Vücut Tarama Meditasyonu Anlamak
Vücut Tarama Meditasyonu Nedir?
Vücut tarama meditasyonu, zihinsel ve fiziksel sağlık alanlarında sistematik olarak dikkat gerektiren temel bir farkındalık uygulamadır.Innovasyona zorlamaya çalışmaktan ziyade, fiziksel duyuları merakla ve yargısız bir şekilde gözlemleyebilirsiniz.Bu teknik, Mindnessa Dayanlı Stres Azaltma (MBSR) programları ve zihinsel ve fiziksel sağlık üzerindeki yararları için geniş bir şekilde araştırılmıştır.
Uygulama genellikle rahatça yalan söylüyor veya rahatça ilerliyor ve görünüşe göre vücut dışı deneyiminizi geliştirmek için çalışıyor.O zaman, bu, daha fazla equanim ile strese cevap vermek için beyniniz.
Vücut Taraması Nasıl Sinirsel Seviyeye Çalışıyor
Belirli bir vücut parçasına dikkat ettiğinizde, somatosensory korteks ve insula'yı etkinleştirin - vücut farkındalığı ve karşılıklılık nedeniyle beyin bölgeleri, prefrontal korteks (intili olarak dikkat düzenlemeleri) bir egzersiz alır, amygdala (tercim merkezi) yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş vücut tarama uygulamaları gri madde yoğunluğu, stresle ilişkili alanlarda gri madde yoğunluğu artırır ve stres-reaktif bölgelerde azalır.
Kısa Bir Tarih
Vücut tarama varyasyonları, özellikle Satipatthana Sutta'da (gözlülüklerin dört temeline yönelik söylem) – modern klinik vücut taraması Jon Kabat-Zinn tarafından 1970'lerde Massachusetts Tıp Okulu'nda yaygınlaştırılmıştı. KabatZinn, geleneksel uygulamaları laik, kanıt temelli bir programa ve klinikte öğretilebilecektir.
Vücut Tarama Meditasyonu Neden Maddeler
Hızlı tempolu dünyamızda, birçok insan vücutlarından kopmuş – kronik sorunlar haline gelene kadar gerginlik veya rahatsızlık belirtileri görmezden geliyor. Vücut tarama meditasyonu, her vücut parçasıyla kontrol ederek, bir clenched çene veya hunched omuzları gibi erken sinyalleri tespit etmeyi ve onları yükselmeden önce serbest bırakmayı öğreniyorsunuz.
Stres yönetiminin ötesinde, vücut tarama, zihin ve vücut arasındaki boşluğu köprüye yardımcı olur. Birçok psikolojik sorun - kaygı, depresyon, travma - bilinçli düşünceler haline gelmeden önce fiziksel hisler olarak ortaya koyar. Vücudun dilinde akıcı olarak, duygusal düzenlemeler için güçlü bir araç elde edersiniz. Araştırma, düzenli bir uygulamanın amygdala (bu beyin korkusu merkezinde) aktiviteyi azaltabileceğini ve kendi kendini takip eden bölgelerde kendi kendini takip eden bir çalışma. Psikiyatri Araştırması: Nöroimaging MBSR eğitiminin sekiz haftadan sonra (bu vücut taramaları içeriyor), katılımcılar amygdala'da gri madde yoğunluğuna düştü ve prefrontal kortekste gri madde artış gösterdiler, daha düşük algılanan stresle korelasyon. Daha derin bir görünüm için, bu bulguları ziyaret edin, ziyaret edin. Ulusal Sağlık Veritabanları.
Ayrıca, vücut tarama, ekran doygun yaşamlarımıza eşsiz bir şekilde uygundur. Ekipman gerektirmez, özel bir yetenek yoktur ve her yerde yapılabilir. Hiçbir şey maliyeti olmayan ve üç dakika içinde erişilebilir hale gelebilecek bir portatif sıfır düğmesidir.
Yeni başlayanlar için Anahtar Faydaları
Stres Azaltımı
Mekanik olarak yayılan gerginlikle, vücut tarama parasympathetic sinir sistemini tetikler, kortizol seviyelerini azaltırsınız. sıkı bir alana farkındalık getirir ve içine nefes alınınca, sağlık yanıtı doğal olarak takip eder.
Geliştirilmiş Uyku Kalitesi
Uygulama sırasında yetiştirilen sağlık yanıtı genellikle yatak zamanında taşır, uyumak ve uyumak daha kolay hale getirir. Yatakta yapılan bir vücut tarama - ayaklarına başlayın ve yavaşça yukarı doğru hareket eder - sinir sisteminize bu uygulamayı geri almak için güvenli olan işaretler. Birçok kişi bu nefesi yalnız başına bulmaktan daha etkili bulur, çünkü ruminasyonu engelleyen yapısal bir görev verir.
Geliştirilmiş Interoception
Interoception, vücudunuzun iç durumunu anlamaktır. Bu, açlığı, acıyı ve duygularını daha doğru tanımanıza yardımcı olur. Yoksul Interoception, genellikle açlık olarak yanlış algılanır veya acı çekmez hale gelene kadar acıyı görmezden gelir. Vücut bu iç radarı keskinleştirir, vücudunuzun hassasiyetine cevap vermenize yardımcı olur.
Daha İyi Duygusal Düzenleme Yönetmeliği
Bağırsak hissiyatlar inşa etmeden, nefes almadan rahatsızlık dalgaları sürme kapasitesine sahip olur.Kırkınızda ısınırken veya boğazınızda sıkılık olarak endişe duyuyorsanız, bunu sadece “sıcak” izleyebilirsiniz - ve geçelim.Bu beceri zor konuşmalar sırasında paha biçilmezdir, stresli işler veya üzüntü anlarınız.
Artan Focus ve Concentration
Bir hareketli sansasyon dizisine dikkat etmek için zihin, dikkat spor salonu için reps yapmaktan hoşlanıyor. Her seferinde zihninizi dolaşarak geri getiriyorsunuz, konsantrasyon devrelerinizi güçlendiriyorsunuz. Zamanla, bu geliştirilmiş odaklar iş içine, okuma ve hatta konuşmalara dayanıyor, sizi daha fazla hediye ve etkili hale getiriyor.
Ağrı Yönetimi
Kronik acıya sahip olanlar için, vücut tarama, ağrı ile farklı bir şekilde ilişki kurmanın bir yolunu sunar. direnmek veya kategorik etme yerine, duyusal nitelikleri gözlemlemeyi öğrenirsiniz - yanmak, atış, aching - ek zihinsel acı çekme katmanı olmadan. Araştırmalar, MBSR'nin bazı hastalarda %57'ye kadar ağrının algılanmasını azaltabileceğini gösterir (bakınız, görünüşe göre, duyusal nitelikleri gözlemlemeyi öğrenirsiniz - yanı sıra, ateşlenme, aching - ekin tabakası olmadan. JAMA Internal Medicine).
Yeni başlayanlar için Adım-Adım Kılavuzu
1. Çevrenizi ve Pozisyonunuzu seçin
Rahat bir sandalyede oturmanız gereken sessiz bir yer bul. Bir yoga matında yalan söyleyebilirsiniz, bir yatak veya zemini katta oturtarak dizleriniz altında oturtulur. Rahat bir sandalyede oturmanız da etkilidir. Anahtar da omurganızı oldukça düz tutmaktır, ancak sert değildir, enerjinizi özgürce akışa izin verir.
Işıkları kırın, telefonunuzun bildirimlerini açın ve belki de bir mum veya lavender gibi önemli bir yağı sakinleştirmek için aydınlatın. Çevre mükemmel bir sessiz olmak zorunda değildir - dış gürültü sizi rahatsız edersek kulak fişlerini kullanabilirsiniz.
2. Rahat Bir Zaman Limiti Oluştur
Beş ila on beş dakika seanslarına başlayın. nazik bir alarm (many meditasyon uygulamaları özelleştirilebilir zamanlayıcılar) ile bir saat boyunca pratik yapabilirsiniz. tutarlılık geliştirirken, uygulamayı 20-30 dakikaya uzatabilirsiniz. Kendinle güvenilmez bir randevu yapın.
3. Üç Derin Nefesle Başlayın
Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi düşürmek. Üç yavaş, derin nefesler alın, burundan inhaling ve ağzınızla nefes alma. exhale be little than the inhale to activate the sun. Feel your karsipathetic sinir sistemi. Feel your sun and fall, your rib Cage wide, and your arms. then let your breath return to its natural ritim - don't control it, just let it to be.
4. Ayaklardan veya Crowndan taramaya başlayın
sezgisel hissettiren bir yön seçin. Birçok öğretmen tolere başlamayı önerir, çünkü onlar zihnin her zamanki sohbetten uzaktır. Sol ayağınızın tolere olan farkındalığınızı getirin. Herhangi bir hisler: sıcaklık, serinlik, makyaj, baskı, ya da hatta hiçbir şey hissetmezlerse, sadece yokluğunuzu kabul edin - “Buradaki hissi yok” - ve hareket edin.
Toes'ten sonra ayağınızın kemerine hareket edin, sonra heel, birkle ve alt bacakta aynı süreci tekrarlayın.Eğer sağ ayağınızda ve bacakla taramaya devam edin. Bunu yapmak için doğru veya yanlış bir yol yoktur.
5. Bir Wandering Mind ile Çalışın
Zihininiz dolaşacaktır - normal ve beklenen. Bunu planlamaya sürüklerken, endişelenmeye ya da gündönümeme, dikkatinizi ilk bedene geri yönlendirin, hiçbir şekilde bir eleştiri oluşturmazsınız.Her bir geri dönüş, her bir dikkatsizlik gibi başarılı bir “rep” olduğunu düşünün: Daha güçlü olmak için tek yol ağırlık geri getirmektir.
6. Full-Body Farkındalık ile Sonu
Tüm vücudunuzu taradıktan sonra, her hücrede akan nefesinizi biraz daha çabuk hissedin - bir bütün hissi.Yaşamınızın genel hissi, nefesinizin ritmini ve her hücreye akan nefesinizi hayal edebilirsiniz.
Uygulamanızı Derinleştirmek için ipuçları
Rehberli Kayıtları Kullanın
Yeni başlayanlar için, yönlendirilen vücut tarama meditasyonları şaşırtıcıdır. Headspace, Calm ve İçgörü Timer profesyonel öğretmenlerle yapısal seanslar sunabilirsiniz. Ayrıca ücretsiz kayıtları bulabilirsiniz. Palouse Mindness MBSR programıRehber oturumları, pacing yükünü ortadan kaldırır ve tam olarak düşmenize izin verir. Dizi ile daha tanıdık olduğunuz gibi, kendi kendine rehberlik geliştirmek için kılavuz olmayan seansları deneyin.
Etiket Cümleleri Neutral Words
“kötü” veya “painful” olarak bir his etiketlemek yerine, onu tarafsız bir dille tarif edin: “Sulsing” “soğuk”, “heavy” “light”, “abrating”, duygusal yükü azaltır ve zihinsel kontrol listesini kullanabilirsiniz.
Uygulama -
Yeni başlayanlar için ortak bir tuzak rahatlamaya çok zor çalışıyor. Parasal olarak, çaba gerginlik yaratıyor. Vücutta bir soruşturma olarak tarama, bir görev değil. Kendinizi tedavi etmek için kaslar bulursanız, o clench'u yumuşatın.
Vary Your Starting Point
Başatoe klasik olsa da, o bölgenin nefesinizle taramak veya dışsal bir şekilde genişletmek için bir başka varyasyonu da tarayabilirsiniz.Uygulamayı mekanik hale getirmeden alıkoyun.Sadece bir alanı bile tarayabilirsiniz - arka veya omuzlar gibi - tüm seans için - bu bölge kronik gerginlikle taramak için: Ayaklarınıza farkındalık yaratmak ve kafadan dışarı çıkmak.
Bir Body Map veya Çizim
Bazı yeni başlayanlar görsel bir vücut haritası oluşturmak için yararlı buluyor - insan figürü basit bir çizim - ve gerginlik veya çıplaklık fark ettikleri alanları işaret ediyor.Bu, zamanla notları karşılaştırıyor.Bu, zihinsel bir vücut haritası da kullanabilirsiniz: Gözünüzdeki vücut kısmını tarayabilirsiniz.
Ortak Obstacles ve Nasıl Navigate Them
Restless and Fidgeting
Hareket etmeye bir dürtü hissetmek normaldir.Eğer huzursuzluk güçlüyse, ilk önce bir yürüyüş vücut taramasını deneyin - ayaklarınızın teklerine birkaç dakika boyunca yavaşça yürürken. Unutmayın: huzursuzluk sadece enerjidir; bunu üzerinde hareket etmeden gözlemleyebilirsiniz.
Asleep
Vücut taramalarında sürekli olarak uykuya dalsanız, uyku yoksunluğu işareti olabilir. ilk önce uyku hijyenine hitap edin, biraz açıkla oturun veya en fazla uyarı olduğunuzda günde bir gün deneyin (örneğin, yatağın yerine geç). Mayo Clinic Meditasyonun uyarıları korumak için çeşitli duruşlarda uygulanabilir olduğunu notlar. Ayrıca elinizi küçük bir nesne tutabilirsiniz - eğer bırakırsanız, ses sizi uyandırır.
Güçlü duygular veya Ağrı Aating
Bazen tarama baskılanmış duygular veya yoğun fiziksel ağrı getirir. Eğer bu olursa, tedavi ile sadece güvende hissettiğiniz sürece kalırsınız. tarafsız bir alana dikkat edebilirsiniz (ki ellere benzeyen) veya gözlerinizi açın ve derin nefes alın.Eğer reaksiyon ezicise, bir terapist veya deneyimli meditasyon öğretmeni ile çalışmayı düşünün. Acele yok. Her zaman taramayı durdurabilirsiniz ve zemin yapabilirsiniz, zemindeki ayaklarınızı hissetmek veya sıcak bir duş almak gibi.
Zory Bazı Vücut Parçalarda Bir Şey Hisset
Bazı alanlar - özellikle arka, iç organlar veya soğuk havadaki aşırılıklar - farkındalık uyandırmak veya “boşluk” hissedebilir. Bu da hissiyatın eksikliğini anlayabilirsiniz. aşırı zaman, hoşgörüsüzlük gibi, ince hisler ortaya çıkar. Bazı deneyimli meditatörler hafif hareket kullanır (bölgeye benzer şekilde) farkındalık uyandırmak veya nazikçe baskıya neden olabilir, sonra da hala bir ışık veya nazik bir ışık hayal edebilirsiniz.
Boredom veya Repetitiveness
Her gün aynı hareketi monoton hissedebilir. Bunu hızlarınızla savaşabilir - bazen hızlı, bazen geri çekilmez. ya da merak unsuru ekle: “Bugün sol omuzımda ne bulacağınızı merak ediyorum, her seansı taze bir keşif canlı tutar.
Variations and Adaptations
Busy Days için Kısa Vücut Taraması
Zaman kısa olduğunuzda, üç dakikalık bir mini-scan etkili olabilir: ayakların bir dakika, bir dakika karnında, şu anda bir dakika, ve akut gerginlikleri serbest bırakırsınız. Kahveyi bir toplantıda bile bira .
Vücut Taraması Lying Down
Fiziksel sınırlamalar veya kronik ağrınız varsa, yalan söylemek en erişilebilir pozisyon olabilir.Kapalarınız altında yastıkları ve destek için kafanızda. Ayrıca kısmi bir tarama yapabilirsiniz, sadece acıya sebep olmayan alanlarda odaklanabilirsiniz. Her zaman vücudunuzun sınırlarına saygı duymamak için değil, vücudunuzla tanışmak için.
Prenatal Body Scan
Hamilelik sırasında, bir vücut tarama, değişen vücutla bağlantı kurmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. İlk trimesterden sonra sırtınızda düzelmelerden kaçının; bunun yerine, dizleriniz arasında bir yastıkla sol tarafta yatıyor.
Ağrı Yönetimi için Vücut Taraması
Kronik acıya sahip olanlar için, hedef acı yok etmek değil, onunla olan ilişkisini değiştirmek. taramanız, acı alana nefes almak ve hissin kenarlarını fark etmek sürekli değildir; varyasyonları vardır - throbbing, pulsing, easing. Bu dalgalanmaları korumak acı çekebilir. ABD Gaziler İşleri Bölümü Tüm Sağlık yaklaşımının ağrı yönetimine parçası olarak vücut taramasını içerir.
Partner Body Scan
Çift veya arkadaşlar için, birbirlerini bir vücut tarama sözlü olarak yönlendirmeyle yönlendirmeye çalışın. Bir kişi ayağından her vücut parçasının başının başının, alanların arasında 10 saniye boyunca eğlendirmek ve sözel rehberlik daha sonra çok rahatlatıcı olabilir.
Body Scan'i Günlük Yaşama Bütünleştirin
Vücut tarama meditasyonunun gerçek gücü, farkındalığını yastıktan geçerken ortaya çıkıyor. İşte güne kadar bunu sağlamak için basit yollar:
- Sabah checkin: Yatağından çıkmadan önce, bir dakika ara tondan gün için dikkatli bir ton ayarlamaya kadar harcayın. Vücudun uykudan sonra nasıl hissettiğini fark et - herhangi bir sertlik, sıcaklık veya enerji.
- İş molası sıfırlama: Ekran saatinin ardından, omuzlarınızı, boynunuzu ve çenenizi taramak için 60 saniye duraklayın. Hareket etmeden baskı gerginliği şaşırırsınız.
- Presleep ritüel: Yatakta, ayakların yavaş yavaş yavaş çekilmesini bekleyin. Bu sinyalleri vücudunuza geri dönmek, uykuyu ve kaliteyi geliştirmek.
- Hat veya bekleme: Telefonunuz için ulaşmak yerine, ayaklarınızda zemine baskı yapan hislere dikkat edin veya ellerinizin yanlarına geri dönmesi. Bu mikro-mokratlar ekleniyor.
- Egzersizden sonra: Yorgunluk veya suskun alanları tanımlamak için hızlı bir vücut tarama kullanın ve onlara birkaç nefes için onları kurtarmanıza yönlendirin.
Araştırma ve Kanıt
Vücut tarama meditasyonu için bilimsel destek sağlamdır. İçinde yayınlanan bir meta-analiz Psikosomatik Tıp MBSR (bu ağır vücut taramasını büyük ölçüde etkileyen) anksiyete, depresyon ve acı belirtilerin azaldığını buldu. Harvard Tıp Okulu'ndan başka bir çalışma, sekiz hafta sonra MBSR'nin kortical kalınlığında hippocampus ( hafıza ve öğrenme alanlarında) artış gösterdi. Harvard Health Blog Blog Blog Blog Bu bulguların erişilebilir bir bakışını sağlar.
Yeni başlayanlar için, herhangi bir felsefeye fayda sağlamak için inanmanız gerektiğini bilmek faydalıdır. Uygulama basit nöroplastiklik ile çalışır: defalarca beyninizi değiştirebilir.Bir seans bile sempatik dövüşünüzü değiştirebilir (ya da uçuş) zaman içinde parasympathetic (rest ve sindirme).
Final Düşünceler
Vücut tarama meditasyonu hızlı bir düzeltme değil, ömür boyu bir yetenektir. tutarlı bir uygulama ile, vücudunuzun ihmal edilebilir veya ikna edici ve merhametli olmasını sağlar. Bu rehberdeki ipuçları güvenle erken aşamalara gitmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Daha fazla okuma için, Jon Kabat-Zinn tarafından öğretilen orijinal MBSR vücut taramasını keşfedin, kitabında tarif edilen Full Catastrophe LivingBirçok ücretsiz kaynak kullanılabilir Zihinsel.org Sesli ve yazılı talimatları sunan web sitesi. Unutmayın: Her zaman pratik yaptığınızda, kendinize çok sayıda hediye veriyorsunuz. Bugün başla, sadece beş dakika boyunca bile.