Korku, hem koruyucu hem de potansiyel olarak yaşamlarımızda sınırlı işlevleri karşılayan temel bir insan duygudur. Korku bizi gerçek tehlikelere uyarabilir ve tehdit edici durumlarla hayatta kalmamıza yardımcı olabilir, aynı zamanda korku ve yaşam kalitesine müdahale ettiğinde aşırı, irrasyonel ve zayıflatıcı araçlar olabilir. bireyleri kişisel gelişim için nasıl yönetip üstesinden gelmek ve daha sağlıklı bir polislik mekanizmaları geliştirmek için nasıl önemli.
Korkunun Doğasını Anlamak
Korku psikolojik, fizyolojik ve davranışsal bileşenler içeren karmaşık bir duygusal yanıttır. Sık sık algılanan tehditlerden doğar, bu tehditlerin gerçek, hayal edilebilir veya abartılı olup olmadığı. Korkunun her biri belirli fobilerden (örneğin yüksek endişe korkusu, örümcekler veya uçan), sosyal rahatsızlık, panik bozukluğu, genelleştirilmiş rahatsızlıklar ve post-traumatik stresin ortaya çıkmasını sağlayabilir.
Korkutucu Korkutucu
Korku yanıtlarına katılan beyin bölgeleri, beyinimizin tehdit edici olarak algıladığı, amygdala'nın ve prefrontal korteks ve daha fazla korteksçi tepkileri tetikledi, bu da stres reaksiyonları ve kortizol ve adrenalin gibi stres hormonların serbest bırakılması.
Bu nörolojik temelin anlaşılması, korkunun neden bu kadar ezici ve otomatik hissedebileceğini açıklamaya yardımcı olur. Korku cevabı bizi tehlikeden korumak için gelişti, ancak modern hayatta, bu eski hayatta kalma mekanizması, güvenliğimize gerçek bir tehdit oluşturan durumlarla aktive edilebilir. Bu korkunun kişisel başarısız olduğunu fark edin - bunu etkili bir şekilde yönetmek için öğrenmede ilk adım.
Korku Problema Nasıl Düşüyor
Endişeli bozukluklar aşırı korku ve sonraki kaçınma ile karakterize edilir, genellikle belirli bir nesneye veya duruma cevap verir ve çocuklarda ve ergenlerde herhangi bir kaygının süresi yaklaşık 15–32 iken ve bu oranların yetişkinliğe müdahale etmesi ve günlük etkinliklere, ilişkilere, çalışma veya genel bir endişe bozukluğuna müdahale etmeye başlar.
Sorunsal korkuyu koruyan temel faktör, korkuyu tetikleyen durumlar, nesneler veya aktivitelerden kaçındığımızda, geçici bir rahatlama deneyimliyoruz. Ancak, bu kaçınma aslında korkuyu uzun vadede güçlendiriyor, korkuyu öğrenmemizi engelleyen bir durum olarak tehlikeli değil.
Bilişsel-Behavioral Terapi: Korku Tedavisi için Altın Standart
Bilişsel Davranış terapisi (CBT) CBT ile karşılaştırıldığında altın standart olarak kabul edilir. Bu kanıtlara dayalı yaklaşım, kaygı bozukluklarının %95'i üzerinde yoğun bir şekilde araştırılmış ve sayısız çalışma ve meta-analys tedavi etmede tutarlı bir şekilde doğrulanmıştır.
Bilişsel-ahavioral terapi, düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğunu ilkeye dayanıyor. Durumlar hakkında düşündüğümüz şekilde duygusal olarak nasıl hissettiğinizi ve korkutan durumlar hakkında yanlış veya irrasyonel düşüncelerimiz olduğunda, bu düşünceler endişe yaratır ve bireyleri tanımlamaya ve bu sorunlu düşünce kalıpları değiştirmeye yardımcı olur.
Korku ve kaygı için CBT'nin temel bileşenleri
CBT teknikleri genellikle aşağıdaki çeşitli kombinasyonlar içerir: bu bileşenlerin her biri korku ve kaygı, öz-bakım belirtilerin, bu tür egzersizler, bilişsel yeniden yapılandırılması, hayal kırıklığı ve in vivo maruz kalma, güvenlik sinyallerinden korkmak ve her bir bileşeni, bireylerin korkularını yenmelerine yardımcı olmak için özel bir rol oynar.
- Psikoeducation: Korkunun doğası, kaygı ve korku cevabının nasıl çalıştığı, deneyimi normalleştirmek ve tedaviyi anlamak için bir çerçeve sağlar. bireyler belirtilerinin eşsiz veya utanç verici bir şeyden ziyade iyi eğitimli bir desen parçası olduğunu anlarken, sık sık sık onları ele almak için daha fazla güç hissederler.
- Kendini Takip Etmek: Korku gerçekleştiğinde takip etmeyi, onu tetikler, hangi düşüncelerin eşlik ettiğini ve hangi yoğun olduğunu hissetmenin ilerlemeyi ölçmeye yardımcı olduğunu hissetmesini sağlar. Bu farkındalık, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıyı tanımanın önemli olduğunu bilmektir.
- Bilişsel Yeniden Yapın: Bu, negatif veya bozuk düşünce kalıpları tanımlamak, bu düşüncelere ve daha dengeli, gerçekçi alternatifler geliştirmek için kanıtları incelemekte ve daha dengeli, gerçekçi alternatifler sunmaktadır. Ortak bilişsel bozulmalar en kötü iradenin gerçekleşeceğini varsaymaktadır), genelleme (yalnızca geniş sonuçlar doğuracaktır).
- Davranış Deneyleri: Gerçek yaşam deneyimlerinden gelen inançlar, bireylerin korkularının gerçekçi olup olmadığını kanıtlayabilmelerini sağlar. Bu deneyler, sadece entelektüel anlayıştan ziyade doğrudan deneyim yoluyla korku temelli inançları engellemeye yardımcı olur.
- Coping Strategies geliştirmek: Ortaya çıkan durumlarda korku yönetmek için pratik tekniklerin bir aracı oluşturmak, bireyleri bağımsız olarak kullanabilecekleri beton becerilere sahip hale getirir. Bu stratejiler, sağlık tekniklerini, problem çözme becerilerini ve kendi kendine bağlı stratejileri içerebilir.
Tanımlama ve Negatif Düşünceler Tanımlama
CBT'deki temel becerilerden biri, yakıt korkusuna karşı mantıksız veya yardımsız düşünceleri tanımayı öğreniyor. Bu düşünceler genellikle otomatik olarak ortaya çıkar ve gerçek anlamda yanlış algılara dayanarak olduklarını hissedebilirler. Common korkusu temelli düşünceler “Birkaç korkunç şey olur” diyor.
Bu düşüncelerin zorlanması süreci birkaç adım içerir. Birincisi, bireyler bu düşünceleri meydana geldiği gibi yakalamayı öğrenir, genellikle kaygı veya korku içinde artışlara dikkat ederek. Sonraki, bu duruma destek veren ve çelişen kanıtlara aykırıdır. “Bu düşüncenin ne olduğuna dair kanıtlar var?”
Örneğin, sosyal kaygılı biri otomatik düşünceye sahip olabilir: Herkes, toplantıda konuşsam aptal olduğumu düşünecek. Daha bilişsel yeniden yapılanma göre, bunu olumsuz sonuçlar olmadan önce toplantılarda konuşmuş olabilirler, ancak bu, çoğu insanın kendi endişelerine, başkalarının olumsuz bir düşünceye sahip olup olmadığını düşüneceklerdir.
Exposure Therapy: Overcome'ye Korkuyu Araştı
Exposure terapisi, fobis için en başarılı bilinen tedavidir. Bu güçlü CBT tekniği, kontrollü ve güvenli bir şekilde istenmeyen nesnelere, durumlara veya aktivitelere karşı sistematik olarak maruz kalma hissi içerir. Araştırmalar, maruz kalma terapisinin, tedaviye adanmış belirli bir fobiye sahip insanların% 90'ından fazlasının ve tam olarak tamamlandığını göstermektedir.
maruz kalma terapisinin temel prensibi, korkuyu korumaktan kaçınmaktır, ancak korku durumlarının zamanla doğal olarak azaltılmasına izin verir. Korku yapısı yeni öğrenmenin gerçekleşmesine izin vermeyen davranışlar tarafından korunur. Exposure ilk olarak onu aktive ederek patolojik korku yapısını değiştirmek ve sonra patolojik, gerçekçi olmayan dernekleri teyit etmek için önerilir.
Exposure Terapi Türleri
Exposure, hayalginal, in vivo (gerçek hayatta) ve Interoceptive dahil olmak üzere çeşitli formlar alabilir ve farklı korkular veya farklı tedavi aşamalarında daha uygun olabilir.
In Vivo Exposure: In vivo maruz kalma, köpekler, daha önce kaçınılan durumlar için aşamalı bir yaklaşım içerir, ancak güvenli olmasına rağmen, bu, maruz kalma terapisinin en yaygın şeklidir ve korkularla gerçek hayattaki çatışmayı içerir. Örneğin, köpeklerden korkan biri, videoları izlemek, sonra bir uzaktan sakin bir köpek gözlemleyerek, yavaş yavaş arkadaş bir köpek evcil hayvanlaştırmak için çalışır.
Hayal kırıklığı: Hayal kırıklığı, hastanın korkulan durumu/konsiyonları canlı olarak hayal ettiğinde meydana gelir ve bu tür bir maruziyet, özellikle uygunsuz, imkansız veya korkuyu içerdiğinde faydalıdır.
Interoceptive Exposure: Panik bozukluğu tedavi etmek için çoğunlukla kullanılan Interoceptive maruziyeti, hasta korkularının panik ataklarının indikatif olduğunu öğrenir. Bu, baş ağrısı oluşturmak için, nefes almak veya güvenli bir bağlamda bu hisleri tekrar deneyimlemek için bir samanla nefes almak gibi egzersizler içerebilir.
Bir Korku Hierarchy'ı yaratmak ve kullanmak
Korku hiyerarşisi, her durumda sıkıntı seviyesine göre 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde genellikle endişe verici senaryolar ile başlayan bireylerin güven ve becerileri daha zor alanlara başlamalarına izin verir.
Örneğin, sosyal kaygılı biri, tanıdık bir gruba bir sunum oluşturabilir: bir yabancı (30) ile temas kurmak, yardım için bir mağaza çalışanı istemek, 31.000'e kadar küçük bir grup toplantısında konuşmak (60), tanıdık bir gruba sunum yapmak (75), ve yabancılara yardım etmek (90). Tedavi genellikle 30-40'a kadar puan vermek ve her seviyedeki olarak hiyerarşiyi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Exposure Süreci
Genel olarak, maruz kalma terapisi sınırlı bir süredir ve genellikle yaklaşık 10 seansta tamamlanmaktadır. maruz kalma seanslarında, bireyler güvenlik davranışlarını engellemeye veya kullanmaya veya kullanmaya çalışırken (sadece bir şekilde güvenilen bir arkadaşla birlikte) endişelenirler.
Başlangıçta, endişe korku verici bir durumla yüzleşince yükselecektir. Bu normal ve beklenendir. Ancak, kişi güvenlik davranışını kullanmaktan veya kullanmayan durumda kalırsa, endişe sonunda zirveye ulaşır ve sonra da azalmaya başlar.Bu, korkunun gerçekleşmeyeceğini ve bu kaygının tolere edilebilir ve geçici olduğunu gösterir.
Bu maruz kalmanın aşamalı ve sistematik olması gerektiğini belirtmek önemlidir, ezici değil. Hedef korku ile travmatize veya sel birini travmatize etmek değildir, ancak güven ve yeni öğrenme inşa eden başarılı zorluklar sağlamak. yetenekli bir terapist, süreç boyunca hıza maruz kalmalarına yardımcı olur.
OCD için Exposure ve Response Önleme
OCD ile bireyler için Exposure ve yanıt önleme (EX/RP) tedavisi hem hayal kırıklığı hem de in vivo maruziyet kullanır. Sorumluluk verici davranışlarda (önetmelik) yer alan davranışın önemli bir yönüdür, çünkü yoldaşlar arasındaki ilişkiyi koruyan güvenlik davranışlarıdır.
İnfertilite korkuları ve komandoları yıkanmış biri için, EX/RP, kontraseptif olarak algılanan nesnelere dokunmak (kuşaklama) zorlanırken, bireysel endişe verici sonucun (kalp, yayılmak) meydana geldiğini öğrenir ve yoldaşın aşırıca azaltılması için teşvik edilir.
Uzun süreli Exposure Terapinin Etkililiği
Bir post-tedavi takip dört yıl sonra insanların% 90'ı korku, kaçınma ve genel bir bozulma seviyesi, 65'i artık belirli bir fobi belirtileri deneyimlemiyorken, bu olağanüstü uzun vadeli bir etkinlik, maruz kalma terapisinin sadece geçici bir rahatlama sağlamadığını gösteriyor ancak bireylerin endişe verici durumlarla nasıl tepki verdiği konusunda kalıcı değişiklikler yaratıyor.
Bu öğrenme yoluyla öğrenilen beceriler, korkulardan kaçınmak yerine, rahatsızlıkları önlemek ve deneyimleri deneyim aracılığıyla test etmek yerine ortaya koyar - bireyler resmi tedavi sona erdikten sonra bağımsız olarak kullanmaya devam edebilecek araçlar. Bu güçler insanlar yeni zorluklarla yüzleşmek ve kaçınma modellerinin geri dönüşünü engeller.
Rahatlama ve Zihinsel Teknikler
Bu teknikler sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur, fizyolojik akustik azaltır ve kaygı yanıtlarını kontrol etme konusunda değerli araçlar sağlar.
Derin Nefes Egzersizleri
Derin nefes nefes, akut kaygıyı yönetmek için en erişilebilir ve etkili tekniklerden biridir. Endişelendiğimizde, nefesimiz genellikle hızlı ve sığ hale gelir, bu da baş ağrısı veya göğüs sıkılığı gibi panik duyguları yoğunlaştırabilir. Kontrollü, derin nefesler sağlık sistemini aktive eder, bu da rahatlamayı teşvik eder ve stres yanıtını karşılamaktadır.
Diaphragmatic nefesi, ayrıca kar nefesi olarak da adlandırılır, 8 Bu desenin zayıf bir şekilde göğsüne kadar derin nefes alır. Basit bir teknik, 47-8 nefesi boyunca, sadece endişeli anlar sırasında gerektiğinde daha etkili olur.
İlerici Kas Rahatlama
Progresif kas rahatlaması (PMR), vücut boyunca sistematik olarak onlar ve sonra da farklı kas gruplarının korunmasını sağlayan bir tekniktir. Bu uygulama bireyler fiziksel gerginlikten daha haberdar olur ve kasıtlı olarak serbest bırakmayı öğrenir. Süreç genellikle ayaklarla başlar ve bacakların, göğüs, kolların, ellerin, boynun ve yüzün üzerinden hareket eder.
PMR'yi uygulamak için, her kas grubu 5-10 saniye boyunca, o zaman gerilimi serbest bırakmak ve bir sonraki kas grubuna gitmeden önce 15-20 saniye boyunca rahatlamak için yoğunlaşır. Bu teknik sadece fiziksel gerginlikleri azaltır, aynı zamanda endişe seviyelerini azaltabilecek bir zihinsel odak sağlar.
Zihinsel Meditasyon Meditasyon
Zihinsellik, açıklığa, meraka ve yargıya dikkat etmeyi içerir. endişeli düşünceleri veya duyguları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, bireyleri onlara yakalanmadan veya otomatik olarak tepki vermeden gözlemlemelerini öğretir. Zihinsel meditasyon “yaplama durumlarına bir araya gelir”, uygulayıcılar “neremelerine geri dönerler ve bedensel tepkileri kabul ederler ve buna karşı içsel reaktiviteyişlere uymayı reddederler.
Temel bir farkındalık uygulaması, nefese dikkat etmek ve nefese nazikçe dikkat çekmek içerir (bu kaçınılmaz olarak) Zamanla, bu uygulama, düşünce ve duyguları onsuz gözlemleme yeteneği güçlendirir. Mindness sadece günlük yaşamda değil - her gün yemek, yürüyüş veya rutin aktivitelerde de.
Araştırma, dikkat çekici meditasyonun kaygıyı azaltabileceğini ve duygusal düzenlemeyi iyileştirebileceğini göstermiştir. Görüntüleme çalışmaları, histtromedial prefrontal kortek, hippocampus ve amygdala'nın maruz kalma terapisi ile etkilendiği gibi, bu bölgelerdeki benzer aktiviteyi maruz kalma terapisi olarak önermiştir.
Görselleştirme ve Rehberlik
Görselleştirme, rahatlamayı teşvik eden zihinsel görüntüler yaratmak için hayal gücünü kullanarak içerir. Bu, huzurlu bir plaj, bir serene ormanı veya güvende hissettiğiniz herhangi bir yer. anahtar tüm duyuları meşgul etmek - sadece ne duyduğunuzu değil, aynı zamanda bu huzurlu yerde de tadım.
Rehberlik, meditasyon sırasında zihinlerini sessizleştirmek zor bulan insanlar için özellikle yardımcı olabilir. Birçok uygulama ve kayıt, rahatlatıcı senaryolar aracılığıyla yürüyen görselleştirmeler sağlar. Düzenli görselleştirme uygulaması stresli anlarda erişmek için daha kolay hale gelebilir.
Zemin Teknikleri
Modern şu anda demir bireyleri, endişe onları aşırılama tehdidi altındayken yardımcı olur. Bu teknikler özellikle panik atakları sırasında veya yoğun korku deneyimleyerek yararlıdır. 5-4-3-2-1 tekniği popüler bir zemin egzersizdir: 5 şey görebilirsiniz, 3 şey duyabileceğiniz, 2 şey kokabilirsiniz ve 1 şey tadı bulabilirsiniz.
Diğer zemin teknikleri, buz küpleri tutuyor, yüzde soğuk su ya da oturma sırasında zemine sert bir şekilde basıyor. Bu fiziksel duyular mevcut an için beton bir demir sağlıyor ve dissociation veya ezici kaygıyı kesebilir.
Psikolojik Sorumluluk Yapı
Resilience, geri dönüşler, endişe, tehdit veya önemli stres kaynakları ile başarılı bir şekilde uyum sağlama kapasitesidir. Bazı insanlar, zor dönemlerden daha dayanıklı görünüyorlar ve zihinsel sağlıkları korurken, direnç sabit bir özellik değildir - geliştirilebilir ve daha da güçlendirilebilir bir dizi yetenek ve tutum.
Olumlu İlişkilerin İyileştirilmesi
Güçlü, destekleyici ilişkiler, dayanıklılıkdaki en önemli faktörlerden biridir. Duygusal destek için dönebileceğiniz insanlar, pratik yardım veya sadece arkadaşlık stres ve kaygıya karşı bir tampon sağlar. Bu ilişkiler çok fazla olması gerekmez - sadece bir veya iki yakın, güvenilir ilişkiler önemli bir fark yaratabilir.
Destek yapmak ve destekleyici ilişkileri sürdürmek, hem başkalarına ulaşmak hem de teklif edildiğinde yardım almaya istekli olmak.Birçok kişi, destek istemekle kaygı mücadele etmek, başkalarına yükleyebileceklerini veya yargılanmanızı sağlamaktan korkuyor. Ancak, başkalarına gerçek bağlantı için fırsatlar sunmanızı sağlıyor.
Gerçekçi Hedefler Belirlen ve İlerlemeyi Kutlamak
Yeterli hedefler belirlemek, başarı yoluyla güven inşa ederken yön ve amaç sağlar. Korku ve kaygı ile uğraşırken, zor ama gerçekçi olan hedefleri daha küçük, yönetilebilir adımlarla kırmak önemlidir.Her küçük başarı, güven ve motivasyon inşa eder.
Örneğin, nihai hedefiniz sosyal toplantılara katılmak için rahat hissetmektir, orta hedefler şunları içerebilir: bir kişi ile kısa bir konuşma yapmak, 30 dakika boyunca bir toplantıya başlamak, bir güvenlik insanı olmadan bir toplantıya katılmak veya bir toplantıya katılmak.
Hedefler karşılanmamış veya geri dönüşler meydana geldiğinde kendini kınayan ne kadar önemli.Rektör asla zorluk yaşamaz; kendinize aynı nezaketle nasıl cevap verdiğiniz ve iyi bir arkadaş sunmanız, motivasyonu korumak ve ilerlemenizi engelleyen utanç verici spirali önlemenize yardımcı olur.
Olumlu ama gerçekçi bir Outlook
Resilient insanlar umut ve iyimserliği zor zamanlarda bile korumaya eğilimlidir, ancak bu, gerçekliği inkar etmek veya gerçekçi olmayan olumlu düşünmede bulunmak anlamına gelmez. Aksine, güçlü yönlerinizi de tanımaya çalışırken, kaynaklarınızı ve kapasiteyi de içerecek şekilde kabul eder.
Praktik bir minnettarlık bu dengeli bakış açısını korumak için yardımcı olabilir. Düzenli olarak minnettar olduğunuz şeyleri yapmamak - iyi bir fincan kahve gibi küçük şeyler, bir yabancıdan gelen bir tür jest veya güzel bir gün batıklık - beyinleri, yaşamın olumlu yönlerini fark etmek için eğitmek, ancak deneyiminizin daha tam bir resmini sağlar.
Problem Çözme Becerileri Geliştirmek
Etkili problem çözme, dayanıklılıkın önemli bir bileşenidir. Zorluklarla yüzleşildiğinde, dayanıklı bireyler problemleri yönetilebilir parçalara ayırabilir, potansiyel çözümler üretir, seçenekleri değerlendirebilir ve eylem yapın. Bu ajans duygusu - eylemleriniz aracılığıyla sonuçları etkileyebilirsiniz - kaygınızı yönetmek için önemli.
Problem çözmede yapısal bir yaklaşım şunları içerir: problemin açık bir şekilde tanımlanması, beyin fırtınasının onları hemen yargılamadan mümkün olan çözümleri değerlendirmek, her seçeneğin pros ve eksilerini değerlendirmek, denemesi için bir çözüm seçmek ve sonuçları değerlendirmek.Eğer ilk çözüm çalışmıyorsa, listenizden başka bir seçenek de deneyebilirsiniz.Bu sistematik yaklaşım sık sık sık sık sık endişeleri besleyebilir ve açık bir yol sunar.
Kendi kendini teşvik etme
Fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık, vücudunuzun yeterli uyku, düzenli egzersiz, besleyici yemek ve alkol ve kafeini sınırlamak kaygı seviyelerini ve genel dayanıklılığı önemli ölçüde etkileyebilir. Fiziksel olarak tükendiğinde, stres ve korku ile başa çıkmak için daha az kaynağa sahibiz.
Uykunun yönetimi için özellikle önemlidir. Uyku eksikliği endişe duyarlılığı artırabilir ve duyguları düzenlemeyi daha zor hale getirebilir. tutarlı bir uyku programı oluşturmak, rahatlatıcı bir yatak rutin oluşturmak ve uyku ortamınızın rahat ve karşılıklı olmasını sağlamak hem uyku kalitesini hem de endişe seviyelerini artırabilir.
Düzenli fiziksel aktivite kaygıyı yönetmek için başka bir güçlü araçtır. Egzersiz stres hormonları azaltır, uçları azaltır (doğal ruh asansörleri), uykuyu geliştirir ve sinir enerjisi için sağlıklı bir çıkış sağlar. Egzersiz türü tutarlılıktan daha az önemlidir - zevk aldığınız ve zaman içinde devam edebilecek aktiviteler, bu yürüyüş, yüzme, dans, yoga veya takım sporu.
Anlam ve Hedef bulmak
Yaşamdaki anlam ve amaç duygusu önemli ölçüde dayanıklılık sağlar. Bu, büyük bir yaşam misyonuna sahip olmak anlamına gelmez - ilişkilerde bulunabilir, iş, yaratıcı arayışlar, gönüllülük, ruhsal uygulamalar veya size anlamlı hissettiren herhangi bir aktiviteye sahiptir.
Endişeye çalışan birçok insan için, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan başkalarına yardım etmek özellikle anlamlı olabilir. Bu, destek gruplarına katılmak veya sadece stigma'yı azaltmak için kendi deneyimlerinizi açık olabilir ve başkalarına yardım etmek daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.
Ne zaman ve nasıl görünsün Profesyonel Yardım
Bu makalede açıklanan kendi kendine yardım stratejileri ve teknikler korku ve kaygıyı yönetmek için değerli araçlar olabilirken, profesyonel yardım bazen gereklidir ve profesyonel destek ararken ve tedaviden ne bekleyeceğinizi anlamak zihinsel sağlık bakımınızla ilgili bilgilendirilmiş kararlarınızı yapmanıza yardımcı olabilir.
Profesyonel Yardıma İhtiyacınız Olabilir
Birkaç gösterge, zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmanın faydalı olacağını önerir. Korku veya kaygı, günlük aktivitelere, çalışmanıza, okula veya hayatınızı yönetme çabalarına rağmen, profesyonel rehberlik, önemli aktivitelerden veya fırsatlardan kaçınmak için daha yoğun bir destek ve uzmanlık alanı sağlayabilir.
Şiddetli veya bununla ilgili olan kaygının fiziksel belirtileri - sık sık panik atakları, göğüs ağrısı, nefes nefes nefes alma veya yanlış tıbbi koşullar -katılımcı profesyonel değerlendirme. İlk olarak tıbbi nedenleri bir doktorla yönetmek önemlidir, ancak eğer semptomlarla ilgili olarak, zihinsel sağlık profesyoneli uygun tedavi sağlayabilir.
Kendi kendine yardım veya intihar düşüncelerini deneyimliyorsanız veya kaygı depresyon, madde kullanımı veya diğer zihinsel sağlık endişeleri ile eşlik ederse, profesyonel yardım gereklidir. Bu durumlar kendi kendine yardım stratejilerinin ötesine geçen özel değerlendirme ve tedavi gerektirir.Eğer bir kriz yardımı ile temasa geçerseniz, acil bir odaya gidin veya acil servisler hemen arayın.
Bazen profesyonel yardımın gerekli olduğu işaret, sadece kendi kendine yardım çabaları yeterli olmamıştır.Eğer önemli bir gelişme olmadan kendi başınıza çeşitli stratejiler denediyseniz veya nerede başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir terapist daha etkili hale getirir.
Ruh Sağlığı Profesyonellerinin Türleri
Çeşitli profesyonel türleri korku ve kaygı bozuklukları için tedavi sağlayabilir. Psikologlar genellikle doktora derecelerini tutar (PhD veya PsyD) ve psikolojik değerlendirme ve psikoterapi alanında uzmanlaşabilirler.CBT ve diğer kanıtlara dayalı tedaviler sağlayabilirler ancak genellikle ilaç reçetesi yazamazlar (bu durum göre değişir).
Psikiyatristler zihinsel sağlık alanında uzmanlaşmış tıbbi doktorlardır. İlaç reçete edebilir ve psikoterapi sağlayabilirler, ancak birçok öncelikle ilaç yönetimine odaklanır ve devam eden danışmanlık sağlayan terapistlerle birlikte çalışır.
Lisanslı klinik sosyal işçiler (LCSWs), lisanslı profesyonel danışmanlar (LPCs), ve lisanslı evlilik ve aile terapistleri (LMFTs) ustalık derecelerini tutar ve psikoterapi sağlar. Birçoğu CBT ve diğer kanıtlara dayalı anksiyete bozuklukları için eğitilmiştir.
Korku ve kaygı için tedavi ararken, eğitim, yaklaşım ve deneyim tedavi etme alışkanlıklarına sahip bir sağlayıcı bulmak önemlidir, tercihen bilişsel-behavioral terapi ve maruziyet terapisi alanında uzmanlıkla.Eğitimleri hakkında potansiyel terapistler sormaktan çekinmeyin, yaklaşım ve deneyim tedavi koşulları sizinkine benzer şekilde.
Terapistlerden ne bekleyeceği
Bir terapistle ilk seans genellikle terapistin semptomlarınız, tarihiniz, mevcut yaşam koşulları ve tedavi hedefleri hakkında bilgi topladığı bir değerlendirme içerir. Bu, terapistin eşsiz durumunuzu anlamasına ve uygun bir tedavi planı geliştirmesine yardımcı olur.Bu değerlendirme sırasında dürüst ve kapsamlı olun -rapistler etkili yardım sağlamak için doğru bilgilere ihtiyaç duyuyorlar.
Endişe bozuklukları için CBT genellikle yapılandırılmış ve zaman kısıtlıdır, genellikle 12 ila 20 seanstan itibaren değişir, ancak bu, bireysel ihtiyaçlara ve semptomlara göre değişir. Oturumlar genellikle haftalık ve son 45-60 dakikalar arasında, muhtemelen öğrenmeniz gereken becerileri uygulamanız gerekir.Bu atamalar ilerleme için önemlidir - günlük yaşamda gerçek çalışma, sadece seanslarınızda değil.
Terapi işbirliği içinde hissetmeli, sizinle ve terapistiniz hedeflerinize karşı birlikte çalışmalıdır. İyi bir tedavi ilişkisi - güvenerek uyarılmalıdır, saygı ve duygu anlamalı - tedavi başarısı için önemli. Birkaç seanstan sonra bir terapistle rahat hissetmezseniz, endişelerinizi tartışmak veya farklı bir sağlayıcı bulmak uygun.
İlaç Seçenekleri
Bu makale öncelikle bilişsel-davıl stratejilerine odaklanırken, ilaç, bazı insanlar için kaygı bozuklukları olan tedavinin yararlı bir bileşeni olabilir. Seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve serotonin-norepinephrine reup inhibitörleri (SNRIs) genellikle rahatsızlıklar için reçete edilir ve tedavi yoluyla başa çıkma becerileri geliştirmek için tedavi edilebilir bir şekilde yardımcı olabilir.
İlaçlar terapi için bir alternatif değildir, özellikle de uzun vadeli kaygıyı yönetmek için gereken becerileri öğrenmek için. Ancak, bazı insanlar için, ilaç tedavi ve uygulama maruz kalma egzersizlerinde etkili bir şekilde hareket etmek için yeterince semptomları azaltabilir. İlaç kullanmakla ilgili karar, bireysel durumunuzu değerlendirebilecek bir psikiyatrist veya diğer önceden tarif edilen bir doktorla danışmalıdır.
Benzodiazepines (Xanax veya Ativan gibi) bazen endişe için reçete edilir, ancak genellikle bağımlılık riskleri nedeniyle uzun vadeli kullanım için tavsiye edilmez ve bu ilaçlar sırasında meydana gelen öğrenmeye müdahale edebilirler, çünkü onları tam olarak yönlendirmek ve doktorunuzla ilgili herhangi bir endişeleri tartışmak önemlidir.
Accessing Treatment
Zihinsel sağlık tedavisini bulmak ve erişmek bazen zor olabilir, ancak birkaç kaynak yardımcı olabilir.Eğer sağlık sigortası varsa, sigorta şirketin sağlayıcısını kontrol ederek veya endişe bozuklukları konusunda uzman olan ağ terapistlerini bulmak için sigorta kartınıza numaranızı çağırın.Birçok sigorta planı şimdi zihinsel sağlık tedavisini kapsamazsa, kapsamaz.
Sigortanız yoksa sigortanız zihinsel sağlık hizmetlerini yeterli bir şekilde kapsamazsa, toplum zihinsel sağlık merkezleri genellikle gelire dayalı bir kayaç ücret ölçeğinde hizmet vermektedir. Üniversite psikolojisi klinikleri, yüksek lisans öğrencilerinin gözetim altında terapi sağladığı başka bir uygun seçenek olabilir.
Teleterapi - Video çağrısı ile yapılan terapi - giderek yaygın hale gelir ve erişilebilir hale gelir. Bu, özellikle ev veya alanlarda uzmanlaşmış sağlayıcılara sınırlı erişimle ilgili endişeleri olan kişiler için yardımcı olabilir. Birçok terapist şimdi teleterapi seçenekleri sunar ve birkaç platformda müşterilere online lisanslı terapistler ile bağlanır.
Tedavi bulmak hakkında daha fazla bilgi için, Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği gibi organizasyonlar (https://adaa.org) ve Davranış ve Bilişsel Terapiler Birliği (İngilizce).https://www.abct.org) kalifiye sağlayıcıları bulmak için terapist yönetmenleri ve kaynakları sunar.
Gelişen Tedaviler ve Gelecek Yollar
Bilişsel-ahavioral terapi, korku ve kaygı bozukluklarını tedavi etmek için altın standart kalırken, araştırma mevcut tedavilere yeni yaklaşımlar ve rafinerileri keşfetmeye devam etmektedir.Bu ortaya çıkan seçeneklerin kaygılarını yönetmek için umut ve ek araçlar sağlayabilir.
Dijital ve App tabanlı Interventions
Grup bilişsel-ahavioral terapi (CBT), haftalık videokonferans seansları aracılığıyla teslim edilen grup bilişsel-behavioral terapi, yerel terapistler aylarca bile sosyal kaygıyı etkili bir şekilde azaltmış durumda.
Bu dijital müdahaleler, coğrafi izolasyon, planlama zorlukları veya finansal kısıtlamalar gibi geleneksel insan terapisine engel olan insanlar için özellikle değerli olabilir. Ağır kaygı için yetenekli bir terapistle çalışmanın faydalarını değiştirmeyebilirken, erişilebilir destek sağlayabilir ve değerli beceriler öğretebilirler.
Sanal Gerçeklik Exposure Terapi
Sanal gerçeklik (VR) teknolojisi, özellikle geleneksel terapi ayarlarında yeniden yaratmak zor olan korkular için giderek daha fazla kullanılıyor. VR maruz kalma terapisi, uçan, yüksek seslenilen veya kontrollü, güvenli bir ortamdaki savaş senaryoları gibi durumlarla karşılaşabilir.Bu teknoloji, maruz kalma süresi boyunca kesin bir kontrolle sonuçlandırma olanak sağlar ve aksi takdirde maruz kalma terapisinden kaçınabilecek insanlar için özellikle yardımcı olabilir.
Araştırma, PTSD, sosyal kaygı bozukluğu ve spesifik fobiler dahil olmak üzere çeşitli kaygı bozukluklarına karşı VR maruz kalma terapisi için umut verici sonuçlar göstermiştir. Teknoloji daha erişilebilir ve uygun hale geldiğinde, daha yaygın bir kaygı tedavisi bileşeni haline gelmek olasıdır.
Yoğun ve Emekli Tedavi Biçimleri
Geleneksel CBT genellikle birkaç ay boyunca haftalık seanslar içerir, ancak araştırma, daha kısa sürede tedavi sağlayan daha yoğun formatlar keşfeder. müdahale grubundaki katılımcılar videokonferans aracılığıyla 2 günlük bir atölyeye katıldılar, bu yoğun tedavi formatlarının belirli kaygı sunumları için etkili olabileceğini gösteriyor.
Bu yoğun formatlar, hızlı semptom rahatlamaya ihtiyaç duyan insanlar için özellikle yararlı olabilir, uzun süreli tedavi süreleri üzerinde motivasyonu korumak veya haftalık seanslara katılmak için pratik engellerle karşı karşıya kalabilirler. Ancak, önemli bir taahhüt gerektirir ve herkes için uygun olmayabilir.
Nörobilim-Informasyon Yaklaşımları
Dorsolateral ve ventrolateral PFC bölgeleri tehdit işleme görevleri sırasında tedavi ile daha büyük azalmalarla ilişkilendirildi. Bu araştırma, sinir mekanizmalarının temel kaygı ve tedavi cevabına göre, beyin görüntüleme veya diğer değerlendirmelerin hangi tedavilerin bireysel hastalar için en etkili olacağını tahmin edebilir.
Başarılı tedavi sırasında meydana gelen beyin değişikliklerinin anlaşılması, endişe bozukluklarının biyolojik temelini ve gerçek, psikolojik müdahalelerin ölçülebilir etkisini doğrulamaya yardımcı olur. Bu, endişelerinin “tüm kafalarında” olduğunu endişe eden insanlar için özellikle yardımcı olabilir veya bunun tek başına güçle üstesinden gelebilmeleri gerekir.
Tedaviye Yönelik Ortak Obstacles to Treatment
İnsanlar bilişsel-davıl stratejilerinin korku ve kaygıyı yönetmek için etkili olduğunu anlarken, çeşitli engeller onları tedaviye tamamen davet edebilir veya bu engelleri kabul etmek, başarılı bir tedavinin önemli bir parçasıdır.
Tedavi korkusuKendi kendine
İronik olarak, korkuyu tedavi etmek için en büyük engellerden biri, özellikle maruz kalma terapisinden korkuyor. Korkutulan durumlarla karşı karşıya kalmak, hatta zalimce, incelal, ya da hoşgörüsüz, rahatsız edici, rahatsız edici, rahatsız edici, rahatsız edici, rahatsız edici, rahatsız edici, rahatsız edici, rahatsız edici, bireyler olarak birçok klinikten rahatsız edici görünebilir.
Bu maruziyet terapisinin, doğru yapıldığında, kademeli, işbirlikçi ve her zaman kontrolünüzde çalışınız. Korkutucu bir durum hiyerarşisi oluşturmak ve zor hissettiğiniz bir hızda ilerlemeniz önemlidir.
Kontraksiyonun geçici rahatsızlıkları, tedavisiz kaygılarla yaşayan devam eden sıkıntıdan temel olarak farklıdır. Exposure, korkudan özgürlük için bir yol sunarken, kaçınma sizi giderek sınırlı bir hayatta sıkışıp tutarken, bu ayrım, zor hissettiğinde bile tedaviye olan bağlılığı motive edebilir.
Mükemmeliyetçilik ve All-or- Nothing Thinking
Endişeli bir mücadele ile mükemmeliyetçilik ve tüm-veya-nothing düşünme ile, bu da sabotaj tedavi çabalarını sabote edebilir. herhangi bir kaygı olmadan mükemmel şekilde maruz kalmaları veya maruz kalma sırasında endişe duymaları gerektiğini düşünebilirler.
Gerçekte, kaygıyı yönetmekte ilerleme nadiren lineerdir. İyi günler ve zor günler, başarılar ve geri dönüşler olacaktır. Hedef tamamen kaygıyı ortadan kaldırmak değildir - bazı kaygılar normal ve hatta yararlıdır - ancak hayatınızı kontrol etmek için onu önlemek. Öğrenmenin bir kısmını ısırmak ve aslında tedavinin önemli bir hedefidir.
Kendi kendini teşvik etmek ve küçük zaferleri kutlamak mükemmeliyetçilikle karşınıza yardımcı olur. Her zaman bir korkuyla karşı karşıya kalırsanız, bunu yaparken endişe ediyorsanız, ilerleme kaydediyorsunuz.
Zaman eksikliği veya Öncekilikler
Yoğun yaşamlarımızda, zihinsel sağlık tedavilerine öncelik vermek zor olabilir. Terapi randevuları, ödev atamaları ve pratik alıştırmalar her zaman zaman ve enerji gerektirir. Ancak, tedavi edilemez kaygılar sonuçta endişe yoluyla çok daha fazla zaman ve enerji tüketebilir ve hayatınızdaki kısıtlamalara değinebilir.
Bir masraf yerine bir yatırım olarak tedavi görmek - her iki kez ve para - CBT aracılığıyla öğrendiğiniz beceriler, hayatınızın geri kalanı için kullanabileceğiniz araçlardır ve kaygının kısıtlamalarının özgürlüğü, aksi takdirde endişeleri azaltacak fırsatları açar. Birçok insan bunu daha fazla zaman ve enerjiye sahip olur, çünkü bunu endişelendiriyor ve kaçınmaz.
Zaman gerçekten sınırlıysa, bunu terapistinizle tartışırlar. Uygulamayı mevcut rutininize entegre etmenin veya en temel egzersizlerin önceliklendirilmesi için en önemli egzersizleri belirleme yollarını önerebilirler. Küçük miktar tutarlı uygulama bile sporadik yoğun çabalardan daha etkili.
Stigma ve Shame
Zihinsel sağlık hakkında farkındalığı artırmak için, çevre endişe bozukluklarının etrafındaki saçmalıkları devam ediyor. Bazı insanlar kaygılarından utanıyor, tedavi edilebilir bir tıbbi durum yerine zayıf veya karakter kusuru olarak görüyor.Bu utanç, insanların semptomları hakkında dürüst olmasını engelleyebilir.
Endişe bozukluklarının en yaygın zihinsel sağlık koşulları arasında olduğunu anlamak - milyonlarca insanı etkileyen - izolasyon duygularını azaltmaya yardımcı olmak kişisel bir başarısızlık değildir; genetik, beyin kimyası, yaşam deneyimleri ve düşünme şekilleri ile ilgili karmaşık bir durumdur. Sadece şeker veya kırık bir kemik için tedavi arayışından utandırmayın, kaygı için yardım almak için utanç yoktur.
Birçok insan, deneyimlerini endişe ile açık bir şekilde buluyor, bunu güvende hissettiğinde, aslında stigma'yı azaltır ve diğerlerinin yalnız hissetmelerine yardımcı olur. Mücadelelerinizi herkesle paylaşmanız gerekmez, ancak en azından birkaç güvenilir kişiye sahip olmak değerli destek sağlayabilir.
İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek
Başarılı bir şekilde korku ve kaygı sadece ilk tedavi hakkında değil - aynı zamanda zamanla ilerlemeyi korumak ve yeniden bitmenizi sağlamak.Yaptığınız kazanımlara nasıl devam edeceğinizi ve tekrar kaygılar artırıp ne yapmanız gerektiğini anlamak uzun vadeli başarı için önemlidir.
Süreklilik Becerileri Uygulamaya Devam Etmek
CBT aracılığıyla öğrenilen beceriler etkili olmaya devam etmektedir. Sadece fiziksel fitness devam eden egzersiz gerektirir, zihinsel sağlık becerileri güçlü kalmak için düzenli olarak kullanılmalıdır. Belirtilerden sonra bile bilişsel yeniden yapılandırma, maruz kalma ve sağlık teknikleri, eski kalıpları geri döndürmeye devam eder.
Bu, aktif tedavi sırasında yoğun olarak pratik yapmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak bu becerileri düzenli rutininize dahil etmek ilerlemenize yardımcı olur. Bu şunları içerebilir: ortaya çıktığında endişe verici düşüncelere meydan okumak, periyodik olarak daha önce korkuya neden olmazlar (daha fazla önemli kaygıya sebep olmazlarsa bile), rahatlamak veya dikkatlilik uygulamaları sürdürmek ve endişe verici belirtilerin farkında kalmak.
Yeniden yükleme ve geri yüklemeye yanıt vermek
Setbacks, anksiyete bozukluklarından normal bir kurtarma parçasıdır. Stresli yaşam olayları, büyük geçişler, hastalık veya hatta görünüşte rastgele dalgalanmalar endişe içinde geçici artışlara neden olabilir.Bu gerilemelerin işe yaradığı başarısızlık veya kanıtlar olarak görmesi, ancak polislik becerilerini uygulama fırsatı olarak.
Endişeyi giderek artan bir şekilde fark ettiğinizde, temellere geri dönün: Bu düşüncelerin kaygıya katkıda bulunduklarını, bu düşüncelerin meydan okumasına, fiziksel semptomları yönetmek için rahatlamaya direnmeye direnmeye veya tedaviye kısa bir geri dönüş kullanmaya devam ederseniz.
Yeniden Önleme Planı Geliştirmek
İyi yaptığınız zaman yazılı bir yeniden yapılan önleme planı oluşturmak, gelecekteki zorlukları yönetmek için bir yol haritası sağlayabilir. Bu plan şunları içerebilir: terapistinize ulaşın veya daha önce ustalaşmış, artan endişe, uyku problemleri veya fiziksel semptomlar, geçmişte çalıştığınız belirli polis stratejileri, destekleyici insanlar size ulaşabileceksiniz.
Bu planın yazılması, endişe artışları sırasında harekete geçmek, ne yapılması gerektiği konusunda endişelenmek yerine, özellikle de zorlu bir durumu başarıyla yönetmekten sonra, yeni beceriler ve öngörüler dahil edebilirsiniz.
Uzun Süreli Başarıyı Destekleyen Yaşam Faktörleri
Zihinsel sağlığı destekleyen yaşam tarzı faktörlerini korumak - uyku, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, sosyal bağlantı ve stres yönetimi - geri dönme kaygılarını önlemek. Bu faktörler, meydana geldiğinde stresle başa çıkabilmenizi sağlayan bir dayanıklılık temeli yaratır.
Farklı yaşam tarzı faktörlerinin kaygı seviyelerini nasıl etkilediğine dikkat edin. Birçok kişi endişelerinin uykudayken artış gösterdiğini, diğerlerinden çok fazla kafein tüketildiğini veya bu desenlerin farkında olmak, endişelendirmeden önce ayarlamaları yapmanızı sağlar.
Sonuç: Path Forward
Korkuyu yönetmek ve aşmak sabır gerektiren bir yolculuktur, pratik ve devam eden bir yolculuktur. kaygı ezici ve tüm ikna edici hissedebilirken, bu makalede belirtilen bilişsel-behavioral stratejileri milyonlarca insanın hayatını korkudan geri almalarına yardımcı oldu.
Kanıtlar açıktır: Tüm RCT'lerin etki büyüklüğü CBT vs. kontrolleri ile karşılaştırılırken, Hedges'in 0,51'in g, % 95 CI [0.40, 0.62], kaygı bozuklukları arasındaki tutarlı etkinliği gösteren faktörler, bu tür hastalar için son derece etkilidir.
Bir terapistle çalışmayı veya bu stratejileri kendi başınıza uygulamaya başlamayı tercih ederseniz, anahtar normaldir ve küçük adımlarla başlayın - küçük bir korkuyla karşı karşıya, bir sağlık tekniğini uygulayın.Her küçük eylem her zaman lineer değildir; geri dönüşler normal değildir ve yaptığınız ilerlemeyi silir.
Bilişsel-behavioral stratejileri aracılığıyla geliştirdiğiniz beceriler - sizi rahatsız etmekten ziyade, korkulardan kaçınmak, rahatsızlıktan kaçınmak ve dayanıklılık yaratmaktan ziyade yüzleşen ve rahatsız edici düşüncelere karşı karşıya getirmek - sadece kaygıyı yönetmek için araçlar değildir.You're life skills that will serve you in times, help you navigate challenges, trying, trying, trying, trying, save challenges, and live more completely.
Korku veya kaygı ile mücadele ediyorsanız, korkularınızı yönetmek ve korku ile sınırlı olmayan bir yaşam yaratmak için bir yol var.
Ek kaynaklar ve destek için, keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği'nin kaygı kaynakları, Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon DerneğiYa da Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü kaygı bozuklukları hakkında bilgiBu kuruluşlar, korku ve kaygı bozuklukları ile ilgilenen bireyler için kanıt tabanlı bilgi, tedavi kaynakları sağlar.