Yeni alışkanlıklar kurmak, bir uphill savaşı gibi hissedebilir, ancak davranış değişikliğinin bilimi, kalıcı rutinler inşa etmenize yardımcı olmak için net, tekrarlanabilir bir yol sunar.Sadece daha sağlıklı, kanıt temelli stratejiler, yeni bir yetenek yazın, bilimin ortaya çıkmasının temel mekanizmalarının beyinde nasıl yayıldığını anlamak.Bu makale, tahmin edilebilir bir süreç içine yaklaşımınızı genişletecektir.

Habit Formasyon Arkasındaki Sinirbilimi

Alışkanlıklar sadece yaptığımız şeyler değil; zihinsel enerjileri özgürleştiren sinir kısayollarıdır. tutarlı bir bağlamda bir davranışı tekrarlarken, beyniniz üç bölümlü bir döngüyü kodlamaya başlar: cue, rutin ve ödül. Bu döngü sonunda otomatik hale gelir, bilinçli bir çaba olmadan çalışır.

Charles Duhigg gibi araştırmacılar, alışkanlık döngüsünü popülerleştiren Habit'in gücüAncak, Fogg Davranış Modeli'ni geliştiren BJ Fogg, özellikle güçlü bir avantaj olduğunu gösterdi. cue herhangi bir tetikleyici olabilir: gün, duygusal bir devlet, bir yer ya da bir önceki eylem. ödül gerçekten tatmin edici olmalıdır - ne de bir başarı hissi gibi) veya extrinsically (bir tedavi gibi).

Craving'un ringinde Rolü

Daha az açık ama kritik bir element arzuluyor. Beyin, onu içmek için bir özlemi tahmin etmeyi öğrenir, rutini yönlendiren bir arzu duygusu yaratır. Bu, tercih ettiğiniz bir zevk için bir alışkanlık yaratmak için bir zevktir.

Yeni Alışkanlıklar İnşa Etmek için Kanıta Dayalı Stratejiler

On yıllar boyunca davranışsal araştırmanın temel anlayışı, çevre ve sistem tasarımının motivasyondan çok daha fazla olmasıdır. Aşağıda, hemen uygulayabileceğiniz en etkili, bilimsel geri dönüşümli stratejiler vardır.

1. Ridiculously Small Version ile başlayın

Yeni bir alışkanlık başlatmak için en büyük engel, nerede olduğunuz ve nerede olmak istediğiniz arasındaki boşluktır. Büyük bir hedef, beynin tehdit yanıtını tetikler, procrastinasyona veya kaçınmaya yol açar. Çözüm, başarısız olana kadar alışkanlığı azaltmaktır. Tiny Alışkanlıkları Yöntem ve James Clear tarafından Atom AlışkanlıklarıÇünkü direnişi atlar. Bunun yerine, “30 dakika boyunca koşacağım”, “işçi ayakkabılarımı koymak.” veya “Bir cümleyi yazacağım.” Asla asla atlamayın asla Küçük versiyon, daha fazla enerjiniz olduğunda bile günlerce.

2. Uygulama niyetlerini kullanın: Eğer-Sonra Planlar

Uygulama niyetleri, belirli bir davranışın bir kısmını bir dakikalığına bağlayan açık planlardır.Böylece belirsiz bir niyet yerine, “Daha fazla meditasyon yapacağım”, bir if-sonra açıklama: “Eğer karar verme yükü – ve masamdaysam otomatik olarak meditasyon yapacağım.Bu basit planlama tekniği iki katına çıktı, yoksa üç kat daha fazla çalışma olasılığına göre, Peter Gollwitzer tarafından yapılan araştırmaya göre.

3. Gelişiminizi Görsel Olarak Takip Et

Ölçüm görünürlüğü yaratır ve görünürlük yakıtlar motivasyonu yaratır. Bir alışkanlık takip ettiğinizde - bir takvimde bir X işaretlemek, bir alışkanlık izleme uygulaması veya bir dizüstü bilgisayar giriş - sabahları isteksiz olduğunuzuz.Bu veriler, stratejinizi ayarlamanıza yardımcı olur. Ancak, motivasyonun ötesinde, objektif bir geri bildirim sağlar.Sencereme göre her zaman alışkanlığımı kaçırabilirsiniz.

4. Çevrenizi Arzu Davranış için Tasarım

Çevreniz güçlü bir cue makinesidir. Uzayınızdaki her nesne bir davranış tetikleyicisi taşır: Gecekonucu okuma üzerine kitap; TV uzaktan davetli bir alışkanlık haline gelmek, kötü alışkanlıklar için sürtünmeyi artırmak ve iyi olanları azaltmak istiyorsanız, bu yüzden bir sonraki sabaha kadar egzersiz kıyafetlerini üst rafa çıkarın ve bir meyve kasesini daha yazmak istiyorsanız, belgenizi günün sonundan önce bırakmak istiyorsanız, lütfen. En az direniş yolu en çok seyahat eden yoldurCornell Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, sadece sağlıklı yiyecekler göz seviyesindeki yerinin% 30 oranında artabileceğini gösteriyor.

5. İki-Minute kuralı ve Habit Shaping

James Clear'in İki Dakikalık Kuralı klasik: “Yeni bir alışkanlıka başladığınızda, iki dakikadan daha az bir süre almalı.” Bu kural asla başlamayamayacağınızı garanti eder. 20 sayfayı okuyun, “bir saat boyunca garajı hazırlayın”, “bir dakika boyunca bir dakika boyunca devam ettirin.” şekillendirme şekli şekillendirme şekliAncak son hedefin başarıcı yaklaşımlarının güçlendirildiği bir davranış bilimi konsepti güçlendirilmez. köşeleri kesmezsiniz; güvenilir bir temel inşa ediyorsunuz.

6. Temptation Bundling

Sıkıntılı veya çabalayıcı bulduğunuz alışkanlıklar için, onları sadece hazır bir aktiviteyle eşleştirebilirsiniz. Bu, bir iştahı takdir ederek, zevk aldığınız bir şeye bir geçit vererek çalışır. Örneğin, en sevdiğiniz podcast'inizi sadece ilk aşamalarında izleyin, bundling sadece çabanız ve ödemeleriniz arasındaki boşluğun farkına varır.

Uzun Dönem için Alışkanlıkları Korumak

Bir alışkanlık inşa etmek bir şeydir; onu tutmak başka bir şeydir. İlk heyecan, hayat meşgul olur ve beklenmedik rahatsızlıklar meydana gelir. Uzun vadeli bakım farklı bir zihniyet gerektirir ve araçlar kümesi gerektirir.

Intensity Over Intensity

Çoğu önemli olan, belirli bir günde bir kez atlamayın ne kadar iyi değil, ama bir gün içinde ortaya çıkmanıza izin vermeyin; iki gün bir modelin başlangıcıdır. “never miss” kuralı, James Clear tarafından popülerleştirilmiş, çevreniz bir kez atlamak için iyi olduğunu belirtir – ancak her zaman bir çizgiye geri dönmenize izin vermez.

Kimlik bazlı Alışkanlıklar

Sürdürülebilir bir alışkanlık, kendinizi nasıl gördüğünüzle aynı hizaya girer. Sonuçlara odaklanmak yerine (10 kg) veya davranışlar (Bir haftadan üç kez çalıştıracağım), kimliğinizin (Ben bir koşucuyum) ve alışkanlık, her eyleminiz “do” için bir oy haline geldiğinde, her seferinde kendiniz için bir koşucu olduğunuzu kanıtlıyorsunuz.Bu yaklaşım, insanların kendi kendini tekrarlayarak kendini ifade etmesini sağlayacaktır.

Kendinizi Deliberately

Immediate ödülleri gecikmiş olanlardan daha güçlüdür. İnsan beyni, 10 dakikalık bir yürüyüşten sonra rahat bir sandalyeye öncelik vermek için telkin edilir.Bu, ilerlemenin iç memnuniyeti kadar basit olabilir, ancak ilk haftalarda, konvedilen ödüller, 10 dakikalık bir yürüyüşten sonra rahat bir sandalyede otururken, beyin asla tekrarlamanız gereken bir şey olmalıdır.

Yaşam Değiştirdiğinde Yaklaşımınızı Anlayın

Alışkanlıklar, çevrenizdeki değişiklikler – yeni bir iş, yeni bir bebek, küresel bir salgın. dış koşullar değiştiğinde, yeni bir cue-routine-reward döngüsü yeni bir bağlamdan başlayarak, “daha önce ortaya koyduğunuz sinirsel temel üzerine inşa etmek için esneklik” olarak adlandırılır, böylece ilk kez daha hızlı olacaktır.

Overcoming Common Obstacles

En iyi stratejilerle bile, onları başarısızlık belirtilerinin öğrenme sürecinin bir parçası olduğu için normal olarak tanıyacaksınız.

Motivasyon veya Enerji eksikliği

Motivasyon güvenilir değildir - ruh hali ile dalgalanır, uyku, stres ve açlık. motivasyon düşük olduğunda, sistemlerinize güvenir: küçük sürüm, başlangıç uygulama niyeti, çevresel cues.Eğer alışkanlıklarınızı en kötü günlerinizde bile yapabilirsiniz. tersine mühendislikEgzersize ikna edici hissediyorsanız, en küçük olası eylemin ne yapmaya istekli olacağını kendinize sorun.Bu eylem başlangıç noktanızdır. Çoğu zaman, bir dakika hareket, devam etme arzusunu yeniden canlandırmak için yeterlidir.

Bir zamanlar çok fazla Alışkanlıkları değiştirmeye çalışmak

Willpower sonlu, tükenmez bir kaynaktır. Diyetinizi aşırıya, egzersiz rutini, uyku programınızı ve üretkenliğinizi bir kerede her zaman genişletdiğinizde, ego depletion üzerinde çok ince bir şekilde genişletebilirsiniz (amayı tartışır) en önemli iki alışkanlıkta odaklanma prensibi destekler (bir veya daha yüksek başarı oranlarına odaklanırsınız.

Geri dönüşler ve All-or- Nothing Trap

Alışkanlık formasyonunun en büyük düşmanlarının biri mükemmeliyettir. Bir gün kaçırıyorsunuz, o zaman kendinizi başarısız olduğunuzu ve tamamen pes ettiğini söyleyin. Tüm-veya-nothing zihniyeti karşıt. Araştırma, kümesünü bekleyen ve takip etmeyi bekleyen insanların başarılı olma ihtimalinin yüksek olduğunu gösteriyor. Bir gün alışkanlığımı özleyeceğimse, o zaman ayakkabılarımı koyacağım ve ertesi gün bir dakikalığına duracağım. Veri olarak geri yükleme, karar olarak değil. Ne yanlış gittiğini analiz edin: Çok zayıf mıydı?

Hesapability of Accountability

Alışkanlıklar sosyal bağlamlarda gelişir. Hedefinizi bir arkadaşınızla paylaşırken, bir sınıfa katılın veya bir halk pisti kullanın, mahremiyeti tercih ederseniz, Habitica veya StickK gibi bir dışsal uygulama ekleyebilirsiniz.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek 30 Günlük Plan

Bu eylemde uygulanabilir olmak için, burada 30 gün boyunca yeni bir alışkanlık oluşturmak için yukarıdaki stratejileri birleştiren bir plan.

  • Hafta 1 - Tiny & Otomatik: Bir küçük alışkanlığınızın bir versiyonunu seçin (örneğin, bir diş) Bir if-sonra planı tanımlamak: “Eğer akşam dişlerimi fırçalayarak bitirsem, o zaman bir dişten vazgeçeceğim.”
  • 2. Hafta Yavaşça genişletin: Küçük versiyonu biraz artırın (bir iki diş). Aynı klişeyi izleyin (en sevdiğiniz bir şarkıya listelerken).
  • 3. Hafta Kimlik Oluşturma: Kendinize şöyle demeye başlayın: “Ben dişlerimi önemsiyorum.”Bir gün kaçırdığınızda, asla izin verilen kuralı uygulayın.
  • 4. Hafta - Lock in: Şimdiye kadar, alışkanlık çok daha kolay hissetmeli. 30 günlük çizgiyi bir tane varsa kutlayın, yargısız zamanı sıfırlayın ve süreci tekrarlayın. İlk olarak sağlam hissettiğinde ikinci bir alışkanlık ekleyin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Alışkanlıklar tek başına motivasyon üzerine inşa edilmez; tasarım üzerine inşa edilirler. Anahtarı mükemmel olmaya ve küçük, tutarlı tekrarlara odaklanmaya çalışmaktır.Her küçük kazananlar, davranışları otomatik hale getiren kalıpları takip edebilirsiniz.