Grief ve onun Aşamalarını Anlayın

Grief, kişiden kişiye değişir karmaşık bir duygusal yanıttır. Kübler-Ross modeline göre, beş üzüntü vardır: inkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabul. Bu aşamaları anlamak, bireylerin duygularını tanımasına ve duygusal yolculuklarına yardımcı olabilir.

  • Denial: Acil şoku mahvetmek için bir savunma mekanizması.
  • Öfke: Frustration ve yardımsızlık öfke olarak ortaya çıkabilir.
  • Barsayma: Bireyselin bir üzüntü nedeninden kaçınabileceğini umuyoruz.
  • Depresyon: “Ben çok üzgünüm, neden her şeyi rahatsız ediyorum?”
  • Kabul: kaybın gerçekliği ile ilgili olarak gelir.

Ancak, çağdaş keder araştırması bu aşamaların lineer veya evrensel olmadığını vurgulamaktadır. Birçok insan dalgalarda üzüntü duyuyor, beklenmedik bir şekilde geri dönebilecek duygularla. dual-işlem modeli keder Sağlıklı bir şikayetin, zarar odaklı aktiviteler (örneğin ağlama veya yeniden ifade gibi) ve restorasyon odaklı aktiviteler (günlük görevleri veya yeni ilişkileri kurma gibi) ve bu sıvılığı tanımanın kendi kendine indirgenebileceğini ve bireylerin eşsiz üzüntülerini kabul etmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Nörobilim ayrıca kedere ışık tutuyor. Beyin görüntüleme çalışmaları, aynı bölgeleri fiziksel acı olarak etkinleştirdiğini gösteriyor - bir ön korelasyon ve insula. Bu, kederin neden bu kadar visceral hissettiğini açıklıyor. zamanla, beyin rewires kendisini bir süreç boyunca, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Duygusal Güçlü Güç İnşa Etmek İçin İpuçları

1. Duygularınızı Tanıtıyor

Duygularınızı hissetmenize ve ifade etmenize izin vermek önemlidir. Suppressing duyguları uzun bir üzüntü ve duygusal sıkıntıya yol açabilir. Gazetecilik ya da güvenilir bir arkadaşla konuşmak bu duyguları işlemeye yardımcı olabilir. Amerikan Psikoloji Derneği Bu tür ifade ve etiketleme duygularının yoğunluklarını azaltdığını ve duygusal düzenlemelerini artırdığını gösteriyor. Her gün her gün her ne olursa olsun, ifade edici yazı olarak bilinen bu uygulama, depresyon ve kaygı belirtilerinin azaltılmasına gösterilmiştir. Psikosomatik Tıp Bu ifade edici yazının hem psikolojik hem de fiziksel sağlıkta gelişmelere yol açtığını doğruladı.

2. Seek Support

Benzer kayıplar yaşayan başkaları ile bağlantı kurmak, konfor ve anlayış sağlayabilir. Destek grupları, ister şahsen veya online olsun, deneyim ve polis stratejileri paylaşabilmeleri için paha biçilmez olabilir. Journal of Klinik Psikoloji Sosyal destek, kederin olumsuz etkilerine karşı tamponları ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Tek güvenilir bir confidant bile önemli bir fark yaratabilir.Eğer şahsen grup ezici hissediyorsa, sunulan online forumları göz önünde bulundurmuş gibi görünüyor GriefShare network.Bu desteğin günlük etkileşimlerden de gelebileceğini unutmayın - komşunun nazik bir kelime veya bir işleyicinin sessiz varlığı. Sağlık Psikolojisi Bu algılanan sosyal destek - başkalarının ihtiyaç duyduğunda mevcut olduğunu - gerçek destekten daha önemli olduğunu tespit edin. Bu yüzden hazır olduğunuzda ulaşırsınız, ancak aynı zamanda sadece yardımın yararlı olabileceğini de biliyor.

3.Kendi kendini uygulama

Fiziksel sağlığınıza dikkat etmek duygusal refahınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Düzenli egzersiz, dengeli bir diyet ve duygusal gücü korumak için yeterli uyku önemlidir. Vücut ve zihin derinden bağlantılıdır: kederden kronik stres, korelasyon seviyelerini yükseltebilir, bu da bağışıklık fonksiyonunu ve bilişsel açıklığınızı etkiler. - 20 dakikalık bir yürüyüş gibi - salıveren sonsuzluklar ve ruh hali geliştirir.

  • Fiziksel aktivitelerde keyif aldığınız. Yoga, yüzme ya da bahçecilik olsun, hareket depolanan gerilime yardımcı olur. Journal of Psychiatric Research aerobik egzersizin, bereaved bireylerde depresyon belirtileri azaltdığını gösterdi.
  • Vücudunu yakıt etmek için besleyici yemekler yiyin. Protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar üzerine odaklanın; aşırı şeker ve kafeinden kaçının, bu da endişe uyandırıcı bir şekilde ruh hali düzenlemesinde rol oynar, bu yüzden meyvelerde zengin bir diyet, sebze ve omega-3 yağ asitleri duygusal istikrar destekler.
  • tutarlı bir uyku programı oluşturun. Grief genellikle uyku modellerini bozar. Gece 7-9 saat boyunca Aim ve okuma veya sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir yatak rutini yaratır.Eğer uyku devam ederse, uyku için bilişsel-davran terapisi (CBT-I) etkili bir kanıta sahiptir.

Ek rehberlik için, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Bu deneyim kaybı için uyarlanabilir kanıt tabanlı kendi bakım stratejileri sunar.

4. Coping Strategies'leri geliştirin

Coping stratejileri, dikkatli uygulamalar, meditasyon veya hobilere katılabilir. Bu aktiviteler zihnini dağıtmaya yardımcı olabilir ve zor zamanlarda normallik hissi sağlayabilir. Zihinsel meditasyon, özellikle de, özellikle de gösterilen, akılda kalıcı meditasyonda gösterilmiştir. Klinik klinik denemeler Uzun süreli keder bozukluğu belirtileri azaltmak için. Headspace veya Calm gibi uygulamalar özellikle üzücü meditasyonlar sunar. resim gibi Hobbies, bir enstrüman çalmak veya ahşap çalışma, yaratıcı bir çıkış ve ruminasyondan mola vermek. anahtar, yönetilebilir olan aktiviteleri seçmektir - hatta beş dakikanızı bile rahatsız edemez. Psikolojide Sınırlar Akış eyaletlere ilgi gösterdiğini gösterir - bir aktivitede tamamen absorbe edilirsiniz – korelasyon ve olumlu etkiler artırır.

5. Gerçekçi Hedefler Oluşturun

Küçük, uygulanabilir hedefler bir amaç ve başarı hissi sağlayabilir. Bu, belirli bir zamanda yataktan çıkmak veya ev görevi tamamlamak için basit olabilir. Büyük bir kayıptan sonra, hatta rutin aktiviteler bile imkansız hissedebilir.Daha büyük görevleri küçük adımlarla karşılaştırın: “üç öğünü yıkamak” amacının yerine, motivasyonu azaltmak için bir dopamin salıvermek, motivasyonu yeniden başlatmak. Davranış Araştırma ve Terapi Davranış aktivasyonunun -özellikle değerli aktivitelerde artan bir şekilde artış - depresyon ve keder için etkili.

6. Grief ile İlişkinizi Yeniden Düzenlemek

Duygusal güç inşa etmek için güçlü bir strateji, “Bu şekilde hissetmem gerektiği” demek yerine, “Ben bunu şu anda doğal bir adaptasyon süreci olarak görmeye karar verdim. Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) bireyleri savaşmak için acı verici duygular için teşvik eder. “Bu şekilde hissetmeliyim” demeye çalışır. Davranış Terapi ACT tabanlı müdahalelerin karmaşık keder belirtileri önemli ölçüde azaltıldığını tespit edin. Bunu “Ben bunun düşünceye sahip olduğumu” veya “Ben ezici duygulardan uzak durma hissi fark ediyorum.

7. Gentivate Gratitude Amid the Pain

Posttraumatic growth üzerinde yapılan araştırmalar, her gün olumlu değişiklikler rapor eden birçok insanın, yaşamın takdirini ve yeni önceliklerini artırdığını gösteriyor. Practicing şükran, acıyı inkar etmek anlamına gelmez; bu uygulama, hem sevinç hem de kederin her gün minnettar olduğunuz üç şeyi tekrarlayarak tekrarlamasını sağlar - bu şeyler küçükse (bir sıcak fincan kahve, bir arkadaştan bir metin). Journal of Klinik Psikoloji Günlük bir şükran müdahalesinin stres azaltıldığını ve arıtılmış yetişkinler arasında refahı artırdığını buldu. Ayrıca, sosyal bağlar güçlendiren ve olumlu anlar yaratabilirsiniz.

8. Yeni bir Routine inşa edin

Bir kayıptan sonra, eski rutinler boş veya acı verici hissedebilir. Yeni bir günlük yapı istikrar ve kontrol duygusu sağlar. Her gün üç sabit demirli demir planlamaya başlayın: bir sabah ritüeli, bir orta gün molası ve bir akşam rüzgar-down. Örneğin, aynı anda uyanabilirsiniz, yataktan önce müzik dinlemek ve dinlemek için kısa bir yürüyüş bırakabilirsiniz. Journal of Influenceive Bozukluklar Her hafta yeni bir aktivite ekleyebilen düşük depresyon ve kaygı ile ilişkili olarak bulundu - bir arkadaşla düzenli bir kahve - hem kaybı hem de yeni anlamları içeren bir hayatı yeniden inşa etmek.

Profesyonellerin Rolü Yardım

Bazen duygusal yük ezici olabilir. Zihinsel bir sağlık profesyonelinden yardım almak, bireysel ihtiyaçlara uygun olarak ek destek ve polisaj mekanizmaları sağlayabilir ve ileriye dönük olarak stratejiler geliştirmek. karmaşık bir bozukluk (CGD) gibi durumlar için karmaşık bir rahatsızlık (CGD) yaklaşık% 7-10'u etkileyen ve kalıcı bir ilaçla karakterize edilir ve tedavi edilir.

Bir terapistin kederde özelleştirilmesi, yönetmenler gibi Psikoloji Bugünün terapisti Sorun ve sigorta yoluyla filtrelemeye izin verin. Birçok terapistler şimdi teleterapi sunuyor, erişim kolay. Maçın doğru hissettiğinde görmek için bir danışma planlamıyor - güçlü bir tedavi ittifakı başarılı sonuçlar için önemlidir.Ayrıca, hospice örgütleri veya sunulanlar gibi özellikle de desteğe sahip destek programları dikkate alın. Complicated Grief Columbia Üniversitesi'nde, ücretsiz kaynaklar ve terapist eğitimi sunan.

Kayıplık Sonrası Anlamını Bulun

Birçok kişi, kayıp sevilen birinin değerlerini yansıtan bir anıt oluşturmak için güçlü bir yol olabileceğini bulur. anlam bulmak acı çekenlere göre, duygusal iyileşme için bile gereklidir.Modern araştırmalar bunu destekler: kayıp sevilen birinin değerlerini yansıtan bir 2018 çalışması veya tutkuları takip edebilir. Journal of Pozitif Psikoloji Yüksek düzeyde anlamlılık bildiren Bereaved bireyler, kaybından bir yıl sonra depresyon ve daha yüksek yaşam memnuniyeti yaşadı.

Anlam Yaratmak için Yollar

  • Gönüllüler, sevdiklerinize önemli sebepler verir. Savaştıkları veya desteklenen bir organizasyon için bir hayır olsun, geri vermek kalıcı bir miras yaratır. Araştırma, altküresel davranışların beyindeki ödül merkezlerini aktif ettiğini ve refahı artırdığını gösterir.
  • mirasını mahvediyor bir projeye başlayın. Bu, bir burs fonu, bir topluluk bahçesi veya hafızalarına adanmış bir fotoğraf albümü olabilir. Yaratıcı bir proje, kederi üretken ifadeye dönüştürebilir.
  • Hikayeleri ve anıları başkaları ile paylaşın. Arkadaş ve aile ticaret favori anılarının nerede olduğunu küçük bir toplantıya ev sahipliği yapan veya anekdotlar paylaşmak için özel bir sosyal medya grubu oluşturma.
  • Onların onuruna yeni bir geleneği kabul edin. Doğum gününde bir mum, en sevdikleri filmlerini her yıl izleyin veya tatillerde imza yemek. Rituals süreklilik ve bağlantı duygusu sağlar.
  • Sevdiğine bir mektup yazın. Ne demek istediğini, onların geçişinden beri öğrendiğinizi veya onları nasıl ileriye taşıyorsunuz. Bu uygulama, tedavi yazma müdahalelerinde kullanılan, tamamlanmamış iş duygularını azaltabilir.

Anlam yapma büyük olmak zorunda değildir. Basit eylemler bile - bir ağaç dikmek veya kitap kütüphaneye göndermek gibi - süreklilik ve amaç duygusu sağlayabilir.

Anniversaries ve Tesirleri'ni geri çevirerek

Anniversaries, tatiller ve diğer kilometreler yoğun bir kedere neden olabilir. Hazırlıklar, gün geçirmek istediğinizi karar vererek, bir mezar siteyi ziyaret etmek, sessiz bir yansıtıcı bir sabaha sahip olmak veya kendinizi destekleyici dostlarla çevrelemek için planlayabilirler. Bazı insanlar bir hatıra bulmak için, bir mektup yazmak, sevdiklerine bir mektup yazmak veya sevdikleri bir yemek pişirmek için. Journal of Missing and Travma Manevit ritüelleri ile ilgilenen kişinin hayatını bir hikayeye entegre etmeye yardımcı olduğunu gösterir, duygusal gücü zamanında teşvik ederseniz, daha sonra nazik bir gün planlayın - bir film, bir yürüyüş veya bir arkadaşınızla çağrı – duygusal bir yastık sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kayıptan sonra duygusal güç inşa etmek, zaman ve sabır gerektiren kişisel bir yolculuktur.Henüzletma duyguları, destek aramak, kendini takip etmek ve anlam bulmak, bireyler kederlerini ve daha güçlü ortaya çıkarmak için iyi olabilir. Unutmayın, bu da acıyı silmek için sorun değildir. iki keder yolculuğu aynı değildir, ve bir kişinin tekrar tekrar yaşamasını sağlamak için standart bir zaman yoktur.