DEHB'yi yetişkin olarak yönetmek genellikle ilaç içeren bir yolculuktur, ancak haplar nadiren kendini iyileştirmeye ihtiyaç duyar. İlaçlar iç gürültüyü sakinleştirebilir ve odaklanmayı geliştirir, ancak gerçek, kalıcı değişim, yaptığınız günlük seçimlerde gerçekleşir. -ben-care, vücudunuz ve zihniniz için araba kullanırken tedavi planınızın en önemli bir parçasıdır.
İlaçlarınızı Anlamak
İlaçları etkili bir şekilde kullanmak için, sisteminizde neyin çalıştığını ve ne işe yaradığını bilmeniz gerekir. DEHB ilaçları iki ana kategoriye girer: uyarıcılar ve atomik olmayanlar (geçmiş gibi) daha uzun süre inşa etmek için alır ve amphemin bazlı ilaçlar) ve dopamin ve norepinephrine seviyeleri hızla artar, genellikle 30 ila 60 dakika içinde odaklanır.
Belirli türü ve dozları anlamak, enerjinizi, iştahınızı ve uykunuzu nasıl etkileyeceğinizi tahmin etmenize yardımcı oluyor. Örneğin, kısa vadede uyarıcılar son 4-6 saat boyunca, genişletilmiş sürüm formülleri son 10-12 saatlerini kullanarak, bu, en zorlu görevlerinizi gün içinde daha sonra doğal musluk için planlamanıza olanak sağlar.
Yeterlik önemlidir. İlaçlarınızı her gün aynı anda alarak, günlük bir alarmı ayarlamanız ve mevcut bir alışkanlıka (günde kahvenizi bira gibi) bağlantı kurmak, reçeteli dozlarınızı sık sık sık atlatmak istiyorsanız - yaşam tarzınıza uygun daha iyi bir formül veya daha basit bir program olabilir.
Ortak Side Etkileri ve Them Hakkında Ne Yapmalı
Her ilaç potansiyel yan etkilerle gelir. DEHB meds ile, en yaygın iştah baskı, kuru ağız, uyku sorunları ve ruh değişiklikleridir.Bunların başarısızlığı belirtileri değildir, ancak fizyolojik yanıtlar sizi proaktif olarak yönetmenizi sağlar.
Insomnia, özellikle de uyarıcılarla ilgili daha sık şikayettir. savaşmak için, noon'dan sonra kafeinden kaçının, yataktan en az bir saat önce başlayan ve doktorunuzla daha önceki bir doz veya daha düşük bir öğleden sonra artış hakkında konuşun.Eğer sinir bozucu veya duygusal veya blunting deneyimlediyseniz, bir ruh hali günlüğü tutun ve bunu sık sık sık büyük bir fark yaratır.
İlaçların ve Day-Day Life
İlaçlarınız bir vakumda çalışmaz. Her şey yediğiniz, içilir ve C vitamininin en az bir saat boyunca nasıl çalıştığını etkiler. Benzer şekilde, alkol, stimülserler ve C vitamini (köfkeli meyve ve takviyeleri) bazı uyarıları ile müdahale ederken, size en az bir saat boyunca ilaçlarınızı korumak için akıllıcadır.
Yemeklerden sonra nasıl hissettiğinizi takip edin, egzersiz ve uyku, günlük rutininizi iyi bir şekilde yapmanıza yardımcı olan kalıpları ortaya çıkarabilir. Telefonunuza ilaç zamanlaması, ruh, odak seviye ve yan etkiler, doktor ziyaretleri sırasında belirsiz izlenimler değiştirir.
Güçlü bir Routine kurmak
Yapı sizin müttefikiniz. DEHB ile Yetişkinler genellikle zaman körlüğü ve görev başlatma ile mücadele ediyor - rutin bir yönetici işlevi için dış bir inceleme olarak hareket ediyor. Hedef, karar yorgunluğunu azaltan öngörülebilir bir çerçeve değil. Gününüzün demiryolları ile başlayın, yemek, ilaç, iş blokları ve yatak zamanı.
Sabah ve Rituals
Beynine tutarlı bir sabah ritüeli, odaklandığınız zaman olduğu gibi bir dizi deneyin: uyanmak, iki dakika boyunca ilaç almak, kahvaltıyı (küçük olsa da), o zaman beş adıma kadar en iyi üç önceliğinizi gözden geçirmek, böylece zihninizi açıklayın ve yatağınızı 90 dakikadan aşağı yukarı doğru 90 dakikaya kadar rüzgarla başlayın: ekranları, dim ışıkları, fırça dişleri, yarın kıyafetlerini açın ve yarınki üç önceliğinizi gözden geçirin.
Habit Stackinging
Yeni alışkanlıkları inşa etmenin en kolay yollarından biri, onları mevcut olanlara eklemektir - zaten yaptığınız rutinlere bir şekilde geri dönmek için, yeni eylemleri hatırlamanın zihinsel çabasını azaltırsınız.
Zaman Yönetimi Aslında Çalışmak
Geleneksel zaman yönetimi tavsiye genellikle DEHB ile yetişkinleri başarısız eder çünkü tutarlı bir yönetici işlevi varsayar. Bunun yerine, beyin kablonuzla çalışan stratejileri kullanın. Pomodoro Teknik - 25 dakikalık aralıklarla çalışmak 5 dakika boyunca takip eder - popüler çünkü hareket veya dinlenme için inşa edilmiş bir molalar yaratır.
Görsel ve Audible Cues
Zaman körlüğü zamanın geçişini hissetmek zorlaşır. Dış köşeleri kullanın: Bir Zaman Zaman Zamanlayıcısı (a görsel sayım), geçişler için telefon alarmları veya zaman aralığındaki vibrates'in saatlerini indirmeyi zorlar. Bu araçlar beyninizden bir cihaza kadar takip etme işini yükleyin, gerçek görev için zihinsel alan için.
Görev topluca - birlikte benzer aktivitelerle birlikte gruplandırma - bir öğeyi aldığında, bir blokta tüm telefon çağrılarını planlamak, başka bir tarafta tüm e-posta yanıtlarını almak yerine, bu, dişlileri değiştirmenin enerji tükenmesini en aza indirir. "bir dokunuş" kuralı ile birleştirin: Bir öğeyi toplarken, hemen hemen hemen (file, yanıt veya silücünü) ile başa çıkmak yerine getirin.
Eisenhower Matrix Matrix ile Öncelik
DEHB'li birçok yetişkin, önemli olan görevleri dört dört dört dört dört dört kata ayırıyor: acil ve önemli değil, acil ama önemli değil, ve ne de ilaçlarınızı “önemli ama acil değil” dört katta ayırt etmeyi zor buluyor.Delegate veya geri kalanını geciktirmek.
Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri
İlaçlar size odaklanmanıza yardımcı olabilir, ancak otomatik olarak bir yarış zihnini sakinleştirir. Zihinsel uygulamalar beynini onları temizlenmeden rahatsız etmek için eğitmek için egzersizlerinizi eğitir. meditasyonun bir saatine ihtiyacınız yoktur -mikro-praktikler güninize dokunur.
Nefes alma
Kutu nefes almayı deneyin: dört sayı için nefes alın, dört kişi için nefes alın, üç ila beş kez tekrarlayın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve bir toplantıdan önce yapılabilir, bir geçiş sırasında veya hissettiğinizde. Deep kar nefesini (bir elinize koyun ve onu hissedin) ayrıca DEHB kaygısıyla ilişkili fiziksel gerginlik azaltır.
Body Scan
İki dakikalık bir vücut tarama, şu anda sizi zemine yardımcı oluyor. Gözlerinizi kapat ve zihinsel taramayı taçınıza, herhangi bir gerginlikten vazgeçin.Bu uygulama özellikle de ilaç bir “hmmm” hissina neden olduğunda yardımcı oluyor - normal aktivasyon ve endişeniz arasında ayrım yapmanıza yardımcı oluyor.
Günlük Aktivitelerde Zihinsellik
Yemekleri yıkayırken dikkatli bir şekilde pratik yapabilirsiniz, ya da dişlerinizi fırçalayın.Su hissi üzerine odaklanın, ayak izi veya dişpaste tadı.
Fiziksel Sağlık ve Beslenme
Beyniniz vücudunuzun parçasıdır. Onu ne beslersiniz ve onu doğrudan DEHB belirtilerine nasıl hareket edersiniz. İlaçlar biyolojinizin en uygun durumdayken en iyi şekilde çalışır.
Beslenme Vakfı
Kahvaltı ve öğle yemeği ile protein ile dengeli yemekler için bir durum. Protein kan şekeri stabilize eder ve amino asitlerin doygun enerji için gerekli olmasını sağlar. İyi kaynaklar yumurtalar, Yunan yoğurt, fındıklar, tohumlar, yalın etler ve bacaklılar. Bazı çalışmalarda dikkat etmek için gösterilmiştir.
Hydration genellikle göz ardı edilir. Hafif dehidrasyon bile ağrı veya kuru ağız gibi ilaç yan etkileri azaltılabilir.Her saat bir su şişesi tutun ve düz su içmezseniz, limon, salatalık veya meyve suyu şarkıtabilirsiniz.
Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz
Düzenli egzersiz, dopamin ve norepinephrine seviyelerini doğal olarak artırır, ilaçlarınızın etkisini artırır. Aerobik aktiviteler çalışan, yüzme veya brisk yürüyüş yönetici işlevi ve çalışma hafızasını geliştirir. Güçlü eğitim disiplini inşa eder ve ölçülebilir hedefler sağlar. 10 dakika içinde güçlü bir hareket - blokta yürüyüş yapın - bir sonraki saat boyunca keskin bir odak.
Uykuyu Uyku
DEHB ve uyku sorunları genellikle el ele geçirebiliyor. İlaçlar bunu bileşikleyebilir, yüksek kaliteli geri kalanını daha da kritik hale getirebilir. Yeterli uyku olmadan, odaklanma kötüleşir, dürtüsellik artar ve duygusal düzenlemeler acı çeker.
Bir Sleep Sanctuary Oluşturma
Yatak odasınız uykuyu teşvik etmelidir (yaklaşık 65°F / 18°C), karanlık ve sessiz. Gerekirse siyahout perdeleri ve beyaz gürültü makinesi kullanın. Ekranları iptal edin veya en azından mavi ışık engelleyici gözlükler yatağından bir saat önce kullanın.
Rüzgar-Down Routine
Hedef yatak zamanından önce 60-90 dakika rüzgara başlayın. Faaliyetler fiziksel bir kitap okumak, sıcak bir banyo almak, hafif bir germe almak veya sakin müzik dinlemekten kaçının. Yoğun egzersizden kaçınmak, ısıtmalı tartışmalardan veya hiperfocusing on a project right before bed. if you find your mind race, try a “brain dump”: her düşünceyi kağıda kapat, sonra zihinsel yükü ve sinyalleri beyniniz
İlaç Timing
İlaçlarınız uykuya neden oluyorsa, son doznuzu doktorunuzla önceden değiştirmeyi tartışın. Bazı insanlar daha küçük bir ikinci dozdan veya öğleden sonra ilaçlarınızı asla kendi başınıza ayarlamaz - tatlı nokta bulmak için reçeteli ile çalışın.
Sosyal Bağlantılar ve Destek
DEHB kendini izole edebilir, ancak sadece bir anlayış ağı inşa etmiyorsunuz, hesap verebilir, teşvik ve pratik ipuçları sağlar. Sosyal destek aynı zamanda sık DEHB ile birlikte olan depresyona ve endişeye karşı da tamponlar sağlar.
Destek Grupları
DEHB ile yetişkinler için yerel ve online destek grupları, deneyimlerinizi paylaşmak ve diğerlerinden öğrenmek için güvenli bir yer sunar. CHADD (Çocuklar ve Yetişkinler Dikkat-Deficit/Hyperaktivite Bozuklukları) birçok bölgede ve online forumlarda bölümlere sahiptir. Başka birilerini duymak “Ben de bunu çok azaltır!”
Loved Ones ile iletişim kurmak
Ailenizi ve DEHB hakkında yakın arkadaşlarınıza ve ilaçlarınızın nasıl çalıştığını açıklayın. 10 am ve 12 pm arasında çalıştığımda, yanlış anlaşılmaları ve kızgınlığı her iki tarafta da ayırt etme.
Muhasebeci Ortaklar
Hedeflere göz kulak olacak bir arkadaş veya meslektaşı bul. Karşılıklı hesap verebilir: her sabah ilk üç görevini paylaş ve günün sonunda geri rapor edin. Bu dış yapı sizi takip eder ve sosyal bir boyuta kendi kendine bakım sağlar.
Profesyonel Yardımı Görmek Yardım
Kendi bakım bunu yalnız bırakma anlamına gelmez. En iyi stratejiler bile depresyon, kaygı veya travma gibi temel sorunlar yetersiz kalabilir. Profesyonel destek, güç belirtisi değildir, zayıflığı değildir.
Terapi Seçenekleri
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) DEHB için uygun olarak oldukça etkilidir. Olumsuz düşünce kalıpları tanımlamanıza yardımcı olur - “Her zaman başarısız olurum” veya “Bunu asla bitirmeyeceğim” gibi - ve onları gerçekçi alternatiflerle değiştirir. DEHB koçluk başka bir seçenek; antrenörler organizasyon, zaman yönetimi ve motivasyon gibi pratik beceriler oluşturmaya odaklanır.
Sizin Prehidr'ı Görmek İçin Ne Zaman
Önemli yan etkiler, ruh hali hızları veya bir damla etkinliği deneyimlemezseniz, bir sonraki planlanan randevunuz için beklemeyin. doktorunuzu arayın, ilacınızı değiştirmek veya bir kombinasyon terapisini araştırmak için zaman olabilir.Bir hafta içinde veya ikiniz hafızaya güvenmekten daha iyi bir veri sağlar.
Uzun Süreli Kendi -Care Alışkanlıkları
Kendi bakım alışkanlıklarını inşa etmek kademeli bir süreçtir. İlerleme için Aim, mükemmeliyet değil. Küçük bir değişiklikle başlayın - daha fazla su alın, öğle yemeğinden beş dakikalık bir yürüyüş yapın veya bir yatak rutini yaratın.Bir kez daha otomatik hissediyor, başka bir şey ekliyor, bu küçük değişimler ilacınızı ve genel refahınızı destekleyen bir yaşam tarzına dönüşür.
Alışkanlıklarınızı sadece izleyin: Bir takvimde bir çek işareti, Habitica veya Streaks gibi bir uygulama veya buzdolabınızda bir not. Visible ilerleme sizi takip edecek.Bir gün kaçırdığınızda, önümüzdeki gün boyunca suçluluk duymadan geri alın.
Wins kutlay
DEHB beyinleri hataları fark etmek ve başarıları görmezden gelmek için tellidir. Küçük kazancı kutlamak için bilinçli bir çaba yapın - bir görevi hatırlayın, bir randevuyu hatırlayın, bir hafta boyunca rutininize tutun. çabalarınızı kabul etmek kendini teşvik eder ve devam etmenizi teşvik eder.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
İlaç güçlü bir araçtır, ancak niyetle kendini bakımla eşleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır.Saçınızı anlayarak, vücudunuzu rahatlatan rutinler inşa eder ve gerektiğinde destek ararsınız, DEHB’yi yönetmek için kapsamlı bir sistem yaratırsınız.Bu stratejiler hızlı bir şekilde düzeltmez; onlar, sizinle birlikte evrimleşen uygulamalarız, nelere sahip olduğunuzu ve kendinizi yolda kendiniz için nazik olun.
Daha fazla okuma için, kaynakları keşfedin CHADD İlaç yönetimi, ADDIE Yaşam tarzı ve tedavi tavsiyesi için ve Amerikan Psikoloji Derneği Kanıt tabanlı terapi yaklaşımları için. Bu siteler size kendi bakım planınızı iyi bir şekilde yardımcı olabilecek bilgiler sunar.