Son Kurtarma Vakfı

Bağımlılıktan kurtarma bir hedef değil, günlük taahhüt gerektiren devam eden bir süreçtir.Düzükleme ve ilk tedavi kritik ilk adımlardır, bu yeni yaşamın yatağını geliştirmek, aksi takdirde bu makaleyi geliştirmek için güçlü bir savunma olarak hizmet etmek, olumlu rutinlerle yıkıcı desenler inşa etmek, aksi takdirde bu yeni hayata karşı bir tampon oluşturabilirsiniz.Bu makale, kurtarma alışkanlıkları geliştirmek için sadece fiziksel ve zihinsel refahı artırmak için kapsamlı bir kılavuz sağlar.

Sağlıklı Alışkanlıklar Neden Yeniden Önlemek İçin Temelde

Relap genellikle aniden bir olay değil, eski davranışlara geri dönmenin aşamalı bir sürecidir, düşünceler ve duygular. Sağlıklı alışkanlıklar bu süreci yapıyı sağlayarak, ruh hali ve bina dayanıklılığını artırır. Nörobilim araştırmaları, bağımlılığın beynin ödüllendirdiğini gösteriyor, ilaçla ilgili culara ve daha az tepki gösterebiliyor. Olumlu rutinler - egzersiz, doğru beslenme ve sosyal bağlantı - doğal olarak "retel"i salıvererek beyinleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş Ulusal Uyuşturucu İstismarı EnstitüsüAncak sürekli sağlıklı davranışlar nöroplastikliği teşvik eder ve arzu yoğunluğunu azaltır.

Ayrıca, alışkanlıklar ajansın ve öz-efficacy bir hissi yaratır. Her küçük başarı - bir egzersizi tüket, besleyici bir yemek pişirmek, uyku programına bağlı kalmak - yaşamınızı maddeler olmadan yönetebileceğiniz inancı güçlendirin.Bu güçlenme genellikle tekrarlanan yardımsızlık duygularına karşı kritik bir tampontur.

Relap Döngüsünü Anlamak

Alışkanlıkların nasıl tekrarlanmayı engellediğini takdir etmek, tipik aşamaları anlamaya yardımcı olur. Duygusal Yeniden Döndü Sahne, zayıf kendi bakım ve şişeleme duyguları içerir. Zihinsel Yeniden Döndü Kendinle birlikte arzu ve pazarlık ile karakterize edilir. Fiziksel yeniden çöktü Maddenin gerçek kullanımıdır. Sağlıklı alışkanlıklar her üç aşamayı ele alır: Düzenli egzersiz ve uyku ruh hali stabilize ederek duygusal relap ile mücadele etmek; Dikkatlilik ve sosyal bağlantı, zihinsel bir şekilde, tutkuyu azaltarak zihinsel bir şekilde yeniden sona erdirir; ve yapılandırılmış bir rutine sahip olmak fiziksel bir yeniden sona erebilir.

Bu yenidenlemenin görünüşte küçük olaylar tarafından tetiklenebileceğini bilmek de önemlidir - bir patrondan sert bir kelime, bir finansal geri dönüş veya travmatik bir olayın yıldönümünü azaltır. Alışkanlıklar bu yüzden bu olaylar tam anlamıyla bir geri dönüş yapmaz.Sağlıklı davranışlar günlük olarak, herhangi bir tek tetikleyicinin sizi aşırı derecede azaltacağını ve azaltacağını azaltır.

Sustained Recovery için Temel Sağlıklı Alışkanlıklar

Aşağıdaki alışkanlıklar bağımlılık uzmanları tarafından yaygın olarak onaylanmıştır ve kanıtlar tarafından desteklenen. Hızlı düzeltmeler değil, yeni bir yaşam tarzı için bloklar inşa ediyorlar -exercise uykuyu geliştirir, uyku ruh hali geliştirir, sosyal bağlantı destekler ve bağlantı rutinleri destekler. Birlikte, sağlık döngüsü yaratırlar.

1. Düzenli Fiziksel Egzersiz

Egzersiz, yeniden kesintiye uğramak için en güçlü araçlardan biridir. Endorphins'i arttırır ve korti gibi stres hormonları azaltır ve uykuyu geliştirir. A 2018 meta-analizi yayınlandı Bağımlılık Hekimliği Dergisi Egzersizin önemli ölçüde azaltılmış madde kullanımı ve geliştirilmiş abstinans oranlarının azaldığını buldu. Egzersiz aynı zamanda hayal kırıklığı ve kaygı için sağlıklı bir çıkış sağlar, sık sık sık vücudunuzun tekrarlandığı duygular. Fiziksel olarak, maddelere dönmeden rahatsızlıkları tolere etmeyi öğrenirsiniz - doğrudan arzuları işlemek için bir yetenek.

Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite için bir hedef – risk yürüyüş, bisiklet, yüzme veya dans – günde iki gün güç eğitimi. Bir özlem sırasında 10 dakikalık yürüyüş gibi, dürtüyü bozabilir; aktivitelerinizi seçin, böylece egzersiz yapmak için yeniyseniz, beş dakikanızı bir kez daha başlayın.

Fiziksel kısıtlamalarla, sandalye bazlı egzersizler, nazik yoga veya su aerobikleri etkili alternatifler olabilir. anahtar iyi hissettiren bir şey bulmak ve tekrarlama hakkında daha fazla bilgi edinmektir. Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA).

2. Dengeli Beslenme

Bağımlılık genellikle temel besinlerin vücuduna karışır ve fakir diyet ruhsuzluğu kötüleştirebilir, özlemleri ve yorgunluk. karmaşık karbonhidratlarda dengeli bir diyet zengin, yalın proteinler, sağlıklı yağlar ve fiber kan şekeri ve nörotransmitter fonksiyonunu stabilize eder. Örneğin, gıdalar yüksek işlenmiş yiyecekler, bu da enerji artışları ve fındıkları destekler ve besleyicileri (örneğin balıkta) ve hafif yorgunluklar gibi olumsuz etkiler.

Pratik adımlar hafta sonu boyunca yemek, mevcut sağlıklı seçeneklere sahip olmanızı sağlamak, el üzerinde fındık ve meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar tutmak ve kan şekerinin düşmesine yardımcı olabilir.Eğer yemek pişirmeye, çarşaflı yemekler veya pürüzsüzler gibi basit tariflerle mücadele ederseniz, birçok kurtarma merkezi mevcut beslenme danışmanlığı sunar; eğer mevcutsa, bir diyetitian, düşük magnezyum veya B vitaminleri ele almanıza yardımcı olabilir.

3. Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik – şu an yargısız dikkat edin – en araştırmalı relapsasyon aletlerinden biri. Mindness-Based Relap Prevention (MBRP) gibi programlar, bireyleri onlara hareket etmeden izlemeleri için yeniden sıralama oranlarına göre gösteriliyor. JAMA Internal Medicine Bu farkındalık meditasyonu endişe, depresyon ve ağrı azalttı. Günlük 5-10 dakika ile başlayın: sessizce otur, nefesinize odaklanın ve yavaşça zaman içinde, bu tetikleyicileri tanıma ve farklı bir yanıt seçme yeteneği inşa eder.

Resmi meditasyonun ötesinde, gün boyunca resmi olarak dikkat edin. Yemek yaparken, yemek yemeniz gereken zihinsel kaslara dikkat edin ve yiyecek dokusunun tadı ve dokusuna dikkat edin.When walk, detect the feeling of your feet on the ground. When feeling a desire, break and take three deep breaths before responseing. Bu mikro-moments of awareness build the mental kas needed to serve impulsive decisions. Apps like Insight Timer or Headspace offerahmet meditasyons specific for depend recovery.

4. Koniste Uykuyu

Uyku rahatsızlıkları erken iyileşme sırasında yaygındır ve büyük bir yeniden dönüştürülebilir. Zavallı uyku dürtüsü kontrol eder, rahatsız ediciliği arttırır ve strese karşı hassasiyet gösterir. Sürekli uyku programı oluşturmak - her gün yatakta ve uyanmak - yardımlar iç saatinizi düzenler.

Ek stratejiler siyahout perdelerini kullanarak, alkolten kaçınır (bu bir podcast'i bozar), ve yatağınızı sadece uyku için kurtarın - telefonda TV veya kaydırmayı izlemek için değil. 20 dakika sonra uyuyamazsanız, dim ışığında sakinleşir ve bir şey yapın, bir podcast'i dinlemek veya dinlemek gibi, o zaman yatağa geri dönün.

5. Sağlıklı Sosyal Bağlantılar

Bu, aileye, yani destek gruplarına bağlı olan kişilerin, güçlü sosyal destek ağlarını destekleyen insanlarla çevrelenmesi için büyük bir risk faktörüdür.Bu, gönüllülük, bir hobi grubuna katılmak veya bir inanç topluluğuna bağlı olarak gerçek bağlantıyı teşvik eden aktivitelerde kendini ifade eder. Narcotics Anonim ve Alkollü Anonim Ücretsiz, yaygın olarak mevcut toplantılar sunar.

Ayrıca kurtarma üzerinde merkezi olmayan ilişkileri geliştirmek önemlidir. Müzik, spor, sanat veya açık aktiviteler için ilgilerinizi paylaşan o kadar aranmış arkadaş olmak, bu küçük adımlarla başlamak için doğal ve keyifli hissedebilir.

6. Günlük Routine

Bağımlılık genellikle kaos ve öngörülemezlik getirir. yapılandırılmış bir günlük rutin istikrar yaratır ve boş zaman azaltır, bu basit bir sabah ve akşam rutini ile başlayın, sonra planlayıcı veya anlamlı bir aktivite kullanın, sosyal zaman ve sağlık merkezi. bir program da karar yorgunluğunu azaltır - bir sonraki ne yapmaya karar vermek zorunda değilsiniz, hangi daha düşük stres.

Örnek sabah rutini aynı anda uyanmayı, bir bardak su içmek, beş dakika boyunca meditasyon yapmak, dengeli bir kahvaltı yemek ve gün boyunca hedeflerinizi gözden geçirmek. Bir akşam rutini, bir sonraki gün için yazı yazmak ve yatağınıza bir saat önce elektronik açmak olabilir.Bu rutinlerin güvenliğinin öngörülebilirliği gün boyunca, yeniden yükselmeye yol açan stresi azaltmak.

7. Gazetecilik ve Duygusal İşleme

Düşünceleriniz ve hisleriniz hakkında yazmak düşük maliyetlidir, tekrarlama için son derece etkili bir alışkanlıktır. Gazetecilik, duygularınızda desenleri tanımlamanıza ve tetikler, zor deneyimlere ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur. Araştırma, ifade edici yazının depresyon ve kaygı belirtileri azaltabileceğini gösteriyor, her ikisine de “benim yatağınızla ilgili risk faktörlerimi nasıl tetikledim ya da özel bir dijital dergi kullanmaya devam ettim?” veya “her gün beş ila on dakika boyunca özgürce yazabilirsiniz.

Zaman içinde, dergiler duygusal farkındalık ve kendini anlamayı planlıyor. Belirli durumlarda, insanlar veya günün zamanları sizin için sürekli zor, önceden planlamanıza izin veriyor. Gazetecilik ayrıca büyümenizin rekorunu sunuyor - daha önce girişlere bakmak zor dönemlerde ne kadar motive olduğunu hatırlatır.

Bina için Stratejiler ve Bu Alışkanlıkları Korumak

Hangi alışkanlıkları benimsemenin sadece savaşın yarısı olduğunu bilmek. Aşağıdaki stratejiler onları sürekli olarak hayatınıza entegre etmenize yardımcı olabilir.

Belirli, Gerçekçi Hedefler

“Daha fazla” veya “daha sağlıklı” gibi belirsiz niyetlerden kaçının. Bunun yerine, SMART hedefleri belirleyin: Özel, ölçülebilir, Güvenilir, Güvenilir ve Zamana Geçin. Örneğin: "Bu hafta boyunca 20 dakika boyunca öğle yemeği Pazartesi günü, başarınızı kabul etmek için bir an boyunca yürürüm - bu, her gün meditasyon yapmak için daha büyük hedefler inşa etmek, her küçük kazanılabilir 3 dakika. Hedeflerinizi yazın.

Habit Stacking

Habit yığınlama, mevcut olan bir şeyle yeni bir alışkanlık eşleştirme anlamına gelir. Örneğin, her sabah dişlerinizi fırçalayın (eğirle alışkanlık), 3 dakika boyunca meditasyon yapıyorsunuz (yeni alışkanlık). Bu teknik, James Clear tarafından popülerleştirilmiş Atom AlışkanlıklarıAncak, beynin otomatikliğini gerektirmektedir. Mevcut alışkanlık yeni için bir cue haline gelir, hatırlamak ve uygulamak daha kolaylaşır. Diğer örnekler: Sabah kahvenizi dökün, beş dakika boyunca gazetenizde yaz; akşam yemeği bitirdikten sonra, pajamas'a koyarsınız; beş dakika boyunca.

İlerlemenizi Takip Etmek

Davranışlarınızı takip edin ve çabalarınızın görünür bir kanıtı sağlar. Bir dergi kullanın, bir alışkanlık takip uygulaması veya bir X'i her gün bir alışkanlık olarak işaretlemediğiniz basit bir takvim.Bir görevi kontrol etme eylemi şaşırtıcı şekilde motive edebilir.Rektörlerinizi deneyin: farklar, grafikler, bir alışkanlık sizin için çalışmıyorsa.

Destek Sistemi Oluşturma

Bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz. Bir sponsor, bir terapist veya kendi motivasyonunuzu ayırarak bir güvenlendirici arkadaşa katılın. Özel bir sosyal medya hesabı veya kurtarma forumunda günlük olarak çalışan bir hesap ortağı bulun.

Uygulama Kendi-Komuşu

Kurtarma bir maraton, bir sprint değil. Kötü günler geçireceksiniz, özlemin ve bir dizi geri dönüşten sonra verme olasılığını azaltırsınız.Kendini çöpe attığınızda, utanç veya sert eleştirilere geri dönmek yerine, Dr. Kristin Neff, “Bu durumda bir arkadaşınıza ne söylerdim?” diye sor.

Overcome Common Obstacles

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. İşte en yaygın olanları ele almak için yollar.

Motivasyon eksikliği

Motivasyon genellikle eylem takip eder, etrafta başka bir yol değil. Bir alışkanlık yapmaktan hoşlanmıyorsanız, küçük bir sürümle başlayın. Egzersiz için, sadece ayakkabılarınızı koymak ve 2 dakika boyunca uzatın. genellikle, bir kez başlarsanız, bunu ve durdurursanız - yine de başlama alışkanlığınızı inşa edersiniz.Bu yaklaşım, bazen "iki dakika kuralı" olarak adlandırılırsınız, böylece giriş için bariyeri azaltır.

Cravings ve Tesir

Sağlıklı alışkanlıklar, bir arzu yönetimi için bir yedek değildir, ancak bir tamamlayıcı olarak. Bir arzu isabetleri ve sağlıklı cevaplar arasındaki ilişki, onu bir dalga kadar tutmak için beş kişilik bir listeye de yardımcı olabilir.Sonra bir yürüyüşe girebilirsiniz, bir arkadaş ara, ya da bir bardak su içmek gerekir.

Boredom ve Loneliness

Bunlar yüksek riskli devletlerdir. Düşük yararsızlığın "boredom" listesi ile önceden planlanmaktadır, sağlıklı aktiviteler: Bir podcast'i dinleyin, bir bulmaca yapın, bir dergide yaz, bir akraba, bir tane dahaki sefere düzenlemek, bir tane dahaki sefere erişmek için özel ve kolay olmalıdır - telefonunuzun üzerinde tutmak veya cüzdanınızın en etkili ve resmi bir şekilde sosyal aktivitelerden biri - haftalık kahve, o kadar romantik bir arkadaşla haftalık kahve, bir gönüllülük toplantı.

Örnek Haftalık Habit Plan

Size beton bir başlangıç noktası vermek için, burada bir örnek haftalık plan. tercihlerinize ve programınıza dayanarak ayarlama.

  • Pazartesi: Sabah meditasyonu 5 dakika, öğle yemeğinden sonra 20, sağlıklı akşam yemeği (grilled tavuk + sebze), yatak saat 10:30 p.m.
  • Salı: Sabah meditasyonu 5 dakika, güç antrenmanı 20 dakika, bir sponsor çağır, yataktan 15 dakika önce okuyun.
  • Çarşamba: Sabah meditasyonu 5 min, 30-min yüzme veya döngüsü, AA /NA toplantısına, 10 dakikalığına yayınlanan bir toplantıya katılın.
  • Perşembe: Sabah meditasyonu 5 dakika, 20min yürüyüş, 10:30'dan itibaren yeni bir sağlıklı tarif pişirin.
  • Cuma: Sabah meditasyonu 5 dakika, yoga veya 15 dakika uzat, kahve için bir sober arkadaşıyla tanışın, 9 p.m sonra ekran yok.
  • Cumartesi: Longer meditasyon 10 min, yürüyüş veya açık aktivite, gönüllü veya hobi grubu, suçluluk duymadan rahatlamak.
  • Pazar: Haftalık alışkanlık pisti, önümüzdeki hafta plan, aile çağır, erken rüzgar.

Her hafta, ne işe yaradı ve ne işe yaramadı. Eğer sürekli olarak bir alışkanlık atladıysanız, zamanlamayı ölçeklendirmeyi veya değiştirmeyi düşünün. Plan size hizmet etmeli, diğer şekilde değil, kurtarma ilerlemeleri olarak, bazı alışkanlıkların otomatik hale geldiğini ve mevcut olanların yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Profesyonel Desteknin Rolü

Kendi kendine yönlendirmeli alışkanlık değişimi güçlü olsa da, profesyonel destek başarınızı büyük ölçüde artırabilir. Terapistler bağımlılıkta eğitilmiş, özellikle de Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) veya Dialektik Davranış Terapisi (DBT), sizi konut, istihdam ve sağlık kaynakları ile ilişkilendirebilecek vaka yönetim hizmetleri sunabilir ve değiştirebilir, tüm sağlıklı alışkanlıklar.

Depresyon, kaygı veya PTSD gibi zihinsel sağlık koşullarını koordine ederseniz - bu koşulları kullanan insanlarda madde kullanımı bozuklukları ile ortaktır - bu koşulları tedavi etmek önemlidir. Sağlıklı alışkanlıklar, tedavisiz zihinsel hastalıkla mücadele ederken daha zordur. SAMHSA Ulusal Yardım Hattı (1-800-662-4357) Bölgenizdeki uygun tedavi hizmetleri bulmanıza yardımcı olabilecek ücretsiz, gizli bir kaynaktır.

Sonuç: Küçük Adımlar, Büyük Değişiklikler

Sağlıklı alışkanlıkların yeniden çekilmesini önlemek mükemmeliyetle ilgili değildir - ilerleme hakkındadır. Her olumlu seçim, beyninizi yeniden yapılandırır ve sağlığı olan biri olarak kimliğinizi güçlendirin ve sizi tekrardan uzak tutamazsınız; Daha sonra bunu başarabileceğiniz bir alışkanlıkla başlayın......................................................................................................................................Sağlıknın her şey, bugünden kaçmak istediğiniz her adım, sağlık yolundaniyet, her adım, sağlık yolundaniyet, her adım, her adımın başına gelirken, bir zafer, bir zafer, bir zafer, bir zafer, bir zafer, bir zafer, bir zafer kazanmak, bir zafer kazanmak, bir zafer, bir zafer, bir zafer kazanmak,