Yaşam için Stratejileri Çıkarmak, Bipolar Bozuklukla

Bipolar bozukluk, ruh hali, enerji ve aktivite seviyelerinde dramatik değişimlerle işaretlenen karmaşık bir zihinsel sağlık durumudur. Bu yazı, insansal yükseklerden baskıcı düşüklere yönelik olarak - ilişkileri, işi ve günlük yaşamı bozmak için kapsamlı bir kılavuz sunuyor.

Bipolar Bozukluk Anlayışı: Mood Swings'in Ötesinde

Bipolar bozuklukla iyi yaşamak için, tam kapsamını anlamaya yardımcı olur. Durum, belirli bir yılda ABD yetişkin nüfusunun yaklaşık% 2,8'ini etkiler, bir yıla göre, bir yıl içinde ABD yetişkin nüfusunun yaklaşık% 2,8'ini etkiler. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBipolar bozukluk sadece fırsata yol açmaz; geçen gün veya haftalar boyunca farklı bölümler içerir.Ben dahil olmak üzere birkaç tür vardır (tam manik bölümler tarafından genellikle hastaneleşme gerektirir), Bipolar II (hypomanic bölümler büyük depresyonla değiştirir), ve Cyclomik Bozukluk (kronic, daha az şiddetli ruh dalgalanmaları).

Belirtiler yaygın olarak değişir, ancak mania'nın ortak özellikleri, kendini şişirme, uyku, hızlı konuşma, yarış düşünceleri ve riskli davranışlar için gerekli olan en ince semptomlardır.Depressive bölümler, kalıcı bir üzüntü, yorgunluk, ilgi kaybı, iştah değişiklikleri ve intihar düşünceleri içerir.Bu kalıpları erken tanımak, kişisel prodromal işaretleri tanımlamak için anahtardır - tam bir bölüm önceki bu ince semptomlar - küçük bir wobble ve büyük bir geri dönüş arasındaki fark olabilir.

Vakıf: İlaç, Terapi ve Tıbbi İşbirliği

Yaşam tarzı stratejilerine girmeden önce, profesyonel tedavinin bipolar yönetimin arka kemiğini şekillendirdiğini vurgulamak önemlidir. Hiçbir miktarda öz yardım ruh stabilizleyicileri, antipsikotics veya bir psikiyatrist tarafından reçete edilen antidepresanlar.Bir ilaç için reçetesi 50-60 kadar bölümdeki frekansı ve ciddiyetini azaltır.

İlaç Adherence

Bipolar bozuklukla birçok insan, stabil dönemlerde ilaç almayı bırakmayı bıraktı, artık ihtiyaç duyduklarına inanıyor. Bu, relapsların doğru dengesini bulmak için Psikiyatristünüzle çalışmak ve yan etkiler hakkında açık bir şekilde iletişim kurmak için çalışmaktır.

Terapi Seçenekleri

Psikoterapi ilaçlarını tamamlar. Bilişsel davranışsal terapi (CBT), yakıt ruh hali bölümlerini tanımlayan ve çarpık düşünme kalıpları tanımlamaya yardımcı olur. Kişilerarası ve sosyal ritim terapisi (IPSRT) günlük rutinleri ve ilişkileri geliştirmektir. Aile odaklı terapi, sevdiklerini eğitir ve iletişim geliştirir. Düzenli terapi seansları, duygular işlemek ve başa çıkma becerileri geliştirmek için güvenli bir alan sağlar.

Collaborative Care Team

Bir psikiyatrist ve terapistin yanı sıra, birincil bakım doktoru, bir diyetitian ve bir akran desteği uzmanını da dikkate alın. multidisipliner yaklaşım Fiziksel sağlık, beslenme ve sosyal ruh hali istikrarı etkileyen ihtiyaçlar. Bazı insanlar ayrıca sağlayıcıların arasında bakım koordinat edebilecek bir psikiyatri hemşiresinden veya bir vaka yöneticisinden faydalanır.

Günlük Yönetim için Stratejileri Başlayın

Aşağıdaki stratejiler, günlük hayata sorunsuz bir şekilde entegre etmek için tasarlanmıştır. Tedaviyi değiştirmiyorlar, etkinliğini geliştiriyorlar.

Bir Routine kurmak

Bilişsel ve duygusal istikrar normalliğe ulaşır. Bipolar bozukluk olan insanlar hassas sirkadiyen ritmine sahiptir; kesintiler, uyanmak için sabit zamanları içeren günlük bir program oluşturabilir, yemek, çalışma, rahatlatıcı ve uyku. Haftasonlarda bile, normal uyanma ve yatak zamanlarınızın bir saati içinde kalmaya çalışın.

• Uyku hijyeni: Yataka gidin ve aynı zamanda günlük olarak uyanın. Noon ve ekranlardan bir saat önce bir saat önce bir saat sonra bir saat sonra. bir rüzgar-down ritüeli oluşturun: dim ışıklar, bitkisel çay iç, fiziksel bir kitap okuyun.
• Meal programı: Her gün kan şekeri ve enerji seviyelerini stabilize etmek için üç dengeli yemek ve iki atıştırmalık yiyin.
• Work/study blokları: Bu yardımcı olursa Pomodoro tekniğini kısa molalarla 45-90 dakika aralıklarına ayırın.
• Spor zamanı: Program eğlenceli aktiviteler - okumak, yürümek, sanat - sıkılmışlığı önlemek veya aşırı çalışmayı önlemek için. Amaçlı downtime laziness değildir; koruyucu bir eylemdir.

Mood Changes

Ruhunuzu takip etmek, bir bölüm yükselmeden önce erken uyarı işaretlerini tespit etmenize yardımcı olur. Bir kağıt dergisi kullanın, Günlio veya eMoods gibi bir akıllı uygulama veya basit bir yay sayfası. Ruhunuzun derecelendirmesi (1-10), uyku saatleri, ilaç bağlılığı, stres seviyesi ve herhangi bir önemli olay... daha tutarlı bir şekilde takip etmek için verileri haftalık olarak, altı saat içinde üç gün boyunca bir manik fazlama. Aynı şekilde, kendi bakımda bir damla sosyal geri çekilmek veya sosyal geri çekilmek, tedavi etmek.

Zihinsellik

Zihinsellik duygusal tetikleyicilere yenidenaktivite azaltır ve duygusal düzenlemeyi güçlendirir. 2018 yılında yapılan bir çalışma Bipolar Bozukluklar Bu dikkatli-yaratıcı tedavinin önemli ölçüde azaltıcı relaps oranları azaltıldığını tespit etti. Her sabah beş dakika boyunca nefes almaya başlayın: sessizce otur, dört kişi için, dört kişi için, altı kişi için exhale tutun. Yarış düşünceleri ortaya çıktığında, nefese nazikçe dikkat edin.

Ek Zihinsel Teknikler

• Vücut tarama meditasyonu: Yalan ve zihinsel olarak tonlardan kafaya, yargısız gerginlikten kaçın.
• Yürüyüş meditasyonu: Her adıma dikkat edin, ayakların hissi yere dokunur ve nefesinizin ritmi.
• Sevgi meditasyonu: Tekrar tekrar “Mutlu olabilirim, düşük ruhlar sırasında kendini kınayanlığı yetiştirmek için güvenli olabilir miyim” gibi ifadeler.
• Zihinsel bir dergi: Bugün duyularınızla fark ettiğiniz üç şeyi yazın. Bu nedenle şu anda size.

Aktif kalmak için

Egzersiz, endorphins'i artırır, uykuyu geliştirir ve kaygıyı azaltır - bipolar yönetim için her şey önemlidir. Haftada en az 150 dakika boyunca orta aerobik aktivite, yürüyüş veya yüzme gibi. haftalık olarak güçlü bir eğitim de tutarlı kalmak için keyfini çıkarın.

Seeking Support

Isolation kötüs deprestif semptomlara kötüleşir ve insansal bir dürtü oluşturabilir. Durumunuzu anlayan güvenilir bir insan ağı oluşturun. Bipolar bozukluk hakkında eğitimli olan aile üyeleri uyarı işaretleri için izlemeye yardımcı olabilir. Peer destek grupları - bu gibi kişiler tarafından sunulanlar gibi. Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı - deneyimlerini paylaşmak ve diğerlerinden öğrenmek için bir dış mekan sunmak. Reddit'deki r/bipolar gibi Online forumlar sizi küresel bir toplulukla da bağlayabilir. Bazı insanlar hesaplı bir ortaka sahip olmaktan yararlanabilir - günlük olarak kontrol eden biri, ilaç ve ruh hali.

Sağlıklı Yaşam Tarzı Stability

Ne yediğiniz, nasıl uyursunuz ve maddeler doğrudan beyin kimyanızı ve bölüm özetlemenizi etkilerseniz.

Beslenme Beslenme Beslenme

Belirli bir diyet bipolar bozukluk tedavi olmasa da, bazı yiyecekler ruh hali düzenlemesini destekler. Omega-3 yağ asitleri (lezbili, sardal, sardal, ssahkadar ve cevizler) infeksi ve gelişmiş ruh sağlığı istikrarının azaltılmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Kompleks karbonhidratlar (kirnekler, lezyonlar, sebzeler) sabit enerji sağlar.

Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku

Uyku kesintisi hem bir semptom hem de bipolar bölüm tetikliyor. mania sırasında insanlar sadece iki ila üç saat boyunca uyuyabiliyorlar. Depresyon sırasında hiperzonia (görüntülü uyku) yaygındır.Seks-I) gün içinde kafeinsiz bir hastalık gibi insanlar için etkilidir.Bazı insanlar mavi ışık bulur, sıcak bir banyoyu görür ve uykuda nefes almayı yardımcı olur.

Substance Use

Alkol, esrar ve uyarıcılar ruh halini zayıflatabilir, ilaçla müdahale edebilir ve bölümlerini tetikleyebilir. Lancet Psychiatry Bu madde kullanımı bozukluklarının, genel popülasyondakinden daha fazla insan için dört ila altı kat daha yaygın olduğunu tespit etti.Eğer maddeleri kullanıyorsanız, sağlık ekibinizle dürüstçe tartışın. Birçok tedavi merkezi, iki tanı için entegre bakım sunar.Sağlıklı alternatifler rahatlama için bitkisel çay, enerji için yaratıcı aktiviteler içerir, ve egzersiz yapmaya çalışırsanız, profesyonel destek aramalısınız - tıbbi gözetim altında kalın umursayı özellikle de alkol veya benzodiazepinler ile.

Bir Kriz Planı inşa etmek

Güçlü polis stratejileri ile bile, krizler meydana gelebilir. istikrarlı bir süre boyunca hazırlanan yazılı bir kriz planı değerli zaman tasarrufu yapabilir ve zararları azaltır.

• Erken uyarı işaretleri (örneğin, dört saatten az uyku, yarış düşünceleri, sinirlenebilirlik veya aniden sosyal geri çekilme).
• Psikiyatristiniz, terapistiniz ve güvenilir bir aile üyesi veya arkadaşı için sayılarla iletişime geçin.
• Tercihen hastane ve acil durum departmanı.
• Mevcut ilaçlar ve dozajlar listesi.
• Kendiniz için karar veremezseniz ne yapmanız için talimatlar (örneğin, bir psikiyatri önceden yönergesi).
• Herhangi bir bilinen, belirli insanlar, ortamlar veya maddeler gibi kaçınmak için tetikler.

Bu planı destek ağınızla paylaşın, böylece nasıl yardımcı olacağını biliyorlar. Her altı ayda bir gözden geçirme ve güncellemek veya herhangi bir büyük yaşam değişikliğinden sonra.

Stres Yönetimi Teknikleri

Stres hem manik hem de depresif bölümlere büyük bir önceliktir. Çünkü stresi tamamen ortadan kaldırmak imkansız, bunu yönetmek önemlidir.

Pratik Stresler

• Sınırları ayarlayın: Geri kalan ve kurtarma zamanını korumak için hayır demeyi öğrenin. baskı hissediyorsanız, kendinize sorun: "Bu beni ya da beni dolduracak mı?"
• Limit overstimulation: Hassas dönemlerde yüksek, kaotik ortamlar kaçının. Gürültüyü kontrol etmek veya sessiz molalar almak.Eğer yoğun bir ofiste çalışırsanız, ekranlardan kısa mikro-rests programı.
• Uygulama problem çözme: Küçük, aksiyonlu adımlarla ezici sorunlar. Onları yazın ve bir seferde bir karar matrisi kullanın. Paralyzed hissediyorsanız bir karar matrisi kullanın.
• Sağlık teknikleri kullanın: Progresif kas rahatlaması, diyafram nefesi ve yol gösterici görüntüleme, birkaç dakika içinde kortizol seviyelerini daha düşük olabilir.Onlar günlük olarak, sadece yüksek stres sırasında değil.
• Zaman: Her öğleden sonra tüm endişelerinizi yazmak için 15 dakika bir kenara atlayın. Endişeli düşünceler başka zamanlarda ortaya çıktığında, onlara endişe zamanında hitap edeceğinizi söyleyin.

Sosyal Bağlantılar ve İlişkiler

Bipolar bozukluk öngörülemeyen ruh hali hızları, dürtüsel davranışlar veya geri çekilme nedeniyle ilişkileri zorlayabilir. sevilen olanlar ile açık iletişim onları durumu hakkında bilgilendirir ve uygun bir şekilde tedavinizde onları içerir. Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifakSağlıklı ilişkiler, ruh hallerine karşı bu tür bir bağlantı kurmanın sorumluluğunu üstlenen bir hesap sunar. Ayrıca, "elişmanlık sözleşmesi" oluşturmak için de yararlı olabilir - bölüm boyunca nasıl iletişim kuracağın için karşılıklı olarak kabul edilen kurallar, alana veya gerektiğinde sinyal kelimesini kullanmak gibi.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bipolar bozuklukla iyi yaşamak, ruh durum bölümlerini tamamen ortadan kaldırmakla ilgili değildir - ilerlemenin lineer olmadığını ve en iyi şekilde en iyi şekilde optimize ettiğini unutmayın.Sağlık ekibinizle birlikte, tutarlı rutinlerle, ruhlama, dikkatlilik, fiziksel aktivite, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ve güçlü bir destek ağıyla, bireyler sadece iyi bir yaşam sürmez, ancak geri dönüşler yolculuğun parçasıdır. Amerikan Psikoloji Derneği Kurtarmanın devam eden bir süreçtir - tedavilerin ve kendi bakım stratejilerinin doğru kombinasyonu ile etkili bir şekilde yönetilebilecek bir işlemdir.