Relap Tesirlerini Anlamak
Parasal iyileşme yiyerek tekrarlanan bir olay nadiren ortaya çıkıyor. Yavaş yavaş yavaş yavaş, çoğu zaman zaman bir araya gelen tanımlanabilir tetikleyiciler tarafından hareket halinde ayarlanır. Kişisel tetikleyicilerinizi haritalayarak, spirali hızlandıran bir savunma sistemi inşa edebilirsiniz.
Duygusal Stres ve Overwhelm
Kronik stres - iş tarihleri, ilişki çatışmaları, finansal gerginlik veya keder - kurtarma talepleri olan polis kaynakları. Duygusal kaynaklar tükendiğinde, beyin yanlış bir rahatlama biçimi olarak yanlış yorumlanabilir. Aşırı yüklemenin erken sinyalleri sinirlenebilirlik, yorgunluk, duygu “numb” veya izole etme arzusu içerirBir eşgüdüm farkındalığı geliştirmek yardımcı olur: kişisel temelinizi bilmek ve bir ipucuna yaklaştığınızda tanımlayın. Proaktif stres yönetimi, kısa nefes egzersizleri, kısa bir yürüyüş veya destekleyici bir arkadaş aramak gibi, tam bir tekrarlamayı engelleyebilir.
Sosyal Durumlar Gıda veya Vücut Konuşması
Taraflar, aile yemekleri, ofis öğle yemeği ve hatta diyet veya ağırlık hakkında sıradan konuşmalar eski düşünce kalıplarına sahip olabilir. “Bu kadar kötü yemek yemeliyim” veya “Sen büyük görünüyorsun – kilo almadan önce bir teknik mi tetikleyebilirsin?”, karşılaştırmalar, suçluluk veya bu durumlar için hazırlık yapmak gücünü azaltır. Stratejiler tarafsız bir yanıt hazırlayabilir (“Ben kilo vermek yerine) Gelişmiş planlama, yüksek riskli bir durumu yönetilebilir bir tek duruma dönüştürür.
Günlük Routine'de başarısızlıklar
Kurtarma genellikle öngörülebilir yapılara dayanır - yemek zamanları, uyku programları, terapi randevuları. Seyahat, tatiller, hastalık, iş değişiklikleri, hatta hafta sonu uzakta bu stabilize edici çerçeveyi bozabilir.Normal demirler olmadan, eski alışkanlıklara kayma riski artar. Bu rahatsızlıklar bekle ve onlar için bir plana sahip olmak, etkilerini azaltır.
Olumsuz Kendi-Talk ve Perfectionism
İç eleştirmen en kalıcı relap şoförlerinden biridir. Mükemmeliyet talep eder, sürekli olarak karşılaştırır ve algılanan kusurları tanır. All-or-nothing thinking – "Ben bir kurabiye yedim, bu yüzden her şeyi mahvettim." - bir buzağıyı ya da binge yemesini tetikledim. Bu bozulmaları ortadan kaldırmak, pratik gerektirir.A. felaket düşünceleri dengeli gözlemlerle değiştirin: “Bir kurabiye yedim. Bugün birçok kişi arasında bir yemek seçeneği var.Normal olarak yemek yemeye devam edebilirim.”
Fiziksel Sağlık Değişimleri veya Dekolon
Fiziksel hisler – şişirme, kabızlık, yorgunluk veya ağırlıktaki değişiklikler gibi – bazı yönlerden kontrol kaybı hakkında korkular tetikleyebilir, bu hisler düzensiz beslenmeye geri dönmek için cues hale gelir. Altta yatan fiziksel semptomları birbirine Bağlama, (e.g., yeniden beslenme veya hormonal değişim sırasındaki sindirim değişiklikleri) panik için dürtüyü azaltabilir. Bir diyetitian veya tıbbi sağlayıcı ile fiziksel kaygılara hitap etmek için çalışmak istikrar sağlamak için önemlidir.
Bir Resilient Destek Sistemi
Kurtarma bağlantıda gelişir. Güçlü bir destek ağı, hesap verebilir, ve kurtarma yolundaki teşvikler belirsiz hissediyor.En etkili destek sistemleri birden çok katman içerir - profesyonel, akran ve kişisel.
Profesyonel Destek: Terapistler ve Diyetçiler
Devam eden terapi, bilişsel Davranış Terapisi-Enhanced (CBT-E) ve Dialektik Davranış Terapisi (DBT) hastaları rahatsız etmeye ve polisaj becerileri geliştirmeye yardımcı olur. Düzenli check-ins – aylık veya çeyrek olarak bile – profesyonel rehberlik erişilebilirBirçok tedavi merkezi, özellikle de yeniden yapılan önleme için tasarlanmış “booster seansları” sunuyor. kalifiye bir sağlayıcı bulmak için, ziyaret edin Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği destek rehberi.
Peer Support Grupları
Günlük kurtarma mücadelelerini anlayan başkaları ile bağlantı kurmak derinden geçerlidir. Yemek Bozuklukları Anonim, ANAD destek grupları ve online topluluklar, başkalarını benzer tetikleyicileri nasıl paylaşabileceklerini duymak için bir alan sağlar. Peer desteği, yolculukta yalnız olmadığınızı güçlendiriyor.
Arkadaşlar ve Aile
Aşıklar genellikle yardım etmek isterler, ancak belirli ihtiyaçlar hakkında açık iletişimin nasıl olduğunu bilemezler – yemek sırasında bir dikkat, bir çek çağrısı veya sadece duyulur - bu ilişkileri güçlendirin. Bir Aşk için Yetenekli Bir Yemek Bozukluk Janet Treasure veya F.E.A.S.T. online topluluk tarafından, etkili desteğe iyi niyetli destek döndürür. Clear talimatları tahmin işi azaltır ve işbirliğine dayalı bir kurtarma ortamı teşvik eder.
Sağlıklı Routines Vakfı kurmak
Yapı kurtarma için bir güvenlik ağı oluşturur. Günlük alışkanlıklar kurtarma hedefleri ile uyumlu olduğunda, zihin ve vücut daha fazla istikrar ve daha az hastalıklı düşünceler için sahip olur.
Yapılı Meal ve Snack Planlama
Bir diyetitian ile tutarlı bir yemek ve atıştırmalık programı geliştirmek, açlık cues, stabil kan şekeri düzenleme ve obsesif gıda düşüncelerini azaltmaya yardımcı olur. Erken iyileşmede, açlık veya tamlık yerine saat boyunca yemek genellikle önerilir. Mekanik yemek - iştahsız belirli zamanlarda - vücut sinyallerine zamanla güvenerek zaman içinde zaman içinde zaman içinde.Kurtarma ilerledikçe, bu yapı daha esnek hale gelebilir, ancak stresli dönemlerde geri dönmek için bir şablona sahip olmak paha biçilmez.
Kendi kendine ait fiziksel aktivite, değil
Egzersiz sağlıklı bir kurtarmanın bir parçası olabilir, ancak sadece kalori yakmak veya vücut yakma hedeflerinden ayrılırken, yoga gibi aktiviteler, doğada yürümek, dans etmek veya nazik güç eğitimi, koulsif egzersiz kalıpları tetiklenmeden ruh ve vücut takdirini artırabilir. Egzersizin düşüncelerinizi ve duygularını nasıl etkilediğine nasıl etki eder- Eğer suçluluk veya saplantı yakıtlarsa, geri adım atmak veya kurtarmada egzersizi anlayan bir terapistden rehberlik etmek için zaman olabilir.
Uykuyu Öncelendirme
Uyku yoksunluğu duygusal düzenleme, dürtü kontrolü ve iştah hormonları etkiler. Araştırmalar, yetersiz uykunun binge yeme ve duygusal yeme olasılığını artırdığını göstermektedir. Gece 7-9 saat kaliteli uyku için bir Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmak ve ekran süresini sınırlamak ve tutarlı bir uyku programı tutmak. Uyku rahatsızlıkları devam ederse, tedavi ekibinizle strateji veya yönlendirmelerle konuşun.
Kendini-Care That Restores, Just Relaxes
Gerçek öz bakım, duygusal rezervleri geri getiren faaliyetlerin ötesine geçer. Bu, yaratıcı hobilerle zaman geçirmek, derin nefes almayı uygulamak, insanları boşaltmak veya dergi yapmak ile sınırları belirlemek. Bir go-to self-care faaliyetleri listesi stres ortaya çıktığında seçenekleriniz olduğundan emin olur.. Herhangi bir tek aktivitede yanmaktan kaçınmak için farklı türlerden yola çıkın.
Kişisel Coping Toolkit geliştirmek
Uyarılar ortaya çıktığında, iyi niyetli bir dizi polislik becerilerine sahip olmak, bir dürtü ve tam bir relap arasındaki farkı yaratabilir. Coping stratejilerinin erişilebilir olması, çeşitli ve kişilik ve tercihlerinizle uyumlu olması gerekir.
Zihinsellik ve Zemin Teknikleri
Zihinsellik, onlara karşı hareket etmeden zor duygularla mevcut olmanıza yardımcı olur. 5-4-3-2-1 zemin tekniği – gördüğünüz beş şey, üç kişi, iki koku, bir tadı – sizi geri çevir ve size geri getiriyor. Düzenli uygulama, bir dakika boyunca bile, bu beceriyi inşa edin. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Hastalık belirtileri yemede dikkatin değerini vurgulamaktadır.
Gazetecilik ve Hızlı Yazma
Kaotik düşünceler yazmak, onları incelemek daha kolay hale getirmek.Relaps bir günlük tetikleyici içeren bir yenidenleme raporu tutmak, çalışan ve kurtarma nedenlerinizin hatırlatıcılarını hatırlatmak. Yapınlar şu anda en zor olanı ve nasıl idare ediyorum?” veya “Bugün ne yapmaya hazırım?” Sadece beş dakika boyunca yazmak duygusal yoğunluğu azaltabilir.
Distraction ve Urge Surfing
Yeme bozukluğu genellikle ezici hissettiriyor ama geçici olarak “Urge sörfü” – üzerinde hareket etmeden bir dürtü dalgası – bir arkadaş arayabilir, bir yürüyüş, katlama, bir podcast dinleyin veya son ne kadar uzun süre ısrar eder (tipik olarak 15-30 dakika) bir bulmacayı azaltabilir. Kendini bu dürtüleri geri döndürdü ve farklı bir yanıt seçebilirsiniz.
Profesyonel Check-Ins as Prevention
İşsiz hissettiğinizde bile, terapistiniz veya diyetçiniz ile periyodik randevular koruyucu bakım olarak hizmet eder. Yaşam değişiklikleri olarak strateji ayarlamanıza yardımcı olabilirler, kaçırabileceğiniz erken uyarı işaretleri yakalayabilirsiniz ve taahhütünüzü güçlendirebilirsiniz. Yeme Bozuklukları için İttifak Devam eden bağlantı için ücretsiz destek ve kaynaklar sunar.
Kurulum ve Uyum Hedefleri
Kurtarma mükemmeliyetle ilgili değildir; tutarlı ilerleme ile ilgilidir. Belirli, gerçekçi ve esnek inşa momentum ve öz-efficacy.
Kısa Süreli, Beton Hedefleri
Küçük, ölçülebilir hedefler günler veya haftalar içinde kullanılabilir: “Bu hafta her gün kahvaltı yiyeceğim”, “Ben yemekten önce bir zemin tekniği uyguluyorum” veya “Bir arkadaşımla ilgili konuşma yapacağım.” Mikro-goals ile başarı güven artırır ve olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratırHedeflerinizi yazın ve onları takip edin; görünür ilerleme motive edicidir.
Uzun Süreli Vizyon Hedefleri
Geniş hedefler yön ve amacı sağlar. Örnekler “Komşum olmadan bedenimin doğal değişikliklerine katacağım” veya “Yemin hastalığımdan dolayı geciken bir kariyer veya hobiyi takip edeceğim.” Onları daha küçük adımlara ayırın, overwhelm Ve ileriye dönük hareket korur.
İlerlemeyi kutlamak, Mükemmeliyet Değil
Kurtarma hala zor hissettiğiniz şeyi vurgulamaya eğilimlidir. Deliberately acknowledging başarıları – küçük – bu önyargıyı ortaya koyar. Bir görsel hatırlatma oluşturun, kazandığınız bir kavanoz gibi, haftalık bir check-in'i kurtarmanız için iyi yaptığınız üç şeyi. Kutlama kurtarmayı destekleyen sinir yollarını güçlendiriyor Ve geri yüklemelere karşı dayanıklılık inşa eder.
Erken Uyarı İşaretlerini Tanımlama
Genellikle tam anlamıyla derin bir şekilde değişmeyen.Kişisel “kırmızı bayraklar”ınızı bilmek erken müdahale etmenizi ve daha derin zararları önlemenizi sağlar. Bu işaretler davranışsal, duygusal ve bilişsel kategorilere girer.
Davranışsal Değişiklikler
Ortak uyarı işaretleri, yemek, gizli yemek, katı gıda kuralları, gıdayı küçük parçalara ayırarak, laxatives veya diyet hapları, aşırı egzersiz veya gıda içeren sosyal durumlardan kaçınır. Artan izolasyon - arkadaştan, aileden veya destek gruplarıyla - önemli bir kırmızı bayrakBu davranışları fark ederseniz, hızlı hareket edin: terapistiniz veya diyetitian ile konuşun ve artan desteği düşünün.
Duygusal Değiştirir
Artan sinir bozucu, kaygı veya depresyon - özellikle gıda, vücut imajı veya ağırlık etrafında - umutsuzluk hisleri, iyileşmeye karşı empati veya “değerlendirmenin” ciddiye alınması gerektiği bir duygu. Duygusal değişiklikler genellikle davranışsal lapslardan önceBasit bir derecelendirme ölçeği ile günlük ruhunuzu izleyin (1-10) erken geçişlerinizi tespit etmenize yardımcı olabilir.
Bilişsel Engelliler
Siyah-beyaz düşünmenin yeniden ortaya çıkmasını dinleyin, felaket yorumlar (“Bir pound kazanırsam, her şey mahvolur”), veya negatif benlik-komparisons. Bu düşünce kalıpları genellikle davranışsal yeniden sona ermeden önce. Bu düşünceleri kanıt ve kendi kendini kınayan bir yetenek, tutarlı pratik gerektiren bir yetenektir.Dörtün düşünceleri yazın ve terapistinizin veya derginizin yardımıyla dengeli bir alternatif yaratın.
Seek Profesyonel Yardımı
Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu bilmek bir başarısızlık işareti değildir - kendini farkındalık ve güç belirtisidir.Eğer uyarı işaretleri yükselir veya tam bir relap meydana gelirse, hemen harekete geç, bölümünüzü kısar ve daha derin zararları engelleyebilir.
Terapi Intensification
Terapi seanslarının frekansının artırılması, bir grup yeniden düzenlenmesi veya yeniden yapılan önlemede uzman aramak gerekli rehberlik sağlayabilir. Birçok terapist özellikle bu amaç için “booster seansları” sunar. Bir krize kadar beklemeyin - ilk sıkıntı işaretinde bulun.
Beslenme Danışmanlık
Yemek yapısı kaybolup kaybolsa, bir diyetçi ile birkaç seans yemek desenlerini sıfırlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca elektrolit dengesizlikler veya ağırlık dalgalanmaları gibi tıbbi endişelere de hitap edebilir. Beslenme desteği ile erken müdahale tıbbi komplikasyonları engelleyebilir.
Yüksek Düzeyler Bakım
Yüksek riskli olanlar için - ağırlık kaybı, tıbbi istikrarsızlık veya işlev için yetersizlik - yoğun poli (İOP), kısmi hastane (PHP) veya hasta bakımı gerekli olabilir. Bunlar, yaklaşık olarak yapılandırılmış saat desteği sağlar. Yeme Bozukluk Referral ve Bilgi Merkezi Kapsamlı bir tedavi seçeneğine sahiptir. Daha yüksek bir bakım seviyesini görmek, sağlığınızı korumak ve kurtarmanızı sağlamak için proaktif bir seçimdir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Relap önleme her bir tökezden kaçınmak değildir - bir hayat kurmak, o kadar zengin ve bağlı, ve hastalığın çekmesini sağlamak için çabaladığınız ilerlemeyi koruyabilirsiniz.Tahminler, büyüme kapasiteniz ile.Her adım, sağlam bir polislik aracı oluşturmak, gerçekçi hedefler belirlemek ve bu yolculuğa kadar dikkatli kalmak için uyarı işaretleri tutmakla ilgili olarak, bir gün içinde bir seçim yapmak için bu kadar zor çalışabilirsiniz.