Yaşam için Pratik İpuçları Well Farklı Depresyon Türleri ile

Depresyonla yaşamak derinden kişisel bir yolculuktur, ancak bu, tek başına bir tane olmak zorunda değildir. Farklı depresyon biçimlerine karşı karşı karşıya olduğunuz ve pratik olarak kabul edilen, bilim destekli stratejileri, günlük hayatınızı dramatik bir şekilde geliştirebilmeden önce, her zaman bir sağlık profesyoneline danışabilir.

Depresyonun Peyzajını Anlayın

Depresyon tek bir koşul değil, bir bozuklukların spektrumu, her biri kendi nüansları ile. doğru tanı ilk kritik adımdır. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) Birkaç önemli türü özetliyor ve hangi amaçla uğraştığınızı kabul etmek yönetim stratejinize rehberlik edebilir. asla kendini tanıyamıyor; kalifiye bir zihinsel sağlık uzmanı uygun bir değerlendirme ve uygun bir tedavi planı sağlayabilir.

Aşağıdaki stratejiler tamamlanacak, değiştir değil, profesyonel tıbbi tavsiye. Terapi, ilaç ve yaşam tarzı değişiklikleri genellikle konserde en iyi şekilde çalışır. Anahtar, eşsiz semptomları ve koşullarını karşılayan kişisel bir araçkit inşa etmektir.

Binbaşı Depresif Bozukluk (MDD): Bir Kurtarma Vakfı inşa

Binbaşı Deprest Bozukluk, üzüntü, boşluk veya ilgi kaybı bir kez zevk alan etkinliklerde karakterize edilir.Bu semptomlar son iki hafta veya daha fazla ve önemli ölçüde günlük çalışma gerektirir. MDD, biyolojik ve psikolojik bileşenleri karşılayan yapısal bir yaklaşım gerektirir.

Profesyonel Tedavi Önce: A Non-Negotiable

MDD için en etkili tedaviler kanıt tabanlıdır. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ve Inter Personal Therapy (IPT) Multidepreant ilaçlar, SSR veya SNRI gibi güçlü araştırma desteğine sahip, temel kimyasal dengesizlikleri düzeltebilir.Doktor veya psikiyatristinizle seçenekleri keşfetmeye tereddüt etmeyin. Terapi ile ilaç birleştirmek genellikle en iyi sonuçları verir.

Güvendiğiniz bir terapist bulun: İyi bir tedavi ittifakı, gerekirse etrafındaki en güçlü tahmin edicilerden biridir.
İlaçla tutarlı olun: İlaçları tam olarak reçete edilen şekilde alın. Tam etkisini hissetmek için birkaç hafta sürebilir. tıbbi gözetim olmadan asla aniden durmayın.
Gelişmiş tedaviler düşünün: Standart tedaviler başarısız olursa, seçenekleri gibi Transkranial Manyetik Stimulation (TMS) veya ketamin tedavisi uygun olabilir.

Motivasyon Absent olduğunda Routine Yeniden İnşa Etmek

Depresyon enerji ve motivasyonu azaltır, basit görevlerin anıtsal hissetmesini sağlar. Amaç her şeyi yapmak değil, bir şey yapmak. Mikro-routine ile başlayın.

Küçük bir günlük hedef ayarla: Örnekler: Yüzünüzü yıka, yatağınızı yapın, 5 dakikalık bir yürüyüş yapın. Küçük bir görev bile başarı hissi sağlayabilir.
"dopamin menüsü" kullanın: Genellikle size çok küçük bir asansör veren liste faaliyetleri ( favori bir şarkıya listeleyin, bir köpek, kızartmak çay). Ne zaman sıkıca hissettiğinizde, menüden birini seçin.
Beş dakikalık bir chunks'a mola verin: Bir zamanlayıcı ayarlayın ve sadece beş dakika korkunç bir korea yapın. Genellikle, başlangıç en zor kısımdır.

Fiziksel Aktivite ve Beslenme

Egzersiz, çok sayıda çalışmaya göre, hafif depresyon için bazı antidepresanlar kadar etkilidir. Nöroplastikliği teşvik eder ve endorphins yayınlar. Beslenme ayrıca önemli bir rol oynar.

Düşük yoğunluklu hareketle başlayın: Gentle yoga, yürüyüş veya germe. Consistency yoğunluk yoğunluktan daha fazla önemlidir.
Beyin sağlığı için yemek: Tüm yiyeceklere odaklanın, omega-3 yağ asitleri ( balık veya flaxseed) ve fiber. Limit yüksek işlenmiş yiyecekler ve şeker, bu da ruh hali sallayabilir.
Doğru şekilde kategorize edilir: Hafif dehidrasyon bile yorgunluk ve bilişsel fog sönümün, mimiking depresyon belirtileri.

Kalıcı Depresif Bozukluk (Dysthymia): Uzun Sağlık Oyunu

Dysthymia en az iki yıldır süren kronik, düşük derece depresyondur. Belirtiler MDD'den daha az şiddetli olsa da, durumun sürekli doğası bir kişinin kendini ve umudu erode olabilir. anahtar, hızlı bir düzeltme arayışına bakmak yerine sürdürülebilir, uzun vadeli alışkanlıklar inşa etmektir.

Sürdürülebilir bir Kendin Geliştirmek –Care Rhythm

Çünkü disthymia uzun süreli, dramatik değişiklikler nadiren sürdürülebilirdir. Zihinsel sağlığınızı sürekli destekleyen bir yaşam tarzı yaratmaya odaklanın, mükemmel değil.

"bare minimum" rutini oluşturun: En kötü günlerinizde, iyi hissetmek için yapmanız gereken mutlak minimum nedir? (örneğin, fırça dişleri, su içmek, sağlıklı bir yemek). Bu rutini şiddetli bir şekilde korumak.
Alışkanlık yığınını kullanın: Mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık (örneğin, “Sabah kahvemi dökünten sonra, minnettar olduğum üç şeyi yazacağım.”
Uzun süreli terapiyi düşünün: Dysthymia, CBT veya Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) gibi devam eden terapiden genellikle yararlanır.

Yanma ve Bağlantının Gücü

Gazetecilik ve sosyal bağlantı sadece iyi fikirler değildir; kronik depresyon için kanıt temelli müdahalelerdir.

Bir düşünce logu tutun: Otomatik negatif düşünceler yazın ve sonra onları gerçekçi kanıtlarla meydan okuma. Bu bir temel CBT yeteneğidir.
Bir destek grubu katılın: Başkalarını, disthymia'nın sürekli ağırlığını derinden doğrulayarak anlayabilir. Kişi veya online gruplar kronik depresyona odaklanır.
izolasyondan kaçının: Haftada bir kişiyi görmek için bir plan yapın, hatta 20 dakika boyunca. Loneliness exacerbates depressive thinking.

Bipolar Bozukluk: Lisansı Yüksek Lisans

Bipolar bozukluk, depresif düşükler ve manik veya hipomanik yüksekler arasındaki aşırı ruh hali salaklarını içerir. Yönetim hem aşırılıkların hava durumu stabilizasyonuna odaklanır ve hem de aşırılıkların önlenmesine odaklanır.

Rock-Solid İlaçları Adherence Eleştirel

Bipolar bozukluk neredeyse her zaman ilaç gerektiren biyolojik bir durumdur. Skipping dozları bir mania veya depresyona yeniden girebilir.

Bir hap organizatörü veya uygulaması kullanın: İlaçlarınızı, dişlerinizi fırçalamak gibi, gereksiz yere götürmeyi sağlayın.
Doktorunuzla açık yan etkiler: Birçok hasta yan etkiler nedeniyle ilaç durdurur. Dürüst olun ve reçeteli bir tolerable seçeneği bulmak için çalışın.
Bir doktor onayı olmadan asla dozunuzu değiştirme: Bu özellikle lityum veya lamotrigine gibi ruh stabilizatörler için geçerlidir.

Bir Desen Dedektifi Olun

Bir ruh değişikliğinin erken uyarı işaretlerini tanımak, bölüm şiddetli hale gelmeden müdahale etmenize yardımcı olabilir.

Bir ruh takip uygulaması kullanın: Kayıt ruh hali, uyku, enerji ve endişe seviyeleri günlük olarak ortaya çıkar. Desenler haftalar veya aylar boyunca ortaya çıkacaktır.
Kişisel kırmızı bayrakları tanımlayın: mania için: Uykuya, yarış düşüncelerine, sinir bozuculuğa ihtiyaç duyar. depresyon için: sosyal geri çekilme, ilgi kaybı, yorgunluk.
Kriz planı oluşturun: Kırmızı bayrak fark ettiğinizde ne yapmanız gerektiğini tanımlayın (örneğin, doktorunuzu arayın, stresi azaltır, alkol kaçının). Bu planı güvenilir bir kişiyle paylaşın.

Uyku ve Stres

Boş uyku veya yüksek stres, bipolar bölümler için en yaygın tetikleyicilerdir.

Sıkı bir uyku programına devam edin: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu da uyanın. Bir saat uyku kaybı bile ruh hali zayıflatabilir.
Uygulama stresi-redüksiyon teknikleri: Yoga, meditasyon, derin nefes alma veya normal doğada yürüyüşler. Sinir sisteminizi sakinleştiren faaliyetleri önceden.
Limit kafein ve alkol: Her ikisi de uykuyu bozabilir ve ruh hali salaklarını tetikleyebilir. Alkol özellikle de ruh stabilizatörlerle kötü etkileşime girebildiği için tehlikelidir.

Mevsimsel Etkileyici Bozukluk (SAD): Kış Blues'u yenerek

SAD mevsimsel bir desen takip eden bir tür depresyondur, ilkbaharda en yaygın olarak başlangıç ve ilkbaharda kaldırılmıştır. Güneş ışığı eksikliği sirkadiyen ritmi ve serotonin üretimini bozmaya inanılıyor. İyi haber, SAD oldukça tedavi edilebilir, genellikle parlak ışık terapisi ile.

İlk-Line Intervention: Işık Terapisi Done Right

Işık terapisi sadece bir lambanın yakınında oturmaz. 10.000 lux full-spectrum beyaz ışık yayan özel bir cihaz gerektirir.

Tıbbi dereceli bir ışık kutusu kullanın: Yüzünüzden 16-24 inç, bir açıya, bu yüzden ışık gözlerini dolaylı olarak girer.
Sabah erkenden kullanın: Genellikle uyanmak için 20-30 dakika boyunca. Bu, sirkadiyen saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olur.
tutarlı olun: Günlük kullanım karanlık aylar boyunca kritiktir. Durping, semptomları hızlı bir şekilde geri döndürebilir.
İlk önce doktorunuza danışın: Bipolar bozukluk veya belirli göz koşulları olan insanlar, sadece tıbbi gözetim altında ışık terapisi kullanmalıdır.

Doğal Işık Exposure

Güneş ışığı maruziyeti artırmak için diğer alışkanlıklarla ışık terapisi birleştirin.

Sabah yürüyüşe çıkın: Bulutlu günlerde bile, açık ışık kapalı ışıktan daha parlak.
Bir pencerenin yakınında çalışma alanınızı ayarlama: Gün boyunca evinizin en parlak parçasına oturun.
Açık sosyal aktiviteler planlayın: Gün ışığı saatleri boyunca iki kuşu bir taşla öldürmek veya egzersiz yapmak.

Sezon için Hazır olun

Harekete depresyona kadar beklemeyin. Işık terapisi ve erken sonbaharda diğer stratejiler, semptomlar genellikle başlar.

D vitamini üzerine kurulu: SAD olan birçok insan D deficient vitaminidir. doktorunuza bir kan testi ve buna göre ek olarak bilgi verin.
Bir tatil veya hafta sonu planlayın: Kışın ortasında bir güneş destinasyonuna bir gezi güçlü bir sıfırlama sağlayabilir.
Bir şafak simülatörü kullanın: Bu alarm saati, sabah odanızı taklit güneş batağına yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Postpartum Depresyonu (PPD): Ayaklarınızı Yeni Bir Ebeveyn Olarak Bulun

Postpartum depresyon, 7 annede yaklaşık 1'i etkiler (ve aynı zamanda babalar ve ortakları etkileyebilir). İki haftadan fazla süren ve bebeğinize bakma yeteneği ile devam eder. PPD acil ve şefkatli bir destek gerektiren bir tıbbi acil durumdur.

İçeri gir - Yalnız Değilsin

En önemli adım, mücadele ettiğiniz birini anlatmaktır. Stigma ve suçluluk genellikle yeni anneler yardım aramasını engelliyor.

OB/GYN veya Pediatrika ile konuşun: PPD için ekranlayabilirler ve sizi perinatal zihinsel sağlık alanında uzman olan bir terapist veya psikiyatriste yönlendirebilirler.
Kötü bir ebeveyn değilsiniz. PPD biyolojik bir durumdur, karakter kusuru değil. yardımını görmek, bebeğiniz için bir güç ve sevgi işaretidir.
Bir yardım hattı arayın: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Postpartum Support International helpline (1-800-944-4773) acil destek sağlar.

Eğlenmeli Ebeveynler için Pratik Kendi-Care

Kendi bakım genellikle yeni bir doğanla imkansız hissediyor, ancak yeni realitenize adapte edilebilir. Hedef küçük restorasyon eylemleridir.

Bebek uyurken uyku: Sadece 20 dakika boyunca uykuyu, gereksiz bir sağlık ihtiyacı olarak koruma.
Tüm yardımları kabul edin: Başkaları yemek getir, bebek tut ya da temiz olsun. hepsini tek başına yapmak zorunda değilsiniz.
Kaynak mükemmelliği: Eviniz temiz olmak zorunda değildir. Bebeğiniz mükemmel bir tedavi hemşireye ihtiyaç duymaz. Alt standartlar aşırı derecede azalır.
Günlük kendinize 5 dakika ayırın: Yalnız otur, müzik dinle, bir duş alın. Bu küçük zaman cebinin boğulmasını engelleyebilir.

Terapi ve İlaçların Rolü

PPD çok tedavi edilebilir. Birçok ilaç emzirme sırasında güvenlidir ve terapi son derece etkilidir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): ebeveynlik ve kendi değer hakkında olumsuz düşünceler yeniden çerçeveye yardımcı olur.
Kişilerarası Terapi (IPT): Rol geçişleri ve ilişkileri üzerine odaklanır, bu genellikle doğumdan sonra azalır.
İlaçlar: SSRKH gibi SSR genellikle postpartum kadınlarda çok iyi kullanılır ve iyi niyetlidir.Doktorunuzla risk ve faydalar tartışır.

Tüm Tipleri Çalışan Genel Stratejiler

Her bir depresyon türü belirli yaklaşımlar gerektirirken, bazı evrensel ilkeler her formda uygulanır.

Bir destek ağı oluşturun: Sizi düşünen insanlarla ilişki kurmak. Bu arkadaş, aile, bir terapist veya destek grubu olabilir.
Kendini kınayan nefse uygulayın: Depresyon size kendiniz hakkında yalan söylüyor.Bunu, sevgili bir arkadaş olarak kendinizle konuşarak.
Düşünce modellerinizi izleyin: Tüm düşünen düşünce veya kategorize edilen bilişsel bozulmaları tanımlamak için bir düşünce kaydı veya uygulama kullanın.
Alkol ve rekreatif ilaçlardan kaçının: Depresyonu kötüleştirir ve tedaviye müdahale ederler.
Küçük zaferleri kutlayın: Yataktan çıkmak, dişlerinizi fırçalayın veya bir telefon görüşmesi yapın. Onları tanır.

Görüldüğü zaman Yardım Yardım

Kendinize veya başkalarına zarar vermek için düşüncelere sahipseniz veya tamamen umutsuz hissediyorsanız hemen ulaşırsınız.

988 (U.S. Suicide & Crisis Lifeline) - 7/24 kullanılabilir.
En yakın acil odanıza gidin.
Güvenilir bir kişiye söyleyin. Bunu tek başına gezinmeniz gerekmez.

Depresyonla iyi yaşamak, durumu ortadan kaldırmakla ilgili değildir; Zengin ve anlamlı olan bir yaşam inşa etmek, hatta özelleştirilmiş, pratik stratejilerle profesyonel tedaviyi birleştirerek, bir ajans hissi kazanabilirsiniz, umut ve sevinç başlayın. küçük, sabırlı olun ve asla iyileşmeye yönelik bir tür adım atma.