Son Alışkanlıkların Vakfını Anlayın

Hayattaki her anlamlı değişiklik, zaman içinde tekrarlanan tek bir adımla başlar. Daha fazla egzersiz yapmak, günlük okumak veya daha sağlıklı yemek, bir alışkanlık inşa etmek iki temel elemente bağlıdır: tutarlılık ve motivasyon. Bu güçler, bu iki elementin nasıl etkileşime girebileceğini anlamak için sizi dinamik bir ortaklık oluştururlar, bu iki unsurun nasıl etkileşime girdiğini ve durduklarını anlamak için rutin yaşam tarzınızı şekillendirir ve motivasyonunuzu güçlendirebilirsiniz.

Sadece ustalık için yolculuk, onları etkili bir şekilde karıştırmayı öğrenen sistemler tasarlamakla ilgilidir. Bu temel, takip eden tüm stratejiler için sahneyi ayarlar.

Konsolosluk Bilimi: Alışkanlıkları Otomatikleştirmek

Yeterlilik, neredeyse çabasız hale gelene kadar bir davranışın tekrarlanmasıdır. Nöroscientists bu süreci uzun vadeli güçlülüğü kavramıyla tanımlar - her seferinde sinaptik bağlantıların güçlendirilmesi - bir eylemi gerçekleştirdiğiniz zaman, yeterince tekrarlama ile, bu değişim ortaya çıkmaktadır.

Beyin plastikliği, her tekrarlama alışkanlığının daha derin olduğu anlamına gelir. Ancak, tekrarlama kalitesi tekrardan daha az önemlidir. Imperfect ama sık uygulama, sporadik mükemmellikten daha hızlı bir şekilde sinir yolları inşa eder. Bu yüzden sporcular her seferinde aynı hareketleri tatbikattan daha hızlı çalışmazlar - her seferinde mükemmel bir uygulama arıyorlar.

Neden Yeniden Yapan Maddeler Mükemmelion Daha Fazla

Birçok insan yeni bir alışkanlık terk eder çünkü bir gün özlüyor ve başarısız olduklarını hissederler. Araştırma, motivasyonun düşük olduğu günlerde tek bir örneklemenin geri çekilmesini önerir.Bir tanınmış kural “iki kez özlence özleyelim”dir: Eğer kaybolup gidersen, hemen takip edin, tutarlılık sizi her gün motivasyonun düşük olduğu günlerden uzaklaştırır.

Dil öğrenme örneği göz önünde bulundurun: Her gün 15 dakika boyunca çalışmak, haftada iki saat boyunca daha uzun süreli bir tutma sağlar. Beyin, sağlam desenlere düzenli maruz kalma ihtiyacı vardır. Consistency ayrıca, bir davranış varsayılan olup olmadığına karar verme bilişsel yükü azaltır, bunu yapmak için enerji kesintisini durdurursunuz.

Yapı Consistency için Anahtar Stratejileri

  • Habit yığın - Mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık bağladım. Örneğin, “Sabah kahvemi dökünden sonra beş dakika boyunca yazacağım.” Bu teknik, başlangıçların sürtünmesini azaltmak için mevcut sinir yollarından yararlanıyor.
  • Uygulama niyetleri - "Ben [BEHAVIOR] [TIME]'de [LOCATION] [Üyetim]" biçimini kullanın.
  • Başlangıç üzerine odaklanın, bitirme - Davranışın ilk iki dakikasına kadar. koşmak ister misiniz? sadece ayakkabılarınızı ve adımını dışarı çıkar, devam edin.
  • Track ilerleme görsel ilerleme görsel - Her gün bir X işaret ettiğiniz basit bir takvim, alışkanlığınızın çizginizin güçlü bir görsel hatırlatması oluşturduğunuz. zinciri bozmak için arzu güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.
  • Başlatmak için bariyeri azaltın - Çevrenizi daha önce hazırlayın. Egzersiz kıyafetlerini çizin, meditasyonuz ya da kitabınızın yastık üzerinde oturun.Removing even saniye of drag make start more likely.

Konsiyon mükemmel olmakla ilgili değildir; haftalar ve aylar boyunca, küçük, tekrarlanan eylemlerin bileşikleri önemli bir değişikliğe yönlendirmekten daha sık ortaya çıkarmakla ilgilidir. Anahtar özellikle erken aşamalarda frekansa öncelik vermektir.

Motivasyon: Motora Başlayan Spark

Motivasyon, bir alışkanlık haline gelmeye ilk iten bir girişimdir. Bu, “Şimdi harekete geçmenin yeterli olmasını istiyorum.” diyor duygusal ve bilişsel sürücüyü anlamak. Ancak, motivasyon doğal olarak değişkendir.Bu değişkenliği anlamak, yeni aşınmalar sırasında kırılır ve stres veya yorgunluk sırasında ortadan kaldırırken kırılır.

Dopamine motivasyonda merkezi bir rol oynar. Bu nörotransmitter, bir ödül beklediğinizde serbest bırakılır ve seviyeleri çaba gösterme isteklinizi etkiler. Olumlu bir sonuç beklediğinizde, dopamin dalgalanmaları ve enerjileri sizi enerjilendirir, ancak sonuç belirsiz veya gecikdiğinde, dopamin damlaları ve motivasyonu azaltır.

Motivasyonun Çifti

Psikologlar, intrinsic motivasyon ve extrinsic motivasyon arasındaki ayrımı ayırt eder - öğrenmeden keyif alırsınız, çünkü ilerlemenin veya mastery'nin memnuniyeti gibi iyi hissedersiniz.

Intrinsic motivasyonunu geliştirmek, kimliğinizin alışkanlığını bağlayın. “Ben uyum sağlamak istiyorum” üzerine odaklanmak istiyorum, “Ben bu kimliği güçlendiren biriyim, davranışı yapmak bir kore gibi daha az hissettiğiniz ve kim olduğunuzun bir ifadesi gibi daha fazla hissetmeyi sağlıyor.

Motivasyonun Yeniden Düşünmek için Pratik Yolları

  • Sonuç ve süreci görselleştirin - Sadece son sonucu hayal etmek yerine (a sığ vücut), adımları görselleştirmek: çaba, rahatsızlık, küçük kazanç. Bu, çalışma gerçekliği için beynini hazırlar.
  • zorlayıcı bir “neden” oluşturun - alışkanlığı inşa etmek için daha derin bir neden yazın. Örneğin, “Çocuklarımla oynamak için enerjim var”, “Saç kaybetmek istiyorum”ten daha güçlü bir duygusal demir sağlar.
  • Set SMART hedefleri - Özel olarak, ölçülebilir, İlgili, Zaman-yaralı hedefler size açık kilometreler verir. Her tamamlanma kilometrelik doların doların doygun, yeniden teşvik etme.
  • Çevre tasarımı kullanın - Çevrenizi iyi alışkanlıklara kolay ve kötü alışkanlıklar zor hale getirmek için ayarlama. Daha fazla okumak istiyorsanız, yastıkınızda bir kitap bırakın.Eğer daha az çöp yemek istiyorsanız, yüksek bir dolapta sakla.
  • Batch ilk önce en zor görevleri - Gün içinde en zorlu alışkanlığınıza karşı saldırıya geç, güç en yüksek olduğunda. Bu, motivasyonunuzu daha sonra da korkutmasını önler.

Motivasyon, aşağılayıcılarken bir karakter kusuru değildir; Bu biyolojik bir sinyaldir. savaşmak yerine, stratejik resetler, ödüller ve hatırlatmalar kullanarak ritimleriyle çalışmayı öğrenin. Bazen manzaranın basit bir değişikliği veya yeni bir liste kıvılcımı yeniden canlandırabilir.

Dinamik Dans: Her Bir Diğerini Nasıl Güçlendirmek ve Motivasyon Etmek

Konsiyon ve motivasyon genellikle karşıt olarak sunulmaktadır, ancak ortaklar olarak en iyi şekilde çalışır. Motivasyon, direnç düşük olduğunda başlama ve devam etmek için enerji sağlar. Konsiyonellik, sırayla motivasyonu artıran ilerleme ve yetkinlik duygularını yaratır.

tutarlı olduğunuzda, her küçük kazanç sinyallerine, çabanızın değerli olduğu konusunda kanıt biriktirirsiniz. Bu algılanan ilerleme güçlü bir motivasyondur. Tersine, motivasyon dipleri olduğunda, tutarlılık yoluyla inşa ettiğiniz rutinler sizi güvenlik olmadan hareket ettirir.

Habit Loop in Action

James Clear, in in in in in in in in in in Atom Alışkanlıkları4 adımlık bir alışkanlık döngüyü açıklar: cue, özlem, cevap, ödül. cue, cevabı (motivation) ve yanıt, bu döngüyü güçlendiren bir ödül sunar.

Telefonunuzu kontrol etme gibi bir alışkanlık düşünün. ping (cue) mesajı görmek için bir arzu yaratır. Telefonu (kayıt) yakalarsınız ve bu bilgiyi (daha fazla) tekrarlayın ve öğrenmenin memnuniyetsiz bir şekilde yorumlanmasının keyfini çıkarın. Aynı döngü aynı döngüyüz.

Neden Başlıyor Sürekli Daha Zor

Alışkanlık oluşumuna en büyük engel, ilk aktivasyon enerjisidir. Harekete geçtiğinde, davranış, kendini daha uzun bir taahhüt duygusundan azaltmalısınız.Bu yüzden bariyeri en düşük olan stratejilerin (iki dakikalık kural gibi) çok etkili olduğunu. Consistency, motivasyona olan ihtiyacı azaltır, çünkü alışkanlık kimliğinizin bir parçası haline gelir.

“momentum” olgusu gerçek. Fizikçiler onu atalet olarak adlandırıyor – harekette bir nesne hareket halinde kalıyor. Benzer şekilde, eylemde bir kişi eylemde kalmaya eğilimlidir. Bu yüzden küçük, neredeyse çabasız bir adımla başlamak, en güvenilir yoldur.

Bir Kimlik Tabanlı Habit Sistemi

Kimlik tabanlı alışkanlıkların sonuç tabanlı hedeflerden geçiş, yaklaşımınızı değiştirebilir. "5K koşmak istiyorum", “Ben bir koşucuyum.”

Kimlik tabanlı alışkanlıklar işliyor çünkü kendi kendini kabul etmeye odaklanırlar. Kendinizi sağlıklı bir yemekçi olarak gördüğünüzde, bir salatayı aşırılık seçimi gibi hissediyorlar, bir fedakarlık değil. Zamanla, kimlik, alışkanlıklarını yukarı ve aşağılar ile sürdüren bir sürücü haline gelir.

En Yaygın Habit Obstacles

En iyi planların bile yolblocks vuruyor. Bu setbacks için hazırlanmak sizi takip edebilir. En sık engeller zaman eksikliği, motivasyon kaybı ve çevresel tetikleyiciler içerir.

Zamansızlık

Çoğu insan bir günde ne yapabileceklerini aşırı derecede küçümseyerek, bir ay içinde ne yapabileceklerini hafife almak.Eğer zaman az hissedilirse, iki dakikalık bir sürüme alışkanlığı daraltın. Daily pushups? do one. Journaling? Write one sentence.The point is to protect the identity of someone who does the habit, not to achieve a certain volume.

Başka bir taktik, mevcut rutinlere alışkanlığı entegre etmektir. meditasyon yapmak istiyorsanız, günlük seyahatiniz sırasında yapın (bir yolcuysanız) veya kahvenizi bira davet ederken. Bu “mikro-moments” ekstra zaman gerektirmeden ekleyin.

Motivasyon kaybı

Motivasyon dalışları normaldir. Ne zaman gerçekleşir, orijinal sebeplerinizi tekrarlayın. Bir hafta boyunca bir "motivation kartı" kullanın - bu alışkanlığın neden önemli olduğunu açıklayan üç mermi noktası ile küçük bir not.Bunu cüzdanınız veya telefon durumunda, alternatif olarak, rutininizi dinlemek gibi.

Setbacks ile başa çıkmak

Geri dönüşler başarısızlık değildir; geri bildirimlerdir. Size ne kadar büyük bir şey borçluydu? Çevre desteksiz miydi? cue eksik miydi? En önemli şey, tüm-veya-nothing zihniyetinden kaçınmaktır.Birkaç gün alışkanlıktan kaybolduğunu anlamaz. alışkanlık formasyon formasyon araştırma hakkında araştırma Ulusal Sağlık Enstitülerinden, dayanıklılıkların bozulmasına yönelik esnek cevaplardan kaynaklandığını, katı olmayan bağlılıkları vurgular.

İlerideki olası engeller için plan: “if-then” planı kullanın: “Eğer egzersiz yapmak için çok yorgunsam, o zaman beş dakika germe yapacağım.” Bu önceden kararsız yanıt şu anda motivasyon ihtiyacını ortadan kaldırır.

Hesaplanabilirlik: Motor Koşuyu Keeping

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve alışkanlıklarımız çevremizdeki insanlar tarafından etkilenir. Sorumluluktan yararlanılabilirlik, iç motivasyon gecikmeleri sırasında dış bir artış sağlayabilir. Hesaplanabilirlik işe yarar, çünkü eylem için sosyal bir maliyet sunar.

Etkili Hesapability Strategies

  • Muhasebeci ortağı - Benzer bir hedefle birini seçin ve günlük veya haftalık olarak kontrol etmeyi kabul edin: “Yaptığım şey, ne öğrendim, bir sonraki şey.”
  • Kamuya bağlılık - Sosyal medyadaki hedefinizi veya bir gruba duyurmak, diğerlerinin aşağı izin verme korkusu güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.
  • Habit takip uygulamaları takip ediyor - Streaks veya Habitica gibi araçlar süreci ve görsel momentum sağlar. Bazı uygulamalar, arkadaşlarla ilerlemenizi paylaşmanıza izin verir.
  • Koçluk veya ücretli programlar - Para yatırım yaptığınızda, daha büyük olasılıkla ortaya çıkmak zorundasınız. Küçük bir finansal pay bile taahhüt artırır.
  • Grup sorunları - Bir toplulukla bir meydan okumada (örneğin, 30 günlük bir fitness meydan okuması) hem yapı hem de akran desteği ekliyor.

Hesaplanabilirliği, tutarlı ve dürüst olduğunda en iyi çalışır. Eğer bir gün kaçırırsanız, hemen rapor edin. Bu normalizes imperfection ve sizi saklamak yerine meşgul tutar. Araştırma, hesap verebilir bir ortağın yalnız başına gidişle kıyasla alışkanlık değişimin başarı oranını iki katına çıkarabileceğini gösterir.

Başarı için Çevrenizi Tasarım

Çevreniz, alışkanlıklarınızı her zamankinden daha fazla şekillendirir. Her karar, çevre istenen davranışlar için optimize edildiğinde daha kolay olur. BJ Fogg, Tiny Alışkanlık yönteminin kurucusu, bu “bilite” çağırın - davranış yapmak kolay hale getirmek.

İyi Alışkanlıklar için Friction'i azaltın

Daha sağlıklı yemek ister misiniz? onları eve getirdiğiniz kadar sebzeleri yıkayın. floss'a bir sonraki floss'u diş fırçanız ile alışkanlığınız arasında daha az adım atsanız, bunu yapmak için daha büyük olasılıkla yapın: Eğer her şeyi almak istiyorsanız, onları günlük olarak almak istiyorsanız, kahvaltı masasından çıkarın.

Dijital çevre de önemlidir. Boş gıda reklamlarından, zaman zaman zaman site blokaj siteleri için web sitesi blokerleri kurmak ve hedeflerinizi destekleyen sadece araçları görüntülemek için telefonunuzun ev ekranını ayarlamak.

Kötü Alışkanlıklar için Friction

Sert erişim yerinde muamele yapın veya telefondan sosyal medya uygulamalarını silin. istenmeyen davranışların frekansı önemli ölçüde azaltır. Ayrıca taahhüt cihazları kullanabilirsiniz: harcamayı engellemek istiyorsanız kredi kartınızı evde bırakın veya 10 PM'den sonra interneti kapatan bir zamanlayıcı kullanın.

Çevre tasarımı, hedeflerini desteklemek için dünyanızı yapılandırarak, günlük irade kararlarına daha az güveniyorsunuz. Zamanla, çevre alışkanlık sisteminizde sessiz bir ortak haline gelir.

Sürdürülebilir Uzun Süreli Habit Sistemi Oluşturma

Çoğu alışkanlık başarısız çünkü sürdürülebilir bir sistem yerine geçici bir itmeye güveniyorlar. Geçen yıl, haftalar değil, bu ilkeleri dahil etmek için. Bir sistem tek bir taktik değil, birlikte çalışan stratejilerin bir koleksiyonudur.

İnceleme ve Refine Düzenli Olarak

Alışkanlıklarınızı gözden geçirmek için her ay bir kenara atlayın. Ne çalışıyor? Nasıl çalışır? hafta sonu için alışkanlığı değiştirmek veya ödülü ayarlamak gerekir. Bu yansıtıcı uygulama, alışkanlık sistemini değişen hayatınıza karşı duyarlı tutar.Sesme ve memnuniyeti takip etmek için basit bir tablo kullanın.

İthalat için Plan

Hayat kaçınılmaz olarak rutininizi kesecektir - seyahat, hastalık, tatiller. Bu bozulmaların en küçük versiyonunu, bu plan olmadan, iki haftalık bir tatilin ilerlemenin silinebileceğinin bir versiyonunu tutabilir.

Küçük Wins kutlayın

Dopamine sadece bir hedefe ulaşmak için değil, aynı zamanda ilerlemeyi algıladığınızda serbest bırakılır. Her tamamlanma alışkanlığını kutlayın, alışkanlığın nasıl küçük olduğunu önemli değil - “İyi bir iş, bugün yaptım” – alışkanlık duygusunu ödüllendiren sinir yollarını güçlendirdim.

Daha derin bir şekilde, nasıl cues ve ödüller etkileşime girilir, Charles Duhigg'in Habit'in gücü Yukarıdaki eylemle ilgili çerçeveleri anlamak için cue-routine-reward döngüsü ve nasıl değiştirmek için ayrıntılı bir açıklama sunar ve bu çubuğu inşa etmek için ihtiyacınız olan her şeye sahip olacaksınız.

Bütün Birlikte Getirmek: Sonraki Adımlar

Habit binası mükemmel yöntemi bulmakla ilgili değildir; çevre tasarımı ve hesaplanması ile ilgili basit, kanıt temelli ilkeleri sürekli olarak uygulamak. cue oluşturmak istediğiniz küçük bir alışkanlığı seçmekle başlayın, başlamak ve ilerlemenizi izlemek için motivasyonunuzu izlemek.

Her gün kimliğinizi güçlendirmek için yeni bir şans olduğunu unutmayın. İzlemeye devam edin veya tökezleyiniz, anahtar zaman içinde ortaya çıkmaya devam etmektir, tekrarlanan kişi haline gelir. Yeterlilik ve motivasyon, uygulama yoluyla gelişebilecek yetenekler değildir.

Yaklaşımınızı daha da genişletmek için, keşfedin Bu çalışma Doğadan alışkanlık formasyon üzerineBu, bağlamın otomatikliği nasıl etkilediğini inceler. tutarlı bağlamların rolünü anlamak, çabasız doğru davranışı tetikleyen ortamlar tasarlamanıza yardımcı olabilir. Actionable bilgelik, bilimsel anlayışla eşleştirilmiş, size herhangi bir koşulda dayanacak alışkanlıkları inşa etme güvenini verir.