Olumsuz düşünce kalıpları zihinsel sağlığımızı, duygusal refahımızı derinden etkileyebilir ve yaşamın genel kalitesini etkiler. Bu desenler genellikle bilişsel bozulmalardan kaynaklanır - bu negatif düşünce kalıplarının ortaya çıkmasını ve genellikle olumsuz yorumlamalarını teşvik etmek için gerekli olduğunu düşünmekte bulunur.

Bilişsel bozulmalar, anksiyete, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini abartabilir ve PTSD'nin olumsuz duygulara yol açan, bu da depresif düşünce modellerine dayanan bir öz-perpetuating döngüsü yaratırlar.

Bilişsel Distortions ve Onların Etkisi

Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında sahip olduğumuz yanlış inançlar ve perspektifler. Zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. Bu zihinsel filtreler, gerçekliği algıladığımızda, genellikle negatif yönlerimizi küçültüyor veya tamamen pozitif olanları görmezden geliyor.

Bilişsel bozulmaların etkisi, zamansal olumsuz düşüncenin ötesine uzanır. Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük özsaygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlar, hastalık yeme, kaçınma veya kendi kendini kınayan davranışları etkiler. Ayrıca ilişkilerimizi, çalışma performansını da etkileyebilirler ve yaşamdaki zorluklarıyla başa çıkma yeteneğine katkıda bulunabilirler.

Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim

1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck, bilişsel davranış terapisi olarak bilinen bir tedavi yönteminin geliştirilmesinde bilişsel bozulmalar üzerine araştırma yaptı (CBT). Beck'in çalışmaları, düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbiriyle bağlantılı olduğunu ve düşünce modellerimizin duygusal refahın önemli gelişmelere yol açtığını ortaya koydu.

2017'den itibaren yapılan araştırmalar, insanların yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirebileceğini gösteriyor. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturacaktır. Bu anlayış, bilişsel bozulmaların neden bu kadar yaygın olduğunu ve özellikle de travma, kronik stres veya zor yaşam koşullarını yaşayan bireylerde enfekte olabileceğini açıklamaya yardımcı olur.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulmaların türlerini tanımak, onları ele almak için ilk adımdır. İşte en yaygın formlar:

All-or- Nothing Thinking

Ayrıca siyah-beyaz düşünme, kutuplaşmış düşünme veya dikotomous düşünme olarak da bilinir, bir proje üzerinde tek bir hata yaparsanız, tüm çabayı mutlak anlamda görüntülemenin yerine görebilirsiniz: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve tüm gelecek olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu da genellikle "always", "never", "her biri" ve "hayır" gibi kelimelerden geçer.

Zihinsel Filtreleme ve Olumlu Olarak İndirim

Zihinsel filtreleme, bir durumda tüm olumluları yok etmek ve yok etmek yerine, olumsuzlarına konut etmek yerine, olumlu yönleri kabul ettiğinizden daha olumlu yönleri var, ancak olumsuz veya önemsiz olarak reddetmektedirsiniz.Bu seçici dikkat, negatif ayrıntılara odaklanırken, olumlu olanları görmezden gelir.

Catastrophing

Catastrophing, sonuçlara atlamakla ilgilidir. Bu durumda, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilirsiniz, bu sonuca nasıl engel olunacağına dair hiçbir kanıta sahip olun.Bu bozulma, durumun olumsuz sonuçlarını merak ediyor.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme ve suçlama ile, bireyler kendilerini veya başka birini suçlamaktadır, çünkü gerçekte, birçok başka faktöre sahip olan bir durum için. Bu bozulma, insanların kontrolleri veya aksine, birçok katkıda bulunan duruma tamamen suçlayabilmelerine neden olur.

Duygusal Sebepler

Duygusal neden bunu varsayıyor çünkü belli bir şekilde hissediyoruz, şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalı. Bu tür bir düşünce, durumun gerçeklerinden ziyade bir durumun tam kontrolünü verir. Örneğin, bir sunum hakkında endişeli hissetmek hazırlıksız veya kötü bir şekilde gidecektir - sadece endişe verici olmanızı sağlar.

Açıklamalar Should Statements

“Demek” ifadeleri, sizin için ayarladığınız öznel ironik kurallardır ve bir durumun özelliklerini göz önünde bulundurmadan başka bir şey söyleyebilirsiniz.Bu katı beklentiler, önceden belirlenmiş kurallarınızla uyum sağlamadığında gereksiz baskı ve hayal kırıklığı yaratmalıdır.

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde ortaya çıktığı zaman meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Tersine, minimizasyon olumlu başarıları veya nitelikleri ele alır, onları aslında olduğundan daha az önemli gibi görünüyor.

Rewiring'in Nörobilimi: Nöroplastikliği Anlamak

İyi haber, beyinlerimizin kalıcı negatif düşünce kalıpları ile sabit veya sert bir şekilde sabitlenmemesidir. Nöroplastiklik, beynimizin değişme yeteneğine, adapte edilmesine ve yaşamlarımız boyunca kendini yeniden düzenleme yeteneğine işaret etmektedir.Bu olağanüstü kapasite, sinir yollarımızı aktif olarak yeniden şekillendirebiliriz ve yaş ve daha sağlıklı düşünme modellerimizi yeniden şekillendirebiliriz.

Nöroplastiklik Nasıl Çalışır

Genel terim ‘neuroplastikity’, merkezi sinir sisteminde bir davranışa yanıt olarak meydana gelebilecek bir dizi işlem anlamına gelir.Bu yolların beyinlerinin yapısını yeniden şekillendirmesi ve bağlantılarını güçlendirmek için daha sık tanımlanabilir.

Her zaman bir düşünce, bir duygu hissetmek veya bir davranış yerine getirmek – nöronlar bir araya gelirken – birlikte ateş ederler – Hebb Yasası olarak bilinen bir sinir yolu oluşturmak, negatif düşünce kalıplarının neden bu kadar otomatik hale gelebileceğini ve neden onları sürekli olarak değiştirmelerini sağlar.

Beyin Değişimi Gerçekliği

Beyinin popüler hale gelmesi “ödüşme” kavramı olsa da, bu aslında ne anlama geldiğini anlamak önemlidir. Nöroplastiklik çaba gerektirir.Ve her zaman mükemmel bir kurtarma veya dönüşümle sonuçlanır.Bir makineyi yeniden icat etmekten farklı olarak, plastiklik yavaş bir süreçtir ve genellikle verimlidir.

Beyin plastiktir ve yeni beceriler öğrenirsek, yeni bilgiler ezberlemek veya yeni deneyimler sunmak için kendimizi tekrarlanan her zaman, negatif veya pozitif olsun, kendi başınıza gelen sinir oluklarını derinleştirirsiniz.

Yeniden Düşünmek için Kapsamlı Adımlar Olumsuz Düşünceler Desenleri

Bilişsel bozulmaların neden olduğu olumsuz düşünce kalıpları, farkındalık, analiz ve eylem birleştiren sistematik bir süreçtir. İşte bu dönüştürücü yolculuktan size rehberlik etmek için ayrıntılı adımlar:

Adım 1: Bilinçliliği geliştirin ve Olumsuz Düşünceleri Tanımlayın

Değişimin temeli farkındalıktır. Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu hata önyargıların üstesinden gelmenin ilk adımı onları tanımlayamaz.

Olumsuz Düşünceler Tanımlama için Pratik Teknikler:

  • Bir Düşünce Dergisi'ni tut: Her gün düşüncelerinizi yazmak için zaman ayırın, özellikle zorlu durumlarda veya ruh halinizi fark ettiğinizde. durumunuzu, otomatik düşüncelerinizi, deneyimlediğiniz duygularınız ve 1-10 ölçeğinde bu duyguların yoğunluğu.
  • Fiziksel Cues: Vücutınız genellikle negatif düşünceler gerçekleştiğinde sinyalleriz. Omuzlarınızda gerginlike dikkat edin, sıkı bir göğüs, hızlı kalp atışı veya mide rahatsızlıkları. Bu fiziksel duyular sizi ne düşündüğünüzü inceleyebildirebilir.
  • Desenleri Tanımlayın: Bir hafta veya iki günlüğüne, geri dönüşen temaları tanımlamaya girişlerinizi gözden geçirdikten sonra, genellikle tüm-veya-nothing düşünceye katılıyor musunuz? Kişisel kalıplarınızı tanımanıza yardımcı oluyor musunuz, bu bozulmaları gerçek zamanlı olarak yakalamanız konusunda daha dikkatli olursunuz.
  • Tesadüf Takipi: Durumları, insanları veya olumsuz düşünce modellerinizi etkinleştirmeye eğilimli koşullar. tetikleyicilerinizi anlamak, önceden strateji hazırlamanıza olanak sağlar.
  • Zihinsel Gözlem: Gün boyunca, periyodik olarak duraklama ve kendinize sorun, “Şu anda ne düşünüyorum?” Bu basit uygulama, yargısız zihinsel aktivitenizin farkındalığını oluşturur.

2. Adım: Meydan ve Düşüncelerinizi Sınav

Olumsuz bir düşünce belirledikten sonra, bir sonraki adım onu eleştirel bir şekilde incelemektir. Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır.Bir kez bazı öz-monitörlük şekli başarılı olur (müşteri negatif önyargıların ve bilişsel bozulmaların farkındadır), kanıtları toplayabilirler (bu gerçek veya kurguyu?), soru varsayımları ve geçerliliği ve geçerliliği.

Bilişsel Engellilerle Mücadele Soruları:

  • Bu düşünce için kanıt nedir? Sahte, objektif gerçekleri negatif düşüncenizi destekleyen gerçeklere bakın. Genellikle, kanıtların zayıf veya var olmadığını göreceksiniz.
  • Bu düşünceye karşı kanıt nedir? Olumsuz yorumunuzu çelişen bilgileri aktif olarak arayın. Bu, perspektifinizi dengelemenize yardımcı olur.
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım? Sadece bir şey doğru yapmaz çünkü yorum ve objektif realiteniz arasındaki farkı tanırsınız.
  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim? Biz genellikle başkalarına kendimizden söz ederken daha nazik ve daha rasyonelyiz. Bu soru daha merhametli bir bakış açısına erişmenize yardımcı olur.
  • “always”, “never”, “her biri” veya “hayır” gibi kelimeleri kullanıyor muyum? Bu mutlak terimler, aşırı genelleme ve tüm-veya-nothing düşünme için kırmızı bayraklardır.
  • Alternatif açıklamalar veya perspektifler nelerdir? Durumu yorumlamanın en az üç farklı yolunu kendiniz elde etmek.
  • Geleceği tahmin ediyorum ya da zihinleri okumak mı? Bunların hiçbiri aslında mümkün değil, ancak bilişsel bozulmalar genellikle ikisini de içerir.
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? Keditlenmede, bu soru, olası en kötü senaryolar ve gerçekçi sonuçlar arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur.
  • En kötüsü olursa, baş edebilir miyim? Genellikle, zor durumlarda başa çıkma ve yeteneğimizi hafife alıyoruz.
  • Ne bilişsel bozulma deneyimlenebilirim? Özel bozulmayı dönüştürmek, onu daha objektif olarak görmenize yardımcı olabilir.

Adım 3: Dengeli Alternatiflerle Olumsuz Düşünceleri Değiştirin

Olumsuz düşüncelerinizi meydan okuduktan sonra, bir sonraki adım daha dengeli, gerçekçi alternatifler formüle etmektir. Bu, gerçek problemleri zorlanıp inkar etmekle ilgili değildir - daha doğru ve yararlı bir bakış açısı geliştirmekle ilgilidir.

Dengeli Düşünceler Geliştirmek için Stratejiler:

  • Dengeli Açıklamalar Oluşturun: Aşırı olumsuzluktan gerçekçi olmayan bir şekilde uzaklaşmak yerine, her iki zorluğu ve güçlüyü kabul eden dengeli ifadeler için amaç edin. Örneğin, "Ben sunumlarda korkunçum" (negative deme) veya "Ben her zaman en iyi hediyem" (gerçekçi olumlu), denemeyi deneyin, "Öylernekler benim için zorlanır, ancak birkaç tane teslim oldum ve pratikle birlikte gelişiyorum."
  • Özel Dil Kullanımı: Belirli, çıplak açıklamalarla belirsiz, mutlak dil değiştirin. "Her zaman başarısız oldum" diye deneyin, "Bu özel görevde başarılı olamadım, ama birçok başkasında başarılı oldum."
  • Gerçekliğe Göre Af Onayları Uygulama: Etkili onaylar uygulanabilir ve özeldir. "Ben mükemmelim" yerine "En iyilerimi yapıyorum ve bu yeterli" veya "Ben değerli becerilerim var ve büyümeye devam ediyorum."
  • Bilgi Kompleksi: Gerçek durumlar nadiren bu karmaşıklığı yansıtan tüm iyi veya tüm kötü uygulamalar ifadelerdir: “Bu durum hem olumlu hem de olumsuz yönleri vardır.”
  • Kontrol edebileceğiniz şeye odaklanın: Düşüncelerinizi kontrolünüzün dışındaki şeylere karşı çıkmak yerine harekete geçmeyen adımlara yönlendirin.
  • Alternatif Düşünceleri Yaz: Sadece onları düşünmeyin – onları yazmak. Bu, yarattığınız yeni sinir yollarını güçlendiriyor ve gelecekteki durumlar için bir referans sunuyor.

Adım 4: Uygulama Zihinsellik ve Şimdiki Sorumluluk

Zihinsellik bilişsel bozulmaları yönetmek için güçlü bir araçtır çünkü düşüncelerinizde onları somutlaştırmadan gözlemleyebilirsiniz. Zihinsellik ön ön korel korelasyonu güçlendiriyor ve stresi azaltır, beyin yeni yollar oluşturabiliyor. Günlük meditasyon, 10 dakika boyunca bile, dikkat ve bilişsel esnekliği artırır.

Düşünce Desenleri Yeniden Düşünmek İçin Zihinsel Uygulama:

  • Zihinsel Nefes Verme: Nefesinize 5-10 dakikanızı günlük olarak harcayın. Düşünceler ortaya çıktığında (ve onlar da), sadece onları yargısız ve nefesinize nazikçe geri dönmeden fark ederler. Bu uygulama, zihinsel düşünce kaslarını otomatik olarak inanmadan veya onlara hareket etmeden inşa eder.
  • Vücut Tarama Meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine farkındalık getirir, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu uygulama, düşünce ve fiziksel duyular arasındaki bağlantıyı tanımanıza yardımcı olur.
  • Zihinsel Gözlem: Bir nesne seçin ve birkaç dakika boyunca tam dikkatle gözlemleyin, normalde göz ardı edebileceğiniz ayrıntılar. Bu, beynini otomatik negatif desenlere varsayılan olarak yönlendirmek yerine kasıtlı olarak odaklanmanız için trenler.
  • Düşünce Etiketi: Meditasyon veya günlük aktiviteler sırasında bir düşünce fark ettiğinizde, zihinsel olarak etiket: “Hazır” “planlama” “yaratıcı” “hakkırlık” “bu, sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratır, sizin düşünceleriniz olmadığınıza yardımcı olur.
  • Zihinsel Etkinlikler: Yemekleri yıkamak, yürümek veya yemek gibi rutin aktivitelere tam dikkat edin. Bu uygulama mevcut-moment farkındalığının ruminasyonunu ve otomatik negatif düşünceyi kesintiye uğrattı.
  • Kabul Uygulama: Rahat düşüncelere veya duygulara karşı savaşmak yerine, onları kabul edin: “Ben yeterince iyi olmadığımı fark ediyorum” veya “Şu anda endişe yaşıyorum.”

Adım 5: Davranış Deneylerinde Engage

Bilişsel bozulmalar genellikle devam eder çünkü onları gerçeğe karşı test etmiyoruz. Davranış deneyleri, olumsuz inançlarınızı meydan okuyan ve alternatif sonuçları kanıtlayan aktivitelerde kasıtlı olarak ilgi çekici hale getirir.

Davranış Deneyleri Nasıl Yapılır:

  • Test için özel bir inanç tanımlayın: Zorluk istediğiniz bir bilişsel bozulma seçin, örneğin “Eğer toplantılarda konuşursam, insanlar aptal olduğumu düşünecekler.”
  • Bir Deney tasarlayın: Bu inancı test edecek özel, yönetilebilir bir eylem oluşturun. Örneğin, “Bir sonraki takım toplantısında bir yorum yapacağım.”
  • Outcome'u önceden tahmin edin: Deneyi yapmadan önce, ne olacağını ve bu sonucun (0-% 100 olduğuna inandığınızı yazın.
  • Deneyi Yap: Planlanan eyleminizle takip edin, gerçekte ne olduğu konusunda dikkat edin.
  • Sonuçlar Kayıt: Aslında, başkalarının tepkileri ve kendi hisleriniz dahil olmak üzere neler olduğunu yazın.
  • Verileri analiz edin: Tahmininizi gerçeklikle karşılaştırın. Genellikle, korkulan sonucun gerçekleşmediğini veya beklenenden çok daha az şiddetli olduğunu göreceksiniz.
  • Tekrar ve Refine: Daha fazla kanıt toplamak ve yavaş yavaş daha dengeli inançlara güven oluşturmak için birçok deney yapın.

Adım 6: Olumlu Neural Pathways Through Gratitude and Pozitif Focus

Zorlu olumsuz düşünceler önemlidirken, aktif olarak pozitif sinir yolları eşit derecede önemlidir. Her tekrarlanan düşünce - pozitif veya negatif - beyninizdeki sinir yolları güçlendirin, bu düşünceyi zamanla daha otomatik hale getirin.

Olumlu Yollar Güçlendirmek için uygulamalar:

  • Günlük Denge Uygulamaları: Her gün için minnettar olduğunuz üç özel şey yazın. Anahtar özeldir - ailem için minnettarım" diye deneyin "Bu gece eşimin beni güldürdüğüne minnettarım."
  • Olumlu Etkinlik Logging: Her gün sonunda, gerçekleşen üç olumlu şey kaydetmek, ne kadar küçük olursa olsun, onları yapmada rolünüz var. Bu karşıtlık olumlu deneyimlere karşı eğilimi gösterir ve ajansınızı tanımanıza yardımcı olur.
  • Savor Olumlu Deneyimler: İyi bir şey olduğunda, duraklayın ve 15-30 saniye boyunca bunu deneyimleyin. Olumlu deneyimle ilişkili hisler ve düşünceler.Bu, olumlu anıları daha derinden kodlamaya yardımcı olur.
  • Görselleştirme Uygulamaları: 5-10 dakika günlük olumlu sonuçları ve senaryoları görselleştirmek. Beyin, gerçek olanlara benzer deneyimleri hayal etmeye, başarı ve olumlu duygularla ilişkili sinir yolları oluşturmaya yardımcı olur.
  • Küçük Wins'ı kutlayın: Bilgi edin ve ilerlemeyi kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun. Bu olumlu davranışları güçlendiriyor ve ivme yaratıyor.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi iyi bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle tedavi edin. Bir hata yaptığınızda veya bir geri dönüşle yüzleşin, sert öz-kahkadarlıktan ziyade anlayışla yanıt verin.

Adım 7: Profesyonel Destek ve Topluluk

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel rehberlik, mücadele ederken ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandırabilir ve destek sağlayabilir.Eğer zorlu bilişsel bozulmalara yardım ederseniz, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanların düşünmelerine yardımcı olmak için yeteneklidir.

Profesyonel ve Topluluk Kaynakları:

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Bilişsel bozulmaları anlamak ve onları nasıl değiştirmek bilişsel davranış terapisinin temel bir öğesidir. Eğitimli bir CBT terapisti, belirli kalıplarınızı belirlemenize ve değişim için kişisel stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
  • Grup Terapisi veya Destek Grupları: Benzer zorluklar üzerinde çalışan başkaları ile bağlantı kurmak, geçerliliği azaltır ve izolasyonu azaltır ve diğerlerinden öğrenme fırsatları sunar.
  • Online Topluluklar ve Kaynaklar: Birçok saygın zihinsel sağlık kuruluşları, zihinsel sağlıklarını geliştirmek için çalışan insanlar için online forumlar, eğitim materyalleri sunar ve destek toplulukları sunar.
  • Atölyeler ve Sınıflar: Topluluğunuzda veya online olarak bilişsel yeniden yapılanma, dikkat, veya stres yönetimi üzerine atölyelere bakın.
  • Zihinsel Sağlık Uygulamaları: Kanıt tabanlı uygulamalar, yeni becerileri uygulamak için rehberlik eden egzersizler, düşünce kayıtları ve günlük hatırlatmalar sağlayabilir.
  • Muhasebeci Ortaklar: Hedeflerinizi güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşın, teşvik sağlayabilir ve uygulamanıza bağlı kalmanıza yardımcı olun.
  • Düzenli Check-ins: İlerlemenizi gözden geçirmek için düzenli zamanlar, başarıları kutlamak ve stratejilerinizi gerekli olarak ayarlamanız.

Gelişmiş Teknikler ve Tedavi Yaklaşımları

Temel adımların ötesinde, birkaç gelişmiş teknik ve tedavi yaklaşımı olumsuz düşünce kalıpları yeniden şekillendirme yeteneğinizi artırabilir:

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Teknikleri

CBT, belirli bir duruma, bireylerin çarpıtmasına yardımcı olmak için müşterilerin nasıl bireysel tepkilerin (enjik, fizyolojik veya davranışsal) nasıl üstesinden gelebileceğini öğretmek için kullanılan bir psikoterapi zihinsel sağlık profesyonelleri türüdür. Bugün, CBT, bireyleri çarpıtmasına yardımcı olmak için hala önemli bir yöntem olarak kabul edilir.

Düşünceler

Düşünce kayıtları sistematik olarak tanım ve bilişsel bozulmalara yardımcı olan yapılandırılmış çalışma tablolarıdır. Tipik bir düşünce kaydı sütunları içerir:

  • Durum veya tetik
  • Otomatik Düşünce
  • Duygular ve onların yoğunlukları
  • Düşünceyi destekleyen Kanıtlar
  • Kanıt, düşünceye aykırıdır
  • Alternatif, dengeli düşünceler
  • Outcome (Duygular ve onların yoğunlukları reframing sonrası)

Düzenli düşünce kayıtları kullanımı, daha otomatik hale gelene kadar bilişsel yeniden yapılandırma işlemine yardımcı olur.

ABC Modeli

Albert Ellis tarafından geliştirilen ABC modeli, olayların, inançlar ve sonuçlar arasındaki bağlantıyı anlamanıza yardımcı olur. A, İnançlar için B (eltişiniz), ve C for Consequences (emotional ve davranışsal) için uygundur. Bu model, bu olayların kendi sıkıntılarına ve yorumlarımıza değil, bu olayların inançlarını ve yorumlarını da gösterir.

Socratic Soru

Bu teknik, düşüncenizin arkasındaki mantığı ve kanıtları incelemek için kendinize bir dizi soru sormak içerir:

  • Kanıt nedir?
  • Alternatif açıklamalar nelerdir?
  • Ne olabilir, ve hayatta kalabilirim?
  • Ne olabilir en iyi?
  • En gerçekçi sonuç nedir?
  • Bu düşünceye inansaydım ne olurdu?
  • Bu düşünceye inanmasaydım ne olurdu?

Dört Adım Yöntemi Kendi kendini Değiştirmiş Siniri

Nöroplastiklik sayesinde - beyin sinirsel bağlantıları yeniden yaratma ve yeniden düzenleme yeteneği - insanlar kaygı, depresyon, madde istismarı, obsesif-kompulsive bozukluk ve günlük zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili olarak, “kendini yönlendirmiş nöroplastiklik” olarak adlandırdığı şeyleri bir araya getirir.

Dr. Jeffrey Schwartz tarafından geliştirilen bu yöntem şunları içerir:

  • Relabel: Bu, intrusive düşünceleri ve onları "ne yazık verici duygular" olarak tanımlamayı içerir. Relabeling, insanların bu duyuları "taceptive beyin mesajları" olarak tanımalarına izin verir.
  • Yeniden: Bu beyin mesajlarının hareket etmeye değer olup olmadığını veya sadece bilişsel bozulmaların ürünlerini olup olmadığını değerlendirin.
  • Refocus: Refocus, "projektif ve bütünleşmiş bir şeye dikkat ederek dikkatinizi yönlendirmek için bir seçim yapmak", "Bir başka bütün davranış." Bahçecilik, müzik dinlemek veya müzik çalmak gibi eğlenceli ve tanıdık bir davranış olmalıdır.
  • Revalue: Zamanla, çarpık düşünceleri değersizleştirmeye başlarsınız, onları önemli bilgiler yerine anlamsız gürültü olarak tanırsınız.

Gratitude Journaling

Gratitude gazetesi, sadece minnettar olduğunuz şeyleri listelemenin ötesine geçer. Sinirplastik faydalarını maksimize etmek:

  • Özel şeyler için neden minnettar olduğunuz hakkında ayrıntılı bilgi yazın
  • Bu olumlu yönlerin nasıl hissettiğinizi ekleyin
  • Bu olumlu elementleri yaratmak veya korumak için rolünüz üzerine düşünün
  • Uygulamanın çürük olmasını önlemek için ne yazdığınız
  • Yaşamınızı olumlu etkileyen insanlara minnettar mektuplar yazmayı düşünün

Görselleştirme ve Ruh prova

Görselleştirme, olumlu sonuçlar ve senaryoların ayrıntılı zihinsel görüntülerini içerir. Bu teknik güçlü çünkü beyin her zaman canlı hayal edilen deneyimler ve gerçek olanlar arasında ayrım yapmaz. Düzenli görselleme, güven ve olumlu etkileşimler bu eyaletlerle ilişkili sinir yolları oluşturmaya yardımcı olur.

Etkili Görselleştirme Uygulamaları:

  • Sessiz bir uzay bulun ve gözlerini kapat
  • Olumlu bir senaryonun ayrıntılı bir zihinsel görüntüsü oluşturun, tüm duyularınızı ilgilendirir
  • Bu hayal edilen senaryoda nasıl hissettiğinizi fark edin
  • Düzenli olarak, ideal olarak günlük uygulama
  • Her iki işlemi ve başarı sonucu görselleştirmek

Kendini teyit eden

Tekrar tekrar düşündüğümüz şey, hissettiğiniz ve beyinde güçlendirildiğimiz şey budur. Bu, şifa, büyüme ve değişim her zaman mümkün – travmadan sonra, uzun zamandır endişeden veya derinden ingrained negatif inançlardan sonra bile. Etkili bir öz-talk özeldir, believable ve merhametli.

Etkili Affirmasyonlar için Kılavuzlar:

  • Mevcut gergin kullanın: "Ben yetenekliyim" yerine "Ben yetenekli olacağım"
  • Onları believlenebilir hale getirin: Nerede olursanız olun ve yavaş inşa edin
  • Belirli olun: "Ben bu zor konuşmayı iyi hallettim" yerine "Ben mükemmelim"
  • Eylemi ekleyin: "Sağlıkımı geliştirmek için adım atıyorum" yerine "Ben sağlıklıyım"
  • Onlara mümkün olduğunda eloud deyin - kendi sesinizi dinlemek farklı sinir ağları
  • Onları düzenli olarak tekrarlayın, özellikle zorlu anlarda

Nöroplastikiteyi Destekleyen Yaşam Faktörleri

Beynini yeniden düşünmek sadece zihinsel egzersizlerle ilgili değildir - yaşam tarzı seçimleriniz, beynin yeni sinir bağlantıları değiştirme ve oluşturma yeteneğini önemli ölçüde etkiler.

Fiziksel Egzersiz Egzersiz

Aerobik egzersiz, beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF), nöroplastiklik için gerekli bir proteini arttırır ve duygusal düzenlemeler de stres hormonları azaltır, ruh halini artırır ve bilişsel yeniden yapılandırma çabalarını destekler.

Egzersiz Önerileri:

  • Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite için
  • Hem kardiyovasküler egzersiz hem de güç eğitimi dahildir
  • Koordinasyon ve öğrenme gerektiren aktiviteler deneyin, dans veya dövüş sanatları gibi
  • Ek zihinsel sağlık yararları için mümkün olduğunda havai fişler Egzersiz açıkları
  • Uyumluluğu sağlamak için zevk aldığınız aktiviteler

Kalite Uyku

Uyku, yeni sinir bağlantılarını güçlendirerek öğrenmeyi konsolide eder. Derin uyku olmadan, yeniden şekillendirme girişimleri çok daha az etkilidir.En iyi beyin plazminasyonu için tutarlı uyku kalıplarının oluşturulması, beyin süreçleri gün deneyimlerinizi, konsolide hatıralarınızı ve metabolik atık ürünlerini açıklayın.

Uyku Hijyen Uygulamaları:

  • tutarlı bir uyku programı devam edin, hafta sonu bile
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun
  • Yataktan önce en az bir saat için Limit ekran zamanı
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut
  • Kafe ve alkol yatağına yakın
  • Gece 7-9 saat uyku için

Beyin Sağlığı için Beslenme

Beyniniz en iyi şekilde işlev görmek ve nöroplastikliği desteklemek için özel besinler gerektirir:

  • Omega-3 Fatty Asits: Yağlık balıkları, cevizler ve flaxseeds, bu destek beyin yapısı ve fonksiyonu
  • Antioksitler: Meyveler, koyu çikolata ve renkli sebzeler beyin hücrelerini xidatif stresden koruyor
  • B vitamini Vitaminleri: Nörotransmitter üretimi ve beyin enerjisi metabolizması için temel
  • Protein: Nörotransmitter sentez için gerekli olan amino asitler sağlar
  • Kompleks Carbohidratlar: Beyin fonksiyonu için sürekli enerji sağlayın
  • Hydration: Hafif dehidrasyon bile bilişsel fonksiyona engel olabilir

Stres Yönetimi

Prolonged stress, hippocampus'a (öğrenme ve hafıza için kritik) zarar verebilir ve nöroplastikliği zayıflatır. Etkili stres yönetimi bu nedenle olumsuz düşünce kalıpları yeniden icat etmek için gereklidir.

Stres Azaltı Stratejileri:

  • Düzenli Dikkatlilik veya meditasyon uygulamaları
  • Derin nefes egzersizleri egzersiz egzersizleri
  • Progresif kas gevşemesi
  • Doğada Zaman
  • Sanat, müzik gibi yaratıcı aktiviteler veya yazmak
  • Sosyal bağlantı ve anlamlı ilişkiler
  • Limitler ve hiçbir şey söylememek için öğrenme
  • Zaman yönetimi ve organizasyon

Sürekli Öğrenme ve Roman Deneyimleri

Beyinler yeni zorluklarla büyürler. yenilik olmadan - bir dil öğrenmek gibi, bir enstrüman çalmak veya problem çözme – bazı yollar zayıflar ve esneklik azalır. Yeni ve zorlu aktivitelerde Engaging nöroplastikiteyi uyarır ve bilişsel rezerv inşa eder.

Beynini Karşılamanın Yolları:

  • Yeni bir dil öğrenin
  • Bir müzikal enstrümanı alın
  • Yeni bir hobi veya zanaat deneyin
  • Kitapları yabancı konularda okuyun
  • Yeni yerlere seyahat etmek için seyahat
  • Tanık destinasyonlara farklı rotalar alın
  • puzzles, beyin oyunları veya strateji oyunları
  • Sınıfları veya atölyeleri ilgi duyduğunuz konularda

Sosyal Bağlantı

Anlamlı sosyal ilişkiler zihinsel sağlık desteği sağlar ve negatif düşünce kalıplarına karşı olumlu deneyimler için fırsatlar sağlar. Sosyal etkileşim birden beyin bölgeleri uyarır ve bilişsel yeniden yapılandırma sürecinde duygusal destek sağlar.

Sosyal Destek Yapın:

  • Destekli arkadaşlar ve aile ile kaliteli zaman önce
  • İlgi Alanlarınıza veya kulüplerinize bağlı olarak katılın
  • Topluluğunuzda Gönüllü
  • Olumlu görün, insanları teşvik etmek
  • İlişkinizde aktif dinleme ve empati uygulama
  • Mücadelelerinizi ve başarılarınızı güvenilir bireylerle paylaşın
  • Benzer zorluklar üzerinde çalışan insanlar için bir destek grubuna katılmak

Yeniden Düşünme Biçimleri Üzerine Yaygın Meydanlar

Olumsuz düşünce kalıplarının yeniden tanımlanması nadiren doğrusal veya kolay. Ortak zorluklar anlamak ve onlara nasıl hitap etmek, momentumu korumak için nasıl yardımcı olabilir:

Mücadele 1: Değişime Karşı Direniş

Direniş: Beyinin tanıdık desenlerde kalmakla birlikte enerjiyi korumanın yansı. Beynin doğal olarak değişime direniyor çünkü tanıdık desenler, hatta negatif olanlar, yeni yollar oluşturmaktan daha az enerji gerektirir.

Çözüm: Yönetilebilir değişikliklerle küçük başlayın. Küçük zaferleri ivme inşa etmek için kutlayın. Kendine rahatsızlık normal bir büyüme parçası, bir şeyin yanlış olduğunu gösteren bir işaret değil.

2. HaftaSistent Practice

Nöroplastiklik tekrar gerektirir. Sporadic uygulama kalıcı bir değişiklik yaratmayacaktır.

Çözüm: Mevcut rutinlerinize yeni uygulamalar oluşturun. Telefonunuzda hatırlatmalar yapın. Sorumluluk korumak için uygulamanızı izleyin. uzun süre devam edemeyeceğiniz uzun seanslara başlamak yerine sadece 5-10 dakikanızı günlük başlayın.

Challenge 3: Immediate Sonuçları Bekleyin

Birçok insan hızlı gelişme görmedikleri zaman cesaretlenir.

Çözüm: Beklentilerinizi ayarlamanız. Anlamlı beyin değişimi genellikle haftalarca tutarlı bir uygulama gerektirir. Sonuçlar yerine süreçe odaklanın. Dramatik dönüşüm beklemek yerine küçük gelişmeler.

Challenge 4: Perfectionism

İronik olarak, mükemmeliyetin kendisi genellikle değişimin sürecine müdahale edebilecek bir bilişsel bozulmadır.

Çözüm: Kendini kınayan nefse uygulayın. Bu setbacks normal olduğunu ve ilerlemenizi silmeyin. Mükemmeliyet değil. Kendinizi mücadele eden bir arkadaşla aynı nezaketle tedavi edin.

Challenge 5: Deeply Ingrained Patterns

Bazı olumsuz düşünce desenleri yıllarca veya on yıllardır güçlendirildi, onları özellikle değişime karşı dayanıklı hale getirdi.

Çözüm: Kendine olan sabırlı olun. bilişsel yeniden yapılanma konusunda uzman olan bir terapistle çalışmayı düşünün.Sadece bir yaklaşıma güvenmek yerine birden çok teknik kullanın. derinden ingrained desenleri bile tutarlı çabayla değişebilir.

Challenge 6: Destek eksikliği

Destek olmadan düşünce kalıpları değiştirmeye çalışmak, bağışlayıcı ve zor olabilir.

Çözüm: Destekleyici topluluklara bakın, ister şahsen veya online olsun. Hedeflerinizi güvenilir arkadaşlar veya aile ile paylaşın. Bir terapistle çalışmayı veya destek grubuna katılmak. Bunu tek başına yapmaya çalışmayın.

Challenge 7: Sabit Mindset

“Değişim” veya “Bu sadece benim olduğum” direnişi güçlendiriyor. Sabit bir zihniyet, beyni uyarlanabilir bir öğrenme ile kucaklayan bir öğrenmeden alıkoyuyor.

Çözüm: Bu değişikliği anlamak için nöroplastiklik hakkında kendinizi şımartın. "stuck" veya "değiştirilebilir" olarak düşünmek. Büyüme zihniyet ilkelerine odaklanın: yetenekler özveri ve sıkı çalışma yoluyla geliştirilebilir.

İlerlemeyi ölçme ve Kazanmak

İlerlemenizi takip etmek motivasyonu korumak ve aksi takdirde istenmeyen gidebilir olan gelişmeleri görmenize yardımcı olur:

İlerlemeyi Takip Etmek için Yollar:

  • Mood Takip: Günlük ruhunuzu 1-10 ölçeğinde paylaşın ve zaman içinde herhangi bir desenleri not edin
  • Düşünce Kaydı İnceleme: Termik olarak düşünce kayıtlarını daha hızlı bir şekilde çarpıtıp dengeli düşünceler daha kolay bir şekilde üretip, daha kolay bir şekilde analiz etmeyi görmek için gözden geçirin.
  • Davranış Göstergeleri: Davranışınızda değişiklikler, daha önce kaçındığınız veya geri dönüşlerden daha hızlı geri kazandığınız zorluklara sahip olmak gibi,
  • Frekans Sayıları: Belirli bilişsel bozulmalara ne sıklıkta katılıyorsunuz veya onları nasıl başarılı bir şekilde meydan okuyorsunuz
  • Yaşam Değerlendirmelerinin Kalitesi: Periyodik çeşitli yaşam alanlarındaki memnuniyeti değerlendirin (elasyonlar, çalışma, sağlık vs.)
  • Gazetecilik: Düzenli dergileme geri bakmanıza ve düşüncenizin nasıl geliştiğini görmenize izin verir
  • Başkalarından gelen geri bildirim: Güvenilir arkadaş veya aileye, bakış açınızda veya davranışınızda herhangi bir değişiklik fark ederlerse sorun

Uzun Süreli Değişimi Sağlamak

İlerleme kaydettiğiniz zaman, bu kazanımların devam etmesi devam eden dikkat gerektirir:

  • Düzenli Uygulamaya Devam Et: Önemli bir gelişmeden sonra bile, yeni sinir yolları korumak için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini düzenli olarak kullanmaya devam edin.
  • Stres sırasında Vigilant Kal: Stresin eski kalıpları tetikleyebileceğini kabul edin. Yüksek hacimli dönemleri yönetmek için bir plan var
  • Periyodik İnceleme: Düzenli olarak en yararlı olan teknikleri ve stratejileri gözden geçirin
  • Becerilerinizi yenileyin: Periyodik olarak bilişsel bozulmalar ve CBT teknikleri hakkında eğitim materyalleri tekrarla
  • İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Büyürken ve değiştiğinde, stratejilerinizin gelişmeye ihtiyacı olabilir. Esnek kalın ve yeni yaklaşımlar denemeye istekli olun.
  • Başarıları kutlayın: Ne kadar uzağa gelip ilerlemenizi kutlayın
  • Setbacks için plan: Beklenen geri dönüşler ve takip etmek için stratejiler var

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Travma Histories ile İnsanlar

Travmatolojileri olan bireyler, bilişsel bozulmaların özellikle de entren ve duygusal olarak şarj edilen travmanın beyin yapısını ve işlevlerini temel olarak değiştirebileceğini bulabilirler, standart bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kendi başlarına yetersiz hale getirebilirler.

Tavsiyeler: Travma-yazar terapisti ile çalışmak, EMDR (Eye Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme) veya travma odaklı CBT gibi özel yaklaşımlar dikkate alın. Yoğun bilişsel çalışmadan önce güvenlik ve stabilizasyon. Özellikle sabırlı olun ve kendinizle merhamet edin.

Depresyona Karşı Bireyler

Depresyon genellikle bilişsel yeniden yapılandırmanın ezici veya anlamsız hissettirebileceğini yaygın olarak içerir.

Tavsiyeler: Çok küçük, yönetilebilir adımlarla başlayın. Davranış aktivasyon (rejide bakım) bilişsel iş yanında. Uygun bir şekilde ilaç alınabilecek bir terapistle çalışın. Depresyonun kendisini, size hiçbir şey yardımcı olmayacağını söyleyen bilişsel bir bozulma olduğunu unutmayın - bu düşünce başka bir şey gibi meydan okuyabilir.

Anksiyete Bozuklukları Olan İnsanlar

Anksiyet genellikle, aşırı tehlikeyi içerir ve baş etme yeteneğinin altında.

Tavsiyeler: Kontraksiyon tabanlı tekniklerle bilişsel yeniden yapılandırma. Derin nefes ve ilerici kas rahatlama gibi endişe yönetimi becerileri. kaygıyı koruyan güvenlik davranışları.

Yaşlı Yetişkinler için

Nöroplastiklik çocuklarda en güçlü olsa da, yetişkinler ve hatta yaşlılar beyinlerini yeniden yapılandırabilir. Uygulamanın yoğunluğu ve tutarlılığı. Direniş yaşla daha güçlü hissedebilir, ancak kasıtlı alışkanlıklar üstesinden gelebilir.

Tavsiyeler: Değişim hızıyla sabırlı olun. Beyine meydan okuyan aktivitelerde Engage. Sosyal bağlantıları koruyun. Fiziksel olarak aktif olun. “Değişmek için çok yaşlı olduğunuzu kabul etmeyin.”

Profesyonel Tedavinin Rolü

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi, önemli ölçüde sonuçları artırmak için yapı, uzmanlık ve destek sağlayabilir:

Seek Profesyonel Yardımı

  • Olumsuz düşünce desenleri günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale ettiğinde
  • Depresyon belirtileri, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşulları deneyimlediğiniz zaman
  • Kendi kendine yardım çabaları anlamlı bir gelişme yaratmadığında
  • Düşüncenizi etkileyen bir travma öyküsüne sahip olduğunuzda,
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini deneyimlediğinizde
  • Uzman rehberliği ve kişiselleştirilmiş stratejileri istediğinizde

Profesyonel Destek Türleri

  • Bireysel Terapi: Bir terapistle CBT veya diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlarda eğitilmiş bir terapistle birlikte bir iş
  • Grup Terapisi: Başkalarıyla birlikte bilişsel yeniden yapılandırma üzerinde çalışmak benzer zorluklarla karşı karşıya
  • Yoğun Poliklin Programları: Şiddetli semptomlar için daha sık ve yapılandırılmış tedavi
  • Psychiatrik İlaç: Bazı bireyler için, ilaç bilişsel değişim için gerekli olan nörokimyasal koşulları yaratmaya yardımcı olabilir.
  • Koçluk: Zihinsel sağlık veya sağlık koçları destek ve hesap verebilir
  • Online Terapi: Teleterapi seçenekleri profesyonel desteği daha erişilebilir hale getiriyor

Ek Kaynaklar ve Araçlar

Birçok kaynak, negatif düşünce kalıpları yeniden icat etmeye yönelik yolculuğunuzu destekleyebilir:

Önerilen Okumayı Önerilen Okuma

  • "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns tarafından - bilişsel bozulmalara ve CBT tekniklerine kapsamlı bir kılavuz
  • "On Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından - bilişsel terapi için pratik bir çalışma kitabı
  • "The Mindful Way Through Depresyon" Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal ve Jon Kabat-Zinn
  • "Kendi-Kömün" Kristin Neff tarafından - kendini nezaketle tedavi etmenin önemini ortaya çıkardı
  • Rick Hanson tarafından "Sırıklık" – pozitif sinir yolları inşa etmek içinfocuslar

Yardımlı Web Siteler ve Organizasyonlar

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

  • Düşünce Günlüğü Uygulamaları: Dijital araçlar kayıt için kayıt ve analiz
  • Zihinsel uygulamalar: Rehber meditasyon ve farkındalık alıştırmaları
  • Mood Takip Uygulamaları: Zaman içinde duygusal desenleri izlemek için araçlar
  • CBT-Based Apps: bilişsel yeniden yapılandırma becerilerini öğretmeyi öğretmek için İnteraktif programlar
  • Habit İzleme Uygulamaları: Yeni uygulamalarla tutarlılığı korumak için yardımcı olun

Sonuç: Bilişsel Değişim Yolculuğunu Embracing

Bilişsel bozulmaların neden olduğu negatif düşünce kalıpları, sabır gerektiren bir dönüştürücü süreçtir ve kendini kınayan düşüncelerin hemen her yaşam alanını geliştirebilmemiz mümkündür.Rewiring negative thought pattern caused by Cognitive failuress is a dönüştürücü process that requires sabır, maintainence, and self-compassion. Decreasing the number and intense of Cognitive failures has been related to happiness and health solution.

Bilişsel yeniden yapılandırma yolculuğu mükemmelliğe ulaşmak veya tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bu ne mümkün ne de gerekli değil. Bunun yerine, düşüncelerinizle daha dengeli, gerçekçi ve şefkatli bir ilişki geliştirmekle ilgilidir.

Nöroplastiklik, insanların değişebilir ve değiştirebilir. Mevcut beyin hücrelerinin nasıl çalıştığını değiştirerek, sağlıklı davranışlar ve olumlu duygular deneyimlerden daha kolay hale getirebiliriz. Bu bilimsel gerçeklik gerçek umut sunuyor: negatif düşünce ile ne kadar mücadele ettiğiniz önemli değil, desenlerinizin ne kadar derin olabileceği konusunda hiçbir şey yok, değişim mümkün.

Bu makalede belirtilen yedi adım – farkındalık, zorlu düşünceler geliştirmek, onları dengeli alternatiflerle değiştirmek, dikkatlilik yapmak, davranışsal deneyler yapmak, olumlu yollar oluşturmak ve destek aramak – dönüşüm için kapsamlı bir çerçeve oluşturmak.

Bu ilerleme nadiren lineer olduğunu unutmayın. Daha dengeli bir bakış açısına sahip olacaksınız ve eski kalıpları yeniden sigortalarken anlar normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez.Her seferinde bir bilişsel bozma, meydan okuma ve daha dengeli bir perspektifi seçin, yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve eskileri zayıflatırsınız.

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunacağımıza dikkat etmektir. Bu farkındalık, bu makale boyunca tartışılan pratik teknikler ve stratejilerle birlikte, zihinsel manzaranızı şekillendirmede aktif bir rol almanızı sağlar.

Bu yolculuğa çıkmak veya devam etmek gibi, sabırlı olun ve kendinize nazik olun. Küçük zaferler kutlayın. Beyininizin dikkat çekici kapasitesine ihtiyacınız olduğunda, negatif düşünce kalıplarına hizmet etmek için yaptığınız çalışma, zihinsel sağlığınız ve genel refahınız için yapabileceğiniz en önemli işlerden bazılarıdır.