Psikosomatik Koşulları Anlamak
Psikosomatik koşullar psikolojik süreçler ve fiziksel sağlık arasında karmaşık bir etkileşim temsil eder, duygusal sıkıntı, stres veya çözülmemiş zihinsel çatışmaların somut olarak ortaya çıktığını veya “tüm kafada” hayal kırıklığına uğratmaz; bunun yerine, psikolojik tetikleyicilere gerçek fizyolojik tepkilerdir. Psikosomatik Yunan kelimelerinden kaynaklanır psyche (mind) ve Soma (vücut), zihinsel ve fiziksel refah arasındaki ayrılmaz bağlantının emfaze edilmesi. Araştırma, birincil bakım ziyaretlerinin yaklaşık% 30-40'ının bu koşulları deneyimleyen ve tedavi eden bireyler için gerekli olan birçok psikosomatik kökü olduğunu göstermektedir.Bu rakam sağlıkta bir paradigma değişikliği ihtiyacını vurgulamaktadır - bir teşhis ve tedavi için yasal bir odak olarak.
Ortak Psikosomatik Koşulları
- Kronik ağrı sendromları Düşük sırt ağrısı, boyun ağrısı ve yaygın musculo iskelet ağrıları tanınmaksızın teşhis edilebilir doku hasarı. Orta hassasiyet beyinde ağrı sinyalleri çok basitleştirir.
- Irritable bağırsak sendromu (IBS) - stres ve duyguların doğrudan bağırsak motilitelerini ve duyarlılığı etkileyen fonksiyonel bir gastrointestinal bozukluk. Beyin-gut ekseni önemli bir oyuncudur.
- Fibromiyalji - yaygın ağrı, yorgunluk, uyku rahatsızlıkları ve bilişsel zorluklarla karakterize edilir (genellikle “faze fog” olarak adlandırılır, merkezi hassasiyet ve disregated stres yanıtlarına bağlı.
- Başaches ve migren - gerilim tipi baş ağrısı ve migren sık sık sık endişe, depresyon ve günlük stresörler tarafından teşvik edilir veya aşırı derecede şiddetli bir şekilde teşvik edilir. Kas gerginlik ve damar değişiklikleri dahil edilir.
- Cilt koşulları - eczema, psoriasis ve akne gibi, bu da sinir bozucu etkileşimleri nedeniyle duygusal sıkıntıya uğrayabilir ve daha da enflamatuar medyacılar yetiştirir.
- Cardiovasüler semptomlar - palpitasyonlar, göğüs sıkılığı ve hipertansiyon dahil olmak üzere, sempatik sinir sistemi aşırıaktivite ile tedavi edilebilir.
- Kronik yorgunluk sendromu (ME/CFS) - Gelişen bir malaise, davetsiz uyku ve ağrı genellikle hastalık algısı ve stres gibi psikolojik faktörlerle iç içe geçmiş.
Psikosomatik belirtilerin ardındaki biyolojik mekanizmaları
Psikosomatik koşulların gelişimi, biyolojik yolları çeşitli tutarlar. Kronik stres, hipotamik-pitüitary-adrenal (HPA) eksenleri, yüksek zaman içinde korelasyon seviyelerinin yükselmesi, bağışıklık fonksiyonunun bozulması ve sistemik inflamasyonun değiştirilmesini sağlar. Harvard Health, bağırsak-beyin bağlantısının erişilebilir bir genel bakışını sağlarBu mekanizmaların hem zihinsel hem de vücut gibi duygusal sıkıntıları aktif bir şekilde aktif hale getirdiği sonucuna varılabilir.
Yaşam tarzı seçimlerinin önemi
Yaşam tarzı psikosomatik koşulları yönetmekte en güçlü modatif faktörlerden biridir. ilaçlar ve psikoterapi kritik olsa da, günlük alışkanlıklar ya amplifikasyon veya semptomları azaltır. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseme mükemmelliği talep etmez; stresi azaltan, fiziksel dayanıklılığı artırmak ve duygusal düzenlemeleri artırmak anlamına gelir.
Beslenme ve Diyet
Bir be-dense, anti-inflamatuar diyet, psikosomatik semptomları önemli ölçüde azaltabilir. Akdeniz diyeti - meyve, sebze, tüm tahıllar, bacaklılar, zeytin yağı ve yağ balıkları - defalarca renkli ürünlerde (ya dart, yapraklı yeşiller, bokslar, fındıklar gibi) kronik ağrı ve beyinleri korumak için beyin sağlığını artırmak için yardımcı olur. Mayo Clinic, bir Akdeniz yemek deseninin faydalarını özetliyorProbiyotikler ve mayınlanmış yiyecekler (yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi) sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler ve bu da giderek daha fazla bir ruh hali ve stres cevabının bağırsak-brain eksenleri ile birlikte işlenmesini sağlar.
Fiziksel Aktivite
Düzenli egzersiz, stres ve depresyon gibi en etkili ilaç dışı müdahalelerden biridir ve kalp hızının iyileştirilmesi sırasında, otonomik dirençin serbest bırakılmasını teşvik eder. Düşük- stresli eylemlerin özellikle kronik yorgunluk veya ağrılarla ilgili olduğunu gösterir, çünkü hala kardiyovasküler ve nöromuscular gibi stres faktörlerin seviyelerini azaltırlar.
Uykuyu Uyku
Uyku rahatsızlıkları hem bir psikosomatik durumlarının nedeni hem de sonucudur. Zavallı uyku daha düşük ağrı eşleri, soğuk algınlığı, kötü ruh hali yaratır ve korelasyon seviyelerini arttırır.Bu kısır döngüyü daha önce, uykuda bile, hafta sonu bile, vücut tamirini desteklemek için, soğuk bir uykuda veya sıcak bir uykuda uyumak için rahatsızlık verici bir uykuda önlemek.
Stres Yönetimi
Kronik stres psikosomatik belirtilerin birincil bir sürücüsüdür. Etkili stres yönetimi iyileşmeye temeldir. Egzersiz ve uyku, zihin-si teknikler günlük stres seviyelerini daha düşük olabilir. Deep breath - örneğin, the basic, the lips - for example, the basical to recovery. 4-7-8 tekniği (Dinhale 4 saniye, 7, exhale 8) - Parasympathetic sinir sistemi gibi koşullara aktif olarak hareket eder. İlerici kas rahatlaması onlar içerir ve sonra her kas grubunu kafa derisine, genel kas gerilimine azaltır. Gazetecilik (en son 15-20 dakika boyunca stresli olaylar veya duygular hakkında ifade etmek) IBS ve fibromiyalji gibi koşullardaki şiddeti azaltmak için gösterilmiştir. Zaman yönetimi stratejileri (örneğin, Pomodoro tekniği, öncelikler ayarlama), sınır belirleme ve taahhütleri azaltmak. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü pratik stres azaltma ipuçları sunuyorKronik kaygı ile mücadele edenler için, planlanan bir “hazırda zaman” (10 dakika aynı anda) kaygıyı içerebilir ve günün geri kalanından yayılmayı engelleyebilir.
Kendi kendine ait Rolü
Kendi bakım şımartmanın ötesine geçer; Bu, sağlık hizmetini koruyan ve geliştiren bir iş setidir. Psiko-matik koşullara sahip kişiler için, kendi bakım, belirtilerinin kontrolünü almak ve pasif tıbbi bakım hizmetlerine güvenmelerini sağlayan aktif bir tedavi şeklidir. Etkili kendi bakım adresleri duygusal, sosyal ve manevi ihtiyaçlar fiziksel olanlara ek olarak.
Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri
Zihinsel müdahaleler stres, kaygı ve ağrı algılamasını azaltmak için sağlam kanıtlara sahiptir. Zihinsel meditasyon, zihinsel bozukluklar için dikkatli olmayan bir şekilde meditasyon yapan veya her zaman ön korelasyon ve endişe döngüsüne yardımcı olur. Basit nefes egzersizleri, 10-30 dakika boyunca günlük bir egzersiz, beyin tedavilerine dikkat etmek için dikkatli bir şekilde meditasyon yapar (örneğin, zihinsel bozukluklarda)
Sosyal Destek
Bu, benzer koşullarla insanlar için psikosomatik semptomlar kötüleştirir ve topluluk grupları (örneğin, kitap kulüpleri, yürüyüş grupları) teşvik eder ve destekleyici bir sosyal ağ oluşturmak önemlidir. Bu, benzer durumlarda, benzer durumlarda, veya topluluk grupları için insanlara benzer sağlık kullanımı için yakın aile üyeleri, arkadaş, online veya kişisel destek grupları içerebilir.Diğerleri paylaşmaktan dolayı, duygusal olarak kendilerini teşvik etmek için teşvik etmek için bir duygunun durumunu sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık tedavi ve kendi kendine tavsiye ederim.
Profesyonel Yardım Yardım
Self-care tamamlandı ancak gerektiğinde profesyonel tedavi yerini almamaktadır. Psikoterapi - özellikle de bilişsel-ahavioral terapi (CBT) - psikosomatik bozukluklar için en kanıt tabanlı psikolojik yaklaşımdır. CBT bireyleri ikna edici ve yardımsız düşünce kalıplarının tespit edilmesine yardımcı olur, istenmeyen semptomları azaltmak için davranışsal stratejiler geliştirir ve aktivite kıvrımları gibi başa çıkma becerileri geliştirir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, CBT'nin net bir bakış açısı sağlarDiğer etkili tedaviler, gerçek zamanlı geri bildirim kullanarak fizyolojik işlevleri kontrol etmeyi öğrenir; ve klinik hipnozu, tıbbi ağrı algısını ve endişeyi azaltabilir. İlaç yönetimi için, psikosomatik tıpla tanıdık bir birincil bakım doktoru için, hastaların kalp krizi, kaygı veya uyku bozuklukları gibi fizyolojik işlevleri kontrol etmeyi öğrenir.
Bütünleştirici Kendi-Care Uygulamaları
Ek öz bakım yöntemleri bireysel tercihlere göre dahil edilebilir. Akupuncture Kronik ağrı ve stres azaltımı için söz verdi, bazı çalışmalar ağrı işleme beyin bölgelerindeki değişiklikler gösteriyor. Masaj terapisi Kas gerginliğini azaltabilir, rahatlamayı artırabilir ve daha düşük korelasyon seviyelerini artırabilir. Yoga ve tai chi Nefes ve meditasyonla fiziksel hareketi bir araya getirerek, onları özellikle psikosomatik koşullar için uygun hale getirin - düzenli uygulama esnekliği, güç ve ruh hali geliştirir. Journaling Journaling (En iyi günlüğü, semptom izleme veya ifade edici yazı) duygusal salıverme yaparken tetikleyicileri ve desenleri tanımlamaya yardımcı olur (en azından banyo veya hatta 20 dakikalık bir park yürüyüş) daha düşük kortiya göre, dikkati artırmak ve ruh hali artırmak için gösterilmiştir. Aromaterapi lavender veya chamomile temel yağlar banyolarda veya diffüzücülerde kullanıldığında rahatlamayı teşvik edebilir. Amaç, sıkılmışlığı önlemek ve en iyi fayda sağlamak için tasarlanmış kişisel bir araçta bir araç haline getirmektir.
Kişiselleştirilmiş Yönetim Planı Oluşturma
Herkes için tek bir yaklaşım yok. Yaşam tarzı değişiklikleri, kendi bakım uygulamaları ve profesyonel destek uzun vadeli başarı için gereklidir. Bu plan sağlık sağlayıcıları ile işbirliği içinde geliştirilmelidir ve düzenli olarak semptomları ve yaşam koşullarını değiştirmek için etkili olmaya çalışmalıdır.
Bireysel ihtiyaçlara sahip olmak
İki ila dört hafta boyunca günlük bir dergiyi tutmakla başlayın, takip:
- Belirtiler Belirtiler - tip, yoğunluk (0-10 ölçek), yer, zamanlama ve herhangi bir tetikleyici.
- Duygular - ruh, stres seviyesi (1-10), kaygılar, ve duygusal yanıtlar.
- Yaşam tarzı faktörleri - uyku kalitesi ve süresi, yemekler (ne ve ne zaman), egzersiz türü ve süresi, kafein, alkol, ekran süresi.
- Coping stratejileri - Ne denendi (örneğin, derin nefes, dinlenme, dikkat, rahatsızlık) ve belirtileri üzerindeki etkisi.
Gerçekçi Hedefler
Kullanımı kullanın SMART kriter (Örneğin, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) hedefler belirlemek için: “Her sabah saat boyunca kahvaltıdan önce 10 dakika derin nefes alma pratik yapacağım”, 9:30'dan fazla eylemde bulunabilir. Her iki hafta boyunca, her bir başarıdan kaçınmak için bir veya iki hedefle başlayın, bir şekilde bir çözüm oluşturmalı, başka bir deyişle, daha kötü bir şekilde değerlendirmede bulunulacaktır.
Düzenli İnceleme ve Uyum
Planın aylık veya iki aylık bir incelemesi yapın. Kendinize sorun: “Ne işe yarıyor? Dört hafta boyunca yeni semptomlar veya stresler var mı?” haftalık bir destek grubuyla işbirliği yapın - klinik, diyetitian, fiziksel terapist - uzman içgörüler ve yanmayı engelleyebilir. Bireysel kazanımlar ustaca, plan ortalama olarak artabilir.
Yapı Resilience ve Kendi-Komuşu
Bir psikosomatik durumu yönetmek, hızlı bir düzeltme değil. Setbacks normal ve başarısızlık olarak görülmemelidir.Kendi-kompanya - zor anlarda kendini tedavi etmek - sık sık sık kötü semptomlara odaklanmak utanç ve hayal kırıklığı azaltmak. Günlük bir öz-kompassiyon molası (örneğin, bir el koyma, bir el çıkarma) kalpte ve “Bu zor bir şekilde kendimi korumak için kendini iyileştirecektir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Psikozmatik koşullar gerçek, zayıflatıcı ve iyi hissetme ve dayanıklılık artırmak için kapsamlı bir yaklaşıma duyarlıdır.Bir kişisel yönetim planı, gelişmiş ve zamanında, bireyleri iyileşmek için aktif katılımcılara taşımak için pasifize eder.Kendi bakım uygulamaları, şefkatli öz bakım hizmetlerine olan farkındalıktan, psikosomatik bozukluklardan etkilenenler, yaşam boyu değişen bir yönetim planı, gelişim ve ayarlandığında, sağlıklı bireyleri sürekli olarak geri almalarını gerektirir.