Anksiyete bozuklukları, dünyadaki insanları etkileyen en yaygın zihinsel sağlık sorunlarından birini temsil eder, günlük hayatlarında milyonlarca kişiyi etkiler. Bir kaygı bozukluğu ile yaşamak ezici hissedebilir ve zaman zaman içinde rahatsızlık verici hissedebilirken, yaşam kalitesini önemli ölçüde geliştirebilecek etkili yönetim stratejilerinin olduğunu anlamak önemlidir.Bu kapsamlı kılavuz kanıt tabanlı teknikleri, yaşam tarzı değişiklikleri ve daha fazla güven ve dayanıklılık ile ilgili rahatsızlıkları dolaşabilmeniz için yardımcı olabilecek pratik yaklaşımlar.
Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, panik bozukluğu, sosyal kaygı veya bu makalede belirtilen stratejiler sizi kontrol etmek ve daha dengeli bir yaşam inşa etmek için harekete geçirebilmeli. Unutmayın ki kaygıyı yönetmek bir yolculuk değildir, bir hedef değildir ve küçük, tutarlı adımlar zamanla anlamlı gelişmelere yol açabilir.
Anksiyete Bozuklukları Anlamak: Sadece Endişeli Sadece Daha Fazla
Anksiyete bozuklukları, günlük aktivitelere müdahale eden kalıcı, aşırı endişe ve korkuyu içerir ve kaygınızın doğasını anlamak, etkili yönetime yönelik ilk adımdır.
Anksiyete Bozukluklarının Türleri
Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk (GAD) İş, sağlık, aile ve finans da dahil olmak üzere yaşamın çeşitli yönleri hakkında kronik, aşırı endişe ile karakterize edilir. GAD'lı insanlar genellikle endişelerini kontrol etmek zor bulur, hatta gerçek duruma karşı ayrımı kabul ettiklerinde bile.
Panik Bozukluk Tekrarlayıcı, beklenmedik panik atakları - kalp solü gibi fiziksel semptomlarla eşlik eden yoğun korku bölümlerini içerir, nefesin kısası ve başka bir panik ataklarının duyguları kendi başına zayıflatabilir.
Sosyal kaygı Bozukluk Bozukluk Bozukluk (Ayrıca sosyal fobi olarak da bilinir) yoğun korkuya ve yargılandığı, utandırılmış veya aşağılanmış olması nedeniyle sosyal durumlardan kaçınır. Bu, kişisel ilişkileri, kariyer fırsatları ve yaşamın genel kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.
Özel Phobias Özellikle nesneler veya durumlar için yoğun, irrasyonel korku, yükseklikler, uçan, hayvanlar veya tıbbi prosedürler. Korku cevabı genellikle hemen ve ezici, davranışları önlemek için yol açan.
Agorafobi Kaçınan yerlerde veya durumlardan korkmak veya panik atak sırasında kullanılamaz yardımcı olmak ile karakterize edilir. Bu, halka açık ulaşım, kapalı alanlar, kalabalıklar veya tek başına evin dışında olmak için yol açabilir.
Ortak Belirtiler ve Onların Etkileri
Duygusal, bilişsel, davranışsal ve fiziksel semptomların bir kombinasyonunun ortaya çıkmasında kaygı bozuklukları ortaya çıkabilir. Duygusal olarak, bireyler korku, sinirlenme veya kenarda olmanın kalıcı hislerini deneyimleyebilir. Bilişsel olarak, kaygı sık sık sık yarış düşüncelerini, zorluk konsantre etmeyi, felaket düşünmeyi ve zihnini sakinleştirmeyi içerir.
Fiziksel semptomlar özellikle sıkıntıya girebilir ve artan kalp oranını, hızlı nefes, terleme, titreyin, kas gerginlik, yorgunluk, sindirim sorunları, baş ağrısı ve uyku rahatsızlıkları içerebilir. Bu fiziksel tezahürler bazen diğer tıbbi koşullar için yanlış olabilir, bu yüzden doğru tanı önemlidir.
Davranışsal olarak, anksiyete bozuklukları genellikle olayları tetiklemek, karar verme, huzursuzluk ve aktivitelerden veya ilişkilerden çekilmek için yol açabilir.Bu semptomların genel etkisi önemli ölçüde havai iş performansı, akademik başarı, sosyal ilişkiler ve genel yaşam memnuniyetidir.
Anksiyetenin Arkasındaki Bilim: Beyninde Ne Oldu
Endişenin biyolojik temelini anlamak, deneyimi ve kendini düzeltmeye yardımcı olabilir. Anksiyete, beyin kimyası, sinir yolları ve stres yanıt sistemleri arasındaki karmaşık etkileşimleri içerir. amygdala, sık sık sık beyin "fear merkezi" olarak adlandırılır, işlem tehditleri ve çatışma-veya ışık yanıtını tetikler.
Bu kimyasal elçilerdeki sinir bozucular, dopamin ve kumarbaz-aminobutyric asit (GABA) ruh ve kaygı seviyelerini düzenler. Bu kimyasal elçilerde anksiyete bozukluklarına katkıda bulunabilir. Ayrıca hipotalamik-pituitary-adrenal (HPA) eksenleri, stres hormonu salıveren insanlarda kronik kaygı ile disregated edilebilir.
Genetik faktörler de rol oynar, araştırma ile bu kaygı bozukluklarının ailelerde çalıştırabileceğini önerir. Ancak genetik kader değildir -environmental faktörler, yaşam deneyimleri ve birisinin bir kaygı bozukluğu olup ne kadar şiddetli olduğunu önemli ölçüde etkiler.
Yapı oluşturmak: Routine'nin kaygı Yönetimindeki Gücü
Sürekli bir günlük rutin yaratmak, endişeyi yönetmek için en etkili olan stratejilerden biridir. Routines yapı, öngörülebilirlik ve kontrol duygusu sağlar - tüm bunlar dünyanın kaotik ve ezici hissettiğinde derinden rahatlatılabilir.
Kaygınızı inşa et Arkadaşı Routine
Haftasonları üzerinde bile tutarlı bir uyanma ve uyku zamanları kurarak başlayın. Bu, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur, ruh hali, enerji seviyelerini etkiler ve stres dayanıklılığını etkiler. Gün boyunca olumlu bir tonlar ayarlar, bu zemini dahil etmek ve daha zorlu görevlerle karşı karşıya kalmak için bir başarı hissi sağlar.
Düzenli yemek süreleri stabil kan şekeri seviyelerini korumak için, bu önemli ölçüde endişe belirtileri etkileyebilir. iş veya üretken aktiviteler için belirli zamanlarda içerir, ancak aynı zamanda görevlerin arasında mola ve geçişler inşa eder.Bu duraklar sinir sisteminizin gün boyunca stres birikimini sıfırlamasına ve önlemenize izin verir.
İşlerinizi stratejik zamanlarda rutininize dönüştürmek. Bu sabah meditasyonu, bir orta gün yürüyüşünü veya akşam sağlık uygulamalarını içerecektir. Anahtar tutarlıdır - her gün sakinleştirici etkilerini güçlendirerek olumlu dernekler yaratır.
Yapıda Flexability In Structure
Rutin önemlidir, esneklik sağlamak için eşit derecede önemlidir. Programlamaya yönelik bir bağlılık bazen kaygıyı artırabilir, özellikle beklenmedik olaylar meydana geldiğinde. rutininize ve uygulama kendi kendini kınayan ne zaman olur? Hedef destekleyici bir çerçeve oluşturmak için değildir, ek bir stres ekler.
Zihinsellik ve Meditasyon: Kendinizi şimdiki anda aydınlatın
Zihinsel uygulamalar son yıllarda önemli bir dikkat kazandı ve iyi bir nedenden ötürü - araştırma sürekli olarak kaygı belirtileri azaltmadaki etkinliğini gösteriyor. Zihinsellik, açıklık, merak ve kabul, geçmişteki endişeler uyandıran veya pişmanlıklar hakkında endişeler uyandırandan ziyade, bugünkü anlara dikkat etmeyi içerir.
Mindness ile Başlayın
Uygulamanın daha rahat hale geldiği kadar zaman boyunca sadece beş dakika ile başlayın. Rahat bir pozisyonda oturtun, nefesinize dikkatinize odaklanın - vücudunuza giren hava hissini ve terk etme.
Zihininiz (ve tamamen normal) dolaşdığında, dikkatinizi yargılamadan nefesinize geri yönlendirin. Bu basit bir davranış, onu geri getirmek ve geri getirmek, dikkatli bir uygulamanın özüdür.
Farklı Zihinsel Teknikler
Body Scan Meditasyon Meditasyonu Vücudun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat çekmek, onları değiştirmeye çalışmadan gelen hisleri yönlendirmek. Bu uygulama, gerginlik ve fiziksel kendinizle bağlantı kurmanızın daha büyük bir hissi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Rehberlik Zihinsel senaryoları sakinleştirmek için görselleştirme kullanırsınız. Kendinizi huzurlu bir doğal ortamda hayal edebilirsiniz, deneyimi mümkün olduğunca canlı hale getirmek için tüm duyularınızı ilgilendirirsiniz.Bu teknik akut kaygı bölümlerinde özellikle yararlı olabilir.
Sevgi-Kindness Meditasyon Kendi kendinize ve başkalarına karşı merhamet ve iyi niyet duygularının giderilmesine odaklanır. Bu uygulama genellikle kaygı bozukluklarına eşlik eden sert öz-kahkadarlığa karşı çıkabilir.
Zihinsel Yürüyüş Mevcut bilinçle nazik fiziksel aktiviteyi birleştirir. Ayaklarınızın hissine dikkat edin, vücudunuzdaki hareket ve çevrenizdeki çevre. Bu, oturma meditasyonunu zorlayan insanlar için özellikle yararlı olabilir.
Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme
Formal meditasyon uygulaması değerli, ancak dikkatlilik günlük aktivitelere de dokunabilir. Egzersiz yemeklerini tamamen deneyimleyerek, dokunuzu ve yemek adağını deneyimleyerek dikkatli bir şekilde yemek yiyebilir. Konuşmalar sırasında dinlemeye dikkat edin, yanıtınızı planlamadan başka kişiye tam dikkat edin.
Egzersiz-Anxiety Connection: Vücudunuzı Calm Your Mind
Fiziksel aktivite, mevcut en güçlü doğal kaygı azaltıcılarından biridir. Egzersiz birden fazla mekanizmayla endişeyi etkiler: endorphins üretimini uyarır (gösterin doğal ruh hali asansörleri), uyku kalitesini artırır, özgüven artırır ve sinir enerjisi için sağlıklı bir çıkış sağlar.
Doğru Egzersizi Sizin için Bulun
En iyi egzersiz aslında sürekli yapacak bir şeydir. Bir maraton koşucusu olmak veya spor salonunda fayda sağlamak için saatlerce harcamak zorunda değilsiniz. Moderate-intensity aktiviteleri düzenli olarak yapılan kaygı yönetimi için son derece etkilidir.
Aerobik Egzersiz Egzersiz Çocuğa yürürken, şaka, bisiklet, yüzme veya dans önemli ölçüde endişe belirtileri azaltabilir. Haftanın en az 30 dakikası için Aim, ancak daha kısa seanslar fayda sağlar.Eğer 30 dakika ezici hissediyorsanız, 10 dakikalık seanslar ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Yoga Yoga Yoga Nefes kontrolü ve dikkatliliği ile fiziksel hareketi birleştirir, özellikle de kaygı yönetimi için iyi bir şekilde uygun hale getirir. Çeşitli stiller, nazik restoratif yogadan daha güçlü vinil vinil akışa kadar. Deneyin sizinle neyin yeniden ortaya çıktığını bulmak.
Güçlü Eğitim Geliştirilen vücut imajı dahil olmak üzere kaygı için eşsiz faydalar sunar, kişisel güç duygusu ve odaklanmış, tekrarlanan hareketlerin meditatif kalitesi. pahalı ekipmana ihtiyacınız yoktur - sadece ağırlık egzersizlerine veya direniş gruplarının iyi çalışmasına ihtiyacı yoktur.
Tai Chi ve Qigong Yavaş vurgulayan nazik dövüş sanatları, nefesle koordine edilen akan hareketler. Bu uygulamalar tüm fitness seviyelerindeki insanlara erişilebilir ve genel refahı artırmak için gösterilmiştir.
Overcoming Egzersiz Engelleri
Endişeli olan kendisi bazen egzersizi zorlaştırabilir. Küçük başlayın ve kendinizle sabırlı olun. Evden ayrılırsa, online egzersiz videoları veya müzikle dans etmeye başlayın.Eğer bir spor salonunda yargı hakkında endişeliyseniz, açık aktiviteler veya ev ekipmanları düşünün.
Bir arkadaşla egzersiz yapmak veya sosyal destek ve hesap verebilir olmak için bir sınıf katılmak. Ancak, sosyal kaygı grup aktivitelerini stresli kılarsa, yalnız egzersiz eşit derecede faydalıdır. Anahtar, eşsiz durumunuz için yönetilebilir ve sürdürülebilir hissettiren bir yaklaşım bulmaktır.
Egzersizinizi Timing Your Egzersiz
Herhangi bir egzersiz faydalı olsa da, zamanlaması endişe verici etkilerini artırabilir. Sabah egzersizi gün için olumlu bir ton ayarlayabilir ve uyku uyandırma döngüsünizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Midday aktivitesinin stresle kesinti ve savaş öğleden sonra enerji kıpırıklığı sağlayabilir.
Beslenme ve kaygı: Ruh Sağlığını Desteklemek için Yemek
Diyet ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı giderek araştırmacılar ve klinikler tarafından kabul edilir. Doğrudan beyin fonksiyonunu etkiler, nörotransmitter üretimi, inflamasyon seviyelerini ve bağırsak sağlığı – tüm bu etki kaygı belirtileri.
Bu, kaygı Yönetimine Destekleyen Gıdalar
Kompleks Carbohidratlar Tüm tahıllarda, lezyonlarda ve sebzeler stabil kan şekeri seviyelerini korumak ve serotonin üretimini desteklemek için yardımcı olur. Oatmeal, quinoa, kahverengi pirinç ve tatlı patatesleri rafine karbonhidratlar üzerinde kullanın.
Omega-3 Fatty Asits Beyin sağlığını anti-enflamatuar özellikleri ve destekleyin. salmon, mackerel, ve sardallar veya cevizler, flaxseeds ve chia tohumları gibi bitki bazlı kaynaklar içerir.
Protein-Rich Gıdaları Nörotransmitter üretimi için gerekli olan amino asitler sağlar. yalın etler, tavuklar, balık, yumurtalar, bacaklar, fındıklar ve bütün gün boyunca sürekli enerji ve ruh korumak için tohumlar içerir.
Magnezyum-Rich Gıdaları Sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir. İyi kaynaklar yaprak yeşilleri, fındıkları, tohumlar, tüm tahılları ve koyu çikolatayı (görüntüleme).
Probiyotik Gıdalar Hipokratlı bir şekilde, bağırsak-beyin eksenleri ile giderek artan bir şekilde zihinsel sağlık desteği, kefir, sauerkraut, kimchi ve diğer mayınlanmış yiyecekler diyetinize bağlıdır.
Antioksi-Rich Gıdaları Psiklopedatif stresle mücadele etmek, bu da endişeye katkıda bulunabilir. Renkli meyve ve sebze, özellikle meyveler, yaprak yeşilleri ve vitaminler C ve E'de zengin yiyecekler, güçlü antioksidan sağlar.
Gıdalar ve Sınırları Sınırlamak
Caffeine Aşırı kalp oranıyla endişe belirtileri abartabilir, jitteriness ve uyku ile müdahale edebilir.Eğer kafeine karşı hassassanız, alımı veya akşamları yatıştırmayı düşünün.
Şeker ve Refined Carbohidratlar Hızlı kan şekeri sönü ve çökertmelerine neden olur, bu da endişe belirtileri tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Ara sıra tedaviler iyi, düzenli şeker atıştırmalıkları tüketimi, sodas ve işlenmiş yiyeceklerdir.
Alkol Alkol Endişeden geçici bir rahatlama sağlayabilir gibi görünebilir, ancak aslında uykuyu bozar, beyin kimyasını değiştirir ve zamanla endişelenebilir.Eğer içmeyi tercih ederseniz, bu yüzden moderasyon yapın ve semptomlarınızı nasıl etkilediğine dikkat edin.
Süreçli Gıdalar Genellikle, yardımcıları ve sağlıksız yağları içerir ve ruh hali ve kaygıyı olumsuz etkileyebilir. Tüm bunlara odaklanın, mümkün olan her zaman en az işlenmiş yiyecekler.
Yemek Desenleri ve Meal Timing
Yemekleri nasıl ve ne yediğiniz kadar önemli yemek yediğinizde, öğünler endişe belirtileri tetikleyen kan şekeri damlalarına yol açabilir. Gün boyunca istikrarlı enerji korumak için düzenli yemekler ve atıştırmalıklar için bir şey. Yavaşla yemek yemeyi, iyice çiğneyerek ve açlık ve tamlığı ödemek.
Yeterli derecede hidratlanmış kalın, hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir.Su kolayca kullanılabilir ve günde çok miktarda içki içmek yerine gün boyunca tutarlı alımı hedeflemek.
Uyku ve kaygı: Vicious Döngüsünü Yok Etmek
Uyku ve kaygı arasındaki ilişki iki yönlüdür -toplum uykuya müdahale edebilir ve fakir uyku endişe belirtileri kötüleştirebilir. Uyku hijyeninin önlenmesi etkili kaygı yönetimi için önemlidir.
Optimal bir Uyku Ortamı Oluşturma
Yatak odasınız dinlenmeye adanmış bir kutsal olmalıdır. Oda serin tutun (yaklaşık 65-68°F veya 18-20°C), karanlık ve sessiz. siyahout perdeleri kullanın, göz maskeleri veya gerekirse beyaz gürültü makineleri. İyi bir uyku duruşu destekleyen rahat bir yatak ve yastık.
Aydınlatma ışıklarını parlayan elektronik cihazlar çıkartın veya kapaklayın. yatak odasınızın psikolojik birliğini düşünün - mümkünse, öncelikle iş, yemek yeme veya stres dernekleri oluşturabilecek iş, yemek veya diğer aktiviteler için rezerve edin.
Calming Bedtime Routine
Hedef uyku saatinden 60-90 dakika önce rüzgara başlayın. Bu geçiş dönemi vücudunuza sinyalleri ve geri moda geçiş zamanı olduğunu unutmayın.Evdeki ışıklar doğal melatonin üretimini desteklemek için.Bu süre zarfında ekranlardan kaçının, mavi ışık baskıları melatonin ve uyarıları artırabilir.
Okuma (fiziksel kitaplar ekranlardan ziyade), sıcak bir banyo almak, müzik dinlemek veya rahatlamak için yararlı bir şeyler bulmak. Bazı insanlar günün olayları işlemenin ve uyumadan önce zihnini temizlemek için yararlı bir şeyler bulurlar.
Yatak zamanında yarış Düşünceleri Adres
Endişe gece başınızı geri çevirdiğinde, “dövme” tekniğini deneyin: yatağınıza bir not defteri tutun ve ertesi gün endişe veya görevleri yaz. Bu dışsal endişeler ve zihniniz geçici olarak gitmelerine yardımcı olabilir.
Vücudunda kas grupları sistematik olarak onar ve serbest bırakmakla birlikte ilerici kas rahatlamasını uygulayın. Bu fiziksel gerginlik azaltır ve dikkatiniz için odak noktası sağlar, endişelenen düşüncelerden rahatsız eder.
47-8 nefes tekniğini deneyin: 4 sayı için nefes alın, 7 sayı için tutun ve 8 sayı için nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, rahatlamayı ve drowsiness.
Uyku Sorunları Sürekli
20-30 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, yataktan çıkıp sessiz, yanlış olmayan bir aktivite yapın, uykunuza kadar beynini engeller.
Uyku sorunları iyi uyku hijyenine rağmen devam ederse, sağlık sağlayıcısına danışın. Özel tedavi gerektiren bir apnea veya uyku bozukluğu gibi temel bir uyku bozukluğuna sahip olabilirsiniz.Bilinçli terapi (CBT-I) son derece etkili ve ilaç içermiyor.
Bağlantının İyiliği: Destek Ağı Yapın
Sosyal destek kaygıya karşı güçlü bir tampontur. İnsanlar doğal olarak sosyal yaratıklardır ve anlamlı bağlantılar duygusal geçerlilik, pratik yardım, farklı perspektifler ve bu karşıtlığın izolasyon kaygısı genellikle yaratır.
Mevcut İlişkileri
Yaşamınızda zaten insanlarla olan bağlantıları güçlendirmekten başlayın. Güvenilir arkadaşlar ve aile üyeleriyle mücadeleleriniz hakkında dürüst olun. Siz, fırsatı verirken, deneyiminizi paylaşmanın başkalarına kendi zorlukları hakkında savunmasız kalma izni verebilirsiniz.
Düzenli bir bağlantı kurmak, endişe sizi geri çekmek istediğinizde bile. Düzenli telefon görüşmeleri, video sohbetleri veya kişi toplantıları. Bu kaliteli önemli miktarın daha fazla olduğunu unutmayın - birkaç derin, gerçek ilişkiler sayısız yüzeysel bağlantıdan daha fazla destek sağlar.
Topluluğu ve Peer Destek
Özellikle kaygı bozuklukları için destek grupları inanılmaz derecede değerli olabilir. Deneyiminizi gerçekten anlayan başkaları ile bağlantı kurmak izolasyon duygularını azaltır ve pratik polis stratejileri sağlayabilir. Gruplar farklı konfor düzeyleri ve programları için esneklik sunabilir.
Kulüplere, sınıflara veya organizasyonlara ilgi alanlarınıza bağlı olarak bakın. Ortak aktiviteler doğal konuşma konuları sağlar ve saf sosyal etkileşimlerin baskısını azaltır. Bir kitap kulübü, sanat sınıfı, gönüllü organizasyon veya rekreasyon spor takımı, bu topluluklar her iki bağlantı ve amaç sunar.
Sosyal kaygı verici
Sosyal kaygı özellikle zor bağlantı kurarsa, küçük başlayın. Gruplardan ziyade bir tek bir etkileşimle başlayın. Bir filme katılmak veya yürüyüşe gitmek gibi, doğrudan sosyal etkileşimden mola veren ve sosyal güven inşa etmenin aşamalı bir süreçtir.
Online topluluklar, kişilik bağlantıya veya kendi sağlarında değerli bir destek biçimi olarak hizmet edebilir. Forumlar, sosyal medya grupları ve online destek toplulukları kendi hızınıza ve ev rahatlığınıza bağlanmanıza izin verir.
Sağlıklı Sınırlar
Bağlantı önemlidir, bu yüzden enerjinizi ve refahınızı koruyor. Sizi sürdürmek yerine yok eden ilişkileri tanımak öğrenin. kaygınızı reddeden insanlarla iletişim kurmak, ek stres yaratmak veya sınırlarınıza saygı duymayı başaran insanlarla iletişim kurmak. İnsanları desteklemek, anlayışla çevrelemek, endişelendirme yeteneğinizde önemli bir fark yaratır.
Altlama Kullanım ve Kaygı: Riskleri Anlamak
Endişe bozuklukları olan birçok insan, rahatsız edici semptomlardan rahatlama isteyen alkol veya diğer maddelere dönüşür. Bu maddeler geçici kaçış sağlayabilirken, sonunda endişeleri kötüleştirebilir ve bağımlılık ve ek sağlık problemlerine yol açabilirler.
Substances kaygı verici kaygıyı nasıl etkiler
Alkol, başlangıçta rahatlama ve kesintiye neden olan merkezi bir sinir sistemidir. Ancak, sentezlediği gibi, orijinal semptomlardan daha kötü olan aşırı endişeye neden olabilir. Alkol aynı zamanda uyku mimarisini bozar ve endişe ilaçları ile müdahale eder ve dürtüsel yetenekleri engeller.
kokain veya amphetamine gibi Stimulants doğrudan sempatik sinir sistemini aktive ederek endişe belirtileri tetikler. Aşırı kafein veya enerji içeceklerin gibi yasal uyarıcılar bile hassas bireylerde endişeleri azaltır.
Cannabis kaygı üzerinde karmaşık etkilere sahiptir - bazı insanlar rahatlama rapor eder, diğerleri endişe veya paranoya geliştirirken etkiler, THC/CBD oranı, bireysel beyin kimyası ve kullanım kapsamına göre değişir. Düzenli kullanımlar doğal kaygı düzenlemeleri sistemleri ile de müdahale edebilir.
Lisansı bozmak
Endişe ile başa çıkmak için maddeler kullanıyorsanız, kullanımları azaltmak veya ortadan kaldırmak, beyininizin okuduğu gibi endişe belirtileri artırabilir. Bu geçicidir ve semptomlar genellikle bir süre boyunca maddesiz olduğunuzun bir zamanlar üzerinde durabilirsiniz.Bu geçiş sırasında profesyonel destek almayı düşünün, bazı durumlarda tıbbi olarak tehlikeli olabilir.
Daha sağlıklı polis stratejileri ile kullanımları değiştirin.Bir arkadaşınızı arama gibi alternatif aktiviteler deneyin, bir yürüyüşe gitmek, rahatlama teknikleri uygulamak veya hobinizi belirlemek - Duygular, duygular veya gün zamanlarınızı belirlemek - ve bu yüksek riskli anları yönetmek için özel planlar geliştirir.
Substance Issues için yardım etmeyi görmek
Kendi başınıza madde kullanımı azaltmak için mücadele ediyorsanız, profesyonel yardım mevcuttur ve etkili. Tedavi seçenekleri bireysel terapi, Alkoliks Anonim veya SMART Recovery gibi gruplar, poli programları veya daha şiddetli bağımlılık için konut tedavisi içerir. Her iki endişe ve madde kullanımı birlikte. (ya da iki ayrı teşhis tedavisi) en iyi sonuçları üretir.
Profesyonel Tedavi: Ne Zaman ve Nasıl Görülecek
Kendi yönetim stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi genellikle kaygı bozukluklarını etkili bir şekilde yönetmek için gereklidir. Aslında, güç ve kendi kendine dikkat çekiciliğin işareti değildir.
Profesyonel Yardımı Gördüğü zaman Tanık
Zihinsel bir sağlık profesyoneline danışmanlık yapmak, endişeyle önemli ölçüde işe, okula, ilişkilere veya günlük aktivitelere müdahale edersek; kaygı belirtilerin kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam ederse; eğer panik atakları yaşarsanız; eğer başa çıkmak için maddeler kullanıyorsanız; veya kendi kendine has düşüncelere sahipseniz.
Yardım aramak için krize kadar beklemeyin. Erken müdahale genellikle daha ciddi sonuçlara yol açar ve depresyon gibi ek zihinsel sağlık koşullarına yol açabilir.
Ruh Sağlığı Profesyonellerinin Türleri
Psikologlar Doktora derecelerini (PhD veya PsyD) tutun ve psikolojik test ve çeşitli terapi biçimleri sağlar. Çoğu eyalette ilaç reçete edemezler.
Psikiyatristler Zihinsel sağlık alanında uzmanlaşmış tıbbi doktorlardır. Koşullar teşhis edebilir, ilaç reçete edebilir ve terapi sağlayabilir, ancak birçok kişi öncelikle ilaç yönetimine odaklanır.
Lisanslı Klinik Sosyal İşçi (LCSWs) ve Lisanslı Profesyonel Danışmanlıklar (LPCs) Yüksek lisans dereceleri var ve terapi sağlıyorlar genellikle müşterileri topluluk kaynakları ile bağlantı kurmakta uzmanlık sahibi olurlar.
Psikiyatri Hemşiresi Practitioners Koşullar teşhis edebilecek gelişmiş uygulama hemşireleri, ilaç reçetesi ve terapi sağlar.
Kanıta dayalı Terapi Yaklaşımları
Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT) Endişe bozuklukları için en kapsamlı araştırma ve etkili tedavidir. CBT, endişeyi koruyan düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamanıza yardımcı olur. Bilişsel bozulmaları tanımayı, yararsız düşünceleri tanımayı ve yavaş yavaş maruz kalma teknikleri aracılığıyla korkulan durumlarla yüzleşebilirsiniz.
Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Onlara savaşmak yerine rahatsız edici düşünceler ve duyguları kabul etmeye odaklanır, değerlerinizle uyumlu eylemler taahhüt ederken. Bu yaklaşım özellikle kaygının tamamen ortadan kaldırılamayacağında yardımcı olabilir, ancak buna rağmen tamamen yaşamak istersiniz.
Exposure Therapy Kontrollü, destekleyici bir ortamda korkulan durumlarla karşı karşıya kalır ve beyninizi kaçınır ve istenmeyen sonuçların mümkün olmadığını veya yönetilebileceğini öğretir.
Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Bilinçlendirme, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği öğretir. Başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için geliştirilmiş olan DBT teknikleri yoğun kaygıyı yönetmek için değerlidir.
Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR) Başlangıçta travma için geliştirildi, ancak endişe için etkili olabilir, özellikle de kaygı geçmişte travmatik deneyimlere dayanıyor.
İlaç Seçenekleri
İlaçlar, özellikle şiddetli semptomlara karşı ılımlı olarak endişe tedavisinin önemli bir bileşeni olabilir. Ortak ilaç sınıfları şunları içerir:
Seçici Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) ve Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs) Genellikle kaygı bozuklukları için ilk satır ilaçlardır. Tüm etkinliği elde etmek için birkaç hafta sürerler, ancak nispeten olumlu yan etkiler vardır.
Benzodiazepines Hızlı kaygı rahatlama sağlar ancak bağımlılık riskini taşır ve genellikle sadece kısa süreli kullanım veya özel durumlar için önerilir.
Buspirone Bağımlılıka neden olmayan anti-anxiety ilacıdır, ancak etkili olmak için birkaç hafta sürer.
Beta-blockers Hızlı kalp atışları ve transembling gibi endişelerin fiziksel belirtilerinin yönetilmesine yardımcı olabilir, özellikle performans kaygı durumlarda.
İlaç kararları, faydaları, riskleri ve alternatifleri açıklayabilecek bir ön tanımlama profesyoneliyle işbirliği içinde yapılmalıdır. Birçok insan tedavi ile ilaç birleştirmekten faydalanır ve ilaç kalıcı olmak zorunda değildir - insanlar sonunda tıbbi gözetim altında musluktan çıkar.
Doğru tedarikçiyi bulmak
İyi bir tedavi seçeneği bulmak tedavi başarısı için önemlidir. Potansiyel sağlayıcıları endişe bozuklukları, tedavi yaklaşımı ve ücretleri ve kullanılabilirlik ile ilgili deneyim hakkında tereddüt etmeyin. Birkaç seanstan sonra bir sağlayıcı ile rahat hissetmiyorsanız, başka birini aramak iyi olur.
Teklif sağlayıcıları için kaynaklar, sigorta şirketinin rehberini içerir, Psikoloji Bugünün terapistiAmerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği, birincil bakım doktorunuz veya güvenilir arkadaşlar veya aile üyelerinden öneriler.
Comprehensive Self-Care: Temellerin Ötesinde
Kendi bakım genellikle hoşgörü veya bencillik olarak yanlış anlaşılır, ancak zihinsel sağlığınız için gerçekten temel bakımdır. Etkili kendi bakım, restore edilmiş aktivitelerde kasıtlı olarak ilgi çekicidir ve refahınızı sürdürür.
Fiziksel Kendi-Care
Egzersizin ötesinde, beslenme ve uyku, fiziksel kendi bakım tıbbi randevulara katılmak, reçete edilen ilaçlar sürekli olarak yönetmek, kronik sağlık koşullarını uygulamak, iyi hijyen uygulamak ve vücudunuzun geri kalanı veya hareket için sinyallerini dinlemek.
In Corp sensöry deneyimlerinizi sinir sisteminizi sakinleştirir. Bu, sıcak banyoları almak, lavender veya chamomile ile aromaterapi kullanmak, kendinizi yumuşak battaniyelerde sarmak veya zaman harcamak. Fiziksel dokunuşu masaj yoluyla, sevdikleri olanları kucaklamak veya hatta evcil hayvanlaştırmak, stres hormonları azaltıp güvenlik duygularını teşvik edebilir.
Duygusal Kendi-Care
Onları baskı altında tutmak yerine işleme duyguları için yer oluşturun. Bu, güvenilir arkadaşlarla konuşmak, bir terapistle çalışmak veya sanat, müzik veya yazı yoluyla yaratıcı ifadeye sahip olmak için bir alan oluşturmak olabilir.Kendinizi yargısız duyguların tam yelpazesini hissetmenize izin verin.
Kendini kınayan nefse, iyi bir arkadaş sunacağınıza dair iyi bir şey sunarak kendini kınayan nefse uygulayın.Kendini zor ve sert, kritik düşüncelere dikkat edin.
Duygusal enerji etrafında sınırları belirlemek, taleplere hayır demek, haber veya sosyal medyaya maruz kalmamak ve duygusal olarak talep edilen durumlar veya ilişkilerden mola vermek.
Zihinsel Kendi-Care
Zihininizi ezici stres olmadan tatmin ve büyüme sağlamanın yollarının içine alın. Bu, zevk için okuma, yeni beceriler öğrenme, bulmacaları çözme, yaratıcı projelere katılma veya dikkatinizi olumlu bir şekilde absorbe eden hobileri takip edebilir.
Mükemmeliyetçilikle bilişsel kendini bakım uygulayın, gerçekçi beklentiler belirlemek ve mükemmeliyet konusunda düzeltmeden ziyade ilerlemeyi kutlayın.Yeni aktivitelerde yeni bir başlangıç olma ve öğrenme parçası olarak hataları yapma izni verin.
Medya tüketimi hakkında seçici olarak bilgi aşırılığı. Haberlere sürekli maruz kalmak, özellikle olumsuz veya kaygı verici içerik, zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Sürekli farkındalığı korumak yerine haberleri kontrol etmek için belirli zamanlarda seçim yapın.
Ruhsal Kendi-Care
Ruhsal öz bakım mutlaka dini içermez, ancak bu kendinizden daha büyük bir şeyle bağlantı kurmak ve anlam ve amaç bulmakla ilgilidir. Bu, dini veya manevi uygulamaları, doğada zaman harcamak, meditasyonda veya düşünmekte bulunmak, felsefi soruları araştırmak veya araştırmak için gönüllülük.
Düzenli uygulama yoluyla minnettarlığı teşvik etmek, bu, zorlukları inkar etmek veya pozitifliği zorlamak anlamına gelmez, ancak kasıtlı olarak yaşamdaki olumlu yönlerine dikkat etmek ve teşvik etmek. Araştırma, minnettarlık uygulamalarının zihinsel sağlığı ve refahı önemli ölçüde geliştirebileceğini göstermektedir.
Sosyal Kendi-Care
Enerji ve sizi destekleyen Nurlık ilişkileri, sevdikleriyle düzenli olarak bağlantı kurmak, endişeniz sizi yalnız zaman ihtiyaçlarınıza göre dengelemek istediğinizde bile -kitroverts ve extroverts farklı en iyi oranlara sahiptir.
Başka yararları ile sosyal bağlantı birleştiren aktivitelerde, yürüyüş grubu (exercise artı sosyalleşme) veya bir kitap kulübü (mental uyarı artı bağlantı).
Pratik Öz-Care
Bu, ihmal edildiğinde arka plan stresi yaratan pratik hayat görevlerine hitap edin. Bu, finansları yönetmek, yaşam alanınızı korumak, gerekli errandları tamamlamak ve önemli belgeleri organize etmek. Bu görevleri küçük, yönetilebilir adımlarla birleştirerek onları ezici hale getirmekten alıkoyur.
Günlük karar verme ve zihinsel yükü azaltan sistemler ve rutinler oluşturun. Bu, daha önce gece yemek planlaması, kıyafetleri döşeme veya uygulamaları otomatik fatura ödemelerine ve hatırlatmalara yönlendirmek olabilir.
Bilişsel Stratejiler: İlişkinizi Anksious Düşünceler ile Değiştirin
Anksiyete genellikle, bu düşüncelerin farklı bir şekilde tanınması ve yanıt verme yöntemlerinin güçlü bir kaygı yönetimi aracı olduğunu göstermektedir.
Adli Bilişsel Engelliler
Catastrophing En kötü senaryolara atlamak içerir. Bu modeli fark ettiğinizde, kendinize sorun: En büyük sonuç nedir? Bu korkuyu hangi kanıtlar destekliyor veya çelişiyor? En kötü olursa nasıl başa çıkacak?
All-or- Nothing Thinking Orta zemini tanımadan kara-beyaz şartlar altında durumları görür. gri alanları ve kısmi başarıları tanımlamakla bunu meydan.
Over generalization Bir negatif deneyim alır ve evrensel bir model temsil eder. Bunu istisnalar aramak ve alternatif açıklamalar dikkate alarak kabul eder.
Zihin Okumaya Düşünme Başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, genellikle olumsuz. Kendinizi aslında başkalarının düşüncelerini ve kaygınızın algınızı bozduğunuz için yeniden diriltin.
Fortune Telling Olumsuz sonuçları kesin olarak tahmin etmek anlamına gelir. Geleceği tahmin edemeyeceğinizi ve bu kaygının sık sık başa çıkma yeteneğinizi azalttığında tehlikeyi aşırı derecede azaltabileceğini kabul edin.
Düşünce Challenging Teknikleri
Endişeli düşünceler fark ettiğinizde, aşağıdaki süreci deneyin: Birincisi, belirli düşünceyi tanımlayın. İkinci olarak, kanıtları ve düşünceye karşı objektif olarak inceler. Üçüncü olarak, alternatif açıklamalar veya perspektifler düşünün. Dördüncü, düşüncenin yararlılığını değerlendirin – kısmen doğruysa, daha dengeli bir şekilde geliştirir, yanlış bir şekilde bir şeyler geliştirir.
Hedefin gerçekçi olmayan pozitif olanları olumsuz düşünceleri yerine getirmediğini unutmayın, ancak her iki zorluğu ve onları idare etme kapasitenizi kabul eden daha doğru, dengeli bir düşünce geliştirmek.
Defüzyon Teknikleri
Bazen en etkili yaklaşım zor düşünceler değildir, ancak onlarla olan ilişkinizi değiştirmek yerine. Defüzyon teknikleri, onları yakalayamayan veya mutlak gerçek olarak tedavi etmeden düşüncelerinizi gözlemlemenize yardımcı olur.
“Düşündüğüm düşünceye sahip olduğum” cümleyi ekledim. Bu mesafe yaratır ve size zihinsel olaylar olduğunu hatırlatıyor, gerçek değil. Ayrıca, göklere geçerken veya bir akıştan yüzerek yüz yüzen bulutları da görselleştirebilirsiniz – ama geçici ve gerekli eylemi gerektirmez.
Düşünceleri etiketlemek: “Bu benim kaygım konuşuyor” veya “Bir daha kedici düzeni yeniden düzenlemenize yardımcı oluyor.” Bu tanıma, otomatik olarak inanmak ve onlara tepki vermek yerine daha fazla beceriksiz düşünmeye yardımcı olur.
Nefes alma ve Rahatlama Teknikleri: Nervous Sisteminizi Sakinleştirmek
Nefesiniz kaygıyı düzenlemenin güçlü bir araçtır çünkü doğrudan otonomik sinir sisteminizi etkiler. Kalp oranı veya sindirimden farklı olarak nefes hem otomatik hem de bilinçli kontrol altında, erişilebilir bir müdahale noktası haline getirir.
Diaphragmatic Breathing
Ayrıca kar nefesi de denilen bu teknik, parasympathetic sinir sistemini aktive eder ve bir el göğsünüzde ve bir tane karınızda kalır.Kalbinizi yavaşça burnunuzdan geçerek, karınızı nispeten uzatmasına izin verir.
Box Breathing
Donanma SEAL'ler ve diğer yüksek performanslı profesyoneller tarafından kullanılan bu teknik, 4 sayı için nefes almayı içerir, 4 sayı için tutar, 4 sayı için aşırılık tutar ve 4 sayı için boş tutar.Aynı zamanlama sakin bir ritim yaratır ve zihninize odak noktası verir.
İlerici Kas Rahatlama
Bu teknik, vücudunuz boyunca kas grupları sistematik olarak onarır ve serbest bırakır. tonlarınızla başlayın, onlar ve yüzler. Bu uygulama, vücut farkındalığını arttırır ve tedavi etme hissinızı sağlar. vücudunuzla ilerici bir şekilde hareket eder: ayaklar, halar, amatolar, göğüsler, eller, kolları, omuzlar, boynunuz ve yüzler.
5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri
Bu sensör farkındalığı egzersizi, şu anda sizi demirleyerek endişe spirallerini kesmeye yardımcı olur. 5 şeyi görebilirsiniz, dokunabileceğiniz 4 şey, duyabileceğiniz 3 şey, koku alabileceğiniz 2 şey ve 1 şey tadı yapabilirsiniz. Bu, gözlemsel zihninizi meşgul eder ve endişe verici düşüncelerden uzaklaşır.
Özel Durumlarda Anksiyete Yönetme
Farklı durumlar kaygı yönetimine uygun yaklaşımlar gerektirebilir. İşte ortak zorlu senaryolar için stratejilerdir.
İşyeri Anksiyete
Sakinliği teşvik eden bir iş alanı oluşturun, eğer mümkünse. Bu, bitkiler, kişisel fotoğraflar veya pozitif derneklerle eşyaları içerebilir. Düzenli molalar alın, hatta kısa olanları, sinir sisteminizi sıfırlamak için. Uygulama mikro-medATlar - sadece 60 saniye konsantre nefes yardımcı olabilir.
Gerekirse konaklama konusunda denetçiler veya HR ile iletişim kurmak gerekir. Birçok işyeri engelli kanunları altında kaygı bozuklukları için makul konaklama sağlamak için gereklidir. Bu, esnek bir zamanlama, sessiz bir iş alanı veya değiştirilmiş iş görevleri içerebilir.
Overwhelm'i önlemek için büyük projeler parçalayın. Pomodoro yöntemi gibi zaman yönetimi tekniklerini kullanın (25 dakika süren çalışma, yakmadan üretkenliği korumak için 5 dakika boyunca takip etti).
Sosyal Durumlar
Konuşma konuları veya garip sessizlikler hakkında kaygıyı azaltmak için önceden sorular hazırlayın. Çoğu insanın kendileri hakkında konuşmaktan keyif aldığını unutmayın, bu yüzden sorular size baskı yapabilir.
Mümkün olduğunda erken gelen olaylara var. Bu, kalabalık haline gelmeden önce çevreye karşı bir araya gelmenizi sağlar ve durum üzerinde kontrol etmenizi sağlar. Alternatif olarak, bazı insanlar olayların ilk gariplikten kaçınmaya başladılar.
Endişenin ezici olup olmadığını terk etmek için kendinize izin verin. Çıkış stratejisinin paradoksal olarak kalmak daha kolay hale gelebileceğinizi bilmek. minimum zaman hedefi (yaklaşık 30 dakika gibi) ve tekrar değerlendirmeleri yapın - endişeniz azaldı.
Sağlık Anksiyetesi
Sağlıkla ilgili internet aramalarını sınırlandırın, çoğu zaman kaygıyı rahatlatmak yerine artırın. aramanız gerekiyorsa, katı zaman sınırları ayarlayın ve saygın tıbbi kaynaklara tutun.
Her semptom için yeniden sigorta aramak yerine sağlık sağlayıcıları ile düzenli kontroller. Doktorunuzla sağlık kaygınızı tartışın, böylece dikkat gerektiren semptomlar ve endişe ile ilgili olanlara ayırt etmenize yardımcı olabilirler.
Belirsizliği kabul etmek.Sağlık hakkında kesinlik imkansız ve bunun peşindeki kaygıyı korumaktır. Sürekli yeniden sigorta aramak yerine bilmenin rahatsızlıklarını değerlendirmek.
Panic Attacks
Panik atakları hatırlayın, korkutucu olsa da, tehlikeli değildir. 10 dakika içinde zirveye düşerler ve size zarar veremezler, kendinizi ezici hissetmelerine rağmen: “Bu rahatsız ama tehlikeli değildir.
Kaçınma çağrısına karşı çık. Mümkünse, durumda kalın ve polis teknikleri kullanın. Bu, durumunuzun güvenli olduğunu ve benzer durumlarda gelecekteki panik atak olasılığını azaltın.
Yavaş, kontrollü nefes almaya çalışmaktan ziyade, derin nefes almaya çalışın, bu bazen hiperventilasyonu kötüleştirebilir. Panik saldırının kendisi hakkında felaket düşüncelere bağlı kalmak için mevcut anlara bağlı kalmak için zemin teknikleri kullanın.
Teknoloji ve kaygı: Araçlar ve Tahminler
Teknoloji endişe ve artan stres kaynaklarını yönetmek için hem yararlı araçlar sunar. Teknolojiyi dikkatli bir şekilde kullanmak için endişe yönetim çabalarınızı artırabilir.
Yardımlı Uygulamalar ve Araçlar
Headspace, Calm veya Insight Timer gibi meditasyon ve dikkat uygulamaları tüm deneyim seviyeleri için rehberlik eder. Birçoğu endişe yönetimi için özel programlar sunar.
Mood izleme uygulamaları, tetikleyiciler ve etkili polis stratejileri dahil olmak üzere kaygılarınızda desenleri tanımlamanıza yardımcı olur. Bu veriler tedavi planlaması ve kendine dikkat etmek için değerli olabilir.
Egzersiz egzersiz uygulamaları çeşitli nefes teknikleri için görsel rehberler ve zamanlayıcılar sağlar, bu uygulamaları daha erişilebilir hale getirir.
MindShift veya Sanvello gibi bilişsel davranış terapisi uygulamaları, CBT tabanlı araçlar ve tedavi için bir ek olarak kullanabileceğiniz egzersizler sunar.
Teknoloji-Related Endişe
Teknolojinin etrafındaki sınırları belirler. Tekniksiz zaman veya bölgeleri, yemek sırasında veya yatak odasında gibi tasarlayın. "Do Not Disturb" veya uygulama zamanlayıcıları kaygı verici içerikle sınırlı tutmak için kullanır.
Sosyal medyanızın kasıtlı olarak beslediği takip edilemez hesaplar, kaygı veya olumsuz duygular. ilham veren hesapları takip edin, eğitin veya sevinç getir. sosyal medyanın ortaya çıkardığı vurguları hatırlayın, gerçek değil.
Sürekli izleme yerine belirli zamanlardaki haber tüketimi sınırlayın. Güvenilir kaynaklar seçin ve duygusal tepkilere yol açan duyusal içerikten kaçının.
Farklı teknolojilerin kaygınızı nasıl etkilediğine dikkat edin. Bazı insanlar belirli platformlar veya içerik türleri sürekli olarak kaygıyı arttırırken, diğerleri tarafsız veya hatta yararlıdır. Uygulamanızı buna göre optimize edin.
Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın
akut kaygı belirtileri yönetmek önemlidir, uzun vadeli dayanıklılık oluşturmak, kaygının ezici olmasını ve genel yaşam kalitesini artırmasını önlemeye yardımcı olur.
Bir Büyüme Mindset Geliştirmek
Stres yönetimi, sabit bir özellik yerine geliştiğiniz bir yetenek olarak görmek ya da sahip olmak zorunda değilsiniz. Embrace, başarısızlıklardan ziyade öğrenme fırsatları olarak sıralanır.Gelişme, hatta aşamalı veya doğrusal olmayan bir şekilde.
Bu rahatsızlıkların genellikle büyümenin bir parçası olduğunu kabul edin. Tüm kaygı verici durumlardan kaçınmak, uzun vadeli kaygıları korurken, yavaş yavaş yavaş zorluklar güven ve dayanıklılık yaratır.
Anlam ve Amaç Yaratmak
Faaliyetlerle bağlantı kurmak ve kendinize karşı bir amaç duygusu sağlamak için yardımcı olur. Bu, gönüllülük, yaratıcı arayışlar, kariyer hedefleri veya toplumunuza katkıda bulunabilir. Amaç, zor zamanlarda motivasyon sağlar ve kaygıyı perspektife koymaya yardımcı olur.
Temel değerlerinizi tanımlayın ve onlarla uyumlu seçim yapın. Kararlar gerçekten sizin için önemli olan şeyleri yansıttıklarında, kaygı verici ve tatmin edici hissediyorlar, hatta kaygı verici zorluklar içeren sorunlar da.
Practicing Kabul
Paradoksal olarak, sık sık sık sık yoğunluk ve etkisini azaltmak yerine kaygıyı kabul etmek, bu, kaygıyı sevme veya onu yönetmeye çalışmak anlamına gelmez, ancak yargı katmanları eklemeden, direniş veya kediastrophing.
Bazı kaygı seviyesinin insan deneyiminin normal bir parçası olduğunu kabul edin. Hedef tamamen kaygıyı ortadan kaldırmak değil, hayatınızı kontrol etmek ve ona beceriksiz bir şekilde cevap vermek.
Perspektifin
Trendinizin odaklanıldığı ve daha büyük resmi görme yeteneğinizi geliştirin. Kendinize sorun: Bu konu bir yıl içinde olacak mı? Bu durumda bir arkadaşıma ne dersin? geçmiş kaygılı bölümlerden ne öğrendim?
Başarılı bir şekilde kaygıyı veya korkuları yönetmiş olduğunuz zaman kaydı tutun.Bu zor dönemlerde kendinizi yeteneklerinizi ve dayanıklılığınızı hatırlatmayı deneyin.
Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler
Endişe yönetimi ihtiyaçları ve stratejileri farklı yaşam aşamaları ve koşullar arasında değişebilir.
Genç Yetişkinlerde Endişe
Genç yetişkinler, eğitim baskıları, kariyer belirsizlikleri, ilişki oluşumu ve kimlik gelişimi dahil olmak üzere eşsiz strese karşı karşıyadır. Bu dönemde sağlıklı polis stratejileri inşa eder, yaşam boyu zihinsel sağlık yararına fayda sağlayan modeller oluşturur.
Danışmanlık hizmetleri, destek grupları ve sağlık programları dahil olmak üzere mevcut kaynakların avantajını alın. Yardım aramak için tereddüt etmeyin - genç yetişkinlik sırasında yaygın olarak ortaya çıkar ve erken müdahale değerli.
Midlife'de kaygı
Midlife genellikle kariyer talepleri, ebeveynlik, yaşlanma ebeveynleri için araba kullanmak ve ilişki bakımı dahil olmak üzere birçok sorumluluk içerir. Bu "sandviç nesil" stres aşırı endişe verebilir.
Kendini bencil hissetmeden önce bile bakım. Başkalarına etkili bir şekilde bakamazsınız, mümkün olduğunda ve uygulama, ortaklardan, aile üyelerinden veya profesyonel hizmetlerden destek alın.
Yaşlı Yetişkinlerde Endişe
Yaşlı yetişkinler sağlık endişeleri, bağımsızlık kaybı, keder veya yaşlı yetişkinlerde yaşam geçişleri bazen göz ardı edilir veya başka koşullara atfedilir, bu nedenle uygun değerlendirme önemlidir.
Sosyal olarak bağlantılı ve anlamlı aktivitelerle meşgul olun.Dönemli bir şekilde endişe ve depresyon riskini artırır. yetenekleriniz için uygun fiziksel aktiviteyi koruyun, çünkü bu hem fiziksel hem de zihinsel sağlık. Adres işitme veya görme sorunları, duyusal bozukluklar endişe ve sosyal geri çekilmeyi artırabilir.
Diğer Koşullarla Anksiyete Coexists
Endişe sık sık diğer zihinsel sağlık koşulları veya tıbbi sorunlarla birlikte meydana gelir. Tüm koşulları aynı anda en iyi sonuçları üretir.
Anksiyete ve Depresyon
Bu koşullar yaygın olarak ortaktır ve bazı temel mekanizmaları paylaşır. CBT ve bazı ilaçlar etkili bir şekilde ele alır. Bir koşulun belirtilerinin diğerini kötüleyebileceğini unutmayın, bu yüzden kapsamlı tedavi önemlidir.
Anksiyete ve Kronik Ağrı
Kronik ağrı ve kaygının iki yönlü bir ilişkisi vardır - her ikisi de fiziksel ve psikolojik yönleri ele alan bütünleşik ağrı yönetimi yaklaşımları en etkilidir. Dikkatlilik, nazik hareket ve bakım faaliyetleri her iki koşulda de fayda sağlar.
Anksiyete ve Kronik Hastalık
Kronik hastalıkla yaşamak doğal olarak kontrol belirsizliğini ve kaybı içerir, bu da endişeyi tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Kronik hastalıkların psikolojik etkisini anlayan sağlık sağlayıcıları ile çalışın. Belirli durumunuz için destek gruplarına bağlanın, anlayan diğerleriyle deneyimleri paylaşabilirsiniz.
Kişiselleştirilmiş kaygı Yönetimi Planınızı Oluşturun
Etkili kaygı yönetimi, eşsiz durumunuz, tercihleriniz ve ihtiyaçlarınız için çalışan stratejileri içeren kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak içerir.
Mevcut Durumunuzu Değerlendirme
Endişe belirtilerinizi dürüstçe değerlendirerek başlayın, tetikleyiciler, mevcut polis stratejileri, destek sistemleri ve kaynakları. Ne çalıştığını ve neyin işe yaramadığını tanımlayın.Bir hafta veya iki kişi için bir kaygı dergisi tutmak desenleri hakkında bilgi toplamak için.
Gerçekçi Hedefler
Belirli, ölçülebilir, uygulanabilir, bir süre (SMART) hedefler yerine "reduce kaygısı" denemek " önümüzdeki ay için haftada beş gün meditasyon yapmaya" veya "bir sonraki altı hafta boyunca bir sosyal olay" denemek.
Küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayın, tüm hayatınızı bir kerede aşırıya denemeden ziyade. Küçük hedeflerle başarı daha büyük değişiklikler için güven ve ivme yaratır.
Strategies'i seçin
Farklı kategorilerden bir strateji kombinasyonu seçin: fiziksel (exercise, beslenme, uyku), psikolojik (terapi, bilişsel teknikler, dikkat), sosyal (bağış, destek grupları), ve pratik (yara, organizasyon, sınırlar).
Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için deney. Bir kişinin başka bir şeye yardım edemeyeceğine yardımcı olur ve bu iyi. Adil bir deneme (en azından birkaç hafta boyunca çoğu teknik için) daha önce yararlı olmadıklarına karar vermeden.
Uygulama ve Uyum
Seçilmiş stratejileri uygulamak için özel planlar oluşturun. Ne zaman yapacaksınız? yolda ne elde edebilir ve engelleri nasıl ele alacaksınız?
Planınızı düzenli olarak gözden geçirin ve gerektiğinde ayarlamanız önemlidir. Zaman içinde hangi işler değişebilir ve esneklik önemlidir. Başarıları kutlayın ve sert öz-judgment olmadan geri yükleme öğrenin.
Krizi Planlayın
akut kaygı bölümlerini veya krizleri yönetmek için bir plan geliştirin: kaygının kullanılması gereken uyarı işaretleri, destek için belirli polis teknikleri ve profesyonel kaynaklar (rapist iletişim bilgileri, kriz sıcakları, acil hizmetler).
Bu planı, gerektiğinde uygulamaya yardımcı olabilecek güvenilir dostlar veya aile üyeleriyle paylaşın. Telefonunuzda veya cüzdanınızda olduğu gibi kolayca erişilebilir tutun.
İleriye Geçiş: Umut ve şifa
Bir kaygı bozukluğu ile yaşamak zor, ancak etkili yönetiminin mümkün olduğunu ve iyileşmenin gerçek olduğunu hatırlamak önemlidir. milyonlarca insan kaygıyı başarılı bir şekilde yönetmektedir ve tam, anlamlı yaşamlar yaşamaktadır.
İlerleme doğrusal değildir - iyi günler ve zor günler geçireceksiniz, iyileşme ve geçici gerileme dönemiler. Bu normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez. yüzleştiğiniz ve endişenizi yönetmek hakkında daha fazla bilgi sahibi olursunuz.
Bu yolculuk boyunca kendinize sabırlı olun ve merhametli olun. meşru bir tıbbi koşulla uğraşıyorsunuz, karakter kusuru veya zayıflığı değil. Yardımcı görünüyor, stratejileri uyguluyor ve geri yüklemelere rağmen devam ediyorsunuz.
Unutmayın ki, yalnız değilsiniz. Anksiyete bozuklukları, insanların yaşam boyu yürüyüşlerini etkileyen en yaygın zihinsel sağlık koşulları arasındadır. Destek, anlayış ve etkili tedavi mevcuttur. Başkalarına ulaşın ve her adım için kendinize kredi verin, ne kadar küçük olursa olsun.
Endişeniz sizi tanımlamaz. Bu, deneyiminizin bir yönüdür, ancak çok daha fazlasısınız – güçlü yönleriniz, ilişkiler, başarılarınız ve potansiyeliniz. Doğru araçlarla, destek ve devam etme, endişeyi etkili bir şekilde yönetebilir ve büyüme, bağlantı ve anlam ile karakterize eden bir yaşam yaratabilirsiniz.
Ek destek ve kaynaklar için, ziyaret etmeyi düşünün Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon DerneğiEğitim malzemeleri, tedavi kaynakları ve grup bilgilerini sunan. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Endişe bozuklukları ve tedavi seçenekleri hakkında kapsamlı, araştırma tabanlı bilgi sağlar. Kriz halindeyseniz, temasa geçin 988 İntihar ve Kriz Yaşam Hemen destek için 988 çağrı veya mesaj göndererek.
Bugün ilk adımı alın, bu yeni bir polis tekniğine çalışıyor olsun, bir arkadaşa ulaşır veya zihinsel sağlık profesyonelleriyle randevuyu planlamanız gerekir.Her yolculuk tek bir adımla başlar ve bu adımları bir yaşama götürecek güce sahiptir, artık sizi geri alma.