Yaşlılar için Hızlı ve Nutritious Meals için Sağlıklı Yemek İpuçları

İyi beslenme yoluyla iyi sağlık sağlamak, yaşlandığımız kadar giderek önemlidir. Üst düzeyler için, yemek sadece tatmin edici açlıkla ilgili değildir - doğru stratejileri, yemek teknikleri ve yemek planlama yaklaşımları ile, yaşlılar sağlığı ve refahını korumak için ihtiyaç duyulan besinlerle ilgili olarak, sağlıklı ve besleyici yiyecekler hazırlamak zorunda değildir.

Bu kapsamlı kılavuz pratik ipuçları, kanıt tabanlı beslenme tavsiyelerini ve zaman tasarruflu yemek yöntemleri özellikle yaşlılara hızlı ve besleyici yemekler hazırlamalarına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.Kendiniz veya sevilen biri için yemek pişirseniz, bu stratejiler hem de keyifli hem de keyifli bir şekilde yemek yemeyi sağlayacaktır.

Beslenme Yaşlılar Için İhtiyaçlarını Anlamak

Vücut çağı olarak, beslenme gereksinimleri birkaç önemli şekilde değişir. Metabolism doğal olarak yavaşlar, bu da yaşlılar genellikle daha küçük yetişkinlerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ancak, protein, vitaminler, mineraller ve fiber dahil - yüksek veya hatta artışlar yaratır.

Mevcut diyet yönergeleri, fındık, tohumlar, zeytinler ve avokadolar dahil tüm yiyecekleri yemek ve yüksek işlenmiş yiyecekler, ek şekerler ve yapay katkılar dahil olmak üzere tüm yiyecekleri yemeyi vurgulamaktadır. yaşlılar için bu kurallar, yaşamın her aşamasında beslenme adevası sağlamak için uygun öneriler sunar, yaş, cinsiyet, boyut ve aktivite düzeyine dayanan doğru miktarda yemeye odaklanır.

Sağlıklı Ağlama için Anahtar Nutrients

Birkaç besin, üst düzey beslenmede özel dikkat hak ediyor:

Protein: Kas kütlesi ve gücü korumak için, doğal olarak yaşla düşüş. Yaşlılar, deniz ürünleri, süt veya fasulye ile birlikte sertifikalı soya ürünleri eklemeye çalışmalıdır, peas ve gün boyunca yeterince protein almak için yemeklere ve kas bakımına yardımcı olmalıdır.
Fiber: Sindirim sağlığı için önemli ve kabızlığı önlemek için, yaşlı yetişkinler arasında ortak bir sorun. Tüm tahıllar, meyveler, sebzeler ve bömler mükemmel kaynaklardır.
Bördül ve Vitamin D: Kemik sağlığı için eleştirel ve osteoporoz ve kırıkların riskini azaltır.
B12 Vitamini: Aborpsiyon yaş, takviye veya birçok üst düzey için önemli olan yiyeceklerle azalır.
Potasyum: Sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak ve kalp sağlığını desteklemek için yardımcı olur.
Omega-3 Fatty Asits: Beyin sağlığını destekler, inflamasyonu azaltır ve kardiyovasküler sağlığı teşvik eder.

Basit ve Dengeli Meals

Meal planlama, tutarlı, sağlıklı beslenme sağlamak için en etkili stratejilerden biridir. Ne pişirecek, yiyecek kaybı azaltacak, para biriktirecek ve hafta boyunca beslenme dengesini korumaya yardımcı olur.

Haftalık Bir Plan Yaratmak

Her hafta yemeklerinizi planlamak için 15-20 dakikanızı ifade ederek başlayın. tutarlı bir gün seçin - insanlar Pazar iyi çalışır - ve kahvaltıyı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları önümüzdeki hafta için haritalayın.Bu, her yemek ayrıntılı olması gerektiği anlamına gelmez; basit, besleyici seçenekler genellikle en iyi seçimlerdir.

Yemekleri planlamayı amaçladığında, her yemekte tüm önemli gıda gruplarından yiyecekler dahil etmeyi hedefler. Her gıda grubundan çeşitli yiyecekler yüksek kan basıncı, diyabet ve kalp hastalığı gibi gelişen hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.

Yarım plaka renkli sebzeler ve meyvelerle dolu
Doğrudan protein kaynakları ile dörtte biri
Tüm tahıllar veya nişastalı sebzelerle dörtte biri
Küçük miktarda sağlıklı yağ

Smart Shopping Strategies

Yemek planınızın hazır olduğu zaman, mağaza bölümleri tarafından organize edilen ayrıntılı bir alışveriş listesi (produce, süt, proteinler vs.) Bu yaklaşım, markette zaman tasarrufu sağlar ve daha az sağlıklı eşya satın almalarından kaçınmaya yardımcı olur. Taze meyve ve sebze ve bütün tarım gibi temelleri unutma.

Bu alışveriş ipuçlarını düşünün:

İlk önce mağazanın çevresi, taze yiyecekler tipik olarak bulunduğu yer
Mevsimlik ürünler daha iyi lezzet ve değer için satın alın
Donmuş sebze ve meyveleri görmezden gelmiyor - zirve olgunluğunda alınırlar ve sadece taze olarak besleyici olabilir
Kanlı fasulye, tüm tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi kiler üzerine kuruludur.
Ürünlerle karşılaştırmak ve sodyum'da daha düşük seçenekleri seçmek için beslenme etiketlerini okuyun, şeker ekledi ve doygun yağlar

Bir Well-Stocked Pantry

Sağlıklı temellerle dolu iyi organize edilmiş bir kiler yemek hazırlığı önemli ölçüde daha kolay hale getirir. Temel öğeler el üzerinde tutmak için:

Tüm tahıllar: kahverengi pirinç, quinoa, tüm buğday makarnası, oats
Canned malları: düşük su bardağı fasulye, domates, tuna veya somon suyla dolu
Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado yağı
Herbs ve baharatlar: sarımsak tozu, basil, oregano, cinnamon, turmeric
Nutlar ve tohumlar: almonds, cevizler, chia tohumları, zemin flaxseed
Vinegars: balsamic, elma cider, kırmızı şarap sirke

Solut Yemek Teknikleri Bu Korumalı

Gıdayı önemli ölçüde pişirdiğiniz yol hem beslenme değerini hem de masaya ne kadar çabuk yemek alabileceğinizi etkiler. Bazı yemek pişirme yöntemleri özellikle yaşlılar için iyi uygun çünkü hızlı, en az çaba gerektirir ve yiyeceklerde vitaminleri ve mineralleri korumanıza yardımcı olur.

Buhar: Nutrient Şampiyonu

Buharlandırma, ısıya duyarlı besinleri korumak için en iyi yöntemlerden biridir, çünkü yiyecekler yemek pişirmekle temasa geçmiyor. Buharaları küçük miktarda sıvı ve ısıyı kullanıyor bu nedenle bu yöntem sebze, balık ve hatta bazı tahıllar için güzel şekilde kaybolur.

Buhara etkili bir şekilde:

3 ila 5 dakika kaynatmak için buharlı bir sepet veya colander kullanın.
Mutfak zamanı azaltmak ve aşırılık önlemek için kaplanan tencereyi tut
Sebzeler ihaleli olmalı, mushy
Ek sodyum olmadan ekstra lezzet için buhar su ekin

Hızlı, Flavorful Meals için acele edin

Sebzeler kısa bir süre boyunca karıştırarak pişirilirler, birçok besin maddesini korurlar. Stir-frying, sadece küçük miktarda petrol ve daha az zaman gerektirir, sağlıklı yemek için en iyi seçeneklerden birini yapın.

Üst düzeyler için ipuçları:

Tüm malzemeleri pan ısıtmadan önce hazırlayın (en büyük yer)
Gerekli petrolün en aza indirmek için uygun olmayan bir bardak veya iyi sezonlanmış bir wok kullanın
Önce daha sert sebzeler pişirin, daha sonra hassas olanları ekledi
Yemek pişirmek için panda hareket eden malzemeleri tut
Saç ve sağlık yararları için sarımsak ve ginger gibi aromatics ekleyin

Hands-Off Convenience için Yavaş Yemek

Yavaş aşçılar yaşlılar için idealdir, çünkü en az aktif yemek zamanı gerektirir ve ucuz etin ihaleye, lezzetli yemeklere dönüştürülmesini gerektirir. Yavaş yemek, yiyeceklerin tadı ve vitaminleri yüksek ısı pişirme yöntemleri gibi korur.

Yavaş pişirmenin faydaları şunlardır:

Sabahleyin onu ayarlayın ve hazır bir yemek için eve gelin
Tenderizes sert, daha uygun et kesintileri
Ek yağ veya sodyum olmadan derin, karmaşık lezzetler geliştirir
Yemek öncesi ve dondurucu için büyük parlar mükemmel hale gelir
Mutfak serin tutun - sıcak fırın gerekli

Baskı Yemekleri ve Anında Pots

Basınç pişirme, besin maddelerini korumak için dramatik olarak pişirme süresini azaltan sağlıklı bir hızlı pişirme tekniğidir. Modern elektrik basıncı aşçıları (örneğin Instant Pots) kullanıcı dostu ve güvenli, otomatik baskı serbestliği ve birden çok yemek fonksiyonu ile.

Basınç aşçıları şu anda öne çıkıyor:

Bir saat altında kuru fasulye (gerekli gerekli)
Fork-tendere kadar etin sert kesimlerini hazırlamak
Yemek çorbaları ve geleneksel bir zamanın bir kısmındaki çömürler yapmak
Tüm tahılları kahverengi pirinç ve quinoa gibi çabuk

Roasting ve Baking

Gıdaların doğal lezzetlerini geliştirir ve diğer birçok yemek uygulamalarından daha iyi yiyecekler tutar, öncelikle sadece biraz petrol veya yağ kullanıyorsanız. Baking, besinleri mümkün olduğunca korumak için sadece kuru, dolaylı ısı kullanır ve yemekte vitaminleri ve mineralleri korumak için bilinir.

Bu yöntemler iyi çalışır:

Kök sebze (carrots, tatlı patates, arılar)
Cruciferous sebze (broccoli, cauliflower, Brüksel filleri)
Balık ve tavuk
Batch haftada bir kez birden fazla sebze yemek.

Mikrodalga Yemek: En İyi ve Verimli

Birçok insan mikrodalga yemek pişirmenin en sağlıklı aşçılık yöntemlerinden biri olabileceğini fark etmiyor. Mikrodalga yemek, mikrowaving aşçılar yemekten hızlı, en kısa süre boyunca ısılar ve minimum miktarda sıvı kullanır.

Mikrodalganızı kullanın:

Buhar sebzeleri sadece bir yemek kaşığı su ile dakika içinde
Retorikler bile tamamen soluklular
Cook balıkları parchment kağıt kağıtlarında kapıldı
Oatmeal ve diğer tüm tahıllar hazırlayın
Diğer yemeklere ek almadan önce yumuşak sebze

Cokorating Nutrient-Dense Malzemeler

Nutrient-dense yiyecekler, kalorili içeriklerine göre önemli miktarda vitamin, mineral ve diğer yararlı bileşikler sağlar.Sessizler için iştahları azaltabilir veya kalorisiz seçenekleri seçmek, her ısırıktan maksimum beslenme fayda sağlar.

Powerhouse Sebzeler ve Meyveler

Sebzelerde ve tüm meyvelerde yüksek bir diyet, yüksek kan basıncı, kalp hastalığı, inme, belirli kanserler, dember ve prematüre ölüm riski altındadır. günde 2 ila 3 bardak sebze ve en az iki meyve hizmet vermektedir.

Özellikle besleyici-zengin seçimler şunlardır:

Leafy greens: Beyin sağlığı için MIND diyeti her gün yapraklı yeşiller yemesini önerir (bir buçuk bardak pişirilir veya bir bardak ham). Spinach, kale, yakalı yeşiller ve İsviçreli karlı vitaminler A, C, K, folate ve antioksidanlar ile doludur.
Selam: Blueberries, çilekler ve raspberries, beyin sağlığını destekleyen ve inflamasyonu azaltan güçlü antioksidan içerir.
Cruciferous sebze: Broccoli, cauliflower, Brüksel filleri ve cabbage fiber, vitaminler ve kanserle mücadele bileşikler sağlar.
Renkli sebzeler: Bell biberleri, havuçlar, tatlı patatesler ve domates çeşitli vitaminler ve fitnetrientler sunar.
Citrus meyveleri: Oranges, üzümler ve limonlar C vitamini ve vitamin sağlar.

Sustained Energy için tüm tahıllar

tahıllara rehberlik, tüm, fiber zengin seçeneklere öncelik verir, yüksek işlenmiş, rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek gibi önemli bir azalma çağrısında bulunur. Tüm tahıllar, sindirim sağlığı için sürekli enerji, fiber sağlar ve önemli B vitaminleri sağlar.

Mükemmel tüm tahıl seçenekleri şunları içerir:

Oatmeal (kömürü veya heats)
Brown pirinç ve vahşi pirinç
Quinoa (teknik olarak bir tohum, ama bir tahıl gibi kullanılır)
Tüm buğday ekmek ve makarna
Barley
Farro
Tüm tahıl çatlakları

Kas Bakım Için Protein-Rich Gıdaları

Sonuç protein alımı, kas kaybının (sarcopenia) önlenmesi ve güç ve bağımsızlığı korumak için yaşlılar için önemlidir. Büyütme kanıtlar, bitkilerden daha fazla günlük protein almanın kas ve fiziksel fonksiyon korumak ve kronik hastalığı riskini azaltmak için, 40'lı yaşlarındaki kadınlar ile% 46 daha sağlıklı yaşlanma olasılığının yüzde 46'sı olduğunu göstermektedir.

Çeşitli protein kaynakları şunları içerir:

Balık ve deniz ürünleri: Salmon, sardallar, tuna ve diğer yağ balıkları protein artı omega-3 yağ asitleri sağlıyor
Poultry: Tavuk ve türkiye, protein kaynaklarına bağlıdır
Yumurtalar: Versatile, uygun fiyatlı ve yüksek kaliteli proteinle dolu
Bölüm: Beans, lentils ve nohut protein artı fiber
Süt: Yunan yoğurt, ev peyniri ve süt protein ve kalsiyum sağlar
Nutlar ve tohumlar: Almonds, cevizler, chia tohumları ve hemp tohumları protein ve sağlıklı yağlar ekliyor
Soy ürünleri: Tofu, cazipeh ve edamame tam bitki proteinleri

Beyin ve Kalp Sağlığı için Sağlıklı Yağlar

Tüm yiyeceklerden fındık, tohumlar, zeytinler, avokadolar ve doğal olarak süt ve hayvan proteinlerinde yağlar besleyici bir diyetin önemli bileşenleridir. Bu yağlar beyin fonksiyonunu destekler, yağ çözünemeyen vitaminleri (A, D, E, ve K) absorbe eder ve kalbi sağlığı teşvik eder.

Doymamış yağ kaynaklarına odaklanın:

Ekstra virgin Zeytinyağı
Aokadolar
Nuts (walnuts, almonds, pecans)
Tohumlar (flaxseed, chia, Pumpkin)
Şişman balık (salmon, mackerel, sardallar)
Saç tereyağı (almond, fıstık, nakitew)

Easy Meal Assembly için Pratik İpuçları

En iyi niyetlerle bile, yemek hazırlığı ezici hissedebilir. Bu pratik stratejiler daha kolay, daha hızlı ve yaşlılar için daha keyifli hale getirir.

Prep Malzemeler in Advance

Bir saat veya iki kez bir veya iki kez gıda hazırlığı için ifade etmek, yoğun günlerde önemli zaman ve enerji tasarrufu sağlayabilir.Bu ön stratejileri göz önünde bulundurun:

Domatesleri yıka ve doğrun, onları havaight konteynerlerinde depolamak
Hafta boyunca kullanmak için büyük bir tahıl grubu pişirin.
Hızlı protein atıştırmalıkları için sert yumurtalar
Salatları ve sosları önceden hazırlayın
Portion out atıştırmalıklar bireysel hizmetlere
Marinate proteinleri akşam yemeği pişirmeden önce

Embrace Convenience Gıdaları Bilgece

Tüm rahatlık yiyecekler eşit değildir. Yüksek işlenmiş, hazır ve hazır yemekler ve atıştırmalıklar genellikle ek şekerler ve yüksek düzeyde sodyum içerir, bazı minimum işlenmiş seçenekler değerli zaman-savers:

Pre-washed salata yeşilleri ve spinach
Üretilen bölümden gelen pre-cut sebzeler
Ek soslar olmadan Dondurulmuş sebzeler
Canned fasulye (yani sodyumu azaltmak için)
Canned domates (ortalama versiyonlarına göz atın)
quinoa ve kahverengi pirinç gibi tüm tahıllar
Rotisserie tavuk (göğme derisi yağ azaltmak için)
Donmuş balık dolguları

Basit Basit Tarifleri Keep Basit Basit Şekilde Tarifleri Keep Basit

Yaşlılar için en iyi tarifler genellikle 10'dan daha az malzemeye sahiptir ve 30 dakika veya daha az hazırlıklı olabilir. Temizlenmeli bir veya tek bir yemek için bakınız.

Basit yemek fikirleri şunları içerir:

Kulübe sebze ile somondu
Tavuk ve sebze kahverengi pirinç üzerinde karıştırılır
Tüm tahıl ekmekleriyle Lentil çorbası
Sebze ve bütün buğday tostlarla Omelet
Yunan yoğurt parfait with lips and fındık
Tuna salatası karışık yeşiller
Bean ve sebze chilili

Mutfak Kaddafi'leri ve Araçları Kullanıyor

Modern mutfak aletleri, yemek zamanlarını ve çabayı önemli ölçüde azaltabilir.: Yatırım yapmayı düşünün:

Yavaş aşçı veya Crock-Pot: Set it and forget it Comfort
Instant Pot veya elektrik basıncı aşçı: Yemekler geleneksel zamanların bir kısmında
Hava fyer: En az petrol ile crispy dokular oluşturun
Immersion blender: Sıcak sıvıları transfer etmeden çorbalar ve pürüzsüzler yapın
Gıda işlemcisi: Hızlı doğranmış sebzeler ve soslar yapar
Rice aşçı: Mükemmel olarak tahılları izlememiş
Su ısıtıcısı: Çay için hızlı su kaynatın, oatmeal, veya anında çorbalar

Batch Cooking ve Freeize

Daha önce daha büyük miktarda yiyecek hazırlamak, günlük yemek önleri için gerekli olan çabayı kurtarabilir ve yemek için gerekli olan çabaları azaltır, havaight konteynerlerinde yemeklerin kaliteli ve besinlerini korurken buzdolabında veya dondurucuda depolanmasına izin verir.

İyi donan yiyecekler:

Soups ve stews
Casseroles
Cooked tahıl
Cooked fasulye ve lentils
Muffins ve hızlı ekmek
Marinat proteinleri
Ev yapımı soslar

İçerik ve tarih ile etiket ve en iyi kalite için 2-3 ay içinde kullanın.

Ekstra Salt veya Şeker olmadan Flavor

Birçok üst düzey, yiyecek gibi görünmesi gereken tadı ve koku değişiklikleri yapıyor. tuz salak veya şeker kasesi için ulaşmak yerine, bu sağlıklı lezzet-boosting stratejilerine çalışın.

Herbs ve Spices: Doğa Flavor Gelişenler

Herbs ve baharatlar sodyum veya kalori olmadan muazzam bir lezzet ekler ve birçokları anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri de dahil olmak üzere ek sağlık yararları sunar.

Bu çok yönlü sezonları el üzerinde tutun:

⁇ ve soğan tozu: Neredeyse herhangi bir yemek için kurtarıcı derinliği ekleyin
Basil: Domates bazlı yemekler ve İtalyan mutfağı için mükemmel
Oregano: Akdeniz lezzetleri
Cumin: Meksika ve Orta Doğu yemeklerine sıcak ekleyin
Turmeric: Anti-enflamatuar faydaları ve dünyaca lezzetler sağlar
Cinnamon: Doğal olarak tatlı, oatmeal ve fırınlanmış mallar için harika
Ginger: Ekles zing ve sindirim yardımcıları
Gülümer: Pairs güzelce kavurulmuş sebze ve etlerle
Senin Çorbalar, stews ve kavurulmuş yemekler için onu besleyin

Kataliz için asitler

Limon suyunun bir kısmı, sirkenin ya da salçanın üzerine dökülen lezzetler parlakleştirebilir ve sodyum eklemeden daha çekici yemekler yapabilir:

Balık, sebze veya salatalar üzerine taze limon veya su
Balsamic sirkeli sirke kavurulmuş sebzelerde
Apple cider sirkesi giyinme ve marinades
Domates bazlı selamlar

Umami-Rich Malzemeler

Umami, genellikle "fifth tadı" olarak adlandırılır, bir kurtarıcı, tatmin edici bir lezzet sağlar: Doğal kaynaklar şunları içerir:

Mushrooms (özellikle kuru çeşitleri)
Domatesler ve domates
Parmesan peyniri (küçük uzun bir yol gider)
Miso sal
Beslenme maya
Low-sodium soya sos ya da fullari (sözlü olarak)

Hydrated: Genellikle Outlooked Essential

Proper hidrasyon yaşlılar için çok önemlidir, ancak birçok yaşlı yetişkin yeterince akışkan içmiyor. Susuzluk duygusu genellikle yaşla azalır ve bazı yaşlılar sık banyo gezileri veya incontinence hakkında endişeler nedeniyle kasıtlı olarak sınırlı akışkanlar.

Neden Hydration Matters

Gün boyunca bol miktarda su içmek, yiyeceklerin ve besinlerin absorbe edilmesinde hidrated ve yardımlar kalmalarına yardımcı olur.

Vücut ısısını Yeniden
Malzemeler eklemler
Direnme Önlemleri
Destekler böbrek fonksiyonu
Bilişsel fonksiyon sağlar
ürpere yol enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olur
Deriyi sağlıklı tutun

Üst Üst Üst Üst Üst Üst Üst Üstlere Ne Kadar Su İhtiyacınız Var?

Bireysel ihtiyaçlar aktivite seviyesine, iklime ve sağlık koşullarına göre değişirken, çoğu yaşlılar günlük 6-8 bardak (48-64 ounces) için temel ihtiyaçlar doğrultusunda değişebilir. Belirli tıbbi koşullara sahip olanlar, kişisel öneriler için sağlık sağlayıcı ile danışmalıdır.

Akışkanların Artan İpuçları

Gün boyunca kolay bir su şişesi tutun
Her yemek ve atıştırmalık ile bir bardak su için
Telefonunuzda hatırlatmalar yapın veya su içmeyi izlemek
Taze meyve, salatalık veya otlarla dolu su sıkıcı görünüyorsa,
Sumelon, salatalar, portakallar ve çorbalar gibi su zengin yiyecekler yiyin
Çeşitli çeşitli için bitkisel çay (hot veya buzlu)
Boş kalorili içeceklerden kaçının
Limit kafein ve alkol, ki bu da diuretik etkilere sahip olabilir

Dikkatli Yeme ve Portion Kontrolü

Yemek, yediklerimiz kadar önemlidir. Zihinsel yemek uygulamaları ve uygun porsiyon boyutları, yaşlılar sağlıklı ağırlıkları korur ve öğünlerden en çok zevk alır.

Appropriate Portions

Portion boyutları son birkaç on yılda dramatik bir şekilde büyüdü, bunu gerçekleştirmeden aşırıya kolay hale getirdi. Bu görsel kılavuzları uygun porsiyonlar için kullanın:

Protein (3 yorum): Kartların veya elinizle dolu
Şükrü (1/2 bardak pişirilir): Cupped avuç veya tenis topu
Sebzeler (1 bardak ham): Beyzbol veya yumruk
Meyve (1 orta parça): Beyzbol veya yumruk
Şişmanlar (1 yemek): ←
Peynir (1 Kasım): Four dice veya başparmak

Küçüklerin Faydaları, Frequent Meals

Birçok yaşlılar, gün boyunca daha küçük yemekleri yemek yemenin üç büyük öğünden daha iyi çalıştığını bulurlar. Bu yaklaşım:

Sürekli enerji seviyelerini korumak
Yıkıcı tamlığı önlemek
Saçma rahatsızlıklarını azaltın
Kan şeker seviyelerini yönetmeye yardımcı olun
Beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için daha kolay hale getirin
Accommodate iştah azalttı

Gün boyunca üç orta öğün yemek yemeyi düşünün.

Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek yemek yemek ve içme deneyimine tam dikkat anlamına gelir. Bu uygulama zevk artırabilir ve aşırılamayı önlemeye yardımcı olabilir:

Dikkatsiz yemek ( TV'den geri dönün, telefonu kapatın)
Yemek için masaya otur
Yemek iyice yemek ve yavaş yavaş yemek
Anahtarlar, dokular, aromalar ve lezzetler
ısırıklar arasında aletleri koyun
Rahat bir şekilde memnun olduğunda yemeyi bırakın, şeyler yapmadı
Gıda için teşekkür

Senior Cooking için Ortak Mücadeleler

Yaşlılar yemek hazırlığı söz konusu olduğunda eşsiz engellerle karşı karşıya kalabilirler. Bu zorlukların tanınması ve ele alınması sağlıklı yemek daha erişilebilir hale getirir.

Sınırlı Hareketlilik veya Artrit

Ortak ağrı ve azaltıl hareketliliğin, görevleri zor hale getirebilir. Yardımcı adaptasyonlar şunları içerir:

Hafif potlar ve pans kullanın
Büyük, yastıklı elektriğe sahip ergonomik mutfak aletleri seçin
Yemek hazırlamak için bir taburda oturun
Mağaza sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan öğeler kullanılır.
Elektrikli kanalları ve jar openers kullanın
Pre-cut sebze ve meyve satın alın
Eşyaları taşımak için bir yuvarlanma arabası kullanın

Azaltılmış Appetite

Birçok faktör, ilaçlar, hastalık veya depresyon dahil olmak üzere yaşlılarda iştahı azaltabilir.

Her yemekte besinlere odaklanın
En sevdiğiniz yiyecekleri asır hissettiğinizde yiyin
Yemekler görsel olarak renkli malzemelerle çekici hale getirin
fındık, avokado veya zeytinyağı ile sağlıklı kalori ekleyin
Katı yiyecekler uygulanmıyorsa veya çorbalar deneyin.
Mümkün olduğunda başkalarıyla yemek yiyin - sosyal yemekler genellikle alımı artırır
Doktorunuzla kalıcı iştah kaybı tartış

Bir Biri için Yemek Yemek Yemek

Bir kişi için yemek daha az motive edici hissedebilir, ancak yalnız yemek yaparken iyi beslenmeyi korumak önemlidir:

Yemek dolu tarifler ve bireysel porsiyonları dondurur
Özel olarak tasarlanmış tariflere bakın veya iki hizmet için tasarlanmıştır
Atık azaltacak daha küçük miktarlar satın almak için
Çeşitli sebze satın almak için marketlerde salata barını kullanın
Bir arkadaş ara sıra paylaşılan yemekler için
Masayı güzel bir şekilde yalnız yemek yaparken bile
Mevcut olursa lütfen topluluk yemek programlarına katılın

Digestive Changes

Raw sebzeleri, lifleri ve hücreli içeriklerinden dolayı sindirmek zor olabilir, ancak bu lifleri pişirin ve daha erişilebilir yiyecekler yapar. Yavaş pişirme, buharlaşma veya gıdaları sindirmek ve yiyecekleri korumak için gerekli temel besinleri pişirin.

Sindirim sorunları endişelenirse:

Yemek yerine yemek yerine süt sebzeleri çiğne
Saçmak için daha kolay olan yalın proteinleri seçin
Daha küçük yiyin, daha sık yemekler
Chew yiyecekler iyice
hidrated
yoğurt gibi probiyotik zengin yiyecekler
Gaz üreten yiyeceklere rahatsızlık verirlerse

Özel Diyetsel Bakışlar

Bazı yaşlılar sağlık koşulları veya kişisel tercihler nedeniyle belirli diyet kalıpları takip etmelidir. Burada çeşitli diyet çerçeveleri içinde iyi beslenme nasıl muhafaza edilir.

Diyet Diyetle Diyet Yönetmek

Şekerli yaşlılar için, tutarlı karbonhidrat alımı ve karmaşık karbonhidratları rafine olanları seçmek önemlidir:

Tüm tahılları rafine tahıllar üzerinde seçin
Protein ve sağlıklı yağlarla Pair karbonhidratları kan şekeri nükleslerini yavaşlatmak için
Dükkansız sebze olmayan sebzelerle yarım bardak doldurun
İzleme porsiyon boyutları dikkatlice dikkatlice gözlemleyin
Limit ek şeker ve şekerli içecekler
Her gün tutarlı zamanlarda yemek yiyin
Kişisel rehberlik için kayıtlı bir diyetitian ile çalışmak

Kalp-Sağlıklı Yeme

Kardiyolojiyi desteklemek için:

Yağ eti ve tam yağlı sütle sınır
Bazı işlenmiş yiyeceklerde bulunan trans yağlardan kaçının
Balık gibi yalın proteinler seçin, tavuklar ve leumes
Yağlık balıkları haftada iki kez zengin
Sağlıklı kan basıncı desteklemek için sodyum alımını azaltın
Tüm tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden gelen lifi artırın
Moderasyonda fındık ve tohumlar ekleyin

Vejetaryen ve Vegan Diyetleri

Vejetaryen diyetler genellikle D ve E, korline ve demir vitamin eksikliğinden yoksundur; Vegan diyetler genellikle demir, D, B12, B6 ve B12 vitamini ve niacin, korline, kalsiyum, demir, magnezyum, sforus, potasyum, çinko ve proteinleri periyodik olarak demir, B12 vitamini, B12 vitamini, vitamin D, kalsiyum ve iodine için beslenme durumunu izlemelidirler.

Bitki bazlı diyetler için yeterli beslenme sağlamak:

Çok çeşitli bitki yiyecekleri yiyin
Onaylanmış yiyecekler (köpücü sütler, tahıllar, beslenme maya) içerir.
B12 takviyesi alın
Gün boyunca farklı protein kaynakları birleştirin
Zülbül absorbe etmek için demir zengin bitki yiyecekleri ekleyin
D vitamini takviyesi düşünün, özellikle kış aylarında
Tanımlanmış yiyeceklerden yeterli kalsiyum veya takviyeleri

Sağlıklı Yeme Affordable

Birçok üst düzey sabit gelirlerde yaşıyor, bütçe dostu beslenme stratejileri temel alıyor. Sağlıklı yemek bu para tasarrufu ipuçları ile pahalı olmak zorunda değil.

Bir Bütçede Akıllı Alışveriş

Satış ve mevsimsel üretim etrafında plan yemekleri
Markaları satın almak, genellikle aynı markalara benzer
Taze pahalı sebzeler ve meyveler satın alırken satın almak pahalı
Bütün tavukları satın alın ve onları kendiniz kesti
Yumurtalar gibi daha az pahalı protein kaynakları seçin, balıkları temizleyin ve kuru fasulye
Çiftçiler marketlerde indirim zamanı yakın zamanda
Aslında ihtiyacınız olan öğeler için stratejik olarak kuponları kullanın
Ek tasarruf için mağaza sadakat programları katılın

Gıda Atıklarının Azaltılması

Mağaza tazeliği genişletmek için düzgün bir şekilde üretmek
Ev yapımı broth yapmak için sebze kazıları kullanın
Aptallar için Freeze overripe muz for correcties
Yeni yemeklere yeniden tasarlanmış sollar
Uygulama "ilk in, first out" kiler organizasyonu
"el-i Ek" Tarihleri
Boş sebze parçaları mümkünse

Yardım Programları Yardım Programları

Birkaç program yaşlılara besleyici yiyeceklere erişmesine yardımcı olur:

SNAP (Supplemental Beslenme Yardım Programı): Yemek satın alımları için aylık avantajlar sağlar
Senior Farmers Market Beslenme Programı: Çiftçi piyasalarında taze ürünler için kuponlar sunar
Wheels'ta Meals: Ev sahibi yaşlılara besleyici yemekleri sunar
Yemek programları: Üst düzey merkezlerde ücretsiz veya düşük maliyetli yemekler sağlayın
Gıda bankaları ve pantries: İhtiyacı olanlara ücretsiz marketler sunmak

Topluluğunuzda mevcut programları öğrenmek için yerel Alan Ajansınıza ulaşın.

Örnek Haftalık Yaşlılar için Meal Plan

İşte kendi yemek planlamanıza ilham vermek için basit, besleyici yemekler pratik bir hafta:

Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi

Kahvaltı: Oatmeal with lips, cevizs, and cinnamon
Öğle yemeği: Tuna salatası tüm tahıl ekmekleri havuç sopalarıyla
Akşam Yemeği: Tavuk göğüsü kavurulmuş tatlı patates ve buharlı brokoli
Atlar: Apple, almond tereyağı ile dilimler, Yunan yoğurt

Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı

Kahvaltı: Spinach ve tüm buğday tostları ile karıştırılmış yumurtalar
Öğle yemeği: Bir yan salata ile Lentil çorba
Akşam Yemeği: quinoa ile Salmon ve Brüksel filleri ile kavurulmuş
Atlar: Salata dilimleri ile Hummus, portakal

Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba

Kahvaltı: Yunan yoğurt parfait ile granola ve karışık çileklerle
Öğle yemeği: Tavuk ve sebze kahverengi pirinç üzerinde karıştırılır
Akşam Yemeği: Türkiye tüm buğday makarna ve marinara sosu ile etbolları
Atlar: Elmonds'ın Elli, pear

Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe

Kahvaltı: Bütün tahıl avokado ve dilimlenmiş domates
Öğle yemeği: Bean ve sebze chili with korbread
Akşam Yemeği: Şişman sebze ve vahşi pirinçle birlikte
Atlar: Cottage peyniri, tüm tahıl çatlakları

Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma

Kahvaltı: muzla, spinach, çilek ve protein tozu
Öğle yemeği: Tüm tahıl çatlakları ile karıştıran yeşiller üzerine yumurta salatası
Akşam Yemeği: Yavaş aşçılık, havuç, patates ve soğanlarla kızartma
Atlar: String peyniri, üzümler

Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi

Kahvaltı: Taze çileklerle tüm tahıl pancakları
Öğle yemeği: Tüm buğdayda domates çorbası ile pişirilen peynir
Akşam Yemeği: Shrimp ve sebze skewers with couscous
Atlar: Trail karışımı, muz

Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar

Kahvaltı: Veggie omelet tüm tahıl tost ile
Öğle yemeği: Tavuk Caesar tüm tahıl roll ile salata
Akşam Yemeği: Kulübünlü ve kahverengi pirinç pilafı ile kavurulmuş
Atlar: Şükrü tereyağı ile Celery, çilek

Yaşlılar için Gıda Güvenliği Tahminleri

Yaşlılar bağışıklık sisteminde yaşla ilgili değişiklikler nedeniyle gıda kaynaklı hastalıklara karşı duyarlılık artırmıştır. Doğru gıda güvenlik uygulamaları temeldir.

Güvenli Gıda İşleme

Temiz: Yemekten önce 20 saniye boyunca sabun ve su ile el yıkamak ve sonra yemek yemek yemek
Ayrı: Çiğ et için farklı kesim tahtaları kullanın ve üretmek
Cook: Doğru iç sıcaklıklar sağlamak için bir gıda termometre kullanın
Chill: Soğutma iki saat içinde yok edilebilir (90°F'nin üzerinde bir saat)

Proper Storage

0.10F veya aşağıda buzdolabı, 0°F veya aşağıda,
Kesmeleri önlemek için alt rafta ham etler
Satın alma veya 1-2 gün içinde taze et kullanın veya dondurun
Etiket ve tarih solları; 3-4 gün içinde kullanın
Buzdolabını doldurmayın - havanın dolaşıma ihtiyacı var
Düzenli olarak temizlenmiş öğeler

Ekstra Bakım ile Tutmak için Gıdalar

Yaşlılar özellikle dikkatli olmalıdır:

Raw veya undercooked yumurta, et, tavuklar ve deniz ürünleri
Unpasteurized milk products and Waters
Raw filserler
Deli etler ve sıcak köpekler ( buhar olana kadar ısınır)
Unpasteurized süt peynirlerinden yapılan yumuşak peynirler

Yemek yemenin Sosyal Müfettişi

Gıda sadece yakıttan daha fazlasıdır - insanları bir araya getiren sosyal bir bağlantıdır. yaşlılar için, yemek yemenin sosyal yönleri beslenme yararları kadar önemli olabilir.

Başkalarıyla Yemek Faydaları

Aile, arkadaşlar veya topluluk üyeleri ile yemeklerinizi paylaşmak çok sayıda avantaj sunar:

Gıda alımı ve beslenme çeşitliliği artırılır
Yalnızlık ve izolasyon duygularını azaltır
Konuşma yoluyla zihinsel uyarıları sağlayın
Yapı ve rutin
Yeni yiyecekler denemek için fırsatlar sunuyor
Yemek pişirmek daha değerli hissetmek
Duygusal destek sağlar

Meals More Social

Hafta içi akşam yemeği için komşular veya arkadaşlar
Senior center yemek programına katılın
Yaşlılar için tasarlanmış aşçılık sınıflarına katılmak
Başlangıç veya bir supper kulübüne katılın
Video yemek sırasında uzak aile üyeleri ile çağrı
Topluluğunuzda başkaları için yemek için gönüllü
Dini veya topluluk grubuna katılmak

Sürekli Öğrenme Kaynakları

Birçok kaynak yaşlılar beslenme ve sağlıklı yemek hakkında öğrenmeye devam etmelerine yardımcı olabilir:

Web siteleri ve Online Araçlar

MyPlate (Choose MyPlate.gov): USDA'nın resmi beslenme rehberi yemek planlama araçları ve tarifler ile
Ulusal Ağama Enstitüsü: Sağlıklı yaşlanma ve beslenme hakkında bilgi https://www.nia.nih.gov
Beslenme ve Diyetetik Akademisi: Kayıtlı bir diyetitian bulun ve beslenme bilgilerini içeri girin https://www.eatright.org
AARP: Beslenme ipuçları dahil özellikle yaşlı yetişkinler için kaynaklar
Beslenme.gov: Beslenme bilgileri için Federal Kaynak

Topluluk Kaynakları

Yerel Alan Ağı Atılma Ajansı
Beslenme eğitimi veren üst düzey merkezler
Kooperatif Dahili Ofisleri Ücretsiz Beslenme Sınıfları ile
Hastane bazlı beslenme programları
Halk kütüphane yemek ve beslenme programları

Profesyonel Destek

Kişisel rehberlik için sağlık profesyonellerine danışmanlık düşünün:

Kayıt Diyetitian Beslenmeci (RDN): Bireyselleştirilmiş beslenme danışmanlığı sağlar
İlk Bakım Doktoru: Genel sağlık gözlemler ve beslenme ile ilgili endişelerini tanımlayabilir
İşal Therapist: Yemek sorunları için adaptif ekipman önerebilir
Pharmacist: Gıda-ilaç etkileşimleri üzerine danışmanlık

Sonuç: Sağlıklı bir yemek Yaşam Tarzı Olarak Embracing

Yaşlılar için sağlıklı yemek mükemmelliği veya karmaşık yemek hazırlığı gerektirmez.Genellikle beslenme, genel sağlık ve refahı destekleyen seçimler yapmak.Bu rehberde belirtilen stratejileri uygulamak - düşünceli yemek planlama ve beslenme tekniklerinden yararlanarak - düzgün bir şekilde yemek yemeye özendirmek -seniors, yaşam kalitesini artıran besleyici, besleyici yiyeceklerden yararlanabilir.

Küçük değişikliklerin zamanla önemli gelişmelere eklendiğini unutmayın. Her hafta bir veya iki yeni stratejiyi dahil ederek başlayın. Belki Pazar günü yemek planlamaya başlayacaksınız, sonra buhar sebzeleri gibi yeni bir yemek tekniği ekleyin ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş zevk aldığınız sağlıklı bir tarif inşa edin.

Daha iyi beslenme yolculuğu kişiseldir ve eğlenceli olmalıdır. Gerçekten hoşunuza giden yiyeceklere odaklanın, yeni lezzetler ve tariflerle deney ve gerektiğinde yardım istemekten korkmayın.Eğer kendiniz için yemek pişirin veya yaşlı bir sevileni desteklemelisiniz, bu pratik ipuçları hem de sağlıklı bir şekilde yemek yiyebilir.

İyi beslenme, bağımsızlığı, hayatilığı ve sağlığı korumak için sahip olduğumuz en güçlü araçlardan biridir. Bazı planlama ile, doğru teknikler ve olumlu bir tutum, hızlı ve besleyici yemekler hazırlamak, yıllar boyunca sağlıklı yaşlanmayı destekleyen güzel bir parçası haline gelebilir.