Bilişsel Davranış Terapisi Anlamak
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), özellikle de geçmişleri keşfetmeye odaklanan en kapsamlı araştırma ve ampirik yöntemlerden biridir.Düşünceler, duygular ve davranışlar, duygusal sıkıntıları tanımlamak ve yeniden yapılandırmak için pratik stratejiler sunar. - özellikle de geçmişteki bazı tedavi yöntemlerinden farklı olarak, CBT genellikle zihinsel-beyaz düşüncelerin ortaya çıkmasını sağlar ve hedef odaklı, bireyleri endişe, depresyon, fobiler ve stres gibi sorunları yönetmek için pratik beceriler sunar. JAMA Psychiatry Sürekli olarak CBT'nin orta depresyon ve kaygı için ilaç olarak etkili olduğunu ve yeniden rekor riski azaltan kalıcı faydalar sağladığını gösteriyor.Birçok kişi için CBT teknikleri zihinsel refah için ömür boyu bir araçta sunuyor.
CBT'nin Temel Prensipleri
Belirli egzersizlere girmeden önce, onları yönlendiren temel modeli anlamaya yardımcı olur. CBT çerçevesi genellikle bir üçgen veya bilişsel davranış zinciri olarak temsil edilir:
- Bilişsel bileşen: Otomatik düşünceler, temel inançlar ve bilişsel bozulmalar olayları nasıl yorumladığımızı şekillendirir. Bu zihinsel filtreler alışkanlık haline gelebilir, negatif duygusal devletlere yeniden girişilebilir.
- Duygusal bileşen: Düşünceler doğrudan duyguları etkiler. Bir felaket düşünce (“Bu projeyi asla yapmayacağım”) endişeler; kendi kendini ödüllendiren bir düşünce (“Ben değersizim”) üzüntüyü tetikler.
- Davranışsal bileşen: Duygular eylemleri sürüyor. Kaçınma, geri çekilme veya aşırı aşırılık genellikle olumsuz duyguları takip ediyor, sorunu koruyan bir geri bildirim döngüsü yaratıyor.
Zincirdeki herhangi bir noktada, döngüyü kırabilir. CBT egzersizleri hem bilişsel bozulmaları hedefleyebilir (örneğin, kayıt ve bilişsel yeniden yapılandırma) ve mala adaptif davranışlar (referatif aktivasyon ve maruziyet yoluyla). Nihai hedef, müşterilerin kendi terapistleri haline gelmesine yardımcı olmaktır, bağımsız olarak tanıyabilmeleri ve doğru yardımsız desenleri tanımasına yardımcı olmaktır.
Zihinsel Sağlık için Ortak CBT Egzersizleri
Aşağıdaki egzersizler CBT'de yaygın olarak kullanılıyor ve bağımsız olarak veya bir terapistle uygulanabilir. Mevcut ihtiyaçlarınızla yeniden başlayan ve bunları sürekli olarak uygulayın. Her egzersiz adım adım adım talimatları ve rasyonelleri içerir.
1. Düşünce Kaydı (ABC Model)
Düşünce kaydı, bireyleri otomatik düşünceler yakalamaya ve doğruyu değerlendirmeye teşvik eden bir taşer CBT aracıdır. yapılandırılmış bir sürüm ABC modelidir: Activating event, Beliefs (amats), ve Consequences (önemli ve davranışsal). Dışlama düşüncelerden uzak durun, bozulmaları görmek daha kolay hale gelir.
Nasıl pratik yapılır:
- Uygulamayı tanımlamak: Olumsuz bir duygusal yanıt (örneğin, bir meslektaşın kritik bir yorumu, çalışmadaki bir sosyal etkileşim) belirli bir zaman, yer ve insanlar dahil olmak.
- Otomatik düşüncelerinizi kayıt edin: Tam olarak zihninizden ne geçti. Ortak desenler “Ben bir başarısızlıkım”, “Ben aptal olduğumu düşünüyorlar” veya “Bu her zaman bana olur.”
- Sonuçları tanımlayın: (Süre, endişeli, utandırıcı) hissettiğiniz duyguları ve davranışlarınızı (drawal, tartışma, kapatma) unutmayın.
- Düşüncenin üstesinden gelin: Kendinize sorun: “Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Alternatif bir açıklama var mı?” Örneğin, küçük bir hatadan sonra “Ben bir başarısızlık” düşünüyorsanız, bu inancı karşılayan başarıları listeleyebilirsiniz.
- Dengeli bir düşünce geliştirin: Daha gerçekçi, şefkatli bir örnekle yapılan yanlış düşünceyi değiştirin: “Bu bir görevde bir hata yaptım, ancak bu benim genel yetkinliğimi tanımlayamam.
Araştırmadan Araştırma Amerikan Psikoloji Derneği Düşünce kayıtlarının tekrarlanan kullanımının, otomatik negatif düşünmenin sinir yollarını zayıflatarak zamanla olumsuz duyguların yoğunluğunu azalttığını öne sürmektedir.
2. Davranışsal Aktivasyon
Davranış aktivasyon (BA) özellikle depresyon için etkilidir, düşük ruh halinin aktiviteyi azalttığı yer, bu da kötü ruh hali ile döngüsü kırar. BA, pozitif veya anlamlı aktiviteler planlarken bile onları yapmaktan hoşlanmıyorsunuz.
Nasıl pratik yapılır:
- Faaliyetlerin listesini oluşturun Bu, bir sevinç hissi, usta veya bağlantı hissi getiriyor. Örnekler: doğada yürüyor, bir arkadaş arıyor, en sevdiğiniz bir yemek, küçük bir ev görevi tamamlamak, müzik dinlemek veya hobi için her aktiviteyi bir ölçekle paylaşın.
- Haftaya etkinlikler Haftalık bir planlayıcı kullanarak. düşük yararsız aktiviteler (örneğin, 5 dakikalık bir yürüyüş, çamaşır yemekleri) aşırılık ve ustalık tabanlı görevlerin karışımını ekleyin.
- Bir aktivite log logu kullanın Ne yaptığını kaydetmek için, daha önce ve sonra nasıl hissettiğiniz ve tatmin ediciliğin seviyesini. Davranış ve ruh hali arasındaki ilişkiyi anlayabilirsiniz. Zamanla, duygusal durumunuzu bile küçük eylemlerin iyileştirebileceğini göreceksiniz.
- Yavaş yavaş meydan okumayı artırın Ruh asansörünüz olarak, daha önce kaçınılan sosyal aktiviteler veya projeler ekleyin. Eğer direnişle karşılaşırsanız, “5 dakikalık kural” kullanın: aktiviteyi sadece beş dakika boyunca yapmaya karar verin; genellikle inertia başlarsınız.
2020 meta-analizi Klinik Psikoloji İnceleme Davranış aktivasyonunun depresyon için tam bilişsel terapi olarak etkili olduğunu ve birçok tedavi protokolünde ilk satır müdahaleyi yapmak daha kolay olduğunu doğruladı.
3. Exposure Terapi (Graded Exposure)
Exposure terapisi kaygı bozukluklarının üstesinden gelmek için güçlü bir yöntemdir, fobiler, obsesif-compulsive davranışlar ve travma yanıtları. Premise basittir: kontrollüken, tekrarlanan maruz kalma, yapısal, yavaş bir şekilde korkulan durumlarla yüzleşerek, beyin beklenen felaketin gerçekleşmediğini öğrenir, alışkanlık haline gelmediğini öğrenir.
Nasıl pratik yapılır:
- Korkuyu Tanımlayın: Belirli bir durumu, nesneyi tanımlayın veya tipik olarak kaçındığınızı düşündürün (örneğin, halk konuşma, asansörler, örümcekler, sosyal olaylar).
- Bir maruz kalma hiyerarşisi oluşturun: Korkuyu en az kaygı vericiden 10-15 adım atarak uçarak uçarak, Adım 1, havaalanında 5 sürüş, Adım 10 bir sabit uçakta oturmak. Her adım bir kaygı birimi (SUDS) 0 (noğuk) 100 (panik).
- En düşük adımla başlayın: Tekrarlanan olarak, endişeniz önemli ölçüde azalır (genellikle% 50 veya daha fazlası) Bu durum, alışkanlık haline gelene kadar sizi bu adıma geri döndürdü - bu birkaç dakika sürebilir veya tekrarlanan seanslar alabilir.
- İlerleme sistematik olarak: Bir sonraki adıma sadece mevcut kişinin yönetilebileceği zaman hareket edin; çok hızlı bir şekilde boğulduğunuzda korkuyu güçlendirebilir. Gerekirse maruz kalmalar sırasında derin nefes veya pozitif öz-talk gibi başa çıkmak.
- Yan ve güçlendirin: Her maruz kalmadan sonra, ne öğrendiğinizi not edin. Örneğin: “ Asansör yolculuğumdan kurtuldum ve kalbimin oranı iki dakika sonra normale döndüm. kötü bir şey olmadı.”
Exposure terapisi sürekli olarak yapıldığında en etkilidir. Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği bir araya getiriyor yararlı kılavuz kılavuz Hierarşiler inşa etmek ve maruz kalmaları güvenli bir şekilde yürütmek.
4. Zihinsel Meditasyon Meditasyon
Budist meditasyon geleneklerinden gelen farkındalık, CBT'ye, duygu düzenlemesi ve yeniden kesinti önleme için bir kanıt tabanlı uygulama olarak entegre edilmiştir. Mindity-Based Cognitive Therapy (MBCT) bireyleri yargılamadan gözlemlemeyi, çünkü normal uygulama, negatif yarılamanın gücünü arttırır.
Nasıl pratik yapılır:
- Sessiz bir uzay bul kesinti olmadan 5-10 dakika boyunca rahatça oturabilirsiniz. Ayrıca aşağı ya da hatta yürüyüş - sizin için ne kadar çalışır.
- Nefesinize odaklanın: Gözlerinizi kapatın ve nefes hissina dikkat edin - nostrils'lara hava gir, göğsünüzün yükselişine ve düşmesine, inhalasyon ve exhalasyon arasındaki duraklamalara dikkat edin.
- Aklınız ne zaman yürüdüğüne dair bir uyarı: Düşüncelere, endişelere veya anılara sürüklenmeye dikkat etmek normaldir.Şu an, nefesinize sırtını nazikçe kılavuzluk ettin. eleştiri yok; bir köpek eğitimi gibi.
- Genişletilmiş farkındalık: Zamanla, vücut hislerini pratik, sesler veya aynı kabul tavrı ile duygular. Endişeli hissediyorsanız, onları değiştirmeye çalışmadan fiziksel hisleri gözlemleyin.Onlar sessizce (“evlilik”, mesafe oluşturmak için “savaşçı”.
- Düzenli olarak uygulama: Günlük seanslar için, sadece 5 dakika bile. faydaları tutarlılık ile bir araya gelir. Apps like daily session, even if only 5 minutes. Headspace veya veya veya Calm Uygulamaya yeniyseniz rehberlik eden meditasyonlar sunar.
Birçok çalışma, dikkatin azaldığını gösteriyor ve duygusal esnekliği artırıyor. 2018 sistematik bir incelemede duygusal esnekliği artırıyor. JAMA Internal Medicine Bu dikkat programları, tedaviye kıyasla depresyon ve kaygı belirtileri önemli ölçüde gelişmiş bulundu.
5. Bilişsel Yeniden Yapı (Dövme)
Düşünce kaydı ile ilgili olarak, bilişsel yeniden yapılandırma, belirli bilişsel bozulmaları tanımlama ve yeniden tanımlamaya odaklanır. Bir ortak bozulma kediyetrofidir - en kötü senaryoyu ifade etmek ve bunun gerçekleşmesine inanmak. Decatastrophing gerçekçi sonuçları değerlendirmenize ve olası olaylar için bile başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olur.
Nasıl pratik yapılır:
- Felaket düşüncesini tanımlayın: Örneğin, “Eğer bu sınavı başarısız olursam, hayatım mahvolmuş. asla bir iş alamayacak ve sonsuza dek bir başarısızlık olacağım.”
- “Ne olursa olsun?” ve olasılığı meydan okuma: “Bir sınav başarısız olan gerçek olasılık, bir geri dönüşe nasıl yol açıyor? Kendi yaşamınızda veya diğerlerinden kanıt kullanın.
- Polis kaynakları keşfedin: En kötü senaryo meydana gelirse, nasıl başa çıkacaksınız? Güç sistemleriniz ne olurdu? dayanıklılıknızı gösteren bir plan geliştirin.
- Gerçek bir düşünce ile değiştirin: “Bu sınavda iyi olmak istiyorum ve zor çalışıyorum. Eğer için umut ettiğim notu alsam, onu geri alabilir veya başka seçenekleri kullanabilirim.
Bu egzersiz psikolojik esneklik yaratır - zor sonuçların bile yönetilebileceğini fark ederek belirsizlik karşısında sakin kalmak.
6. Problem-Solving Terapi (PST)
Zihinsel sağlıkla mücadele eden birçok insan, yaşamın sorunlarıyla boğuşuyor, çaresizlik veya çaresizlikten kaçınmaya yol açıyor. Problem çözme terapisi, sorunları yönetilebilir adımlara ayıracak, endişeyi azaltıp artan ajansı azaltmak için sık sık sık birincil bakım ayarlarında kullanılır.
Nasıl pratik yapılır:
- Problemi tanımlamak: Bir cümlede yazın. Belirli olun: “Bu hafta üç tarihim var çünkü iş yüklerim tarafından boğuldum.”
- Beyin fırtınası olası çözümler: Onları yargılamadan mümkün olduğunca çok fikir listesi. Gerçek veya yaratıcı seçenekler ekleyin - hedef miktarıdır.
- Her çözümü Evaluate: Her seçenek için, fizibilitesini, potansiyel sonuçlarını ve çabayı gerekli düşünün. En etkili görünen bir veya iki tane seçin.
- Bir eylem planı oluşturun: Seçilen çözümü bir zaman çizelgesi ile küçük adımlarla parçalayın. Örneğin: “Adım 1: Bu gece görevlerin 30 dakika öncesini ayır. Adım 2: Bir proje üzerinde uzatma için en kolay görevi tamamlayın.
- İzleme ve ayar: Planı ve sonuçları birkaç gün sonra uygulama. Eğer işe yaramadıysa, beyin fırtınası aşamasına geri dönün. Hedef ilerlemedir, mükemmel değildir.
CBT Egzersizleri Günlük Yaşama Bütünleme
CBT, zihinsel sağlık rutininizin sürdürülebilir bir bölümünü egzersiz yapmak için, aşağıdaki stratejileri göz önünde bulundurun:
- Küçük başlayın ve momentum inşa edin: Başka bir eklemeden önce bir hafta için bir egzersiz seçin. 5 dakika günlük bile kalıcı bir değişiklik yaratabilir.
- CBT bir dergi kullanın: Düşüncelerinizi, aktivitelerinizi ve maruz kalmalarınızı takip etmek için bir dizüstü bilgisayar veya dijital belgeyi yazın.Yaz öğrenmeyi güçlendiriyor ve ilerleme kaydetme rekorunu sağlıyor.
- Düzenli uygulama zamanlarını ayarlayın: Konsiyon yoğunluğuna son verir. Her gün aynı anda kısa bir seans yapın, örneğin uyanmadan veya yatmadan sonra.
- Profesyonel destekle Pair: Bu egzersizler çoğu insan için güvenlidirken, lisanslı bir terapist ile çalışmak kişiselleştirilmiş rehberlik, hesap verebilirlik ve alt konuların daha derin araştırmalarını sağlayabilir. Ulusal Zihin Sağlığı Enstitüsü bir aranır yararlı genel bakış Bir terapist bulmak.
- Setbacks ile hasta olun: Eski düşünme kalıpları derinden ingrained. Direniş veya geçici gerileri deneyimlemek normaldir. Veriler olarak sıralayın, başarısızlık değil – onlardan ne öğrenebileceğinizi öğrenin.
Overcoming Common Challenges
CBT'ye yeni insanlar genellikle birkaç engelle karşılaşırlar. İşte onlara nasıl hitap etmek:
- “ Olumlu düşünceye inanmıyorum”: Bilişsel yeniden yapılandırma, zorlanmayı gerektirmez. Her iki gerçekçi ve daha az sert olduğunu düşünmek için bir tavsiyede bulunmuyor. Örneğin, “Ben her zaman iyi bir insanım,” diye deneyin “Şu anda mücadele ediyorum, ama bu beni kötü bir insan yapmaz.”
- “Geçdiğimde daha kötü hissediyorum.” Endişede geçici bir artış normal, özellikle erken seanslarda kendini rahatsız etmenin bir işareti olduğunu, tehlike altında ise, hiyerarşiyi ayarlamak veya başa çıkma becerisi eklemek için bir terapiste danış.
- “Uygulamayı unuttum”: Telefonunuzda hatırlatmalar yapın, mevcut bir alışkanlıkla çift uygulama (örneğin, dişlerinizi fırçalarken), veya günlük acilleri yapılandıran CBT çalışma kitaplarını kullanın.
- “Çok tekrarlayıcı veya sıkıcı hissediyor”: Egzersizlerinizi fark et. Alternatif düşünce bir gün kayıtlarını, sonraki davranışı davranışsal aktivasyon ve hafta sonu dikkat edin. Rotating uygulamayı taze tutar ve zihinsel sağlık farklı yönlerine hitap eder.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bilişsel Davranış Terapisi, bireylerin zihinsel sağlıklarında aktif bir rol üstlenmelerini sağlayan zengin bir dizi kanıt tabanlı egzersiz sunar.Bu alıştırmalar, zihinsel hataları yeniden inşa eden davranışsal aktivasyona karşı bilişsel bozulmalar, motivasyonu azaltan, kabul eden maruz kalma terapisi, her bir araç eşsiz bir amaçtır.