Depresyon dünya çapında en yaygın zihinsel sağlık koşullarından biridir, depresyonda yaşayan yetişkinlerin% 5'ini etkileyen, özellikle de prevalanlara rağmen, depresyon sizi veya sevilen bir kişinin yaşadığı depresyon türüne göredir.
Bu kılavuz, depresyonun büyük kategorilerini keşfeder ve her biri için pratik, kanıt tabanlı polis stratejileri sunar. Büyük depresif bozukluk yönetiyor olsanız, kronik düşük derecelik disthymia ruh halini ya da mevsimsel veya postpartum depresyonla ilgili olarak, bu stratejiler hayatınızın kalitesini artırabilir.
Farklı Depresyon Türlerinin Anlayışı Farklı Anlamak
Depresyon sadece tek bir ruh hali değildir; nedeni, süresi ve semptom ifadesi ile farklı olan bir bozukluk spektrumudur. Belirli türün tanınması, etkili yönetime yönelik ilk adımdır.En yaygın teşhis formları şunlardır:
- Büyük Depresif Bozukluk (MDD): Şiddetli bölümler en az iki hafta boyunca, günlük fonksiyonda işaretli bir bozuklukla kalıcıdır.
- Kalıcı Depresif Bozukluk (Dysthymia): Kronik, hafif depresyon iki yıl veya daha fazla devam ediyor.
- Bipolar Bozukluk: Depresyon ve mania veya hipomania bölümlerini tanıtmak.
- Mevsimsel Etkileyici Bozukluk (SAD): Mevsimlik olarak meydana gelen depresyon, çoğu zaman kış aylarında.
- Postpartum Depresyonu (PPD): Doğumdan sonra, tipik “baby blues”un ötesine uzanır.
- Psikotik Depresyon: Büyük depresyon, sans veya halüsinasyonlar eşlik eder.
Her tür bir nuanced yaklaşımı gerektirir. Aşağıda depresyon alt tipi tarafından başa çıkma stratejileri kırıyoruz, klinik en iyi uygulamaları ve öz yönetim tekniklerini entegre ediyoruz.
Tüm Depresyon Türleri için Genel Coping Strategies
Türe özel bir tavsiyeye girmeden önce, belirli temel stratejilerin depresyonla yaşayan herkesin yararına fayda sağladığını bilmek önemlidir. Bu temel uygulamalar daha hedefli müdahalelerin çalışabileceği istikrarlı bir platform oluşturur.
Destek Ağı Oluşturun
Isolation depresyonun bir göstergesidir, ancak bağlantı güçlü bir antidotedir. Güvenilir arkadaşlarla, aile üyeleri veya destek grubuyla temas halinde kalma bir nokta yapın. NAMI Ücretsiz akran destekli destek grupları sunar.
Uykuyu Hijyen Etmeden Önce
Depresyon sık sık uykuyu bozar - çok fazla ya da çok az. yatağa gitmeyi ve her gün aynı anda uyanmayı deneyin, bir saat önce uykudan önce limitli ekran zamanı ve ortadan sonra kafeinden kaçın. Ulusal Uyku Vakfı Pratik kılavuzlar sağlar.
Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage
Egzersiz endorphins'i artırır, korti azaltır ve ruh hali geliştirir. Kalp oranını yükseltmek için 20 dakikalık bir yürüyüş bile bir fark yaratabilir. Aim for at least 150 minutes of old Heart Association.
Zihinsellik ve Stresi Azaltma
Zihinsel olarak bilişsel terapi (MBCT) depresyonda yeniden kısaltılmış gibi gösterilmiştir. Basit uygulamalar - derin nefes, vücut taramaları veya rehberlik gibi - şu anda size yardım et ve ruminasyon döngüsünü kırın.
Alkol Sınırı ve Uyuşturuculardan Kaçınır
Alkol, semptomları kötüleştirecek ve ilaçlara müdahale edebilecek bir depresifdir. ılımlı kullanım bile ruh hali zayıflatabilir. Maddeleri başa çıkmak için kullanırsanız, hem depresyon hem de maddeyi birlikte ele almak için profesyonel yardım isteyin.
Büyük Depresif Bozukluk için Stratejileri (MDD)
Büyük depresif bozukluk yoğun, kalıcı üzüntü, bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelere ilgi kaybı, iştah, fakir konsantrasyondaki değişiklikler ve bazen ölüm veya intihar düşünceleri. Bölümler genellikle haftalar veya aylar boyunca son derece zor çalışır.
Seek Kanıta Dayalı Tedavi
Psikoterapi ve antidepresan ilaçların kombinasyonu genellikle şiddetli MDD'ye orta için en etkili ilk tedavidir. Bilişsel Davranışlı Terapi (CBT) ve Kişilerarası terapi (IPT) Her ikisi de güçlü kanıtlar üsleri vardır. Bir psikiyatriste veya lisanslı bir terapiste danışmaktan çekinmeyin. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Tedavi seçeneklerinin kapsamlı bir genel bakışını sunar.
Günlük Routine Oluşturun
Depresyon motivasyonu olduğunda, yapılandırılmış bir rutin, gününüzü küçük, yönetilebilir bloklar halinde planlayabilir: uyandırma, yemek, ışık aktivitesi, çalışma veya koleralar ve rüzgar azaltımı.Kendisine ezici bir şekilde takip etmek için bir kağıt planlayıcısı veya basit bir uygulama kullanın.
Davranışsal Aktivasyon Kullanımı
Depresyon kaçınmayı ve geri çekilmeyi teşvik eder. Davranış aktivasyon, yavaş yavaş yavaş yavaş işe yarayan faaliyetleriz yapılandırılabilir veya yerine getirmek için kullandığınız yapılandırılmış bir tekniktir.Küçük adımlarla başlayın - yatağınızı kurmak, beş dakika boyunca bir arkadaş aramak, dışarı adım atmak - olumlu bir ivme.
Suicidal Düşünceler Hemen
Kendinize zarar vermek için düşüncelerini deneyimleyorsanız, hemen yardım için dışarı çık. Çağrı veya metin 988 İntihar ve Kriz Yaşam (ABD'de) veya en yakın acil odanıza gidin. Yalnız değilsiniz ve etkili yardım mevcuttur.
İlaçları dikkatli bir şekilde izlemek
Antidepreants tam etki göstermek için iki ila altı hafta sürebilir. yan etkileri ve ruh durum değişiklikleri olmayan bir ilaç dergisi tut. asla bir doktor rehberliği olmadan, geri çekilme belirtileri şiddetli olabilir.
Persistent Depresif Bozukluk için Stratejileri (Dysthymia)
Persiste depressive bozukluk (eski olarak adı verilen disthymia) en az iki yıldır süren düşük sınıf, kronik bir depresyon içerir.Sık sık sık “aşağı” hissettiklerini söylerler.
Küçük, Achievable Hedefler
Çünkü disthymia uzun süre enerji ve iyimserlik üzerine kuruluyor, büyük hedefler her görevi mikro adımlara ayırabiliyor. “Evin temizlenmesi” yerine, “üç öğeyi zeminden ayırın” başlar.
Gazetecilik
Tedavi haber - Düşünceleriniz, duygular ve günlük olaylar hakkında yazı yazmak - desenleri tespit etmenize ve nazikçe olumsuz inançlarla yüzleşebilirsiniz.Bir şükran dergisi (her gün minnettar olduğunuz üç şeyi listeleyin) bu disthymia güçlendiren kronik negatif filtrelemeye karşı çıkabilir.
Destek Grubuna Katıl
Uzun süreli depresyon, hissedebilirsiniz, ancak grup ayarları – hem de kişi ve online – gerçekten anlayan diğerlerinden geçerlilik ve pratik ipuçları. Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı (DBSA) ABD'deki gruplarla çalışır.
Beslenmeye Odaklı
Kronik düşük depresyon, inflamasyon ve beslenme eksiklikleri ile ilişkilendirilir. Tüm yiyecekleri inceler: yalın proteinler, omega-3 yağ asitleri (monyak, cevizler, flaxseed), karmaşık karbonhidratlar ve bol miktarda sebze. kayıtlı bir diyetçi depresyon dostu bir yemek planı tertemiz yardımcı olabilir.
Uzun Süreli Psikoterapiyi Düşünmek
Çünkü disthymia derinden ingrained, daha uzun süreli tedaviler gibi Psikodinamik terapi terapisi veya veya veya Kabul ve bağlılık terapisi (ACT) Kısa vadeli müdahalelerden daha faydalı olabilir. Bu yaklaşımlar derinleştirilmiş desenleri anlamanıza ve onlara cevap vermenin esnek yollarını geliştirmenize yardımcı olur.
Bipolar Bozukluk için Stratejiler
Bipolar bozukluk, depresyon ve mania veya hipomania bölümlerini değiştirerek karakterize edilir. Coping stratejileri hem kutupları ele almalıdır ve uzun vadede nefes almayı yardımcı olmalıdır. bipolar bozukluktaki depresif bölümler MDD'ye çok benzer görünebilir, ancak mania veya hipomania varlığı tedavi yaklaşımı önemli ölçüde değişir.
Bir Mood Stabilizasyon Planına sadık kalın
Lityum, valproate veya lamotrigine gibi Mood stabilizers tedavinin temel taşıdır. Doğmamış veya psikiyatrinizle konuşmadan ilaç almayı bırakmayın. Kısa kesintiler bile bölümleri tetikleyebilir. Bir hap organizatörünü veya tutarlı kalmak için bir ilaç takip uygulamasını kullanın.
Mood Daily
Her gün ruhunuzu kaydetmek için bir ruh grafiği veya dijital uygulama kullanın, uyku, enerji ve herhangi bir tetikleyici (stres, alkol, atlamış yemekler) Bu veriler size yardımcı olur ve doktorunuzun erken uyarı işaretleri belirlemesine ve tam bir bölüm geliştirmeden önce müdahale etmenize yardımcı olur.
Uykunuzu / Wake Döngüsünüzü Stabilize Etmek
Uyku kesintisi hem de depresyon için en güçlü tetikleyicilerden biridir. tutarlı bir yatak zamanı için bir uyarı ve hafta sonu bile. Gece geç saatlerde parlak ekranlardan kaçının ve gece dokuz saatten daha az uyumayın.
Bipolar Depresyonu Bipolar Depresyondan Çıkarmayı Öğrenin
Bipolar bozukluk varsa, deneyim tek başına standart antidepresanlara iyi cevap veremez; aslında bir psikiyatriyi tetikleyebilirler. Her zaman yeni bir ilaç başlamadan önce bipolar bozuklukta uzman olan bir psikiyatriste danışabilirsiniz.
Bir Kriz Planı Geliştirmek
Tedavi ekibinizle erken uyarı işaretleri, acil temaslar, ilaçlar ve bir bölüm geliyor hissediyorsanız bunu yazılı bir kriz planı oluşturmak için çalışın. güvenilir aile üyeleriyle paylaşın.
Duygusal Expression için Creative Outlets kullanın
Sanat, müzik, dans veya yazı, her iki depresif ve hipomanik devletler sırasında yoğun duygulara yardımcı olabilir. Creative ifade tıbbi tedavi için bir alternatif değildir, ancak bütünsel bakım aracının değerli bir parçası olabilir.
Mevsimsel Etkileyici Bozukluk için Stratejileri (SAD)
Mevsimsel etki bozukluğu, her yıl aynı zamanda tekrarlanan bir depresyon biçimidir, çoğu zaman doğal ışık azaltıldığında sonbahar ve kış aylarında en yaygın olarak görülür.
Işık Terapisi İlk Olarak Ikinci Olarak
Her sabah 20-30 dakika boyunca 10.000 lüks serin ışık yayan bir ışık kutusu kullanarak kutuyu göz seviyesindeki 16-24 inç uzakta ve doğrudan bakmaya engel olun. Mayo Clinic Bir ışık kutusu seçme konusunda rehberlik sunar.
Gün ışığı Saatleri boyunca dışarı çık
Overcast günlerde bile, açık ışık kapalı aydınlatmadan çok daha parlaktır. Pencerenin yakınında kısa bir yürüyüş yapın veya çalışma alanınızı doğal ışık maruz kalmanızı sağlamak için ayarlamanız gerekir.
Darker Aylar sırasında Sosyal Bağlantılar
Sosyal geri çekilme, arkadaşlarıyla düzenli aktiviteler için risk faktörüdür – kahve tarihi, bir yönetim gecesi, bir kış yürüyüşü. lethargy ve ruh hali bırakmayı dört gözle bekliyoruz.
Kışın Ahead for Winter
Güneşli bir iklimde bir hafta boyunca tahmin edilebilir bir stres ya da bir hafta içinde rezervasyon yapın. Kapalı hobiler (resmi, sınıflar, gönüllülük) D vitamini takviyelerine kadar olan borsayı düşünün - insanların sık sık sık düşük D seviyelerinin olduğunu keşfedin.
Egzersiz Açıkları
Doğal ışık maruziyeti ile fiziksel aktiviteyi bir araya getirin. kuzey yürüyüşü, karshoeing, ya da sadece günlük ışık dışında şaka yapmak ruh hali önemli ölçüde artırabilir.
Postpartum Depresyonu Için Stratejileri (PPD)
Postpartum depresyon “baby blues”tan daha fazlasıdır. Doğumdan sonra her zaman başlayabilir ciddi bir ruh bozukluğudur. Belirtiler ezici yorgunluk, rahatsız edicilik, bebekle bağ kurmak ve zarar verme düşünceleri içerir.
Profesyonel Yardım Hemen Hemen Hemen Alın
PPD oldukça tedavi edilebilir. obstetrik, bir psikiyatrist veya perinatal zihinsel sağlık deneyimi ile terapiste ulaşır. Tedaviler terapi (özellikle de CBT) ve emzirme sırasında güvenli olan antidepresanlar içerir. Postpartum Support International Sıcak (1800-944-4773) 7/24 mevcuttur.
Başkalarından Yardım Kabul Etmek
Yeni ebeveynler genellikle “hepsini yapmaları gerektiğini” hissederler, ancak kurtarma geri kalanını gerektirir. ortaklarımıza, aileye veya dostlar gece beslenmelerine izin verir (çalı süt veya formülle), yemek sağlar veya bebek izlemek için böylece yalnız uyumak veya duş yapmanız gerekir.
Yeni Bir Anne Destek Grubuna Katılın
PPD ile karşı karşıya kalan diğer annelerinizi paylaşmak utanç ve izolasyonu azaltabilir. Birçok hastane ve topluluk merkezi ücretsiz gruplar sunar. Online forumlar da ev terk edemiyorsanız yardımcı olabilir.
Önce Uykuyu
Uyku yoksunluğu PPD için bilinen bir tetikleyicidir. Bebek uyurken - gün boyunca bile. Partnerinizin hafta sonu tam bir gece geçirmek için bir gece boyunca değiştirilmesini isteyin, böylece geri kalanının sağlam bir blokunu alabilirsiniz.
Kendi kendine ait bir zaman için zaman ayırın
Selfcare bencil değildir; okumak için 15 dakika sessiz zaman bile, bir banyo alabilir veya nazik yoga ruhunuzu yeniden ayarlamaya yardımcı olabilir. her gün taze hava için dışarı çıkmak için deneyin, sadece birkaç dakika boyunca.
Konuşmak, Harm'ın Düşünceleri Hakkında Dürüstçe Konuşuyor
Kendinize veya bebeğinize zarar vermek için düşünceleriniz varsa, hemen birini söyleyin - partneriniz, doktorunuz veya bir kriz hattı arayın. Bu sizi kötü bir ebeveyn yapmaz; acil desteğe ihtiyacınız var demektir.
Psikotik Depresyon için Stratejileri Başlayın
Psikotik depresyon, psikotik semptomlar – ortaya çıkanlar veya halüsinasyonlar – şu anda, sanslar genellikle suçluluk, değersizlik veya zulüm temaları etrafında dönerler. Bu durum acil yoğun tedavi gerektirir.
Acil Tıp Bakım
Psikotik depresyon, intihar riskini zorlayabilir ve artırabilir, kapsamlı bir psikiyatri değerlendirme elde etmek çok önemlidir - bir hastane ortamında bunu evde yönetmeye çalışmayın. psikotik belirtiler yaşıyorsanız, bir acil odaya gidin veya 911'i arayın.
İlaçlara karşı çıkmak için burada Strictly to Drug
Tedavi genellikle bir antidepresan ve antipsikotik ilacın kombinasyonunu içerir, genellikle aylarca birlikte alınır. Asla dozları değiştirmek veya doktorunuzun gözetimi olmadan ilaç almayı bırakın.Relap riski tutarlı bir tedavi olmadan yüksektir.
Tedavisinde Dengeleme Sonrası
Psikotik semptomlar kontrol edildiğinde, terapi deneyim ve yeniden başa çıkma becerilerine yol açmanıza yardımcı olabilir. Psikoz (CBTp) hastalarin sansasyonel inançlara meydan okumasına ve sıkıntı azaltmasına yardımcı olan bir kanıt temelli bir yaklaşımdır.
Çevre Stresçilerini Tanımlayın ve Azaltın
Yüksek stres, psikotik depresyonu abartabilir. Pratik stresleri tanımlamak için bir terapist veya sosyal işçi ile çalışın - aile çatışması, güvenli olmayan yaşam koşulları - ve onları ele almak için bir adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım planı geliştirir.
Güvenli Destek Sistemi
Tamamen güvendiğiniz ve onlarla iletişim kurmaya devam ettiğiniz iki kişi tanımlayın, ruhunuzu izlemenize yardımcı olabilirler, ilaç almanızı ve randevulara eşlik etmenizi isteyin.Relap belirtileri hakkında bilgi edinmek için onlara sorun.
Ciddiliği doğrulamıyor
Psikotik depresyon tıbbi bir acil durum değildir, doğru tedavi ile - başlangıçta hastanede yatma dahil - çoğu insan tamamen iyileşir. Uzun vadeli bakım ilacı ve düzenli takip bakımı recurrence önlemek için önemlidir.
Seek Profesyonel Yardımı
Eğer ya da tanıdığınız biri iki haftadan fazla süren depresyon belirtileri yaşarsa, önemli bir sıkıntıya neden olur veya günlük yaşamla müdahale etmek, profesyonel yardım aramak için zamandır.
Kaynakların dönüş için:
- 988 İntihar ve Kriz Yaşam (U.S.) - Ücretsiz, gizli destek 7/24 için 988 numaralı telefon arayın veya metin arayın.
- Kriz Text Line - Text HOME to 741741.
- Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü – – – Depresyon Bilgileri
- Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA) Yardım - 1800-662-HELP (43-57)
Yukarıda belirtilen polis stratejileriyle profesyonel bakımın hangi tür depresyonla karşı karşıya kaldığı önemli değil, tekrar anlamlı ve umut verici hissettiren bir hayata doğru hareket edin.