Kronik Ağrıyı Anlamak: Sadece Bir Symptom Daha Fazla

Kronik ağrı, üç aydan uzun süre kalıcı bir ağrı olarak tanımlanır, genellikle orijinal doku hasarının iyileşmesinden sonra uzun süre devam eder. yaralanma için bir uyarı sinyali olarak hizmet eder, kronik ağrı kendi sağında bir koşul haline gelir. Küresel olarak yetişkinlerin yaklaşık% 20'sini etkiler, çünkü tüm dünyada yetişkinlere göre, akut ağrının aksine, yaralanma için bir uyarı sinyali olarak hizmet eder. Ağrı Çalışması için Uluslararası BirliğiYaygın nedenler osteoartrit, rheumatoid artrit, fibromiyalji, diyabetik nöropati, post-surgical sinir hasarı ve endometriozis veya migren bozuklukları gibi koşullar da ortaya çıkabilir. Ancak, kronik ağrı da açık bir fiziksel neden olmadan ortaya çıkabilir, komplikasyon ve tedavi.

Etki fiziksel hissin ötesine uzanır. Kronik ağrı uykuyu bozar, sınırlar hareketliliği azaltır, iş kapasitesi azaltır ve kişisel ilişkileri azaltır. Birçok acı veren, sağlık sağlayıcıları da dahil olmak üzere tıbbi tedavilerin yanı sıra, kronik ağrının bir biyopsikososyal fenomen olduğunu fark eder - biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörler etkileşimin bir parçasıdır - etkili yönetim için temellenir.

  • Kronik ağrı beyin işleme yollarını değiştirir, sinir sistemini zamanla uyaranlara daha hassas hale getirir ( merkezi hassasiyet denilen bir süreçtir).
  • Sinirli bağırsak sendromları, kronik pelvik ağrı ve temporomandibular eklem bozuklukları gibi koşullar da kronik ağrı şemsiyesi altında düşer.
  • Genetik, çevresel ve psikolojik açıklar akut bir yaralanma sonrasında kronik ağrı gelişimini riskini artırabilir.

Psikolojik Toll: Kronik Ağrı Ruh Sağlığını Nasıl Etkiler

Kronik ağrı ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki iki yönlüdür. Ağrı, duygusal sıkıntıları tetikliyor ve duygusal sıkıntılar bir kariyer, hobiler, ilişkiler ve kişisel kimlikten aşağı yukarı doğru bir şekilde bireyleri tuzağa düşürüyor, çünkü acı çekenler, diğerlerinden sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık acı çekiyor.

Araştırmadan itibaren Ulusal Sağlık Enstitüleri Kronik ağrı hastaların% 50'si büyük depresyona maruz kalıyor, kaygı bozuklukları genel popülasyonda iki ila üç kat daha yüksek olduğunda, uyku rahatsızlıkları kronik ağrı acı acı acı acı acılarının 70-% 90'ını etkiler, zavallı uyku yüksekliğini duyarlık ve daha fazla ağrı toleransını azaltan kısır bir döngü yaratır.

  • Duygusal sıkıntı sinirlenebilirlik, ruh hali sallanır ve umutsuzluk duyguları olarak ortaya çıkar.
  • Bilişsel etkiler konsantre, bellek laps ve yavaş karar verme (bazen "pain fog" olarak adlandırılır).
  • Daha düşük aktivite gibi davranışsal değişiklikler, artan ilaç bağımlılığı ve sosyal kaçınma ağrı ile ilgili sakatlıkları güçlendiriyor.

Ağrı Yönetimini Dönüştüren Psikolojik Stratejiler

Psikolojik müdahaleler kronik ağrıyı ortadan kaldırmaz, ancak temel olarak bireylerin nasıl deneyimlendiğini ve ona cevap verdiğini yeniden şekillendirirler. Bu kanıtlar temelli yaklaşımlar, duygusal acıları modüle etmek ve devam eden rahatsızlıklara rağmen anlamlı bir yaşam yeniden inşa etmeyi öğretir.

Kronik Ağrı için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Bilişsel Davranış Terapisi, kronik ağrı için en yoğun olarak araştırılan ve doğrulanan psikolojik tedavilerden biridir.Hastalar ağrı hakkında otomatik olumsuz düşünceleri tanımlamaya yardımcı olur - “Bu acı asla hayatımı yok et” veya “Bu acı hayatımı yok eder – ve onları daha dengeli, gerçekçi alternatiflerle değiştirir.

CBT'de ağrı için temel teknikler, aktiviteyi korumak (örneğin, aşırılık olmadan fiziksel fonksiyonda kademeli artışlar için) zihinsel olarak yeniden yapılandırma (yardımsız inançlar), ve davranışsal deneyler (gerçek sonuçları keşfetmek için korkutan aktivitelerden bahsetmek). hastalar aşırı derecede artışlar için fiziksel bir şekilde ortaya koymayı öğrenir. JAMA Internal Medicine CBT'nin ağrı müdahalesi ve depresyonda normal bakımla kıyaslandığı bulundu. Birçok sağlık sistemi şimdi online platformlar veya lisanslı terapistlerle CBT'ye teklif ediyor.

  • Bir günlüğü kullanarak acı ile ilgili düşünceleri tanımlayın ve takip edin.
  • Kişiselleştirilmiş polislik ifadelerini geliştirir (“Bu hissi panik olmadan yönetebilirim).
  • Korkutucu hareketlerden veya aktivitelerden korkmaya yönelik pratik notu.

Zihinsellik ve Rahatlama: Nervous Sistemini Tam Olarak

Zihinsel temelli müdahaleler, kabul ve kabul etme tavrı ile şu anda dikkat çekiyor. kronik ağrı acı acı acı acıları için, onlardan kaçmak veya onları felaket hikayelerine dönüştürmek olmadan ağrı hisleri gözlemliyor. Düzenli dikkat uygulamaları amygdala (sağlık korkusu merkezinde) aktiviteyi azaltır ve ağrı kesicileri azaltır.

Progresif kas rahatlaması (PMR) başka bir güçlü araçtır.Süresel olarak nefes alma ve kas gruplarının derin bir rahatlama tepkisini teşvik etmesi, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık nefes alma (belirli nefes alma) veya 47-8 tekniği (belirli nefes alma) gibi kas uyarıları teşvik etmek.

  • Vücut tarama meditasyonu tam olarak nerede ve ağrının yargısız nasıl ortaya çıktığını tanımlamaya yardımcı olur.
  • Günlük 10-15 dakika rahatlama molaları daha düşük temel ağrı seviyelerinin daha düşük olabileceğini.
  • Yumuşak hareketle dikkat etmek (yoga, tai chi) vücut ve zihin için iki fayda sağlar.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

Kabul ve Komünizm Terapisi, senaryoyu geleneksel ağrı yönetimi üzerine çevirir. Acıyı kontrol etmeye veya ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, bireyleri kişisel değerlere uygun davranmaya çalışırken varlığını kabul etmeyi öğretir. Bu yaklaşım özellikle ağrının geleneksel tedaviye karşı dirençli olduğu konusunda yardımcı olur. Kabul etmek, bu yüzden enerji tamamen yaşamaya yönelik mücadeleyi azaltılır.

ACT altı temel işlemi kullanır: kabul, bilişsel defüzyon (her gün kontrol edilmeden önce düşünceleri koruma), ilk önce acı çekmek yerine, kendini ifade eden (kendini acı ile ilgili olarak daha fazla azaltın) ve CBT'ye değer veren bir kişi, tedaviden sonra bile beş dakika boyunca çocuklarla oynamaya devam edebilir.

  • Temel kişisel değerleri (örneğin, bağlantı, yaratıcılık, sağlık).
  • Ağrı seviyesi ne olursa olsun yapılabilecek küçük, değer tutarlı hedefler belirleyin.
  • Uygulama defüzyon: “Ben acı çekiyorum” düşüncesini gücünü kaybetmesine kadar tekrarlayın.

Biofeedback ve Neurofeedback

Biyofeedback, kalp hızı, kas gerilimi ve cilt sıcaklığı gibi fizyolojik işlevleri ölçmek için sensörler kullanır, sonra bu bilgiyi gerçek zamanlı olarak gösterir. Hastalar bu işlevleri ağrı ve stresin azaltılması için bilinçli olarak düzenlerler. Örneğin, stres baş ağrısı olan insanlar tuzakları sıkılaştırır ve onları serbest bırakmak için sağlık tekniklerini kullanabilirler.

Bir Comprehensive Support System

Kronik ağrı abartıyor, ancak bağlantı güçlü bir antidote. Güçlü bir destek sistemi duygusal geçerlilik, pratik yardım ve davranışsal değişiklikler için hesap verebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Sosyal desteğin daha düşük ağrı ciddiyetine ve daha iyi psikolojik ayarlamaya bağlı olduğunu vurgulamaktadır.

Aile ve arkadaşlar, acıyı düzeltmeye çalışmadan, ABD Ağrı Vakfı veya Facebook toplulukları gibi platformlarda taşımaya çalışma sağlayarak, her iki tarafın da anlamadığı konusunda gerginleşebilir. Eğitim kaynakları – online kurslar, veya aile terapisi seansları – boşlukları paylaşmak için güvenli bir alan sağlar. Destek grupları, ABD Ağrı Vakfı veya Facebook toplulukları gibi platformlarda, gerçekten “kendileriyle bağlantı kurabilecek bireyleri bağlayabilir” Bu, stigma'yı azaltır ve polisajları paylaşmak için güvenli bir alan sağlar.

  • Enlist a "pain dostum", düzenli olarak metin veya telefon yoluyla kontrol eder.
  • Grup desteği içeren yapılandırılmış bir ağrı yönetimi programına katılın (örneğin Stanford'un Kronik Ağrısı Kendi-Yönetim Programı).
  • İç çemberinizi, saygın kaynaklardan elouts kullanarak büyütün NHS kronik ağrı rehberi.

Sürekli İyileştirme için Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Psikolojik stratejiler genel sağlık desteği olan günlük alışkanlıklarla en iyi şekilde çalışır. Egzersiz, beslenme ve uyku, tedavinin faydalarını basitleştirebilir ve ilaçlara olan güven azaltır. Bu yaşam tarzı değişiklikleri hızlı bir şekilde düzeltmez, ancak sürdürülebilir araçlardır.

Düzenli Fiziksel Aktivite: Ağrıyı Yönetmeye Hareket

Fiziksel aktivite genellikle kronik ağrı kesiciler tarafından anti-impaktlar nedeniyle korkutur. Ancak, araştırma açık: derecelendirilmiş, uygun egzersiz ağrı yoğunluğunu azaltır, ruh hali artırır, kasları eklemler destekler ve kalp hastalıklarının iyileştirilmesine yardımcı olur. Anahtar düşük maliyetli aktiviteler ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yürümek, yüzmek, sabit bisiklet ve su aerobikleri mükemmel başlangıç noktaları ile eğitim sağlar.

Kronik ağrıyı anlayan fiziksel bir terapistle çalışmak güvenli bir ilerleme sağlayabilir. Birçok kişi, egzersiz takip dergileri veya uygulamaları haftalar boyunca motivasyonu ve desen iyileştirmeleri sürdürmeye yardımcı olur. Küçük bir kazanç için Aim: günde beş dakika uzatmanın bir saatten daha iyi olduğunu bulur.

  • Ortak esnekliği korumak için nazik aralık-of-motion egzersizleriyle başlayın.
  • "Daha düşük, yavaş" prensibini kullanın: hafta başına% 10'dan fazla olmayan süreyi veya yoğunluğunu artırmak.
  • Hem aerobik hem de dengeli faydalar için bileşenleri güçlendirmek.

Sağlıklı Beslenme: Anti-Inflammatory Yemek

Kronik ağrı genellikle sistemik inflamasyonu içerir. Diyet sadece ağrıyı tedavi edemezken, anti-enflamatuar bir yemek deseni enflamatuar işaretleyicileri ve enerji seviyelerini desteklemektedir. Akdeniz diyeti - meyvelerde zengin, sebzeler, tüm tahıllar, fındıklar, zeytin yağı gibi sağlıklı yağlar - iyi desteklenmiş. Omega-3 yağ asitleri (saç balıkları, faxseler, cevizler) ve antioksidanlar (sıralar, koyu yaprak yeşiller, turmeric) bazı çalışmalarda ağrı kesici özellikleri göstermiştir.

Eşitlik hidrasyon da kritiktir; hafif dehidrasyon bile ağrı hassasiyetini artırabilir. Tersine, rafine şekerlerde yüksek işlenmiş yiyecekler, trans yağlar ve katkı maddeleri inflamasyonu teşvik edebilir.Bir gıda günlüğü tutun - suçluları gluten, süt veya gecelik sebzeleri bazı bireyler için içerir.

  • Instri turmeric (beksik için kara biber ile) yemek veya pürüzsüzliğe.
  • Uyku ve yüksek endişeyi bozabilen alkol ve kafein sınırı.
  • Kan şekeri stabilize etmek ve enerji kazalarından kaçınmak için küçük, sık yemekler yiyin.

Uyku Kalitesini Geliştirmek: Onarım için Geri Geri Geri Almak

Uyku ve kronik ağrı iki yönlü bir ilişki paylaşıyor: ağrı uykuya müdahale ediyor ve zavallı uyku acı çekiyor. Bu döngüyü memnun etmek için uyku hijyeni gerektirir. Yeterlikler aşırıdır - aynı zamanda yatağa devam etmek ve hafta sonu bile, doğal sirkadiyen ritmi güçlendiriyor.

Yataktan önce rahatlama teknikleri – fiziksel bir kitap okumak gibi, sıcak bir banyo almak veya ses dinlemek – geri kalanının geri kalanının zaman olduğu vücut tayin etmek. Yataktan iki saat içinde büyük bir egzersiz yapmak, acı ile ilgili uyku, bilişsel davranış terapisini önlemek için.

  • Desenleri takip etmek ve tanımlamak için bir uyku günlerini kullanın.
  • 30–60 dakika sessiz aktivitenin "pi-down" rutinini düşünün.
  • Uyku sizi rahatsız ederse, yataktan çıkar ve drowsy'ye kadar rahatlatıcı bir şey yapın; yatakta sinirli kalma.

İlerleme: Uzun Süreli Yönetim ve Kendi-Komuşu

Kronik ağrı yönetimi bir maraton değil, bir sprint. Relaps ve setbacks normal ve yaşam koşulları değişikliği ile ilgili stratejilerin belirlenmesi, birden çok modayı birleştiren nezaketle kendini ifade eder (örneğin, CBT artı egzersiz artıları) en iyi psikolojik esneklik sağlar.

Hedef, gerçekçi olmayan bir varlık değil, ama acıya rağmen bir yaşam zengindir ve acının varlığını bütünleştirerek psikolojik stratejileri yaşam tarzı değişiklikleri ve sosyal destekle bütünleştirerek, kronik acı acı acı acı acı acı acı acıları yeni bir anlatı yazabilir - bir acı ile tanımlanamaz, ama güç, adaptasyon ve umut.