Uyku biyolojik bir zorunluluktur, ancak milyonlarca insan için, duygusal olarak rahatsız edici kalır. Gürültü, ışık ve kafein gibi dış faktörler genellikle suçlamayı omuzlarken, gecenizdeki en güçlü etki, en azından şüphe etmeden önce en iyi uykuyu aydınlatmanız olabilir: kendi zihninizi keşfetmeniz ve duygularınızı doğrudan kendiniz ayarlamanız ve uykunuzu düzenlemeniz – ışık, derin ve REM aşamalarınızı yeniden icat edebilirsiniz.

Uyku ve Emotion

Zihin nasıl uykuyu etkilediğini anlamak için, uykuya girmeye çalıştığınızda beyinde ne olduğunu anlamanıza yardımcı olur. amygdalaDuygusal işleme merkeziniz, endişe duyduğunuzda hiperaktif hale gelir veya vurgulanır.Bu hiperarousal alarm sinyalleri alarm sinyalleri gönderir hipothalamusBu nedenle, uyku-uzlaşma döngüsünü suprachiasmatic nu ile yöneten nedir? vücudunuz daha yüksek bir uyarıda kilitlenir, melatoninin serbest bırakılmasını geciktirir ve bu arada uykuyu bastırır. Prefrontal kortekal kortekNormalde sakin duygusal tepkilere yardımcı olan, yorgun olduğunuzda daha az etkili hale gelir, neredeyse imkansız hale getiren bir geri bildirim döngüsü yaratır. Ulusal Nörolojik Bozukluklar Enstitüsü ve İndük Duygusal düzenleme ve uykunun derinden iç içe geçmiş olduğunu doğrulayın - diğerini iki yönlü bir şekilde etkiler.Tükreatif olarak, norepinephrine ve kumarma-aminobutyric asit (GABA) aynı zamanda hem ruhsuzluğa katkıda bulunan dengesizlikler ve uyku rahatsızlıklarına katkıda bulunur.

Nasıl Anksiyete Depres Uykuları

Endişe, uykunun en yaygın psikolojik rahatsızlıklarından biridir. Sadece sizi endişelendiriyor; fiziksel olarak, endişe grevleri için vücudunuzun, sempatik sinir sistemi, dövüşçü-veya ışık cevabının aktifleştirilmesi, adrenalin ve korelasyon ile sisteminizin yayılması neredeyse imkansız hale getiriyor. Amerikan Psikiyatri DerneğiAncak kaygı bozuklukları Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın zihinsel sağlık koşulları, yaşamlarında bir noktada yetişkinlerin% 30'unu etkiliyor - ve uyku şikayetleri en yaygın ko-kript sorunları arasındadır.

Hiperarous ve Yarış Zihin

Hiperarousal, kaygı bozukluklarının bir göstergesidir. Yatak zamanı yaklaşımları olarak rüzgarlamak yerine, bireyler zihinsel aktivitede sık sık sık sık bir artış yaşar. Beyin potansiyel tehditler için taramalar - gerçek veya hayal kırıklığı - ve kapalı olmayı reddeder. Bu, uyku uzmanlarının “psikofiziksel uyku” dediği şeye yol açabilir. Journal of Sleep Research Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu olan insanların ışık uykularında önemli ölçüde daha fazla zaman harcadığını ve daha az zaman dinlenmeye çalıştığını buldu.Bu parçalı mimari, tam bir gecenin geri kalanı gibi görünen şeylerden sonra bile onları değersiz hissediyor.

Sabotage Rest

Anksiyet sadece zihinsel değildir. Fiziksel olarak hızlı bir kalp oranı, sığ nefes ve gergin kaslar olarak ortaya çıkar.Bu semptomlar uykuya dalacak kadar rahatlamak için yeterince zorlaşır.Eğer dışarı çıksanız bile, endişe sık uyanışlara neden olabilir, özellikle de ışık uykudan daha derin aşamalara geçiş sırasında. Sleep Foundation not notları Bu kaygı bozuklukları kronik uykunun en üst tahmincisi arasındadır. Panic saldırıları, bu da aniden yoğun korkuların dalgalanmalarını içerir, sık sık uyku sırasında meydana gelir ve yatağa çokça yol açtı.

Bir Sleep Hırsızı olarak endişe

Endişelendirici, zihnin potansiyel sorunlara odaklanmasını sağlayan bilişsel bir alışkanlıktır. Yatakta tekrar tekrar konuşma yaparken, yarının zorluklarının üstesinden gelmek veya günün başlarında “sağlık” olarak adlandırdığınız bu, zihinsel değişimleri ortadan kaldırmak, zihinsel değişimleri önlemek, geceki Terapi (CBT) bu modeli, sizi yeniden şekillendirmenize yardımcı olabilir.

Depresyon ve Uykudaki İki Faced Etkisi

Depresyon ve uyku karmaşık, iki yönlü bir ilişki vardır. Farklı kaygılardan farklı olarak, hiperarousal, depresyon iki tam tersinde uyuyabilir: Uyku veya hiperzonia. Her ikisi de genel sağlık ve tedavi sonuçları için zararlıdır.

Insomnia in Depresyon

Depresyon raporlarında uyku belirtileri olan insanların yaklaşık% 75'i uykuya dalıyor, sık sık gece uyanmaları ve erken uyanma uyanmak yaygındır. İç saat veya sirkade ritmi, çoğu zaman depresyonda senkronize etmek için zaman uyanmalarına neden oluyor, insanların uyumasına neden oluyor. Bu erken ezberlemek, geceki bir uyanmak, ve erken dönem uyanmak depresyondur ve gecede yüksek kortizol düzeyleri ile bağlantılıdır.

Hiperzonia ve Non-Restorative Sleep

spektrumun diğer ucunda, depresyonla ilgili bazı bireyler aşırı uyur - bazen günde 10 ila 12 saat - hala enerji veya bilişsel işlevi geri yüklemez. Sorun, uyku miktarı değil, kalitesi azaltır. Amerikan Psikoloji Derneği öne çıkıyor Bu, altta yatan depresyonu tedavi etmek genellikle uyku yardımlarından daha etkili bir şekilde uyku kalitesini artırır. Ek olarak, depresyonda hiperzozonia veya dopamin ve dopamin yollarında değişikliklerle bağlantılı olabilir, bu da uyanır ve ödüllendirir.

Stres-Cortisol-Sleep Connection

Stres, vücudun taleplere cevabıdır, ancak kronik olduğunda, uykuda mahzenler zarar verir. kortizol kortizolNormal koşullarda, kortizol düzeyleri sabahları uyanmanıza ve gün boyunca geri çekilmenize yardımcı olmak için zirvede, bu deseni bozuyor, korelasyonelasyonu geceleyin uzatıyor ve melatonin üretimini bastırıyor.Bu fenomen, vücudun stres-sostatik yükü olarak bilinen, erken sistemlerde erkenden aşağıya inebilir.

Savaş-veya Hafif Tuzağı

Kronik stres altındayken, vücudunuz düşük derece akustik bir durumda kalır. Bilinçli olarak endişelenmemiş olsanız bile, sinir sisteminiz kenarda kalır ve ışık olasılığını artırır, parçalanmış uyku. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Kronik uyku bozulması ve hipertansiyon, diyabet ve obezite riski arasındaki bağlantıyı vurgulamaktadır, bunların hepsi stresle karşılanır.

Davranışlı O Geri Ateşleri

Stres altındaki insanlar genellikle daha fazla uykuyu bozan davranışları kabul ederler. Alkolleri rahatlamak için içebilirler, bu parçalar uyku döngülerini güçlendirip REM'i bastırır.Onlar gün boyunca kafeine güvenebilirler, ki bu da gece geç saatlerde uyurlar.

Olumsuz Düşünceler Desenler: Kendini Güçlendirmek

Uyku hakkında nasıl düşündüğünüz, hissettiğiniz kadar önemli olabilir. Olumsuz bilişsel desenler – “hastalık hakkında işlevsel inançlar” olarak adlandırılır – kronik bir uykuda birkaç kötü gece döndürür. En zararlı inançlar şunlardır:

  • Catastrophing: “Eğer yakında uykuya dalmıyorsam yarın bir mahveç olacağım ve sunumumu mahvediyor olacağım.”
  • Performans kaygısı: “D sekiz saat uyumak zorunda mıyım yoksa işlev yapamam.”
  • Gerçekçi beklentiler: “ Hemen uyuyabilmeliyim.”
  • Yardımsızlık: “Ben asla uykumu düzeltmeyeceğim; umutsuz.”
  • Kesif soyutlama: Sadece en kötü gecelere odaklanın ve iyileri indirim.

Bu düşünceler duygusal sıkıntıları tetikler, stres yanıtını etkinleştirir ve daha da zor bir şekilde uykuya dalar. zihin, uyku ve vigilance ile yatağı ilişkilendirir. Bu nedenle Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I) uyku hakkında yeniden yapılandırmaya odaklanır.

Uyku Bozuklukları ve Psikolojik Kökler

Uyku apnea gibi birincil uyku bozuklukları fiziksel nedenleri olsa da, birçok uyku bozukluğu psikolojik altpinnings veya zihinsel sağlık koşulları tarafından tartışmalıdır. Bu bağlantılar daha etkili tedaviye açık kapılar açabilir.

Insomnia Bozukluğu

Insomnia genellikle altta yatan bir ruh hali bozukluğunun belirtisidir, ancak kendi sağında bir bozukluk olabilir. Psikolojik bileşen hiperarous, ruminasyon içerir ve CBT-I ile tedavi ilk satır yaklaşımı olarak kabul edilir, çünkü bu, hiperarousal, ruminasyon içerir. Mayo ClinicBazı durumlarda, uyku durumu yanlış algılanır - bireyler polizonografinin uyuduğunu bile uyanık olduklarına inanıyor - aynı zamanda bilişsel yeniden yapılandırma ve sağlık eğitimi yoluyla da ele alınabiliyor.

Gece Bozukluk ve PTSD

Travma hayatta kalanlar genellikle uyanmalara ve uyku korkusuna neden olan canlı kabuslar yaşarlar. Nightmare bozukluk, doğrudan ele alındığında uykuda iyileşmeye yol açar (PTSD).

Circadian Rhythm Bozukluklar

Depresyon, bipolar bozukluk ve kaygı iç vücut saatini değiştirebilir. İnsanlar kendilerini doğal olarak daha sonra ayakta kalabilir veya arzulanandan daha erken uyanmalarını sağlayabilirler. Işık terapisi ve koroterapi, sirkadiyen ritmine yardımcı olan psikolojik müdahalelerdir. Örneğin, sabah parlak ışık maruz kalmaları gecikmiş bir aşamaya çıkabilir, akşam daha erken uykuyu destekleyebilir.

Insomnia için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-I)

CBT-I kronik uyku için en kanıt temelli psikolojik tedavidir. Yoksul uykuyu kalıcı olan düşünceler ve davranışlara hitap eder. Uyku ilaçlarının aksine, hangi belirtileri tedavi eder, CBT-I hedefleri kök sebepleri içerir: Core components şunları içerir:

  • Stimulus Control: Yatağın uykuda sınırlı aktivitelerle uyumak ve samimiyetle yeniden evlenmeyi bırakın. Eğer uyuyamadığınıza kadar yataktan çık.
  • Uyku Restriksiyon: Başlangıçta gerçek uyku zamanıyla eşleşmek için yatakta zaman sınırın sınırlı, konsolidelerin sonraki gecelerde uyumasını gerektiren hafif uyku depriksiyonu yaratmak.
  • Bilişsel Yeniden Yapın: Zorluk ve daha gerçekçi, faydalı düşüncelerle uyumak hakkında olumsuz inançlar yerine getirin.
  • Rahatlama Teknikleri: Vücudun ilerici kas rahatlaması, görüntülenmesi veya diyafram nefesi ile rahatlamasını sağlamak.
  • Uyku Hijyeni Eğitimi: Uyku ortamı ve günlük alışkanlıkları optimize edin - gün geç saatlerde kafeinden kaçının ve yataktan önce ekran süresini azaltır.

CBT-I genellikle eğitimli bir terapist tarafından teslim edilir, ancak kendi kendine yardım kitapları ve dijital programlar da etkilidir. Anahtar tutarlıdır: çoğu insan 4 ila 8 seansta iyileşmeyi görür.

Bedtime'daki Zihini Sessizleştirmek için Pratik Stratejiler

Resmi terapinin ötesinde, uykuyu geliştirmek için kendi başınıza psikolojik teknikler uygulayabilirsiniz. Bu stratejiler geri kalanının zihinsel ve duygusal engelleri hedefleyebilir ve belirli kalıplarınıza göre ayarlanabilir.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, yargı olmadan düşüncelerinizi gözlemlemenizi ve geçebilmenizi öğretir. 10 dakikalık bir vücut tarama veya yatmadan önce nefes alma egzersizini azaltabilir yarış düşüncelerini ve fizyolojik arousal. Çalışmaları, dikkat temelli stres azaltmayı gösterir (MBSR) kronik uyku kalitesi artırır.

Gazetecilik ve "Brain Dump"

Zihin yarışlarınızı to-do listeleriyle veya endişelerle, her şeyi yazmak için 5 dakika ayırın. Bu, her gece zihinsel yükü ve sinyalleri beyinlerinize yükler ve bilgiler güvenli bir şekilde depolanır. Bazı insanlar akşamdan önce "hazırda liste" yazmak için yararlı bulur, her gece endişelendirmek için belirli zamanlarda.

İlerici Kas Rahatlama

Her kas grubu sistematik olarak onarıp, stres cevabına karşı çıkan bir rahatlama tepkisini tetiklersiniz. Bu teknik, fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkan insanlar için özellikle yararlıdır. Bu, rahatlama etkisini derinleştirmek için bir araya gelebilir.

Consistent Sleep-Wake Schedule

Beynin iç saati normalliğe ulaşır. Her gün aynı anda uyanmak - hafta sonu bile - sirkadiyen ritmini güçlendirmek. Zamanla, bu uyku aşamasıyla mücadele eder ve daha da huzursuz eder.Eğer her gün saatinizi en erken 15 dakika içinde uyanmanıza yardımcı olabilir.

Bir Rüzgar-Down Ritual

Beyniniz uyanmak için uyanmak için ipuçları gerekir. 30 ila 60 dakika rüzgarla kapalı, yoğun konuşma, veya çalışma, rahatlamak için zaman olduğu sinyaline yardımcı olur. Dim aydınlatma, sıcak bir banyo ve sakin müzik veya bir ses kitabı, iki saat içinde alkol ve ağır yemeklerden kaçının, çünkü uyku mimarisini bozabilirler.

Vicious Döngüsü: Zavallı Uyku Daha Kötü Ruh Sağlığı

Zihin ve uyku arasındaki ilişkinin bir yol olmadığını bilmek önemlidir. Zavallı uyku endişe, depresyon ve stres. Uyku deprisyon sizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık uyku ve zihinsel sağlık gerektiren bir şekilde. Tümel-İzmiral korelasyon, depresyon veya endişelendirme yeteneğinizi azaltın - en iyi şekilde tedavi etmek için - en iyi şekilde tedavi etmek için - CBT-I'yi bir araya getirmek gibi - en iyi uyku sonuçları elde etmek demektir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihin ve uyku, sağlık gibi duygusal faktörlerdir. kaygı, depresyon, stres ve olumsuz düşünce kalıpları sadece uykuyu etkilemez; bu bağlantının ardındaki nörobilimleri anlamak ve sizi en çok etkileyen, ve rahatlama tekniklerini uygulamakla yükümlüdürler.