Procrastinasyon, öğrencileri, profesyonelleri ve yaratıcıları etkileyen evrensel bir mücadeledir. Birçok insan ziness veya fakir disipline kadar, gerçek şu anda üretkenliği yenmek için bilimsel olarak daha karmaşıktır.

Procrastination Arkasındaki Psikoloji

Procrastinasyon sadece bir zaman yönetimi sorunu değil – bir görev geciktirdiğimizde, sık sık kaygı, sık sık sık veya kendi kendine bağlı olarak bilinen bir fenomendir. Zaman zaman zaman indirimiBu, bir ödülin şu an için daha yakın olduğu anlamına gelir; tersine, uzak ödüller (bir sonraki ay bir projeyi bitirme gibi) daha az zorlayıcı hissetmemize yardımcı olur.Bu önyargıyı tanımak, şimdi ve daha sonra arasındaki boşluğun farkına varmamıza yardımcı olur.

Procrastinasyon Psikolojik Kökler

  • Başarısızlık korkusu Birçok insan görevleri geciktirir çünkü sonuçtan korkmaz. Bu korku, görevinden kaçınan bir döngü yaratır. Riskli başarısızlıktan daha güvenli hissediyor. geçici olarak bu kadarothes kaygısı ancak uzun vadeli artışlar stresini arttırır.
  • Mükemmeliyetçilik - Mükemmeliyetçiler genellikle başlangıçtan önce “sadece doğru” olana kadar bekleyebilirler, bu da nadiren gerçekleşir. Bu tüm-veya-nothing düşünce, görevden kaçınmaya ve nihayetinde performansa yol açar.
  • Görev Avers - Bir görev sıkıcı, zor veya hoş olmayan olarak algılanırsa, beyin içgüdüsel olarak dikkat çekiyor. Bu, önceden çalışanlardan kaçınmak için iyi çalışan ilkel bir hayatta kalma mekanizmasıdır, ancak modern çalışma ortamlarındaki geri ateşler.
  • Low Self-Efficacy - Bir görevi tamamlama yeteneğinizden şüphe ettiğinizde, onu koymak daha kolaydır. Küçük kazanç sayesinde bina güveni bu modeli kırmak önemlidir.
  • Emotion Dysregulation - Procrastinasyon genellikle rahatsız edici duyguları yönetmek için bir yetersizlikten kaynaklanıyor. bir görev başlatmanın rahatsızlıkları yerine, sosyal medyadan veya diğer dikkatlerden gelen bir dopamine ulaşırız. Bu alışkanlık zaman içinde kırılmak için daha zor hale gelen bir yeniden ortaya çıkıyor.

Dopamine'ın Görevlerini Gecikmedeki Rolü

Dopamine motivasyon ve ödül arayan sinir bozucudur. Çalışmayı tercih ettiğinizde, beyininiz bu yolları yeniden yapılandırmak için dopamini serbest bırakırsınız. Örneğin, küçük, sık sık sık verilen çalışma seanslarını tamamlamadan sonra, sinir yolları.

Etkili Zaman Yönetimi Stratejileri

1. Küçük Adımlara Dağılışı

Büyük projeler ezici hissediyor çünkü beyin tehdit yanıtını tetikliyorlar. Bir görevi ısırmak için – "200 kelime", "üç kaynağı", "önder" - kaygıyı azaltır ve net bir başlangıç noktası yaratırsınız.Bu teknik araştırmayla destekleniyor. chunkingÖrneğin, çalışma hafızasını ve görev başlatmasını sağlayan, "tüm garajı temizleyin" veya "ilk kutunun ilk kutusunun" olarak başlayan her şey, bu mikro-kazananların kendi kendini olumsuzlaştırmasını sağlar.

2. Belirli bir şekilde ayarlayın, ölçülebilir Hedefler

"Tez üzerinde çalışmak" gibi Vague hedefleri, onları beton, zamana bağlı hedefleri ile değiştirin: "10 a.m tarafından girişin ilk 500 kelimesini yazın." Uygulama niyetleri- psikolog Peter Gollwitzer'den bir strateji, eğer o zaman planlarınızı oluşturanları gösteriyor ("Eğer 9 tane bir saat sonra proje dosyasını açacak ve bir paragraf yazacağım”, dramatik bir şekilde takip edilebilir.

3. Pomodoro Tekniklerini Kullanın

Francesco Cirillo tarafından geliştirilen, Pomodoro Teknik, 5 dakikalık bir mola ile takip edilen 25 dakika çalışma aralıklarını içerir. Bu yapı kısa patlamalara konsantre olma yeteneğini artırır.Zamanlayıcı, dikkat etme olasılığını azaltır. dört "pomodoros" sonra, bu yöntemin zihinsel yorgunluk ve devam ettiğini gösteriyor.

4. İki Dakikalık Kuralı Uygulayın

Bir görev iki dakikadan daha az sürerse, hemen yapın. Bu basit kural, David Allen'ın popülerleşmesi Şeyleri Olmak DoneDaha büyük olanları ele almak için küçük görevleri engeller ve ezici hale gelir. Aynı zamanda bir çok görevi hızla tamamlamanız, bu daha büyük olanları ele almak için sizi motive eden bir başarı hissi yaratır. Örneğin, kısa bir e-postaya cevap verin, hemen bir kitap açın ya da birkaç yemeği yıkamak için çalışır. kural daha sonra görevi ne zaman karar verme konusunda karar verme zihniyetini ortadan kaldırır.

5. İlk önce Frog'u ye

Mark Twain bir keresinde, “Sabahta yaşayan bir kurbağa ilk şey ve gün boyunca sizi daha kötü bir kaynak olarak bulacak.” ego depletionEn zor görevi önceliklendirmek için, enerjiniz gittikçe zorlamak için bir günahtan kaçınıyorsunuz. Sadece on beş dakika boyunca kurbağa üzerinde çalışsanız, muhtemelen onunla ilişkili korkuları azaltacaksınız.

6.Elminate Distractions Proaktifly

Distractions derin çalışma düşmanıdır. Üst zamanınızı tespit edin - telefon bildirimleri, açık tarayıcı sekmeleri, gürültülü ortamlar - ve onları baştan önce ortadan kaldırmak için uygulamalar kullanın.Dikkatinizi korumak için Orman veya Özgürlük gibi uygulamalar, en etkili verimlilik hacklerinden biri oluşturun. Daha sonra kendinizi kontrol etmeden ve sosyal medyaya izin verdiğiniz gün boyunca "diste" bir uyarıda kullanın.

7. Parkinson Yasası'nı uygulayın

Parkinson Yasası, mevcut süreyi doldurmaya devam ediyor. Eğer bir rapor yazmak için bütün gün kendinize bir rapor verirseniz, muhtemelen bütün gün boyunca bir sunum gerçekleştireceksiniz.Sağlıklı aciliyet yaratırsınız. Tahmini, beyinin odak modundan nasıl uzun süre azaltır ve bu seferki adımların en yüksek seviyeye çıkmasını sağlayacaktır.

Procrastination ile Mücadele Edilmesi için Davranış Teknikleri

1.Komserlik Cihazları

Örneğin, bir taahhüt cihazı sizi gelecekteki bir eylemde kilitleyen bir araçtır. Örneğin, bir arkadaşınıza Cuma günü bir taslak göndereceğini veya StickK gibi uygulamalarla para koymak. para veya sosyal ayakta kalmak korkusu procrastinasyon dürtüsü üzerinde olabilir. Habit'in gücüCharles Duhigg, taahhüt cihazlarının dışsal hesap oluşturmadığını, özellikle kendi kontrolleriyle mücadele eden insanlar için yararlı olduğunu açıklıyor: Basit bir günlük cihaz kullanabilirsiniz: bir aktiviteyi durdurmanız ve başka bir başlangıç yapmanız gereken bir zamanlayıcı yapın.

2. Temptation Bundling

Temptation bundling çiftleri zevk aldığınız bir şeyle kaçındığınız bir aktiviteyi bir araya getirir. Örneğin, en sevdiğiniz podcast'i dinlemek sadece egzersiz rutinleri yaparken veya bir oyunda egzersiz yaparken bir gösteri izlemek için bir araya gelir: Zor bir ödeve hemen el koyarsınız, ya da sadece bir Pomodoro'yu tamamladıktan sonra bir çalışmanızı sağlar.

3. Başarıyı Görselleştirmek (Cumartesi ile)

Olumlu görselleştirme motivasyonu artırabilir, ancak doğru bir şekilde yapılırsa, son sonuç hakkında fantasize etmek yerine (örneğin, “Başlangıçta A almayı hayal edin) sürecine odaklanacaktır - Gabriele Oettingen tarafından yapılan araştırmalar, orada elde edeceğiniz adımlarla ilgili gösteriyor. Zihinsel kontrast (İklimli sonucun araştırılması, sonra engellerin üstesinden gelmek) çaba ve başarıyı arttırır.Bir dakikanızı bir projeyi bitirmek için ne kadar iyi hissedeceğini hayal edin, sonra sizi ve nasıl üstesinden gelebileceğini kendinize sorun. Bu gerçekçi yaklaşım köprüleri umut ve eylem arasındaki boşlukları artırır, sizi somut adımları atmanız için daha büyük bir ihtimal haline getirir.

4.Kendi Stratejik Olarak Ödül

İlerlemeyi teşvik etmek, bir film gecesi veya özel bir yemek gibi daha anlamlı bir şey sağlar. Ancak, ödül çabayı tamamlamak için orantılı olmalıdır.Küçük görevler için, kendinize kısa bir mola vermek veya bir meyve parçası vermek.Daha büyük bir kilometrelik bir şey için, bir film gecesi veya özel bir yemek gibi daha anlamlı bir şey planlayın.İşi tamamlamadan önce kendinizi ödüllendirmeye dikkat edin - bu basit bir sistem kullanın: bir çalışma seansı bitirmekten sonra, kendinize 5 dakika suçluluk duymadan, kendinize 5 dakika boyunca, bir şey daha iyi bir şekilde dağıtmanızı sağlar.

5. Sezon 5.

Yazar Mel Robbins 5İkinci Kuralı popülerleştirdi: Beşten bire geri sayıyı sayın ve sonra fiziksel olarak bir görev başlatmaya devam edin. Bu, beynin tereddütlü döngüsünü bozar ve karar verme sorumlu olan prefrontal korteks olur. İlk cümleyi kırmak için basit ama güçlü bir araç.

6. Habit Stacking

Habit yığınlama, James Clear tarafından tanıtıldı Atom AlışkanlıklarıÖrneğin, yeni bir alışkanlığın mevcut bir kişiye bağlantı kurmasını içerir. Örneğin, "Sabah kahvemi dökünten sonra, proje dosyasını açacak ve bir cümle yazacağım." Bu, mevcut sinir yolunu kullanarak, yeni davranışları başlatmak için daha kolay hale getirir.

Bir Ürünci Mindset

Uzun vadeli verimlilik, tutarlı bir eylemi destekleyen bir zihniyetin yetiştirilmesine bağlıdır. İşte yapmak için önemli psikolojik değişimler:

İlerlemeye Odaklı, Mükemmeliyet Değil

Mükemmeliyetçilik, mükemmel bir çıkış için hedeflemek yerine, küçük bir galibiyete sahip olmak için "en yüksek mükemmellik" zihniyetini benimsemek için büyük bir prokrastinasyon sürücüsüdür. Büyüme zihniyeti Sabit olarak yeteneklerin düzeltilmesinin başarısız olduğu görülüyor. Öğrenmeye ve gelişmeye odaklandığınızda, hatalar felaketlerden ziyade veri haline gelir. Günlük minimum kabul edilebilir bir ilerleme (örneğin, baskı yapmadan tutarlılık oluşturmak için 100 kelime yazın).

Embrace Challenges as Growth Opportunities

Bir büyüme zihniyeti olan insanlar yeteneklerini genişletme şansı olarak görüyor. Bir görev zor hissettiğinde, bu büyümenin gerçekleştiği yerde kendini hatırlatın. Bu yeniden çerçeve, heyecan verici olarak da endişelendirmeye odaklanmaya teşvik edebilir.Her iki devlet de benzer. Araştırmalar, stresli bir görevin sakinleştirmeye çalışırken kendini "yoğum" ifade ediyor.

Organize olun ve Karar Şişmanını Azın

Clutter ve kaos zihinsel enerjiyi boşaltın. İş alanınızı düzenli tutun.Birkaçını kullanın. single to-do list Birden çok dağınık not yerine, görevlerinizi Airbus Matrix kullanarak önceden yapın: acil vs. önemli. Bir sonraki ne yapacağını bildiğinizde, birlikte karar verme sürtünmesini ortadan kaldırırsınız (örneğin, bir bloktaki tüm e-postaları) derin işler için bilişsel kaynakları korumak için.

Alışkanlıklarınız ve İntegra

Kendi kendine dikkat etmek değişimin temelidir. Her gün veya hafta sonunda, en önemli görevinizi tamamladıktan beş dakika sonra ne işe yaramadınız ve James Clear'in yazdığı gibi, gecikmeye yol açan ne olur? Atom Alışkanlıkları" Hedeflerinizin seviyesine yükselmezsiniz. Sistemlerinizin seviyesine düşersiniz." Düzenli yansıma bu sistemlere iyi yardımcı olur.

Uygulama Kendi-Komuşu

kaçınılmaz olarak kaybedince, kendini suçsuzluğa dönüştürmeye olan dürtüye karşı direnin. Guilt ve utanç genellikle daha kaçınmaya yol açar, daha az değil. Kristin Neff tarafından yapılan araştırmalar, kendini kınayan bir şekilde teşvik eder – kendini kınayan ne kadar iyi bir şekilde azaltır – tekrarlamak için duygusal engelleri azaltır ve kendinizi daha üretken davranışlara yol açar.

Geri Dönüş Ortak Procrastination Tuzs

"Yarın Başlayacağım" Tuzağı

Bu, "birkaç dakikalık kuralı" kabul etmek için, en zor kısım için bir görev üzerinde çalışmaya devam edin ve bir kez daha başlayacaksınız.

"Ben Mood'da olmalıyım" Tuzağı

İlham için veya doğru ruh hali gecikme için bir reçetedir. Araştırma, motivasyonun genellikle eylemleri takip ettiğini gösteriyor, kendi başına başlamanın başka bir yolu değil, küçük bir adımla ve ruh genellikle ruh hali filtresini atlamak için uygulama niyeti tekniğini kullanın: " Saat 3 p.m.

"Daha İyi Baskı altında Çalışıyorum" Tuzağı

Bazı insanlar gerçekten son dakika adrenalin ile geliştirirken, kronik prokrastinasyon gereksiz stres ve daha düşük kaliteli bir iş yaratır. Bu baskının performansını artırmak için genellikle rasyonel bir hale gelir. Bu tuzak kırmak için, gerçeklerin baskısını kırmak için. Örneğin, bir meslektaşınızı Salı günü paylaş, resmi tarih Cuma günü bile dışsal bir hesapla paylaş.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Procrastinasyon mükemmel bir iradeye ulaşmakla ilgili değildir; oyundaki psikolojik güçleri anlamak ve daha iyi alışkanlıkları tasarlamak için bu bilgiyi kullanmak.Daha fazla görevlerinizi kırmak, Pomodoro yöntemi ve uygulama niyetleri gibi teknikleri kullanmak ve bir büyüme odaklı zihniyeti yetiştirmek, bir yolblock'tan yönetilebilir bir engel haline gelebilirsiniz.

Daha fazla okuma için, kaynaklar üzerinde keşfedin Psikoloji Bugünün prokrastinasyona genel bakışı ve James Clear'in niyetlerini uygulama için rehberi. Resmi Pomodoro Teknik Web Web Web Sitesi Ek ipuçları sunar ve Amerikan Psikoloji Derneği Sonunda, geciktirme arkasındaki psikolojiye deleler. Kristin Neff'in kendi kendini kınayan bir işi Motivasyonu suçluluk duymadan korumak için değerli bilgiler sağlar.