Yaşam sürekli bir meydan okuma serisi sunar, günlük yaşam geçişlerine yardımcı olan bazı sorunlar. Bu makale, bu deneyimleri destekleyen duygusal ve aşağılayıcıları, eğitimcileri, öğrencilerin ve daha büyük duygusal direniş arayan herkesin günlük hayatlarında geçerli olabileceğini gösteren kapsamlı bir tavsiye sunar.

Coping Strategies'leri Anlamak

Coping stratejileri, belirli çabalarıdır - davranışçılar, düşünceler ve duygular - bireyler iki ana aileye vergi olarak veya aşırılıkta olan içsel veya dış talepleri yönetmek için kullanırlar: Bu stratejiler tek boyutlu-fit değildir; onların etkinliği bağlama bağlıdır, bireyselin kişiliğine ve stresin doğasını geniş ölçüde iki ana aileye yönlendirmektedir: problem odaklı baş etmeye ve duygu odaklı bir polise odaklanır.

Problem odaklı Stres kaynağının değiştirilmesi veya ortadan kaldırılması için doğrudan harekete geçmeyi içerir. Bu yaklaşım, stresin kontrol edilebilir veya değiştirilebilir olduğu zaman en iyi şekilde çalışır. Örnekler, bir problem çözme, bir eylem planı geliştirmek veya strese yol açan biriyle pazarlık yapmak.Bir kişi aktif olarak bir şey yapabilirken, problem odaklı polislik çoğu zaman en uygun hale gelen sonuçlara yol açar.

Emotion- odaklıBuna karşılık, stresle ilişkili olumsuz duygusal tepkileri azaltmak, özellikle de stres veya kaybın değiştirilemeyeceği zaman, duygusal destek arayışı, sağlık teknikleri ile ilgili olarak, durumu yeniden yorumlayarak veya uygulama kabul edilebilir bir şekilde yorumlayabilmeyi amaçlar.

Bu iki geniş kategorinin ötesinde, araştırmacılar da uyarlanabilir bir polis stratejileri (uzun vadeli refah ve dayanıklılık teşvik eden) ve mala adaptif stratejileri (örneğin madde kullanımı, kaçınma veya ruminasyon) arasında kısa süreli rahatlama sağlarlar, ancak zamanla tartışılan kanıtlara dayalı stratejiler.

Kanıta Dayanlı Stratejiler

1. Zihin ve Meditasyon

Zihinsellik, şu an için niyet ve yargı olmadan dikkat etmeyi pratiktir. Son iki yılda, büyük bir araştırma organı, dikkat temelli müdahalelerin şikayetlerini azaltabileceği, depresyon ve kronik ağrı belirtilerin duygusal düzenleme ve genel refahın artırılmasıyla ilgili olarak göstermiştir.

Dikkatin etkinliği, beynin strese nasıl tepki verdiğini değiştirme yeteneğindedir. Nöroimaging çalışmaları, düzenli olarak dikkat uygulamaları amygdala'da (sağın korku merkezi) aktiviteyi azaltdığını ve ön cephede bağlantıları güçlendirdiğini gösteriyor. Örneğin, 2019 meta-analizi yayınlandı JAMA Internal Medicine Bu farkındalık meditasyon programları, kaygı, depresyon ve ağrıda düşük ilerleme kanıtı üretti.

Pratik uygulamalar:

  • Kısa günlük seanslarla başlayın: 5 ila 10 dakika odaklanmış nefes veya vücut tarama meditasyonu. Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar yeni başlayanlar için yol gösterici seanslar sunuyor.
  • Rutin aktivitelere kayıt dışı bir şekilde dikkat edin: yemek, yürüyüş, hatta çamaşır yıkama yemekleri dikkatli anlar haline gelebilir.
  • Derin nefes alma alıştırmaları uygulayın: dört sayı için nefes alın, dört kişi için nefes alın, bu parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, sakinliği teşvik eder.
  • Klinik ortamlarda kanıtlanmış sekiz haftalık kurslar yapılandırılan farkındalık temelli stres azaltımı (MBSR) programları kullanın.

Bilinçaltının arkasındaki araştırma hakkında daha fazla ayrıntı için, atıfta bulun Amerikan Psikoloji Derneği'nin Dikkatine Bakış.

2. Bilişsel Davranış Teknikleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) en ağır araştırmalı ve etkili psikoterapinin çok çeşitli zihinsel sağlık koşulları için yaklaşımlarından biridir. Temel fikirlerimiz, duygular ve davranışlar birbirine bağlıdır: bozuk veya negatif düşünme kalıpları duygusal sıkıntı ve kötüleştirme davranışlarına yol açabilir.Bu bilişsel bozulmaları tanımlamak ve zorlayarak bireyler duygusal tepkilerini değiştirebilir ve sağlıklı alışkanlıkları yaratabilir.

Proleksiyon stratejileri olarak kullanılan anahtar CBT teknikleri, bilişsel yeniden yapılandırma (ilişlemsel düşünceler), davranışsal aktivasyon (götürmesel olarak ruh halini geliştirmek için olumlu faaliyetlerde bulunmak) ve maruz kalma terapisi (özellikle de endişe ve depresyonda önemli gelişmelerin) olduğunu gösterir.

Pratik uygulamalar:

  • Bir düşünce dergisi tutun. Güçlü bir olumsuz duyguyu tetikleyen bir durumu yazın, zihnine gelen otomatik düşünce, ve sonra ona karşı kanıt aramak için düşündüğüne meydan okuyun.
  • Gerçek anlamda pozitif onaylar kullanın. Boşluklar yerine (“Ben mükemmelim”) belirli, believlenebilir ifadeler kullanın ("Bu meydan okumayı başarabilirim çünkü daha önce benzer olanları üstesinden geldim. ”
  • "ABC" modelini uygulayın: Olayı etkinleştirin, İnanç, Sonuçlandırma. Etkinliği duygusal sonuca bağlayan inancı tanımlayın, sonra inançla tartışın.
  • Kayıt keyifli aktiviteler: davranışsal aktivasyon, her gün geri çekilme ve düşük ruhla mücadele etmek için küçük eğlenceli bir aktivite planlamayı içerir.

Daha derin bir şekilde CBT ilkelerine atfedin, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Psikoterapilere kılavuz Mükemmel bir kaynaktır.

3. Sosyal Destek

İnsan varlıkları doğal olarak sosyal yaratıklardır ve ilişkilerimizin kalitesi stresle başa çıkma yeteneğimizi önemli ölçüde etkileyebilir. Güçlü bir sosyal ağla bireylerin zihinsel ve fiziksel sağlıkla daha hızlı bir şekilde iyileşmesi ve daha uzun yaşamlar yaşamakta fayda sağlar: duygusal konfor, pratik yardımlar sunar, normalize deneyimler sunar ve hatta stresin fizyolojik etkilerini (Cohen & Wills, 1985).

Sosyal destek çeşitli kaynaklardan gelebilir: yakın arkadaşlar ve aile, meslektaşları, destek grupları veya online topluluklar. anahtar bağlantı sayısı değil, ancak bir kişinin ihtiyaç duyduğunda orada olacağını ifade ediyor. Örneğin, 2017 yılında bir çalışma. PLOS ONE algılanan sosyal desteğin, kişinin sosyal ağının gerçek büyüklüğünden daha güçlü bir depresyon olduğunu tespit etti.

Pratik uygulamalar:

  • Aktif olarak anahtar ilişkileri besleyin: Güvenli arkadaşlar veya aile üyeleri ile düzenli kontrol-ins, krizde olmadığınızda bile.
  • Belirli bir meydan okuma ile ilgili bir destek grubuna katılın (örneğin, keder, kronik hastalık, ebeveynlik). Gruplar geçerliliği ve paylaşılan polis stratejileri sağlar.
  • Online forumlar ve topluluklar, kişi desteğinin sınırlı olabileceği konularda kullanın. Grupların orta ve yapıcı olmasını sağlayın.
  • Doğrudan yardım istemek için öğrenin. Bazen insanlar sizi desteklemek istiyor ama ihtiyacınız olan şey hakkında özel olun (istenmek, pratik yardım veya tavsiye).

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Mayo Clinic sosyal destek ağı oluşturmak için pratik tavsiyeler sunuyor.

4. Fiziksel Aktivite

Egzersiz stres ve ruh hali geliştirmek için en güçlü kanıt tabanlı araçlardan biridir. Fiziksel aktivite, endorphins, serotonin ve dopaminin serbest bırakılmasını teşvik eder - doğal olarak ruh halini yükselten bazı çalışmalarla karşılaştırılabilir. Ayrıca korelasyon ve adrenalin seviyelerini azaltır, vücut birincil stres hormonları.

Egzersiz türü ve egzersiz yoğunluğu tutarlılıktan daha az. Her iki aerobik egzersiz (günlük, bisiklet, yüzme) ve direniş eğitimi haftada iki kez fayda göstermiştir.

Pratik uygulamalar:

  • Küçük başlayın: günlük 10 dakikalık bir yürüyüşe başlayın. Yavaş yavaş bir şekilde bir alışkanlık haline gelir.
  • Günlük rutininize bağlı olarak: asansörler yerine merdivenler alın, girişlerden uzak durun, iş molaları sırasında ayakta dur.
  • Yoga, pilates veya dans gibi grup sınıflarını deneyin. Bunlar sosyal etkileşim ve farkındalıkla fiziksel aktivite birleştirir.
  • akut stres sırasında bir polislik aracı olarak egzersiz kullanın: yüksek yoğunluklu egzersizin kısa bir patlama hızla sinir enerjisini yakabilir.

Kanıt tabanlı egzersiz yönergeleri için, bakınız CDC'nin Fiziksel Aktivitesi Temelleri.

5. Zaman Yönetimi Teknikleri

Kronik zaman basıncı ve boğulma duygusu strese büyük katkı sağlar. Etkili zaman yönetimi her gün daha fazla görev anlamına gelmez; aksine, faaliyetlerinizi önceliklerinizle uyumlu hale getirmek, gerçekçi programları yaratmak ve organizasyon psikolojisindeki araştırma, kötü zaman yönetimin daha yüksek yanma ve daha düşük iş memnuniyeti ile ilişkilendirildiğini gösterir, yapılandırılmış yaklaşımlar endişeleri azaltabilir ve algılanır kontrol edebilirsiniz.

Pratik uygulamalar:

  • Hafta boyunca görevleri haritalamak için bir planlayıcı (fiziksel veya dijital) kullanın.Son zamanlarda küçük, özel adımlarla büyük projeler parçalayın.
  • Pomodoro Teknikine Uygulayın: 25 dakika boyunca çalış, sonra 5 dakikalık bir mola alın. Dört döngüden sonra, daha uzun bir mola alın. Bu yapı zihinsel yorgunlukları önler ve engeller.
  • Eisenhower Matrix'ı kullanarak görevleri önceden tanımlayın: Acil / acil, acil / önemli veya ne de önemli değil, gelecekteki krizleri azaltmak için acil görevleri kategorize edin.
  • Sınırları ayarlayın: Temel önceliklerinize uymayan bağımsız taahhütlere hayır söylemeyi öğrenin.
  • Her haftanın sonunda zamanınızı gözden geçirin ve buna göre ayarlayın.

6. Ek Kanıta Dayalı Stratejiler

Yukarıdaki beş temel stratejinin ötesinde, diğer birçok yaklaşım güçlü bir ampirik desteğe sahiptir ve kişiselleştirilmiş bir polise entegre edilebilir.

Expressive Writing

Ayrıca, dergi olarak da bilinen ifade edici yazı, bir kişinin stresli veya travmatik bir olayla ilgili en derin düşünceleri ve duyguları hakkında yazmak içerir. James Pennebaker ve diğerleri bu uygulamanın bağışıklık fonksiyonunda ilerlemeye yol açabileceğini göstermiştir, kan basıncı ve daha iyi duygusal sağlık. anahtar, gramer veya büyüleme hakkında endişelenmeden 15-20 dakika boyunca sürekli yazmaktır.

Gratitude Practices

Bir minnettarlık dergisi veya minnettarlık mektupları tutmak gibi, mutluluk artırmak, depresyon azaltmak ve ilişkileri geliştirmek için kontrollü çalışmalar göstermiştir.Her gün için minnettar olduğunuz üç şey listeleme eylemi, sorunlara odaklanabilir ve dayanıklılık sağlayabilir.Bir meta-analiz için, Davis et al. (2016). Mutluluk Araştırmaları Dergisi.

Uykuyu Uyku

Uyku ve duygusal düzenlemeler derinden iç içe geçmiş durumda. Kronik uyku deprisyon stres ve yetersiz bilişsel işlev için yenidenaktivite artırır. Uykudan önce - çoğu yetişkin için gece 7-9 saat - tutarlı bir yatak zamanı, daha karanlık ve soğuk bir oda ve yataktan kaçınmak temel bir polislik stratejisidir.

Beslenme Beslenme Beslenme

Beslenme psikiyatrisinde araştırma, ruh halimizi ve stres direncimizi etkileyen şeyleri vurgulamaktadır. Tüm yiyeceklerde zengin diyetler, omega-3 yağ asitleri ve mayınlanmış yiyecekler, daha düşük depresyon oranları ile ilişkilendirilir.

Profesyonel Yardımı Görmek Yardım

Bazen kendini kılavuzluk stratejileri yetersizdir. Psikoterapi (özellikle CBT, dikkatli terapiler, kabul ve bağlılık terapisi) ve uygun olduğunda, ilaç yaşam değiştiricisi olarak değişebilir. Profesyonel yardım aramak için kendini tanımak, zayıflığa işaret eder. APA'nın terapi arama kılavuzu bireyler uygun bakım bulmalarına yardımcı olabilir.

Günlük Yaşamda Coping Strategies'i Uygulamayın

Kanıt tabanlı stratejiler hakkında bilmek sadece ilk adımdır; gerçek meydan okuma onları günlük yaşamın kumaşına entegre eder. Davranış değişikliği zordur ve birçok insan yeni alışkanlıkları korumak için mücadele eder.

  • Küçük başlayın: En çok sizinle yeniden başlayan bir veya iki strateji seçin. Bir zamanlar tüm stratejileri benimsemeye çalışmak, başka bir eklemeden önce seçilmiş stratejileri uygulamaya koymak için teşvik eder.
  • Mevcut rutinlere bağlantı: “Habit yığınlama”, bir tane daha kurulmuş bir davranışı birbirine bağlar. Örneğin, sabahları dişlerinizi fırçalarken bir dakika boyunca derin nefes almayı pratik.
  • cues oluşturun: Görsel hatırlatmalar (konuş notları, telefon uyarıları, nesneler) istediğiniz polis davranışınızı yönlendiren çevrenizde. Bir farkındalık molası için günlük bir alarm ayarlayın.
  • Track ilerlemesi: Her gün bir strateji uygulamanız için basit bir kontrol listesi veya uygulama kullanın. Bir çizgi görmek son derece motive edici olabilir.
  • Yan ve ayar: Her hafta sonunda, neyin işe yaramadığını ve neyin düzeltilmediğini değerlendirme; koşulları ve kişisel tercihleri değiştirmek için adapte olmaları gerekir.
  • Seek Sorumluluk: Hedeflerinizi güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya bir destek grubu ile paylaşın. Düzenli check-ins taahhütü güçlendirebilir.
  • Kendinle şefkatli olun: Bayan günler veya geri dönüşler normaldir. Başarısızlık yerine öğrenme fırsatlarına uygun olarak davranın. Resilience zamanında tutarlı bir çabayla inşa edilir, mükemmel değildir.

Eğitimciler ve öğrenciler özellikle, polis stratejilerinin uygulanması, sınıf öncesi farkındalık anlarını modelleyebilir, hareket molalarını katılabilir veya sağlık müfredatının bir parçası olarak temel bilişsel yeniden yapılandırmayı öğretebilir. Öğrenciler zaman yönetimi için minnettar dergileri kullanmaya teşvik edilebilir ve gerektiğinde okul danışmanlığı hizmetlerine erişebilirler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Hayatın yukarıları ve aşağıları kaçınılmaz, ama onlara nasıl tepki veriyoruz, kontrolümüzde. Kanıta dayalı polis stratejileri – uyumsuzluğu, bilişsel davranış teknikleri, sosyal destek, fiziksel aktivite, zaman yönetimi, ekspres yazma, minnettarlığı ve doğru uyku ve beslenme – duygusal zorluklarının arkasındaki sağlam bir araçta. Bu stratejiler hızlı bir şekilde düzeltmez; tutarlı bir uygulama gerektirir ve adapte olmak için isteklidir.