Modern kendini geliştirmek, niyet ve eylem arasındaki boşluk genellikle sigortalı görünüyor. Birçok insan hırslı hedefler belirledi - günlük olarak, daha fazla sebze yemek, düzenli olarak okumak - sadece birkaç hafta sonra motivasyonlarını bulmak için. Sorunuz bir istek eksikliği değil; bu basit, objektif bir uygulama olmadan, aslında ne yaparsanız, doğru yönde hareket eden şeyleri araştırmak için neredeyse imkansız.

Davranış İzleme Nedir?

Onun çekirdeğinde, davranış takip, belirli eylemleri gözlemleme ve kaydetme pratiğidir, düşünceler veya tanımlanmış bir süre boyunca sonuçlar verir. Bu yaklaşım yeni değildir - davranışsal psikolojide kökleri vardır, klinik terapi ve hatta eski bir dergi geleneğinizi belgeleyebilir, davranışları takip edebilirsiniz.

Davranış takip alışkanlıklarına uygulanan en güçlü olanıdır - örneğin hayatımızın şekillendirdiği küçük, tutarlı eylemler, her gün sekiz bardak su içtiğinizi takip edin, akşam yemeğinden sonra on dakika meditasyonunu tamamlamak veya işsiz atıştırmalıklar önlemek.Bu mikro-actions, takip edildiğinde, daha fazla geri bildirim döngüsü yaratırsınız: davranışınızı ayarlarsınız ve siz de ivme kazanıyorsunuz.

Davranış izleme için birkaç ortak yaklaşım var. Frekans İzleme İzleme İzleme Bir davranışın ne kadar süre gerçekleştiğine dikkat edin (örneğin, haftada birkaç gün egzersiz). Süre Takip Bir aktiviteye ne kadar süreceğinizi ölçer (örneğin, çalışma dakikaları). İkili izleme Sadece bir şey yapmış olsanız da kayıt olun (evet / hayır) Birçok etkili alışkanlık pisti bu yöntemleri birleştirir. Örneğin, bir fitness pisti hem de egzersiz sayısını ve yoğunluk seviyesini kaydedebilir.

Davranış İzleme Neden Habit Formasyon için Crucial

Davranış izlemenin önemini anlamak, alışkanlık formasyon psikolojisine bir göz atmak gerektirir.İnsan beyinleri, bir gün atlatmak ve rahatsız edici olmaktan kaçınır.Bir hafta boyunca, çabalarınızın somut kanıtlarını sağlayarak bunu karşılamaktadır.

Artan Farkındalık ve Zihinsellik

Günlük davranışlarımızın çoğu otomatikdir. Belirli yiyecekler yiyoruz, sosyal medya yoluyla geziyoruz veya bilinçli düşünce olmadan prokrastit sizi duraklama ve fark etme yeteneğinizi artırın.Ne zaman öğle yemeği için bir dizi düzenleyeceksiniz ve sebze atlatmak gibi istenmeyen eylemlerin farkına varabilirsiniz.Bu farkındalık, bilişsel davranış terapisindeki ilk adımdır.

Muhasebe ve Sorumluluk

Bir davranışı takip ettiğinizde, kendinizle bir sözleşme yaratırsınız. Yazılı bir kayıt, hedeflerini duyuran ve onları takip eden insanların, bir arkadaşınızla, antrenör veya online toplulukla paylaşması için daha fazla olasıdır.Bir düğmeyi kontrol etme veya bir düğmeye basmak, taahhüt cihazları üzerinde çalışmak, hedeflerini duyuran ve onları kamusal olarak takip edebilecekleri kişilerin, takip etme olasılığı çok daha yüksektir.

Geri bildirim

Davranış izleme güçlü bir geri bildirim döngüsü yaratır. Yeşil çekmarks'ın bir çizgisini görüyorsunuz veya ekranda bir aşağı trendi fark ediyorsunuz.Bu görsel geri bildirimler Streaks ve Habitica gibi alışkanlık takip eder. - beyin ödül sistemi, bu ilerlemenin bu kanıtına, zevkle ilişkili ve öğrenmeyle ilgili olarak yanıt verir.

Data-Driven İntegra

Veri olmadan, körü uçuyorsunuz. Davranış izleme size yaklaşımınızı ayarlamanız için gereken bilgileri veriyor.Eğer sürekli olarak bir hedefle karşılaşmazsanız, veriler size bir motivasyon aracı değil, bir stratejik yöntem gösterir. Örneğin, eğer uykunuzu ve egzersizinizi takip ederseniz ve her zaman kötü uykudan sonra egzersizlerinizi atsanız, spor salonundan daha da zorlaşabilirsiniz.

Davranış İzleme Etkili Olarak Nasıl Uygulanır

Bu izlemenin bir şey olduğunu bilmek; aslında bunu sürekli olarak yapmak başka bir şeydir. İşte başarı şansınızı en üst düzey bir yaklaşım.

1. Hedeflerinizi Tanımlayın Precisely

"Daha sağlıklı" veya "daha üretken" gibi hedefler, her gün en az beş porsiyon sebzeyi parçalıyor."

2. Yaşam tarzınızı Fits Eden Bir İzleme Yöntemi seçin

Tek bir en iyi yöntem yoktur. Doğru olanı sürekli olarak kullanacağınız biridir. Seçenekleri düşük teknolojiden yüksek teknolojiye kadar aralığı:

  • Paper magazine and alışkanlık takvims: Birçok insan, X tatmin edici bir yazı yazma veya işaretlemek için kullanışlı bir hareket bulur. Bülten dergileri günlük loglarla alışkanlık takip etmek için esneklik sunar.
  • Sayfalar: Zaman içinde verileri analiz etmek isteyenler için harika. Farklı alışkanlıklar için özel sütunlar oluşturabilir ve çizgileri veya ortalamaları hesaplamak için formüller kullanabilirsiniz.
  • Özel alışkanlık-tracking uygulamaları: Uygulamalar gibi uygulamalar Habitica Deneyime kumar atarken, Streaks (iOS) başarılı gün zincirlerini korumaya odaklanır. Todoist ayrıca projelerle birlikte alışkanlık takip etmek için kullanılabilir.
  • Giysilenebilir cihazlar: Fitness pistleri ve akıllı gözlemler otomatik olarak giriş adımları, kalp oranı, uyku ve daha fazlası. Verilere girmekten çaba harcarlar.

Bir yöntem seçin ve değerlendirmeden önce en az iki hafta boyunca kullanmaya çalışın. Anahtarlama yöntemleri çoğu zaman alışkanlık kendisini de korkutabilir.

3. Bir Takip Programı Oluştur

Davranışınızı ne zaman kaydedeceksiniz? En iyi zaman, davranış ortaya çıktıktan hemen sonradır. Gün sonuna kadar beklerseniz, sayıları unutmak veya ceza vermek daha olasıdır. sabah alışkanlıkları için, hemen sonra onları tamamlamak için.Bir günlük hatırlatma yapın, bazı uygulamalar kontrol için planlamanıza izin verir.

4. Küçük Küçük başlayın

Ortak bir hata bir anda çok fazla alışkanlığı takip etmeye çalışıyor. Bu hızla ezici oluyor ve terk etmeye yol açıyor.Bir veya iki anahtar alışkanlığıyla başlayın.Bir gün otomatik hale gelir (üç ila dört hafta sonra da) başka bir şey eklemek. "temel alışkanlıklar" prensibi - Stanford araştırmacı BJ Fogg tarafından ortaya çıkıyor - bu kadar kolay bir şekilde kötü alışkanlıklara yol açabilirsiniz.

5. İnceleme ve Düşünce Düzenli Olarak

İzleme yansımadan değersizdir. Her hafta verilerinize bakmak için on dakika boyunca bir kenara atın. Soru: Ne işe yaramadın? Hedeflerinizi sürekli olarak kaçırdım?Spektifler için bak - her zaman hafta sonu takip etmeyiz mi? Bu bilgiyi rutininize göre daha iyi performans gösterir misiniz? Örneğin, öğleden sonra su hedefinizi sürekli olarak kaçırdıysanız, bir zamanlayıcı veya masanızda bir su şişesi ayarladım.

6. Küçük Wins kutlayın

100 günlük bir çizgiye kendiniz ödüllendirmek için 100 günlük bir çizgiye ulaşıncaya kadar beklemeyin. Her kilometreyi iyi bir akşam yemeği ya da yeni bir kitapla kendinizle anlayabilirsiniz.Bu küçük kutlamalar alışkanlık döngüsünü güçlendirebilir.

Davranış İzleme için Araçlar: Karşılaştırmalı Bir Bakış

Piyasa, takip araçlarıyla selleşiyor, ancak hepsi alışkanlık güçlendirme için eşit derecede etkili değil. İşte güçlü ve zayıf yönleriyle popüler seçeneklerin bozulması.

Dijital Uygulamalar

  • Habitica: Bir rol oynama oyununa alışkanlık takip eder. Bir avatar yaratırsınız, deneyim puanları kazanır ve kumarlama konusunda gelişen insanlar için mükemmel. Ancak, basit bir takip için yavaş olabilir. Habitica'yı deneyin.
  • StreaksiOS'ta kullanılabilir, bu uygulama, ardı ardışık başarı günlerini korumaya odaklanır. En az tasarımı sürtünmeyi azaltır. 12 alışkanlıka izin verir ve Apple Health ile entegre eder. Android'de mevcut değildir.
  • Ring Habit Tracker: Android için ücretsiz, açık kaynak uygulaması. ayrıntılı grafikler ve istatistikler sağlar ancak veri odaklı kullanıcılar için büyük.
  • Todoist: İlk olarak bir görev yöneticisi, ancak alışkanlık için tekrarlanan görevleri oluşturabilirsiniz. "karma" sistemi üretkenliği izler. Proje yönetimi için Todoist kullanıyorsanız en iyisidir.

Analog Yöntem Yöntemleri

  • Bülten Dergi: To-do listelerini birleştiren özel bir sistem, aylık loglar ve alışkanlık pistleri. Yazma kılavuzu hafızayı ve taahhütleri güçlendiriyor. kurmak için biraz zaman gerekiyor.
  • Basit Takvim XMark an X her gün bir alışkanlık tamamladınız. Görsel çizgiler oldukça motive edicidir. en düşük maliyetli yöntem.
  • Defter ve Pen: Özel bir not defteri tutun. Her sayfa bir tarih ve kontrol etmek için bir alışkanlık listesi olabilir. hiçbir uygulama bildirimleri, ancak tam kontrol.

Kişi tipinize dayanarak seçin. Verileri ve grafikler seviyorsanız, bir dijital uygulama kullanın. Bir tactile, rahatsız edici bir deneyim tercih ederseniz, analog gidin. En iyi araç her gün kullanacağınız biridir.

Overcoming Common Challenges in behavior Watch

En iyi niyetlerle bile, takip etmek yanıltıcı olabilir. İşte en yaygın engeller ve onları nasıl yenmeleri.

Consistency eksikliği

Birkaç gün boyunca takip etmeyi unutursunuz, sonra suçlu hissediyorsunuz ve sonunda dur.Bir gün bir kez barı takip etmek bir dakikadan daha az sürer. Bir telefon çubuğunu veya fiziksel bir hatırlatmayı kullanın (bir gün boyunca bir yapışkan not gibi) Eğer panik yapmazsanız - ertesi gün boş ve devam eden günü kaçırmayın.

Overwhelm From Too Much Data

Bir kere on şeyi takip etmeye başlarsınız ve giriş bir kore haline gelir. Bundan kaçınmak için, "bir şey" kuralı uygulayın. Sadece ilk iki hafta boyunca en önemli alışkanlık.Bu alışkanlık otomatik hale geldiğinde, ikinci bir kural eklemek asla üç alışkanlıktan daha fazla bir zaman izin vermek değildir.

Zaman içinde Motivasyon kaybı

İlk coşku birkaç hafta sonra kaybolur. Bu noktada, davranış takip biraz yük gibi hissedebilir. Motivasyonu yönetmek, çabanıza odaklanmak yerine, ilerlemeye odaklan. Verilerinizi geçmiş aydan gözden geçirmek ve takip yönteminizi biraz daha değiştirebilirsiniz - bir uygulama için bir kağıt grafiğinden diğerine değişebilir veya meydan okumanızı artırmak için yeni bir hedef oluşturabilirsiniz (örneğin, 30 dakikalık yürüyüşler ile 45 dakika yürüyüşler)

Inaccurate or Dishonest Takip

Bu, sayılarınızı şişirmek veya kötü günlerde giriş yapmak için cazip. Bu, amacın işe geri bildirim döngüsü için gerçekliği yansıtması gerekir.Eğer dürüstlüğü ile mücadele ederseniz, metrik yerine "30 dakika egzersiz" (hepsi 5 dakika) Eşliği azaltın.

Boredom veya Monotony

Gün sonra aynı alışkanlıkları takip etmek sıkıcı olabilir. Bir mermi gazetesi kullanarak eğlenceli hale getirin (bakım işlemine kayıt olun) veya görsel bir ilgi çekici yöntem (color-coded grafikler, etiketler) kullanarak. Bazı uygulamalar bir mermi gazetesi kullanıyorsa, takip eden sayfalarınızı dekore edin.

Vaka Çalışmaları: Gerçek Dünya Davranış İzleme ile Başarı

Davranış izleme sadece teorik bir konsept değildir; dikkat çekici sonuçlarla çeşitli ayarlarda uygulanır. İşte bu uygulamanın gücünü gösteren birkaç örnek.

Okul Wellness Girişimi

Oregon'da orta bir okulda, öğretmenler altıncı sınıf sporcular için günlük bir "move tracker" uyguladılar. Öğrenciler her gün ne kadar çok fiziksel aktivite kaydettiler, 60 dakika boyunca öğrenciler sınıf duvarında daha basit bir kağıt grafiği ile yapıldı.

Couch'dan 5K'ya: Kişisel Bir Yolculuğu

Mark, 34 yaşındaki bir muhasebeci, hayatında asla bir mil koşmamıştı. 5K'yı tamamlamak istedi ama motivasyonla mücadele etti.Bu sırada, hızını ve kalp oranını artırmayı başardı. İlk ay boyunca, fitnessin sadece iki kez hıza doğru ilerledi ve üç ay sonra devam ettiğini gördü.

Kurumsal Verimlilik Boost

Bir yazılım şirketi, geliştiriciler için bir "derin iş pisti" tanıttı. Çalışanlar her gün odaklanmış, kesintisiz çalışma geçirdi. Veriler hem takım panjurlarında anonim olarak paylaşıldı. 6 hafta sonra, ortalama geliştirici% 25 artış gösterdi - izleme sık sık sık sık sık dikkat çekiyor - notlar, bildirimler ve multitasking - ve şirket " Çarşamba öğleden sonraları" uygulamasını istedi.

Klinik Kilo Kayıp Çalışması

A 2019 study published in the article Obesity Günlük öz-monitoringin kilo kaybı üzerindeki etkisini inceler. Gıda alımı ve fiziksel aktivitelerini takip eden katılımcılar, verilerin hassaslığından ziyade, tutarlı öz-monitörlüklerin en güçlü tahminci olduğu sonucuna vardı.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Davranış izleme, bir trende verimlilik hackinden daha fazlasıdır - yeni alışkanlıkları güçlendirmek ve onları bir özellik paketin olduğu ve nerede olmasını istediğiniz arasındaki boşluğu kapatmak için bilimsel olarak desteklenen bir yöntemdir. Bilinçli eylemlere bilinçli bir farkındalık getirmek, hesap oluşturma ve gerçek zamanlı geri bildirim sağlamak, yeni alışkanlıkları güçlendirmek ve onları sadece 30 gün boyunca sürdürmek için taahhüt etmek için taahhüt eder.Eğer toplamak istediğiniz bir kağıt parçası veya bir özellik paketi uygulamanız, en önemli adım başlamaktır. Atom Alışkanlıkları" Hedeflerinizin seviyesine yükselmezsiniz. Sistemlerinizin seviyesine düşersiniz." Davranış takip, hedeflerinize sizi kaldıran sistemdir.