • İlerlemenizi takip edin. Bir maruziyet gazetesi tutun, durumu değil, tahmin edilen sonucun (örneğin, “Ben aşağılanmış olacağım”) ve gerçek sonuç. Bu veriler bilişsel bozulmalara karşı en iyi silahınızdır.
  • Büyümenin bir parçası olarak rahatsızlık kabul edin. Anksiyet geçicidir. Her maruziyet, beynine sosyal durumların tehlikeli olmadığını öğretir. Bunu savaşmak yerine rahatsızlık içine kulak verin: onu sürmek, savaşmak değil.
  • Sorumluluk için grubu kullanın. Haftasonsuz ev ödeviniz hakkında grup üyelerini söyleyin. Sosyal taahhüt, karşılıklı kontrol için bir arkadaşıyla çiftleşmeyi düşünün.

Kendi-Komuşunun Rolü

Grup başarılarının sık sık sık gözden geçirilmesi, kendini olumsuz bir şekilde ele geçirmektir. sosyal kaygı ile birçok kişi kendilerini imkansız standartlarda uygulamalarını sağlar - kendinizin hayal kırıklığına uğramasını beklerler, her zaman mükemmel bir şekilde düşünürsünüz. kaçınılmaz olarak kısa sürede, bu kadar sert bir endişeyle meşguller. Grup oturumları bu şefkatli duruşu kullanarak, sosyal kaygıyı da olumsuz yönde etkileyebilir.

Common Pitfalls Kaçmak için

Destekleyici bir grupta bile, bazı davranışlar ilerlemeyi zayıflatabilir. Başkalarına olan ilerlemenizi karşılaştırmayın - sosyal kaygı herkes için farklı ortaya çıkabilir. Bazı üyeler birkaç seanstan sonra daha fazla yol gösterebilir, ancak bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Başka bir tuzaktır. Grup içinde kaçınılmasıHer seansta sessizce otururken veya geç gelme gibi. Odaya katılmak için kendinize meydan okuma, bu kriminalleri bırakmak için güvenli bir yer. Ek olarak, “evet, ama” zihniyeti önlemek – kolaylaştırıcılar gibi, bir bağlantıdan kaçınarak, bu direnişi tekrar görmek için otomatik olarak bu direnişi kabul edemezsin.

Diğer Tedavilerle Çalışma Grubu Tümleştirici

Birçok insan için, yapılandırılmış grup seansları, kapsamlı bir tedavi planının parçası olarak en iyi şekilde çalışır. İlaçlar, özellikle de CBT ile nasıl etkileşime girildiğini anlayan bir psikiyatristle tartışmak önemlidir, grubun öğrenme yeteneklerini azaltabilir. Bireysel terapi, erken çocukluk deneyimlerinden, mükemmeliyetçilikten veya komplikasyonsuz bir şekilde destekleyebilir. Yavaş yavaş bakımSık sık en iyi sonuçları verir.

Yaşam tarzı faktörleri de önemli bir rol oynamaktadır. Düzenli aerobik egzersizi (30 dakika, haftada 4-5 kez) sosyal kaygının belirtilerini giderek artan endorofins ve daha düşük korelasyon korelasyonları ile ilgili olarak katılımcıların ilgisinin arttırılmasına yardımcı oluyor.

Başka bir güçlü yandaşlık ise Konuşma ve iletişim koçluğuSAD ile bazı bireyler, belirli ses veya sunum becerilerine hitap etmek için konuşma terapisti veya bir halk konuşma antrenörü ile çalışmaktan yararlanırlar. Bu, özellikle de işlerinin bir parçası olarak sunum yapmak zorunda olan profesyoneller için faydalıdır. Bu hedefli antrenörlükle birlikte grup terapisini bir araya getirmek ilerlemeyi hızlandırabilir.

Gerçek hayat Başarı Hikayeleri

“Maria” davasının göz önünde bulundurularak, 10. hafta boyunca bir egzersiz yapmaya başladı, çünkü CBT grubuna katıldıktan sonra, yavaş yavaş yavaş gruptaki çalışmadan çalıştı: ilk okuma alanındaki bir konuşma, sonra bir egzersiz yaptı. 10. haftada bir kez daha sunum yaptı ve daha da önemlisi, iş başında bir müşteri için gönüllü oldu. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji CBT’nin klinik olarak önemli bir iyileşme elde ettiği sosyal kaygı ile bireylerin% 60-70'inin klinik olarak önemli bir gelişme elde ettiğini gösteriyor (APA PsycNet).

Başka bir katılımcı, “David” yoğun sosyal korkular nedeniyle yıllarca konuşmayı bıraktı. Becerileri inşa grubundaki bu dönüşümler yapılandırılmış bir konteyner içinde konuşma başlangıçlarını uyguladı ve gruptaki bireylerin fiziksel kaygı belirtilerinin, sonunda kahve için bir gruptan (grupın önünde) kaynaklanmasını istedi - bu dönüşümler yapısal bir konteyner içinde tutarlı bir çabanın sonucuydu.

Üçüncü bir örnek: “James,” lise öğretmeni, zaman içinde öğretmen-baba konferanslarıyla mücadele etti çünkü grubun rolüne odaklandığından korkuyordu – ancak programla sopa olduğunuzda genel yörünge daha yukarı doğru ilerliyordu.

Overcoming Engelss to Starting

En büyük engel genellikle ilk adımdır: Bir grupla temasa geçebilir. Sosyal kaygı sizi procrastit yapabilir veya bilgi için soru sormadığınız bir e-posta gönder. Gruptaki bu konuda güvenilir bir arkadaş getirebilir miyim?

Online vs. In-Person Grupları

salgın online grupların varlığını hızlandırdı ve oldukça etkili bir seçenek olarak kalıyorlar. 2021 sistematik bir incelemede 2021 Bilişsel Davranış Terapisi İnternet hayatta kalan grup CBT sosyal kaygı için yüze karşılaştırılabilir sonuçlar elde etti (Taylor & Francis Online) Online gruplar coğrafi engelleri kaldırır ve ciddi bir şekilde kaçınmaları için daha kolay olabilir. Katılımcılar kendi evlerindeki güvenlikten katılabilirler ve aslında konuşmaya çok hevesli olduklarını hissetmelerine yardımcı olan sayfaları seçebilirler. Ancak, kişi içi ve giriş yapan gruplar, en iyi şekilde çalışmak gibi gerçek dünya bağlamlarında pratik becerilere sahip olabilirler.

Grup Endsing Progress After the Group Ends

Grup seansları bir başlatpad değil, bir hedef değil. kazanımlar sağlamak için, bir hedef oluşturmak Kişiselleştirilmiş bakım planı. Öğrendiğiniz belirli becerilere (örneğin, açık uçlu sorular sormak, kar nefes alma, zorlu “okuma” düşünceleri kullanarak) Kurul, düzenli sosyal zorluklara, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Bu dönemde, bir relapsiyonu tetikleyebilen yüksek riskli zamanları tanımlamak da faydalıdır - önemli bir yaşam geçişinden sonra, işler değiştirmek veya bir ilişki sonlandırmak gibi.Bu dönemde, ortak korkulara karşı bir çok fazla maruz kalma uygulama veya birkaç destek seansı proaktif olarak kullanarak, mücadeleyi anlayan bir arkadaşınız için.

Son olarak, kazancınızı kutlayın. Grup üyelerinden veya iş arkadaşlarından aldığınız olumlu geri bildirimlerin bir klasörü tutun. İç eleştirmeninizin sosyal katılımı destekleyen sinir yolları güçlendirdiği zaman, tamamen korkusuz bir extrovert olma konusunda değil; korkuya rağmen katılmanın güvenini sağlamak.

Setbacks ve Relap Önleme

Setbacks kurtarma sürecinin normal bir parçasıdır. Belki de bir grup oturumunu özlüyorsunuz, çünkü çok endişeli hissettiniz veya katılmak için planladığınız bir sosyal olaydan kaçındınız.Bu ne zaman gerçekleşirse, gruptaki tüm-veya-nothing düşünme tuzağından kaçının.Tek bir geri dönüş, yaptığınız tüm ilerlemeyi silip yok etmemişsiniz. Bunun yerine, “Herkes zorlanır mıydı?” diye düşündüysen.

Birçok grup, bu seansta, üyeler erken uyarı işaretleri içeren kişiselleştirilmiş bir yeniden kesinti önleme planı yaratır (örneğin, davetleri geri çekmeye, kendini suçsuzlaştırmaya başlamaya başlar, göz önünde bulundurmak), polisaj stratejileri ve bu planı erişilebilir tutmak için destekleyici bir liste.Kendinizi eski kalıplarınıza geri kaydırırsanız, eski kolaylaştırıcı veya bir grup arkadaşınıza yol açan bir grup arkadaşınıza ulaşın.

Sonuç: Your Path Forward

Yapılı grup seansları, bir CBT grubu, bir yetenek atölyesi veya maruz kalma tabanlı bir programdan biridir, anahtar ilk toplantınıza tam olarak ihtiyacınız olan bir işarettir: konfor bölgenizin kenarını, kolaylaştırıcı bir grupla, ve kendi istekli bir programla, tam olarak sosyal dünyaya katılmaya olan güveninizi inşa edebilirsiniz.

Bir sonraki adım atmaya hazırsanız, birincil bakım sağlayıcınızı yönlendirmeler için isteyin, aramayı arayın ADAA tedavi rehberiYerel bir üniversite psikolojisi kliniğine başvurunuz veya daha bağlantılı bir gruba yolculukunuz, daha az endişeli bir hayata tek, cesur bir kararla başlıyor. Bu karar, korkunun gitmesine kadar beklemek değildir - yine de sizinle birlikte korku getirmek ve bir grup mezununun sözleriyle, “Ben katılmadan önce hazır olmam gerektiğini düşünürdüm.