Hayat nadiren statik. Birkaç sabitten biri değişiyor, ancak büyük bir yaşam geçişi geldiğinde – planlanmış veya beklenmedik – bir kez bizi tekrar sıkıştırmış gibi hissedebilirler. Yeni bir iş, sosyal ritimlerinizi bozar, bir çocuğun doğumu günün her dakikasını değiştirirken, ya da bir sağlık korkulu güçleri, sık sık sık duygusal türbünlerle gelir.

Alışkanlıklar, kimliğimizi ve refahımızı şekillendiren küçük, tekrarlanan eylemlerdir - egzersizi, günlük meditasyon, tutarlı bir uyku programı veya düzenli sosyal bağlantı. Yaşam değişiklikleri olduğunda, bu desenler kırılır. kasıtlı bir strateji olmadan, kim olduğumuz ve daha geniş bir şekilde büyümemiz gereken boşluklar ile stres hızla bir şekilde birleştirilebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Büyük yaşam değişikliklerinin kronik stresin en üst kaynakları arasında olduğunu vurgulamaktadır, çünkü günlerimizi otomatikleştiren bilişsel senaryoları yeniden inşa etmeye zorlar.

Ancak, geçişler aynı zamanda alışkanlıklarınızı bir niyet yerine yeniden tasarlamak için eşsiz bir fırsat sunuyor. Hedef sadece eski rutinlere değil, onları adapte etmek - sizi daha da yukarı doğrulayan yeni demirler oluşturmak için. Aşağıda, herhangi bir yaşam geçişine yardımcı olmak için kanıt geri dönüşümlü stratejiler var.

Yaşam Geçişlerini Anlamak

Disruption Psikolojisi

Tüm geçişler eşit değildir. Bazıları olumludur - bir tanıtım, bir evlilik, yeni bir ev - diğerleri acı verici - boşanma, bir işten çıkarma, bir arıtma - ve tüm enerjik bir özellik paylaş: alışkanlıklarınızı söktükten sonra, bir alışkanlık, bir oyuna bağlı olarak tetiklenen bir davranıştır: koşu ayakkabılarınızı gördüğünüzde (köpürücü) ve bir koşu için gidin (ödün) ve enerjik bir özellik paylaşırsınız.

Geçişler gelişimsel olarak kategorize edilebilir (örneğin, bir kariyer değişikliği zaman yapısını bozarken), durumsal (örneğin, yeni iş, hastalık), veya sosyal (örneğin, evlilik, boşanma) her biri farklı bir adaptasyon stratejisi talep eder. Örneğin, bir kariyer değişikliği zaman yapısını bozarken, bir sağlık geçişin sizin enerjinizi veya fiziksel kapasitenizi değiştirebilir.

Psikologlar bu döneme, değişimin "ilk çeyreği" olarak atıfta bulunurlar - en kırılgan zaman. Kontrol kaybı, kimlik karışıklık ve karar yorgunluk hissi ettiğimizdedir. Bu yüzden proaktif bir alışkanlık-tabi planın tam olarak neden bir seçim değildir; psikolojik ilk yardım şeklidir.

Clear Hedefleri Oluşturun

Vague'den itibaren, uygulanabilir Planlara İlişkin Önlemler

Her şey havada hissettiğinde, açıklığınız yoldaşınız olur. "Sağlıklı kalmak istiyorum" gibi Vague niyetleri hızla stres altında çözülüyor. AKS Bir geçiş sırasında alışkanlık hedeflerini tanımlamak için çerçeve:

  • Özel: "Daha fazla şey" yerine, " Öğleden sonra 20 dakika boyunca yürüyüş" deyin.
  • Measurable: Basit bir kontrol listesi veya uygulama ile takip edin (örneğin, "haftada 3 seans".
  • Achievable: İlk başta kazanmak için yeterince bar oluşturun - özellikle de boğuldu.
  • İlgili: Daha derin bir değere (örneğin, “Bu, çocuklarım için sakin kalmama yardımcı olur.”
  • Zaman-bağış: Bir pencereyi, “Gelecek 30 gün boyunca” gibi tanımlar.

Tanımlandığında, hedefi mikro-actions'a ayırın.Eğer alışkanlıkınız 10 dakika boyunca yayımlanırsa, mikro-actionnız "her sabah yastık üzerindeki not defterini yerleştirebilir." SMART Hedefler (ve daha geniş davranışsal araştırmalar) karar verme ile ilişkili zihinsel yükü azaltarak bu özellik ve basitliğin takip ettiğini doğrular.

Bir geçiş sırasında, yeni çevre, programlar ve ilişkiler hakkında onlarca küçük karar veriyorsunuz. alışkanlık kararlarını otomatik, başlangıç eylemlerine dönüştürerek, diğer zorluklar için bilişsel bant genişliğini serbest bırakırsınız.

Destek Sistemi Oluşturma

Sosyal Scaffolding Matters

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve alışkanlıklarımız sosyal bağlamlarda derinden gömülüdür. Bu bağlamda değişim – hiç kimsenin bilmediği bir şehre hareket ettiğinizde – alışkanlık ekosistemleri çökür. Yeniden inşa etmek, onları tek başına inşa etmek, ancak çok daha zor. Bir destek sistemi dış motivasyon, hesaplayıcı ve modelleme olarak hizmet eder.

Başlayın Tarafından Başlayın Mevcut düğümleri tanımlayın Ağunuzda: Ayrıca koşmayı isteyen bir arkadaş, meditasyon çizgisinde kontrol eden bir aile üyesi veya öğle yemeği yürüyüş alışkanlıklarını paylaşan bir iş adamı.Eğer hiçbir şey yoksa, online topluluklar aracılığıyla yeni bağlantılar oluşturun (örneğin, Reddit onarım grupları, Strava kulüpleri veya yeni şehriniz için Facebook grupları).

Muhasebeci ortaklıklar Ampirik olarak etkilidir. Akustik olarak etkilidir. James Clear Araştırma, haftalık ilerleme raporlarını hesaplayan insanların alışkanlıklarıyla takılması için önemli ölçüde daha muhtemel olduğunu buldu. Ortaklık yoğun olma ihtiyacı - hızlı bir metin veya Habitica gibi paylaşılan bir alışkanlık takip uygulaması size elbette tutar.

Eşit derecede önemlidir Duygusal destekGeçiş dönemleri duygusal olarak ücretlendirilir; yargısız dinleyen biri, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık "tutuşlar" veya sanal kahve sohbetlerini planlamayı düşünün.

Çevrenizi Adaptize Etmek

Yeni Normal için Tasarım

Çevreniz alışkanlık değişikliği için en güçlü araçtır çünkü otomatik olarak çalışır. Charles Duhigg’in alışkanlık döngüsünde çalışması, cues – ya da çevre – bir davranış meydana gelen en güçlü tahmincüler.Bir geçişten sonra, önceki cues (konuşağınızla birlikte) vanish'in çalışmasına kasıtlı olarak yeni olanları ortaya çıkarmanız gerekir.

Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Start with Decluttering Fiziksel alanınız.Inpack kutuları görsel siparişi geri yüklemek için mümkün olduğunca çabuk. İnfaksiyon Prensibiİstenilen alışkanlıklar daha kolay ve yanlış alışkanlıkları daha zor hale getirir.Eğer gidip, çantanızda bir kitap okuyun.Eğer doom-skrolling, sosyal medya uygulamalarını silmek veya onları açmak için bir klasöre taşımak istiyorsanız.

Cues ve tetikleyiciler Mevcut bir rutine bağlı olarak en iyi iş. Bu, "habit yığın" tekniğidir. Atom AlışkanlıklarıSabah kahvemi (ekişmanlık alışkanlığı) dökmekten sonra, dergimde bir cümle yazacağım (yeni alışkanlık) Yeni demirleri tanımlamak, kapıyı kilitlemek, dizüstü bilgisayarınızı kapat veya yeni okuma sandalyenizde oturmak gibi - küçük alışkanlıklarınızı ekleyin.

Sensör ortamınız da önemlidir. Bir çalışma da ilgilidir. PsycEXTRA Ortam gürültüsü ve aydınlatma bilişsel performansı etkiler. Bir hareketten sonra, belirli bir lamba, koku veya sadece alışkanlık uygulamanız için kullandığınız müzik listeleriyle özel bir "focus köşesi" kurmakla deney yapın.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendinize Ne Kadar Türlülük Stability

Belki geçiş sırasında alışkanlık bakımının en göz ardı edilen unsur içsel eleştirmendir. Bir egzersizi al, kötü bir uyku geç - genellikle utanç, öz-kahkadarlık ile cevap veririz ve tüm-veya-nothing düşünme: “Ben başarısız oldum, bu yüzden gerçekten de geri çekilme alışkanlığını bozabiliriz.”

Dr. Kristin Neff'in Self-Compassion araştırma Kendini nezaketle, ortak insanlıkla tedavi etmenin ve geri dönüşler sırasında dikkatin motivasyon ve esneklik artırdığını gösteriyor.Kendini yaratmak yerine, geçişin zorluğunu “Bu zor bir sezon ve mücadele için normal.”Kendini milyonlarca insanın da benzer bir kesintiye maruz kaldığını kanıtladınız – yalnız değilsiniz.

Pratik kendi-kompassion stratejileri Ayrıca:

  • 30 saniyelik öz-kompanya molası: Bir lap fark ettiğinizde, duraklayın, kalbinizde bir el yerleştirin ve “Bu bir acı anıdır.Kendime nazik olabilir miyim.”
  • Re-frame veri olarak kayıyor: "Başarısızım" yerine "Bundan tetikleyicilerim hakkında ne öğrenebilirim?"
  • Küçük kazancı açıkça kutlayın: Günlük bir zafer günü ayarla - üç küçük kazanır (örneğin, "Drank su", " posta kutusuna yürüdü", "Took a deep breath" (Bu, geçişlerin basitleştirilmesi ve olumsuzluk yansısını ele alır.

Kendi kendini kınayan bir şey değildir; sürekli olarak geri dönmenize izin veren temeldir. Mükemmelionism, özellikle yaşam öngörülemeyen uzun vadeli bir alışkanlık sürdürülebilirliği düşmanıdır.

Zihinsel Teknikleri Uygulamayı

Değişim Fırtınalarında Sunulanlar

Zihinsellik, şu an yargısız dikkat etme kapasitesidir. Bir geçiş sırasında, zihin kayıp geçmiş veya endişe verici bir şekilde geleceği tahmin etmeye eğilimlidir. Bu zihinsel kupun, alışkanlıklarınızı harekete geçirmeniz gerekir.

Meditasyon uygulamaları Uzun sürmeye gerek yok. 3-5 dakika konsantre nefes alma daha düşük kalp oranı ve keskin dikkat. "5-5" egzersizi deneyin: 5 saniye boyunca nefes alın, 5 saniye boyunca nefes almak için kanıtlanmış bir yöntem.Bu, stresli geçişler sırasında parasipatik sinir sistemini etkinleştirebilmek için kanıtlanmış bir yöntemdir (bakınız “5-5-5-5-5-5-5” egzersizi deneyin: 5 saniye boyunca, 5 saniye boyunca nefes almayı deneyin. Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR) Tam protokol için).

Journaling Journaling Çift bir amaç hizmet eder: Süreç duygularına yardımcı olur ve çoğu zaman hangi alışkanlıkların önemli olduğunu açıklayın: “Şu anda neye ihtiyacım var?” çoğu zaman cevap, hangi alışkanlıkları önceliklendirmeye öncelik vereceğim (örneğin, “daha iyi uyumam gerekiyor” → 5 dakika boyunca düzenlemeden önce yatak zamanı rutini okuyun.

Vücut tarama egzersizleri Uykudan önce yatakta yatılırken yapılabilir. Yavaşça her vücut bölümüne dikkat edin, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu uygulama yeni bir durumun belirsizliğinden inşa eden fiziksel gerginlikleri azaltır.

Bir alışkanlıkla ilgili bir farkındalık tekniğini bir arada tutmak istediğinizde – örneğin, e-postanızı açmadan önce üç dikkatli nefes almayı – beyinin odaklanma ve daha az reaktif kalma yeteneğini güçlendiriyorsunuz.Bu odaklanmış durumda, alışkanlığınızı otomatik olarak veya kızgınlık ile yerine daha kolay hale getirmek için daha kolay hale getiriyor.

Mekanik ve Stratejilerinizi Belirlemek

Geri bildirim döngüsü sizi takip eden

Hiçbir strateji başlangıçtan mükemmel değildir. En başarılı alışkanlık-bölge planları düzenli değerlendirme ve esneklik içerir. Geçiş dönemleri dinamiktir; haftada bir çalışan üç hafta boyunca durmuş veya aşırı talep edebilir.

Bir gün programlama haftalık inceleme haftalık inceleme 15 dakikanızı isteyin: Kendinize sorun:

  • Hangi alışkanlıklar sürekli olarak yaptım? Neden sopalar?
  • Hangi alışkanlıklar özledim? bariyer neydi - zaman, enerji, fiziksel yer, duygusal devlet?
  • Önümüzdeki hafta sürtünmeyi düşürmek için hangi ayarlamalar yapabilirim? (Ekamples: günün zamanını değiştirmek, farklı bir demirle birleştirmek veya geçici olarak alışkanlık bir kenara koymak.)

Alışkanlık izleme – ya da Ring Habit Tracker gibi ücretsiz bir uygulama – çizgilerinizi görmenin son derece motive edici olabileceğini görmek. Ancak unutmayın, mükemmel bir kayıt hedef değildir; hedef uzun vadeli bir tutarlılık süresi içinde ortalamadır.Bir gün bir felaket değildir.

Destek sisteminizden gelen geri bildirimler Ayrıca, belki de hesap verebilir ortağınız kahvaltıyı attığınız günlerdeki alışkanlıkla mücadele ettiğinizi fark eder - bu dış perspektiften yararlanabileceğiniz bir şey.

Son olarak, geçici olarak bir alışkanlıktan ayrılmaya istekli olun.Yeni bir bebek için araba kullanmanın kalınca, günlük 30 dakika boyunca egzersiz yapmak gerçekçi olabilir. 2 dakikalık bir kesinti veya derin nefes alma ile. "birinin vücutlarını bakımına ihtiyacı olan biri" kimliği bozulmaz ve geçiş stabil olduğunda geri dönebilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yaşam geçişleri bir deprem gibi hissedebilir, her tanıdık bir demiri sallayabilir. Ancak kasıtlı stratejilerle, sadece yeniden inşa edemezsiniz, ancak genellikle geçişinizin doğasını anlayarak, kristal-daha parlak hedefler inşa edebilir, destekleyici bir ağ inşa edebilir, yeni ortamınızı başarı için tasarlayabilirsiniz, kendinize şefkatle davranabilirsiniz, dikkatli olun ve yaklaşımınızı düzenli olarak ayarlayabilirsiniz, gelişim fırsatınıza zarar verebilirsiniz.

Hedefin geçmişte sert bir şekilde yapışmadığını unutmayın, ancak alışkanlıklarınızı şimdiki kişiye adapte etmeniz için.Her küçük adım - bir geçiş sırasında alışkanlığınızı aktif olarak şekillendirmek, bir teşekkür anı - kayıtlarınızı haftalar ve aylar boyunca, bu küçük adımlar artık pasif bir şekilde değişime tepki vermiyorsunuz.