Yaşam tarzı ve Uyku arasındaki bağlantıyı anlamak

Uyku, genel sağlık ve refah için hayati bir bileşendir, ancak milyonlarca yetişkin, normal bir şekilde uykuda yetersiz uyku rapor eder.Bu makale, her gün teşvik eden veya onu zayıflatan seçeneklere sahiptir ve gece boyunca ne yediğinizden ve içtiğiniz için aksiyona ve içeceğinize olanak sağlar. Her karar vücudunuzun doğal uyku döngüsüne yol açabilir.Bu makale, diğer yaşam tarzı faktörlerini keşfeder.

Uyku Bilimi: Neden Kalite Maddeleri

Uyku sadece pasif bir dinlenme durumu değildir. Vücut onarım dokularınız, konsolosluk anılarınız ve kortizol, ghrelin ve melatonin gibi hormonları organize eder. Uyku döngüsü, gece boyunca dört aşamadan daha az oluşur - obezite riski ile bağlantılı olarak, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve depresyon. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) yetersiz uykunun kamu sağlığı salgını olduğunu not ederYaşam tarzı seçeneklerinin kalıcı gelişmelere yönelik ilk adımdır. Hatta fırsatsız uyku, "sleep borcu"na yol açan, geri ödeme yapmak için günler veya haftalar süren "sleep borcu"na yol açabilir.

Diyet ve Beslenme: Uykuya yakıtlamak veya Sabotaging It

Gün boyunca diyet alışkanlıklarınız, yüksek sugar ve yüksek yağlı yiyecekler için uyanma ve kalma yeteneğinizi doğrudan etkiler, diğerleri iç saatinizi bozabilirken. Yemek ve uyku arasındaki ilişki iki yönlüdür: zavallı uyku iştah hormonlarını değiştirebilir, yüksek yağlı ve yüksek yağlı yiyecekler için istekli olabilir, ki bu da uykuyu daha kötü hale getirebilir.

Caffeine ve Stimulants

Caffeine, beyindeki adenosine reseptörleri engeller, 2 p.m. sonrası kafeini geciktirmek.. yarım saat boyunca, yani 4 p.m'de tüketilen bir fincan kahvenin hassas bireyleri etkileyebilir.

Alkol: Bir Çifte Büyülü Kılı

Alkol merkezi bir sinir sistemi daha hızlı uykuya yardımcı olabilir, ancak gecenin ikinci yarısını ciddi şekilde bozuyor. Alkolün kusurlu olduğu gibi, REM uykularına neden olur ve apnea uyumanıza yardımcı olur. Uyku Vakfı, alkolü en az üç saat önce yatağa sınırlandırmayı önerir Olumsuz etkilerini en aza indirmek için.Eğer içilirseniz, orta tüketim (kadınlar için standart bir içecek, iki kişi için) ve su ile alkolü kırmak etkisini azaltabilir. Ancak, orta içme bile uykuyu parçalayabilir, bu yüzden bir gece alışkanlığı yerine alkol almak en iyisidir.

Meal Timing ve Kompozisyon

İki ila üç saat içinde ağır, baharatlı veya yüksek yağlı yemek yemek yemek, karbonhidratlar ile karıştırılabilir, asit reflux ve sizi uyanık tutan rahatsızlıklar da yataktan acıkabilir veya küçük bir şeker yüzünden uyuyabilir.Sabahtayılı bir avuç şeker, ama yataktan kaçınmak için sıvı alımın uykudan kaçınılması için geceye kadar yatağın keyfini çıkarabilir.

Uykuyu Destekleyen Sormacılar

Magnezyum ve melatonin, uykuya yardımcı olmak için bilinen iki besindir. Gıdalar magnezyumda zengindir - spinach, almonds ve kara fasulyeler - GABA reseptörlerini destekleyerek sinir sistemini sakinleştirir. Tart kiraz suyu doğal bir melatonin kaynağıdır; çalışmalar her iki günlük içme süresini artırabilir. Diğer uyku promoting besinlerin vitamin B6 (bu da melatonin üretmekte yardımcı olur), ve L-theanine yeşil çayda yardımcı olabilir. Tüm tahıllar, yalın proteinler ve bol miktarda sebze, sağlıklı bir uyku için temel sağlar.

Egzersiz ve Fiziksel Aktivite: Timing ve Intensity Matter

Düzenli fiziksel aktivite, uyku kalitesini artırmak için en etkili yaşam tarzı müdahalelerinden biridir. Egzersiz, adenosine üretimini arttırır, uyku basıncı oluşturur ve vücut ısısını düzenler. Ayrıca sık sık uykuya müdahale eden kaygı ve depresif semptomlar azaltır. Ancak, egzersizin zamanlaması ve yoğunluğu onu değiştirebilir.

Sabah ve Öğleden Sonra

Havali aerobik egzersizi - yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi - sabah veya erken öğleden sonra temel vücut ısınızı yükseltiyor. Sıcaklıkınız günde en az 150 dakika sonra, vücutınızın uyku ve rahatlama için zaman olduğunu sinyalleri.Bu doğal sıcaklık aralığı daha hızlı ve daha derin uyku aşamalarına girmenize yardımcı oluyor.

Akşam ve Geç Gece Egzersizi

İki saat içinde egzersizler kalp oranını, adrenalin ve vücut ısısını yükseltebilir, bunu daha da rahatlamak için zorlaştırır.Bu, nazik bir germe, yoga veya ışık direniş eğitimi aslında parasympathetic sinir sistemini aktive ederek rahatlamayı sağlayabilir. Vücudun nasıl yanıt verdiğini bulmaya dikkat edin; eğer geç bir egzersizden sonra enerjik hissediyorsanız, gün içinde daha erken bir yürüyüş yapın.Bazı insanlar yemek yardımlarından sonra kısa bir yürüyüş bulabilir ve uykuda uyuyabilir, diğerleri için en iyi neyin işe yaradığını bulmak için.

Intensity Over Intensity

Günlük olarak yoğun bir şekilde egzersiz yapmaktan daha iyi bir şekilde sadece sporatik olarak. 20 dakikalık yürüyüş bile geç uykuyu artırabilir ve gece uyanışlarını azaltır. Mayo Clinic, normal egzersizin insanların uykudaki düşüşe daha hızlı yardımcı olduğunu doğrular Ve daha derin uyumak. Inactivity, diğer yandan, fakir uyku kalitesi ile bağlantılıdır. Eğer bir sedentary işi varsa, vücudunuzu ritminde tutmak için her saat kısa hareketi birleştirmeye çalışın.

Uyku Ortamı: Rest için bir Sanctuary Oluştur

Yatak odasınız uyku için optimize edilmelidir. Üç önemli faktör ışık, gürültü ve sıcaklıktır. Küçük ayarlamalar önemli gelişmeler verebilir. yatak odasınızı özel bir uyku alanı olarak düşünün - bunu iş için kullanmaktan kaçının, yemek, ya da yoğun tartışmalar için.

Işık Exposure ve Melatonin

Karanlık, çam bezini melatonin üretmek için tetikler, uykuyu düzenleyen hormonlar – özellikle de ekranlardan mavi ışık – siyah perdeler kullanın, bir göz maskesi takar ve yatağın tüm ekranlarını 30 ila 60 dakika önce yatağa kadar kaçının.Eğer bir gece ışığına ihtiyacınız varsa, mavi veya beyaz ışık yerine bir ışık seçin.

Gürültü Kontrol Kontrolü

Sudden gürültüler sizi derin bir uykudan çıkarabilir. Tamamen sessiz bir oda ideal görünebilirken, bazı insanlar beyaz gürültüyü, doğa sesleri veya sürekli sesler ile maskeleyici sesler için yararlı bir fanı bulabilir - işitme hasarına neden olmak için yeterince düşük hacmi tutar.

Sıcaklık ve Bedding

Ana vücut ısınız doğal olarak uyku sırasında düşer. serin bir oda - 60 ve 67°F (15-19°C) arasında - optimal bir şekilde pişirilebilir, pamuk, keten veya bambu gibi malzemeleri seçin ve tercih ettiğiniz uyku pozisyonunuzu destekleyen kaliteli bir yatak ve yastık, gece aşırı ısıtmaya ve çevirmeye eğilimliysen, bir soğutma yastık veya yüzünüzün içine yönlendirilebilir bir fanı düşünün.

Stres ve Ruh Sağlığı: Beyinin Uykudaki Rolü

Stres ve kaygı iyi uyumak için en yaygın engeller arasındadır. Stres altındayken, vücudunuz yüksek korelasyon seviyelerinden dolayı daha da fazla uyarıda kalır. Bu “savaş-veya ışık” yanıt, uykuya ve uykuya dakmak zorlaşır. Kronik stres, beyinin sessiz anlarda bile uyarıda kalabileceği yerde hiperarous bir strese yol açabilir.

Zihinsellik ve Meditasyon

Yataktan on dakika önce bile dikkatli bir meditasyon yarış düşüncelerini ve daha düşük kortropolog. İlerici kas rahatlaması ve görüntüleyici görüntüleyicisi de etkili. Beyininizi her gece uykuya geçiş güvenli olan bir şekilde gösterir.Prosepuz veya Calm gibi uygulamalar yapısal bir uyku meditasyonları sunar, ancak beş dakika boyunca nefesinize odaklanmak için basit bir uygulama da faydalı olabilir.

Gazetecilik ve Bilişsel Reframing

Endişeler yazmak, görevler veya minnettar düşünceler aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir. Bilişsel refram, günde “hatırlı zaman” programlamaya eğilimliysen ve yatakta bu düşünceleri daha dengeli düşüncelerle değiştirmelerini sağlamak için kendinize bir not edin. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü stres yönetimi için ek stratejiler sunuyor Bu doğrudan uykuyu artırabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Kronik uyku, apnea veya depresyon belirtileri kendi kendine yardımdan daha fazlasını gerektirir.Insomnia (CBT-I) için bilişsel Davranışsal Terapi, huzursuz bacaklar veya periyodik afıklığı olan düşünceler ve davranışları ele alan son derece etkili bir tedavidir.

Teknoloji ve Blue Light Exposure

Akıllı telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve televizyonlar, vücudun sirkadiyen ritmini bozan mavi ışık yayıyor. Blue light, melatonini diğer herhangi bir dalga boyundan daha baskılıyor ve beyninizi hala günlüğünüzü düşünmeye zorlayabilir. Bu kesinti 30 ila 60 dakika boyunca uykuyu geciktirebilir ve genel uyku süresini azaltır. Etki özellikle de genç yetişkinlerde ve ağır ekran kullanıcılarının genç yetişkinlerde belirgindir.

Ekran Zamanı Bedmeden Önce

Bir ekranda hemen hemen yatmadan önce bir ekranda televizyon, uyku ve gecikmeleri azaltır. İdeal olarak, tüm elektronik cihazlara yataktan bir saat önce güç verir.Eğer bunları kullanmak zorundasınız, mavi ışık filtresi (gündüzel bir şekilde “gece modu” veya “savaşçık” olarak adlandırılır ve ekran ışığını en düşük rahat seviyeye çıkarmak için azaltır.

Teknoloji-Free Wind-Down

Ekran süresini sakinleştirme faaliyetleri ile değiştirin: fiziksel bir kitap okumak, bir podcast veya ses kitabı dinlemek, sıcak bir banyo almak veya nazik bir yoga uygulamak. Bu aktiviteler daha düşük kalp hızına yardımcı olur ve uyumak için vücudunuzu hazırlayın.Bir sıcak banyo 90 dakika önce yatak temel ısı yükseltir; sonraki soğutma uykuyu teşvik eder.

Uyku Takip Uygulamaları ve Giyilebilirler

Uyku parkurları uyku modellerinize göre öngörürken, uyku puanınızı ilk kez kaygıyla kontrol ettiğinizde endişelere neden olabilirler.Onlara katı teşhis araçları yerine genel kılavuzlar olarak kullanın. Bazı uygulamalar meditasyonlar veya beyaz gürültüler yollayabilir, ancak en iyi yollayıcı, kendinizi uyanmak için nasıl hissettiğinizdir.

Circadian Rhythms ve Daily Routines

Vücudun, sirkadiyen ritmi olarak bilinen yaklaşık 24 saat iç saat üzerinde çalışır. Bu ritim ışık maruz kalma, yemek zamanları ve aktivite kalıpları tarafından etkilenir.Gerekme zamanları - geç geceler, düzensiz uyku programları veya değişim çalışması ile - beyindeki suprachiasmatic nus senkronize edilir (daha önce)

Consistent Sleep-Wake Schedule

Her gün aynı zamanda yatağa gidip uyanmaya devam edin – hafta sonu dahil – bir tane-iki saatli hafta sonu bile, Pazartesi sabahları zorlayan “sosyal jet gecikme” yaratabilir.

Sabah Işığı

30 dakika içinde doğal güneş ışığının tutulması, iç saatinizi sıfırlamaya yardımcı olur. Sabah ışığı melatonini bastırır ve uyarıları arttırır, sizi gece daha iyi uyumak için ayarlar.Eğer hava açık bir süre engelleyebilirse en parlak pencereye yakın otur.

Napping: Faydaları ve Pitfalls

Napping gerici olabilir, ancak kötü zaman veya süresi gece uykusunu sabote edebilir. İdeal bir peçete kısa (10-20 dakika) ve erken öğleden sonra (üç p.m.) Uzun bir peçete veya peçeteler daha sonra gece uyutabilir ve uyku basıncı azaltabilir.

Uyku Uyku Uykuları Uyku

Kafe ve alkolün ötesinde, diğer birçok madde uyku kalitesini engelleyebiliyor. Nicotine uyku mimarisini bozan bir uyarıcıdır; sigara içenler genellikle kısa vadede daha hafif bir uykuda yardımcı olabilirler ve uyku kalitesini arttırırlar.Dönemli olarak sigara içmenin arttırılmasına rağmen, geri çekilme belirtilerinin sadece uykuyu teşvik etmek için kullanılır, ancak dikkatli bir şekilde tedavi edilebilir ve düzenli olarak "temiz" olarak kullanan bir sağlık sağlayıcıya danışılmalıdır.

Uyku Çalışmasının Etkileri

Değişen işçiler, iş planlarının doğal sirkadiyen ritimlerle çatışmaları ile karşı karşıya kaldığı için, özellikle de uyku bozuklukları, kardiyovasküler hastalık ve sindirim sorunları için daha yüksek risk altındadır. Uyku zamanlarının sürekli değişimi, bu sürekli bir sirkadiyen ritmini azaltmak için neredeyse imkansız hale getirir: Strategies

  • Gün boyunca karanlık, sessiz bir uyku ortamı oluşturmak için siyahout perdeleri ve beyaz gürültüyü kullanarak.
  • Günler içinde bile tutarlı bir uyku programı korumak (veya mümkün olduğunca yakın - iki saat içinde).
  • Kafein stratejik kullanımı (yalnızca geçişin ilk yarısında) ve molalar sırasında kısa peler.
  • Değişimin başlangıcında parlak ışık ve dim ışığı, sirkadiyen saat boyunca gerçek bir şekilde yardımcı olmak için sonunda.
  • Bir gecenin son iki saati için mavi ışık engel gözlüklerini giydirmek, eve geri dönmek için vücuduna sinyal vermek için.
  • En az 7 saat boyunca bir temel uyku süresine basılır, iki segmente (poliphasic sleep) bazı değişim işçiler için kırılırsa bile.

Değişim çalışması kaçınılmazsa, tutarlılık ve saatinizi demirlemek için kontrollü ışık maruziyeti kullanın. Danışmanlık, çalışma bozukluğunu anlayan bir uyku uzmanı da kişisel stratejiler sağlayabilir.

Sağlık Için Kötü Uykunun Uzun Süreli Etkileri

Kronik uyku yoksunluğu sadece ruh ve enerjinizi etkilemez - beyinden gelen çok uzun vadeli sonuçlar doğurmaktadır; hipertansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır. Zamanla, kötü uyku da kötü bir şekilde karar verme ve artan bir riskine katkıda bulunabilir.Gereksel bir sistem, beyinden gelen ürünleri temiz bir uyku ve koşullar arasında güçlü bir bağlantı gösterir; uykuda en etkili olan toksik proteinlerin bir araya gelmesine izin verebilir.

Sonuç: Küçük Değişiklikler, Büyük Etki

Uykunuzu geliştirmek, bir gecede tam bir yaşam tarzı gerektirmez.Bir veya iki alanı tanımlamakla başlayın - öğle yemeğinden sonra kafeini azaltmak veya vücut doğal ritminizi destekleyen biyolojik bir gerekliliktir - ve oradan inşa edebilirsiniz. Küçük, tutarlı değişiklikler her gece ilerlemenizi önemli ölçüde artırabilirsiniz.